Øvelser til udførelse af pull-ups på den vandrette bjælke inkluderer et sæt grundlæggende teknikker til træning af de vigtigste muskelgrupper, der er involveret i at løfte kroppen over barens kontur.
For at lære at udføre denne øvelse har en pige brug for regelmæssige sportsaktiviteter, der sigter mod at styrke den muskuløse korset på ryggen, underarmen, det øvre bryst, den forreste abdominalvæg og biceps.
Fordelene ved pull-ups på den vandrette bjælke
Træk op på den vandrette bjælke Er en kompleks øvelse for flere muskelgrupper, hvis fordele er følgende effekt på kroppen.
For eksempel:
- forebyggelse af spinal sygdomme;
- styrkelse af musklerne i den forreste abdominalvæg (risikoen for brokdannelse reduceres);
- nedsat kropsvægt leveres
- generel blodcirkulation forbedres;
- sener og muskler i armene bliver stærkere;
- ryggmuskelkorsetten dannes, hvilket minimerer dets traume i fremtiden.
Fordelene ved pull-ups på den vandrette bjælke opnås kun, hvis øvelserne udføres korrekt i overensstemmelse med vejrtrækningsregimet.
Kontraindikationer til klasser
Øvelser til at trække op på den vandrette bjælke er kontraindiceret til piger, der har kroniske sygdomme i kroppen, nemlig:
- alle typer hjertesygdomme
- har lidt et hjerneslag
- type 1 og 2 diabetes mellitus;
- herniated diske eller kompressionsbrud i rygsøjlen;
- hypertonisk sygdom
- artrose i albue eller skulderled.
Før du begynder at engagere dig i sport, er det nødvendigt at gennemgå en omfattende undersøgelse og konsultere en terapeut for mulige kontraindikationer for fysisk aktivitet.
Valg af tøj til træning
Den optimale form for tøj til bar chin-ups inkluderer:
- joggingbukser eller shorts;
- T-shirt, T-shirt, top;
- specielle handsker til sport.
Sko skal også være atletiske. Sneakers, mokkasiner eller sneakers er det bedste valg.
Køb af handsker og elastikker
Pull-up øvelser udføres bedst med specielle handsker. De er nødvendige for at forhindre dannelse af calluses og dropsies på den indvendige overflade af hånden. Kun håndfladen og begyndelsen af fingrene forbliver lukkede, og resten af dem er gratis. Du kan købe pull-up handsker i en sportsbutik, og deres gennemsnitlige pris er 750 rubler.
Gummibåndet bruges til at lette pull-up-processen og er nyttigt for uerfarne atleter. Dens pris i en sportsbutik er 500 rubler.
Hvordan lærer jeg hurtigt at trække op?
For hurtigt at lære at trække op på den vandrette bjælke og samtidig udføre alle øvelserne korrekt, skal du regelmæssigt udføre følgende øvelser.
Delvis gentagelsesmetode
Dette er en træningsteknik, der giver dig mulighed for hurtigt at lære at trække op på den vandrette bjælke. Du skal hænge fra stangen med et greb på skulderbredde fra hinanden. Træk 7-10 cm op, stram musklerne i arme og ryg, og slapp derefter af. Øvelsen gentages 10-12 gange.
Mestring af push-ups
Øvelser for at trække op på den vandrette bjælke skal nødvendigvis omfatte push-ups. Du er nødt til at fastgøre spidserne af dine fødder og håndflader på gulvet. Skinkerne skal holdes så lige som muligt. Armene skal være lidt bredere end skuldrene. Derefter udføres bøjning af albuerne og skubbet op fra gulvet. Det er nødvendigt at udføre 5-7 push-ups.
Negativ pull-up teknik
Den negative pull-up-metode indebærer anvendelse af yderligere impuls. Øvelsen er velegnet til piger, der endnu ikke er i stand til at udføre en fuld hakeløft over baren. Du er nødt til at tage en kasse eller en hvilken som helst anden support og bruge den som en støtte for at få fart i starten af hver rep.
Du skal udføre mindst 10 negative pull-ups.
Opvarmning
Før du starter en øvelse på den vandrette bjælke, er det nødvendigt at varme alle muskelgrupper op. Opvarmningen varer fra 10 til 15 minutter. De minimerer risikoen for skade under sportsaktiviteter. Du skal varme op skulderbæltet, udføre rygbøjninger, strække lænden, foretage cirkulære bevægelser med albueleddene.
Korrekt vejrtrækning
For ikke at forstyrre det kardiovaskulære systems arbejde er det nødvendigt at observere den korrekte vejrtrækningsteknik. Mens du trækker hagen til baren, trækkes en dyb, uhastet vejrtrækning, og når albueleddene forlænges og musklerne er afslappede, udføres udånding. Manglende overholdelse af denne teknik og at holde vejret over tid kan føre til udvikling af hjertesygdomme.
Slutningen af træningen
Træningen slutter, når alle planlagte reps er afsluttet. Den gennemsnitlige varighed af et træningssæt er 30-50 minutter. afhængigt af den fysiske form for en nybegynder atlet. Efter at have gennemført et sæt øvelser er det nødvendigt at stabilisere vejrtrækningen, langsomt gå fra side til side eller gå en tur i den friske luft.
Hvor mange gange om ugen skal du træne?
For at sikre fuld genopretning af muskelfibre efter sportsbelastning skal du træne 3 gange om ugen. Den optimale træningsplan er at træne hver mandag, onsdag og fredag. Samtidig er det nødvendigt at give din krop ernæring af høj kvalitet.
Træk op på den vandrette bjælke fra bunden: et sæt øvelser til piger
For at fremskynde processen med at lære at trække sig op på den vandrette bjælke er det nødvendigt gradvist at mestre følgende fysiske øvelser på bjælken.
Blokke
Giver mulighed for at træne de øvre og nedre blokke af musklerne i ryggen og brystet. For at udvikle den øverste blok skal du trække op 5-7 gange med det bredeste greb.
Træning af den nederste blok indebærer at løfte kroppen til baren med et smalt greb med et tilsvarende antal gentagelser.
Start med det ene ben fra støtten
Denne øvelse svarer meget til den negative pull-up-teknik. En lille stol, kasse eller enhver anden støtte skal placeres under den vandrette bjælke. Under rykket til stangen skal du skubbe af med din fod og lette trækprocessen. Øvelsen udføres i 10-12 gentagelser.
Pull-ups med en turnet
Du bliver nødt til at bruge en dedikeret fitness sele.Den ene side af den er bundet til tværstangen, og den anden er fastgjort i form af en løkke, hvori støttebenet er indsat. Under pull-up fungerer selen som en fjeder og hjælper med at trække kroppen opad. Lav 12 gentagelser.
Australske pull-ups
For at udføre denne øvelse skal du bruge en særlig vandret bjælke, der er fastgjort til en stige eller anden overflade. Stangen skal være i taljeniveau. Under træningen trækkes kroppen op, og den vandrette bjælke berøres ikke af hagen, men af den centrale del af brystet.
Kroppens position er ikke i lodret tilstand, men i vandret position med en let hældning. Støtten udføres på grund af kontakt mellem føddernes hæle og gulvoverfladen. Det anbefalede antal gentagelser er 10 gange.
Negative jump pull-ups
Teknikken til at udføre negative pull-ups med et spring inkluderer et ryk til baren i det øjeblik, du starter fra jorden. I dette tilfælde kan en ekstra support bruges. Efter hvert spring skal du anstrenge dine muskler så meget som muligt og prøve at nå tværstangen. Øvelsen gentages 12 gange.
Knæ krøller
Bøjning af knæene hjælper med at lindre stress på den forreste mavevæg. Det er nødvendigt at fastgøre dine hænder på den vandrette stang, bøje dine ben og tage dem tilbage. Derefter trækkes kroppen op til tværstangen, som skal gentages 5-7 gange.
Løft knæene til kroppen
En af de sværeste teknikker, som også anbefales til piger, der hurtigt vil lære at trække sig op. Når hænderne er fastgjort på stangen, er det nødvendigt at bringe fødderne sammen, bøje knæene og hæve dem til overfladen af brystet.
I denne position udføres en pull-up, som skal udføres 3-5 gange.
Svinge
Svingteknikken indebærer foreløbig svingning af kroppen og træk op på stangen med et ryk. I det øjeblik hagen når den vandrette bjælke, skal den største lethed mærkes i hændernes muskler. Det anbefalede antal gentagelser er 5-7 gange.
Hængende gynge
Denne øvelse til træning af de muskler, der er involveret i pull-up-processen, udføres med ryk, men uden at svinge kroppen. Du er nødt til at fastgøre dine hænder på den vandrette bjælke og ved hjælp af alle muskelgrupper strække din hage til tværstangen. Efter hver tilgang skal du hænge i 10 sekunder og derefter gentage øvelsen. Teknikken indebærer at udføre 6 pull-ups pr. Træning.
Aktivering af rygmuskel
For at aktivere dine rygmuskler skal du tage fat i stangen med et bredt greb. Udfør derefter en jævn optrækning af kroppen uden ryk eller andre pludselige bevægelser. Det er ikke nødvendigt at starte hagen bag tværstangen, men at nå mod overfladen med bagsiden af hovedet, så al den fysiske belastning tilvejebringes på bagsiden. Lav 5 gentagelser.
Hængende på bøjede arme
Hængende på bøjede arme er en øvelse, der sigter mod at træne og udvikle styrke i biceps såvel som underarmen. Teknikken til dens implementering involverer at trække kroppen op 10 cm og derefter fryse og spænde hele kroppen.
Det er nødvendigt at hænge på bøjede arme i 10 sekunder og derefter slappe af og udføre øvelsen i 7 gentagelser.
Hængende på bøjede arme med vægt
Denne øvelse er velegnet til piger, der allerede har mestret det sædvanlige hængende på bøjede arme og har brug for at skabe ekstra belastning. I dette tilfælde er et specielt bælte med en krog fastgjort i taljen, hvorpå vægte eller håndvægte er fastgjort. Vægt vælges individuelt, men i de første faser er 2-3 kg nok, som tilføjes, når fysisk styrke i hænderne øges.
Antallet af gentagelser er fra 3 til 5 gange.
Langsomme negative gentagelser
Teknikken til at udføre denne øvelse involverer sammentrækning af alle kroppens muskler i et forsøg på at nå baren, men på samme tid udføres alle rykker jævnt og ikke brat. Samtidig træning af rygmusklerne, den forreste mavevæg, arme, øvre bryst og skulderbælte er tilvejebragt. Det anbefalede antal gentagelser er 7 til 10 gange.
Håndklædeudtrækning
Et håndklæde lavet af tykt stof kastes oven på tværstangen. Det er bedst at bruge frotté. Hænderne er fastgjort af håndklædets nederste kanter, og derefter trækkes hagen op til baren. Latissimus dorsi muskler trænes. Antallet af gentagelser er 7-9 gange.
Neutrale greb pull-ups
For at udføre et neutralt greb, skal du placere dine hænder på stangen, så de er lidt smallere end skulderbredden fra hinanden. Derefter udføres en jævn optrækning af kroppen uden at ryste og vippe. Muskelstyrke udvikler sig, biceps, ryg og skulderbælte styrkes. Du skal udføre 5 gentagelser.
Lige greb pull-ups
Dette er en standard pull-up teknik, der involverer ikke at placere armene brede på stangen.
De øverste lemmer skal være faste skulderbredde fra hinanden og fødderne lukkede. Derefter løftes krop og hage til konturen af den vandrette stang. Det anbefalede antal gentagelser er 7 gange.
Pull-ups med omvendt greb
Det omvendte greb hage er en lignende øvelsesteknik beskrevet ovenfor, men kun med hænderne vendt indad. Under kroppens stigning til tværstangen udføres den maksimale belastning på biceps, latissimus dorsi og skulderbælte.
Denne teknik anbefales til brug af piger, der har mestret de grundlæggende øvelser, men ikke har tilstrækkelig styrke i deres hænder. Du skal udføre 5-7 reps per træning.
Ugentligt træningsprogram for begyndere
For piger, der bare mestrer et sæt øvelser, der bidrager til udviklingen af pull-ups på den vandrette bjælke, anbefales det at udarbejde en individuel tidsplan for sportsaktiviteter.
Det bedste valg ville være følgende træningsprogram opdelt efter ugedag:
| Ugedag | Typer af træning |
| Mandag | Træning kan begynde på et bekvemt tidspunkt uden arbejde og andre aktiviteter, men øvelser er forbudt efter 18-00 timer, da dette påvirker det kardiovaskulære system negativt. Efter en lang opvarmning skal du trække vejret og flytte til den vandrette bjælke. I programmet for den første træningsdag anbefales det at inkludere udviklingen af følgende pull-up teknikker: push-ups, push-off med benet fra støtten, blokke på øvre og nedre ryg med det specificerede antal gentagelser. |
| tirsdag | Dette er en dag med genopretning af muskelvæv, kvalitetsernæring og cardio. Det anbefales at foretage en standardopvarmning af kroppen og derefter køre en let løb på 1-1,5 km. Træning af det kardiovaskulære system er en forudsætning for at træne på baren. |
| onsdag | Det anbefales at medtage følgende sæt træningsprogrammer på den vandrette bjælke i træningsprogrammet for denne dag: Australske pull-ups, brug af en sportssele til fitness, løfte kroppen med et håndklæde. Efter at have udført øvelserne med det specificerede antal gentagelser, skal du gennemføre træningen, gendanne vejrtrækning og puls. Til dette anbefales en afslappet 15 minutter. gå i frisk luft. Dette kan være stien fra gymnastiksalen til huset. |
| torsdag | Dag for genopretning af kroppen og kvalitetsnæring med dannelsen af en menu med retter, der skal indeholde havfisk, korn, frisk frugt og grøntsager, kylling, kanin, kalkun, nødder, kalvekød, kyllingæg, urter, bær. I standardtilstand udføres en kardiobelastning i form af let jogging i en afstand på 1,5 km eller cykling langs en rute, der er 5 km lang. |
| Fredag | Den sidste dag i den ugentlige cyklus med intens fysisk træning til mestring af pull-ups på den vandrette bjælke.Det inkluderer følgende sportsprogram: pull-ups med knæene bøjet til kroppen, sving, hængende på bøjede arme, negative pull-ups med et spring og udført med et lige greb. Efter afslutning af hver række gentagelser kræves 2-3 minutter. hvile for ikke at skabe overdreven stress på det kardiovaskulære system. |
| lørdag | På denne dag er det nødvendigt kun at fortsætte med at forbruge biologisk sunde fødevarer, og cardiobelastningen i form af løb eller cykling skal erstattes med en aftenvandring i den friske luft. Den anbefalede varighed er 45 minutter. |
| Søndag | Dette er den 7. dag i træningsprogrammet for begyndere, der ønsker at mestre pull-up på den vandrette bjælke. Enhver fysisk og hjertestress er kontraindiceret på denne dag. Vist er lang hvile, kvalitetsfødevarer, søvn i dagtimerne. Atmosfæren i huset skal være gunstig og bidrage til genoprettelsen af kroppens vitale kræfter. Stresssituationer og psyko-emotionel stress er kontraindiceret, da de kan påvirke sportspræstationen negativt. |
Mandag genoptages den samme træningsrutine, og den angivne træningsliste udføres. Når fysisk kondition forbedres, og styrken af skulderbæltet, biceps, latissimus dorsi og den forreste mavevæg øges, kan du øge antallet af gentagelser samt udføre øvelser med ekstra vægt.
Almindelige problemer, der forhindrer pull-ups og deres løsninger
På vej til at mestre pull-up-teknikkerne på den vandrette bjælke kan følgende faktorer være, der udelukker sport, reducerer kroppens funktionelle evner eller overtræder reglerne i træningsprogrammet.
Såsom:
- overvægt, som ikke kan reduceres til optimale indikatorer;
- sygdomme i bevægeapparatet, nervøse, kardiovaskulære, endokrine systemer, som på grund af fysisk anstrengelse kan blive til et forværringsstadium;
- uregelmæssig arbejdstid og dårlig ernæring
- tilstedeværelsen af dårlige vaner i form af regelmæssig drik af alkoholholdige drikkevarer, brug af stoffer og tobaksvarer;
- meget lav kropsvægt, som inkluderer fraværet af et korset af latissimus dorsi, som udelukker genskabelsen af en fuld belastning, mens du trækker kroppen til stangen
- neuropsykiatriske lidelser i en kronisk eller akut form for udvikling;
- rygskader, forstuvning af senerne i overbenene, beskadigelse af albue og skulderled.
Udførelse af regelmæssige pull-ups på den vandrette stang styrker og udvikler lats, skulderbælte, biceps, øvre og nedre bryst. Muskelfibrene, der dækker den forreste væg i bughulen, får større tæthed, elasticitet og er i god form hele tiden.
Mestring af pull-ups på den vandrette bjælke kræver konstant udførelse af et sæt fysiske øvelser uden at forstyrre træningsprogrammet. Det første positive resultat kan forventes efter 4 ugers sport.
Video om øvelser på den vandrette bjælke til piger
Sådan udføres øvelser på den vandrette bjælke til piger: