Phổi từng chân. Đúng như vậy, kỹ thuật với tạ, bật nhảy, đẩy tạ cho nữ. Một bức ảnh

Phổi cổ điển bài tập để tăng cường cơ bắp ở mông và chân. Bài tập được sử dụng trong luyện tập sức mạnh, luyện tập aerobic và luyện tập ngắt quãng, và được thực hiện luân phiên trên từng chân. Phổi có nhiều sửa đổi thực hiện, vì vậy chúng được đưa vào bất kỳ chương trình thể thao nào.

Lung tung trên mỗi chân là một bài tập thách thức về mặt kỹ thuật, do đó, để đạt được kết quả nhanh chóng và thực sự, bạn cần học tất cả các sắc thái của việc thực hiện. Bạn có thể thực hiện mà không cần dụng cụ thể thao bổ sung, với tạ, tạ đòn, tăng dần khối lượng tạ lên.

Bản chất và nguyên tắc cơ bản

Phổi ở mỗi chân giúp tập luyện hiệu quả nhiều bộ phận trên cơ thể, và bằng cách thực hiện xen kẽ, bạn có thể dễ dàng tăng tải độc lập cho một nhóm cơ cụ thể, tùy theo sở thích của mình. Tốt hơn cho người mới bắt đầu thực hiện bài tập với trọng lượng của chính họ, và sau đó thêm trọng lượng bổ sung bằng cách sử dụng tạ, thanh tạ và các thiết bị khác.

Các chuyên gia coi lunges là bài tập cơ bản và tất cả vì chúng:

• giúp tập luyện tất cả các nhóm cơ quan trọng nhất;
• cải thiện khả năng phối hợp và tính linh hoạt;
• có tác dụng hữu ích đối với mạch máu và tim mạch;
• giúp tăng cơ trong thời gian ngắn;
• đốt cháy chất béo;
• trả lại hình thể đẹp cho vùng hông và mông.

Bảng dưới đây cung cấp danh sách các loại phổi chính mà bạn có thể đưa vào khi tập luyện tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục:

Tại sao chúng ta cần

Phổi ở mỗi chân làm việc cho khớp hông và khớp gối, đồng thời tham gia vào các nhóm cơ như:

• quần đùi;
• cơ mông;
• mặt lưng;
• nhấn;
• đế giày;
• bắp chân;
• hiệp lực;
• ống chân.

Huấn luyện viên thường khuyên người mới bắt đầu và vận động viên có kinh nghiệm nên giới thiệu bài tập này vào quá trình đào tạo của họ, và tất cả vì:

• tải tối đa cơ mông và mặt trước của đùi;
• hiệu quả hơn nhiều so với squat và deadlifts;
• tăng cường các cơ ổn định của thân và xương chậu;
• bơm cảm giác cân bằng;
• hoàn toàn an toàn cho đầu gối, ngay cả khi không tuân thủ kỹ thuật;
• nó được khuyến khích sử dụng, nhưng không có gánh nặng, ngay cả trong thời điểm phục hồi chức năng sau khi trải qua phẫu thuật hoặc chấn thương;
• có rất nhiều biến thể, giúp chuyển điểm nhấn của các nhóm khác nhau, đồng thời bơm phần thân và phần trên cơ thể.

Chống chỉ định và tác hại có thể xảy ra

Phổi, giống như bất kỳ loại hình tập thể dục nào khác, có những chống chỉ định riêng. Chúng không được khuyến khích tập cho những người có vấn đề về khớp gối và cột sống. Ngay cả khi các vấn đề đã không còn bận tâm trong một thời gian dài, thì việc tập thể dục vẫn nên được thực hiện hết sức thận trọng.

Tốt hơn là tiến hành các khóa đào tạo đầu tiên kết hợp với một chuyên gia có trình độ. Nếu một người bị chấn thương mắt cá chân hoặc xuất hiện cơn đau ở vòm bàn chân khi thực hiện động tác lắc chân, thì nên từ chối thực hiện bài tập này trong một thời gian.

Phụ nữ khi đang mang thai nên loại trừ phổi khỏi tập luyện thể thao, vì có nguy cơ mất thăng bằng. Chống chỉ định thực hiện lung tung là viêm bao hoạt dịch và viêm gân của chân.

Những gợi ý hữu dụng

Các động tác đánh phổi được thực hiện trên mỗi chân sẽ mang lại lợi ích và hiệu quả tối đa khi bạn lưu ý đến những điểm quan trọng:

1. Chỉ nên nghiêng cơ thể với tư thế thẳng lưng. Chỉ với tư thế này mới có thể giảm tải cho cột sống, bảo vệ khớp gối và chịu tải tối đa các cơ vùng hông, mông.
2. Bụng không được chạm vào chân đỡ.
3. Đối với người mới bắt đầu, ban đầu nên sử dụng giá đỡ - dùng tay cầm gậy.
4. Không đu cơ thể sang hai bên. Bạn cần hình dung một cách trực quan rằng hông và vai được kẹp trong một hình chữ nhật. Trong khi thực hiện lunge, cơ thể phải phẳng như ở vị trí bắt đầu.
5. Đừng quay lưng lại hoặc cúi xuống. Cổ phải thẳng hàng với lưng, khí hướng về phía trước, không hướng lên trên.
6. Báo chí nên căng thẳng. Nhấn căng giúp vào đúng vị trí. Bảo vệ cơ thể khỏi những cú xoay và giật không cần thiết.
7. Không bóp mông. Trong quá trình siết cơ, không thể thực hiện đúng tư thế, cơ không thể căng hết mức ở điểm thấp nhất và hiệu quả của bài tập giảm dần.
8. Không nhấc gót chân của chân đỡ lên khỏi sàn. Đây là cách duy nhất để bảo vệ khớp gối một cách đáng tin cậy.
9. Đầu gối không được vặn vào trong.
   
10. Không dang rộng hai chân. Nếu thực hiện động tác lắc chân về phía trước hoặc phía sau, thì hai chân phải nằm trên cùng một đường thẳng.
11. Bài tập nên được thực hiện miễn là bạn có thể duy trì kỹ thuật chính xác. Phổi không hoàn chỉnh làm giảm tác dụng rất nhiều.

Khu phức hợp chính

Phổi ở mỗi bên chân giúp tập luyện cơ mông và chân, giúp có được hình thể đẹp và loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể. Bạn có thể bao gồm các bài tập khác nhau trong quá trình tập luyện của mình: lao về phía trước hoặc phía sau, thêm một thanh tạ, tạ đòn hoặc sử dụng Smith. Mỗi bài tập đều có những sắc thái thực hiện riêng.

Lunges cổ điển

Cơ mông hoạt động chủ yếu trong bài tập này, ngoài ra còn có cơ bắp tay và cơ tứ đầu.

Bài tập được thực hiện như sau:

• tiến lên một bước, mũi chân hơi hướng vào trong;
• chân sau cơ thể ở trên ngón chân trong suốt bài tập;
• nhẹ nhàng trong khi hít vào, hạ thấp cơ thể xuống (hơi ngồi xổm);
• khi bạn thở ra, đứng lên về vị trí bắt đầu.

Biên độ nên ở mức tối đa, đầu gối không được nhô ra trước quá mũi chân. Để tăng cường hoạt động của cơ mông, hãy nghiêng người một chút về phía đùi, nhưng lưng dưới hơi cong.

Người Bungary

Cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông đang hoạt động.

Đứng thẳng, đặt một chân phía sau cơ thể trên một ngọn đồi, sau đó:

• hít thở sâu, từ từ ngồi xổm, giữ cơ thể bất động;
• khi thở ra, trở lại vị trí bắt đầu.

Có thể thực hiện bài tập này với tạ đòn hoặc tạ đòn.

Phổi tròn

Bài tập này bao gồm 3 động tác lung tung cơ bản.

Nó được thực hiện như thế này:

• trở nên ở vị trí ban đầu của nó, cơ thể là thậm chí;
• thực hiện động tác lunge về phía trước cổ điển, trở lại vị trí bắt đầu;
• trong khi hít vào, cúi người sang một bên và trở lại vị trí bắt đầu một lần nữa;
• thực hiện động tác lộn ngược, vị trí bắt đầu;
• lặp lại bài tập theo thứ tự ngược lại.

Lunge curtsy

Tải trọng chính trong bài tập này rơi vào cơ mông và cơ tứ đầu.

Kỹ thuật thực hiện:

• đứng thẳng, đặt hai bàn chân rộng bằng vai, hơi xòe tất sang hai bên;
• hướng đầu gối về các hướng giống như tất;
• chuyển trọng lượng cơ thể sang một bên chân và bước chân kia bước rộng về phía sau theo đường chéo về phía chân đỡ;
• một chân cuối cùng nằm ở phía trước cơ thể, chân thứ hai đan chéo về phía sau cơ thể;
• ngồi xuống, gập đầu gối của chân làm việc sao cho đùi song song với sàn;
• ngồi xổm càng nhiều càng tốt nên được cảm thấy ở cơ mông của chân làm việc;
• trở lại vị trí ban đầu;
• Lặp lại với chân còn lại.

Nhảy lung tung

Đây là một trong những bài tập khó nhất, đòi hỏi sự tập trung và cân bằng liên tục.

Kỹ thuật thực hiện:

• ở vị trí bắt đầu - cơ thể nằm phẳng trên sàn;
• lunge bằng một chân, thở ra và nhảy;
• trong quá trình nhảy, bạn nên đổi chỗ, lunge sẽ được thực hiện ở chân kia;
• lại nhảy ra ngoài và đổi chân.

Dumbbell lunges

Đây là một trong những bài tập khó nhất, đòi hỏi sức mạnh, sự phối hợp, sức bền và kỹ năng định vị chính xác cơ thể trong không gian.

Bài tập được thực hiện theo trình tự sau:

• lấy tư thế bắt đầu - hai bàn chân rộng bằng vai, không đặt trên thước (khi hai chân nằm trong thước - khớp không được đặt đúng vị trí, bạn rất dễ bị chấn thương);
• tạ nặng nên đưa lên khỏi sàn, gập chân ở đầu gối và khớp háng;
• quả tạ phải ở cùng một mức độ;
• trọng lượng cơ thể nên được đặt trên một chân - chân đó đứng ở phía trước của cơ thể;
• uốn cong chân của bạn ở đầu gối và khớp háng;
• đầu gối của chân làm việc phải được uốn cong một góc vuông;
• chân đỡ có thể chạm sàn hoặc không, cần theo dõi vị trí của hông của chân làm việc;
• biên độ càng sâu càng tốt;
• lunge bằng một chân, trở lại vị trí bắt đầu;
• lunge khác - vị trí bắt đầu.

Phổi bên

Bài tập này giúp tăng khả năng vận động của hông và cải thiện khả năng co duỗi.

Nó hoạt động như thế này:

• đứng thẳng, hóp bụng, lưng thẳng, ổn định trọng lượng;
• bước sang một bên, truyền trọng lượng vào giữa vòm bàn chân;
• uốn cong đầu gối của chân đang thực hiện bước;
• đầu gối nên hướng về phía các ngón chân, khớp háng uốn cong trong cùng một mặt phẳng;
• động tác tiếp tục cho đến khi đùi song song với sàn rồi hạ thấp hơn nữa sao cho khớp háng hạ xuống dưới đầu gối;
• chân đỡ được duỗi thẳng;
• theo trình tự tương tự, thực hiện bài tập với chân còn lại.

Xoắn phổi

Bài tập này có thể được thực hiện với một quả bóng hoặc fitball.

Kỹ thuật thực hiện bao gồm các giai đoạn sau:

• bạn cần phải đứng lên vị trí bắt đầu - cơ thể đều, bụng hóp, hai bàn chân chụm lại;
• thực hiện động tác lunge cổ điển, đưa một chân về phía trước và khuỵu gối, khi cơ thể đến điểm dưới cùng thì xoay người sang phải nếu thực hiện động tác lunge bằng chân phải;
• nếu lunge bên trái, thì cơ thể quay sang trái;
• trở lại vị trí ban đầu;
• lặp lại ở chân bên kia.

Barbell lunges

Trong quá trình tập này, các cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo và bện trong của cơ bụng hoạt động. Ban đầu chỉ có thể thực hiện bài tập với xà đơn, sau vài buổi bạn có thể tăng thêm tạ - một chút, sau đó sẽ khiến việc tập luyện trở nên nặng nề và khó khăn hơn.

Bài tập được thực hiện như sau:

• đứng lên vị trí bắt đầu - đứng trên sàn, hai chân chụm vào nhau;
• đặt thanh tạ trên vai ngay dưới cổ, lưng hoàn toàn phẳng;
• hai chân dạng ra - vị trí hơi hẹp hơn chiều rộng vai;
• tiến một bước dài, cố định vị trí;
• chân làm việc là chân thực hiện bước hoàn toàn trên bàn chân, chân chống là mũi chân.

Smith lunges

Với máy Smith, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau và tập cho bất kỳ nhóm cơ nào. Smith lunges làm việc quads và glutes. Điểm cộng chính là tải trọng và chuyển động với nó là cố định, có thể loại bỏ tải trọng khỏi các cơ ổn định. Trước khi bắt đầu bài tập, bạn nên điều chỉnh mô phỏng - chọn mức tạ tối ưu. Đặt thanh của trình mô phỏng ngang tầm vai.

Sau đó làm theo kỹ thuật này:

• nâng thanh lên vị trí của cơ thể bên dưới, hai chân duỗi thẳng bằng đầu gối, cách nhau rộng bằng vai;
• thanh của bộ mô phỏng phải nằm trên các cơ bán kính;
• tháo thanh khỏi bộ mô phỏng, tiến lên một bước bằng một chân, đặt thanh hoàn toàn trên bàn chân và chân đỡ nằm trên mũi chân;
• mặt sau phải hoàn toàn phẳng;
• động tác kết thúc khi khuỵu gối 90 độ, đùi song song sàn;
• bạn cần phải đi xuống càng thấp càng tốt, nhưng đầu gối không được chạm sàn.

Bạn nên hít thở đúng cách trong quá trình tập: đi xuống hít thở sâu, trong khi thở ra đẩy thanh tạ lên. Nam và nữ đều có thể thực hiện tất cả các lựa chọn về động tác lắc chân, kể cả khi tập luyện tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục.

Điều quan trọng là phải tuân thủ kỹ thuật thực hiện một cách chính xác và không mắc những lỗi điển hình:

• tập thể dục, mặc dù dễ thực hiện, có thể gây khó khăn nghiêm trọng ngay cả đối với một người được đào tạo bài bản;
• Nếu trong quá trình luyện tập có khó khăn trong việc phối hợp chuyển động, thì ban đầu nên đưa phổi về một bên trong quá trình luyện tập và giữ bất kỳ sự hỗ trợ nào;
• thường xảy ra khó khăn khi cố gắng ngồi sâu, do độ đàn hồi của gân và cơ chưa đủ đàn hồi, trong trường hợp này, chính những cơ này cần phải hoạt động;
• bạn cần đi xuống nhẹ nhàng, vì bạn dễ bị chấn thương dây chằng;
• nếu thấy đau nhói ở vùng bẹn khi tập luyện thì phải bỏ tập;
• Nên chọn trọng lượng mục tiêu vừa đủ tải cơ, nhưng không gây chấn thương, tốt hơn hết bạn nên bắt đầu tập với tạ nặng khoảng 2 kg, đối với nữ trọng lượng tối đa không quá 15 kg.

Lịch tuần

Để có kết quả thực sự: để cơ thể nổi bật hơn, săn chắc cơ bắp và lấy lại hình thể đẹp, bạn cần tập luyện ít nhất 3 lần một tuần.

Việc tập luyện nên bao gồm các bài tập sau:

• tập luyện tim mạch trên xe đạp cố định, trên dây nhảy hoặc chỉ chạy bộ nên kéo dài khoảng 5 phút;
  
• lắc tạ với thanh tạ trên vai - 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần;
• ép chân trong Gakka - 3 hiệp 12 lần;
• lunges với trọng lượng (sử dụng tạ) - 3x12;
• khi ngồi trong mô phỏng, duỗi thẳng chân - 3x12;
• Người Bungary - 3x12;
• uốn cong của chân trong mô phỏng ở tư thế nằm - 3x12;
• phổi rộng có hỗ trợ - 3x12;
• nhấn.

Để giảm trọng lượng cơ thể, bạn có thể tuân thủ bài tập sau:

• ban đầu bạn cần tập tim mạch trong 10 phút (chạy tại chỗ hoặc trên máy chạy bộ, nhảy dây);
• squat với xà đơn trên vai 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần;
• lunges cổ điển - 3x15;
• nhảy ra ngoài - 3x15;
• đu chân tạ - 3x15;
• phổi bên - 3x15;
• bước đến nền tảng với trọng lượng - 3x15;
• xoắn trên sàn - 3x15;
  
• lắc với tạ - 3x15.

Bạn có thể thay đổi trình tự các bài tập trong quá trình tập luyện, điều chính là thường xuyên - 3-4 lần một tuần và tốt hơn là cho cơ thể nghỉ ngơi tập luyện cách ngày.

Khi nào mong đợi một hiệu ứng

Để loại bỏ số cân thừa và đạt được kết quả tối đa, bạn cần tuân thủ lịch trình đào tạo tiêu chuẩn - 3 lần một tuần. Kết quả đầu tiên với một chương trình như vậy có thể đạt được vào giữa tháng đầu tiên của khóa đào tạo. Không nên tập quá sức, nếu không cho cơ thể nghỉ ngơi thì cơ thể sẽ không có thời gian phục hồi và tập luyện sẽ mang đến sự mệt mỏi và uể oải.Để có thể dập nổi, trong trường hợp này bạn sẽ phải tập ít nhất 4 lần một tuần, trong khi đó bạn cần phải làm việc với trọng lượng và thêm càng nhiều lực vặn càng tốt. Thêm nhiều động tác lắc tạ, squat vào bài tập của bạn.

Tốc độ tăng cơ phụ thuộc vào đặc điểm cá nhân: mức độ tập luyện, không có thói quen xấu, dinh dưỡng hợp lý, tuân thủ chế độ tập luyện là quan trọng. Lunges là một bài tập độc đáo để tạo ra đôi chân hoàn hảo cho phụ nữ và cũng thích hợp cho nam giới để cải thiện đường nét cơ thể. Bài tập có thể được thực hiện ở mỗi bên chân với các động tác vặn mình, nâng tạ và bật nhảy. Bài tập cơ bản này rất lý tưởng để tập luyện tại nhà hoặc tại phòng tập.

Video về kỹ thuật thực hiện các đòn đánh từng chân

Cách thực hiện chính xác động tác lắc chân trên mỗi chân: