Làm thế nào để bơm cánh tay của một cô gái ở nhà và trong phòng tập thể dục. Chương trình đào tạo

Để có được dáng đẹp cho đôi tay, các bạn gái chỉ cần tập các bài tập giảm nhẹ vùng cơ vai và cẳng tay. Với mục đích này, bạn có thể đến thăm các hội trường chuyên biệt.

Nhưng không phải ai cũng có thể tiếp cận và thuận tiện đến thăm chúng, vì vậy bạn nên biết cách bơm nước giải tỏa da tay đẹp tại nhà cho bạn gái. Nó phải được ghi nhớ để theo dõi tải. Với tải trọng nhỏ sẽ không thấy được kết quả, còn với tải trọng quá mức thì sẽ bị bí bắp tay, giống như võ sĩ quyền anh.

Bài tập tay phù hợp cho các bạn nữ

Một tập hợp các bài tập:

• Ngồi xuống bằng tiếng Thổ Nhĩ Kỳ, thẳng vai. Đặt hai lòng bàn tay vào nhau, hướng đầu cọ lên trên. Nâng khuỷu tay lên vị trí nằm ngang sao cho góc giữa chúng và cơ thể là đúng. Sau đó dùng lực bóp hai lòng bàn tay lại, cố định trong trạng thái này trong khoảng 30 giây. Thực hiện 5-6 cách tiếp cận như vậy mỗi ngày. Kết quả sẽ thấy rõ sau 2 tuần. Nó cũng sẽ giúp bơm cơ ngực của bạn.
• Trở nên cương cứng, giữ thẳng cánh tay, sau đó dang ngang vai theo hướng ngược nhau. Thực hiện đồng thời một chuyển động tròn với hai tay ngược chiều nhau. Thực hiện ít nhất 1 phút.
• Quay mặt vào tường. Ở ngang mức với ngực, tựa tay vào tường và thực hiện động tác chống đẩy 20 lần. Tốt hơn là thực hiện 5-6 lần lặp lại mỗi ngày.

Các cách để bạn bơm tay

Dưới đây là một số cách tiết lộ bí quyết làm căng da tay hiệu quả nhất tại nhà:

• Cần dành thời gian cho các hoạt động thể dục thể thao 3-4 lần một tuần.
• Các động tác uốn dẻo phát triển cơ bắp tay.
• Các bài tập mở rộng nên được thực hiện để bơm cơ tam đầu.
• Các sợi cơ của vùng cẳng tay có thể được tập luyện bằng cách tập tạ, giữ và xoay với chúng.

Bài tập cơ tam đầu

Chức năng của cơ tam đầu, hoặc cơ tam đầu của vai, là để mở rộng cánh tay ở khuỷu tay. Vì lý do này, các động tác dựa trên phần mở rộng được sử dụng để tập cơ tam đầu.

• • Với một quả tạ. Trọng lượng của một quả tạ cho người mới bắt đầu là 1-3 kg. Bài tập nên được thực hiện khi ngồi hoặc đứng. Nâng cao hai tay với hàng tồn kho. Nhấn chặt khuỷu tay vào đầu và uốn cong, hạ cánh tay xuống sau đầu. Lặp lại đi lên. Điều quan trọng là giữ cho cánh tay của bạn hơi cong ở khuỷu tay. Điều này sẽ giúp tránh chấn thương cho khớp khuỷu tay, đồng thời cơ tam đầu cũng không được thư giãn. Tác vụ này được thực hiện bằng cả hai tay cùng một lúc.
  • Chuông hư... Bài tập này được thực hiện bằng một tay. Bạn cần đến chỗ dựa, nó có thể là một chiếc ghế. Cần phải nghiêng người và một tay tựa thoải mái vào điểm tựa đã chọn, tay kia ấn cùi chỏ vào người và dùng tạ duỗi thẳng, kéo về phía sau.Đo ở vị trí này trong một giây và lấy trạng thái ngược lại.
  • Các bài tập cơ bản cũng được sử dụng để tập cơ tam đầu. Họ cũng tập cơ ba đầu cùng với những người khác.
  • Chống đẩy ngược. Đứng quay lưng về phía băng ghế, ngồi xuống và đặt tay lên ghế. Không làm căng chân. Chuyển toàn bộ trọng lượng của cơ thể lên tay. Hít vào, uốn cong cánh tay của bạn và hạ xuống, và khi bạn thở ra, nâng thân của bạn lên, duỗi thẳng các khớp khuỷu tay. Chúng ta không được quên rằng ở bên dưới, vai phải song song với sàn nhà. Một set bao gồm 12-15 lần chống đẩy. Sau đó, cố gắng làm phức tạp nhiệm vụ, vì điều này, bạn cần đặt chân của mình trên một độ cao thoải mái. Fitball có thể là một độ cao như vậy. Và lặp lại một lần nữa.

• Nằm xuống: Hai bàn tay đặt rộng bằng vai hoặc gần nhau hơn một chút. Thực hiện chống đẩy, giữ lưng thẳng và khi đi xuống, bạn cần thu hồi khuỷu tay về phía sau. Bạn cần đi xuống thấp, nhưng không chạm sàn bằng ngực.
• Bài tập Barbell. Nằm trên ghế dài, cầm thanh tạ (trọng lượng của thanh cần được cảm nhận nhưng phải thật mạnh). Đảm bảo rằng khoảng cách giữa hai cánh tay của bạn nhỏ hơn chiều rộng vai một chút. Di chuyển thanh xuống khi bạn hít vào, đưa thanh xuống gần vùng ngực dưới, với khuỷu tay hướng xuống. Ép thanh lên khi bạn thở ra. 10 lần lặp lại là đủ.

Bài tập cho bắp tay

Bắp tay hay còn gọi là cơ bắp tay trái ngược với cơ tam đầu. Để tập luyện hiệu quả cho cơ này, cần phải thực hiện các nhiệm vụ để co các chi trên.

• Với một quả tạ. Trở nên thẳng và nghiêng người về phía trước. Thư giãn cánh tay của bạn và hạ chúng xuống dọc theo cơ thể. Cố định các khớp khuỷu tay bằng cách ép chúng vào cơ thể. Cúi ở khuỷu tay, nâng thanh kê lên thân. Thực hiện không giật và từ từ hạ cánh tay xuống. Các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện bài tập này bằng hai tay cùng một lúc, hoặc đầu tiên với một và sau đó với tay kia.
• Với một thanh tạ. Tương tự như động tác trước nhưng thanh tạ không chạm vào hông và khoảng cách giữa chúng khoảng 5-10 cm, động tác này sẽ giúp tăng tải trọng lên bắp tay, giữ cho bắp tay luôn căng.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Chúng tôi tăng cơ bắp tại nhà mà không cần đến chất tăng trọng lượng

Để mang lại vẻ đẹp nhẹ nhàng cho các cơ, bạn có thể sử dụng các bài tập mà không cần dùng đến tạ.

Tấm ván ngược

Nó đặt căng thẳng lên cơ tam đầu, vai và cơ bụng. Kết quả sẽ chỉ đạt được nếu thực hiện đúng.

Sự nối tiếp:

• Ngồi trên bề mặt cứng.
• Đặt lòng bàn tay xuống sàn và căng cơ bụng.
• Khung xương chậu nên được nâng cao hơn mặt sàn vài cm, cơ bụng phải được giữ căng mọi lúc.
• Hạ xương chậu xuống sàn.

Chúng ta vung tay tại nhà với tạ hoặc tạ

Không thể đạt được kết quả nhanh hơn như khi thực hiện các bài tập với tạ hoặc tạ để tăng cơ bắp tay cho con gái tại nhà. Có thể thay tạ bằng chai nhựa đựng chất lỏng.

Mở rộng Dumbbell

• Ngồi trên một nền tảng vững chắc nào đó. Lấy một chiếc bánh pancake hình quả tạ bằng cả hai tay và giữ nó trên đầu.
• Thực hiện động tác gập khuỷu tay, đưa dụng cụ thể thao ra sau đầu và không liên quan đến các cơ của cẳng tay.
• Bỏ cuộc.

Tập cơ tay và cơ tam đầu. Trong trường hợp này, có thể thuận tiện thay thế tạ bằng thanh tạ.

Mở rộng cánh tay với một quả tạ từ phía sau đầu

• Ngồi thẳng lưng. Lưng phải thẳng và vuông góc với sàn.
• Quả tạ được cầm bằng một tay cầm thẳng, sau đó nâng lên và đưa ra sau đầu.
• Giảm trọng lượng.
• Và lặp lại động tác tương tự với tay còn lại.

Bài tập này nhằm vào cơ tam đầu và tạo nét đẹp cho cơ ngoài.

Bench press Tate

• Ngồi trên ghế hoặc băng ghế dài. Giữ một quả tạ trên cả hai tay với tay cầm thẳng.
• Đồng thời, nâng chúng lên với các quả tạ.
• Ngoài ra, đồng thời, từ từ hạ chúng xuống.Chỉ uốn cong ở khớp khuỷu tay và đặt tạ ngang cơ thể.

Khi thực hiện Bench Press, bạn không được để tạ chạm vào nhau.

Trợ lý làm đẹp tay - mở rộng

Để điều chỉnh sự nhẹ nhõm của bàn tay, chỉ cần thực hành mà không cần tăng cường bổ sung là đủ; việc sử dụng dụng cụ giãn nở sẽ được phép. Điều này cũng sẽ ngăn cản quá trình bơm cơ.

• Ngồi trên sàn, giữ thẳng lưng và duỗi thẳng vai.
• Cầm dụng cụ mở rộng trên tay, dùng ngón tay siết chặt.
• Kéo bộ mở rộng về phía bạn và đóng băng trong khoảng 30 giây.
• Thư giãn và vào vị trí bắt đầu.

Chống đẩy tay

Dù bạn có cố gắng bao nhiêu đi chăng nữa, bạn cũng không thể nâng cánh tay của con gái tại nhà nếu không có dụng cụ chống đẩy. Chúng giúp xây dựng cơ bắp và tăng khối lượng.

Từ trên tường

Dựa lòng bàn tay vào tường, đặt chúng trước ngực. Thực hiện vài lần chống đẩy (bắt đầu ở 10 lần), đồng thời cần tiếp cận và di chuyển ra khỏi tường với khoảng thời gian bằng nhau.

Chống đẩy từ băng ghế

Chống đẩy ghế dài hay còn gọi là chống đẩy ngược.

Không khó để thực hiện nó:

• Dựa vào băng ghế để băng ghế ở phía sau.
• Gập khuỷu tay, trong khi cơ thể đi xuống. Điều cần thiết là lưng không chạm vào băng ghế.
• Duỗi thẳng tay và nâng cơ thể lên.

Chống đẩy cổ điển

Lệnh thực hiện:

• Nằm chống tay trên sàn. Đặt lòng bàn tay ở khoảng cách bằng chiều rộng của vai.
• Uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống. Giữ thẳng lưng.
• Sau đó duỗi thẳng cánh tay, đồng thời nâng người lên.

Chống đẩy gần nắm chặt

Đẩy tay cầm hẹp cho phép tập cơ tam đầu hiệu quả.

• Nằm xuống, chống hai tay xuống sàn sao cho chúng ở cạnh nhau.
• Hạ thấp cơ thể, uốn cong khuỷu tay.
• Và một lần nữa chiếm vị trí chính.

Ngoài ra, kiểu chống đẩy này cho phép bạn bơm lưng và cơ bụng.

Kéo lên trên thanh ngang

Tập xà đơn.

Pull-up giúp bơm nhiều nhóm cơ. Thực hiện pull-up theo nhiều cách khác nhau sẽ ảnh hưởng đến cả bắp tay và cơ tam đầu.

Phương pháp 1:

• Kẹp ngược trên thanh. Hai lòng bàn tay phải rộng bằng vai.

  

• Cần phải từ từ kéo lên để cằm ở trên xà ngang. Khuỷu tay nên ép vào cơ thể.
• Đi xuống với cùng một tỷ lệ. Bài tập nhằm mục đích rèn luyện cơ bắp tay.

Phương pháp 2:

• Nắm lấy thanh với một tay cầm thẳng. Hãy chắc chắn để bắt chéo chân của bạn.
• Với tốc độ chậm, kéo người lên cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh.
• Duỗi thẳng tay trong khi vẫn giữ tốc độ.

Để bơm cơ tam đầu, bạn chỉ cần đặt một lòng bàn tay trước mặt còn lại và kéo lên theo cách thông thường.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Tập luyện khớp vai và dây chằng

Đối với cuộc sống hàng ngày, khớp vai và dây chằng chắc khỏe là điều quan trọng, đối với những người thường xuyên chơi thể thao lại càng quan trọng hơn. Để tăng cường sức mạnh, bạn nên chọn các bài tập để phát triển cơ delta và cơ hình thang của vai. Và trong mỗi bài học, hãy nhớ cố gắng bao gồm một số bài tập như vậy, điều này sẽ tránh được chấn thương.

Tập thể dục thường xuyên hàng tuần sẽ giúp tăng cường sức mạnh của khớp vai:

• Trọng lượng của các quả tạ nên thay đổi từ 1 đến 5 kg. Đứng, đặt hai chân rộng bằng vai, duỗi thẳng hai tay ngang ngực. Trong khi hít vào, uốn cong khuỷu tay và đưa cánh tay sang hai bên. Khi thở ra, hai tay đặt trước ngực. Lặp lại 10 - 20 lần.
• Cánh tay thẳng trên đầu bạn... Khi thở ra, hạ tay xuống, giữ song song với sàn. Sau đó, bằng tay của bạn, thực hiện các chuyển động lên xuống. Hít vào và giơ tay lên. Lặp lại 6 - 8 lần.
• Nằm úp mặt xuống... Tập trung vào ngón chân và khuỷu tay của bạn trên sàn. Hít vào và nâng cơ thể của bạn lên trên mức sàn, tạo thành một thanh. Giữ nguyên như vậy trong 5-7 phút. Tất cả sự hỗ trợ nên được đặt trên các ngón chân của bàn chân và cẳng tay. Thở ra và lại nằm trên sàn. Tiếp theo, nâng cao phần thân trên và khoanh tay ở vùng ngực sao cho lòng bàn tay chạm vào bả vai. Hạ thân ở tư thế này xuống sàn và ấn nhẹ vào hai cánh tay. Vì vậy, các khớp vai được tạo cơ hội để mở ra. Vì vậy, hãy nằm xuống trong khoảng 1 phút. Một lần nữa, trong khi hít vào, vươn người lên, thả lỏng cánh tay, hạ thân xuống sàn và thư giãn các cơ.
• Ngồi trên một mặt phẳng cứng, duỗi thẳng hai chân trước mặt và đặt lòng bàn tay xuống sàn gần hông. Hít vào, uốn cong đầu gối và nâng hông lên. Nhìn trực quan, cơ thể của bạn tuân theo hình dạng của cái bàn: cơ thể cùng với hông phải tạo thành một đường thẳng song song với sàn nhà, đồng thời tay và chân phải vuông góc với nó. Động tác này giúp mở khớp vai. Với điều kiện là bài tập này dễ dàng để bạn hoàn thành, sau đó bạn nên phức tạp hóa nhiệm vụ: nâng hông cao hơn và di chuyển gần đầu gối hơn.

Chúng có tác dụng hữu ích đối với các khớp vai và dây chằng: bơi lội, trồng cây chuối và trồng cây chuối. Một cú quá giang sẽ giúp tránh tổn thương khớp vai. Để thực hiện, bạn cần nằm úp xuống mặt phẳng cứng, dùng tay nắm lấy chân và đung đưa qua lại. Lặp lại động tác lắc lư 15-20 lần.

Làm thế nào để đào tạo trong phòng tập thể dục

Các cô gái có thể bơm căng cánh tay không chỉ ở nhà mà còn ở phòng tập. Sự hiện diện của một huấn luyện viên trong phòng tập sẽ có tác dụng tích cực. Tại đây bạn có thể nhận được lời khuyên từ chuyên gia và tránh những sai lầm có thể xảy ra.

Phòng tập có một ưu điểm nữa - đa dạng các thiết bị tập thể dục, dụng cụ thể thao khác nhau. Có một bí mật: bạn càng thường xuyên thay đổi đồ vật (mô phỏng, thiết bị) thì tải trọng lên cơ càng lớn. Đổi lại, điều này sẽ cho phép bạn thực hiện hiệu quả nhất việc giảm nhẹ bàn tay.

Ngoài ra, huấn luyện viên đang làm nhiệm vụ có thể được tư vấn về cách bơm căng cánh tay cho con gái tại nhà.

Chương trình đào tạo tay nghề trong một tháng

Chương trình đào tạo cho người mới bắt đầu và có kinh nghiệm là khác nhau đáng kể. Bạn không nên tập riêng chỉ nhằm mục đích tập cho cánh tay mà nên kết hợp với các bài tập khác nhằm vào tất cả các cơ trên cơ thể.

Đối với người mới bắt đầu, tốt hơn nên chọn các chương trình theo chu kỳ. Một chương trình như vậy bao gồm các bài tập lặp lại trong một vòng tròn. Đối với những người có kinh nghiệm, bạn nên thực hiện ba bài tập mỗi tuần và tăng tải cho cơ với sự hỗ trợ của tạ và tăng số lần tiếp cận.

Cho những người mới bắt đầu

1 bài tập:

• Lao từ tư thế đứng.
• Squats cổ điển.
• Nâng bắp chân.
• Xoắn thẳng.
• Đẩy mạnh.

2 bài tập:

• Trực tiếp.
• Chống đẩy ngược.
• Crunches ngược.
• Ngồi xổm.

3 bài tập:

• Ngồi xổm.
• Ghế chống đẩy.
• Đảo ngược phổi.
• Xoắn phức tạp.
• Lăn từ ngón chân đến gót chân.

Phức hợp cho các lớp cơ bản

Lựa chọn 1:

• Dumbbell Squats.
• Độ uốn của cánh tay.
• Chống đẩy ngược.
• Nuôi tay.
• Xoắn xiên.

Lựa chọn 2:

• Đẩy mạnh.
• Đùi tạ sau lưng.
• Dumbbell lunges.
• Độ uốn của cánh tay.

Bí mật về kết quả nhanh chóng trong việc cải thiện giai điệu và sự nhẹ nhõm của bàn tay

• Mỗi bài học phải bắt đầu bằng khởi động. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương và làm nóng các cơ.
• Tập luyện nên được kết thúc bằng cách kéo căng các cơ của cơ thể được tham gia tối đa trong quá trình tập luyện.
• Việc tập luyện luôn phải được bổ sung với các hoạt động hỗ trợ tim mạch. Chúng có thể được xen kẽ với các hoạt động chính.
• Cần lưu ý tuân thủ chế độ dinh dưỡng và uống hợp lý, không để cơ thể bị mất nước.
• Điều kiện quan trọng nhất là sự đều đặn của các lớp.

Khi nghĩ đến cách bơm căng cơ tay tại nhà cho con gái nhanh chóng, bạn phải luôn nhớ rằng trong các buổi tập, các cơ phải nhận một tải trọng rất lớn. Xoa bóp chân tay của bạn sau khi tập thể dục có thể giúp cải thiện lưu thông máu và có thể thư giãn các cơ bắp mệt mỏi.

Với sự kiên nhẫn và mong muốn thực hiện các bài tập cần thiết, hoàn toàn có thể bơm lên một bàn tay đẹp. Bạn có thể đạt được những kết quả đáng chú ý đầu tiên trong một tháng nếu bạn tập thể dục thường xuyên.

Video hướng dẫn cách bơm căng cơ tay tại nhà

Chúng tôi tự vung tay ở nhà với cô gái:

Bài tập cho đôi tay đẹp cho nữ: