Xoay cơ tay, chân và bấm là cần thiết trong quá trình đào tạo liên tục, thời gian từ 4 tháng. lên đến 1 năm.
Trong khoảng thời gian này, có thể phát triển hệ thống cơ bắp mạnh mẽ và thẩm mỹ trên toàn cơ thể. Bạn gái thực hiện các bài tập sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ sẽ có được hình thể đẹp, tăng cường sức khỏe, cải thiện các chức năng của hệ cơ xương khớp.
Quy tắc và tính năng
Bạn có thể tập bắp tay, chân, cơ bụng cũng như cơ lưng tại phòng tập thể dục hoặc tại nhà. Trong mỗi trường hợp riêng biệt, các thiết bị thể thao và kỹ thuật tập luyện khác nhau được sử dụng.
Bất kể quá trình tập luyện diễn ra ở đâu, bạn phải nhớ những quy tắc sau đây cho sự phát triển phức tạp của cơ bắp:
- Trước khi bắt đầu một khóa đào tạo chuyên sâu, cần phải trải qua một cuộc kiểm tra toàn diện bởi bác sĩ tim mạch, bác sĩ nội tiết, bác sĩ thần kinh và bác sĩ phẫu thuật.
- Trong trường hợp không có kinh nghiệm thực tế với một loại trình mô phỏng cụ thể, bạn nên luôn tìm kiếm sự trợ giúp từ người hướng dẫn đang làm nhiệm vụ.
- Bắt đầu quá trình luyện tập nên bao gồm hoạt động thể chất vừa phải, tăng lên cùng với sự phát triển của các mô cơ.
- Sự phát triển của các cơ tay, chân, lưng và cơ bụng phải được thực hiện trên cơ sở một lịch trình tập luyện được thiết lập trước, trong đó chỉ ra số lần tiếp cận và lặp lại, được chia nhỏ theo các ngày trong tuần.
- Không bao giờ thực hiện các hoạt động thể chất trên các cơ có cấu trúc bị đau nhói hoặc đau nhức.
- Sự phát triển cơ bắp của tất cả các bộ phận trên cơ thể chỉ có thể thực hiện được với điều kiện nghỉ ngơi hợp lý và đủ chất.
- Trong quá trình tập luyện, cần hoàn toàn trừu tượng hóa những vấn đề hiện tại, những tình huống cuộc sống không liên quan đến thể thao.
- Đối với sự phát triển cân đối của tất cả các nhóm cơ, cần sử dụng tất cả các loại dụng cụ thể thao.
- Trong suốt quá trình tập luyện, cơ thể phải được cung cấp một lượng thức uống dồi dào.
- Ăn thức ăn trước khi tập luyện là hoàn toàn chống chỉ định. Bữa ăn nên diễn ra muộn nhất là 1 giờ trước khi đến phòng tập.
- Trước khi hoạt động thể chất, cơ thể nên được làm ấm đúng cách bằng khởi động, thời gian ít nhất là 15 phút.
- Một khóa đào tạo để phát triển tất cả các nhóm cơ nên bao gồm các bài tập vừa phải cho tim mạch, giúp tăng cường tim và mạch máu, ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh tim.
- Bạn nên giữ một cuốn nhật ký luyện tập, trong đó bạn ghi lại chi tiết loại bài tập đã thực hiện, số lần lặp lại và chuyến đi được thực hiện bằng một trọng lượng cụ thể.
- Khi đi tập thể dục, bạn không nên sử dụng nước hoa hoặc các loại mỹ phẩm có mùi hắc.
- Bơm các cơ của toàn bộ cơ thể là công việc khó khăn và lâu dài, phải thực hiện trong suốt một liệu trình không bị gián đoạn.
- Tuân thủ nguyên tắc tập luyện thường xuyên sẽ cho phép bạn đạt được kết quả phát triển cơ bắp ổn định ở tay, chân, lưng và ấn.
Các quy tắc và tính năng của thể thao đối với sự phát triển tổng hợp của các cơ toàn bộ cơ thể giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương, và cũng góp phần tạo ra khối lượng cơ bắp nhanh chóng.
Tại sao chúng ta cần
Cần phải xoay cánh tay, chân, cơ bụng và các bộ phận khác của cơ thể dựa trên một lịch trình luyện tập đã được vạch sẵn.
Các môn thể thao dành cho tất cả các nhóm cơ được thể hiện cho các cô gái ở mọi lứa tuổi muốn đạt được kết quả sau:
- thoát khỏi trọng lượng cơ thể dư thừa;
- bình thường hóa quá trình trao đổi chất trong cơ thể;
- củng cố tim và thành mạch máu;
- giúp vóc dáng của bạn trở nên thon gọn và quyến rũ hơn;
- chuẩn bị cơ thể cho các hoạt động thể lực trong các môn thể thao sức mạnh (đấu vật, quyền anh, võ tổng hợp);
- phòng chống hiệu quả các bệnh viêm, thoái hóa hệ cơ xương khớp;
- giữ được tuổi thanh xuân và độ đàn hồi của các mô cơ ở mọi bộ phận trên cơ thể.
Với điều kiện quá trình tập luyện được tổ chức hợp lý, đẩy đủ các nhóm cơ cho phép bạn tăng cường sức mạnh của xương và mô liên kết của khớp, thêm hài hòa cho vóc dáng và tăng thể lực.
Chống chỉ định và tác hại có thể xảy ra
Chỉ cần vung tay, chân, cơ bụng và tất cả các bộ phận khác trên cơ thể sau khi đã kiểm tra sơ bộ toàn bộ cơ thể.
Việc bơm phức tạp của tất cả các nhóm cơ được chống chỉ định trong các trường hợp sau:
- trong thời gian phục hồi sau khi bị nhiễm virus hoặc vi khuẩn mới được chuyển giao, bất kể cơ quan hoặc hệ thống hỗ trợ sự sống nào đã tham gia vào quá trình bệnh lý;
- sự hiện diện của các khối u ác tính của tất cả các loại;
- phục hồi chức năng sau phẫu thuật (trong trường hợp này được phép bắt đầu các buổi tập đầu tiên không sớm hơn 6 tháng sau khi vết thương lành hẳn);
- bệnh về tim và mạch máu;
- tình trạng mang thai, cũng như cho con bú của trẻ sơ sinh bằng vú;
- gãy xương chi trên và chi dưới, xương sườn, cột sống, cũng như các yếu tố khác của hệ thống cơ xương;
- sự hiện diện của các khớp giả đòi hỏi hoạt động thể chất nhẹ nhàng;
- bệnh tâm thần - thần kinh (thể thao nặng có thể gây ra đợt cấp của loại bệnh này);
- bệnh lý của bộ máy tiền đình, kèm theo các cơn chóng mặt thường xuyên, suy giảm khả năng phối hợp các cử động;
- Bệnh tiểu đường;
- động kinh.
Trong thời kỳ kinh nguyệt, nên giảm cường độ hoạt động thể chất bằng các bài tập cho các nhóm cơ nhỏ. Trong thời gian mất sức, xuất hiện cảm giác mệt mỏi kinh niên, bạn nên hạn chế tập luyện, vì nó sẽ không mang lại kết quả khả quan.
Khu phức hợp chính
Bạn có thể xoay cánh tay, chân, cơ bụng và các bộ phận khác của cơ thể bằng cách vận động nhiều., trên cơ sở đó một quá trình đào tạo phát triển được hình thành.
Kéo lên trên thanh ngang
Kéo xà đơn là một bài tập phổ thông cho phép bạn phát triển đồng thời cơ vai, cơ delta, cơ bắp tay và cơ lưng. Loại hình đào tạo này có thể được thực hiện tại nhà trong không khí trong lành.
Cách thực hiện chính xác của pull-up như sau:
- Cần cố định tay trên xà ngang, đặt sao cho phù hợp với độ rộng của vai.
- Trong khi hít vào, bạn nên uốn cong cánh tay ở khuỷu tay, kéo cằm của bạn lên bề mặt của xà ngang.
- Khi thở ra, cần đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Tất cả các hành động được thực hiện mà không bị giật. Trong quá trình tập chỉ nên tập cơ bắp tay, bắp tay, vai và lưng. Đối với một cô gái, lựa chọn tốt nhất là thực hiện 3 hiệp 5-7 lần lặp lại, tùy thuộc vào khả năng thể chất.
Nâng tạ cho bắp tay
Bài tập này nhằm mục đích phát triển bắp tay và cẳng tay của chi trên.
Thực hiện các hoạt động thể chất thuộc loại này cung cấp cho việc tuân thủ các thuật toán hành động sau:
- Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
- Nhận các quả tạ nặng từ 3 đến 10 kg, tùy theo thể lực của từng người.
- Trong khi hít vào, thực hiện lần lượt các động tác gập cánh tay ở khớp khuỷu tay, nâng tạ lên với việc tạo tải trọng tối đa lên bắp tay.
- Khi thở ra, đưa chi trên trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập bơm bắp tay này được thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Có thể thay dụng cụ thể thao dạng quả tạ bằng quả tạ có thanh cong. Đồng thời, nguyên tắc thực hiện tập bắp tay vẫn không thay đổi.
Nâng thanh lên
Loại bài tập này được thiết kế để phát triển toàn bộ cơ vai. Đồng thời, một tải trọng gián tiếp được tạo ra trên cơ tam đầu của chi trên.
Việc nâng thanh lên được thực hiện tuân theo các quy tắc sau:
- Bạn cần đặt hai bàn chân rộng bằng vai.
- Nhận một thanh tạ với trọng lượng làm việc.
- Nâng nó lên sao cho thanh ngang với ngực.
- Theo cảm hứng, thanh tăng lên trên đầu với sự mở rộng hoàn toàn của các khớp khuỷu tay.
- Khi bạn thở ra, thiết bị thể thao rơi trở lại ngang với ngực.
Để có được kết quả tích cực trong việc bơm các cơ ở vai, chỉ cần thực hiện 3 hiệp 10-12 lần lặp lại là đủ. Trong quá trình tập luyện, lưng của bạn phải được giữ càng thẳng càng tốt.
Nâng tạ cho cơ tam đầu
Bài tập này dùng để phát triển cơ tam đầu cánh tay.
Phần này của cơ thể được huấn luyện theo thuật toán hành động sau:
- Bạn cần đặt hai chân rộng bằng vai hoặc ngồi xuống.
- Cầm một quả tạ ở tay phải của bạn.
- Cố định tay trái vào thắt lưng.
- Sau đó, các thiết bị thể thao được khởi động phía sau đầu.
- Khi hứng, quả tạ được nâng lên bằng cách chỉ kéo dài khớp khuỷu tay. Các bộ phận khác của cơ thể không tham gia vào bài tập này.
- Khi thở ra, thiết bị thể thao trở lại vị trí ban đầu.
- Các bước tương tự cũng được thực hiện cho chi trên còn lại.
Để nhanh chóng đẩy cơ tam đầu lên khá nổi bật, bạn cần thực hiện 7-9 lần lặp lại trong 3 set. Cái chính là chọn mức tạ phù hợp, vì xét từ góc độ chuyên môn thì bài tập này được đánh giá là khá khó.
Bàn ép
Ghế tập là một bài tập phức tạp cho phép bạn xây dựng cơ ngực, cơ ba đầu và cơ vai.
Bài tập này bao gồm chuỗi các hành động sau:
- Bạn sẽ cần phải nằm trên một chiếc ghế dài để thực hiện động tác ép ghế.
- Cố định hai tay trên bề mặt thanh tạ sao cho khoảng cách giữa hai chi trên tương ứng với độ rộng của vai.
- Sau đó, bạn cần tháo thanh ra khỏi ngàm.
- Khi có cảm hứng, uốn cong khuỷu tay của cánh tay với việc hạ thanh tạ xuống từ từ xuống bề mặt của ngực.
- Khi thở ra, khuỷu tay phải được mở rộng đồng thời đẩy dụng cụ thể thao ra khỏi xương ức.
Để phát triển toàn diện cơ ngực, cơ vai và cơ tam đầu, 10 lần lặp lại trong 3 hiệp là đủ. Bài tập này nên được thực hiện với một đối tác sẽ bảo vệ cô gái trong trường hợp bị thương hoặc không có khả năng thực hiện ấn độc lập của thanh với trọng lượng nhất định.
Barbell Squat
Loại bài tập này được thiết kế để bơm hệ thống cơ bắp của chi dưới và mặt sau của đùi.
Để tiến hành đào tạo kiểu này, bạn sẽ cần phải tuân theo các thuật toán hành động sau:
- Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
- Nhặt một thanh tạ lên, nâng cao ngang ngực, sau đó đưa ra sau đầu, đặt thanh tạ trên đường của đòn gánh.
- Trong khi hít vào, bạn phải thực hiện động tác squat sâu với thanh tạ.
- Khi thở ra, bạn nên đứng lên với thiết bị thể thao trên vai, hoàn toàn không gập đầu gối.
Barbell squat là một bài tập đầy thử thách nhưng mang lại hiệu quả cao., nhờ đó bạn có thể bơm toàn bộ phần dưới cơ thể lên. Trung bình cho 1 buổi tập, bạn chỉ cần thực hiện 3 hiệp 8 lần lặp lại là đủ. Trọng lượng làm việc của thiết bị thể thao được chọn riêng.
Bơm hơi thành bụng trước
Để có một cơ thể ép đẹp, bạn gái phải tuân thủ các quy tắc về chế độ ăn uống dinh dưỡng, cũng như thường xuyên thực hiện các bài tập thể dục để phát triển cơ thành bụng trước.
Thuật toán đào tạo của loại này như sau:
- Cần thực hiện tư thế nằm ngang nằm ngửa.
- Khép hai bàn tay lại trong lòng bàn tay, sau đó đưa ra sau vùng chẩm của đầu.
- Hoàn toàn cố định tất của bàn chân.
- Khi hít vào, nâng thân người lên, sử dụng hoàn toàn các cơ của khoang bụng.
- Khi bạn thở ra, hạ thấp cơ thể xuống, trở lại vị trí ban đầu.
Trong quá trình luyện tập, độc quyền các mô cơ của báo chí được kích hoạt. Để có được kết quả khả quan với cách vẽ ép dần đẹp mắt, bạn phải thực hiện 3 lần lặp lại mỗi bộ 20 lần.
Đẩy mạnh
Chống đẩy là các bài tập thể dục giúp xây dựng cơ bắp bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn. Trong trường hợp này, việc bơm ngực đồng đều, ngực, cơ nhị đầu, cơ tam đầu, và ức đòn gánh được cung cấp.
Nguyên tắc thực hiện bài tập này như sau:
- Đặt lòng bàn tay của bạn trên bề mặt sàn.
- Các chi trên cố định rộng bằng vai.
- Các ngón chân của bàn chân đưa vào nhau, đặt trên sàn.
- Lưng và mông phải thẳng hàng và ngang bằng.
- Khi hít đất, cần phải co khuỷu tay, thực chất là tựa ngực vào sàn.
- Khi thở ra, các khớp khuỷu tay không được uốn cong, đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Để đạt được kết quả luyện tập tích cực trong một lần tập luyện, bạn sẽ cần thực hiện ít nhất 4 hiệp 8-10 lần lặp lại. Ưu điểm của bài tập này là có thể sử dụng cho các hoạt động thể thao tại nhà.
Thanh không đồng đều
Tập thể dục với xà đơn là một cách đơn giản nhưng rất hiệu quả để xây dựng cơ bắp. Trong quá trình tập luyện kiểu này, cơ tam đầu, cơ sau và bên ngoài vai, cơ tam đầu, ngực và cơ lưng được bơm. Điều này tạo ra một tải gián tiếp cho báo chí.
Thực hiện đúng các bài tập về các thanh không đồng đều cung cấp cho việc tuân thủ các thuật toán của các hành động sau:
- Thực hiện lối thoát trên các thanh không bằng phẳng, giữ thăng bằng cho cơ thể do hai tay bám chặt.
- Đưa hai bàn chân lại gần nhau để giảm thiểu lắc lư cơ thể.
- Trong khi hít vào, uốn cong khớp khuỷu tay, hạ thấp cơ thể càng sâu càng tốt.
- Khi thở ra, duỗi thẳng các chi trên, lặp lại động tác thoát trên các thanh không bằng phẳng.
Đây là loại bài tập đòi hỏi thể lực tốt và sức bền của cơ bắp. Vì vậy, ở những giai đoạn đầu của quá trình tập luyện, chỉ cần thực hiện 3 hiệp 5-7 lần lặp lại, số lượng tăng dần theo sự phát triển của thể lực.
Lịch tuần
Cần phải xoay cánh tay, chân, cơ bụng và tất cả các bộ phận khác của cơ thể dựa trên một lịch trình tập luyện đã được định sẵn.
Bảng dưới đây cho thấy lịch trình mẫu cho tất cả các ngày trong tuần, trong đó việc bơm chất lượng cao của các nhóm cơ lớn và nhỏ sẽ được thực hiện:
| Ngày trong tuần | Nguyên tắc tổ chức quá trình đào tạo |
| Thứ hai | Thứ Hai là ngày đầu tiên của khóa đào tạo hàng tuần, bạn nên dành cho các bài tập sau: l. 3 cách tiếp cận thành trước của khoang bụng để tạo ra một lực ấn nhẹ; l 3 động tác vươn vai, sử dụng bài tập “Nâng cao xà ngang”; l 4 bộ kéo lên trên thanh ngang; l 3 set cho bắp tay, bơm cơ này với sự hỗ trợ của bài tập "Nâng tạ hoặc tạ đòn." Đối với mỗi cách tiếp cận, bạn có thể sử dụng 10-12 lần lặp lại, hoặc chọn số lần tùy thuộc vào khả năng thể chất của cô gái. |
| Thứ ba | Thứ 3 là ngày phục hồi cơ bắp. Trong trường hợp này, cần cung cấp cho cơ thể chế độ nghỉ ngơi hợp lý và dinh dưỡng đủ chất. |
| Thứ tư | Vào thứ Tư, bạn cần phải chuyển sang bơm một nhóm cơ khác. Vào ngày này của quá trình đào tạo, các bài tập sau được thực hiện:
Bộ bài tập này cho phép bạn tạo ra tải trọng tối đa cho sự phát triển hơn nữa của cơ vai, cơ tam đầu và cơ ngực. Số lần lặp lại trong mỗi cách tiếp cận cũng phụ thuộc vào khả năng thể chất của cô gái. |
| Thứ năm | Cả ngày thứ Năm nên dành cho việc nghỉ ngơi hợp lý, ăn những thực phẩm chất lượng giàu protein và carbohydrate. Vào ngày này, các cơ bắp của cơ thể được phục hồi, tích tụ tiềm năng để phát triển thêm. |
| Thứ sáu | Thứ sáu, nên tập luyện các nhóm cơ lớn, đòi hỏi chi phí năng lượng đáng kể. Điều này là bơm lưng, cơ tam đầu và chi dưới. Các bài tập sau đây được khuyến nghị vào ngày này:
Khi huấn luyện các chi dưới, điều rất quan trọng là phải tuân thủ các biện pháp phòng ngừa an toàn, giữ cho lưng của bạn càng thẳng càng tốt. Điều này sẽ tránh chấn thương cho cột sống. |
| ngày thứ bảy | Thứ bảy là khoảng thời gian nghỉ ngơi và phục hồi của cơ thể. Bạn nên hạn chế tập luyện sức mạnh vào ngày này. |
| chủ nhật | Chủ nhật nên tập vào buổi chiều để rèn luyện tim mạch. Đây là một loại hình tập luyện đặc biệt liên quan đến việc tăng cường cơ tim và mạch máu. Vào ngày này, bạn nên thực hiện các động tác chạy nhàn nhã quãng đường 1,5 - 2 km, đạp xe, đi bộ đường dài, điều hòa oxy cho máu. |
Vào cuối chu kỳ tập luyện hàng tuần, vào thứ Hai, việc thực hiện lặp lại chương trình bơm tất cả các nhóm cơ sẽ bắt đầu. Điều rất quan trọng là tất cả các bài tập phải được thực hiện một cách chính xác và tuân theo nguyên tắc đều đặn.
Khi nào mong đợi một hiệu ứng
Kết quả tích cực đầu tiên của việc tập luyện cho tất cả các cơ trên cơ thể có thể được quan sát sau 4 tháng... Nếu bạn không ngừng thể dục thể thao hơn nữa, ăn uống điều độ, cho cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ thì sau 1 năm bạn có thể tin tưởng vào sự hiện diện của các cơ bắp khỏe mạnh, nhẹ nhõm của tất cả các bộ phận của hệ cơ xương khớp.
Để bạn gái có thể săn chắc cơ tay, chân, cơ bụng thì cần phải tập luyện thường xuyên, tập đều các nhóm cơ. Việc sử dụng phương pháp tiếp cận tổng hợp cho phép bạn đạt được sự phát triển đồng đều của bắp tay, cơ tam đầu, cơ vai, lưng.
Việc bơm các sợi cơ của thành bụng trước đảm bảo tạo ra một vùng bụng phẳng với các khối nhỏ của máy ép. Các bài tập thể dục cho tất cả các nhóm cơ có thể được thực hiện tại nhà, hoặc bạn có thể đến các phòng tập.
Những cô gái chưa từng chơi thể thao, có ý tưởng xa vời về quá trình tập luyện, nên sử dụng dịch vụ của người hướng dẫn.
Video: đào tạo mạch cho người mới bắt đầu
Một tập hợp các bài tập cho tất cả các nhóm cơ cho người mới bắt đầu: