Chương trình tập luyện trên xà ngang và các thanh không đều, được thiết kế để tăng cường cơ bắp tay, ngực và lưng. Nhưng những bài tập tương tự có tác dụng có lợi đối với giai điệu chung của cơ thể, cải thiện công việc của tim, hệ thống hô hấp, sức bền.
Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, bài tập xà đơn không chỉ cần thiết cho các bạn nam mà cả các bạn nữ - điều này sẽ giúp bạn trông nữ tính, giữ được vóc dáng cân đối ở mọi lứa tuổi.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Tẩy lông bằng laser trên mặt và cơ thể - nó được thực hiện như thế nào, hiệu quả, trước và sau khi ảnh, chống chỉ định.Các quy tắc và khuyến nghị đào tạo về thanh ngang và thanh không đều
Thanh ngang và thanh song song là cơ hội tuyệt vời để phát triển cơ tay, ngực và lưng, cải thiện sắc vóc tổng thể và đẩy lùi mỡ thừa. Không nhất thiết phải tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Bạn có thể tự chọn chương trình.
Để đạt hiệu quả tối đa, nên áp dụng một số quy tắc đơn giản:
- đào tạo nên thường xuyên - chỉ khi đó chúng mới cho kết quả;
- bạn không nên làm cơ thể quá tải - sẽ hữu ích hơn nhiều nếu thực hiện tải liên tục mỗi lần tập luyện;
- tải tối ưu được xác định bằng thử và sai. Cảm giác mệt mỏi nên duy trì trong lĩnh vực thực hiện các bài công pháp, nhưng không quá mạnh để gây trở ngại cho các bài tập lần sau;
- tỷ lệ bài tập nên là cá nhân, ngay cả khi các lớp học diễn ra trong một nhóm;
- bài học nhóm rất hữu ích để có thêm động lực, nhưng điều quan trọng là chọn nhóm phù hợp với trình độ đào tạo;
- tiêu chí chính để lựa chọn bộ bài tập là mức độ tập luyện, đối với hầu hết các bạn nữ là không cao;
- tiêu chí thứ hai là tuân thủ mục tiêu đã chọn (tăng trưởng cơ bắp, chống lại trọng lượng dư thừa, duy trì âm sắc chung, v.v.)
Có thể bơm lên trên thanh ngang và các thanh không đều được không?
Nó có thể, và nó rất hiệu quả. Trong quá trình làm việc, chuột phải nâng trọng lượng cơ thể của chính mình, và đây là một tải trọng khá lớn. Nếu các bài tập trở nên quá dễ dàng để thực hiện, bạn có thể tăng số lần tiếp cận, thay đổi chiều cao của tấm ván hoặc sử dụng tạ đặc biệt - chúng được đặt vào chân và tăng trọng lượng cơ thể.
Các bài tập về thanh không đều và thanh ngang có sẵn cho hầu hết mọi người.
Kết quả sẽ khác nhau - tất cả phụ thuộc vào tần suất tập luyện, đặc điểm của chế độ và dữ liệu tự nhiên, nhưng chắc chắn là như vậy. Do đó, nếu một mục tiêu được đặt ra để thúc đẩy, thì nó sẽ đạt được với sự siêng năng.
Ngoài ra, các bài tập xà đơn không chỉ giúp cải thiện sự săn chắc của không chỉ các cơ ở phần trên cơ thể mà còn cả cơ đè, lưng và một phần chân (có thể thực hiện thêm các bài tập bổ sung cho họ, chúng ta sẽ nói ở phần sau), vì vậy việc tập xà ngang thường xuyên sẽ giúp phát triển hài hòa cơ thể.
Ưu nhược điểm của việc tập luyện trên thanh ngang và thanh không đều
Thanh ngang vẫn rất phổ biến đối với những người yêu thích lối sống thể thao. Gần đây, một hướng riêng để thực hiện các thủ thuật trên thanh ngang và các thanh không đồng đều đã xuất hiện.Điều này là do khả năng tiếp cận của nó - bạn có thể tìm thấy một xà ngang ở bất kỳ sân nào, và nếu bạn không muốn ra ngoài, bạn có thể đặt một thanh ngang ở nhà bằng cách cố định cửa ở vị trí mở.
Thanh khó hơn một chút, nhưng chúng cũng có thể được tìm thấy trong công viên hoặc sân thể thao ngoài trời. Không cần phải mua thêm thiết bị, vì vậy các bài tập về thanh không đều và thanh ngang thực tế không đòi hỏi chi phí tài chính. Ưu điểm thứ hai là sự đơn giản và đa dạng đồng thời các bài tập trên thanh ngang.
Bạn có thể lựa chọn chương trình cho mình mà không cần hỏi ý kiến huấn luyện viên, đồng thời phát triển hài hòa toàn bộ hệ cơ của cơ thể. Các bài tập trên thanh không đồng đều là an toàn - một người không muốn thực hiện bài tập còn hơn tập không chính xác và bị thương, vì vậy các bài tập như vậy có thể được khuyến khích cho người mới bắt đầu.
Nhưng bên cạnh những ưu điểm cũng có những nhược điểm liên quan trực tiếp đến ưu điểm. Bạn chỉ có thể tập luyện ngoài sân khi thời tiết tốt, còn vào mùa đông và trời mưa, bạn sẽ phải tốn tiền mua phòng tập thể dục hoặc bỏ tập.
Các bài tập khá khó cho người mới bắt đầu.
Nếu chúng ta đang nói về các cô gái, thì trong số họ có nhiều người sẽ không thể thực hiện các bài tập trong lần đầu tiên, và điều này đẩy lùi các hoạt động đó, phá hủy động lực. Nếu lớp học diễn ra theo nhóm thì những người có sự chuẩn bị không tốt sẽ thấy mình bị “bám đuôi”, khó học nhất là họ bỏ nhóm. Nhưng bài học nhóm nào cũng có nhược điểm này.
Các loại tay cầm
Các vận động viên thường tranh cãi về cách giữ thanh ngang đúng cách. Trên thực tế, không có cách cầm nào đúng - tất cả các phương án khả thi đều cần thiết và hữu ích, nhưng tải trọng được phân bổ theo những cách khác nhau.
Các loại chuôi cho thanh ngang:
- Thẳng - hai tay hướng ra xa mặt vận động viên. Giảm căng thẳng cho cơ bắp tay.
- Trở lại - bàn tay được quay với các ngón tay vào mặt của vận động viên. Tải trọng lên các cơ của cẳng tay tăng lên.
- Đối diện - một tay được giữ với cách cầm trực tiếp, tay kia - với cách cầm ngược. Kết quả là tải trọng không đồng đều trên cánh tay. Hãy chắc chắn để đổi chủ.
- Hẹp - khoảng cách giữa hai cánh tay nhỏ hơn chiều rộng vai. Phép rửa có thể trực tiếp, ngược lại hoặc ngược lại. Tăng căng thẳng cho cơ vai.
- Song song, tương đông - hai tay rộng bằng vai. Tải trọng rơi vào cánh tay, đòn gánh, lưng và ngực.
- Rộng - cánh tay rộng hơn vai. Tải trọng chính rơi vào lưng, ngực và vai.
- Khóa - hai tay đan vào nhau khóa quanh xà ngang.
Đối với xà đơn, chỉ có thể cầm trực tiếp - kết hợp khác thì không thể thực hiện các bài tập trên chúng. Khoảng cách giữa các thanh có thể được thay đổi bằng cách điều chỉnh độ khó của bài tập.
Phương thức và tần suất hoạt động
Chương trình tập luyện thanh ngang và thanh không đều chỉ có hiệu quả khi tuân thủ các quy tắc tập luyện.
Cấu trúc của mỗi bài học như sau:
- khởi động với điểm nhấn là khớp vai và khớp cánh tay;
- thực hiện các bài tập theo một số cách tiếp cận;
- giữa các cách tiếp cận - các bài tập cho các nhóm cơ khác;
- sau khi hoàn thành phức hợp - các bài tập để phục hồi hơi thở.
Các bài tập kéo căng có thể được thêm vào phức hợp. Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể giới hạn bản thân trong một cách tiếp cận và thêm phần còn lại bất cứ khi nào có thể. Tần suất tập luyện của bạn phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.
Để xây dựng khối lượng cơ, bạn nên tham gia vào sơ đồ 1 + 1, tức là 1 ngày - tải hoạt động, tiếp theo - nghỉ ngơi.
Trong thời gian nghỉ ngơi, sự phát triển tích cực của mô cơ xảy ra. Sau đó, bạn có thể làm phức tạp chương trình bằng cách thực hiện nhiều ngày đào tạo liên tiếp. Tập luyện hàng ngày với cường độ thấp là rất quan trọng để duy trì sắc vóc. Chúng sẽ không tăng thêm khối lượng cơ, nhưng chúng sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng.
Những sai lầm thường gặp
Có những khó khăn trong các bài tập về thanh ngang phải lưu ý khi tập.
Bảng liệt kê các lỗi và quy tắc phổ biến để giúp bạn tránh chúng:
| Thực hiện đúng | Lỗi | |
| Hơi thở | Hít vào ở vị trí bắt đầu, thở ra - tại thời điểm chịu tải trọng lớn nhất | Thở tùy tiện.Vận động viên nhanh mệt hơn, thực hiện ít cách tiếp cận hơn |
| Chuyển động tay | Êm, khuỷu tay không mở rộng hoàn toàn | Chuyển động mạnh và duỗi thẳng khuỷu tay làm tăng nguy cơ chấn thương |
| Các chuyển động cơ không liên quan đến bài tập | Cổ được thả lỏng hoàn toàn, chân và cơ bụng chỉ căng khi kỹ thuật tập yêu cầu. | Sự căng của các cơ "phụ" làm giảm hiệu quả của tải chính |
| Sử dụng tạ | Trọng lượng chỉ được sử dụng bởi các vận động viên có kinh nghiệm | Chuyển sang mức tạ quá sớm làm tăng nguy cơ chấn thương, đẩy nhanh sự mệt mỏi |
Bài tập xà ngang và xà ngang dành cho nữ
Chương trình tập xà ngang và xà ngang dành cho nữ không có sự khác biệt cơ bản nào so với nam. Sự khác biệt chính là các em gái thường ít được đào tạo hơn, và các em phải bắt đầu các lớp học với tải trọng nhẹ và các bài tập nhẹ như các em nam ở trường. Nhưng theo thời gian, con gái đạt được kết quả không kém gì con trai.
Ấm lên
Bắt buộc phải bắt đầu tập luyện bằng cách khởi động - nó cho phép bạn chuẩn bị cho cơ bắp, hệ tuần hoàn và hô hấp hoạt động tích cực và giảm khả năng chấn thương. Thời gian khởi động là 5-10 phút. Nó bao gồm các bài tập cho cổ, vai gáy, tay, lưng dưới và chân.
Cần đặc biệt chú ý đến cánh tay và đòn gánh, bao gồm cả động tác khởi động ở vai, bao gồm cả quay ngược chiều, khởi động khớp cổ tay và khuỷu tay.
Bài tập cho ngực
Các bài tập cho cơ ngực và lưng có tác dụng tăng sức mạnh cho cánh tay, tạo lực đẩy cơ. Trái với suy nghĩ của nhiều người, bơm cơ vùng vai sẽ không làm cho ngực đẹp và gọn gàng - bản thân ngực không có cơ nên trông sẽ như trước khi tập. Chỉ với ngực nhỏ (cỡ 1-2) là có thể cải thiện đáng kể ngoại hình.
Để phát triển cơ ngực trên thanh ngang, thực hiện các động tác kéo xà ngược và nắm rộng, số lần tiếp cận tùy thuộc vào mức độ chuẩn bị. Các kiểu chống đẩy khác nhau được thực hiện trên các thanh không đồng đều với cùng mục đích - góc, kiểu ngực, đường chéo và những kiểu khác.
Bài tập cho cơ bụng
Chương trình tập luyện chuyên sâu về xà ngang và xà kép bao gồm các bài tập cho sự phát triển hài hòa của toàn bộ cơ thể.
Thực hiện các bài tập bụng trên thiết bị như vậy có liên quan đến nỗ lực lớn của cơ bụng - khó thực hiện chúng hơn so với động tác gập-duỗi thông thường của thân trên sàn, máy ép hoạt động mạnh hơn và kết quả dễ nhận thấy hơn.
Trên thanh ngang và thanh không đồng đều, các bài tập tương tự được thực hiện trên máy ép - nâng đầu gối, và sau đó - thẳng chân, vặn mình, nâng mũi chân lên bằng vai. Biết rõ cơ thể của bạn và đánh giá đầy đủ về mức độ thể dục sẽ giúp giảm tải.
Kéo dài
Cần kéo giãn cơ để giảm căng cơ sau khi tập. Nó được thực hiện với tốc độ bình tĩnh, giúp bạn có thể phục hồi nhịp thở sau khi tập luyện. Ngoài ra, các cô gái tin rằng nếu bạn kéo căng, các cơ sẽ không phát triển quá nhanh, chúng sẽ hình thành nhẹ nhõm, nhưng chúng sẽ không quá cồng kềnh và sẽ giữ được vẻ nữ tính.
Các bài tập chính để duỗi tay là duỗi thẳng một cánh tay sang vai đối diện và đặt cánh tay cong ở khuỷu tay sau đầu. Với tay còn lại, bạn cần kéo tay về phía cơ thể trong trường hợp đầu tiên và hạ xuống trong trường hợp thứ hai. Các bài tập kéo giãn cần được thực hiện rất cẩn thận để không làm tổn thương dây chằng và khớp.
Kế hoạch tập luyện
Chương trình tập xà ngang và xà ngang được biên soạn riêng cho từng học viên. Đối với người mới bắt đầu, lựa chọn tốt nhất là các lớp học vào mỗi buổi tối để giữ dáng hoặc theo sơ đồ 1 + 1 để tăng cường khối lượng. Kế hoạch cho mỗi bài nên bao gồm một bài khởi động, 3 bài tập lên xà đơn hoặc các thanh không đều, kéo giãn và phục hồi nhịp thở.
Trước khi lập kế hoạch luyện tập, bạn cần quyết định mục tiêu và chọn các bài tập tương ứng với nó.Nếu nhiệm vụ là duy trì thể lực, tốt hơn hết bạn nên thực hiện 3 bài tập cho các nhóm cơ khác nhau (ngực, cánh tay, cơ bụng) và thực hiện cùng một phức hợp mỗi ngày.
Nếu mục tiêu là tăng cơ, bạn nên chọn 3 bài tập cho mỗi nhóm cơ và xen kẽ chúng (ngày tập tay, ngày ngực, ngày bấm). Có thể chia các bài tập trên thanh ngang và thanh không đều vào các ngày khác nhau rất tiện lợi. Nếu kế hoạch tập luyện được vạch ra một cách chính xác, thì kết quả sẽ có thể nhìn thấy trong vòng một tháng, ngay cả đối với những người không có thể lực tốt.
Điều chính là tính thường xuyên của các lớp học và thực hiện đúng các bài tập.... Nếu kết quả không đạt yêu cầu thì giáo án có thể và nên được thay đổi, điều chỉnh cho phù hợp với đặc điểm cá nhân. Ví dụ: bạn có thể tìm thấy các kế hoạch đào tạo được tạo sẵn trên mạng, nhưng bạn cần chuẩn bị cho thực tế là chúng có thể phù hợp với ai đó và ai đó sẽ phải tinh chỉnh chúng.
Các bài tập xà ngang tốt nhất cho bạn gái
Tốt hơn hết là các bạn nữ nên bắt đầu các lớp học với các bài tập khá đơn giản - điều này sẽ giúp thích nghi với hoạt động thể chất, cải thiện sắc thái tổng thể của cơ thể. Ngay cả khi một cô gái không thể hoặc không muốn tăng cơ, các bài tập xà ngang sẽ có tác dụng cải thiện vóc dáng, giúp cô ấy giảm cân và tạo ra một thân hình lý tưởng.
Vis
Treo người là bài tập đơn giản nhất bạn có thể thực hiện trên thanh ngang. Nó không được thực hiện trên các thanh không đồng đều.
Treo trên thanh ngang:
- thanh ngang phải cao hơn một chút so với chiều cao của vận động viên với cánh tay của anh ta giơ cao (để dây treo không chạm sàn);
- nắm đúng - song song hoặc rộng hơn một chút so với song song;
- hai chân có thể duỗi thẳng hoặc khuỵu gối, khuỷu tay phải duỗi thẳng (bài tập duy nhất trên xà ngang với khuỷu tay thẳng), đầu nghiêng về phía trước;
- cơ thể thư giãn và ở vị trí này trong 3-4 phút.
Hang là một bài tập khởi đầu tuyệt vời. Nhiệm vụ chính của treo là làm giãn cơ lưng, cổ và cánh tay, giúp thẳng cột sống. Điều này giúp đối phó với hậu quả của cả lối sống ít vận động và nạp quá nhiều sức lực.
Kéo đầu gối vào ngực
Bài tập bụng này rất tốt cho người mới bắt đầu. Nó được thực hiện trên một thanh ngang và các thanh song song.
Kỹ thuật thực hiện trên thanh ngang:
- vị trí bắt đầu - treo bằng khuỷu tay hơi cong;
- hai chân uốn cong ở đầu gối, đưa lại với nhau, ở tư thế này, chúng nâng lên ngang ngực;
- trở lại vị trí ban đầu.
Tất cả các động tác được thực hiện một cách trơn tru, đặc biệt là trở lại hang. Trong giai đoạn đầu tập luyện, bạn sẽ khó có thể nâng chân lên được chiều cao như mong muốn, tuy nhiên bạn cần cố gắng nâng đầu gối càng gần đúng vị trí càng tốt. Theo thời gian, bạn sẽ có thể thực hiện bài tập một cách chính xác. Sai lầm phổ biến nhất là cố gắng nhấc chân của bạn với một chuyển động đột ngột.
Điều này kém hiệu quả hơn so với các động tác leo núi trơn tru và có nguy cơ gây thương tích cho khuỷu tay. Trên các thanh không bằng phẳng, vị trí bắt đầu trông như thế này - cánh tay đỡ cơ thể trên đường đạn, khuỷu tay hơi cong. Thực hiện bài tập bụng trên xà đơn có phần dễ dàng hơn nhưng tải trọng lên cánh tay cao hơn.
Treo chân cao lên
Vị trí bắt đầu là treo trên thanh, như trong bài tập trước. Bạn cần nâng theo nhiều giai đoạn, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu.
Trình tự:
- vis (vị trí bắt đầu);
- nâng cao đầu gối lên ngực;
- duỗi thẳng chân sao cho bàn chân ở trên xà ngang (nhớ nâng cao khung xương chậu);
- trở lại vị trí bắt đầu (có thể thông qua đầu gối uốn cong ở ngực).
Bài tập phát triển cơ bụng và cơ đùi, mông và lưng. Các thanh không đồng đều được thực hiện bởi các vận động viên giàu kinh nghiệm.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.Treo crunches
Xoắn được thực hiện lộn ngược. Để thực hiện động tác này, bạn cần dùng đầu gối giữ vào thanh tạ đồng thời uốn cong và mở rộng cơ thể. Bài tập có thể được thực hiện sau khi đã thành thạo động tác nâng chân treo (vặn ngược).
Góc
Một bài tập cơ bụng khác. Thực hiện trong khi treo trên thanh. Từ vị trí này, bạn cần nâng hai chân thẳng sang vị trí nằm ngang sao cho chúng tạo thành một góc vuông với cơ thể (do đó có tên là bài tập). Ở tư thế này, bạn cần nán lại 10-15 giây hoặc hơn nếu sức bền đang được rèn luyện. Thực hiện trên một thanh ngang và các thanh song song.
Kéo người Úc
Đây là một phiên bản đơn giản của thanh kéo lên. Thanh được đặt thấp hơn bình thường và ở vị trí ban đầu, cơ thể nằm ngang hoặc nghiêng một góc và chạm sàn bằng gót chân. Khi thực hiện động tác kéo xà, bạn cần kéo vai về phía thanh xà, mặt của bạn phải ở trên thanh xà.
Trong trường hợp này, hai tay không nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể mà chỉ nâng một phần. Theo thời gian, bạn cần nâng thanh xà lên cao hơn, chuyển dần từ kiểu kéo xà của Úc sang kiểu cổ điển.
Chương trình luyện thanh ngang và thanh song song cho người mới bắt đầu
Chương trình tập xà ngang và xà kép cho người mới bắt đầu bao gồm các bài tập đơn giản hóa. Bạn cần bắt đầu từ việc nhỏ - bằng cách treo cổ mỗi ngày, sao cho ít nhất 30 phút dành cho vị trí treo cổ được tuyển dụng trong một tuần. Điều này sẽ giúp thư giãn cột sống và cơ lưng và giảm nguy cơ chấn thương trong tương lai.
Sau đó, bạn có thể chuyển sang pull-up. Nếu người đó không thể tự mình thực hiện, bạn có thể bắt đầu với phiên bản tiếng Úc hoặc nhờ người khác sao lưu. Các bài tập cho báo chí được thực hiện theo trình tự sau - kéo đầu gối lên, nâng cao chân và góc, vặn người. Lúc đầu, điều mong muốn là học sinh được bảo hiểm.
Một thói quen hàng ngày của người mới bắt đầu có thể bao gồm treo cổ, kéo xà và nâng đầu gối.
Ngay cả một bài tập chưa được hoàn thành hoàn toàn cũng giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ và kéo dài thời gian các bài tập được thực hiện một cách chính xác, và việc chuyển sang những bài phức tạp hơn sẽ rất hợp thời.
Chương trình luyện thanh ngang và thanh song song tạ
Để xây dựng khối lượng cơ, bạn cần tập thể dục cường độ cao. Bạn nên nghĩ về nó khi mức độ thể lực có thể được gọi là trung bình hoặc cao. Một tập hợp các bài tập được phát triển cho mỗi phân đoạn cần được bơm lên.
Trong quá trình tập luyện, các bài tập được thực hiện cho 1-2 phân đoạn và ấn. Càng nhiều lần tiếp cận càng tốt và thời lượng của mỗi lần tiếp cận không quá 8 lần. Đề án đào tạo là 1 + 1, sau đó là 2 + 1, v.v. Được phép làm việc với trọng lượng cho các chi và thân mình.
Chương trình luyện thanh ngang và thanh không đều trên phù điêu
Giảm cơ là hoạt động dành cho những ai đã tích lũy được khối lượng cơ như mong muốn. Nó không chỉ đòi hỏi những tải trọng được lựa chọn đúng cách mà còn phải tuân thủ chế độ ăn uống, được gọi là chế độ làm khô. Lựa chọn bài tập nhằm phát triển các nhóm cơ như mong muốn.
Chương trình luyện sức bền thanh ngang và thanh song song
Tập luyện để tăng cường sức mạnh là một cơ hội để tập thể dục và giảm bớt sức mạnh cùng một lúc. Để đạt được điều này, cần phải kết hợp tải cường độ cao với các bài tập cô lập (giảm nhẹ). Chương trình được thiết kế tương tự với tập tạ - mỗi bài tập dành riêng cho một vùng cụ thể của cơ thể, các bài tập sức mạnh, bài tập cô lập và cơ bụng được thực hiện.
Chống chỉ định với các lớp học
Chống chỉ định chính của các bài tập xà ngang và xà đơn không đều là chấn thương vùng tay và vai (khớp, xương, dây chằng, cơ). Không thể thực hiện các bài tập một cách chính xác và rất dễ làm tổn thương vùng đã bị thương. Còn các bệnh về cột sống thì bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ.
Khuyến nghị chung trong trường hợp này:
- vẹo cột sống - các lớp học được phép và hữu ích;
- gù cột sống - chỉ cầm nắm trực tiếp, tốt nhất là tạ;
- chúa tể - chống chỉ định uốn cong lưng;
- hoại tử xương - đào tạo khả thi, chỉ giảm một cách trơn tru từ thanh ngang;
- thoát vị đĩa đệm - chống chỉ định tuyệt đối;
- hậu quả của gãy cột sống - thường là chống chỉ định.
Thận trọng với các bệnh về xương, mạch máu não và đau dây thần kinh liên sườn. Có thể lựa chọn chương trình tập trên thanh ngang hoặc thanh không đều cho mọi mức độ thể lực. Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với động tác treo người, và các vận động viên có kinh nghiệm có thể chọn một nhóm bài tập phức tạp cho mình, tập luyện từng bó cơ riêng lẻ.
Thiết kế bài viết: Anna Vinnitskaya
Video Bài tập Thanh
Thanh ngang-thanh-dừng: