Kế hoạch tập luyện gym cho các bạn nữ. Tập luyện theo mạch để giảm cân, đốt cháy chất béo, bơm cơ, tim mạch

Bạn có thể tạo một hình nổi và vừa vặn nếu bạn liên tục làm việc trên đó. Để hoạt động thể thao đạt hiệu quả, cần vạch ra một kế hoạch luyện tập phù hợp. Đối với các cô gái, nó được biên soạn có tính đến tình trạng sức khỏe, sức bền, mục tiêu.

Nó cũng tính đến nơi các lớp học sẽ diễn ra: trong phòng tập thể dục hoặc ở nhà. Khi tập thể dục tại phòng gym, nên sử dụng các thiết bị thể thao, vì nó góp phần giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn: giảm cân hoặc xây dựng cơ bắp.

Cách tạo chương trình đào tạo

Thể trạng của mỗi người là duy nhất, do đó, khi lựa chọn bài tập, trọng lượng, số lần lặp lại, điều quan trọng là phải tính đến đặc điểm của từng người. Về cơ bản, bạn có thể sử dụng một chương trình đã được biên dịch sẵn, chương trình này phổ biến. Nhưng trước đó, bạn nên sửa lại một chút (số lần lặp lại, ngắt quãng, v.v.).

Giáo án được soạn thảo có tính đến những điều sau:

1. Một kế hoạch đào tạo cho một cô gái được xác định dựa trên kết quả mong muốn. Sau khi xác định mục tiêu và mục tiêu, một tập hợp các phong trào được chọn. Kết quả mong muốn xác định tỷ lệ sức mạnh và các bài tập tim mạch trong kế hoạch. Nếu mục tiêu chính là loại bỏ trọng lượng thừa thì nên dành nhiều thời gian hơn cho tim mạch, giảm tập luyện sức bền. Khi mục tiêu chính là cơ thể nhẹ nhõm, thì ngược lại - cần chú ý nhiều hơn đến các bài tập sức mạnh trong phòng tập thể dục.
   
2. Sức khỏe và sức chịu đựng. Một số cô gái có thể chất yếu hơn mức trung bình, nhưng điều này có thể được khắc phục. Tuy nhiên, bạn không thể làm cơ thể quá tải ngay lập tức mà nên tăng tải dần dần. Ban đầu chỉ nên vạch ra kế hoạch trong 1 tuần rồi thay đổi dần dần, mỗi lần gồm một số bài tập khó. Lúc đầu, điều quan trọng là phải tìm ra cách thực hiện chính xác, liên quan đến việc thiết lập một số lượng nhỏ các lần lặp lại cho người mới bắt đầu. Theo thời gian, số lần lặp lại sẽ nhiều hơn và số lần tiếp cận sẽ giảm xuống.
3. Thời gian cần thiết để cơ thể bổ sung các lực đã tiêu hao và phục hồi các mô bị tổn thương. Điều quan trọng là phải nghỉ giữa các lớp học - 2 ngày. Ngay cả những vận động viên giàu kinh nghiệm cũng chỉ tập luyện 3-4 lần trong 7 ngày, và những ngày còn lại để phục hồi. Tuy nhiên, sự phục hồi tích cực với tập thể dục vừa phải được mong đợi.

Điều quan trọng là phải thực hiện cả rèn luyện sức mạnh và tim mạch trong quá trình tập luyện. Vì kết quả chỉ có thể đạt được với sự kết hợp của chúng, người mới bắt đầu nên bắt đầu với tải trọng nhỏ và từ từ tăng lên. Kế hoạch nên bao gồm giãn cơ và khởi động. Bạn có thể tự mình lập ra một kế hoạch hoặc bạn có thể chỉ cần chỉnh sửa một chương trình đã được tạo sẵn. Điều chính là nó mang lại kết quả.

Triển vọng của việc đào tạo được xác định dựa trên khuyến nghị của người huấn luyện hoặc một cách độc lập, có tính đến tình trạng sức khỏe thể chất.Nếu các bài tập không mang lại hiệu quả sau một tháng tập luyện, bạn nên chọn phương án thay thế.

Những bài tập nào phù hợp để khởi động

Kế hoạch tập luyện trong phòng gym cho nữ gồm các bài khởi động và căng cơ. Các bài khởi động làm nóng và chuẩn bị các cơ cho khối chính, giúp giảm nguy cơ chấn thương (rạn da, đứt dây chằng). Những phần luyện tập này nên ngắn để không làm cơ thể mệt mỏi - chỉ cần dành 15-20 phút cho chúng là đủ.

Thích hợp để khởi động:

1. Chuyển động đầu tròn và uốn cong bên.
2. Cơ thể uốn cong sang hai bên.
3. Cối xay.

   

4. Quay người với hai tay dang rộng.
5. Xoay bàn chải.
6. Vung tay.
7. Ngồi xổm.
8. Nhảy hoặc nhảy dây.
9. Chạy.

Các bài tập này sẽ chuẩn bị cho toàn bộ cơ thể con người, thứ tự của chúng có thể khác nhau.

Số lần lặp lại cũng được xác định độc lập. Khởi động phải ngắn và không mệt.

Đặc điểm của việc làm các bài tập trong các bài học đầu tiên

Các vận động viên mới làm quen mắc rất nhiều lỗi, đặc biệt là trong vài buổi đầu tiên.

Trong những ngày đầu tiên của lớp học, bạn nên:

1. Thực hành cẩn thận từng bài tập. Cần nhớ rằng chất lượng quan trọng hơn số lượng rất nhiều. Vì một bài tập không đúng cách không những không mang lại kết quả như mong muốn mà còn trở thành nguyên nhân gây ra chấn thương.
2. Đừng quá tải. Người làm việc quá sức sẽ khó phục hồi hơn. Do đó, người mới bắt đầu nên thực hiện 12 lần lặp lại mỗi bài tập.
   
3. Tuân thủ các biện pháp phòng ngừa an toàn, đặc biệt là với các thiết bị tập thể dục.
4. Thực hiện bài tập theo nhiều cách tiếp cận, phục hồi trong thời gian nghỉ.
5. Đi theo kế hoạch, không thay đổi bài tập tùy ý.

Chương trình tập luyện giảm béo

Kế hoạch tập gym cho nữ tùy thuộc vào mức độ thể chất của họ. Nếu cơ thể chưa chuẩn bị sẵn sàng thì nên sử dụng các bài tập nhẹ hơn, không gây mệt mỏi.

Chương trình đào tạo cho người mới bắt đầu:

Đối với người mới bắt đầu, tất cả các bài tập nên được thực hiện theo 3-4 cách tiếp cận. Điều quan trọng là đừng quên làm nóng các cơ trước đó.

Kế hoạch có kinh nghiệm khác với kế hoạch của người mới bắt đầu ở chỗ nó chứa các bài tập khó hơn và cũng liên quan đến số lần lặp lại đáng kể, trọng lượng được sử dụng nhiều hơn.

Kế hoạch bài học cho các cô gái khỏe mạnh:

Các bài tập nên được thực hiện trong 3 lượt. Khởi động và kéo căng nên được thực hiện trước và sau khi tập. Các chương trình được trình bày phù hợp với nhiều cô gái. Chúng nhằm mục đích đốt cháy chất béo và giảm đau. Bất kỳ bài tập nào được liệt kê ở trên đều có thể được thay thế bằng một bài tập tương tự.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Tẩy lông bằng laser trên mặt và cơ thể - nó được thực hiện như thế nào, hiệu quả, trước và sau khi ảnh, chống chỉ định.

Chương trình tập luyện xây dựng cơ bắp

Các bài tập góp phần phát triển cơ bắp không chỉ cần thiết cho nam giới, rất hữu ích cho phụ nữ trong việc tạo dáng nhẹ nhõm. Kế hoạch nhằm phát triển cơ bắp gần như giống nhau đối với những người mới đến với thể thao, đối với những người đã gắn bó lâu dài với nó. Nó chỉ khác nhau về số lần lặp lại và khối lượng của tạ.

Kế hoạch kích thích sự phát triển cơ bắp trông như sau:

1. Thứ hai: push from the floor, deadlift, deadlift khối đối với đầu, pull-up.
   
2. Thứ tư: squats, lunges, xen kẽ bắt cóc chân, bướm.
   
3. Thứ sáu: ấn vào xà đơn không đều, deadlift, nâng xà đơn bằng bắp tay, squat với tạ, nâng tạ.

Số lần lặp lại đối với người chưa chuẩn bị về thể chất không được quá 12 lần trong 3 cách tiếp cận. Các vận động viên có kinh nghiệm hơn cần thực hiện mỗi bài tập 20-25 lần trong 3-4 hiệp. Người mới bắt đầu làm việc với các thiết bị thể thao nên thực hiện tất cả các bài tập dưới sự giám sát và đặc biệt chú ý đến an toàn.

Tập luyện để giữ dáng

Ngay cả với những cô gái có thân hình đẹp, điều quan trọng là phải thường xuyên duy trì nó và tập thể dục. Nhưng kế hoạch trong phiên bản này đơn giản hơn rất nhiều, việc luyện tập không đòi hỏi nhiều thời gian và công sức.

Kế hoạch bao gồm các bài tập sau:

1. Chạy.
2. Tập cho bụng phẳng (gập bụng và gập bụng chéo, có dụng cụ mở rộng, đạp xe).
3. Ngồi xổm với một thanh tạ (tạ đòn).
4. Nhấn từ một bề mặt nằm ngang.
5. Phổi.
6. Ván.
7. Nâng cao chân của bạn bằng máy mô phỏng.
8. Bươm bướm.
   
9. Cối xay.
10. Nhảy tại chỗ.

Việc tập luyện nên bao gồm 6-7 bài tập, đã được liệt kê ở trên. Chương trình nên được thay đổi hàng tháng. Mỗi bài tập phải được thực hiện với giá 20 rúp, cho một số cách tiếp cận. Lớp học nên được tổ chức nhiều lần trong 7 ngày.

Chu kỳ tập luyện vòng tròn

Kế hoạch tập gym cho nữ có thể theo chu kỳ. Tập luyện như vậy vừa giúp giảm cân tích cực, vừa giúp cơ thể nhẹ nhõm, cân đối, tăng cơ bắp và tăng sức bền cho cơ thể. Nó cũng tiết kiệm thời gian.

Sự khác biệt giữa tập hợp hình tròn và tập hợp thông thường là:

1. Các thành phần của tập hợp được thực hiện trong một thời gian ngắn, ngay sau đó.
2. Toàn bộ quá trình tập luyện chỉ bao gồm một vài giải lao.
3. Thời gian nghỉ ngắn hơn nhiều so với tập luyện bình thường.

Hình thức tập luyện này chỉ phù hợp với những vận động viên có kinh nghiệm, vì tốc độ thực hiện không được ảnh hưởng đến chất lượng bài tập. Vòng tuần hoàn không thích hợp với những cô gái có sức khỏe kém, vì nó gây nhiều căng thẳng cho tim và các cơ quan khác.

Chương trình tách

Chương trình chia nhỏ nhằm mục đích cụ thể là tăng khối lượng mô cơ. Đào tạo theo chương trình này cung cấp cho việc bơm luân phiên của các phần riêng lẻ, vì theo thời gian cơ thể con người quen với việc đào tạo. Không thể tập luyện tất cả các vùng và tất cả các cơ cùng một lúc trong một ngày.

Chương trình chia nhỏ cung cấp thứ tự tập luyện như sau: trong 1 ngày, chỉ hoạt động cơ chân, cơ bụng và vai (lao với tạ, gập chân sang một bên). Bài thứ 2 tập cơ ngực và cơ tam đầu (kéo xà, kéo khối, chống đẩy). Vào ngày cuối cùng, tập cơ lưng (deadlift thẳng đứng, deadlift tạ tạ, Butterfly).

Các vận động viên mới tập không nên sử dụng kế hoạch này, vì cơ thể của họ không được chuẩn bị cho một tải trọng như vậy.

Cardio đốt mỡ

Nếu mục tiêu chính của việc chơi thể thao đối với một cô gái là đốt cháy chất béo, thì bạn nên chọn các bài tập cardio. Ngoài ra, cardio rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là tim và mạch máu. Tuy nhiên, việc tập luyện như vậy không được khuyến khích cho những ai muốn tăng cơ, vì mô cơ cũng bị phá vỡ cùng với chất béo.

Các bài tập tim mạch hiệu quả nhất là:

1. Chạy.
   
2. Đạp xe.
3. Bơi lội.
4. Chèo thuyền.
5. Nhảy dây.

Với tim mạch, cường độ tập luyện quan trọng hơn thời gian tập luyện, vì vậy 45 phút tập luyện cường độ cao là đủ để giảm cân hiệu quả.

Bài tập lưng

Kế hoạch tập gym cho nữ, theo yêu cầu của các huấn luyện viên có kinh nghiệm, nên bao gồm một số động tác liên quan đến các cơ ở lưng.

Những cái tốt nhất là:

1. Kéo lên.
2. Vận thăng (deadlift).
3. Ván.
4. Phổi.
5. Cầu.
6. Lực kéo (khối dưới).

Một trong những bài tập này nên được đưa vào bất kỳ chương trình đào tạo nào. Những động tác này sẽ giúp bạn tránh được nhiều vấn đề về lưng và giữ được tư thế.

Tập cơ bụng

Các bài tập bụng hiệu quả nhất là:

1. Xoắn.
2. Kéo và một chiếc xe đạp.
3. Ván.
   
4. Tiều phu.
5. Giao nhau.

Các bài tập này cho phép bạn tập luyện tất cả các thành phần cơ của lực ép, bao gồm cả cơ trên và cơ xiên.

Bài tập cho chân

Nếu không có cơ bắp của chân và mông, bạn không thể đạt được một hình thể hài hòa.

Các bài tập tốt nhất cho những vùng này của cơ thể là:

1. Ngồi xổm với thanh tạ, tạ đòn.
2. Hack squats.
3. Phổi với tạ.
4. Ngón chân leo.
5. Vận thăng (deadlift).

Supersets là gì

Superset là một bài tập bao gồm một khối các động tác được thực hiện mà không cần nghỉ ngơi. Hơn nữa, đây là những bài tập cho một nhóm cơ hoặc cho các cơ đối kháng (thực hiện các nhiệm vụ khác nhau, nhưng nằm trên cùng một khu vực).

Loại bài tập này cho phép bạn xây dựng khối lượng cơ bắp với tốc độ nhanh hơn mà không làm cơ thể quá tải. Trong các lớp superset, điều chính là số lần lặp lại chứ không phải trọng lượng.

Khi nào thay đổi bài tập và thêm bài mới

Khi quá trình đào tạo tiến triển, cơ thể con người thích ứng với tải trọng và phản ứng với nó yếu hơn, vì vậy đôi khi cần loại trừ một số phức hợp động tác khỏi chương trình đào tạo hoặc thay đổi hoàn toàn toàn bộ chương trình.

Bạn cần thêm và loại trừ các bài tập khi:

• một nhiệm vụ mới đã được đặt ra;
• lối sống thay đổi, cụ thể là hoạt động thể lực tăng hoặc giảm;
• không có kết quả từ việc tập thể dục;
• có vấn đề sức khỏe khiến bạn không thể thực hiện một số bài tập.

Không thể nói chính xác khi nào cần thay đổi bài tập và chương trình.

Khi nào thì có kết quả

Khi nào sẽ có kết quả từ việc đào tạo, phụ thuộc vào mục tiêu, đặc điểm cá nhân của sinh vật, việc tuân thủ tất cả các yêu cầu và quy tắc, cũng như cường độ đào tạo. Đối với hầu hết mọi người, kết quả xuất hiện sau một tháng luyện tập liên tục.

Tập luyện và chu kỳ kinh nguyệt

Các cô gái trong những ngày quan trọng có thể cảm thấy tồi tệ (đau bụng, suy nhược, một số bị sốt). Với các triệu chứng như vậy, bạn nên bỏ tập trong thời gian này, vì tập thể dục trong tình trạng như vậy sẽ không có lợi và có thể xảy ra biến chứng.

Con gái, những ngày không đau, có thể tiếp tục rèn luyện. Tuy nhiên, các bài tập liên quan đến hoạt động tích cực ở vùng xương chậu phải được bỏ.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Dinh dưỡng hợp lý

Việc tập luyện sẽ không hiệu quả nếu không tuân thủ, nếu không ăn kiêng thì ít nhất cũng phải tuân theo các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý. Đây là xương sống của cả quá trình giảm cân và tăng cân.

Dinh dưỡng hợp lý có nghĩa là:

1. Tránh đồ ngọt, bánh ngọt, đồ chiên rán và đồ hộp. Giảm lượng muối và chất béo tiêu thụ, đồ uống có ga và cồn.
2. Nên ăn nhiều rau và trái cây tươi.
3. Thực đơn chủ yếu nên có hải sản, thịt nạc và ngũ cốc.
4. Nên uống nhiều nước tinh khiết.
5. Các phần ăn nên được giữ nhỏ, nên ăn thường xuyên hơn.

Thể thao biến đổi bề ngoài con người và tăng cường sức khỏe. Kế hoạch tập luyện cho các bạn nữ được lập theo từng cá nhân, vì việc tập luyện trong phòng gym theo một kế hoạch không phù hợp sẽ không mang lại hiệu quả như mong muốn. Một chương trình đào tạo có thể được thực hiện với việc bao gồm các bài tập cardio, supersets. Các chương trình phân chia được cung cấp cho các vận động viên có kinh nghiệm.

Thiết kế bài viết:Lozinsky Oleg

Video kế hoạch đào tạo

Chương trình đào tạo cho người mới bắt đầu: