Morgenøvelser er en af de vigtige komponenter i processen med at tabe sig. Ifølge eksperter er det ikke kun godt at kaste overvægt, men vækker også kroppen hurtigt, så søvnige muskler kan genoplades med energi på tærsklen til en ny dag, udskifte den sædvanlige kop kaffe, holde huden tonet og muntre op.
Regelmæssighed, nøjagtighed, rutine: hvad gør morgenøvelse uden?
For at morgenøvelser skal have størst mulig fordel for vægttab, skal øvelser udføres i nøje overensstemmelse med reglerne foreskrevet af specialister.
- Regelmæssighed: Hvis du springer over en dag, siger fitnessfagfolk, at kroppen har tid til at vænne sig fra gymnastiske bevægelser; dagligdagen er en af nøglerne til succes i det vanskelige spørgsmål om at tabe sig.
- Nøjagtighed: morgenøvelser, der hjælper dig med at tabe dig, bør ikke være for vanskelige at udføre for den person, der gør det, fordi målet ikke er at opbygge et bjerg af muskler, men at forbrænde ekstra kalorier. Opladning tager normalt ikke mere end 20-30 minutter.
- Tilstand: Spis aldrig morgenmad før opladning! Hvis du først bruger tid på mad, og derefter begynder at prøve at træne kroppen for at tabe sig, opnås den ønskede effekt ikke.
En vigtig detalje! Morgengymnastik antyder, at hvile mellem øvelser, der udføres inden for dets rammer, ikke skal tage længere end 1 minut.
Ellers forbrændes kalorier langsommere end nødvendigt for vægttab, og du bør ikke forvente det korrekte resultat.
De første øvelser i gymnastik. Opvarmning i sengen
Du skal begynde at udføre et sæt opladningsøvelser umiddelbart efter alarmen ringer uden at komme ud af sengen: kroppen skal vågne gradvist.
- Den første af de gymnastiske bevægelser går ikke ud over de normale aktiviteter efter at have vågnet op. Så snart alarmen ringer, skal du begynde at strække, bøje og strække dine ledbånd og muskler.
- Det andet trin skal dreje kroppen: dens øverste del går til venstre, mens den nederste del går til højre.
- Derefter gentages øvelsen, kun kroppens dele vender mod siderne modsat dem, som de blev rettet tidligere til. Den tredje øvelse af opladning er at trække benene til maven: dette er nyttigt, herunder til at styrke blodkarrene, og hjælper også med at normalisere blodcirkulationen.
En sådan træning styrker musklerne i ryggen og maven; derudover tillader det hele kroppen at få den nødvendige opvarmning inden hoveddelen af morgenøvelserne.
Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.Grundlæggende vægtreducerende morgenøvelser
Efter strækning er det tid til at komme ud af sengen og gå videre til gymnastiske øvelser på gulvet eller, som professionelle undervisere rådgiver, på et tæppe designet til sådanne træningsprogrammer.
Eksperter siger, at den mest mærkbare positive effekt opnås, hvis øvelserne udføres i den nøjagtige rækkefølge, som de er angivet i nedenstående tabel.
| Essensen af øvelsen | Antal tilgange eller udførelsestid |
| Hoppe på plads som en opvarmning før aktive bevægelser, som involverer morgenøvelser for vægttab: i udgangspositionen er armene over hovedet og låst i en lås, benene er spredt fra hinanden skulderbredde fra hinanden. Under springet lukker benene sig, og hænderne tværtimod åbner, retter sig, strækker sig op, forbinder med håndfladerne for bomuld. Efter hvert spring vender kroppen tilbage til sin oprindelige position. | 30 sekunder |
| Lig på ryggen, ret dine ben, spred dine arme til siderne vinkelret på kroppen; hæv dine ben uden at bøje, så vinklen mellem dem og kroppen er 90 grader. De skal sænkes langsomt uden hast. | 5 gange pr. Ben |
| Bøj dine knæ, mens du ligger på ryggen; hæv og sænk bækkenet | 10 gange |
| Læg vægt på at lægge hænder bøjet 90 °; spænd musklerne i lår og underliv | 30 sekunder |
| Ligger stadig på ryggen, læg en af dine hænder under den og sænk den anden på din mave; ved let tryk med hænderne på maven og ryggen, træk skiftevis ind og bøj mavevæggen | 10 gange |
| Stiger op til fødderne, skubber skiftevis frem med dine venstre og højre ben; mave - trukket ind, arme - i taljen, ryg - rettet. En variant af øvelsen er at trykke stolen tæt mod væggen og skiftevis sætte på den enten højre eller venstre ben | 5 gange pr. Ben |
| Udfør squats, spor vejrtrækning: squatting - udånder, indånder - glatning; ryggen skal være lige | 10 gange |
| Lig på din mave med armene udstrakt over hovedet og dine ben lige; løft samtidigt uden bøjning, arme og ben, hold i denne position i 10 sekunder pr. tilgang | 5 gange |
| Gå eller løb ét sted, løft dine knæ så højt som muligt; ved indånding og udånding - 4 trin | 30 sekunder |
Vægttab gå
Det ser ud til, at et meget lille antal af alle de ting, som folk gør dagligt, kan hjælpe dig med at tabe dig effektivt. Imidlertid styrker nogle af dem stadig ikke kun kroppen alene, men er også inkluderet i træningsprogrammer. Ifølge fitnesstrænere er rask gang en god øvelse.
Det refererer til konditionstræning: det fremskynder hjertet og tvinger det til at slå hurtigere end normalt. Hurtige gåture er også velegnede til morgenøvelser. Steder, der er egnede til fritidsvandring, findes let selv i centrum af støjende storbyområder.
En vigtig detalje! Af hensyn til større effektivitet af sådanne promenader anbefales det at vælge ikke flade asfaltstier, men kuperede ruter: nedstigninger og opstigninger spiller en vigtig rolle her og øger det krævede niveau af spænding, der træner kroppen.
Vægttab jogging: enkle regler
Ud over de anførte øvelser, rådgiver trænere, der indgår i træningen morgenøvelser til vægttab også jogging. For at sikre, at din indsats ikke spildes, skal du følge flere vigtige regler.
Først og fremmest skal du starte dit løb tidligt om morgenen før morgenmaden. Du bør ikke overbelaste kroppen: Træningen skal udføres på en sådan måde, at fritid efter at det helt sikkert er nok til at tage et bad, hvile og morgenmåltid.
Runnerens tøj skal skiftes efter vejret udenfor.
- Trænere advarer: ved temperaturer højere end 30 grader Celsius er overbelastning uønsket. For at undgå varmeslag i denne varme er det nødvendigt med et hovedbeklædning som en bandana, konstant adgang til vand og reduceret løbetid.
- Hvis det er fra 17 til 30 grader udenfor, anbefaler eksperter kun at klæde sig i sportsshorts; damer skal selvfølgelig tilføje en top eller en T-shirt til jakkesættet.
- Hvis temperaturen stadig er over 0 grader, men allerede er faldet under 17, vil en træningsdragt være praktisk; under 10 - jeans eller andre stramme bukser og en jakke samt en hat, der sikkert dækker ørerne, vil være uerstattelig.
- I tilfælde af at der ses en værdi under -15 grader på termometerskalaen, er varme handsker og, hvis løberen ønsker det, fastgjort et andet par sokker til ovenstående sæt.
- Når frosten når et mærke lavere end -25, skal du midlertidigt stoppe dine træningspas og blive hjemme og begrænse dig selv til det sæt øvelser, der er beskrevet i begyndelsen af artiklen.
En vigtig detalje! Den bedste løbesko er, uanset temperatur, en løbesko. Det eneste, der kan ændre sig i dem afhængigt af lufttemperaturen udenfor, er snøringenes tæthed: jo tættere jo koldere vejret bliver.
Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.Godt at vide: Tips fra fitness-trænere
Trænere, der specialiserer sig i forberedelse af gymnastik-komplekser, kan fortælle mange interessante detaljer om emnet for deres aktivitet.
I et par noter samles de vigtigste detaljer for elskere af morgenøvelser, og især den sort, der hjælper dig med at tabe dig.
- Den stress, som kroppen udsættes for om morgenen, bør ikke straks blive lang. I begyndelsen af træningen skal træningstiden begrænses til kun 5-8 minutter og kun gradvist strække træningens varighed til en halv time uden hast.
- Mellem øvelserne er det vigtigt ikke kun at hvile ikke for længe, men også at opmuntre den trænede krop: et fjerdedel af et glas vand, ideelt set ikke køligt, men varmt, er mere end velegnet som en ekstra "belønning" for den netop udførte øvelse.
- Når du løber, går og andre morgenøvelser, skal du nøje overvåge din egen vejrtrækning. Indånding sker gennem næsen, og udånding sker gennem munden. Du skal trække vejret jævnt, for hyppig vejrtrækning er ubrugelig.
- Der er ingen grund til at behandle dig selv for hårdt: så snart vejrtrækningen begynder at blive vanskelig, er det tid til at tage en pause eller, i tilfælde af at gå og løbe, færdig med at træne.
Med den rigtige motivation er det ikke så svært at lave morgenøvelser for vægttab derhjemme.
I henhold til de anførte regler foreskrevet af fagfolk til dem, der er ivrige efter at tabe ekstra pund, vil et behageligt resultat ikke tøve med at dukke op snart.
Effekten vil være synlig eksternt ikke på den anden dag af træningsøvelserne, men efter 2 uger efter øvelsens start er kroppen allerede garanteret at ændre sig til det bedre, du begynder at få klare konturer af en smuk figur.
Videoklip om morgenøvelser derhjemme
Video om emnet morgenøvelser til vægttab derhjemme:
Video tip. 6 øvelser til at tabe sig derhjemme:
Helt siden min studietid var det en katastrofe at stå op om morgenen. Nu er jeg allerede 41, og jeg besluttede at begynde med gymnastik om morgenen. Mens jeg ligger i sengen, begynder jeg at strække mine hænder)) og rejser mig gradvist. Faktisk blev det meget lettere at rejse sig, fryser ikke, intet gør ondt. Jeg råder alle fra en tidlig alder.