Cơ lưng rộng nhất ở phụ nữ. Cấu tạo, chức năng, bài tập tại nhà, tại phòng tập

Các bài tập nhằm mục đích phát triển cơ bắp rộng nhất của lưng được khuyến khích đưa vào tập luyện cho cả nam và nữ. Tải trọng được lựa chọn chính xác giúp vận động viên không chỉ loại bỏ được lượng mỡ dư thừa, khu trú ở phần trên cơ thể mà còn góp phần tăng sức bền và sức bền tổng thể.

Tập luyện với một huấn luyện viên thể hình có chuyên môn, người mới bắt đầu sẽ có thể tránh được chấn thương trong quá trình tập luyện và đạt được kết quả mong muốn trong thời gian ngắn nhất có thể.

Giải phẫu học

Cơ latissimus dorsi (các bài tập được lựa chọn tùy thuộc vào kết quả mà vận động viên muốn nhận được do hoạt động thể chất) là hời hợt. Nó được bản địa hóa ở lưng dưới từ một bên.

Dọc theo đường viền của nó, loại cơ được coi là gắn liền với các quá trình từ 6 đến 12 của đốt sống dưới của cột sống ngực, đến đốt sống thắt lưng, cũng như xương cùng và một số xương sườn.

Các chức năng chính được thực hiện bởi cơ lưng rộng nhất là:

• thay đổi vị trí của khớp vai (đặc biệt là tái tạo các cử động gập - duỗi);
• thêm tay (với biên độ nâng của chi trên);
• hỗ trợ của khớp vai trong các chuyển động xoay (quay tay);
• kiểm soát tính đúng đắn của vị trí mà xương chậu và thân mình nằm trong cuộc sống hàng ngày của một người;
• tham gia vào quá trình hạ huyết áp của cột sống;
• hỗ trợ cột sống khi uốn cong thân cây về phía trước;
• kiểm soát vị trí của xương chậu khi thực hiện các chuyển động xoay của hông;
• nó được kích hoạt theo phương án cổ điển là nghiêng sang một bên (với điều kiện là xương chậu vẫn ở một vị trí không thay đổi);
• hỗ trợ thực hiện một bài tập liên quan đến sự tham gia của xương chậu từ một giá treo thẳng đứng;
• hỗ trợ các xương sườn trong quá trình di chuyển của chúng trong quá trình hít vào và thở ra.

Với đặc điểm cụ thể của các chức năng được thực hiện bởi cơ rộng nhất, nó được coi là cơ hô hấp phụ, việc tăng cường sức mạnh của nó có tác động tích cực không chỉ đến chức năng phổi, mà còn đối với sự bão hòa oxy của các cơ quan nội tạng và máu người.

Thực chất và nguyên tắc cơ bản của bài tập

Ở các vận động viên có bắp tay vai phát triển, trong đại đa số các trường hợp, có sự “chậm trễ” trong việc tăng cường và tăng sức nhẹ của cơ latissimus dorsi. Điều này là do thực tế là các nhóm cơ đang được xem xét thực hiện các chức năng liên quan.

Để tập corset đồng đều, vận động viên cần biết bản chất và nguyên tắc cơ bản của các bài tập nhằm tăng cường sức mạnh cho một bộ phận cụ thể của cơ thể.

Cụ thể:

• hiệu quả của việc thực hiện các bài tập mô phỏng góp phần phát triển các kết nối thần kinh trong não người (nên thực hiện trước khi đi ngủ, trình bày rõ ràng hình ảnh về quá trình luyện tập cơ lưng trong đầu của bạn);
• tổng thời lượng huấn luyện mèo không quá 60 phút;
  
• thời gian tối đa của tải trọng tĩnh trên lưng - 45 giây;
• tùy thuộc vào thể lực của vận động viên, số lần lặp lại bài tập trong một lần tập nên thay đổi từ 5 đến 20 lần;
• giữa các giai đoạn tập luyện chính cần cho cơ thể thời gian phục hồi (khoảng thời gian tối ưu là 1-2 phút);
• số lượng các phương pháp tiếp cận trong các bài tập nhằm tăng cường sức mạnh cho lưng nên được thiết lập bởi một huấn luyện viên thể hình có chuyên môn, người có ý tưởng về sức khỏe của một người cụ thể, cũng như mục tiêu dự định của anh ta trong việc biến đổi cơ thể của chính mình (thường lên đến 10 trong 1 bài tập);
• Việc tập lưng nên thực hiện với tốc độ chậm, chú ý tác dụng của từng nhóm cơ.

Bản chất của loại hình tập luyện này là sự phì đại cơ, có thể đạt được chỉ khi tập luyện thường xuyên (ít nhất 3 lần một tuần), cũng như tuân theo các khuyến nghị của huấn luyện viên về kỹ thuật thực hiện các bài tập cụ thể trên các cơ rộng nhất của lưng. Chỉ có thể tập cơ lưng trong phòng tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên giàu kinh nghiệm.

Một chuyên gia sẽ không chỉ lập một chương trình cho phường của mình, có tính đến tất cả các trường hợp chống chỉ định hiện có, mà còn giải thích cách sử dụng nhiều loại thiết bị thể thao.

Ngoài ra, bằng cách làm việc với một người hướng dẫn, một vận động viên sẽ có thể đạt được mục tiêu này nhanh hơn, vì hiệu quả của việc đào tạo sẽ tăng lên do tuân thủ nghiêm ngặt kỹ thuật thực hiện các bài tập và lựa chọn trọng lượng phù hợp.

Nên tập với tạ tự do trong quá trình chuẩn bị. Nhờ kinh nghiệm nhiều năm, vận động viên này biết cách áp dụng phương pháp tập luyện sức mạnh bằng tạ để biến đổi rõ rệt vùng cơ ở lưng.

Theo các vận động viên thể hình, mặc dù hiệu quả đã được chứng minh của loại bài tập này, nhưng người mới bắt đầu vẫn nên bắt đầu tập lên các cơ rộng nhất bằng cách thực hiện các bài tập trong máy mô phỏng. Điều này sẽ giảm đến 0 nguy cơ chấn thương, đồng thời dạy vận động viên kiểm soát biên độ chuyển động của họ.

Chỉ định khi bắt đầu sử dụng

Latissimus dorsi (các bài tập nên được lựa chọn bởi một huấn luyện viên thể hình có trình độ, có tính đến dữ liệu ban đầu của một vận động viên cụ thể) yêu cầu nghiên cứu cẩn thận trong trường hợp.

Cuộn:

• các sai lệch hiện có về tình trạng của cột sống (cong, vẹo cột sống);
• tay của vận động viên thiếu đủ sức bền và sức bền;
• không đủ khả năng vận động của khớp vai;
• nhu cầu thường xuyên phải chịu tải nặng của cột sống, xương và khớp (ví dụ, nếu hoạt động chính của vận động viên là nâng tạ);
• nhu cầu rèn luyện thân dưới (không có lưng cứng và khỏe sẽ không thể bơm chân và mông);
• sự hiện diện của các đặc điểm di truyền về cấu tạo của cơ thể (đối với những người có phần dưới của cơ thể có vẻ thừa cân hơn so với phần trên, nên làm việc với các cơ ở lưng, do đó làm biến đổi hình dáng của họ một cách trực quan, thay đổi các điểm nhấn ban đầu);
• nhu cầu thoát khỏi lượng mỡ thừa ở phần trên cơ thể;
• sự hiện diện của một khom lưng rõ rệt.

Hiệu quả của việc biến đổi hình với sự trợ giúp của nghiên cứu sâu về các cơ rộng nhất nằm ở sự sẵn có của việc đào tạo loại được đề cập. Bạn có thể thực hiện các bài tập lưng cả ở nhà và trong phòng tập thể dục bằng cách sử dụng các thiết bị thể thao.

Trong trường hợp thứ hai, bất kể mục tiêu đã đặt ra là gì, sẽ có thể đạt được kết quả trong thời gian ngắn hơn. Điều này là do việc nạp năng lượng không chỉ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể (sự có hay không của mỡ dưới da phụ thuộc vào tốc độ trao đổi chất) mà còn góp phần làm tăng số lượng sợi cơ.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Chống chỉ định sử dụng

Giống như các loại hoạt động thể chất khác, các bài tập cho cơ bắp rộng nhất của lưng có những chống chỉ định tuyệt đối và tương đối.Mặc dù sự hiện diện của sự phụ thuộc trực tiếp của sức khỏe của vận động viên vào sức mạnh và sức chịu đựng của mỡ, việc tập luyện kiểu này rất không được khuyến khích đối với những người đã có.

Cuộn:

• khối u ác tính (sự gia tăng tốc độ dòng máu trong quá trình kích thích quá trình trao đổi chất trong quá trình tập luyện sức mạnh góp phần vào việc "nuôi" khối u, mà trong phần lớn các trường hợp dẫn đến sự gia tăng nhanh chóng của nó);
• các bệnh bao hàm việc uống một cách có hệ thống các loại thuốc có ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động của hệ thống cơ xương;
• rối loạn tâm thần;
• thoát vị bẹn;
• thoát vị và lồi lõm khu trú trong cột sống;
• viêm khớp và xương;
  
• rối loạn chức năng của hệ thống tim mạch;
• tăng cử động của khớp vai.

Các chống chỉ định tương đối phổ biến nhất để tập luyện latissimus dorsi là:

• thai kỳ;
• ARVI hoặc ARI;
• tăng nhiệt độ cơ thể;
• đợt cấp của các bệnh mãn tính;
• hành kinh;
• thời gian phục hồi chức năng sau tai biến (6 tháng đầu sau cơn);
• can thiệp phẫu thuật gần đây, bất kể các chi tiết cụ thể của hoạt động (6-8 tháng đầu tiên);
• tổn thương nhiễm trùng của hệ thống xương (đặc biệt, hậu quả của chúng là các quá trình viêm ở khớp).

Nếu một vận động viên có một hoặc nhiều chống chỉ định tương đối trong danh sách, nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để xác định khoảng thời gian mà sau đó hạn chế thể thao hiện có sẽ được loại bỏ.

Những gợi ý hữu dụng

Cơ latissimus dorsi (các bài tập phải được lựa chọn có tính đến địa điểm mà vận động viên có kế hoạch tập luyện) phải được tập luyện trong khuôn khổ của một chương trình đào tạo được tổ chức hợp lý. Tùy thuộc vào nơi vận động viên sẽ tham gia vào việc biến đổi cơ thể của chính mình (ở nhà hoặc trong phòng tập thể dục), anh ta sẽ cần.

Cuộn:

• tạ (hoặc tạ tiện dụng, chẳng hạn như chai nước);
  
• tạ đòn;
• huấn luyện viên khối;
• trọng lượng;
• thảm tập thể dục.

Tốt nhất là bạn nên mặc quần áo rộng rãi, không cản trở chuyển động của phần thân trên. Hình dạng được lựa chọn nên được làm từ chất liệu vải tự nhiên, không gây kích ứng, ngứa ngáy hay khó chịu do bề mặt da không có khả năng “thở”.

Giống như các loại hoạt động thể chất khác, tốt nhất là huấn luyện mỡ 40-60 phút sau khi ăn, trước đó đã làm sạch ruột và bàng quang. Để cải thiện tuần hoàn máu và đẩy nhanh quá trình cung cấp oxy cho cơ thể, nên tập luyện ở nơi thoáng khí, nhiệt độ không khí không quá 22 độ C.

Vận động viên nên khởi động trước khi bắt tay vào phần chính của bài tập nhằm mục đích tăng cường cơ bắp của lưng.

Khu phức hợp chuẩn bị bao gồm các bài tập nhằm làm nóng cơ, tăng tốc lưu lượng máu và bạch huyết, cũng như thiết lập nhịp tim, sẽ cần được duy trì trong quá trình luyện tập thêm.

Nếu bạn bỏ qua khuyến cáo này, việc bơm cơ latissimus không những không hiệu quả mà còn có thể gây chấn thương khớp hoặc cột sống của vận động viên.

Khu phức hợp chính

Các bài tập được coi là hiệu quả nhất trong việc phát triển cơ rộng nhất của lưng là:

Sửa kết quả

Ngoài việc thường xuyên thực hiện các bài tập sức mạnh để phát triển cơ bắp rộng nhất của lưng, các huấn luyện viên thể hình có trình độ chuyên môn khuyên bạn nên tăng cường tập cơ với sự trợ giúp.

Cuộn:

• thể dục dụng cụ đơn giản (nên tập các bài tập như vậy vào buổi sáng ngay sau khi thức dậy);
  
• kiểm soát tư thế (đặc biệt quan trọng đối với những người có nghề nghiệp chính gắn với thời gian ngồi lâu trên bàn);
• thay đổi định kỳ vị trí cơ thể trong ngày (nếu công việc phải đứng thì cần nghỉ ngơi khi ngồi và ngược lại);
• tuân thủ các quy tắc phân bổ trọng lượng khi nâng từ ghế (phần lớn tải trọng nên được phân bổ cho các chi dưới chứ không phải lưng);
• tuân thủ các quy tắc của các chuyến đi dài bằng phương tiện giao thông (ví dụ, trong một chuyến đi dài bằng ô tô, bạn nên dừng lại mỗi giờ một lần để duỗi chân và phân bố lại tải trọng trên lưng);
• lựa chọn đúng các vật dụng để ngủ (đệm phải có độ cứng trung bình, gối mỏng và nhỏ);
• thường xuyên (5-6 tháng một lần) khóa học xoa bóp lưng chuyên nghiệp (ít nhất 10 quy trình) xoa bóp lưng chuyên nghiệp (xoa bóp nên được thực hiện bởi một chuyên gia có trình độ y tế, bao hàm kiến ​​thức về cơ bản của sinh lý cơ thể con người).

Những khuyến nghị trên sẽ không chỉ giúp củng cố kết quả đạt được trong quá trình luyện tập, giữ cho cơ bắp ở hình dạng tốt, mà còn góp phần phân phối tải trọng trên lưng một cách chính xác. Lực căng đồng đều giảm thiểu khả năng mài mòn của đĩa đệm cột sống, và cũng có tác động tích cực đến tư thế của một người.

Khi nào mong đợi hiệu quả

Một số yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ đạt được mục tiêu này:

• dữ liệu ban đầu của vận động viên (những người thừa cân nhận thấy những thay đổi trong cơ thể của họ nhanh hơn nhiều so với những người có trọng lượng cơ thể trong giới hạn bình thường);
• tính thường xuyên của các lớp học (tần suất tối ưu là 3 lần một tuần);
• tuân thủ kỹ thuật của các bài tập đã thực hiện;
  
• lựa chọn chính xác trọng lượng làm việc và sự tăng dần của nó;
• rèn luyện thể chất của một vận động viên (một người càng chuẩn bị tốt, anh ta càng có thể sử dụng tải trọng nghiêm trọng hơn để nhanh chóng có được kết quả rõ ràng về sự chuyển đổi của mình).

Cơ latissimus dorsi (điều quan trọng là phải thực hiện các bài tập theo đúng kỹ thuật được chấp nhận chung) tự nó cho phép bơm bằng nhiều phương pháp khác nhau.Phương pháp tăng cường lưng nào sẽ hiệu quả trong một trường hợp cụ thể chỉ có thể hiểu được thông qua kinh nghiệm và phân tích ý kiến ​​của các huấn luyện viên thể hình, vận động viên chuyên nghiệp cũng như người mới bắt đầu nghiệp dư.

Trong đại đa số các trường hợp, có thể tập luyện các cơ bắp rộng nhất của lưng trong 4-6 tuần tập luyện thường xuyên.

Các bài tập cho cơ latissimus dorsi phải được thực hiện theo đúng kỹ thuật được chấp nhận chung, bất kể địa điểm tập luyện.

Cách đơn giản nhất để làm điều này là dưới sự giám sát của một huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp, người có khả năng loại bỏ kịp thời những tải trọng ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thực tế của vận động viên. Sau khi hiểu những điều cơ bản về sinh lý học, ngay cả một người không chơi thể thao cũng có thể biến đổi cơ bắp của lưng trong 4-6 tuần tập thể dục thường xuyên.

Thiết kế bài viết:Ilchenko Oksana

Latissimus dorsi video

5 bài tập cơ bản cho latissimus dorsi: