Langdistanceløb er blevet udbredt i de senere år. Det udvikler en forpligtelse til en sund livsstil og er den bedste form for cardio træning.
Fordelene og skaderne ved langdistanceløb
Mennesker, der går til jogging, er væsentligt bedre end dem, der lever en statisk livsstil.
Den positive virkning af løb udtrykkes i følgende faktorer:
- Generel forbedring og styrkelse af kroppen. Accelereret stofskifte giver kroppen mulighed for hurtigt at slippe af med skadelige affaldsprodukter, mætter blodet med ilt, aktiverer i lang tid.
- Lindring af stress og normalisering af den psykologiske baggrund. Hjælper i kampen mod depression, udvikler viljestyrke og godt humør. Psykologer råder uorganiserede og dovne mennesker til at løbe dagligt. De er livsstilsændringer, daglig organisering og planlægning. Aftenjogging lindrer træthed og stress efter en arbejdsdag.
- Forbedring af reproduktiv funktion hos kvinder. På lang sigt er blodet mættet med ilt og forsyner de indre organer med de nødvendige næringsstoffer. For kvinder, der planlægger en graviditet, er løb den bedste måde at forberede sig på.
- En smuk krops- og muskeldefinition for mænd. I løbet af løbeturen fungerer næsten alle menneskelige muskler. Hvis denne belastning er konstant, får muskelvævet masse og bringer kroppen i en smuk form.
- Reducerer kropsfedt og fremmer vægttab. Når du kører lange afstande, arbejder ikke kun musklerne i benene intenst, men også musklerne i bughulen, arme og ryg. 1 times kørsel kan brænde ca. 800 kcal. Dette resultat kan kun opnås med et reb.
For en sund krop er fysisk aktivitet nyttig, men i nærværelse af sygdomme skal de behandles med forsigtighed. Før du begynder at dyrke sport, er det bedre at konsultere en læge.
At køre lange afstande kan påvirke kroppen negativt, som den øger belastningen på følgende menneskelige organer:
- Benled. For at bruge langdistanceløb til vægttab skal du overveje kropsvægt. Hvis det er for højt, kan sådan fysisk aktivitet føre til for tidlig slitage samt ledsmerter i slutningen af træningen.
- Kardiovaskulære system. Langvarig fysisk aktivitet fremskynder sammentrækningerne i hjertemusklen. Uuddannede mennesker og dem med sygdomme i det kardiovaskulære system risikerer åndenød og hypoxi.
- Kroniske sygdomme. Når du kører, accelereres både positive og negative processer i kroppen.
Den lange afstand er hvor mange meter, kilometer?
En lang afstand betragtes som et løb med en længde på mere end 3000 m. Denne afstand er klassisk, men der er andre afstande fra 15 til 30 km.Det er almindeligt at kalde maratonløb på 11 og 41 km, som udelukkende afholdes på vejoverflader.
Langdistanceløb udvikler udholdenhed og er en af disciplinerne under Sommer-OL.
Hvad får langdistanceløb til at udvikle sig?
Der er ingen tvivl om, at løb er den bedste og mest effektive konditionstræning. Det har en positiv effekt på at forbedre funktionerne i alle menneskelige organer.
Hastighed, udholdenhed, fleksibilitet, fingerfærdighed
Alle disse kvaliteter gælder for mennesker, der regelmæssigt løber lange afstande.
De indledende former for disse komplekser af menneskelige krops funktionelle egenskaber erhverves med regelmæssig fysisk anstrengelse og øges parallelt med sportens længde.
Hjerte, blodkar
På trods af at hjertet er den mest trænede muskel i menneskekroppen, har det også brug for konstant træning for at opretholde sin tone. Folk, der har et sted for sport og løb i deres liv, er mindre tilbøjelige til at udvikle hjerteanfald (slagtilfælde) og andre hjertesygdomme.
Lunger
Med intens vejrtrækning, der er karakteristisk for langdistanceløb, øges lungernes alveoler, hvorved vejrtrækningsrytmen ændres. I det lange løb opstår der en iltgæld i kroppen, som kompenseres intensivt efter afslutningen af løbet. Gennem dette udvikler strukturen i lungekapillærerne, og deres arbejde stimuleres.
Lever, tarmene
Under kørsel af belastninger udløses processerne med celleregenerering og fornyelse i leveren. Under intens vejrtrækning trækker væggene i mellemgulvet sammen, hvilket lægger pres på leveren og irriterer det.
På samme tid stimuleres tarmvæggene på grund af dets samtidige irritation og en stigning i den generelle kropstemperatur. Dette hjælper med at fremskynde stofskiftet og udskillelsen af affaldsprodukter.
Metabolisme, fedtforbrænding
Langdistanceløb udvikler et kortvarigt energiunderskud, som kompenseres ved lipolyse (nedbrydning af fedt). De første 30 minutter efter starten af fysisk aktivitet slipper kroppen af glukosebutikker, først derefter begynder nedbrydningen af fedt. Derfor er langdistanceløb især godt til vægttab.
Langvarig løb hjælper med at fremskynde stofskiftet, hvilket også bidrager til vægttab.
Ud over fysiologiske aspekter hjælper løb med at udvikle moralske og villige kvaliteter, såsom:
- Viljestyrke.
- Konstant motivation af dig selv og ønsket om at holde fast ved det.
- Evnen til at sætte mål og nå dem.
- Stræber efter konstant selvforbedring.
- Overvinde vanskeligheder og forhindringer.
De bedste resultater opnås ved at køre lange afstande bedst med firmaet. Det vil være bedre både med hensyn til at motivere hinanden og også af sikkerhedsmæssige årsager.
Langdistanceløbteknik
Atleter, der løber længere afstande (fra 3000 m) kaldes opholdere, derfor kaldes langdistanceløbet selv opholdere. Det kræver et højt niveau af generel fysisk udholdenhedsudvikling og beherskelse af de grundlæggende principper for løbeteknik fra løberen.
Langdistanceløb inkluderer 3 etaper, som er hovedelementerne i teknikken:
| Kunstnernavn | Udførelsesteknik |
| Start og start acceleration | På dette tidspunkt starter løberne og starter startløbet. Den højeste hastighed forekommer præcist på dette segment af startacceleration, hvis længde varierer fra 60 til 80 meter. Yderligere hastighed for at passere afstanden skal være mindre end den startende. Deltagerne forsøger at indtage de mest behagelige positioner for sig selv i den førende gruppe (til efterfølgende pålæggelse af en kamp) eller gemme deres styrke og skifte til den anden gruppe forfølgere. |
| Distance kører | Hovedkarakteristikken ved denne etape er et jævnt løbende tempo med konstant skiftende ledere.Atleter giver hinanden hvile og giver de første positioner uden at se op fra hinanden. Det er ekstremt sjældent, at en løbsdeltager, der var førende efter etape 1, også sluttede først. Størrelsen af skridtet, når du løber, varierer fra 110 til 160 cm og afhænger af atletens højde. På maratonafstande reduceres skridtlængden. |
| Efterbehandling | Afslutningsetappen begynder ca. 40 meter inden løbet er afsluttet. Den førende gruppe atleter accelererer og tænder for ca. 80% af styrkereserverne. I øjeblikket er der en omstrukturering og ændring af ledere, som manifesteres mest aktivt i de sidste 50 m afstand. Det er på dette segment, at alle atleter skifter til den afsluttende forstærkning, der kaldes spurt. |
Forbereder sig på et langt løb
Langdistanceløb består af 4 træningsmetoder. Sådan træning udvikler gradvist en atletes hastighedskvalitetsegenskaber, der er nødvendige for at løbe på afstande over 3000 m. Belastningen fordeles over tidsintervaller (dage, uger), hvilket giver dig mulighed for at forberede dig til løbet uden overbelastning.
- Fjernuddannelse. De er det største præparationsstadium (op til 70% af den samlede belastning) og kører med den maksimale sammentrækning af hjertemusklen (op til 80% af dens grænse) i en begrænset periode (fra 30 til 50 minutter).
- Tærskeluddannelse. De består i regelmæssig gentagelse af en afstand på 50-1500 m med korte pauser (op til 1 min) og maksimale belastninger på hjertemusklen (op til 80%). På dette stadium trænes anaerob stofskifte (udøv tolerance med iltgæld). Målet med dette trin er at forsinke så meget som muligt starten på den anaerobe tærskel.
- Intervalltræning. Atleten bevæger sig langs afstanden i et bestemt tempo og i begrænsede tids- eller afstandssektioner begynder at accelerere. Efter at have passeret dette afsnit (eller efter at accelerationstiden er forløbet), genoptages det foregående tempo.
- Hastighedstræning. Den anvendte afstand til denne etape er opdelt i segmenter på ca. 400-500 m. Atleten står over for opgaven med at løbe hvert segment hurtigere med et par sekunder end under fulddistanceløbet. På dette tidspunkt trænes udholdenhed i hastighedsstyrke.
Korrekt benposition
Den måde, du placerer dine fødder på, når du kører lange afstande, har skabt en masse kontroverser og diskussioner. Der er ingen konsensus om denne sag.
Det er almindeligt at skelne mellem 3 muligheder for indstilling af benene ved landing:
- Tå (denne løbsteknik kaldes hæl til tå). Når den er i kontakt med jorden, falder atletens fod ned til mellemfoden eller fodens kugle.
- På hælen (teknikken blev navngivet "off the toe"). Løberens fod lander på hælen.
- På foden. En mindre almindelig metode er, når atletens fod helt rører jorden med hele sit plan.
Ingen af metoderne kan kaldes en teknik som sådan, da den indebærer et kompleks af monotone cykliske biomekaniske bevægelser. Afhængigt af sine antropometriske indikatorer vælger en atlet individuelt fodens kontaktstil med jorden.
Korrekt torsoposition, armbevægelse
Langdistanceløb involverer minimal kropsbevægelse under løb. Bagsiden er i en lige position, men vippet fremad i en vinkel på 5-7 °. Dette er nødvendigt for at give kroppen fart til at bevæge sig fremad og opretholde hastighed med mindre indsats.
Under afstandens passage er det nødvendigt at begrænse hovedets bevægelse for at koncentrere sig. Drejning og smidning af hovedet skal undgås. De fleste professionelle atleter har udviklet perifer vision, som gør det muligt for dem ikke at blive distraheret af stimuli.
Langdistanceløb udvikler ikke kun benmusklerne, armene er også aktivt involveret under træning. For effektiv brug af armene skal de bøjes i albuen og bevæges parallelt med kroppen med albuen udad.Med den rigtige teknik accelererer armene ved at øge kadence.
Vejrtrækningsteknik
Når du kører lange afstande, er det vigtigt at trække vejret dybt for fuldt ud at aktivere din membran. Åndedrætsrytmen skal være ensformig og ikke forvirret.
Brug maven optimalt: ved indånding skal den stikke fremad, ved udånding vende tilbage til sin oprindelige position. Udånding (mulig gennem munden) skal være kortere end indånding. Det mest egnede vejrtrækningsmønster til en lang sigt: 2 trin - indånder, 4 trin - udånder helt.
Psykologisk holdning
På tærsklen til et vigtigt langdistanceløb er det bedre at beskytte dig selv mod mulige stressende situationer og bruge tid på moralsk og psykologisk forberedelse.
Det er vigtigt at følge 4 postulater, som psykologer tilskriver løb:
- Løb sidestilles med en psykologsession.
- Løb er en kilde til glæde.
- Løb hjælper kommunikationen.
- Løb bygger tillid.
Større fejl
Ignorering af de grundlæggende regler og teknikker til langdistanceløb fører til et fald i ydeevne og forlader førende position.
De vigtigste fejl (undtagen forkert valg af udstyr og sko) er:
- Det udvidede segment af startacceleration.
- For hurtig acceleration.
- Forstyrret, uregelmæssig vejrtrækning eller åndedræt ufuldstændigt.
- Forkert placering af kroppen, afbøjning i nedre del af ryggen eller stærk fremad hældning af kroppen.
- Forkert armamplitude eller vinkel.
- For bredt skridt, mens afstanden tildækkes.
Tung fysisk aktivitet på tærsklen til løbet påvirker resultatet negativt. Derfor arrangerer de fleste atleter på tærsklen til konkurrencen en "dag med stilhed" for fuldt ud at slappe af.
Hvor ofte kan du køre lange afstande?
Med god træning af kroppen er der ingen begrænsninger for afstand og frekvens. Begyndere og amatører rådes til at øge afstanden gradvist, så kroppen kan vænne sig til den stigende belastning.
Langdistanceløb hjælper kroppen med at starte selvrensende funktion. Det udvikler processen med autophagy (fjernelse af dysfunktionelle komponenter), hvor blodlegemer begynder at udskille unødvendigt materiale, der kan skade kroppen.
Disse kan være døde dele af membranen, vira og bakterier, dele af ikke-henfaldne proteiner. Alt unødvendigt materiale brændes, når det udsættes for fysisk aktivitet, og bliver til den nødvendige energi.
Grundlæggende løbende videoer til begyndere
Sådan kører du korrekt: