Các bài tập thể dục buổi sáng là một trong những thành phần quan trọng của quá trình giảm cân. Theo các chuyên gia, nó không chỉ tuyệt vời để giảm cân thừa mà còn nhanh chóng đánh thức cơ thể, cho phép các cơ đang buồn ngủ nạp lại năng lượng trước một ngày mới, thay thế cho tách cà phê thông thường, giúp da săn chắc và tươi vui.
Đều đặn, chính xác, thường xuyên: không tập thể dục buổi sáng thì làm gì?
Để các bài tập thể dục buổi sáng mang lại hiệu quả giảm cân tối đa, các bài tập phải được thực hiện theo đúng nguyên tắc do bác sĩ chuyên khoa chỉ định.
- Đều đặn: nếu bạn bỏ qua dù chỉ một ngày, các chuyên gia thể dục cho biết, cơ thể có thời gian để cai nghiện các động tác thể dục; cuộc sống hàng ngày là một trong những chìa khóa thành công trong vấn đề khó khăn của việc giảm cân.
- Độ chính xác: các bài tập thể dục buổi sáng giúp giảm cân không quá khó đối với người tập, vì mục tiêu của nó không phải là xây dựng một núi cơ mà là đốt cháy thêm calo. Quá trình sạc thường mất không quá 20-30 phút.
- Chế độ: Không bao giờ ăn sáng trước khi sạc! Nếu lần đầu tiên bạn dành thời gian cho thức ăn, và sau đó bạn bắt đầu cố gắng rèn luyện cơ thể để giảm cân, thì hiệu quả mong muốn sẽ không đạt được.
Một chi tiết quan trọng! Thể dục buổi sáng cho rằng nghỉ ngơi giữa các bài tập được thực hiện trong khuôn khổ của nó không nên kéo dài quá 1 phút.
Nếu không, lượng calo sẽ được đốt cháy chậm hơn mức cần thiết để giảm cân và bạn không nên mong đợi kết quả thích hợp.
Những bài tập đầu tiên của môn thể dục. Ủ ấm trên giường
Bạn cần bắt đầu thực hiện một loạt các bài tập sạc ngay sau khi chuông báo thức reo, mà không cần ra khỏi giường: cơ thể sẽ thức dậy dần dần.
- Động tác đầu tiên của các động tác thể dục không vượt ra ngoài các hoạt động bình thường khi thức tỉnh. Ngay sau khi chuông báo thức vang lên, bạn cần bắt đầu kéo giãn, uốn dẻo và kéo căng dây chằng và cơ.
- Bước thứ hai là vặn cơ thể: phần trên của nó đi sang trái, trong khi phần dưới chuyển sang phải.
- Sau đó, bài tập được lặp lại, chỉ các bộ phận của cơ thể quay sang hai bên đối diện với những bộ phận mà chúng đã được hướng dẫn trước đó. Bài tập thứ ba về tính sạc là kéo chân về phía bụng: điều này rất hữu ích, bao gồm cả việc tăng cường các mạch máu và cũng giúp bình thường hóa lưu thông máu.
Việc đào tạo như vậy sẽ tăng cường các cơ của lưng và cơ bụng; Ngoài ra, nó cho phép toàn bộ cơ thể có được sự khởi động cần thiết trước phần chính của các bài tập buổi sáng.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.Bài tập giảm cân buổi sáng cơ bản
Sau khi căng cơ, đã đến lúc ra khỏi giường, chuyển sang tập các bài thể dục trên sàn hoặc theo lời khuyên của các huấn luyện viên chuyên nghiệp trên một tấm thảm được thiết kế cho các bài tập như vậy.
Các chuyên gia nói rằng hiệu quả tích cực đáng chú ý nhất đạt được nếu các bài tập được thực hiện theo đúng thứ tự mà chúng được liệt kê trong bảng dưới đây.
| Bản chất của bài tập | Số cách tiếp cận hoặc thời gian thực hiện |
| Nhảy tại chỗ như một động tác khởi động trước khi vận động tích cực, bao gồm các bài tập giảm cân buổi sáng: ở tư thế ban đầu, hai tay qua đầu và khóa vào ổ khóa, hai chân dang rộng bằng vai. Trong khi nhảy, chân khép lại, ngược lại cánh tay mở ra, duỗi thẳng, duỗi thẳng, kết nối với lòng bàn tay cho bông. Sau mỗi lần nhảy, cơ thể trở lại vị trí ban đầu. | 30 giây |
| Nằm ngửa, duỗi thẳng chân, dang tay sang hai bên vuông góc với thân; Nâng cao chân của bạn mà không uốn cong, sao cho góc giữa chúng và cơ thể là 90 độ. Chúng nên được hạ xuống từ từ, không vội vàng. | 5 lần mỗi chân |
| Gập đầu gối khi nằm ngửa; nâng cao và hạ thấp xương chậu | 10 lần |
| Đặt trọng tâm nằm trên tay cong ở khuỷu tay 90 độ; căng cơ đùi và bụng | 30 giây |
| Vẫn nằm ngửa, đặt một tay của bạn dưới nó và hạ tay kia xuống bụng; bằng cách ấn nhẹ hai tay lên bụng và lưng, luân phiên kéo vào và uốn cong thành bụng | 10 lần |
| Đứng dậy, lao về phía trước luân phiên bằng chân trái và chân phải; bụng - hóp vào, cánh tay - ngang lưng, lưng - duỗi thẳng. Một biến thể của bài tập là ấn chặt ghế vào tường và luân phiên đặt chân phải hoặc chân trái lên đó | 5 lần mỗi chân |
| Thực hiện squats, theo dõi nhịp thở: ngồi xổm - thở ra, hít vào - duỗi thẳng; lưng phải thẳng | 10 lần |
| Nằm sấp, hai tay duỗi qua đầu và duỗi thẳng chân; Đồng thời nâng cao, không uốn cong, cánh tay và chân, giữ ở vị trí này trong 10 giây cho mỗi lần tiếp cận | 5 lần |
| Đi bộ hoặc chạy ở một chỗ, nâng cao đầu gối của bạn càng cao càng tốt; về hít vào và thở ra - 4 bước | 30 giây |
Đi bộ giảm cân
Có vẻ như một số rất nhỏ trong số những điều mà mọi người làm hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, một số vẫn không chỉ tự mình tăng cường cơ thể mà còn được đưa vào chương trình tập luyện. Theo các huấn luyện viên thể hình, đi bộ nhanh là một bài tập tuyệt vời.
Nó đề cập đến việc luyện tập tim mạch: nó làm tăng tốc tim, buộc nó phải đập nhanh hơn bình thường. Đi bộ nhanh cũng thích hợp cho các bài tập thể dục buổi sáng. Các địa điểm thích hợp cho việc đi bộ giải trí rất dễ tìm thấy ngay cả ở trung tâm của các thành phố ồn ào.
Một chi tiết quan trọng! Để đạt được hiệu quả cao hơn của những con đường đi dạo như vậy, không nên chọn những con đường trải nhựa bằng phẳng mà nên chọn những con đường đồi núi: những rãnh và đường dốc đóng vai trò quan trọng ở đây, làm tăng mức độ căng thẳng cần thiết cho cơ thể.
Chạy bộ giảm cân: Quy tắc đơn giản
Ngoài các bài tập này, huấn luyện viên khuyên bao gồm cả trong quá trình tập luyện bài tập buổi sáng để giảm cân cũng chạy bộ. Để không lãng phí nỗ lực của bạn, cần phải tuân thủ nghiêm ngặt một số quy tắc quan trọng.
Trước hết, bạn nên bắt đầu chạy vào buổi sáng sớm, trước khi ăn sáng. Bạn không nên vận động cơ thể quá sức: việc tập luyện nên được thực hiện sao cho thời gian rảnh sau đó phải đảm bảo đủ cho việc tắm rửa, nghỉ ngơi và ăn sáng.
Trang phục của Á hậu nên được thay đổi theo thời tiết bên ngoài.
- Giảng viên cảnh báo: ở nhiệt độ cao hơn 30 độ C, quá tải là điều không mong muốn; Để tránh say nắng trong cái nắng nóng này, bạn cần có mũ, chẳng hạn như khăn rằn, thường xuyên tiếp cận với nước và giảm thời gian chạy bộ.
- Nếu ngoài trời từ 17 đến 30 độ, các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên mặc quần đùi thể thao; tất nhiên các quý cô sẽ phải thêm áo sơ mi hoặc áo phông vào bộ đồ.
- Nếu nhiệt độ vẫn trên 0 độ, nhưng đã giảm xuống dưới 17, một bộ đồ thể thao sẽ có ích; dưới 10 - quần jean hoặc các loại quần bó sát khác và áo khoác, cũng như một chiếc mũ che tai chắc chắn sẽ không thể thay thế được.
- Trong trường hợp giá trị dưới -15 độ được nhìn thấy trên thang đo nhiệt kế, hãy đeo găng tay ấm và nếu người chạy muốn, một đôi tất thứ hai được gắn vào bộ trên.
- Khi sương giá thấp hơn -25, bạn cần tạm dừng việc tập luyện và ở nhà, hạn chế tập các bài tập được mô tả ở đầu bài viết.
Một chi tiết quan trọng! Giày chạy bộ tốt nhất, bất kể nhiệt độ, huấn luyện viên thể dục, là giày thể thao. Điều duy nhất có thể thay đổi ở chúng tùy thuộc vào nhiệt độ không khí bên ngoài là mật độ của lớp viền: nó càng dày đặc thì thời tiết càng lạnh.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.Điều cần biết: Lời khuyên từ Huấn luyện viên thể hình
Huấn luyện viên chuyên chuẩn bị các môn thể dục phức hợp có thể kể nhiều chi tiết thú vị về chủ đề hoạt động của họ.
Trong một số lưu ý, những chi tiết quan trọng nhất đối với những người yêu thích các bài tập thể dục buổi sáng được thu thập, và đặc biệt là về sự đa dạng sẽ giúp bạn giảm cân.
- Sự căng thẳng mà cơ thể tiếp xúc vào buổi sáng không nên ngay lập tức trở thành lâu dài. Khi mới bắt đầu tập, thời gian tập chỉ nên giới hạn trong 5-8 phút và dần dần, không vội vàng, kéo dài thời gian tập lên nửa giờ.
- Giữa các bài tập, điều quan trọng không chỉ là nghỉ ngơi không quá lâu mà còn phải phấn chấn cơ thể đã được tập luyện: một phần tư cốc nước, lý tưởng là không mát, nhưng ấm, thích hợp hơn là "phần thưởng" bổ sung cho bài tập vừa thực hiện.
- Khi chạy bộ, đi bộ và các bài tập buổi sáng khác, bạn phải theo dõi cẩn thận nhịp thở của chính mình. Hít vào được thực hiện bằng mũi và thở ra bằng miệng. Bạn cần thở đều, thở quá thường xuyên là vô ích.
- Không cần phải đối xử quá nghiêm khắc với bản thân: ngay khi việc thở bắt đầu trở nên khó khăn, hãy nghỉ ngơi hoặc trong trường hợp đi bộ và chạy, hãy kết thúc việc tập thể dục.
Với động cơ phù hợp, việc tập thể dục buổi sáng giảm cân tại nhà không quá khó.
Tuân theo các quy tắc được liệt kê bởi các chuyên gia cho những người mong muốn giảm thêm cân, một kết quả dễ chịu sẽ không sớm xuất hiện.
Hiệu quả sẽ rõ ràng bên ngoài không phải trong ngày thứ hai của bài tập, nhưng sau 2 tuần sau khi bắt đầu tập, cơ thể đã được đảm bảo thay đổi tốt hơn, bạn sẽ bắt đầu có được đường nét rõ ràng của một hình thể đẹp.
Video clip về bài tập thể dục buổi sáng tại nhà
Video về chủ đề các bài tập giảm cân buổi sáng tại nhà:
Thủ thuật video. 6 bài tập giảm cân tại nhà:
Kể từ thời sinh viên của tôi, thức dậy vào buổi sáng là một thảm họa. Bây giờ tôi 41 tuổi, tôi quyết định bắt đầu tập thể dục vào buổi sáng. Đang nằm trên giường thì bắt đầu co duỗi tay)), dần dần đứng dậy. Thật vậy, nó trở nên dễ dàng hơn nhiều để đứng dậy, không đóng băng, không có gì đau đớn. Tôi khuyên mọi người ngay từ khi còn nhỏ.