Bài tập sức mạnh cho phụ nữ. Chương trình giảm béo tại nhà

2. Phần mở rộng chân trong trình mô phỏng - 4 * 15.

3. Cong chân trong trình mô phỏng - 3 * 20.

4. Lực kéo của khối trên vào dây đai - 4 * 10.

5. Lực đẩy ngược của khối dưới - 4 * 10.

6. Hạ huyết áp - 25 lần.

7. Nâng cao chân - 25 lần.

8. Đi bộ trong một bước - 20 phút.

2. Chân giống trong giả lập - 4 * 20.

3. Nhấn quả tạ từ tư thế nằm - 4 * 15.

4. Giảm chân trong trình mô phỏng - 3 * 20.

5. Nuôi tay trong trình mô phỏng "Butterfly" - 3 * 20.

6. Thanh kéo dây đai từ vị trí đứng - 4 * 25.

7. Xoạc trên băng ghế nghiêng - 3 * 30.

8. Nhảy dây - 15 phút.

2. Phổi với tạ - 4 * 25.

3. Burpee - 5 phút.

4. Nuôi tạ nằm - 4 * 20.

5. "Ván" (để tăng tải trọng, được phép nâng chân luân phiên trong khi vẫn giữ nguyên vị trí cơ thể ban đầu) - 1 phút.

6. Treo chân nâng lên - 50 lần;

7. Nâng cơ thể từ tư thế nằm với tạ - 50 lần.

8. Đi bộ trong một bước - 25 phút.

2. Phổi có tạ - 3 * 20.

3. Squats "sumo" - 4 * 15.

4. Xoay người trong khi cầm tạ trên tay - 3 * 20.

5. "Siêu nhân" (để tăng tải trọng, nên dùng chân cầm tạ hoặc các thiết bị cân tiện dụng khác) - 4 * 20.

6. Nhảy tại chỗ - 100 lần.

7. "Burpee" - 3 * 10.

2. Uốn cánh tay với tạ từ tư thế đứng - 4 * 20.

3. Bàn ép tạ, nằm trên bề mặt đỡ vững chắc - 3 * 20.

4. Squats (cổ điển) - 2 * 30.

5. "Ván" - 1 phút.

6. Xoắn trên máy ép (bạn cần lấy một trọng lượng trong tay của bạn) - 30 lần.

7. Chạy tại chỗ với tốc độ trung bình - 20 phút.

2. Vung tay sang hai bên (cầm tạ) - 3 * 20.

3. Lunge "Reverance" với tạ trong tay - 2 * 20 (cho mỗi chân).

4. Deadlift với tạ tay - 4 * 25.

5. Squat cổ điển, giữ tạ qua đầu - 3 * 25.

6. Nâng cao chân từ tư thế nằm sấp (để tăng tải trọng, bạn có thể ép một quả tạ giữa hai bàn chân) - 2 * 25.

7. Chạy tại chỗ nâng hông cao - 3 phút.

2. Hít vào sâu, nghiêng đầu sang phải, đưa vùng thái dương gần khớp vai nhất có thể.

3. Sau khi cảm thấy căng cơ, trở lại vị trí bắt đầu (PI) và lặp lại bài tập tương tự, nghiêng đầu sang vai trái.

4. Lặp lại các bước 2 - 3 nhiều lần nếu cần.

5. Ngửa đầu về phía trước, đưa cằm của bạn gần với phần ngực trên.

6. Sau khi cảm thấy căng cơ sau gáy, hãy quay trở lại PI.

7. Ngửa đầu ra sau, cố gắng chạm vào phía sau đầu.

8. Quay lại IP và lặp lại các bước 5 - 7 số lần cần thiết.

2. Không thay đổi vị trí của phần trên của cơ thể, bắt đầu thực hiện các động tác xoay với các chi trên, tránh chuyển động đột ngột.

3. Sau 30 giây, đổi chiều chuyển động của tay.

4.Sau 30 giây, giảm dần tốc độ, rồi trở lại vị trí ban đầu.

2. Không cong lưng, đẩy ra sau, song song với hông về phía trước.

3. Không dừng lại ở vị trí này, thay đổi hướng chuyển động (lùi về phía trước - hông ra sau).

4. Di chuyển phần trên của cơ thể sang phải, trong khi di chuyển hông sang trái.

5. Lặp lại bước 4, thay đổi hướng chuyển động.

2. Thực hiện các chuyển động xoay với đầu gối của bạn, định kỳ thay đổi hướng chuyển động đang thực hiện.

2. Phân bố đều trọng lượng cơ thể giữa hai điểm tựa: hai tay chống khuỷu tay, hai chân đặt mũi chân trên sàn. Hóp bụng vào; Đảm bảo rằng tất cả các cơ trên cơ thể đều căng, cho phép bạn duy trì một đường thẳng dọc theo cạnh trên của cơ thể ở vị trí giả định.

3. Đứng trong "thanh" trong khoảng thời gian cần thiết.

Để tăng tải trọng lên lưng của phụ nữ (ở cột sống ngực), bạn có thể đặt một tác nhân tạo trọng lượng ngẫu nhiên, chẳng hạn như một cuốn sách.

2. Khi bạn thở ra, nâng cao chân càng cao càng tốt trên sàn, đồng thời không uốn cong chúng.

3. Cố định vị trí trong 5-7 giây, và sau đó từ từ hạ chúng xuống càng gần sàn càng tốt, nhưng không chạm vào nó.

4. Lặp lại trang 2-3 số lần cần thiết.

2. Khi thở ra, do sức ép của cơ bên phải nghiêng sang phải, không thay đổi vị trí của thân dưới.

3. Từ từ quay trở lại PI và lặp lại bước 2, nghiêng người sang trái, sử dụng các cơ của bên trái.

2. Khi bạn thở ra, uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay mà không thay đổi vị trí ban đầu (thẳng) của lưng và chạm vào ngực đến điểm hỗ trợ phía trước.

3. Không dừng, không giật, quay lại IP.

2. Hơi uốn cong đầu gối và đẩy cơ thể về phía trước, không thay đổi vị trí ban đầu của cột sống.

3. Gập khuỷu tay và kéo tạ đến vùng bụng, giữ PI của phần còn lại của cơ thể.

4. Duỗi thẳng cánh tay và lặp lại bước 3 với số lần cần thiết.

2. Đồng thời với việc giải phóng không khí đã hút trước đó vào phổi, uốn cong chi trên ở khớp khuỷu tay, đưa càng gần vùng ngực càng tốt.

3. Trả tay cho IP.

2. Khi thở ra, uốn cong chi dưới ở khớp gối và ngồi xuống cho đến khi hình thành song song giữa sàn và mặt sau của đùi.

3. Không tạm dừng, quay trở lại PI, duỗi thẳng đầu gối càng chậm càng tốt và không thay đổi PI của phần trên cơ thể.

2. Khi thở ra, bước về phía trước bằng chân phải; uốn cong ở khớp gối và hạ thấp xuống sàn, phân phối trọng lượng giữa hai chân.

3. Chạm sàn bằng đầu gối trái, sau đó, tránh chuyển động đột ngột, quay trở lại SP.

4. Lặp lại điểm 2 - 3, thực hiện bài tập sử dụng các chi đối diện.

2. Nâng mông lên cao nhất có thể so với mặt sàn, do sức căng của cơ mông và cơ mặt sau của đùi.

3. Duy trì vị trí này trong thời gian dài nhất có thể, sau đó quay trở lại SP.

2. Khi thở ra, do sức căng của cơ lưng, làm rách phần thân trên (cánh tay và ngực) và chi dưới khỏi bề mặt hỗ trợ.

3. Sau 7-10 giây, quay lại IP.

2. Xé phần trên của cơ thể khỏi bề mặt hỗ trợ và đặt tay sau đầu.

3. Luân phiên xoay người sang phải và trái, sử dụng tối đa các cơ ở cột sống ngực và lưng dưới.

4. Sau khi hoàn thành đủ số lượt yêu cầu, quay trở lại IP.

2. Xé phần thân trên khỏi sàn và cố định hai tay sau lưng (móc vào ổ khóa).

3.Không mở rộng cơ thể, nhẹ nhàng xoay người từ bên này sang bên kia, do đó sử dụng tất cả các nhóm cơ của lưng.

2. Lùi lại 2-3 bước; nối chân và chuyển trọng lượng lên các chi trên.

3. Tránh chuyển động đột ngột, từ từ đặt gót chân xuống sàn và cố định vị trí, cảm nhận phần lưng đùi và cơ bắp chân được kéo căng tối đa.

2. Bằng tay trái, nắm lấy chân trái của bạn bằng mắt cá chân, uốn cong chi dưới ở đầu gối và đặt nó ra sau lưng.

3. Hơi kéo chân lên trên, kéo căng tối đa bề mặt trước của đùi chân trái.

4. Thực hiện trang 2-3, trong khi duỗi thẳng chân phải bằng tay phải và sử dụng chi trái làm điểm tham chiếu.