Pull-ups på den vandrette bjælke til kvinder. Programmer op til 100 gange, øvelser på en bar med elastik

Pull-up på baren er den mest effektive øvelse, der involverer arbejde baseret på din egen kropsvægt.

Et korrekt designet tværstangsprogram, der inkluderer en række komplekser rettet mod at udvikle forskellige muskelgrupper (dorsal, skulder, arm), giver dig mulighed for systematisk at udvikle den øvre skulderbælte og ryg samt gøre kroppen mere attraktiv.

Essensen og de grundlæggende principper for pull-ups på den vandrette bjælke

I de fleste tilfælde er målet med at trække op hos kvinder ikke at øge muskelmassen, men at styrke musklerne i skulderbæltet, ryg, mave og bryst. Optrækning har en positiv effekt på kvindernes kropsholdning og rygsøjlens tilstand. Afhængig af den grebmetode, der anvendes i øvelsen, påføres belastningen på forskellige muskelgrupper.

I løbet af udførelsen af ​​teknikken er mavemusklerne også involveret. Det mindste antal skaller (der bruges 1 tværstang, som kan placeres hjemme) giver dig mulighed for at bringe din overkrop i orden uden yderligere belastning og besøg i gymnastiksalen.

Optrækning kræves i overensstemmelse med en bestemt teknik for at eliminere skader og opnå maksimal effekt. Den mest almindelige fejl, kvinder begår, er at trække fra en hængeposition. Samtidig læner hovedet sig tilbage, hagen er rettet opad, og i et snavs ved indånding løftes kropsvægten med samtidig bøjning af armene.

Under en sådan lift kollapser skuldrene instinktivt, og belastningen falder på halshvirvlerne, hvilket kan føre til skade (hernierede hvirvler eller forskydning af rygsøjlen).

Det er usikkert at udføre en udåndingsøvelse, da der er risiko for at klemme i mave- og brystmusklerne.

Derudover reducerer denne præstationsform den samlede effektivitet af øvelsen med ca. 70%. Hovedbelastningen falder desuden på kort sigt på musklerne i arme og nakke. Resten af ​​grupperne er praktisk taget udelukket fra bevægelsen.

Teknisk korrekt udførelse af øvelsen indebærer andre handlinger:

1. Kroppen er placeret lodret i forhold til gulvoverfladen, grebet er stærkt, benene er lige.
2. Før du løfter, er brystet fuldstændigt fyldt med luft, vejrtrækningen holdes. Denne procedure letter arbejdet med lats i rygmusklerne, hvilket hjælper med at løfte kroppen lodret opad og eliminere strækning af de små muskler, der påvirker skulderbladernes arbejde. Hvis du løfter kroppen under udånding, er smertefulde fornemmelser i nedre ryg i området presse og bryst mulige. Åndedræt, når du arbejder på stangen, skal være korrekt: ved stigning - indånder, ved sænkning af kroppen - udånder. Den omvendte vejrtrækningsrækkefølge (paradoksal vejrtrækning) er tilladt, når man mestrer teknikken perfekt. I dette tilfælde ændres retningerne for muskelspænding lidt, hvilket skaber en ekstra træningsbelastning.
3. Optrækket udføres udelukkende i retningen vinkelret på den vandrette stang. Sving ikke kroppen før den første pull-up eller gentagelse.For maksimal effekt er det bedre at gennemføre færre tilgange, men gør dem korrekt. Tiden til at hæve og sænke kroppen er omtrent den samme med tiden. Øvelsen udføres jævnt, eksklusive ryk og inerti.
   
4. Med dårligt trænede hænder kan amplituden af ​​pull-up være lille (hovedet krydser ikke bjælken). Der er ikke behov for at øge det kunstigt. Efterhånden som armene styrkes, øges amplituden (på det højeste punkt kommer den vandrette stang i kontakt med hagen).

At trække op på den vandrette bjælke, et program til vægttab og kontrol, hjælper en kvinde med at få en smuk trapezform på ryggen og pumpe hendes bryster op.

Motion på den vandrette stang påvirker forskellige muskelgrupper i den øverste halvdel af kroppen og fordeler belastningen afhængigt af placeringen af ​​hænderne på stangen. De klassificeres efter den måde, hvorpå hænderne placeres på den vandrette bjælke og afstanden imellem dem.

Afstanden mellem armene i forhold til hinanden:

1. Et smalt håndgreb, hvor bredden af ​​atletens skulderled er mindre end afstanden mellem armene. Giver dig mulighed for at maksimere armens muskler: biceps og triceps.
2. Et bredt greb, hvor afstanden mellem hænderne er bredere end størrelsen af ​​atletens skuldre. Med armene så brede som muligt fungerer rygmusklerne såvel som deltaerne og trapezierne effektivt.
3. Medium håndgreb, hvor skulderbredden næsten er identisk med afstanden mellem hænderne på stangen. En generel styrkende type pull-up, hvor den samme grad af effekt på muskelvævet i den øverste del af kroppen udøves.

Håndtagene på stangen er opdelt i:

1. Lige (også kaldet proneret) greb, hvor hænderne placeres oven på stangen, håndfladerne drejes til den side, der er modsat ansigtet. Den mest almindelige mulighed, hvor kroppen stiger lodret, indtil hagen er fastgjort over projektilet, sænkes derefter forsigtigt ved at rette armene ud.
2. Tilbage (også kaldet supineret) greb, hvor håndfladerne vendes mod atletens ansigt, barens greb forekommer nedenfra. Med denne type pull-up lægges der vægt på rygmarvsmuskler og biceps, op og ned bevægelser udføres på grund af deres arbejde. En statisk belastning forbliver på nakken, hovedet bevæger sig ikke.
3. Neutral greb (eller - forkert justering). Hænderne placeres på projektilet fra forskellige sider, kroppen vender vinkelret på den klassiske position. Denne position giver dig mulighed for at øge belastningen på underarmene. Ulempen er behovet for at flytte hovedet til siden, når det når det øverste punkt.

I henhold til øvelsens stil er de opdelt i at løfte med et strejf af baren med hagen og løfte kroppen bag hovedet.

Forskellige metoder til at trække op har en individuel udførelsesteknik og deres egne nuancer:

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning i ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet før og efter fotos, kontraindikationer.

Indikationer for pull-ups på den vandrette bjælke

Klasser på baren er et profylaktisk middel til at forebygge sygdomme og en måde at opbygge immunitet på. En stillesiddende livsstil fremkalder stagnation i kroppen og kan forårsage hypodynami. Pull-ups på den vandrette bjælke (selv ikke almindelige) kan forhindre dette.

Hvis du har et stillesiddende job, anbefales det at hænge på væggestængerne eller stangen et par minutter hver dag... Optrækningen på den vandrette bjælke, hvis program er udviklet individuelt, hjælper med at lindre spændingen fra rygsøjlen, der er akkumuleret i løbet af arbejdsdagen.

I løftningsprocessen strækker den sig fra kroppens vægt og frigør rummet mellem de intervertebrale skiver. Dette forhindrer slid og eliminerer også muligheden for at klemme nerverne. Samtidig strækkes rygmusklerne og afslappes.

Ved mindre problemer med bevægeapparatet anbefaler lægerne at trække sig op. I processen med at trække sig op falder en stor belastning på det kardiovaskulære system, der modtager parallel træning.

For den kvindelige krop, hvis mål ikke er klar og synlig muskelaflastning, trækker man op spænder.

Øvelsen vil også have en positiv effekt på dannelsen af ​​en jævn og korrekt kropsholdning, styrke led og ledbånd og hjælpe med at stramme brystet til dets anatomisk korrekte position. Når du udfører øvelsen, fungerer maven og musklerne i balderne godt, hvilket også får smukke former.

Kontraindikationer for pull-ups på den vandrette bjælke

Øvelser i baren har ikke en stor liste over begrænsninger, de er reduceret til en liste over sygdomme, hvor der ikke anbefales nogen stærk fysisk aktivitet.

Og dette:

1. Sygdomme og lidelser i det kardiovaskulære system.
   
2. Sygdomme i lungerne eller luftvejene.
3. Forstyrrelser i mave-tarmkanalen.
4. Sygdomme i nyrerne (sten i dem) og leveren.
5. Spinal krumning (eller herniated intervertebral discs)
6. Restitutionsperioder efter operationer.

Tilstedeværelsen af ​​osteochondrose hos en person er ikke en direkte kontraindikation, men hvis det opdages, skal pull-ups behandles med forsigtighed. På den ene side hjælper de med at genoprette ryghvirvlenes mobilitet og øge blodcirkulationen, på den anden side udøver de stort pres på degenerative ændringer i rygsøjlen.

Kvinder med meget vægt bør afholde sig fra pull-ups indtil det øjeblik, hvor det maksimalt reduceres. Træning med tunge vægte kan resultere i alvorlig personskade.

Nyttige tip til kvinder

Problemet for de fleste kvinder, når de laver pull-ups, er deres manglende evne til at løfte deres egen vægt på bekostning af muskelvæv. Dette skyldes normalt svage hænder. For at lære at arbejde med en tværstang er det nødvendigt at udføre et sæt foranstaltninger for at forberede sig til denne øvelse.

Optrækket på den vandrette bjælke belaster aktivt de midterste og bredeste muskler i ryggen. Derfor bør træningsprogrammet omfatte øvelser for denne muskelgruppe. Før du starter det, skal du tabe dig, hvis nogen. Første måned (forberedelsestiden kan om nødvendigt forlænges).

Følgende træningsplan anbefales:

1. T-Bar Row - 10 reps, ikke mere end 3 sæt.
2. Række på den øverste blok (til brystet) - 10-12 reps, 3 sæt.
3. Dumbbell rækker med venstre og højre hånd (skiftevis) i skråningen - 15 reps, 3 sæt.

Efter at have gennemført kurset kan du prøve at trække op ved den tilladte amplitude. Det er ikke nødvendigt at hæve kroppen fuldt ud til tværstangen, gør det så meget som kroppen tillader.For 1 tilgang udføres det maksimale antal pull-ups ved en lav amplitude.

Denne øvelse skal være en prioritet i komplekset (på bagsiden) og gøres blandt de første. Når du forbedrer ufuldstændige pull-ups, skal du udføre mindst 1 fuld amplitude og med tiden øge antallet. Træk dig ikke helt op mere end en gang om ugen.

Efterhånden som resultatet forbedres, skal grebbredden gradvist øges. Arbejdet på dette trin skal gentages, indtil du får 8 fulde gentagelser (muligvis ved lav amplitude) og 3 tilgange til dem. Når du har opnået dette resultat, skal du begynde at arbejde på at øge antallet af fulde pull-ups.

For de kvinder, der kan trække sig op flere gange, men ønsker at øge dette tal, anbefales det:

1. Lav først det sæt øvelser til rygmusklerne (inklusive pull-ups).
2. Brug en ekstra vægt (pandekage) og udfør mindst 5 tilgange med den.
   
3. Ved maksimale vægte (fra 10 kg) skal du bruge rykkede bevægelser til at hæve kroppen.

For at konsolidere resultatet skal træning i denne tilstand fortsættes i mindst 1,5 måneder, hvorefter byrden bør annulleres, og kroppen skal have lov til at hvile i ca. en uge.

Hovedkomplekset af pull-ups på den vandrette bjælke

At trække op på den vandrette bjælke (programmet er effektivt for begyndere og trænede kvinder), som er en del af det ugentlige kompleks af fysiske aktiviteter, har en cyklisk karakter, som mest effektivt påvirker musklerne i den øverste halvdel af kroppen.

Klasser er designet til 4 dage om ugen:

1. Tirsdag: trækker op med et bredt omvendt greb, indtil brystet berører stangen (4 sæt med 8 reps). Pull-ups med et medium lige greb (4 sæt med 8 reps). Løft ben fra en hængende stilling i en vinkel på 90 ° (12 gange)
2. Onsdag: pull-ups med et bredt lige greb på hovedet (4 sæt med 8 reps). Medium Reverse Grip Pull Up (4 sæt med 8 reps). Løft benene fra "hængende" position i en vinkel på 90 ° (12 gange).
3. torsdag - fridag.
4. Fredag ​​og lørdag - gentagelse af kurset.

Fordelingen af ​​belastningen om dagen på forskellige typer muskler i den øvre skulderbælte styrkes og pumpes samtidigt. For utrænede kvinder anbefales et sæt øvelser i "vinkel" -positionen. Den består i at flytte stangen til taljeområdet og placere kroppen under den i en "semi-hængende" tilstand, hvor fødderne er på gulvet.

Kroppen er i dette øjeblik spændt og langstrakt, ryggen bøjes ikke. Den maksimale effekt opnås ved gentagelse i henhold til ordningen: 3 gange (hver anden dag), 2 fridage. Den anbefalede udførelsestid er 2 måneder, antallet af gentagelser starter med tre gange (de første 2 uger) og slutter med fem (2 uger før cyklusens afslutning).

Handlingsalgoritme:

1. 1 dag: 5-10 pull-ups for hver type greb (skifte mellem smal, medium og bred), mens hænderne er i en lige position (håndfladerne væk fra dig).
2. Dag 3: 5-10 pull-ups for hver type greb (skiftevis mellem smal, medium og bred), hænderne er i den modsatte position (håndfladerne vender mod dig).
   
3. Dag 5: den længst mulige tilbageholdelse af vægten nær tværstangen i hævet position. Når du udfører en pull-up, ved det ekstreme punkt (når brystet berører stangen), er kroppen fast og er i denne position så længe som muligt (start med 10 sekunder). I slutningen af ​​tiden - hvile, gentag derefter øvelsen. Greb skifter som i 1. og 3. dag i undervisningen, hændernes position (direkte eller omvendt) betyder ikke noget. I starten af ​​kurset anbefales mindst 5 tilgange til hver type greb.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Konsolidering af resultater

Som med al øvelse opnås pull-up-resultater gradvist. For konstant fremskridt og en stigning i antallet af elevatorer er det nødvendigt at skifte til øvelser ved hjælp af yderligere vægte en gang hver 2-3 måneder.Dette øger antallet af pull-ups i 1 sæt og styrker musklerne.

De almindeligt accepterede normer til opretholdelse af sportsresultater er korrekt ernæring, som giver dig mulighed for konsekvent at opretholde vægten og ikke øge kropsfedt. En stigning i mængden af ​​komplet protein, der findes i kød og mælk (ikke halvfabrikata) har en positiv effekt.

I mangel af en tværstang kan push-ups hjælpe med at opretholde elasticiteten og styrken i overkroppens muskler.

For at konsolidere effekten bør disse øvelser udføres regelmæssigt. For kvinder er push-ups velegnede fra både vandrette og lodrette overflader.

Udtalelser om at trække op på vandrette bjælker fra læger og kvinder

At trække op på en vandret bjælke (et program designet til rehabilitering) er aktivt inkluderet i komplekset af medicinske foranstaltninger, der sigter mod at forebygge eller behandle sygdomme i rygsøjlen. Læger mener, at det ved hjælp af øvelser på den vandrette stang er muligt at korrigere og helbrede en person med trin 1 i rygsøjlens krumning.

Derudover bruges pull-ups aktivt i fysioterapiøvelser til forebyggelse af skoliose.... Læger anbefaler, at kvinder, der har et stillesiddende job, regelmæssigt trækker op på en vandret stang (mindst 2 gange om ugen) for at forhindre osteochondrose (cervikal eller lænde).

Tværstangsøvelser strækker rygsøjlen og giver den elasticitet, hvilket hjælper med at forhindre klemning af nerveender. På fora på Internettet er der adskillige anmeldelser af kvinder om fordelene ved pull-ups på den vandrette bjælke og deres virkning på kroppens og figurens generelle tilstand.

De fleste af dem bemærker følgende eksterne ændringer:

1. Korrektion af kropsholdning, manglende ubehag omkring hele rygsøjlen. Som et resultat - en feminin jævn gangart med en let afbøjning i lændeområdet.
2. Forbedring af brystets form og øget volumen. Manifestationen af ​​muskelaflastning i décolleté-området og et lyst højdepunkt i kravebenet.
3. Jævn overfladen på ryggen og klarheden i skulderbladernes omrids.
4. Forsvinden af ​​fede aflejringer nær armhulerne, justering af huden.
5. Et fald i hændernes volumen og udseendet af muskelaflastning.

Denne liste er ikke komplet, da ud over den æstetiske funktion også at trække op på den vandrette bjælke hjælper med at forbedre kroppens medicinske indikatorer og eliminere mindre lidelser i ryggen.

Hvornår kan man forvente effekten af ​​pull-ups på den vandrette bjælke?

Pull-ups, som andre former for fysisk aktivitet, kan ikke give hurtige resultater. Du kan mærke deres effektivitet flere måneder efter træningens start, forudsat at kvinden har de nødvendige færdigheder og ved, hvordan man gør det.

Når du bruger pull-ups for at lindre smerter i rygsøjlen, kan en positiv effekt opnås flere uger efter starten af ​​komplekset. Den første lindring af tilstanden er mulig efter 2-3 serier af pull-ups. At miste overkroppen med pull-ups er proportional med tiden og kvaliteten af ​​din træning.

Parallelt med opbygning og styrkelse af muskelmasse opstår fedt tab. Muskelaflastning vises efter 2-3 måneders aktiv træning. At trække op på baren, betragtes som en udelukkende mandlig træning, kræver ikke en stor mængde muskler.

Det lette program giver også kvinder mulighed for at udføre dette kompleks og udvikle muskelfibre i overkroppen. Tværstangen er et ideelt udstyr, der ikke kræver intensiv træning i gymnastiksalen og store økonomiske omkostninger for at købe det. Den vandrette bjælke kan installeres hjemme og bruge den til at korrigere kroppens konturer og former.

Artikel design: Anna Vinnitskaya

Video om den korrekte pull-up algoritme

Pull-up teknik: