Et sæt øvelser til pressen, abdominal reduktion for kvinder, på siderne og benene derhjemme

Hvis det mere retfærdige køn har et ønske om at have en slank figur og en smuk mavemuskler, vil et sæt velvalgte øvelser til pressen derhjemme give bedre resultater end træning i gymnastiksalen. For at gøre dette har du bare brug for et ønske og lidt ledig plads.

Effektive ab-øvelser

For at en pige kan finde en fejlfri figur, kan du sammensætte en træningssession fra de mest effektive øvelser eller tilføje nogle af dem til dit sædvanlige træningskompleks.

Et sæt øvelser:

• Drejning langs skrå;
• En cykel;
• Bogstavet "V";
• Omvendt vridning
• Hæve benene
• Saks i vandret position;
• Machi.

Twisting mens du ligger ned

Sættet med øvelser til pressen dækker forskellige crunches - en af ​​de vigtigste fitnessopgaver, der ælter mavepressen. Denne type belastning hjælper med at pumpe området op lidt under ribbenene.

For at udføre det skal du indtage en liggende stilling, bøje dine ben ved knæene og sprede albuerne til siderne, mens dine hænder er bag din hals. Dernæst skal du langsomt hæve den øverste halvdel af kroppen, hvorefter de vender tilbage til deres oprindelige position. Nederste ryg skal passe tæt mod gulvet.

Antallet af gentagelser for en intens træning er 50 gange i 3 sæt. Du kan begynde at lave abs øvelser med fokus på dit velbefindende; til den første træning vil 3 sæt på 10 gange være nok.

Klassiske crunches

Den klassiske version udføres som følger:

• tag en position liggende på ryggen
• benene er bøjet i knæleddet, fødderne er placeret på jorden;
• læg dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved, men lås dem ikke;
• inhalere og langsomt hæve overkroppen;
• spænd pressen, samtidig er det værd at gøre en indsats for at tage skulderbladene væk fra kuldet;
• i denne tilstand skal du dvæle i 3 sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen;
• for større effektivitet tilrådes det ikke at røre gulvet med hovedet.

Crunch

Hovedfokus er på det øverste presseområde. En ekstra belastning anbringes på underlivet og dens skrå muskler. Du skal ligge på en bænk eller et gulv med forsiden opad og lægge hænderne bag dit hoved eller i hagen. Bøj og hæv underbenene, så benene er parallelle med gulvet.

Derefter skal du inhalere, mens du trækker mavemusklerne, bøj ​​kroppen og træk knæene til brystet, og løft let øvre del af ryggen. Fix i 2 sek. muskelsammentrækning og sænk forsigtigt til sin oprindelige position. Når du udfører denne teknik, skal du ikke trække hovedet til knæene med dine hænder.

Med foråret

Trin for trin udførelse:

• Udgangsposition: mens du sidder, skal du bringe dine hænder tilbage og læne dig på dem;
• Stræk benene fremad, og hold dem sammen, løft dem fra gulvet;
• Uden at bøje ryggen skal knæene trækkes til brystet;
• Derefter holder den pause ved toppunktet, vender glat tilbage til den oprindelige position og gentager igen;
• Lav 3 sæt med 12 reps.

Skrå vendinger

Denne mulighed involverer de skrå muskler i maven.

Trin for trin udførelse:

• Sæt ryggen på gulvet, underbenene er bøjet i knæene;
• Placer dit venstre ben på det modsatte knæ, læg dine hænder bag dit hoved;
• Løft skulderbladet fra jorden og drej den øverste del af kroppen til det diametralt modsatte knæledd;
• Lenden presses mod gulvet, gentag træningen skiftevis til højre og til venstre;
• Efter 20 gentagelser skal du placere det andet ben på det modsatte knæ og gentage cyklussen.

Vridning med hævede ben

Teknik i etaper:

• Tag en position, hvor ryggen ligger på måtten, nedre ryg er tæt presset mod gulvet;
• Stræk dine hænder ud på siderne, vend dine håndflader ned;
• Det anbefales at krydse benene ved anklerne. Bøj dem lidt og løft dem langsomt op, indtil hofterne er vinkelrette på jorden;
• Fold dine arme på tværs på brystet;
• Udånd og løft den øverste halvdel af kroppen glat, mens du vrider den;
• Når du udånder, skal du vende tilbage til sin oprindelige position.

Løfter kroppen med vendinger

Udførelsesteknik:

• Du er nødt til at lægge dig ned på din side, bøje dine knæled i en vinkel på 45⁰ C. Ben krydsede ved anklerne;
• Drej kroppen på ryggen som helhed. Knæ er 20 cm fra gulvet;
• Brug musklerne til at løfte torsoen forsigtigt til siden og op, begyndende med hoved og skuldre;
• Stræk armene fremad og hæv let, men hold dit bækken på gulvet. Sæt underbenene glat tilbage til deres oprindelige position, og stop i 4 sekunder;
• Sænk derefter langsomt alle dele af kroppen til deres oprindelige tilstand i samme rækkefølge som ved løft. I denne øvelse skal kroppen holdes konstant snoet fremad;
• Udfør 6 reps på hver side. Du kan gradvist øge antallet af øvelser til 12. Hvil i 2 minutter. før hvert sæt.

Omvendt knas

Hjemme, som en mulighed, udføres denne øvelse nær sengen eller sofaen:

• du er nødt til at sætte hovedet i retning af sengen og holde fast på benene med dine hænder - for at fremhæve det;
• benene rettes op og skaber en vinkel på 90 med kroppen⁰ FRA;
• ved udånding skal du presse pressens muskler og langsomt hæve bækkenet op;
• stop ved det øverste punkt i 2-3 sekunder, og sænk derefter hoftedelen, 1-2 cm under gulvet.

En cykel

Sættet med øvelser til pressen sørger for en så vanskelig variation som en cykel, der udarbejder pressens skrå og langsgående muskler.

Udførelse trin for trin:

• Lig med forsiden op på gulvet;
• Læg dine hænder bag dit hoved;
• Bøj dine ben i en vinkel på 90⁰;
• Æggene skal placeres parallelt med gulvet;
• Udånd og ret det venstre ben, og træk det højre ben bøjet ved knæleddet til den modsatte albue;
• Foretag derefter lignende bevægelser med den anden underekstremitet.

Ved at vride musklerne skal du holde pressen i spænding.

Saks

For at udføre denne øvelse er du nødt til at ligge på gulvet og lægge dine hænder under din bagdel, håndfladerne vendt ned. Løft dine ben til en højde på 10-15 cm, og foretag krydsbevægelser med dem.

Det anbefales at udføre 2 sæt 30 gange. Denne øvelse hjælper med at træne underlivet.

Dykker

Øvelse "Diver" er inkluderet i træningssættet til pressen og hjælper med at pumpe den nedre del af maven.

Udførelsesmetode:

• læg dig ned på gulvet, stræk armene langs kroppen og tryk mod gulvet;
• hæv dine ben lidt og bevæg dem i henhold til typen af ​​trin med en lille sving;
• træk sokkerne over dig selv under udførelse, tryk nedre ryg ned til gulvet;
• hvis lændeområdet kommer af, skal de nedre lemmer hæves lidt højere og efterlades i denne position.

Skiftevis udsat ben hæver

Denne sort styrker effektivt de nedre abdominale muskler. Det er nødvendigt at ligge på en sti eller et parketgulv, strække benene, placere dine hænder nær kroppen, vende håndfladerne ned. Løftning af underbenene skal ske langsomt, indtil de er vinkelret på gulvet, mens lændeområdet skal presses mod gulvet.

Stop i denne position i 2-3 sekunder. Sænk dine ben gradvist, hold dem og nå ikke 2-3 cm til gulvet. Vent et par sekunder, og hæv dem igen til det samme niveau. Det skal udføres mindst 25 gange i en tilgang.

Birk

Det udføres liggende på gulvet med armene udstrakte langs kroppen, håndfladerne ned. Stram mavemusklerne, inhaler og løft benene, så de er placeret i forhold til kroppen i en vinkel på 90⁰ C. Efter et par sekunder løftes bækkenet og det nedre dorsale område op, mens du presser håndfladerne mod gulvet.

Bøj dine arme, hvil dine albuer på gulvet, hold kroppen med dine håndflader. Lav en fiksering i den øverste position i 3-4 minutter, og tag derefter langsomt startpositionen. Det tilrådes ikke at bøje dine ben, strække sokkerne. Efter at have indtaget positionen "birk" er det bedre ikke at dreje hoved og nakke - det er ret traumatisk.

Samtidige ben- og bagagerumslifte

For at udføre en sådan opgave er du nødt til at ligge på ryggen, hvorefter du prøver at hæve dine rette ben og torso, så du kan nå med dine udstrakte arme til fingrene i underekstremiteterne.

Denne øvelse er vanskelig for begyndere. Med regelmæssig træning kan du udføre 30 gange i 4 sæt.

Bogstavet "V"

Sættet med øvelser til styrkelse af pressen inkluderer en konfiguration i form af bogstavet V. Dette er ikke en simpel og amplitude type træning, der kan pumpe underlivets muskelmasse til det yderste, og for at forhindre rygskader anbefales det at gøre det på en blød pude.

Det udføres liggende på en måtte med armene udstrakte over hovedet, som når man dykker ned i vandet. På bekostning af mavemusklerne er du nødt til at løfte begge dele af kroppen, så bogstavet V. dannes ved hjælp af kroppen. Sænk dine ben glat ned, slapp af. Det anbefales ikke at lave skarpe og hurtige ryk. Prøv denne øvelse 10 gange.

Plank og dens varianter

Det gøres på følgende måde:

• du er nødt til at komme på alle fire;
• fra denne position skal du stå på albuerne;
• støtte toppe - strømper af fødder og underarme;
• kroppen skal holdes så lige som muligt (lige ben og et jævnt bækken);
• træk maven ind og hold i denne position i 40-50 sekunder.
• efterfølgende kan du øge opholdsperioden i statisk stress op til 1 min. og mere.

Planke muligheder:

1. Med et reduceret antal sæder (arm eller ben hævet).
2. Med tilføjelse af dynamik (push-ups, træde over underbenene eller udføre vridning).
3. Ben til siderne eller sammen - ælter derudover glutealområdet.
4. - skift skiftevis trin i den ene og den anden retning.
5. Knæled til skuldrene. Her skal du trække knæsiden til skulderområdet, som er på samme side.
6. Sidestangen, hvor kroppen skal drejes sidelæns, mens den ene hånd er lodret hævet.
7. Den omvendte sort, hvor kroppens position ændres. Personen sidder og hviler på hænderne bagfra, maven er på toppen. Så skal du hæve bagdelen og strække sig ud.

Flere muligheder for at udføre plankeøvelsen:

Kører i liggende stilling

Udførelsesteknik:

• kroppen er i liggende stilling, det ene ben skal være bøjet i hofte- og knæleddet;
• den anden skal sættes tilbage og ubøjes;
• støtte støtte på håndflader og sokker
• i et øjeblik er det nødvendigt at skubbe af med begge sokker fra gulvet, mens brystmusklerne strammes, håndfladerne presses ned i gulvet, og bækkenet skal trækkes let op til brystet;
• ret det tidligere bøjede ben og sæt det tilbage;
• lemmen, som var i udvidet tilstand, skulle bøjes således. som den forrige.

Anbefalede reps for begyndere: 3 sæt inden for 20 sekunder. For det mellemliggende niveau: 4 sæt på 30 sekunder.Avanceret niveau: 5 sæt på 1 minut.

Armbøjninger

Klassisk push-up:

• læg vægt på håndfladerne og på tæerne, læg dine hænder vinkelret på sengetøjet, rett skulderbladene til bækkenet, udvid brystet;
• bøj albueleddene, tag underarmene fra kroppen med 45⁰ FRA;
• fald ned, berør gulvet med brystet og vend langsomt kroppen tilbage til dets startposition.

Push-ups fra bænken foregår analogt med den tidligere mulighed, kun med dine håndflader skal du hvile på en fitnessbænk eller sofa. Jo højere stand, jo lettere er øvelsen.

Hvis der anvendes vægte, trænes der på ujævne stænger eller fra gulvet. For det meste bruges tunge veste. De kan udskiftes med en rygsæk fyldt med korn eller vandflasker. Udfør analogt med klassiske push-ups, kun i dette tilfælde skal fingrene spredes ud og ikke foldes ind i båden.

Vakuum

Denne sort kan udføres i forskellige positioner:

• stående på alle fire eller ben;
• ligger ned;
• sidder på dine knæ.

Udførelsesteknikken er ens i enhver form.

Et eksempel på korrekt udførelse, mens du ligger ned:

• Tag startpositionen;
• Bøj dine knæ og læg dine fødder på gulvet;
• Udånder, og tag derefter en dyb indånding. Træk vejret ud, så der ikke er luft i lungerne, og stop med at trække vejret;
• Prøv derefter at inhalere, mens du ikke passerer luft gennem halsen;
• Træk i maven så meget som muligt og træk den op og til rygsøjlen;
• Bliv i en sådan position, så længe det er nok at holde vejret;
• Slap af og udånder;
• Gentag 10-15 gange, og hvis det ønskes, et par flere tilgange.

Vægt Motion

Vægtbærende træningsmuligheder:

• Bøj dine arme med vægt ved albueleddene og tryk dem mod kroppen. Kroppen skal løftes let og skiftevis berøre de modsatte knæskaller med dine hænder. Antallet af gentagelser er 30-50 gange for en produktiv træning;
• Mens du holder vægten, skal du løfte chassiset fra gulvet. Lænden presses tæt på gulvet. Udfør 20 gange i 3 sæt;
• Løft samtidig de øvre og nedre lemmer med håndvægte, så panden rører knæene på det yderste punkt. Det optimale antal gentagelser er 30 gange.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Ugentligt træningsprogram for abdominal hjemmet

Et sæt maveøvelser i en uge kan omfatte flere faser, der er divideret med ugedage.

Komplekset nedenfor er designet til træning 3 gange om ugen:

1. Mandag... Træne for en gruppe muskler i underpressen.
2. Tirsdag. Hvil (på dette tidspunkt kan du f.eks. Lave en hvilken som helst cardio-træning, men mavemusklerne skal hvile).
3. Onsdag. Der udføres en træningsgruppe, hvor de skrå mavemuskler deltager.
4. Torsdag. Tag en pause.
5. Fredag. Gymnastik udføres, hvor belastningen sker på den øvre abdominale zone.
6. Lørdag Søndag. Fridagen, på dette tidspunkt tones musklerne.

Hvordan man laver en lindrende mave

For at gøre pressen præget, skal du følge en diæt, der hovedsageligt indeholder grøntsager, frugt, korn og proteiner. Det anbefales ikke at spise fede fødevarer og halvfabrikata, da de dækker de pumpede muskler med et lag fedt.

Nogle regler for at få en smuk præget mave:

1. Motion skal udføres om morgenen. På tom mave forbrænder kroppen sit eget fedtlag.
2. Under menstruation er pumpning af muskler ikke godt for helbredet, det er bedre at genoptage træningen et par dage efter afslutningen af ​​menstruationen.
3. Pressen har brug for en hviletid på mindst 48 timer. Baseret på dette skal du udføre klasser mere produktivt 2-3 gange om ugen og udføre 17-20 gentagelser i 3-4 tilgange. Denne tilstand giver dig mulighed for at opnå det samme resultat, som når du udfører 10 tilgange dagligt.
4. For at sikre, at de rigtige muskler strækker sig, er det værd at gøre følgende trin. På toppen af ​​øvelsen skal du fryse i et par sekunder, og i dette øjeblik kan du forstå, hvilke muskler der er i spænding.
5. Det tilrådes ikke at engagere alle områder af pressen på én gang. Du kan betingeligt opdele alle mavemusklerne i flere sektioner og træne hver af dem.
6. Hver øvelse skal udføres langsomt, tydeligt og fokusere på det område, hvor handlingen udføres.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Hemmeligheder med hurtige resultater for perfekt abs

For hurtigt at pumpe pressen op anbefales det at overholde disse regler:

• Varm altid op, inden du træner, så musklerne ikke strækker sig;
• Det er bedre at lave fysiske aktiviteter om morgenen på tom mave. Om 20 min. inden du starter gymnastik, skal du drikke 1 spsk. varmt vand for at stimulere stofskiftet. Hvis fysisk træning er planlagt til et andet tidspunkt midt på dagen, skal du spise løst 2 timer før undervisningen starter;
• Træne regelmæssigt mindst 2 gange om ugen;
• Du skal vælge det rigtige tempo. For en flad mave er det bedre at bruge et hurtigt beat, og for terninger anbefales det at indstille en langsom rytme;
• Det er ikke nødvendigt at udføre komplekset fuldstændigt, du kan vælge op til 5 typer øvelser;
• Muskelsår er normal. Men hvis der planlægges regelmæssige klasser, men smerten forbliver, er det bedre at udsætte træningen for at give kroppen tid til at hvile.

Det tager lidt tid, selvkontrol og motivation at være i form.

Ved at udføre et bestemt sæt øvelser for pressen vil hver repræsentant for det svagere køn være stolt af hendes udseende og en smuk flad mave.

Artikel design: Svetlana Ovsyanikova

Video om emnet: et sæt øvelser til pressen

Sådan pumpes pressen hurtigt op derhjemme: et sæt øvelser: