Jogging for vægttab. Hvor meget har du brug for at løbe, bord til kvinder og mænd

Løb er en af ​​de mest effektive måder at øge forventet levealder og opretholde kroppens sundhed.

Det er nødvendigt at studere mere detaljeret, hvilke fordele regelmæssig jogging medfører, til hvem denne type træning er kontraindiceret, hvordan man kan øge den gavnlige effekt af løb og beskytte dig mod skader.

Hvordan jogging påvirker kroppen, dens hjælp til vægttab

Løb er meget godt for vægttab - det har en forfriskende effekt på kroppen som helhed, forbedrer tilstanden af ​​blodkar, hjertets arbejde, åndedrætssystemet, styrker immunforsvaret.

Det er vigtigt at bestemme, hvor meget man skal løbe, så motion ikke har en negativ indvirkning på kroppen.

Til at begynde med anbefales det at oprette en træningstabel og prøve at følge den så meget som muligt.

Ifølge eksperter, daglig jogging aktiverer produktionen af ​​endorfiner - hormoner, der forbedrer humør.

Regelmæssig jogging har følgende positive virkninger:

• øge menneskelig udholdenhed
• forbedre genopretningsfunktioner og derved øge ydeevnen
• rense kroppen for overdreven ophobning af toksiner og skadelige stoffer;
• normalisere nervesystemet og forhindre udvikling af stress;
• har en positiv effekt på individets mentale evner.

På grund af dets effektivitet løb er en populær måde at kaste disse ekstra pund på, det påvirker alle muskler og fremskynder nedbrydningen af ​​sukker, der er akkumuleret i kroppen.

Den ideelle aktivitet indebærer skiftevis løb og sprint. I dette tilfælde fortsætter overskydende fedt med at blive forbrændt i flere timer efter træningens afslutning.

Bemærk! Eksperter anbefaler ikke at løbe for mennesker med hjerte- eller vaskulære problemer. I tilfælde af en forværring af den generelle tilstand eller forværring af kroniske sygdomme, skal du straks stoppe med at udføre denne øvelse og undersøges af en læge.

Hvor meget har du brug for at løbe for at tabe sig

For at få mest muligt ud af dit vægttab, du skal bestemme, hvor meget du har brug for at køre og oprette en tabel, der noterer sig fremskridtene med at nå opgaven. Dette hjælper dig med at udvikle disciplin og overvåge din træningsfremgang.

Mængden af ​​tabte kilo afhænger direkte af atletens fysiske kondition.

Den mindste mængde overvægt går tabt i den indledende fysiske kondition. Den første træningstid må ikke overstige 30 minutter, i fremtiden øges de op til en tid, der er behagelig for hver enkelt person, afhængigt af organismenes individuelle egenskaber.

Det anbefales først at foretrække jogging. - denne sport hjælper med at styrke musklerne og bekæmper effektivt overskydende fedt.

Når du har forberedt kroppen, skal du gå videre til intervalløbfordi skiftevis gå, sprint og jogging har størst effekt på vægttab.

Overvej, hvor mange timer der skal bruges til at tabe et bestemt antal pund i form af en tabel.

Hver træning skal begynde med en obligatorisk opvarmning for at varme musklerne op og slutte med en rolig gåtur, som vil bringe din vejrtrækning tilbage til normal.

Korrekt ernæring og god hvile hjælper med at fremskynde opnåelsen af ​​det ønskede resultat. Ud over løb anbefales yderligere fysiske aktiviteter, såsom svømning, aerobic, cykling, springtov.

Vigtigt at huske: overforbrug kan negativt påvirke dit generelle velbefindende og føre til skade. Der skal udarbejdes en individuel belastningsplan, i tilfælde af en følelse af overbelastning og forringelse af helbredet er det nødvendigt at justere antallet og omfanget af træningen.

I mangel af kontraindikationer, den maksimale varighed af en træning bør ikke overstige 3 timer... Du skal heller ikke træne mere end 5 dage om ugen - dette kan føre til udtømning af kroppen.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Grundlæggende regler for at løbe for vægttab

Hovedprincipperne, der overholdes, som resultatet vil blive bemærket på kortest mulig tid, er regelmæssigheden af ​​øvelserne, den acceptable varighed af træningen, overholdelse af kosten eller korrekt ernæring.

For at opnå maksimal effekt er det vigtigt at overholde følgende regler:

1. Moralisk holdning. At løbe for vægttab er vigtigt at træne i humør. Det er nødvendigt på forhånd at bestemme, hvor meget du skal løbe for hver træning, og udarbejde en tabel med aktiviteter i en uge eller en måned.
2. Pulsstyring. Vi anbefaler at bruge en pulsmåler til indledende træning. En normal puls kan variere fra 100 til 120 slag i minuttet.
3. Valg af sted og tid. Der foretrækkes parker, der ligger så langt væk fra veje som muligt. De bevarer ren ilt - dette øger fordelene ved at løbe. Alle vælger et gunstigt tidspunkt til at løbe for sig selv. Øvelser om morgenen toner kroppen og giver energi hele dagen, mens daglig løb hjælper med at styrke alle muskelgrupper hurtigere. Til gengæld vil aftentræning hjælpe med at klare de overskydende kalorier, der er akkumuleret i løbet af dagen.
4. Begyndelsen af ​​lektionen. Inden du går videre til jogging, skal du foretage en generel opvarmning, der inkluderer bøjninger, sving, squats og lunges.Dette vil hjælpe med at varme musklerne op, holde leddene beskadiget, forhindre forstuvning og indstille din vejrtrækning i et tempo, der er acceptabelt til løb.
5. Teknikker. Bagsiden skal være lige, og blikket skal rettes foran dig. Du skal ikke hæve dine ben for højt, tage lange skridt og svinge din torso. For at undgå overdreven stress på rygsøjlen, når du løber, er det vigtigt at sænke benet jævnt helt over hele foden. Kroppen skal vippes lidt fremad uden at bøje ryggen, armene bøjes ved albueleddet.
6. Korrekt vejrtrækning. Under et løb skal du indånde gennem næsen og udånde gennem munden. Hvis din vejrtrækning begynder at komme på afveje, skal du sætte farten ned.
7. Varighed og regelmæssighed. En nybegynder skal starte klasser med en halv time og gradvist øge løbetiden og tempoet på jogging. For at opnå en positiv effekt er det vigtigt at overholde regelmæssigheden af ​​træning - du skal løbe hver dag eller hver anden dag afhængigt af dine fysiske evner og det ønskede resultat.
8. Sportsbeklædning. Tingene bør ikke være stramme omkring kroppen og forhindre bevægelse, og skoene skal være løse og med bløde såler - sneakers fungerer muligvis bedst.
9. Mad. Madindtagelse udføres 2 timer før træningens start og tidligst en time efter afslutningen. For at nå dette mål er det nødvendigt at udelukke stegte og fede fødevarer, halvfabrikata, mel og konfektureprodukter fra kosten. Kosten skal være komplet og afbalanceret, kosten skal omfatte magert kød, fisk og mejeriprodukter samt grøntsager og frugt. Drik mindst 2 liter rent, ikke-kulsyreholdigt vand dagligt uden tilsætningsstoffer.

Bemærk! Hvilket løb der skal vælges til vægttab, hvor meget der skal køres, tabellen med hvilke mængder belastning der er effektiv, vælges individuelt for hver person. Hvis disse spørgsmål giver problemer, bør du søge hjælp fra en træner.

Sådan indstilles til jogging om morgenen

For at tune ind til din morgenkørsel skal du overholde følgende principper:

• Motiveret og korrekt opvågnen. Før du begynder at træne, er det nødvendigt at skitsere klare mål og den tid, de skal nås for. Det er vigtigt at udvikle en vane med at drikke et glas varmt vand hver dag på tom mave og en halv time derefter kan du løbe. Hvis træning på tom mave forårsager gener, bør du opdele din sædvanlige morgenmad i to dele: spis en banan eller en del af cottage cheese inden træning og spis tættere mad efter løb.
• Beskæftigelse. Før du starter hovedøvelsen, er det vigtigt at lave en lille opvarmning for alle muskelgrupper. Jogging udføres i behageligt tøj; det anbefales at øve med stimulerende musik for at hæve stemningen. I slutningen af ​​løbet kan du ikke straks stoppe - du skal skifte til normal gang for at normalisere vejrtrækningen.
• Træningens afslutning. For den endelige opvågnen og forbedring af hudtonen anbefales det at tage en kontrastbruser efter hver træning.

Det er vigtigt at planlægge et løb for vægttab, hvor meget du har brug for at løbe, træningstabellen skal være stabil og gradvis øge belastningen.

Vægtbesparende joggingform

Valget af sportsbeklædning og passende fodtøj til denne øvelse er vigtig. Først og fremmest skal du tage en ansvarlig tilgang til valget af sneakers - ubehagelige sko forkorter varigheden af ​​din træning og kan føre til rygproblemer.

Bemærk! Fodsmerter efter en træning indikerer behovet for at skifte sko.

Til gengæld er det vigtigste tegn, hvormed du skal hente tøj, bekvemmelighed og manglende stivhed i bevægelser. Det anbefales at bruge ting lavet af letvægtsmateriale, der er gennemtrængeligt for fugt.

Sådan vælges den type jogging, der skal tabes

Vægttab jogging er opdelt i flere typerhvor meget du har brug for at køre i hver af dem for at opnå et resultat kan bestemmes ved at sammensætte en effektivitetstabel.

Dårligt vejr er ikke en grund til at holde op med sport. Hvis udendørs træning ikke er mulig, bør træning på løbebånd foretrækkes.

Hvis du ikke kan træne på maskinen, anbefales det at øve jogging på stedet.

Sådan løb er opdelt i følgende to typer:

• Med spring. Gulvet skal kun berøres med fodbuen, hvorefter der springes og benet skiftes.
• Ingen spring. Foden bevæger sig fra hæl til tå under løb. Det tilrådes at hæve knæene maksimalt parallelt med gulvet.

Kørsel på stedet inkluderer også en opvarmning. Under lektionen er det nødvendigt at skifte gang med den valgte træningstype, øvelsen skal være mindst en halv time.

Ugens kørende program: tabel

For begyndere, ud over at forstå, hvordan løb for vægttab påvirker kroppen, hvor meget du har brug for at løbe, et bord, der indeholder et joggingprogram for den første uge, er et must... Det hjælper dig med at blive disciplineret og udvikle en vane.

En træningsuge vil forberede kroppen til yderligere øvelser, udvikle en vane og vise de første resultater.

Vigtigt at huske: joggetiden kan øges eller reduceres afhængigt af, hvordan du har det under din træning.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Sådan holder du dig motiveret til sunde løb

Hovedmotivationen er det synlige resultat, ønsket om at øge og konsolidere det. En individuelt oprettet træningsprogram kan være en stor hjælp her, hvor du skal registrere de opnåede ugentlige resultater takket være vægttabs løbende træning. Hvor meget du har brug for at køre - tabellen hjælper med at bestemme denne indikator.

Det er værd at indføre et belønningssystem - for at opnå det ønskede resultat inden for den fastsatte tidsramme kan du købe det nødvendige eller slappe af i den daglige diæt.Det vigtigste er ikke at overdrive det for ikke at genvinde den tabte vægt.

Glem ikke at foretage ændringer i antallet af træningsprogrammer, deres tid og belastning i tilfælde af dårligt helbred.

Hvordan man kan forbedre handlingen ved at løbe efter vægttab

Hvis træning ikke fører til den forventede effekt, skal du:

• vælg en mere behagelig sportsuniform og sko;
• øge varigheden af ​​dine løb;
• revidere den daglige diæt, udelukke usunde fødevarer, reducere portioner;
• overvåge rigtigheden af ​​træning og løbsteknik.

Hjælpeprodukter til kvinder, der kan forbedre effekten og hjælpe i kampen mod appelsinskal - indpakning, professionelle cremer og geler. Der er flere effektive kropsindpakninger, der sammen med regelmæssig jogging hjælper med at slippe af med cellulite.

Disse inkluderer følgende:

1. En procedure ved hjælp af blå ler. Det købte produkt skal fortyndes efter de vedhæftede instruktioner, hvorefter den resulterende blanding skal påføres på problemområder og indpakket i folie. Tag derefter termisk undertøj på og løb. Ved hjemkomsten er det vigtigt at skylle rester i bruseren grundigt af.
2. Kaffeindpakninger. Der bruges genbrugsprodukt fra kaffemaskinen. På tidligere dampede problemområder i huden skal du påføre kaffegrund, indpakke i en film og tage stramt tøj på. I den beskrevne form skal du udføre en planlagt løbetur og tage et bad, når du vender hjem.

Når du løber, vil det kun skade: kontraindikationer

Efter at have besluttet at indføre løb for vægttab i hverdagen, efter at have besluttet, hvor meget man skal køre og udarbejde et optimalt træningskursusbord, bør man ikke glemme de mulige negative konsekvenser og eksisterende kontraindikationer.

Glem ikke at løb er en intens sport, hvorunder der er en stærk belastning på hjerte, led og muskler såvel som på kroppen som helhed.

Hvis der er mindst en af ​​kontraindikationerne, skal du opgive undervisningen denne sport eller kun træne efter aftale med en læge.

De vigtigste kontraindikationer inkluderer følgende:

• forkert blodcirkulation
• lungesygdom;
• osteochondrose;
• alvorlige rygproblemer
• kroniske sygdomme med tendens til en kraftig forværring
• hjerte sygdom;
• åreknuder;
• dysfunktion i det endokrine system
• patologiske lidelser i bevægeapparatet;
• angina pectoris og takykardi;
• led et slagtilfælde eller hjerteinfarkt.

Du bør ikke træne under forkølelse, når du føler dig utilpas og har en generel svaghed i kroppen.

I tilfælde af tilstedeværelsen af ​​de beskrevne sygdomme eller i tilfælde af forringelse af helbredet under jogging skal du kontakte en læge for undersøgelse og konsultation, ellers løb kan forværre eksisterende sygdomme og gøre mere skade på kroppenend gavn.

Regelmæssig jogging er en fantastisk måde at tabe sig på, forbedre dit humør og opbygge selvtillid.

Forfatterskab: Tatiana Markina

Nyttige videoer om, hvordan og hvor meget man skal løbe for vægttab

Sådan løber du korrekt for at tabe dig - anbefalinger til begyndere:

Jogging for vægttab. Hvor meget du har brug for at løbe, tabel, anbefalinger fra en professionel træner: