Các bài tập hiệu quả để giữ cho thân hình cân đối đôi khi phải sử dụng thêm các thiết bị tập luyện. Nếu trong phòng tập thể dục, một người phụ nữ có cơ hội rèn luyện sức khỏe với mọi thứ thiết bị được trình bày trong tổ chức, thì ở nhà sẽ khó có thể biến đổi đáng kể với sự trợ giúp của các vật liệu có trọng lượng ngẫu hứng.
Để loại bỏ mỡ trong cơ thể một cách hiệu quả, cũng như tăng cơ giảm mỡ, các huấn luyện viên thể hình khuyên bạn nên sử dụng bóng tập thể hình tại nhà.
Làm thế nào để chọn bóng phù hợp
Các bài tập với bóng lăn cho toàn bộ cơ thể, miễn là chúng được thực hiện thường xuyên, sẽ mang lại kết quả rõ ràng cho phụ nữ, miễn là bóng được sử dụng trong tập luyện được chọn đúng cách.
Fitball (hoặc "bóng Thụy Sĩ") là một quả bóng cao su lớn với sức mạnh và khả năng phục hồi tăng lên. Nó được sử dụng tích cực bởi các vận động viên chuyên nghiệp để chuẩn bị cho các cuộc thi và bởi các huấn luyện viên thể hình để chuyển đổi chất lượng cơ thể của khách hàng của họ.
Với sự trợ giúp của nó, trong hầu hết các trường hợp, có thể:
- sử dụng tất cả các nhóm cơ của cơ thể vận động viên, đồng thời tránh những ảnh hưởng xấu đến xương khớp và hệ tim mạch;
- để tăng sự nhanh nhẹn, phối hợp và linh hoạt của một người, bất kể tuổi tác của anh ta;
- đúng tư thế;
- ngăn ngừa các bệnh về khớp và hệ xương liên quan đến sự mỏng đi của mô sụn;
- giảm cân trong thời gian ngắn nhất có thể, không đưa cơ thể vào trạng thái căng thẳng;
- Giữ dáng bằng cách thường xuyên thực hiện các bài tập cơ bản không đòi hỏi nhiều thời gian và sức lực.
Để chọn đúng dụng cụ tập luyện, người phụ nữ nên đưa ra quyết định về loại bóng mà mình cần trong những trường hợp cụ thể.
Có 4 loại bóng:
- Với "sừng"để giữ thăng bằng. Khuyến khích cho các môn thể thao cho trẻ em và vận động viên mới bắt đầu với thể lực thấp.
- Có gai "... Được khuyến khích sử dụng bởi những người có kế hoạch giảm cân bằng các bài tập fitball. Vấu cao su - “gai” có tác dụng kích thích tuần hoàn máu, ảnh hưởng trực tiếp đến tình trạng làn da của con người.
- Trơn tru... Có thể được sử dụng bởi mọi người ở mọi lứa tuổi. Thông thường, loại bóng này được khuyên dùng cho phụ nữ mang thai. Với sự trợ giúp của quả bóng, các bà mẹ tương lai không chỉ có thể duy trì độ đàn hồi của dây chằng và cơ mà còn tạo điều kiện cho các cơn co thắt vào thời điểm bắt đầu chuyển dạ tại nhà.
- Đứa trẻ... Fitball có kích thước tối thiểu, được sử dụng để tăng cường cơ bắp của trẻ sơ sinh.
Một quả bóng được chọn đúng cách phải đáp ứng các đặc điểm của thiết bị thể thao chất lượng cao:
- Quả bóng phải phù hợp với chiều cao của cô gái. Tỷ lệ đề xuất: chiều cao dưới 155 cm - bóng đường kính 45 cm; cao 155 - 169 cm - bóng có đường kính không quá 55 cm; 69 - 185 cm - đường kính - 65 cm; trên 186 cm - đường kính trên 75 cm).
- Trong trường hợp tác động cơ học lên quả bóng, chẳng hạn, dùng lòng bàn tay ấn vào quả bóng, thì quả đạn cao su sẽ co giãn.
- Quả cầu phải chịu được trọng lượng tối đa do nhà sản xuất quy định, đồng thời không bị biến dạng quá mức.
- Các đường nối trên quả bóng nên vô hình.
- Không có hiệu ứng tĩnh.
- Núm vú thụt vào trong bóng tối đa.
Mẹo tập luyện Fitball
Các bài tập thể hình toàn thân yêu cầu tuân thủ kỹ thuật nghiêm ngặt. Nếu không, loại tải trọng được xem xét sẽ không chỉ có hiệu quả tối thiểu mà còn có thể khiến vận động viên bị chấn thương hoặc bong gân.
Để tránh điều này, điều quan trọng là phải tuân theo các khuyến nghị cơ bản để tập luyện với fitball:
- Trước và sau giờ học dành thời gian thích hợp để làm ấm và hạ nhiệt, tương ứng. Cách tiếp cận tổ chức đào tạo này sẽ cho phép một cô gái, bất kể mức tải trọng đã chọn, giảm thiểu đau cơ sau khi làm việc với bóng.
- Trong khi tập thể dục tập trung vào phẩm chấtoh, và không phải tốc độ, cố gắng cảm nhận công việc của các cơ càng nhiều càng tốt với bất kỳ loại tải nào.
- Hành hình bài tập để tập luyện tất cả các nhóm cơ, không chỉ là khu vực có vấn đề. Bỏ qua khuyến cáo này có thể dẫn đến việc tập luyện quá sức, cũng như làm xấu đi đáng kể ngoại hình chung của vận động viên.
- Điều chỉnh mật độ lạm phát của quả cầu tùy theo thể lực của cô gái. Bóng càng căng thì mức độ khó của việc thực hiện các bài tập trên đó càng cao. Trong những buổi đầu tiên, nên xả hơi cho các dụng cụ thể thao, như vậy để cơ thể dần quen với hoạt động thể chất.
- Để đạt được kết quả mong muốn trong thời gian ngắn nhất có thể, bạn nên tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên thể dục, người có khả năng tổ chức hợp lý quá trình đào tạo, có tính đến tình trạng sức khỏe của khách hàng, mục tiêu mà họ đặt ra và mức độ thể chất của họ.
- Thực hiện các bài tập không đau hoặc khó chịu đáng kể. Ví dụ, những người có bộ máy tiền đình kém thì lúc đầu nên từ bỏ các bài tập liên quan đến lăn trên quả bóng hoặc các động tác xoay mặt xuống dưới.
- Nếu cần tăng tải, không nên thực hiện nhiều lần lặp lại hơn chương trình đào tạo cung cấp. Các huấn luyện viên thể hình, trong những trường hợp tương tự, khuyên bạn nên điều chỉnh tải trọng bằng cách tạo ra nhu cầu sử dụng trọng lượng một cách giả tạo, chẳng hạn như tạ.
Khi tập thể dục với fitball, cũng như các loại hoạt động thể chất khác, bạn nên chú ý đến tình trạng sức khỏe của mình trong những lần tập luyện đầu tiên, cũng như sau khi tăng tải.
Một chút khó chịu hoặc một phản ứng cấp tính hơn của cơ thể đối với các môn thể thao là lý do để liên hệ với bác sĩ để được chỉ định kiểm tra thêm.
Bài tập thân dưới
Các bài tập với bóng tập toàn thân được thiết kế tốt nhất để khi bắt đầu tập luyện, tải trọng chính sẽ dồn xuống phần dưới (chân, hông, mông). Với sự chỉ đạo của dòng bạch huyết trong cơ thể, phương pháp tổ chức bài học này sẽ cho phép cơ thể bước vào quá trình luyện tập một cách tự nhiên nhất có thể.
| Bài tập Fitball | Kỹ thuật thực hiện nó |
| Nâng cao squats |
|
| Ngồi xổm trên tường |
|
| Knee Squat |
|
| Cây cầu lượn |
|
| Lunges |
|
Bài tập thân trên
Một bài tập thể dục toàn thân nên tập cho cả chân và tay như nhau. Các nhóm cơ trên thường mất nhiều thời gian hơn để chuyển hóa, vì vậy thực hiện ít nhất 2-3 bài tập cánh tay trong mỗi buổi tập là điều kiện tiên quyết để luyện tập hiệu quả.
| Bài tập Fitball | Kỹ thuật thực hiện nó |
| Chống đẩy từ fitball |
Khi thực hiện bài tập này, điều quan trọng là phải kiểm soát để cơ bụng không được thả lỏng từ lúc bắt đầu tải cho đến khi kết thúc. |
| Tấm ván chéo |
|
| Fitball lăn về phía trước |
|
| Chống đẩy ngược bóng |
|
| Thanh tĩnh |
|
Bài tập lưng và cánh tay
Các bài tập Fitball nhằm mục đích tập luyện toàn thân không chỉ giúp cải thiện vóc dáng của bạn gái mà còn cải thiện sức khỏe của cô ấy, chẳng hạn như bằng cách tăng cường cơ lưng hỗ trợ cột sống.
Trong trường hợp mắc các bệnh về cột sống, trước khi thực hiện phức hợp trên, nên hỏi ý kiến bác sĩ về sự cần thiết phải điều chỉnh tải trọng.
| Bài tập Fitball | Kỹ thuật thực hiện nó |
| Thuyền ngược |
|
| Hạ huyết áp |
|
| Cầu |
Trong quá trình tập không được thực hiện các động tác đột ngột. "Bridge" không được khuyến khích cho những người có thể lực kém và rối loạn chức năng của bộ máy tiền đình. |
| Nâng cao chân nằm trên quả cầu |
Bài tập này đòi hỏi sức mạnh cơ bắp lớn cũng như tình trạng lý tưởng của bộ máy tiền đình. Bạn nên thực hiện nó khi bắt đầu một khối các bài tập để tăng cường sức mạnh cho lưng và cánh tay. |
Các bài tập về fitball cho lưng và cơ bụng
Một phần không thể thiếu của bất kỳ bài tập thể chất nào là nghiên cứu vùng bụng. Các cơ bụng, có hình dạng tốt, duy trì lưu thông máu bình thường trong vùng chậu của phụ nữ, đảm bảo sức khỏe tốt của hệ thống sinh dục.
| Bài tập Fitball | Kỹ thuật thực hiện nó |
| Nâng cao cơ thể ở một góc |
|
| Chuyển bóng giữa các chi |
|
| Nâng cao chân khi nằm trên sàn |
|
| Xoay người |
|
Bất kỳ loại bóng tập nào không chỉ giúp cải thiện hình thể của một vận động viên, mà còn cải thiện sức khỏe, cũng như giảm thiểu nguy cơ lão hóa sớm của cơ thể phụ nữ. Tập thể dục thường xuyên kiểu này giúp rèn luyện cơ bắp, cải thiện lưu thông máu và cung cấp đủ oxy cho các hệ thống quan trọng.
Trong video này, một trong những bộ bài tập hiệu quả nhất cho người mới bắt đầu:
Với thành phần chính xác của phức hợp, cũng như việc tuân thủ kỹ thuật tập luyện với bóng thể dục, phụ nữ sẽ nhận thấy những thay đổi tích cực đầu tiên về tình trạng của mình sau 1-2 tháng tập luyện thường xuyên.
Video bài tập Fitball
Tập hợp các bài tập về fitball cho toàn thân: