Squats để giảm cân vùng bụng và hai bên, chân, hông. Chương trình dành cho phụ nữ. Ảnh, kết quả

Squats là một trong những bài tập sức mạnh cơ bản và hiệu quả nhất, dựa trên sự kiên trì và tự tin. Phụ nữ thường thực hiện động tác squat để giảm cân ở bụng và hai bên, nam giới - để tăng cường sức mạnh chung cho các cơ ở lưng, hông và bụng.

Bản chất và nguyên tắc cơ bản của squat để giảm cân

Squats được bao gồm trong tất cả các chương trình rèn luyện thể chất cơ bản mà mỗi người gặp phải theo cách này hay cách khác - thể dục trong giới thể thao thời thơ ấu, tập thể dục buổi sáng, tập luyện trong phòng thể dục.

Kỹ thuật squat đúng giúp bạn siết cơ mông, bụng, lưng và chân, đồng thời đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, tiêu hao calo, máu bão hòa oxy do nhịp tim tăng lên.

Squats giảm cân vùng bụng và hai bên hông để đạt được hiệu quả tối đa phải được thực hiện theo đúng chương trình đã biên soạn, trong đó cần có các bài tập thường xuyên với nhiều tổ hợp bài tập.

Các huấn luyện viên khuyên bạn nên thực hiện các bài tập theo nhiều cách với khoảng thời gian từ 3 đến 5 phút, bắt đầu với 15-20 lần squat và tăng dần số lượng của chúng. Để không gây hại cho sức khỏe, bạn không nên bắt đầu ngay với 90 lần. Lựa chọn tốt nhất là tăng số lần squat lên 5 lần mỗi ngày, tuy nhiên, nếu bài tập không cảm thấy khó khăn thì có thể tăng con số này lên.

Do mỗi hiệp tập, bạn nên cảm thấy căng ở chân, mông và tất cả các cơ liên quan. Khi cơn đau dữ dội xuất hiện, bạn nên chú ý đến kỹ thuật thực hiện các bài tập và khối lượng của tải - có lẽ một chương trình mù chữ đang diễn ra.

Nguyên tắc cơ bản của squat đúng:

1. Ở vị trí bắt đầu, chân đặt thẳng, gót chân ép xuống sàn, cánh tay có thể cong ở khuỷu tay, hạ xuống bằng hông hoặc mở rộng về phía trước. Đầu không được cúi thấp mà ánh mắt lao về phía trước.
2. Khi hạ thấp, hông phải song song với sàn nhà, như thể họ đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Góc giữa ống chân và đùi phải đúng.
3. Động tác squat được thực hiện từ từ, bạn phải cảm nhận được trọng lượng của cơ thể và công việc của từng cơ. Nó là cần thiết để nán lại trong 2-4 giây và cũng tăng dần lên. Lưng trong quá trình tập phải bằng phẳng và thẳng, đầu gối không lệch sang nhiều hướng khác nhau và gót chân phải luôn được ấn xuống sàn.
4. Hít thở khi ngồi xổm phải phù hợp với chuyển động - nguyên tắc này hoạt động với bất kỳ hoạt động thể chất nào. Khi hạ thấp thì hít vào, khi lên cao thì thở ra. Thở sâu và có đo sẽ giúp làm dịu trái tim của bạn.

Chỉ định squat giảm cân

Kết quả của nhiều năm quan sát và nghiên cứu khoa học, cộng đồng y tế đã đi đến kết luận rằng thực hiện động tác squat, bao gồm như một biện pháp phòng ngừa, nó sẽ hữu ích:

1. Trong trường hợp mắc các bệnh về tim (thiếu máu cục bộ, rối loạn nhịp tim) - vì trong các bài tập vật lý trị liệu, cơ tim được rèn luyện.Tuy nhiên, với mức độ nghiêm trọng của bệnh, không nên thực hiện squat mà không có sự giám sát y tế.
2. Với bệnh thoái hóa khớp gối, phục hồi chức năng sau chấn thương đầu gối - do máu cung cấp cho cơ đùi được cải thiện, dinh dưỡng khớp gối được cải thiện, các mô bên trong được phục hồi. Các bài tập squat đối với bệnh này cũng cần được thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ chuyên khoa.
3. Đối với việc phòng chống mỏi, đau chân, suy giãn tĩnh mạch - do tốc độ lưu thông máu trong hệ tuần hoàn máu từ tim đến chân tăng nên tính đàn hồi của mạch máu tăng lên.

Chống chỉ định tập squat giảm cân

Thực hiện squats ảnh hưởng đến nhiều hệ thống cơ thể. Do đó, trong trường hợp xảy ra sự cố của bất kỳ hệ thống nào trong số này, bạn nên hạn chế tải loại bài tập này hoặc thậm chí từ bỏ hoàn toàn chúng, vì có nguy cơ làm trầm trọng thêm tình hình.

Cấm ngồi xổm trong các trường hợp sau:

• sự hiện diện của chấn thương, gãy xương;
• viêm cơ;
• với các bệnh về khớp, đặc biệt là khớp gối, và hệ thống cơ xương;
• đau lưng, chấn thương cột sống, vẹo cột sống, hoặc các biến dạng cột sống khác;
• tăng áp lực nội sọ;
• thoát vị.

Giới hạn đối với bài tập ngồi xổm sâu hoặc tải cường độ cao áp dụng cho:

• phụ nữ mang thai;
• những người có đợt cấp của bất kỳ bệnh nào, ở nhiệt độ cơ thể cao;
• người thừa cân trên 30 kg;
• với kinh nguyệt, mãn kinh;
• không đủ linh hoạt.

Nếu có bất kỳ nghi ngờ nào về tính vô hại của việc tập squat, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ trị liệu hoặc bác sĩ chuyên khoa hẹp nếu tình trạng bệnh được đăng ký với anh ta.

Những gợi ý hữu dụng

Lời khuyên có thẩm quyền và chính xác nhất về cách thực hiện bất kỳ bài tập nào có thể được đưa ra bởi huấn luyện viên hoặc bác sĩ có chuyên môn, vì họ xem xét từng người (bệnh nhân) riêng lẻ và giúp chọn các tùy chọn phù hợp và hiệu quả nhất cho squat và các bài tập khác.

Nếu có thể, bạn nên bắt đầu chơi thể thao dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên, người sẽ giúp xây dựng chương trình tập luyện cá nhân, kiểm soát độ đúng của kỹ thuật và sửa sai.

Trước khi bắt đầu một bài học, bạn nên chăm sóc các thiết bị. Quần áo phải thoải mái và không hạn chế vận động. Tốt nhất là chọn các loại vải tự nhiên cho phép da thở.

Lựa chọn giày dép cũng rất quan trọng về mặt chiến lược, vì vị trí của toàn bộ phần thân trên phụ thuộc vào đế giày và sự thoải mái của bàn chân. Thay vì đi giày thể thao, tốt hơn là đi giày thể thao được thiết kế để chạy và các hoạt động thể chất khác.

Trong trường hợp không có chống chỉ định và nếu có thể, có thể sử dụng tạ. Việc tăng thêm trọng lượng dưới dạng quả tạ, đòn tạ hoặc chai nước thông thường sẽ làm tăng sức căng cho lưng và chân của bạn, nhưng hãy nhớ cân đối.

Gần đây, một xu hướng phổ biến là sử dụng các thiết bị đặc biệt theo dõi lượng calo đã mất, số nhịp tim đập. Những thiết bị này sẽ giúp kiểm soát sức khỏe tổng thể, nhưng sự vắng mặt của chúng sẽ không ảnh hưởng đến hiệu quả của việc đào tạo theo bất kỳ cách nào, vì vậy bạn có thể luyện tập mà không cần thêm chi phí tài chính.

Để cơ thể chuẩn bị trực tiếp cho các vận động mạnh và tốn nhiều năng lượng, cần phải khởi động. Cúi người, xoay người, xoay đầu, vung tay, xoay đầu gối, chạy tại chỗ, giữ tư thế ngồi xổm nông vài giây sẽ giúp tăng tuần hoàn máu ở các chi, làm nóng các cơ và ngăn ngừa các chấn thương có thể xảy ra.

Các lớp học ở nhà chỉ nên bắt đầu sau khi đã học kỹ thuật ngồi xổm lý thuyết, xem các bài học video và luyện tập trước gương. Để phát triển kỹ thuật chính xác, bạn có thể tập ngồi xổm trên ghế, nhưng không chạm vào bề mặt của nó.

Ở giai đoạn chuẩn bị cho các lớp học, bạn nên quyết định trước về chương trình đào tạo.Bạn có thể tìm thấy các bảng làm sẵn cho biết các ngày cụ thể trong tháng, số lượng các phương pháp tiếp cận và bản chất của các bài tập cần thực hiện trên Internet.

Nếu bạn cảm thấy quá căng thẳng trong suốt chương trình, bạn có thể giảm số lần ngồi xổm. Nó cũng cần thiết để cung cấp cho các lớp học miễn phí trong vài ngày.

Bảng cho thấy một ví dụ về chương trình hàng tháng:

Bạn có thể giảm dần khoảng thời gian còn lại xuống 1-2 phút và tăng số lần ngồi xổm. Tùy chọn tối ưu nhất là thực hiện nhiều lần squat trong cách tiếp cận đầu tiên hơn so với cách tiếp cận thứ hai và giảm con số này với mỗi cách tiếp cận. Cần nhớ rằng điều quan trọng nhất không phải là số lần ngồi xổm, mà là chất lượng, tức là. tính đúng đắn của việc thực hiện chúng.

Tổng cộng, bài học sẽ kéo dài khoảng nửa giờ. Để làm cho buổi tập trở nên tích cực và tràn đầy năng lượng hơn, bạn nên bật nhạc nhịp nhàng, điều này không chỉ hỗ trợ tinh thần trong quá trình luyện tập cường độ cao mà còn cho phép bạn tập trung vào hơi thở.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Bộ bài tập chính

Có nhiều loại squats khác nhau, khác nhau về độ khó thực hiện và phần cơ thể cụ thể chiếm phần lớn tải trọng. Để săn chắc toàn bộ cơ thể, bạn nên kết hợp nhiều kiểu squat khác nhau.

Cổ điển

Vị trí bắt đầu - đứng, hai chân ngang vai, cánh tay uốn cong ở khuỷu tay trước mặt, ánh mắt hướng thẳng, bụng hóp vào. Cần bắt đầu từ từ bắt đầu ngồi xổm, kéo xương cụt về phía sau, đầu gối không vượt quá đường chỉ của ngón chân và gót chân - chạm đất, ở tư thế thấp hơn trong 2-4 giây và duỗi thẳng. Quá trình tập luyện nên bắt đầu với 15-20 lần lặp lại 3 hiệp.

Điểm nhấn ở bài tập này là hông, mông, đồng thời đốt cháy calo. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với chúng.

Plie

Squat để giảm trọng lượng ở bụng và hai bên, cũng như để tập đùi trong, phải được thực hiện như sau - trong phương án này, chân phải dang rộng hơn, bàn chân nhìn sang hai bên. Bài squat được thực hiện ở vị trí thấp nhất có thể khi góc giữa đùi và cẳng chân là đúng. Hai tay nằm trên thắt lưng, bạn có thể uốn cong ở khuỷu tay hoặc gập lại ở phía sau đầu.

Curtsy

Vị trí ban đầu là với một chân bắt chéo trước chân kia. Có thể hạ tay xuống hoặc để trên thắt lưng. Khi ngồi xổm, cơ thể được chuyển về phía sau, hai chân uốn cong vuông góc và nâng gót lên khỏi mặt đất. Trọng lượng cơ thể chính đổ vào chân trước. Cần để đông lạnh trong 2-3 giây ở vị trí thấp hơn và nâng lên vị trí ban đầu.

Trọng số

Trọng lượng thêm (tạ đòn, thanh tạ) khi thực hiện bất kỳ động tác squat nào được gợi ý sẽ giúp siết cơ hiệu quả hơn. Khi sử dụng thanh tạ, cánh tay cố định ngang ngực hoặc sau cổ.

Lưng phải thẳng, vì tư thế không đúng có thể làm hỏng cột sống. Tuy nhiên, trước khi tăng tải, hãy đảm bảo rằng cơ thể đã sẵn sàng cho việc này, khối lượng tạ nên được tăng dần lên.

Nuốt

Vị trí bắt đầu - đứng trên một chân bên cạnh một vật ổn định (ghế, bàn), chống tay vào vật đó. Khi ngồi xổm, chân thứ hai được kéo từ từ và đều về phía sau, đồng thời nâng chân trở lại vị trí ban đầu. Động tác squat này kéo đùi trong lên rất tốt.

Cây kéo

Bạn cần đứng thẳng, hạ tay xuống.Bạn cần thu một chân về sau sao cho chân trước tạo thành một góc vuông, nán lại một giây để giữ thăng bằng, sau đó hạ đầu gối của chân sau xuống sàn nhưng không được tiếp xúc.

Gót chân được nâng lên khỏi mặt đất và phần lớn trọng lượng cơ thể đổ vào chân trước. Cần phải nán lại ở vị trí này, và sau đó trở lại vị trí ban đầu bằng một lần đẩy.

Người Hindu

Vị trí ban đầu - hai chân dang rộng. Khi ngồi xổm, bạn cần kiễng chân lên, sau đó nhanh chóng đứng dậy, lại hạ gót chân xuống. Đôi tay giúp tập luyện, giữ thăng bằng. Kiểu squat này cũng gây căng thẳng cho cơ bắp chân.

«1000»

Hệ thống này giả định rằng bạn cần thực hiện 1000 lần squat mỗi ngày. Ngày có thể được chia thành nhiều khoảng thời gian bất kỳ và ngồi xổm vào bất kỳ thời điểm nào thuận tiện, không quá 10 lần mỗi hiệp.

1000 là số có điều kiện, không nhất thiết phải làm bài tập với nỗ lực cuối cùng mới đạt được mốc này, nhưng cần đạt càng gần càng tốt. Một phức hợp cường độ cao như vậy không nên được thực hiện nhiều hơn 2 lần một tuần.

Để tăng hiệu quả của các bài tập trong phức hợp hàng ngày, bạn có thể bao gồm các động tác ngồi xổm với động tác bật người, ngồi xổm bằng một chân, vặn người, với bàn chân nối, với bóng thể dục và nhiều yếu tố khác giúp cơ bắp hoạt động nhiều hơn.

Kết quả tốt nhất sẽ đạt được bằng cách kết hợp một số kiểu squat với một bài tập đầy đủ.

Sửa kết quả

Để duy trì kết quả thu được từ việc luyện tập và cải thiện hơn nữa sức khỏe tổng thể, bạn nên tiếp tục squat, ngay cả khi đã đạt được kết quả mong muốn.

Tùy thuộc vào mục tiêu chính của việc tập squat, bạn cần thêm các thói quen bổ sung vào thói quen hàng ngày:

1. Nếu mục tiêu chính của squats là làm săn chắc cơ mông, thì bạn nên thực hiện động tác xoay chân, nâng cao chân từ tư thế nằm sấp và tập với tạ.
2. Để săn chắc toàn bộ cơ thể, việc tập luyện toàn diện trên tất cả các bộ phận của cơ thể sẽ dễ dàng hơn.
3. Nên kết hợp squat để giảm cân cho vùng bụng và hai bên với các bài tập cardio, với chế độ dinh dưỡng hợp lý, hạn chế ăn các sản phẩm bột béo, hun khói. Đồng thời, không nên để cơ thể suy kiệt bằng các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, hiệu quả xuất hiện chủ yếu do cơ thể bị loại bỏ nước và do mất khối lượng cơ, và hơn nữa là nhanh chóng qua đi. Đếm calo là một lựa chọn để hạn chế lượng thức ăn. Lượng calo tiêu thụ cá nhân có thể được tính trực tuyến bằng một máy tính đặc biệt.
4. Trong trường hợp squats được bác sĩ chăm sóc chỉ định là một trong những dạng bài tập vật lý trị liệu, cần tuân theo khuyến nghị của bác sĩ chuyên khoa, dùng các loại thuốc cần thiết và thực hiện chế độ ăn uống theo chỉ định.

Ý kiến ​​về phương pháp luận của giáo viên hướng dẫn và phụ nữ

Những lợi ích của squats được cả những người hướng dẫn, huấn luyện viên chuyên nghiệp cũng như các bác sĩ ghi nhận. 15 phút squat với tốc độ cao sẽ đốt cháy khoảng 130 calo cho một người 60 kg và tập tạ có thể tăng gấp đôi kết quả. Loại bài tập này cho phép bạn giữ cho toàn bộ cơ thể ở trạng thái tốt, tăng cường cơ lưng, chân, cơ tim và có tác dụng hữu ích đối với tình trạng của gân kheo.

Theo những phụ nữ thực hành các chương trình ngồi xổm cá nhân, hiệu quả của các chương trình phức tạp sẽ không lâu sau 2-3 tuần. Những cô gái xen kẽ các bài squat hàng ngày nhắm vào các nhóm cơ khác nhau, cũng như các bài tập bổ sung cho tim, sẽ giảm được tới 15 kg trong 6 tháng, đây là tốc độ giảm cân tối ưu.

Theo phụ nữ, Squats để giảm béo bụng và hai bên hông mà không cần tập thêm các cơ khác (cơ tam đầu, bắp tay, bắp chân), không có tải cho tim mạch, có tác dụng tại chỗ.Theo họ, từ những bài tập như vậy, cơ mông được săn chắc nhưng về tổng thể vẫn giữ nguyên dáng.

Cũng cần lưu ý rằng sau khi nghỉ tập, việc bắt đầu lại dễ dàng hơn nhiều so với lúc đầu. Vì vậy, các cơ nhanh chóng làm quen với các động tác vốn đã quen thuộc.

Khi nào cần Squats để giảm cân

Kết quả đầu tiên từ các bài squat cổ điển sẽ đáng chú ý sau 2-3 tuần kể từ khi bắt đầu buổi tập. Tùy thuộc vào trạng thái ban đầu của cơ thể, vào tỷ lệ phần trăm mô cơ và sức chịu đựng tổng thể mà giai đoạn này có thể ít hơn hoặc nhiều hơn.

Không nên mong đợi một kết quả trực quan hơn trước các lớp học 1-2 tháng. Đồng thời tập với tạ, độ nảy thêm khi tập sẽ tăng tác dụng. Bạn cũng không nên quên việc đều đặn, và nếu có thể, nên bổ sung chương trình squat bằng các bài tập cho các bộ phận khác của cơ thể.

Squat không chỉ là cách phòng chống tuyệt vời bệnh tim, đau đầu gối và mỏi chân mà còn là cách để bạn cải thiện vóc dáng và sức khỏe tổng thể.

Chúng góp phần làm giảm trọng lượng ở hai bên hông, tập luyện nhiều nhóm cơ khác nhau, bao gồm cả cơ thẳng, cơ ngang và cơ xiên của bụng, cho phép cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng và cải thiện sự nhẹ nhàng của vóc dáng nói chung. Đồng thời, nếu mục tiêu chính của bài tập là sự tăng cường phức tạp của cơ bắp, bạn nên đưa bài tập cardio (chạy, nhảy, v.v.) vào bài tập để đẩy nhanh hiệu quả.

Thiết kế bài viết: Mila Friedan

Giảm béo Video Squat

Điều gì xảy ra nếu bạn thực hiện 100 lần squat mỗi ngày: