Tập bài tập bấm, giảm béo bụng cho nữ, hai bên hông và chân tại nhà

Nếu phái đẹp mong muốn có một thân hình mảnh mai và một cơ bụng đẹp thì một bộ các bài tập cho báo chí tại nhà được lựa chọn chính xác sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn so với việc tập luyện tại phòng tập. Tất cả những gì bạn cần làm là mong muốn và một số không gian trống.

Bài tập ab hiệu quả

Để một cô gái có được thân hình hoàn mỹ, bạn có thể soạn một buổi tập từ các bài tập hiệu quả nhất hoặc thêm một số bài vào tổ hợp tập luyện thông thường của mình.

Một tập hợp các bài tập:

• Xoắn theo đường xiên;
• Một chiếc xe đạp;
• Chữ "V";
• Xoắn ngược;
• Nâng cao chân;
• Kéo ở vị trí nằm ngang;
• Máy móc.

Vặn khi nằm

Tập hợp các bài tập dành cho báo chí bao gồm các động tác gập bụng khác nhau - một trong những bài tập thể dục chính để tập cơ bụng. Loại tải này giúp bơm lên khu vực ngay dưới sườn xe.

Để thực hiện, bạn cần ở tư thế nằm, co hai chân ở đầu gối và dang hai khuỷu tay sang hai bên, đồng thời hai tay để sau gáy. Tiếp theo, bạn cần từ từ nâng nửa thân trên lên, sau đó chúng trở lại vị trí ban đầu. Phần lưng dưới phải vừa khít với sàn nhà.

Số lần lặp lại để tập luyện cấp tốc là 50 lần trong 3 set. Bạn có thể bắt đầu tập bụng, tập trung vào sức khỏe của mình; đối với lần tập đầu tiên, 3 hiệp 10 lần là đủ.

Crunches cổ điển

Phiên bản cổ điển được thực hiện như sau:

• có tư thế nằm ngửa;
• hai chân co ở khớp gối, bàn chân đặt trên mặt đất;
• đặt tay lên sau đầu, nhưng không khóa chúng lại;
• hít vào và từ từ nâng phần trên cơ thể lên;
• căng thẳng báo chí, đồng thời nó là giá trị nỗ lực để lấy bả vai ra khỏi ổ đẻ;
• ở trạng thái này, nán lại trong 3 giây, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu;
• để đạt hiệu quả cao hơn, không nên để đầu chạm sàn.

Crunch

Trọng tâm chính là khu vực báo chí phía trên. Một tải bổ sung được đặt lên bụng dưới và các cơ xiên của nó. Bạn nên nằm trên băng ghế hoặc sàn nhà hướng lên trên, và đặt hai tay sau đầu hoặc đặt ở vùng cằm. Uốn cong và nâng cao chi dưới, sao cho hai chân song song với sàn.

Sau đó bạn cần hít vào, đồng thời co cơ bụng, uốn cong người và kéo đầu gối về phía ngực, hơi nâng phần lưng trên lên. Sửa trong 2 giây. co cơ và nhẹ nhàng hạ xuống vị trí ban đầu. Khi thực hiện kỹ thuật này, bạn không nên dùng tay kéo đầu xuống đầu gối.

Với mùa xuân

Thực hiện từng bước:

• Vị trí bắt đầu: trong khi ngồi, bạn nên đưa cánh tay của bạn ra sau và dựa vào chúng;
• Duỗi chân của bạn về phía trước và giữ chúng lại với nhau, nâng chúng lên khỏi sàn;
• Không cong lưng, đầu gối cần kéo về ngực;
• Sau đó, nó sẽ tạm dừng ở điểm cao nhất, trơn tru trở lại vị trí ban đầu và lặp lại một lần nữa;
• Thực hiện 3 hiệp 12 lần.

Xoắn xiên

Tùy chọn này liên quan đến các cơ xiên của bụng.

Thực hiện từng bước:

• Đặt lưng xuống sàn, chi dưới co đầu gối;
• Đặt chân trái của bạn trên đầu gối đối diện, đặt hai tay sau đầu;
• Nâng xương bả vai lên khỏi mặt đất và vặn phần trên của cơ thể đến khớp gối theo đường kính đối diện;
• Thăn bị ép xuống sàn, lặp lại bài tập luân phiên bên phải và bên trái;
• Sau 20 lần lặp lại, đặt chân kia lên đầu gối đối diện và lặp lại chu kỳ.

Xoắn người với chân nâng cao

Kỹ thuật theo từng giai đoạn:

• Thực hiện một tư thế mà lưng nằm trên thảm, lưng dưới áp sát xuống sàn;
• Duỗi tay sang hai bên, úp lòng bàn tay xuống;
• Nên bắt chéo chân ở mắt cá chân. Gập người một chút và từ từ nâng lên, cho đến khi hông vuông góc với mặt đất;
• Khoanh tay theo chiều kim đồng hồ trên ngực;
• Thở ra và nâng nửa trên của cơ thể lên một cách nhịp nhàng, đồng thời vặn mình;
• Khi thở ra, bạn cần trở lại vị trí ban đầu.

Nâng cao cơ thể bằng cách vặn mình

Kỹ thuật thực hiện:

• Bạn cần nằm nghiêng, gập khớp gối một góc 45⁰ C. Chân bắt chéo ở cổ chân;
• Xoay toàn bộ cơ thể nằm ngửa. Đầu gối cách sàn 20 cm;
• Sử dụng các cơ, nhẹ nhàng nâng thân sang một bên và lên trên, bắt đầu với đầu và vai;
• Duỗi hai tay về phía trước và hơi nâng lên, nhưng vẫn giữ xương chậu trên sàn. Nhẹ nhàng đưa các chi dưới trở lại vị trí ban đầu và dừng lại trong 4 giây;
• Sau đó, từ từ hạ tất cả các bộ phận của cơ thể về trạng thái ban đầu theo thứ tự như khi nâng. Trong bài tập này, cơ thể phải được giữ liên tục vặn về phía trước;
• Thực hiện 6 lần mỗi bên. Bạn có thể tăng dần số lần tập lên 12. Nghỉ 2 phút. trước mỗi bộ.

Crunches ngược

Ở nhà, như một tùy chọn, bài tập này được thực hiện gần giường hoặc ghế sofa:

• bạn cần đặt đầu của bạn về hướng của giường, và giữ chặt chân của nó bằng tay của bạn - để nhấn mạnh;
• chân hướng lên trên và tạo với thân một góc 90.⁰ TỪ;
• khi thở ra, bạn nên căng cơ ấn và từ từ nâng khung xương chậu lên;
• dừng lại ở điểm cao nhất trong 2-3 giây, sau đó hạ thấp phần hông xuống, cách sàn 1-2 cm.

Một chiếc xe đạp

Tập hợp các bài tập cho báo chí cung cấp một biến thể khó khăn như xe đạp, tập luyện các cơ dọc và xiên của báo chí.

Thực hiện từng bước:

• Nằm ngửa mặt trên sàn;
• Đưa tay ra sau đầu;
• Gập chân của bạn một góc 90⁰;
• Trứng phải được đặt song song với sàn nhà;
• Thở ra và duỗi thẳng chân trái, đồng thời kéo chân phải gập ở khớp gối sang khuỷu tay đối diện;
• Sau đó thực hiện các động tác tương tự với chi dưới còn lại.

Vặn cơ, bạn nên giữ cho máy ép ở trạng thái căng.

Cây kéo

Để thực hiện bài tập này, bạn cần nằm trên sàn, đồng thời đặt hai tay dưới mông, lòng bàn tay úp xuống. Nâng chân lên cao 10-15 cm và thực hiện động tác bắt chéo chân với chúng.

Khuyến khích thực hiện 2 hiệp 30 lần. Bài tập này giúp làm thon gọn vùng bụng dưới.

Thợ lặn

Bài tập "Diver" nằm trong bộ bài tập dành cho báo chí, giúp bơm căng phần bụng dưới.

Phương pháp thực hiện:

• nằm xuống sàn, duỗi thẳng tay dọc theo cơ thể và ép sát xuống sàn;
• nâng cao chân một chút và di chuyển chúng theo kiểu bước với một cú xoay người nhỏ;
• trong khi thực hiện, kéo tất qua người, ấn phần lưng dưới xuống sàn;
• Nếu phần thắt lưng bị bung ra, thì chi dưới cần phải nâng cao hơn một chút và để nguyên ở tư thế này.

Nâng chân nằm sấp luân phiên

Sự đa dạng này giúp tăng cường cơ bụng dưới một cách hiệu quả. Cần nằm trên lối đi hoặc sàn lát gỗ, duỗi thẳng chân, đặt tay gần thân, úp lòng bàn tay xuống. Nâng cao chi dưới nên được thực hiện từ từ, cho đến khi chúng vuông góc với sàn nhà, đồng thời vùng thắt lưng phải được ép xuống sàn.

Dừng lại ở vị trí này trong 2-3 giây. Dần dần hạ chân xuống, giữ nguyên, không chạm sàn 2-3 cm. Chờ một vài giây và nâng chúng lên lại mức cũ. Nó nên được thực hiện ít nhất 25 lần trong một lần tiếp cận.

Bạch dương

Thực hiện nằm trên sàn, hai tay duỗi dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống. Siết cơ bụng, hít vào và nâng cao chân sao cho nằm so với cơ thể một góc 90⁰ C. Sau vài giây, nâng xương chậu và vùng lưng dưới lên, đồng thời ấn lòng bàn tay xuống sàn.

Uốn cong cánh tay, chống khuỷu tay xuống sàn, giữ cơ thể bằng lòng bàn tay. Cố định ở vị trí trên trong 3-4 phút, sau đó từ từ về vị trí bắt đầu. Không nên co chân, kéo căng tất. Đã áp dụng tư thế “bạch dương”, tốt hơn hết là không nên ngoẹo cổ - khá là chấn thương.

Thang máy chân và thân đồng thời

Để thực hiện động tác như vậy, bạn cần nằm ngửa, sau đó bạn cố gắng nâng cao chân và thân duỗi thẳng để có thể vươn cánh tay dang rộng đến các ngón tay của chi dưới.

Bài tập này khó đối với người mới bắt đầu. Với việc tập luyện thường xuyên, bạn có thể thực hiện 30 lần trong 4 hiệp.

Chữ cái "V"

Các bài tập tăng cường sức mạnh báo chí bao gồm cấu hình theo hình chữ V. Đây không phải là loại bài tập đơn giản và có biên độ, có thể làm căng tối đa khối cơ vùng bụng, và để tránh chấn thương lưng, bạn nên tập trên thảm mềm.

Nó được thực hiện nằm trên một tấm thảm với hai cánh tay dang ra trên đầu, giống như khi lặn xuống nước. Khi tập cơ bụng, bạn cần nâng cả hai phần của cơ thể lên, sao cho hình thành chữ V với sự trợ giúp của cơ thể, nhịp nhàng hạ chân xuống, thả lỏng. Nó không được khuyến khích để thực hiện các cú giật mạnh và nhanh chóng. Hãy thử bài tập 10 lần.

Ván và các biến thể của nó

Nó được thực hiện theo cách sau:

• bạn cần phải đi bằng bốn chân;
• từ vị trí này, bạn cần phải đứng trên khuỷu tay của bạn;
• hỗ trợ áo - tất của bàn chân và cẳng tay;
• cơ thể nên được giữ càng thẳng càng tốt (chân duỗi thẳng và xương chậu đều);
• hóp bụng và giữ ở tư thế này trong 40-50 giây.
• sau đó, bạn có thể tăng thời gian ở trong ứng suất tĩnh lên đến 1 phút. và nhiều hơn nữa.

Tùy chọn ván:

1. Giảm số lượng ghế (tay hoặc chân nâng lên).
2. Với việc bổ sung tính năng động (chống đẩy, bước qua chi dưới hoặc thực hiện động tác vặn mình).
3. Hai chân sang hai bên hoặc cùng nhau - cũng có thể nhào vào vùng mông.
4. - luân phiên thực hiện chuyển động từng bước theo hướng này và hướng khác.
5. Khớp gối đến vai. Ở đây bạn cần kéo đầu gối lên vùng vai nằm cùng bên.
6. Thanh bên, trong đó cơ thể phải được quay sang một bên, trong khi một tay đưa lên theo phương thẳng đứng.
7. Sự đa dạng ngược lại, vị trí của cơ thể thay đổi. Người ngồi chống tay từ phía sau, bụng úp. Sau đó, bạn nên nâng cao mông và kéo dài ra.

Một số tùy chọn để thực hiện bài tập plank:

Chạy ở tư thế nằm

Kỹ thuật thực hiện:

• cơ thể ở tư thế nằm, co một chân ở khớp háng và khớp gối;
• cái kia nên được đặt lại và bỏ qua;
• thực hiện hỗ trợ trên lòng bàn tay và tất;
• tại một thời điểm cần chống đẩy bằng cả hai tất khỏi sàn, đồng thời cơ ngực căng lên, lòng bàn tay ép xuống sàn và xương chậu phải hơi kéo lên trên ngực;
• duỗi thẳng chân đã cong trước đó và đặt nó trở lại;
• do đó, chi ở trạng thái kéo dài, nên bị uốn cong. như phần trước.

Số lần khuyến nghị cho người mới bắt đầu: 3 hiệp trong vòng 20 giây. Đối với trình độ trung cấp: 4 hiệp 30 giây.Trình độ nâng cao: 5 set 1 phút.

Đẩy mạnh

Chống đẩy cổ điển:

• tập trung vào lòng bàn tay và các ngón chân, đặt tay vuông góc với chăn ga gối, hướng bả vai vào xương chậu, mở rộng lồng ngực;
• uốn cong các khớp khuỷu tay, đưa cẳng tay khỏi cơ thể 45⁰ TỪ;
• hạ thấp người, chạm ngực xuống sàn và từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Chống đẩy từ băng ghế dự bị được thực hiện tương tự với tùy chọn trước đó, bạn chỉ cần đặt lòng bàn tay lên ghế tập hoặc ghế sofa. Chân đế càng cao thì bài tập càng dễ dàng.

Nếu sử dụng tạ thì việc tập luyện được thực hiện trên các thanh không bằng phẳng hoặc từ sàn nhà. Chủ yếu là áo vest nặng được sử dụng. Chúng có thể được thay thế bằng một ba lô chứa đầy ngũ cốc hoặc chai nước. Thực hiện tương tự với động tác chống đẩy cổ điển, chỉ trong trường hợp này, các ngón tay nên dang rộng và không gập vào thuyền.

Máy hút bụi

Sự đa dạng này có thể được thực hiện ở các vị trí khác nhau:

• đứng bằng bốn chân hoặc chân;
• nằm xuống;
• ngồi trên đầu gối của bạn.

Kỹ thuật thực hiện là tương tự trong bất kỳ hình thức nào.

Một ví dụ về thực hiện đúng khi nằm:

• Đảm nhận vị trí bắt đầu;
• Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên sàn;
• Thở ra, và sau đó hít thở sâu. Thở ra để không còn không khí trong phổi, và ngừng thở;
• Sau đó cố gắng hít vào, đồng thời không cho không khí đi qua cổ họng;
• Hóp bụng càng nhiều càng tốt và kéo lên và đến cột sống;
• Giữ nguyên tư thế miễn là nín thở là đủ;
• Thư giãn và thở ra;
• Lặp lại 10-15 lần và nếu muốn, hãy tiếp cận thêm một vài lần nữa.

Tập tạ

Các tùy chọn tập thể dục chịu trọng lượng:

• Gập cánh tay của bạn với trọng lượng ở khớp khuỷu tay và ép chúng vào cơ thể. Cơ thể cần được nâng lên một chút và luân phiên dùng tay chạm vào xương bánh chè đối diện. Số lần lặp lại 30-50 lần để tập luyện hiệu quả;
• Trong khi giữ tạ, nâng khung xe lên khỏi sàn. Phần thăn được ép chặt xuống sàn. Thực hiện 20 lần trong 3 set;
• Đồng thời nâng cao chi trên và chi dưới bằng tạ sao cho ở điểm cực viễn thì trán chạm đầu gối. Số lần lặp lại tối ưu là 30 lần.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Chương trình tập bụng tại nhà hàng tuần

Tập các bài tập bụng trong một tuần có thể bao gồm nhiều giai đoạn, được chia theo ngày trong tuần.

Khu phức hợp dưới đây được thiết kế để đào tạo 3 lần một tuần:

1. Thứ hai... Tập luyện cho một nhóm cơ của phần dưới.
2. Thứ ba. Nghỉ ngơi (tại thời điểm này, bạn có thể tập bất kỳ bài tập tim mạch nào, nhưng cơ bụng nên nghỉ ngơi).
3. Thứ tư. Một nhóm tập luyện được thực hiện, trong đó cơ bụng xiên tham gia.
4. Thứ năm. Nghỉ ngơi một lát.
5. Thứ sáu. Thể dục dụng cụ được thực hiện, nơi tải trọng được thực hiện trên vùng bụng trên.
6. Thứ bảy Chủ Nhật. Ngày nghỉ, lúc này các cơ săn chắc.

Cách làm bụng nhẹ nhõm

Để ép nổi, bạn nên tuân theo một chế độ ăn kiêng chủ yếu là rau, trái cây, ngũ cốc và protein. Không nên ăn thức ăn béo và bán thành phẩm, vì chúng bao phủ các cơ đang căng lên bằng một lớp mỡ.

Một số quy tắc để có được một chiếc bụng nổi đẹp:

1. Nên tập thể dục vào buổi sáng. Khi bụng đói, cơ thể sẽ đốt cháy lớp mỡ của chính nó.
2. Trong thời kỳ kinh nguyệt, cơ bắp bơm máu không tốt cho sức khỏe, tốt hơn hết bạn nên tiếp tục tập thể dục vài ngày sau khi hết kinh.
3. Báo chí cần nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ. Dựa trên điều này, hãy thực hiện các lớp học hiệu quả hơn 2-3 lần một tuần, lặp lại 17-20 lần trong 3-4 cách tiếp cận. Chế độ này sẽ cho phép bạn đạt được kết quả tương tự như khi thực hiện 10 cách tiếp cận hàng ngày.
4. Để đảm bảo rằng các cơ được kéo căng, bạn nên thực hiện các bước sau. Ở đỉnh điểm của bài tập, bạn cần phải đóng băng trong vài giây, và lúc này bạn có thể hiểu được cơ nào đang bị căng.
5. Không nên tham gia vào tất cả các lĩnh vực báo chí cùng một lúc. Bạn có thể chia một cách có điều kiện tất cả các cơ bụng thành nhiều phần và tập từng phần.
6. Mỗi bài tập nên được thực hiện chậm rãi, rõ ràng và tập trung vào khu vực mà động tác đang được thực hiện.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Bí mật về kết quả nhanh chóng cho cơ bụng hoàn hảo

Để bơm nhanh máy ép, bạn nên tuân thủ các quy tắc sau:

• Luôn khởi động kỹ trước khi tập để các cơ không bị căng;
• Tốt hơn là thực hiện các hoạt động thể chất vào buổi sáng, khi bụng đói. Trong 20 phút. trước khi bắt đầu tập thể dục dụng cụ, bạn phải uống 1 muỗng canh. nước ấm để kích thích trao đổi chất. Nếu giáo dục thể chất được sắp xếp vào một thời gian khác vào giữa ngày, thì bạn nên ăn uống thoải mái 2 giờ trước khi bắt đầu giờ học;
• Tập thể dục thường xuyên, ít nhất 2 lần một tuần;
• Bạn cần chọn tốc độ phù hợp. Đối với bụng phẳng thì nên dùng nhịp nhanh, còn đối với hình khối thì nên đặt nhịp chậm;
• Không nhất thiết phải làm phức tạp hoàn toàn, có thể chọn tối đa 5 dạng bài tập;
• Đau nhức cơ là bình thường. Nhưng nếu các lớp học thông thường đã được lên lịch, nhưng cơn đau vẫn còn, thì tốt hơn là bạn nên hoãn buổi tập lại, để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi.

Cần một chút thời gian, sự tự chủ và động lực để giữ dáng.

Bằng cách thực hiện một số bài tập nhất định cho báo giới, mỗi đại diện của phái yếu có thể tự hào về ngoại hình và chiếc bụng phẳng đẹp của mình.

Thiết kế bài viết: Svetlana Ovsyanikova

Video về chủ đề: bộ bài tập báo chí

Cách bơm nhanh máy ép tại nhà: bộ bài tập: