Bài tập sức mạnh lưng tại nhà trên ghế xích đu cho nữ

Bài tập sức mạnh giúp các vận động viên có thể hình không chỉ đẹp, bơm lên mà còn săn chắc. Lưng là nhóm cơ thiết yếu, được coi là cơ chính của các chuyên gia và người mới bắt đầu và là cơ sở của một chương trình tập luyện.

Bằng cách tuân theo tất cả các quy tắc và khuyến nghị của các huấn luyện viên có kinh nghiệm, bạn có thể đạt được sự tiến bộ tối đa và thay đổi hình dạng cơ thể chỉ trong vài tháng tập luyện thường xuyên. Nhưng cần phải nhớ rằng kỹ thuật thực hiện sẽ có tầm quan trọng quyết định, mà hiệu quả của các bài tập cơ bản phụ thuộc vào đó.

Quy tắc và tính năng

Trước khi bắt đầu tăng cường cơ lưng, bạn cần tìm ra cơ nào chịu trách nhiệm về khớp nào và khớp nào sẽ chịu tải tối đa. Ở vùng lưng, chủ yếu là các cơ sâu khu trú, chịu trách nhiệm cho các kỹ năng vận động của thân. Không có ích gì khi tải chúng xuống riêng lẻ, bởi vì chúng tích cực hoạt động trong bất kỳ bài tập nào.

Nếu bạn không tính đến các cơ sâu, thì toàn bộ cơ của lưng có thể được chia thành nhiều nhóm:

Các bài tập sức mạnh cho lưng sẽ có hiệu quả nếu bạn tuân thủ nghiêm ngặt một số quy tắc:

1. Bạn không thể sử dụng các bài tập cơ bản trong tháng đầu tiên tập luyện. Vấn đề là nhiều cơ nhỏ khu trú dưới cơ lớn, có thể dễ bị chấn thương nếu corset cơ kém phát triển. Vì vậy, trong những tháng đầu tiên, tốt hơn hết bạn nên sử dụng các bài tập với tạ và tập với máy tập khối.
2. Để cải thiện kết quả deadlift - không sử dụng deadlift. Nghe có vẻ lạ, nhưng deadlift là một bài tập mạnh mẽ cho cơ lưng, không cho phép phải chịu tải liên tục. Vấn đề là cơ thắt lưng và cơ phụ mệt mỏi nhanh hơn những cơ khác. Do đó, tốt hơn hết bạn nên làm các bài tập bổ trợ, rồi đến hạn chót.
3. Các bài tập sức mạnh cho lưng đòi hỏi phải tuân thủ kỹ thuật xây dựng. Việc kéo căng các cơ ở lưng thường gây ra thoát vị và các vấn đề về cột sống. Đừng lạm dụng nó để không dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe.
4. Các nhóm cơ lớn đáp ứng tốt với mức tạ nặng. Trọng lượng thấp, thậm chí với số lần lặp lại lớn sẽ không mang lại hiệu quả.
5. Không có dây an toàn. Đây là thành phần quan trọng nhất của sự an toàn trong quá trình tập luyện, nhưng đai hạn chế chuyển động và kết quả là các cơ ở lưng dưới không hoạt động.Tốt hơn là nên giảm trọng lượng, nhưng một quá trình tải nhẹ nhàng.
6. Cách nhiệt và đế. Nên xen kẽ các bài tập: thực hiện những bài cơ bản, sau đó tập từng nhóm và quay lại bài cơ bản một lần nữa.
7. Bạn không thể sử dụng một bài tập cơ bản trong 1 ngày, tốt hơn hết nên kết hợp với nhau.

Các bài tập tăng sức mạnh cho lưng chỉ mang lại hiệu quả như mong muốn nếu bạn nghiên cứu tất cả các quy tắc và tuân thủ nghiêm ngặt.

Tại sao chúng ta cần

Bộ bài tập luyện cơ lưng được khuyến khích dành cho tất cả những ai có nhu cầu phục hồi và cải thiện các chức năng của hệ cơ xương khớp.

Các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng phức hợp cho:

• phòng ngừa và như một liệu pháp phức tạp cho bệnh hoại tử xương;
• điều chỉnh các rối loạn tư thế;
• phát triển các khớp cho những người đã trải qua phẫu thuật và chấn thương;
• phục hồi chức năng sau khi cắt bỏ khối thoát vị nằm giữa các đốt sống.

Các bài tập lưng cũng được khuyến khích cho những người không có vấn đề về sức khỏe nếu:

• có lối sống ít vận động;
• có khả năng tiến triển cong vẹo cột sống;
• có khuynh hướng xuất hiện thoát vị giữa các đốt sống;
• có khả năng bị lồi.

Bạn nên thực hiện trong 15-20 phút. mỗi ngày, sẽ tăng cường sức mạnh cho lưng và bảo vệ khỏi sự phát triển của chứng viêm.

Chống chỉ định và tác hại có thể xảy ra

Các bài tập tăng cường sức mạnh cho cột sống và lưng mang lại lợi ích vô giá cho nhiều người, giúp họ phục hồi nhanh hơn sau chấn thương, nhưng chúng cũng có những chống chỉ định.

Chúng bị cấm đối với những người có các chức năng sau:

• dạng cong vẹo cột sống tiên tiến và các rối loạn tư thế nghiêm trọng khác;
• các bệnh lý mãn tính ảnh hưởng đến cột sống;
• thoát vị giữa các đốt sống và các loại khác của chúng.

Bạn cũng tạm thời không nên tập các bài tập sức mạnh trong thời gian phục hồi chức năng sau chấn thương và phẫu thuật, cũng như khi bị trầm trọng thêm các bệnh mãn tính và nhiễm vi rút và nhiễm trùng.

Khu phức hợp chính

Nếu không có bất kỳ chống chỉ định nào và lưng cần được tăng cường sức mạnh nhanh chóng, chính xác và cơ bắp dẻo dai hơn thì bạn có thể bắt đầu tập luyện, nhưng không được lạm dụng. Tốt hơn là bạn nên thực hiện những lớp đầu tiên trong phòng tập thể dục dưới sự giám sát của một huấn luyện viên chuyên nghiệp, để anh ta chỉ cho bạn cách thực hiện mọi thứ một cách chính xác, bắt đầu từ đâu và những sai lầm cần tránh.

Ấm lên

Bất kể bạn đang tập thể dục ở phòng tập thể dục hay ở nhà, điều quan trọng là bạn phải bắt đầu buổi tập với một bài khởi động nhẹ để làm nóng các cơ và tránh cho chúng bị thương do tải đột ngột.

Khởi động thành thạo bao gồm các bài tập sau:

1. Đứng thẳng, thư giãn tối đa. Hoàn thành một chu kỳ thở hoàn chỉnh, hít vào và thở ra sâu. Bài tập thở sẽ giúp bạn bắt nhịp với bài học.
2. Đứng thẳng, đặt hai tay lên eo ở hai bên, quay đầu và thực hiện tất cả các động tác càng chậm càng tốt.
3. Giữ nguyên trên sàn và cánh tay ở hai bên, xoay vai.
4. Duỗi thẳng cánh tay của bạn, hướng chúng sang hai bên và thực hiện lần lượt với chúng.
5. Đặt tay lên eo, thực hiện chuyển động tròn với xương chậu.
6. Nâng một chân lên, thực hiện một số chuyển động tròn với chân đó. Sau đó lặp lại với chi thứ hai.

Các bài tập sức mạnh lưng có thể được bắt đầu sau khi khởi động.

Một phức hợp hiệu quả để luyện tập tại nhà

Có 10 bài tập đơn giản nhưng hiệu quả.

Bất cứ ai cũng có thể sử dụng chúng tại nhà để tăng cường cơ lưng:

1. Khuỵu tay và đầu gối (bằng cả bốn chân). Hai tay phải thẳng và đứng chính xác dưới vai, cong lưng lên, cằm ép vào ngực. Sau đó, căn thẳng lưng và ngẩng đầu lên. Lặp lại bài tập 10-15 lần.
2. Đứng bằng bốn chân, nâng cánh tay trái và chân phải lên, kéo căng chúng. Đồng thời, lưng phải thẳng, giữ thăng bằng. Đứng trong 5 giây, trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với cánh tay và chân đối diện.
3. Đứng bằng bốn chân, nâng cao chân phải và uốn cong ở đầu gối. Đầu bàn chân phải song song chính xác với sàn nhà. Thực hiện 10 lần nâng từng chi. Thực hiện tối đa 4 set.
4. Ở tư thế nằm ngửa, đầu gối co và đặt bàn chân chắc chắn trên sàn, hai tay dang rộng. Hai chân khuỵu gối, xoay người sang phải, đồng thời ép chặt xương chậu xuống sàn. Quay đầu sang trái và giữ nguyên tư thế này trong vài giây, về vị trí bắt đầu. Lặp lại lượt theo hướng khác và cứ như vậy 5-6 lần.
5. Tư thế nằm nghiêng, co một tay và đặt dưới đầu. Chân, cái nằm trên cùng, nhấc lên và thực hiện 15 lần xoay. Đưa chân sang một bên và xoay thêm 10 lần nữa. Thêm 10 lần xoay người, thu chân lại. Lặp lại với đầu kia của xích đu.
6. Nằm ngửa, hai chân co ở đầu gối, hai bàn chân đặt chắc trên sàn, rộng bằng vai. Hai tay nằm dọc theo cơ thể, lòng bàn tay áp xuống sàn. Nâng cao khung xương chậu càng cao càng tốt, hít thở sâu vài lần rồi thở ra và lại tư thế bắt đầu. Lặp lại tối đa 15 lần.
7. Giữ nguyên tư thế nằm sấp, hai chân co ở đầu gối, hông và thân ngang bằng nhau, bạn nên dựa vào bàn chân và cẳng tay, nâng xương chậu lên và nán lại trong vài giây. Thực hiện tối đa 7 lần.
8. Đứng trên đôi chân của bạn, nghiêng về phía trước, trong khi lưng của bạn phải được làm tròn. Chạm tay xuống sàn, nhưng không uốn cong đầu gối. Nếu độ giãn cho phép, hãy nắm lấy ống chân của bạn bằng tay, chạm trán vào chân. Giữ trong 15 giây, trở lại tư thế đứng và lặp lại vài lần.
9. Khuỵu gối, hai tay dang rộng bằng hông, từ từ ngồi trên gót chân, vòng ra sau, hai tay duỗi thẳng về phía trước. Lặp lại bài tập tối đa 5 lần.
10. Đập bụng là bài tập tốt nhất cho cột sống. Bắt đầu 10 lần, tăng số lần mỗi ngày.

Bộ bài tập luyện hội trường

Đến phòng tập thể dục mở ra khả năng không giới hạn cho một người. Vấn đề là trong phòng tập thể dục, bạn có thể tạo một chương trình đào tạo theo cách nó sẽ bao gồm các bài tập trên máy mô phỏng, sử dụng các thiết bị khác nhau. Một bài học trong phòng tập thể dục cho phép bạn tập luyện tất cả các nhóm cơ của lưng, ngoài ra, bạn luôn có cơ hội đặt câu hỏi làm rõ cho huấn luyện viên.

Một ví dụ về phức hợp:

1. Kéo khối vào ngực. Đứng trước phỏng, lưng hơi cong ở vùng thắt lưng. Với một tay cầm rộng, hãy cầm tay cầm của bộ mô phỏng và kéo nó vào ngực của bạn, làm co cơ rộng ở lưng. Dây cần được đặt thẳng đứng để phát huy hết tác dụng của bài tập.
2. Kéo lên trên trình mô phỏng. Đứng gác chân trên giá đỡ chuyên dụng, đầu hơi ngửa ra sau, mắt nhìn về phía trước. Giữ xà ngang với hai cánh tay của bạn rộng ra, đồng thời các chi phải được mở rộng. Hít sâu và khi thở ra, kéo cơ thể lên, gập cánh tay ở khuỷu tay. Sau khi đạt đến điểm kết thúc, hãy đóng băng trong vài giây, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu.
3. Hạ huyết áp. Điều chỉnh trình mô phỏng chính xác với các thông số của cơ thể bạn để cuối cùng đạt được kết quả tối đa. Khi hít vào, uốn cong cơ thể xuống và khi thở ra, nâng cao, uốn cong ở phần lưng dưới. Hai tay trong quá trình tập nên đặt chéo trên ngực. Bạn có thể sử dụng bánh kếp thanh tạ làm trọng lượng bổ sung. Bài tập được thực hiện từ từ, không có hiện tượng giật cục.
4. Bent over bar row. Để tránh chấn thương cho cột sống thắt lưng, tốt hơn hết bạn nên thực hiện bài tập thắt lưng. Đứng thẳng, hơi cong lưng ở phần lưng dưới, hai chân rộng bằng vai và hơi khụy gối. Nhận thanh với một chuôi rộng. Khi bạn hít vào, hãy kéo thanh tạ đến gần bụng và khi nó đạt đến điểm tối đa, hãy thở ra.
5. Hàng tạ. Đi bằng bốn chân. Một tay đặt trên sàn và một tay cầm quả tạ. Trong khi hít vào, kéo quả tạ lên, uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay. Khi bạn thở ra, hạ tay xuống.

Kéo dài

Cuối mỗi buổi tập, bất kể là ở nhà hay ở phòng tập đều phải căng cơ. Với sự trợ giúp của nó, bạn có thể giúp các cơ phát triển chính xác và ngăn ngừa cơn đau có thể xuất hiện sau khi gắng sức.

Kéo căng có thể bao gồm các bài tập sau:

1. Đứng bằng bốn chân, hít vào và trong khi thở ra, vòng lưng và giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sau đó cân bằng lưng và từ từ về tư thế ngồi trên gót chân, nhưng không ngẩng đầu lên mà cúi đầu xuống, nhờ đó có thể căng cơ thêm.
2. Ngồi trên đầu gối của bạn. Hai tay trước mặt duỗi ra bắt chéo, kéo tứ chi về phía trước, vòng ra sau.
3. Nằm ngửa, co chân nhẹ ở đầu gối. Nâng cao chân và kéo đầu gối của bạn vào ngực khi bạn hít vào và khi bạn thở ra, hạ thấp chúng xuống sàn.
4. Đứng trên chân, hai tay đặt trên thắt lưng, nghiêng người về các hướng khác nhau. Cần phải kéo căng hết mức có thể để hoạt động tốt tất cả các cơ.
5. Thực hiện động tác nghiêng người, tay chạm sàn, không gập gối.

Lịch tuần

Để có được kết quả lâu dài nhanh chóng, điều quan trọng là phải tập thể dục thường xuyên, không bỏ lỡ bất kỳ buổi học nào. Trung bình, người tập nên thực hiện 3 lần / tuần hoặc tốt hơn cách ngày để cơ thể được nghỉ ngơi. Nếu bạn đột nhiên không thể liên tục đến phòng tập thể dục, thì bạn có thể tập luyện tại nhà, chỉ dành nửa giờ và sử dụng các bài tập để sử dụng tại nhà.

Vì vậy, ví dụ, bạn có thể thực hiện phức hợp trên để luyện tập tại nhà vào tối thứ Hai tại nhà. Nhưng đừng quên rằng ban đầu bạn cần chuẩn bị cơ thể, sau là phức tạp và kéo dài chính.

Hãy đến phòng tập thể dục vào thứ Tư và quá trình tập luyện của bạn nên bao gồm:

• chuẩn bị (10-15 phút);
• kéo lên (10-15 lần);
• lực đẩy nghiêng (10-15 lần);
• deadlift (10 lần);
• tăng huyết áp (lên đến 15 lần);
• bài tập tạ - tối đa 15 lần;
• kéo dài (5-10 phút).

Vào thứ Tư, bạn cũng có thể dành chút thời gian để rèn luyện sức khỏe tại nhà.

Khi nào mong đợi một hiệu ứng

Kết quả đầu tiên khi tập luyện thường xuyên - ít nhất 3 lần một tuần, có thể được mong đợi trong một tháng. Những thay đổi dễ nhận thấy trong cơ thể nhẹ nhõm có thể được quan sát thấy sớm nhất là 3 tháng, và kết quả lâu dài đáng chú ý sau sáu tháng.

Các bài tập sức mạnh là một trợ giúp đắc lực cho những ai không chỉ muốn cải thiện tình trạng nhẹ nhõm mà còn giúp lưng của họ bền và khỏe hơn.

Việc tập luyện như vậy giúp phục hồi nhanh sau chấn thương, ngăn ngừa bệnh tái phát và ngăn ngừa biến chứng. Nhưng tốt hơn hết bạn nên thực hiện các bài tập đầu tiên cùng với bác sĩ chuyên khoa để không làm trầm trọng thêm tình hình. Đây là cách duy nhất để đạt được kết quả nhanh chóng và an toàn.

Video bài tập

Top bài tập tốt nhất cho lưng khỏe và dáng đẹp: