Bài tập thả lỏng, giữ dáng, tăng cường cơ bắp tại nhà

Theo các bác sĩ, do thường xuyên phải khom lưng và thường xuyên căng thẳng lưng nên tư thế của một người dần bị cong, dẫn đến mất đi vẻ ngoài hấp dẫn và sức khỏe.

Cột sống bị cong có ảnh hưởng cực kỳ xấu đến các cơ quan nội tạngbắt đầu trục trặc. Các chuyên gia đảm bảo rằng chỉ cần một chút vi phạm tư thế có thể gây ra sự phát triển của các bệnh về cột sống, thay đổi vị trí bình thường của các cơ quan nội tạng.

Nếu bạn không bắt đầu thực hiện các bài tập từ khom lưng tại nhà một cách kịp thời, tải trọng lên các cơ sẽ tăng lên đáng kể. Việc đối phó với một vấn đề như vậy trong giai đoạn đầu sẽ dễ dàng hơn so với khi nó bị bỏ qua nghiêm trọng.

Nguyên nhân và các loại khom lưng

Thực hành có một số lý do trực tiếp hoặc gián tiếp gây ra tư thế kém... Nhưng hầu hết chúng không đặc trưng cho các vấn đề với hệ thống cơ xương, mà là một bản chất mắc phải.

Chúng ta đang nói về một số vi phạm phát sinh dựa trên nền tảng của một vị trí không chính xác của cơ thể trong một thời gian dài.

Những lý do chính cho việc chùng xuống bao gồm:

• chấn thương cột sống;
• sai tư thế trong khi làm việc (nếu bạn phải duy trì một tư thế không thoải mái trong một thời gian dài, bạn sẽ phải thường xuyên tạm dừng các bài tập từ khom lưng cả ở nhà và nơi làm việc);
• sự phát triển và huấn luyện không đầy đủ của khung cơ ở lưng;
• các vấn đề bẩm sinh với cột sống;
• các vấn đề về thị lực hoặc thính giác (mọi người buộc phải cúi xuống để nghe hoặc nhìn người khác rõ hơn);
• quần áo lựa chọn không đúng cách;
• điều kiện làm việc không thoải mái, bao gồm cả thiếu ánh sáng.

Tuy nhiên, lý do chính của các vấn đề trở lại như vậy là quá áp kéo dài, cả tĩnh và động.

Chúng đặc biệt nguy hiểm trong thời thơ ấu.trong khi cột sống vẫn phát triển, nó tiếp tục hình thành. Vì vậy, biện pháp hữu hiệu nhất là dạy ngay từ nhỏ cho đúng tư thế của cơ thể.

Có thể phân biệt hai kiểu khom lưng chính, bao gồm những kiểu sau:

1. Thiếu di lệch ở vùng dưới của cột sống.
2. Di lệch quá mức ở đầu cột sống.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình đào tạo, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Tại sao đi khom lưng lại nguy hiểm cho sức khỏe

Như vậy, khom lưng không phải là bệnh. Nhưng nó là một yếu tố dẫn đến các rối loạn bệnh lý khác, các vấn đề với hệ thống cơ xương, cũng như các cơ quan nội tạng nằm trong khoang bụng.

Thương xuyên hơn khom lưng gây ra bệnh nghiêm trọng của kế hoạch loạn dưỡng và thoái hóa, các đại diện nổi bật trong số đó là thoái hóa khớp và hoại tử xương.

Khi nội tạng di chuyển, các cơ quan và hệ thống khác nhau, bao gồm cả tim và phổi, có thể bị ảnh hưởng.

Nếu áo nịt cơ bị suy yếu, công việc của cơ thể cũng sẽ bị gián đoạn nghiêm trọng.Các bài tập lười biếng ở nhà và thực hiện chúng thường xuyên không phải là một ý tưởng bất chợt mà là điều cần thiết.

Trong trường hợp vi phạm nghiêm trọng, sẽ không thể làm được nếu không có sự tư vấn của một chuyên gia giàu kinh nghiệm. Anh ta không chỉ có thể tiến hành một cuộc kiểm tra bên ngoài mà còn chỉ định một số nghiên cứu về nhạc cụ. Dựa trên kết quả của họ, một phương án điều trị phù hợp sẽ được lựa chọn.

Làm thế nào để thoát khỏi tình trạng lười biếng tại nhà

Bạn hoàn toàn có thể tự phục hồi tư thế và chống khom lưng, đặc biệt là trong giai đoạn đầu của biểu hiện bệnh, ở nhà mà không cần can thiệp y tế thêm.

Điều này sẽ yêu cầu những phẩm chất cơ bản sau:

• mục đích;
• kỷ luật;
• tiếp xúc tốt.

Tùy mỗi người có những phương pháp xử lý tư thế kém tại nhà sau đây:

1. Bơi lội và thể dục dụng cụcủng cố bộ xương cơ bắp, nếu không có hiện tượng cong vẹo.
2. Kéo dài và kéo dài, tập luyện corset cơ trong khuôn khổ các bài tập vật lý trị liệu và thể dục dụng cụ đồng thời giảm thiểu tải trọng thẳng đứng nếu xảy ra hiện tượng cong.

Bạn có thể đạt được tư thế chính xác thông qua tập thể dục.

Với việc tập thể dục thường xuyên trong thời gian dài, lưng sẽ thẳng, các động tác trở nên hài hòa và đẹp mắt hơn khi các cơ ở cổ, vai và lưng được tăng cường.

Ngoài ra, bạn sẽ phải luôn và ở mọi nơi kiểm soát vị trí của lưng - nó phải luôn đúng trong mọi tình huống. Hoạt động thể chất đặc biệt vừa phải được cho phép trong khuôn khổ các lớp học.

Quy tắc thực hiện bài tập đi khom lưng

Bạn có thể bắt đầu các bài tập từ khom lưng tại nhà không sớm hơn 2 giờ sau bữa ăn cuối cùng. Các chuyên gia khuyên nên tăng dần tải trong quá trình tập luyệnbắt đầu từ đơn giản và chuyển sang phức tạp hơn.

Các quy tắc cơ bản cho các lớp bao gồm những điều sau:

• thời lượng của một bài học có thể từ 40 đến 90 phút;
• khi hình thành một bộ bài tập nó là cần thiết để cung cấp một tải trọng hợp lý cho tất cả các nhóm cơ - các phần khác nhau của lưng và cổ;
• chùng xuống gây căng thẳng Vì vậy, ở vùng thắt lưng và cổ, các bài tập trị liệu, cùng với những thứ khác, nên nhằm mục đích thư giãn;
• đôi khi tập thể dục có thể được thực hiện với căng thẳng - giới hạn tương ứng là 3 kg và 5 kg cho phụ nữ và nam giới;
• cho mỗi bài tập 5-6 lần lặp lại là bắt buộc;
• trong mỗi bài học cần có những động tác liên quan đến cơ mông hoạt động tích cựcvì chúng cũng đóng một vai trò trong việc định hình tư thế;
• tải trọng tối thiểu được cung cấp cho các cơ ở vùng ngựcđể không làm nặng thêm tình trạng cong vẹo đốt sống.

Các bài tập trượt hiệu quả nhất

Các bài tập chùng lưng tại nhà nếu được thực hiện thường xuyên sẽ giúp bạn thoát khỏi tình trạng khó khăn và cải thiện tư thế.

Một người bắt đầu thực hiện bài tập từ khom lưng càng sớm thì kết quả càng sớm.

Tùy thuộc vào đặc điểm của cột sống ở một người cụ thể và độ tuổi của anh ta, một phức hợp cá nhân cho các bài tập vật lý trị liệu được lựa chọn. Trong mọi trường hợp, tất cả các nhóm cơ nên tham gia vào công việc, đặc biệt là cổ, lưng và vai.

Nên tập các bài công pháp mỗi ngày trong ít nhất một tháng. Hơn nữa, có thể chuyển sang đào tạo cách ngày.

Để tăng cường cơ cổ

Có rất nhiều bài tập đơn giản cho nhóm cơ này. Trước hết, đây là những lần xoay đầu từ bên này sang bên kia, cũng như uốn cong sang một bên, tiến và lùi, xoay tròn không cố định.

Những điều sau đây được khuyến nghị trong các bài tập vật lý trị liệu: Ban đầu bạn cần ngồi trên sàn, co chân ở đầu gối, vòng tay quanh người. Trong trường hợp này, cẩn thận nghiêng đầu về phía sau để hai bả vai xích lại gần nhau hơn. Sau đó, bạn cũng có thể nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu.

Có một lựa chọn khác - việc sử dụng hàng hóa. Bài tập phổ biến nhất là đi bộ quanh phòng với một cuốn sách trên đầu. Có thể cho phép phần nào phức tạp và sửa đổi nó.

Để phát triển cơ vai

Trong trường hợp này vị trí ban đầu như sau: hai tay dang rộng, hai chân rộng bằng vai. Cánh tay được kéo mạnh về phía sau với biên độ tối đa. Một set bao gồm khoảng 10 reps.

Sau đó, một "khóa" được thực hiện - nắm chặt tay sau lưng, khi một người đi từ trên xuống và tay kia từ bên dưới. Ở vị trí này, bạn cần phải nghiêng người xuống. Mỗi cánh tay sẽ yêu cầu 10 reps.

Để tăng cường cơ lưng

Để tăng cường sức mạnh của áo nịt cơ lưng, các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện bài tập "Kitty" thường xuyên hơngiúp cải thiện tính linh hoạt của lưng. Bạn cần đi bằng bốn chân, sau đó luân phiên uốn cong lưng lên và xuống.10-12 lần lặp lại là đủ. Di chuyển nên được thong thả.

Chống đẩy đơn giản - một bài tập khác để củng cố lưng và phục hồi tư thế. Để tránh quá tải, bạn chỉ nên bắt đầu với 5 đại diện, tăng dần số lần.

Kết quả tốt được cung cấp bởi một bài tập như "Bơi trên sàn"... Bạn sẽ phải nằm trên sàn, nâng nhẹ nửa trên của thùng máy. Các cánh tay sẽ thực hiện các động tác bơi.

Sau một vài lần "vuốt ve" bạn có thể đi xuống và thư giãn. Tổng cộng khoảng 12 lần sẽ được yêu cầu.

Bài tập "Wall"cũng tăng cường sức mạnh hoàn hảo cho áo nịt cơ và chống khom lưng. Để thực hiện bài tập, bạn chỉ cần đến sát tường nhất có thể, dùng gót chân và phần sau của đầu, cũng như vai của bạn ấn vào tường. Bạn cần giữ nguyên tư thế trong ít nhất 10 phút, thời lượng tăng dần theo thời gian.

Cách tạo dáng đẹp: bài tập

Có một số bài tập chùng lưng đơn giản để thực hiện tại nhà.

Hiệu quả nhất là những cách sau:

1. Tập thể dục gần tườnggiúp khôi phục tư thế đúng. Cần ấn vào 5 điểm chính của cơ thể so với mặt thẳng đứng - sau đầu, bả vai, mông, bắp chân và gót chân. Điều quan trọng là phải hóp bụng thật tốt và hạ thấp xuống, thẳng vai. Có thể duy trì tư thế này trong 10 đến 30 phút hàng ngày.
2. Cố định vị trí chính xác của ghế ở phía sauhóp bụng và hóp vai lại. Sau đó, bạn có thể di chuyển khỏi giá đỡ, đồng thời duy trì tư thế đúng. Tay di chuyển tự do.
3. Cung cấp cho lưng của bạn tư thế đúng hoàn hảo và ngồi ở vị trí Thổ. Tiếp theo, bạn cần đứng dậy và ngồi xuống một lần nữa mà không cần cong lưng. Để bắt đầu, 5 lần lặp lại là đủ.
4. Với gậy thể dục, một bài tập như vậy sẽ làm. Dụng cụ được đặt ở phía sau lưng tại chỗ uốn cong của khuỷu tay. Trong trường hợp này, cánh tay nên hướng về phía trước. Bạn cần ở tư thế này trong khoảng 30 phút.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Thể dục dụng cụ Bubnovsky chống khom lưng

Một tổ hợp các bài tập như thể dục dụng cụ của Tiến sĩ Bubnovsky là một tổng thể phức hợp, mục đích chính là phục hồi chức năng của cả cột sống và các khớp của cơ thể con người.

Phổ biến nhất là các bài tập sau:

1. Thư giãn hoàn toàn của lưng trên bốn chân.
2. Các sai lệch ở cùng một vị trí. Hít vào - uốn cong, thở ra - uốn cong. Tổng cộng 20 lần được yêu cầu.
3. Kéo dài. Vị trí ban đầu với trọng tâm là lòng bàn tay và đầu gối, cánh tay uốn cong ở khuỷu tay. Cơ thể chìm xuống sàn khi bạn thở ra trong khi uốn cong cánh tay. Hơn nữa, khi bạn hít vào, cánh tay từ từ duỗi thẳng trong khi khung xương chậu tiếp cận gót chân.
4. Nâng cao xương chậu từ tư thế nằm sấp, cánh tay dọc theo cơ thể.
5. Bò bằng bốn chân với phạm vi chuyển động lớn.
6. Đi bộ bằng mông.
7. Chống đẩy từ sàn trong phiên bản cổ điển hoặc từ đầu gối.

Điều quan trọng cần nhớ! Các bài tập cho phức hợp điều trị nên được lựa chọn tùy thuộc vào các vấn đề cụ thể của người đó.

Yoga chăm sóc sức khỏe giúp giảm khom lưng

Một phương pháp đơn giản và hiệu quả để chống lại sự gầy gò là yoga. Những bài tập như vậy có hiệu quả mở ngực, góp phần hình thành và duy trì tư thế đúng.

Là một phần của khóa đào tạo này, cần phải thở sâu và đều. Lớp học bắt đầu bằng cách kéo giãn. Người ngồi trên chiếu, duỗi các ngón chân sang hai bên. Xa hơn nữa, bàn chân rơi xuống sàn.

Nhiều bài tập yoga thả lỏng tại nhà phổ biến có thể giúp tăng cường cơ bắp ở lưng.

Có rất nhiều asana để chữa lành cơ thể nói chung.

Ardha Bhujangasana

Ban đầu, người đó nằm úp mặt xuống sàn. Với sự hỗ trợ của khuỷu tay, cần phải nâng cao cơ thể, kết nối các cẳng tay càng nhiều càng tốt.

Đầu được ném về phía sau càng xa càng tốt. Trong trường hợp này, các cạnh của xương sườn và dạ dày không bị bung ra khỏi sàn. Bài tập giúp thư giãn lưng tốt và giảm mệt mỏi.

Shalabhasana

Vị trí bắt đầu giống nhau, cơ thể hoàn toàn thả lỏng. Tay dọc theo cơ thể. Đầu tiên, nửa thân trên từ từ nâng lên, giữ nguyên tư thế trong vài giây.

Sau đó, chân đi lên. hơn thế nữa không nên căng thẳng trong dạ dày... Ngay sau khi sự mệt mỏi xuất hiện rõ ràng, bài tập được dừng lại.

Chần chừ là một vấn đề nghiêm trọngdo đó nó phải được quan tâm đúng mức. Mọi người đều có thể chiến đấu với nó ở nhà, và rất thành công, với mong muốn và sự kiên trì.

Trong trường hợp nghi ngờ, bạn cần liên hệ với chuyên gia, điều này sẽ giúp bạn chọn phức hợp tối ưu cho một trường hợp cụ thể và, nếu cần, hãy bổ sung nó bằng massage và các thủ tục khác.

Video hữu ích về các bài tập trượt tại nhà

Một tập hợp các bài tập chùng lưng hiệu quả sẽ giúp hình thành tư thế đúng:

Hậu quả của tư thế không tốt và các bài tập chùng lưng hiệu quả tại nhà:

https://www.youtube.com/watch?v=BO0Rtbm0e74

Các bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cho cột sống và đúng tư thế: