Một tấm lưng chắc khỏe không chỉ đảm bảo cho một tư thế đẹp mà còn cả sức khỏe. Hệ cơ phát triển của lưng cơ thể giữ cho cột sống ở vị trí đúng về mặt giải phẫu và bảo vệ cột sống khỏi các chấn thương trong nước và thể thao. Do đó, thực hiện các bài tập nhằm mục đích tăng cường và rèn luyện cơ lưng, phải cho trẻ em gái và phụ nữ.
Một trong những động tác thể thao hiệu quả nhất cho nhóm cơ này là kéo thanh tạ theo hướng nghiêng về eo.
Bản chất và nguyên tắc cơ bản
Hàng tạ thanh tạ đòn là một bài tập cơ bản đa khớp. Trong quá trình thực hiện, tất cả các cơ lớn của lưng, cơ delta và cơ vai đều tham gia vào công việc.
Các cơ làm việc chính:
| Latissimus dorsi | Một nhóm cơ lớn giúp định hình sức mạnh và hình dáng của lưng. Chức năng chính của nhóm cơ này là bắt cánh tay vượt ra ngoài đường cơ thể. Các chất lỏng được đưa vào công việc ở điểm thấp nhất của quỹ đạo và thực hiện các chức năng của chúng trong toàn bộ phạm vi chuyển động. |
| Hình kim cương | Cơ nhỏ, đối xứng ở lưng trên. Nằm dưới cơ hình thang. Chức năng chính của hình thoi là nối các lưỡi lại với nhau. Nhóm cơ này được bao gồm trong công việc ở trên cùng của quỹ đạo và giúp kéo thanh cho đến khi nó chạm vào cơ thể. |
| Hình thang | Một cặp cơ chạy dọc theo cột sống ở một phần ba trên của lưng. Khi thực hiện một hàng tạ ở một góc với thắt lưng, các cơ hình thoi hoạt động như bộ ổn định. Chúng giữ cho khớp vai ở đúng vị trí và ngăn không cho khớp vai tròn trong chuyển động quay thẳng dưới sức nặng của thanh tạ. |
| Cơ delta sau | Tham gia bắt cóc vai sau. Chúng chịu tải trọng đáng kể bất kể chiều rộng của báng cầm. |
| Kéo dài lưng dài | Một nhóm cơ ghép nối nằm dọc theo cột sống ở lưng dưới. Đề cập đến nhóm cơ cốt lõi. Nó có hình dạng thuôn dài. Định hướng theo chiều dọc. Chức năng chính của “trụ” là giữ cho cơ thể thẳng đứng. Khi thực hiện một hàng tạ theo hướng nghiêng, tải trọng chính được đặt lên các thanh kéo dài để giữ cho cột sống thắt lưng ở vị trí an toàn. Trước khi bắt đầu các bài tập kéo cơ lưng, điều quan trọng là phải thực hiện khởi động chuyên sâu và chất lượng cao cho nhóm cơ này. |
Kỹ thuật thực hiện
Cơ chế của hàng tạ uốn cong rất đơn giản và dễ hiểu. Tuy nhiên, kỹ thuật thực hiện bài tập đòi hỏi sự tuân thủ kỹ lưỡng. Trong quá trình vận động, một cô gái hay phụ nữ cần kiểm soát nhiều thông số liên quan đến vị trí chính xác của cột sống và vai gáy. Người mới tập cũng khó giữ thăng bằng trong quá trình hạ và nâng thanh tạ.
Để thực hiện một cách an toàn hàng tạ ở một góc so với dây đai, phải tuân thủ các khuyến nghị sau:
1. Ngắt hoặc nâng thanh tạ. Khi thực hiện các bài tập, các bạn nữ tham gia tập gym có thể sử dụng một trong 2 cách để bẻ tạ: từ sàn hoặc từ giá đỡ. Tùy chọn thứ hai là thuận tiện hơn.
Giá đỡ có thể được đặt ở độ cao phù hợp, đặt vị trí bắt đầu chính xác, tháo thanh tạ ra và bắt đầu ngay lập tức. Sau đó, tại thời điểm phá vỡ thanh tạ, tất cả các hệ thống cơ thể sẽ bị quá tải. Đối với người mới bắt đầu, điều này đầy chấn thương.
Nâng thanh tạ khỏi sàn làm phức tạp bài tập bởi bao gồm cả cơ chân. Tuy nhiên, với phương pháp này, không có quá tải đỉnh điểm và cơ ít bị chấn thương hơn.
2. Vị trí bắt đầu
Trước khi bắt đầu bài tập, cần phải có tư thế bắt đầu chính xác và duy trì nó trong toàn bộ cách tiếp cận:
- Cần đứng thẳng, lưng thẳng, triển khai vai, bả vai đưa vào nhau.
- Xương chậu được thu lại, thân người nghiêng về phía trước một góc 10-45 độ. để song song. Cho phép uốn cong nhẹ khớp gối.
- Thanh được kéo ra khỏi giá đỡ. Trong trường hợp này, hai bả vai vẫn phải được đưa vào nhau và cột sống thắt lưng phải thẳng. Khi nâng thanh tạ lên khỏi sàn, bạn phải ngồi xuống và không thay đổi vị trí của lưng, nâng thanh tạ lên.
- Ở cuối quỹ đạo, thanh phải nằm dưới ngực với cánh tay mở rộng và thả lỏng. Hai bả vai được đưa lại gần nhau. Thăn thẳng. Hai vai hơi nghiêng về phía trước, tạo ra sự kéo căng tối đa trong latissimus dorsi. Lực đẩy của dụng cụ thể thao được thực hiện đến vùng bụng dưới. Trong quá trình nâng, cần theo dõi sức căng của cơ bắp tay vai. Họ nên được thư giãn. Khuỷu tay trượt dọc theo cơ thể. Không được phép: giật cơ thể, bắt cóc bằng khuỷu tay.
3. Kiểm soát của trọng tâm. Các cô gái và phụ nữ lần đầu tiên thực hiện động tác cúi gập người thường gặp vấn đề liên quan đến mất thăng bằng. Lỗi liên quan đến việc chuyển trọng tâm sang chân trước. Điều này có thể dẫn đến căng thẳng quá mức ở cột sống thắt lưng và chấn thương. Ngoài ra, việc thực hiện bài tập trong tình huống này trở nên không thoải mái.
Sự tập trung từ cơ lưng được chuyển sang chân, và bài tập lưng chuyển thành bài tập nhào lộn. Để việc mất thăng bằng không gây trở ngại cho việc tập luyện, bạn chỉ cần nghiêng người bằng cách kéo xương chậu về phía sau, đồng thời không gập chân ở khớp gối.
Cách thay thế thanh tạ bị uốn cong
Hàng tạ là một bài tập khó về kỹ thuật. Nó đòi hỏi ở mức độ thể lực của người tập, cũng như sự dẻo dai của khớp háng và cổ chân.
Trong trường hợp không có trình độ đào tạo phù hợp, việc thực hiện phong trào thể thao này có thể không thực hiện được. Tuy nhiên, bài tập này là một trong những bài tập chính để tăng cường sức mạnh cho lưng ở các bạn gái. Do đó, việc bỏ nó là hoàn toàn không phù hợp.
Bạn có thể thay thế độ nghiêng của thanh tạ thành đai:
- Lực kéo của quả tạ theo phương nghiêng so với dây đai;
- Tập luyện với "T-bar";
- Reverse grip barbell row;
- Làm cong trên lực đẩy của khối dưới.
Hàng tạ nằm nghiêng so với dây đai.
Vị trí bắt đầu trong bài tập này hoàn toàn tương tự như tư thế khi thực hiện deadlift với thanh tạ. Việc sử dụng tạ như một trọng lượng có thể giảm tải cho cột sống thắt lưng và tăng phạm vi chuyển động.
Bài tập có thể được thực hiện với 2 tùy chọn để đặt quả tạ:
- Một đường thẳng... Sau đó, bài tập theo tác động lên các cơ trên cơ thể phụ nữ sẽ trở thành bài tập deadlift với tạ. Trong tùy chọn này, latissimus dorsi (phần bên ngoài của chúng) đảm nhận tải trọng chính.
- Song song với nhau. Với hiện thân của phong trào thể thao này, có thể bao gồm các cơ bên trong của lưng (chúng theo truyền thống là chậm phát triển ở trẻ em gái).Do vị trí tự nhiên hơn của bàn tay và sự dịch chuyển trọng tâm của tải về phía cơ thể, người thực hiện dễ dàng giữ thăng bằng hơn trong quá trình làm việc.
Các yêu cầu an toàn còn lại khi thực hiện tùy chọn lực kéo này để phát triển cơ lưng vẫn không thay đổi.
Đào tạo với "T-bar".
Trình mô phỏng thanh T là một nền tảng có thanh bản lề hoặc trục trên đó. Từ đầu tự do, một tay cầm được gắn vào bộ phận chuyển động của bộ mô phỏng và một quả nặng được lắp vào.
Thiết bị này có những ưu điểm:
- Đầu trục hoặc thanh cố định chắc chắn cho phép bạn tập trung vào việc kéo căng và co cơ lưng. Bàn tay của người tập được cố định chặt chẽ trên tay cầm cho phép tạo thành một hệ thống ổn định duy nhất. Nó dễ dàng hơn để duy trì sự cân bằng trong trường hợp này.
- Bệ được trang bị bệ để chân nghiêng. Chúng giúp bạn có thể thực hiện bài tập ở một góc tối ưu.
Các hoạt động thể thao với thanh “T-bar” phải được thực hiện theo đúng các yêu cầu của quy tắc kỹ thuật thực hiện deadlift với tạ đòn. Lưng phải thẳng. Bàn chân đặt trên gót chân, và xương bả vai được đưa vào nhau.
Reverse Grip Barbell Row
Có thể thực hiện việc kéo thanh theo phương nghiêng vào dây đai bằng cả cách kẹp trực tiếp (cổ điển) và tay nắm ngược. Kỹ thuật thực hiện cả hai biến thể chỉ khác nhau ở cách đặt tay trên thanh đòn.
Với cách cầm vợt ngược, hai tay hướng về phía vận động viên và uốn quanh dụng cụ thể thao từ phía sau. Đồng thời, trong quá trình tập luyện, trọng tâm của tải trọng được chuyển sang phần bên trong của lưng. Cơ hình thoi và cơ hình thang tham gia tích cực vào công việc.
Do chuyển động quay bên ngoài của cánh tay và vị trí hẹp của cánh tay, lực kéo tay cầm ngược cung cấp một phạm vi chuyển động lớn và kéo căng cơ trở lại so với phiên bản cổ điển của bài tập. Tuy nhiên, sự gia tăng quỹ đạo chuyển động kéo theo sự gia tăng tải trọng lên các cơ vùng lưng dưới (cơ kéo dài).
Cúi xuống hàng của khối dưới
Bạn sẽ cần một khối phía dưới hoặc cơ chéo để thực hiện động tác gập người của cơ lưng. Vị trí bắt đầu cho phiên bản này của bài tập cơ bản hoàn toàn giống với vị trí bắt đầu với bài kéo thanh tạ cổ điển trong dốc.
Trước khi bắt đầu động tác, hãy đảm bảo rằng cột sống thắt lưng không bị tròn, xương chậu bị hóp về phía sau, đồng thời truyền trọng lượng cơ thể từ phía trước bàn chân xuống gót chân.
Ưu điểm chính của bộ mô phỏng so với tạ tự do khi thực hiện bài tập này là quỹ đạo của tay cầm với dây cáp. Do vị trí của người tập đối diện với bộ mô phỏng, nên có thể đạt được vị trí chính xác của hai tay ở điểm thấp nhất của quỹ đạo.
Do lực căng trong cáp, tay cầm hơi di chuyển về phía trước về phía khung thiết bị. Do đó, việc kéo căng tối đa đạt được ở các cơ rộng nhất của lưng.
Chỉ định khi bắt đầu sử dụng
Động tác kéo thanh tạ nghiêng với dây đai nằm trong kế hoạch tập luyện của một cô gái thể hình có thể trạng mất cân đối. Bài tập này cho phép bạn xây dựng sức mạnh, tăng khối lượng và định hình cơ lưng của bạn.
Nên thực hiện các hàng gập người ngay từ những ngày đầu tiên của các môn thể thao đối kháng. Các bạn gái không nên lo sợ về việc tăng cơ quá mức ở nhóm đối tượng do đặc điểm nội tiết tố của cơ thể phụ nữ.
Chống chỉ định sử dụng
Thanh tạ uốn cong, tạ đòn hoặc kéo thanh chữ T không có chống chỉ định cụ thể. Nếu theo kết quả kiểm tra, bác sĩ điều trị nhận một cô gái hoặc phụ nữ tập luyện thể thao trong hội trường thể thao mà không có bất kỳ hạn chế đặc biệt nào, thì điều này là đủ để thực hiện động tác này.
nhưng các bài tập từ một tư thế đứng trong một uốn cong về phía trước là chấn thương. Vì vậy, các bạn gái cần phải tiến hành thực hiện một cách hết sức thận trọng.Khi bị bong gân hoặc đau ở cột sống thắt lưng, bạn nên bỏ tạ.
Những gợi ý hữu dụng
Trước khi bắt đầu thực hiện động tác cúi gập người, bạn nên chú ý đến việc khởi động. Để giảm nguy cơ chấn thương và thiệt hại, bạn nên tuân thủ nghiêm ngặt các yêu cầu của các quy tắc của kỹ thuật tập luyện, cũng như nhận thức và loại trừ các lỗi thường gặp.
Khuyến nghị:
- Bắp tay hoạt động. Khi sử dụng tạ quá mức, cơ lưng không chịu được và cơ cánh tay tham gia vào công việc. Bắp tay bật lên tại thời điểm căng thẳng nhất khi thanh tạ đứt khỏi điểm dưới cùng. Điều này có thể kéo căng khuỷu tay.
- Độ uốn ở cổ tay. Xảy ra do cô gái cầm không đủ lực. Trong trường hợp này, nó là giá trị sử dụng các dây đeo cổ tay. Giữ cổ tay thẳng.
- Nín thở. Xảy ra do trọng lượng thanh quá lớn. Khi nâng thì thở ra, khi hạ thì hít vào.
- Sử dụng máy Smith... Các bài tập tạ không phải lúc nào cũng thoải mái. Tập tạ tự do yêu cầu bộ máy tiền đình phát triển và sức bền cao. Tuy nhiên, bạn không nên thay thanh tạ hoặc đòn tạ bằng máy Smith. Khi thực hiện động tác cúi xuống hàng bằng thiết bị này, khớp vai sẽ trở thành nô lệ. Các cơ delta không thể thực hiện đúng chức năng của chúng. Kết quả là, chúng có thể bị hư hỏng.
Khu phức hợp chính
Mặt sau là nhóm cơ lớn. Ở cấp độ đào tạo ban đầu, trẻ em gái và phụ nữ nên được tập không quá 1 ngày một tuần để phát triển. Trong lần tập đầu tiên, nên thực hiện 3-4 bài tập cho các cơ ở phía sau của cơ thể.
Để có kết quả tối ưu, hãy luân phiên các chuyển động thể thao để tất cả các cơ lưng được sử dụng như nhau.
Khi xây dựng phân chia tập luyện, hãy ghi nhớ bản chất tư thế của các cơ như:
- Hình kim cương... Chúng giữ cho cột sống thẳng đứng và giúp kéo xương bả vai lại với nhau.
- Hình thang... Chúng chịu trách nhiệm về tư thế đúng và sức khỏe cột sống.
- Kéo dài lưng dài... Bảo vệ cột sống thắt lưng khỏi bị hư hại. Chúng hoạt động kết hợp với cơ bụng.
Những cơ này căng ngay cả khi các cơ còn lại trên cơ thể phụ nữ được thả lỏng. Việc đào tạo của họ yêu cầu thực hiện các bài tập tĩnh-động.
Số phức 1
Bạn nên bắt đầu buổi tập của mình bằng cách khởi động. Nó sẽ mất ít nhất 3-5 phút. Lựa chọn tốt nhất để khởi động là thể dục khớp. Các động tác xoay người ở tất cả các khớp sẽ giúp làm nóng các cơ và chuẩn bị cho cơ thể làm việc nặng nhọc.
Bài tập phức tạp:
- Hàng tạ tay cầm thẳng - 3-4 * 12-15 lần lặp lại. Trẻ em gái và phụ nữ nên sử dụng tạ có trọng lượng tạ cho phép ít nhất 12 lần. Nên tránh lắc lư cơ thể và căng tay. Động tác nên được thực hiện bằng cách co cơ lưng.
- Kéo hoặc kéo khối trên vào ngực - 3 * 10-12 lần lặp lại. Bài tập kéo để phát triển các cơ rộng nhất của lưng. Bằng cách thay đổi góc giữa cánh tay và cơ thể, một động tác kéo căng phần trên của mi được thực hiện. Khi kéo khối, bạn nên hơi gập lưng dưới và ưỡn ngực về phía trước. Điều này sẽ cho phép bạn vận động các cơ tròn lớn của lưng.
- Cúi xuống hàng trong một khối máy 3 * 12-15 lần. Khi thực hiện bài tập này, bạn nên thay đổi góc độ của cơ thể. Nếu khi thực hiện động tác điền kinh 1, cô gái giữ lưng song song với sàn thì lực đẩy trong khối thực hiện với độ nghiêng của thân là 45 độ. Bạn nên tập trung vào vị trí của bả vai. Chúng nên được giảm thiểu càng nhiều càng tốt. Điều này sẽ cho phép bạn căng cơ lưng trong một cách đẳng áp.
- Hạ huyết áp. Bài tập được thực hiện trên một thiết bị mô phỏng đặc biệt cùng tên.Động tác nhằm phát triển cơ duỗi, cơ mông và các cơ tư thế khác của lưng.
Số phức 2
Hàng tạ nằm nghiêng với dây đai có thể được sử dụng như một bài tập chính và phụ.
Một ví dụ về việc đào tạo như vậy là tập hợp các bài tập sau:
- Deadlift trên chân thẳng - 3-4 * 10-12 reps. Kỹ thuật thực hiện bài tập tương tự như kỹ thuật thực hiện deadlift cổ điển. Tuy nhiên, khi thực hiện bài tập chân thẳng, quỹ đạo chuyển động bị giảm, cơ bắp chân bị tắt hoạt động. Hạ thanh tạ xuống dưới đầu gối một chút, xương chậu hóp lại, lưng thẳng. Loại deadlift này có một số lợi ích cho các bạn nữ. Đầu tiên, khi xương chậu được kéo về phía sau, các cơ mông sẽ tham gia. Thứ hai, có thể tắt cơ mặt trước đùi khỏi tác dụng.
- Hàng chữ T - 3 * 12-15 lần lặp lại. Bài tập nên được thực hiện với một tay cầm hẹp. Đặc biệt chú ý đến vị trí của bả vai. Chúng nên được trộn lẫn.
- Hàng của khối dưới trong trình mô phỏng - 3 * 12-15 lần lặp lại. Trong khu phức hợp này, một xà ngang rộng với tay cầm song song được sử dụng để thực hiện bài tập. Điều này làm cho nó có thể chuyển tải trên các vĩ độ thấp hơn dorsi.
- Hạ huyết áp - Tối đa 3 *
Sửa kết quả
Sau khi tập xong, cơ lưng cần được kéo căng. Điều này sẽ giúp thư giãn các cơ ở phía sau của cơ thể và chuẩn bị cho chúng hồi phục.
Để kéo căng cơ lưng của bạn, hãy làm theo các bước sau:
- Đứng trước giá đỡ và đặt tay lên đó. Hai tay phải ngang vai, duỗi thẳng tay trước mặt.
- Nghiêng người về phía trước. Lưng thẳng. Nên duy trì độ võng tự nhiên ở lưng dưới.
- Xoay cơ thể theo chiều kim đồng hồ so với trục của cánh tay. Lần lượt nên thực hiện trước khi căng cơ lưng. Cố định cơ thể ở vị trí này trong 5-7 giây. Sau đó lặp lại lần lượt cho phía bên kia.
Kéo dài sau khi tập thể dục có thể kết hợp với tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen. Điều này sẽ giúp loại bỏ axit lactic khỏi cơ và đẩy nhanh quá trình phục hồi.
Khi nào mong đợi hiệu quả
Hiệu quả của việc thực hiện deadlift theo chiều nghiêng của đai được thể hiện trong vòng 2-3 buổi. Một cô gái hoặc phụ nữ bao gồm bài tập này trong phần tập luyện của mình sẽ giúp bạn dễ chịu hơn khi đi bộ, tư thế sẽ thẳng và dễ dàng giữ lưng ở vị trí chính xác.
Tập tạ nghiêng về phía eo là một phần không thể thiếu trong quá trình tập luyện của các bạn nữ nhằm mục đích phát triển dáng đẹp và giữ gìn sức khỏe.
Động tác thể thao cơ bản này thúc đẩy sự phát triển cơ hài hòa trên toàn cơ thể và tăng cường sức mạnh hầu như toàn bộ chuỗi cơ tư thế. Sự sẵn sàng về chức năng của họ là chìa khóa để có được tư thế tốt và tuổi thọ thể thao.
Video về chủ đề: kéo tạ lên đai ở dốc: kỹ thuật thực hiện
Kỹ thuật thực hiện bài tập "kéo tạ lên dây lưng trong dốc":