Trượt dây, một phương pháp giảm cân và giữ dáng bằng cách sử dụng dây nhảy, đã trở nên phổ biến một cách phi thường. Không nhất thiết phải vắt kiệt sức mình với những chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt để giảm thêm số cân đó. Các bảng được trình bày trong bài viết sẽ cung cấp thông tin chi tiết và rộng rãi về lĩnh vực thể dục này.
Bỏ qua hiệu quả
Nhảy dây - một trong những thú vui thời thơ ấu - là dụng cụ thể thao tuyệt vời giúp rèn luyện tim mạch hiệu quả. Về mặt giảm cân, bỏ qua sẽ hiệu quả hơn ăn kiêng, chạy và bơi lội. Trong 15 phút các nghề đốt cháy 200 kcal.
Trong khi bỏ qua, các cơ của toàn bộ cơ thể tham gia:
- đôi tay;
- chân;
- trở lại;
- mông;
- nhấn.
Việc rèn luyện thường xuyên sẽ dẫn đến các kết quả như:
- dáng người đẹp, săn chắc;
- Uyển chuyển;
- năng lượng;
- sức bền;
- phối hợp xuất sắc.
Lợi ích của việc nhảy dây để giảm cân
Nhảy dây giảm cân (bảng tiêu thụ calo được đưa ra dưới đây trong Bài báo) có những lợi thế sau đây về phục hồi và giảm cân:
- Bỏ qua là một trong những bài tập tốn nhiều năng lượng nhất. Trong một giờ với cường độ tải cao, bạn có thể tiêu tốn tới 1000-1200 kcal. Ngoài ra, các hoạt động như vậy làm giảm cảm giác đói.
- Các lớp học nhảy dây là một lựa chọn tuyệt vời để tập luyện tim mạch có tác dụng hữu ích đối với hoạt động của tim, mạch máu và hệ hô hấp. Một loạt các bài tập cường độ cao và thấp sẽ giúp bạn xây dựng một hệ thống tập luyện hiệu quả.
- Vì trong quá trình bật nhảy hầu như tất cả các cơ trên cơ thể đều tham gia, sự săn chắc của các mô cơ tăng lên, việc cung cấp máu cho tất cả các hệ thống của cơ thể được cải thiện. Việc cung cấp oxy cho các cơ quan trở nên đầy đủ hơn.
- Những bài huấn luyện này giúp rèn luyện tư thế đúng, phát triển cảm giác thăng bằng, linh hoạt và nhanh nhẹn. Những kỹ năng như vậy sẽ có ích trong cuộc sống hàng ngày và trong các môn thể thao khác.
- Thường xuyên sử dụng dây sẽ giúp giảm thiểu đáng kể nguy cơ bị chấn thương ở chân tay. Điều này là do kết quả luyện tập như tăng cường các cơ bảo vệ bàn chân và khớp mắt cá chân.
- Trượt tuyết đặc biệt hiệu quả trong việc giảm béo chân, hông, mông. Một kết quả tích cực khác là lưu lượng máu đến các bộ phận có vấn đề của cơ thể.
- Tập thể dục giúp xây dựng cánh tay và cơ bụng của bạn.
- Bỏ qua các lớp học hoàn toàn giúp bạn tích cực, cải thiện tâm trạng.
- Dây nhảy là một trong những dụng cụ thể thao nhỏ gọn mà bạn có thể dễ dàng mang theo mọi lúc mọi nơi.
- Những thiết bị thể thao như vậy có giá cả phù hợp với mọi người.
- Cần có không gian tối thiểu cho việc tập luyện: vừa là sân chơi trong sân nhà vừa có phòng nhỏ đều phù hợp.
Tác hại và chống chỉ định
Những bất lợi của việc bỏ qua các lớp học bao gồm:
- Tác động mạnh đến dây chằng và khớp gối.
- Căng thẳng lớn ở lưng và lưng dưới.
Nếu những vùng này của cơ thể tương đối yếu, việc tập luyện có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khá nghiêm trọng.
- Nguy cơ chấn thương (đặc biệt là trong những ngày đầu tập luyện, khi bỏ tập).
- Nguy cơ gây hại cho hệ hô hấp hoặc tim mạch nếu tải trọng không được phân phối đúng cách.
Có một danh sách khá lớn các chống chỉ định cho các hoạt động như vậy:
- Thừa cân (béo phì độ 2 hoặc độ 3).
- Các bệnh nghiêm trọng về tim mạch, mạch máu.
- Tăng huyết áp hoặc thay đổi áp suất đột ngột.
- Các bệnh liên quan đến hệ cơ xương khớp.
- Suy giảm thị lực, các bệnh về mắt.
- Bệnh hen suyễn.
- Suy tĩnh mạch.
- Mang thai và thời kỳ sau sinh.
- Nhức đầu hoặc bất kỳ cơn đau nào khác.
- Thời kỳ kinh nguyệt.
Nó cũng không được khuyến khích bỏ qua khi ăn no. Về kỹ thuật tập, cái chính là bạn không thể tiếp đất với toàn bộ trọng lượng của mình trên gót chân, tạo ra tải trọng quá mức cho tất cả các cơ quan và hệ thống cơ thể.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.Chọn một sợi dây
Nhảy dây giảm cân (bảng dưới đây sẽ giúp bạn quyết định lựa chọn thiết bị) được thực hiện theo một kỹ thuật cụ thể. Có nhiều thông số cần xem xét khi mua một sợi dây được sử dụng cho mục đích này.
| Thông số dây | Các loại và mô tả |
| Lượt xem | Classic (phù hợp để đào tạo theo nhiều hướng khác nhau, một lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu) |
| Tốc độ cao (RPM cao, cường độ cao, lý tưởng để bỏ qua, đốt cháy chất béo hiệu quả; không khuyến khích cho người mới bắt đầu) | |
| Vận động viên (tập luyện cơ tay và cơ bả vai; trọng lượng đạn lớn (lên đến 3 kg); chỉ thích hợp cho vận động viên có kinh nghiệm) | |
| Mô hình | Tùy chọn phổ biến (có nhu cầu cao nhất) |
| Nam giới (trong hầu hết các trường hợp, đây là một loại thiết bị thể thao) | |
| Phòng trẻ em (hạt nhựa được phân bố trên dây; không rối; không điều chỉnh độ dài; mô hình phù hợp cho người mới bắt đầu) | |
| Tính khả dụng của đồng hồ | Bộ đếm bước nhảy (hiển thị số lần nhảy; cần thiết cho các vận động viên có kế hoạch phát triển tốc độ tập luyện và sức bền) |
| Máy đếm calo (hiển thị lượng calo tiêu thụ, giúp theo dõi kết quả và đưa ra chế độ tập luyện tối ưu) | |
| Chất liệu dây (dây) | Cao su (chất liệu khá nặng và kém đàn hồi, điểm cộng là độ bền; không bị rối; có chức năng điều chỉnh độ dài; phù hợp với vận động viên có kinh nghiệm) |
| Da (phổ biến với quần đùi; không rối, trọng lượng trung bình) | |
| Nylon (thiết bị của chế phẩm này không được sử dụng để tập luyện thể thao cường độ cao; loại dây phù hợp cho người mới bắt đầu; nó mềm, nhẹ, đàn hồi) | |
| Polyvinyl clorua (vật liệu có tính chất tương tự như nylon; thích hợp cho người mới bắt đầu và trẻ em; cho phép bạn phát triển tốc độ cao, tiến hành các lớp học với cường độ đủ cao) | |
| Silicone (chất liệu mềm, nhẹ; có chức năng điều chỉnh độ dài; thích hợp cho việc khởi động, tập thể hình giảm cân) | |
| Thép (dây như vậy thường được bọc bằng PVC hoặc silicone; vật liệu này rất chắc và bền; rất tốt cho việc tập luyện tốc độ cao; dễ gây chấn thương) | |
| Dây (vật liệu rẻ tiền, gần như không trọng lượng, nhưng dễ hao mòn; thích hợp cho trẻ em; dễ sử dụng trong các lớp thể dục nhịp điệu) | |
| Xử lý vật liệu | Neoprene (phổ biến nhất; nó hấp thụ độ ẩm để ngăn trượt khỏi tay) |
| Nhựa (sờ vào dễ chịu, chất liệu khá thoải mái; có thể tay cầm bị tuột khỏi tay khi tập) | |
| Gỗ (tay cầm như vậy không gây dị ứng, dễ sử dụng, thiết thực) | |
| Kim loại (có trọng lượng hữu hình, tải hiệu quả các cơ của cánh tay, ngực, vai; được sử dụng trong sản xuất các tùy chọn thể thao) |
Điều chính cần xem xét khi mua đạn là độ dài của dây. Giá trị này ảnh hưởng đến hiệu quả và độ an toàn của bài tập. Một sợi dây cáp ngắn sẽ khiến việc tập luyện không thoải mái và dễ bị chấn thương do có thể bị vướng chân vào nó. Chiều dài quá mức sẽ góp phần làm cho dây liên tục bị vướng.
Chiều dài của dụng cụ thể thao này tỷ lệ thuận với chiều cao của người.
Về vấn đề này, có hai quy tắc để chọn một sợi dây:
- Bước lên phần trung tâm của sợi dây và kéo nó dọc theo cơ thể. Trong trường hợp này, tay cầm phải chạm vào nách, chiều dài của bản thân cáp phải chạm đến đai.
- Bạn cần đặt hai tay cầm trong tay và hướng về phía trước vuông góc với cơ thể. Kích thước có thể được coi là không phù hợp nếu cáp nằm trên sàn hoặc hoàn toàn không tiếp xúc với nó. Tốt nhất, dây nên chạm nhẹ vào bề mặt sàn.
Ngoài ra, các chuyên gia đã suy ra các tiêu chuẩn độ dài nhất định có thể được hướng dẫn bởi:
| Chiều cao con người, m | Chiều dài dây, m |
| 1,5 | 1,8 |
| 1,51-1,67 | 2,5 |
| 1,68-1,75 | 2,8 |
| 1,76-1,83 | 3 |
| từ 1,83 | 3,5-3,8 |
Một bổ sung tuyệt vời là khả năng điều chỉnh độ dài của cáp. Khi chọn thiết bị có chức năng như vậy, bạn sẽ luôn chọn được chiều dài dây tối ưu để việc tập luyện đạt hiệu quả cao nhất.
Sau khi đánh giá tất cả các tiêu chí lựa chọn, cân nhắc khả năng của mình, bạn có thể tự tin mua một sợi dây và bắt đầu tập luyện.
Bạn nên tập bao nhiêu và bao lâu một lần?
Khởi đầu tốt để tập luyện cho người mới bắt đầu là phân bố tải trọng và nghỉ ngơi theo tỷ lệ 1: 2. Ví dụ, 10 phút. các lớp học xen kẽ với thời gian giải lao 20 phút. Trong trường hợp này, bạn cần thực hiện ít nhất 5-25 lần nhảy trong một khoảng thời gian làm việc. Bạn cần thực hiện ít nhất 3 lần / tuần.
Trong tuần đào tạo thứ hai, tỷ lệ hoạt động và nghỉ ngơi thay đổi 1: 1. Số buổi học mỗi tuần được tăng lên 4 buổi. Số lần trả lại được tăng dần. Vào cuối nửa đầu của tháng, thời gian nhảy không bị gián đoạn nên đạt 2-3 phút.
Tuần thứ ba và thứ tư được dành để dạy các bài huấn luyện tốc độ, nâng cao kỹ thuật. Tốc độ thực hiện nên được đưa lên 120 lần nhảy mỗi phút, tương ứng với 2 lần nhảy mỗi giây. Sau đó, bạn cần tăng dần thời gian của khoảng thời gian làm việc, và rút ngắn thời gian nghỉ.
Đến cuối tháng, một buổi tập nên là một lần nhảy tốc độ cao liên tục trong 10 phút.
Mỗi buổi tập nên kết hợp với các bài tập kéo căng cơ chân, hông, vai. Làm điều này sẽ giúp giảm đau cơ sau khi tập luyện.
Để so sánh: nếu bạn cần tập thể dục nhịp điệu một cách toàn diện và không ít hơn 40 phút. Mỗi ngày, để xem kết quả đầu tiên của việc giảm cân, sau đó với một sợi dây, 15 phút tiếp cận là đủ. Buổi tập bỏ qua có thể kéo dài đến 40 phút, khi đó hiệu quả tập luyện sẽ tăng lên gấp nhiều lần.
Bài tập tim mạch nhanh trong 15 phút rất phù hợp cho những ai không có cơ hội dành nhiều thời gian để tập thể dục.
Nó được thực hiện theo trình tự sau:
- 1 phút. khởi động được thực hiện với tốc độ chậm (nhảy cổ điển);
- 2 phút. - cùng nhảy với tốc độ vừa phải;
- 2 phút. được đưa ra để trả lại thay thế (tốc độ vừa phải);
- 2 phút. các bước nhảy kết hợp được thực hiện với tốc độ nhanh;
- 3 phút - bước nhảy cơ bản (tốc độ vừa phải);
- 2 phút. độ nảy cao được thực hiện với tốc độ vừa phải;
- 2 phút. các bước nhảy cổ điển (cơ bản) được thực hiện với tốc độ nhanh;
- 1 phút. - bước nhảy cơ bản (tốc độ chậm).
Tham gia tập luyện tim mạch và giảm cân cùng một lúc, bạn cũng có thể củng cố tim và mạch máu.
Cường độ tập luyện nên được lập kế hoạch dựa trên khả năng thể chất của bạn. Bạn cần lắng nghe cơ thể trong mỗi buổi học.
Khi mới bắt đầu, bạn có thể nhảy mà không cần dùng dây. Điều này sẽ giúp bạn nhanh chóng thích ứng với tải trong tương lai.
Giảm cân khi nhảy dây là gì?
Trong quá trình bỏ qua, tải trọng chính rơi vào mông, đùi và chân.
Các bài tập dây thừng tối ưu nhất để giảm cân trên các bộ phận cơ thể sau:
- Nhảy đồng thời trên hai chân.
- Nhảy xen kẽ với sự thay đổi của chân trái và chân phải.
- Bài tập xoay đôi sợi dây.
- Đang chạy tại chỗ.
- Tùy chọn quay lui.
- Nhảy với một sợi dây bắt chéo.
Dần dần, bạn cần đưa tốc độ của các bài tập lên 120 lần nhảy mỗi phút. Có rất nhiều biến thể nhảy. Ở đây bạn sẽ được hướng dẫn bởi khả năng và trí tưởng tượng của bạn. Lớp học với dây dù cũng được sử dụng với mục đích giảm cân cho vùng bụng.
Dựa vào bảng tiêu hao calo, bạn có thể tiến hành các bài tập sau:
- Nên gập đôi sợi cáp, giơ hai tay lên bằng sợi dây đã căng, uốn cong theo nhiều hướng khác nhau.
- Bạn cần ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng, nhấc một sợi dây gấp 2 hoặc 4 lần. Sau đó, bạn nên với lấy tất, cố gắng đặt dây cáp phía sau chúng.
- Một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bụng dưới của bạn là nhảy dây với đầu gối cao.
Quan trọng! Các khóa đào tạo nên thường xuyên, ít nhất 3 lần một tuần. Khi làm như vậy, bạn nên tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả tốt cho sức khỏe và tối thiểu là bánh nướng bột. Nếu các điều kiện này được đáp ứng, kết quả sẽ được nhận thấy rất sớm.
Nhảy dây giảm cân như thế nào?
Biết chính xác cân nặng của mình, bạn có thể biết mình cần tập thể dục bao nhiêu thời gian mỗi ngày để đạt được hiệu quả tối ưu. Ví dụ, với trọng lượng 60 kg, có thể tiêu tốn 400 kcal trong nửa giờ. Bảng tiêu thụ năng lượng sẽ giúp xác định mức độ tải và thời lượng của các lớp học. Nó được trình bày dưới đây.
Loại bỏ 1 kg cân nặng có nghĩa là tiêu tốn 7000 kcal. Thực hiện các bài tập cổ điển đơn giản với dây, ăn uống đúng cách, bạn có thể giảm 2-4 kg cân nặng dễ dàng và nhanh chóng.
Có một số phương pháp bỏ qua để giảm cân:
1. Ở nhà, bạn cần xây dựng các chướng ngại vật cho chính mình, ví dụ, từ sách. Chiều cao của chúng được xác định theo ý muốn. Nó là cần thiết để vượt qua các chướng ngại vật với sự trợ giúp của các bước nhảy. Bạn có thể nhảy trên một chân, hoặc hai chân hoặc luân phiên các chân.
2. Loại bài tập ngắt quãng, góp phần giảm cân trong thời gian ngắn. Nếu mục tiêu của bạn là loại bỏ trọng lượng dư thừa càng sớm càng tốt, bạn nên bắt đầu thực hiện các bài tập ngắt quãng, xen kẽ với chạy.
Bài tập này bắt đầu với 1 phút. nhảy nhịp nhàng, sau đó 15 giây bạn cần phải nhảy với tốc độ tối đa. Tốc độ nhảy được luân phiên theo cách này trong 15 phút. Sự thay đổi về tải trọng góp phần làm tăng gấp đôi mức tiêu thụ năng lượng, so với mức tiêu thụ calo trong các lần nhảy cổ điển ở chế độ đồng nhất.
3. Có một phương pháp giảm cân hiệu quả trong hai tuần. Bỏ qua 15-20 phút. một ngày, bạn có thể giảm được 6 - 8 kg.
Để làm được điều này, bạn phải thực hiện luân phiên các bài tập sau:
- Nhảy 10 lần:
- đồng thời với hai chân;
- trên chân trái;
- trên chân phải;
- bắt chước của chạy.
- Nhảy một đường tưởng tượng: tới lui. Bạn nên bắt đầu từ 15 - 20 lần.
- Luân phiên các bước nhảy: một - cổ điển, kia khoanh tay và dây - và cứ tiếp tục như vậy tối đa 20 lần.
- Bây giờ bạn cần hình dung hai dòng: một ở phía trước, một phía sau. Các bước nhảy được thực hiện xen kẽ - đến dòng này, rồi sang dòng khác.
Khi thực hiện các bài tập, bạn cần biết kỹ thuật nhảy dây cổ điển:
- Tay cầm phải được giữ ngang hông hoặc ngang lưng.
- Trong quá trình xoay, chỉ nên hoạt động hai tay, khuỷu tay ép vào thân.
- Bước nhảy nên được bắt đầu với đầu gối hơi cong.
- Các bước nhảy được thực hiện với tư thế thẳng lưng.
- Cơ bụng phải căng.
- Chiều cao nhảy tối ưu là 2-4 cm tính từ sàn.
- Không thể chấp nhận việc dồn toàn bộ sức nặng lên một bàn chân, vì điều này có thể khiến khớp gối bị thương.
Cách nhảy dây để giảm cân và không gây hại cho bản thân
Nên thực hiện bài tập khi bụng đói.Nó không được khuyến khích để ăn trong 1,5-2 giờ sau khi tập thể dục.
Bỏ qua chương trình trong 30 ngày
Nhảy dây để giảm cân (bảng dưới đây sẽ mô tả một chương trình tập thể dục trong 30 ngày) được khuyến khích bắt đầu với 10 phút khởi động để làm nóng cơ và khớp.
Các chuyên gia đã phát triển một lịch trình tập luyện hàng ngày trong 30 ngày để đốt cháy chất béo hiệu quả:
| ngày | Số bước nhảy |
| 1-2-3 | 100-130-160 |
| 4 | 0 |
| 5-6-7 | 200-230-260 |
| 8 | 0 |
| 9-10-11 | 300-330-360 |
| 12 | 0 |
| 13-14-15 | 400-430-460 |
| 16 | 0 |
| 17-18-19 | 500-530-560 |
| 20 | 0 |
| 21-22-23 | 600-630-660 |
| 24 | 0 |
| 25-26-27 | 700-730-760 |
| 28 | 0 |
| 29-30 | 800-830 |
Lưu ý: vào ngày đầu tiên bạn cần thực hiện 100 lần nhảy, vào ngày thứ hai - 130, vào ngày thứ ba - 160 lần lượt; vào ngày thứ tư - nghỉ giải lao. Và cứ thế theo lịch trình. Cho phép chia tải kế hoạch hàng ngày thành 2-3 giai đoạn với thời gian tạm dừng ngắn. Đề án này là tối ưu cho người mới bắt đầu.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Tẩy lông bằng laser trên mặt và cơ thể - nó được thực hiện như thế nào, hiệu quả, trước và sau khi chụp ảnh, chống chỉ định.Nhảy bảng calo
Nhảy dây để giảm cân (bảng dưới đây sẽ giúp bạn theo dõi kết quả tập luyện liên quan đến lượng calo tiêu thụ) rất hiệu quả trong việc loại bỏ cân nặng thừa bằng một chế độ tập luyện có kế hoạch phù hợp.
Khi nào để mong đợi kết quả đầu tiên?
Kết quả tích cực đầu tiên của việc tập luyện có thể được mong đợi sau năm buổi tập, với điều kiện bạn nên thực hiện nhảy dây ít nhất 4 lần một tuần, mỗi lần từ 15-25 phút.
Vùng mông và cẳng chân sẽ ngày càng săn chắc, kích thước vòng đùi giảm xuống. Sau một tháng, dạ dày sẽ thay đổi rõ rệt. Và nếu bạn thực hiện các kỹ thuật đặc biệt với dây cho cơ bụng, thì việc giảm cơ đẹp sẽ trở nên đáng chú ý.
Bỏ qua các buổi tập giúp loại bỏ cellulite hiệu quả. Trong quá trình nhảy, cơ bắp được săn chắc hơn, hệ thống thoát bạch huyết được cải thiện, da ở đùi và mông trở nên đàn hồi hơn. Hiệu quả sẽ rõ rệt vào cuối tháng huấn luyện đầu tiên.
Sau 2 tháng tập luyện thường xuyên, tình trạng của toàn bộ cơ thể sẽ được cải thiện, một lượng lớn sức mạnh và năng lượng xuất hiện, cơ thể sẽ có được một hình thể hấp dẫn.
Có nhiều chương trình khác nhau để tập luyện với dây nhảy, cho phép bạn giảm cân, tăng cường tim và hệ hô hấp. Các bảng trong bài viết cho thấy rõ lợi ích và hiệu quả của các bài tập đó, giúp lập sơ đồ tập luyện tối ưu và quyết định lựa chọn thiết bị.
Tác giả: Olga Lavrova
Thiết kế bài viết: Mila Friedan
Video về lợi ích của việc nhảy dây
Cách giảm 8 kg trong 2 tuần bằng dây: