Khi có ý định thực hiện các bài tập cho mông tại nhà, điều quan trọng nhất là bạn phải hiểu bài tập tại nhà bao gồm những gì, kỹ thuật tập đúng và nhiều đặc điểm khác.
Chương trình tập luyện tại nhà
Không ai kiểm soát việc tập luyện tại nhà và không điều chỉnh kỹ thuật thực hiện. Vì vậy, trước khi bắt đầu tích cực chơi thể thao mà không rèn luyện thể chất trước, bạn nhất định phải đảm bảo các biện pháp phòng ngừa an toàn.
Đặc biệt, điều quan trọng là:
- Nghiên cứu kỹ phần mô tả bài tập.
- Tìm video trình bày kỹ thuật của mỗi bài tập. Có rất nhiều người trong số họ trong mạng và việc tìm kiếm sẽ không khó khăn.
- Kiểm soát chuyển động của bạn trước gương.
- Yêu cầu ai đó gần gũi để thực hiện theo đúng.
Bạn nên độc lập nghiên cứu tất cả các điều kiện cần thiết để tiến hành một khóa đào tạo. Một bài tập được thiết kế tốt bắt đầu bằng khởi động và kết thúc bằng căng cơ.
Các bài tập cơ mông hiệu quả nhất
Các bài tập cho mông tại nhà rất đa dạng và có phần khác nhau về mức độ cũng như chất lượng của tải trọng.
Nên xen kẽ các bài tập để vận động thường xuyên. Không đáng phấn đấu để hoàn thành tất cả các bài tập đã biết trong một buổi tập, 3-4 là đủ. Chính xác để thay thế chúng như thế nào tùy thuộc vào sở thích cá nhân và mục tiêu đào tạo.
Điều chính khi lựa chọn các bài tập và lập một chương trình tập riêng là không để các cơ quen với cùng một loại tải trọng.
Đối với người mới bắt đầu tập thể thao, ban đầu có thể khó thực hiện các bài tập, thậm chí dưới sức nặng của cơ thể. Tuy nhiên, trong quá trình luyện tập thường xuyên, sức bền tăng lên, và để kết quả không đứng yên thì cần phải tăng dần tải trọng.
Tại nhà, các bài tập cho mông hầu như luôn có thể dễ dàng bổ sung bằng một cặp tạ, trọng lượng của tạ cũng sẽ phải tăng lên theo thời gian. Vì vậy, những ai nghiêm túc với việc tập luyện lâu dài có thể khuyên nên sắm ngay cho mình một bộ tạ sắp chữ để đảm bảo cho bản thân nhằm tăng hiệu quả tập luyện hơn nữa.
Trong khi thực hiện kỹ thuật, cần phải lưu ý một điểm nữa: sinh lý của con người là cá nhân, do đó, không có mô tả về các bài tập có thể chứa thông tin toàn diện về khoảng cách chính xác khi thiết lập điểm trục và độ rộng của phạm vi chuyển động.
Theo những hướng dẫn chung, bạn cần lắng nghe cơ thể mình, theo dõi cảm xúc của chính mình. Điều này sẽ giúp bạn "bắt" những vị trí cơ thể mà các cơ mục tiêu đang nhận tải hiệu quả nhất. Và chỉ sau khi đào tạo trước và kiểm tra kỹ thuật, bạn có thể tiến thẳng vào chu trình đào tạo, chuyển từ lý thuyết sang thực hành.
"Siêu nhân"
Kỷ thuật học:
- Bài tập được thực hiện với tư thế nằm úp, hai tay duỗi thẳng về phía trước ở vị trí bắt đầu.
- Khi thở ra, bạn cần đồng thời xé cánh tay, ngực và chân khỏi sàn, cố gắng căng lưng dưới càng nhiều càng tốt.
- Ở trên cùng, hãy nán lại vài giây và quay lại vị trí bắt đầu.
Bài tập cho mông "Superman" đặc biệt được khuyến khích đưa vào chương trình tập luyện cho người mới bắt đầu tại nhà, vì đây là một trong những bài tập an toàn nhất và đồng thời có hiệu quả cho cột sống.
"Cây cầu lượn"
Kỷ thuật học:
- Nó được thực hiện nằm trên lưng. Hai chân khuỵu gối với bàn chân chống mạnh xuống sàn, hai tay đặt dọc theo thân người.
- Hít thở và dùng lực siết chặt mông, bạn cần nâng mông lên vị trí tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Giữ nguyên ở đầu trong vài giây, siết chặt mông nhiều hơn và khi thở ra, trở lại vị trí ban đầu.
Không tạo một góc quá lớn hoặc nhỏ giữa cẳng chân và đùi, và cũng không cần đưa chân lên khỏi sàn. Lực đẩy đi qua gót chân, vì vậy vì lý do an toàn, cổ không được dựa trên sàn.
Squats
Kỷ thuật học:
- Đặt chân rộng bằng vai, nhìn về phía trước. Vị trí của bàn tay không quan trọng, bạn có thể chọn bất kỳ mà là thuận tiện cho bạn.
- Bắt đầu ngồi xổm. Trong trường hợp này, đầu gối di chuyển thẳng hoàn toàn, theo hướng của các ngón chân và không được sang hai bên.
Điều quan trọng khi thực hiện tất cả các kiểu squat - trong mọi trường hợp, đầu gối không được đi qua tất. Đây là một quy tắc cơ bản mà nếu không tuân theo, có thể gây căng thẳng quá mức cho đầu gối và dẫn đến chấn thương.
Bạn cũng không được phép vòng ra sau và nhấc gót khỏi sàn trong các bài tập này. Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng mặt sau bằng phẳng và có độ lệch nhẹ. Khi hạ xuống thì hít vào, khi nâng lên thì thở ra.
Những vận động viên mới bắt đầu có thể thử bài tập với ngón chân dựa vào tường để giữ cho đầu gối của họ không hướng về phía trước. Ghi nhớ vị trí này, bạn có thể tiếp tục xa hơn mà không cần sự trợ giúp của bức tường.
"Plie"
Kỷ thuật học:
- Hai chân rộng hơn vai và nằm trên một đường thẳng, nên quay tất càng xa bạn càng tốt, gót hướng vào trong, lưng thẳng.
- Bắt đầu ngồi xổm, giữ cơ thể thẳng đứng, cố gắng ngồi xuống càng thấp càng tốt.
Cần phải nhớ rằng ở đỉnh của squat, đầu gối không mở rộng hoàn toàn.
"Sumo"
Sumo squat thường bị nhầm lẫn với plie. Tuy nhiên, các bài tập này lại khác. Trong bài "Plie", khung xương chậu không được lùi quá nhiều, và đối với "Sumo", cơ thể được đưa về phía trước với khung xương được kéo ra sau.
Và nếu bài tập trong kỹ thuật "Plie" nhằm khắc phục trọng lượng của chính nó, thì bài squat "Sumo" có thể được thực hiện với mức tạ nặng. Squat càng sâu, cơ mông càng hoạt động hiệu quả.
Vị trí bắt đầu của squats trong kỹ thuật này trùng với vị trí bắt đầu của các loại squats khác.
Lunges
Kỷ thuật học:
- Để thực hiện động tác lunge, bạn cần tiến một bước rộng về phía trước, cố gắng giữ cho chân thẳng hàng.
- Tiếp theo, đi xuống khi bạn hít vào và nâng lên vị trí bắt đầu khi bạn thở ra. Sau đó lặp lại ở chân bên kia.
Đầu gối của chân mở rộng không được nhô ra ngoài ngón chân, như đối với động tác ngồi xổm và đầu gối của chân đỡ không được chạm sàn. Lưng luôn giữ thẳng với độ võng nhẹ ở lưng dưới, nếu không sẽ chuyển tải từ mông sang các nhóm cơ khác.
Đung đưa chân của bạn
Ưu điểm lớn của xích đu là chúng đặt ít căng thẳng nhất lên đầu gối. Có một số tùy chọn để xoay chân, được thiết kế cho các nhóm cơ khác nhau:
- Trở lại. Vị trí bắt đầu là đứng ở hỗ trợ. Khi hít vào, chân thẳng được rút ra sau, gót chân hướng lên. Khi thở ra - trở lại vị trí bắt đầu.
- Ở đằng trước. Vị trí bắt đầu là đứng, hai tay chống ngang lưng hoặc sang hai bên. Trong khi hít vào, nâng chân thẳng về phía trước càng cao càng tốt, lý tưởng nhất là mũi chân hướng về phía bạn song song với sàn. Khi thở ra - trở lại vị trí bắt đầu.
- Sang một bên. Vị trí bắt đầu - đứng, hai tay duỗi thẳng về phía trước. Khi hít vào, chân thẳng được kéo sang một bên, ngón chân cách xa bạn. Khi thở ra - trở lại vị trí bắt đầu.
- Nói dối. Vị trí bắt đầu - nằm xuống, chân thẳng, hỗ trợ trên vai.Trong khi hít vào, nâng một chân thẳng, kéo mũi chân về phía trần nhà. Không uốn cong đầu gối. Khi thở ra - trở lại vị trí bắt đầu.
Điều quan trọng khi thực hiện tất cả các biến thể của động tác xoay chân - lưng phải giữ thẳng, cơ thể không bị lệch theo hướng di chuyển. Cú xoay người được thực hiện bằng lực cơ, cần tránh các chuyển động theo quán tính.
Deadlift
Bài tập được thiết kế để thực hiện với tạ. Kỹ thuật của anh ấy: hai chân rộng bằng vai, gập người về phía trước ngang với sàn và không dừng lại bên dưới, ngay lập tức bắt đầu duỗi thẳng cơ thể.
Điểm chính của bài tập là hai chân gần như thẳng, có độ cong tối thiểu ở đầu gối, tạ trong tay trượt dọc theo chân, khi nghiêng xương chậu sẽ hơi thu lại. Cấm cúi đầu xuống, vòng ra sau và dừng ở điểm thấp nhất.
"Thuyền"
Kỷ thuật học:
- Vị trí bắt đầu - nằm ngửa, hai chân mở rộng, cánh tay song song với sàn.
- Khi thở ra, chân thẳng đồng thời nâng lên, cũng như vai và cột sống ngực.
- Lúc này bạn cần siết chặt cơ mông hết mức có thể và giữ nguyên trong khoảng hai phút. Vận động viên nâng cao có thể làm nhiều hơn, nhưng người mới bắt đầu có thể bắt đầu với một vài giây.
Khi thực hiện bài tập, không được nín thở, hướng ánh nhìn vào các ngón chân.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn."Nuốt"
Kỷ thuật học:
- Đứng thẳng hai chân, nghiêng người song song với sàn. Tay trên thắt lưng hoặc đưa ra phía trước.
- Sau đó thu chân thẳng lại sao cho tạo thành một đường thẳng với cơ thể.
- Lặp lại với chân còn lại.
Bài tập hỗ trợ có thể được thực hiện để duy trì sự cân bằng.
Điều quan trọng là không hạ cánh tay của bạn hoặc vòng ra sau, đảm bảo rằng chân hỗ trợ thẳng, hầu như không bị cong ở đầu gối.
"Curtsy"
Kỷ thuật học:
- Vị trí bắt đầu là đứng, hai tay đặt trên thắt lưng, hai chân hơi bắt chéo, hỗ trợ ở chân trước, khi chân sau giữ nguyên trên mũi chân.
- Trong khi hít vào, bạn nên từ từ ngồi xuống, uốn cong cả hai chân, giữ nguyên ở vị trí thấp hơn một góc vuông.
- Khi thở ra, trở lại vị trí bắt đầu.
"Đi bộ bằng mông"
Để tập thể dục, hãy đảm bảo có một tấm thảm mịn và quần áo che hoàn toàn mông. Tư thế dựng đứng cũng rất quan trọng.
Kỷ thuật học:
- Ngồi trên sàn với hai chân dang rộng sao cho có một góc vuông giữa sàn và cơ thể, cánh tay cong ở khuỷu tay.
- Thực hiện một "bước", chân với mông được mở rộng về phía trước để chân vẫn giữ trọng lượng.
- "Bước" tiếp theo với bàn chân còn lại, v.v.
"Cái ghế"
Kỷ thuật học:
- Để thực hiện đúng tư thế, bạn cần đi lên tường và ấn chặt lưng vào tường.
- Sau đó, bước ra khỏi tường một bước và đặt chân ngang với vai. Hai tay cũng áp vào tường.
- Từ vị trí này, trượt dọc theo tường cho đến khi góc ở đầu gối thẳng và hông song song với sàn.
- Hãy nán lại một phút hoặc lâu nhất có thể.
Điều quan trọng là đặt bàn chân của bạn trên gót chân, không được nín thở và không được khép hông.
"Một chiếc xe đạp"
Kỷ thuật học:
- Nằm trên thảm và ấn mạnh lưng xuống sàn.
- Sau đó nâng cao chân và thực hiện động tác như khi đi xe đạp.
Thời gian thực hiện - từ một phút, tùy thuộc vào mức độ chịu đựng.
Các bước nâng đầu gối
Kỷ thuật học:
- Đứng thẳng, hai chân ngang vai, hai tay hạ thấp tự do.
- Từ từ và nhịp nhàng nâng cao hai chân luân phiên, uốn cong ở đầu gối, đến vị trí mà đầu gối ở trên thắt lưng. Tránh cúi người về phía trước, không cố gắng nâng đầu gối lên độ cao tối đa có thể, không uốn cong chân đỡ.
Hóp hông sang một bên
Kỷ thuật học:
- Vị trí bắt đầu là đứng, đặt tay lên giá đỡ (tường hoặc ghế phù hợp).
- Một chân đỡ chắc chắn trên sàn. Động tác thứ hai, hơi cong ở đầu gối, khi bạn thở ra, nghiêng sang một bên một góc 45 độ, trong khi hít vào, quay trở lại vị trí ban đầu. Trong trường hợp này, cơ thể bất động, các chuyển động trơn tru.
Bài tập với trình mô phỏng
Các bài tập cho mông có thể đặc biệt hiệu quả khi sử dụng thiết bị mô phỏng, nhưng vì có thể giữ 1-2 mô phỏng nhỏ ở nhà, nên bạn nên thay thế chúng và thay đổi bài tập. Một vài ý tưởng cơ bản:
- một chiếc ghế hoặc đi văng cứng thay vì ghế dài tập thể dục,
- bộ mở rộng thay thế cho bộ mô phỏng để hội tụ và mở rộng chân,
- chai nước thay cho quả tạ.
Fitball
Bài tập "Hạ huyết áp":
- Nằm sấp trên quả bóng thể dục, hai tay đặt sau đầu hoặc bắt chéo vai. Đặt các ngón chân của chân thẳng trên sàn. Tại thời điểm này, lưng vẫn thư giãn, cơ thể chỉ đơn giản là nằm tự do trên quả bóng.
- Sau khi hít thở, bạn cần duỗi thẳng người sao cho hoàn toàn thẳng. Điều quan trọng là phải hơi hóp phần lưng dưới để không bị quá tải.
- Ở vị trí ban đầu, đứng lên trong khi hít vào và lặp lại số lần quy định.
Bài tập "Glute Bridge":
- Tư thế bắt đầu - nằm ngửa trên thảm, đặt chân lên quả cầu và ấn chặt.
- Khi hít vào, khung xương chậu hướng lên trên mà không bị lệch quá mức. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây.
- Khi thở ra, hạ người xuống sàn.
Bài tập "Backbridge":
- Vị trí bắt đầu - nằm ngửa trên thảm, ép bóng xuống sàn bằng mắt cá chân, cánh tay dọc theo cơ thể.
- Trong khi hít vào với sức căng của cơ mông và cơ ép, nâng cao khung chậu và lăn quả bóng về phía bạn. Giữ nguyên tư thế này trong 60 giây hoặc lâu hơn.
- Lặp lại bài tập mà không hoàn toàn trở lại vị trí ban đầu, nhưng duy trì thăng bằng bằng cách hỗ trợ trên tay của bạn.
Nền tảng bước
Kỷ thuật học:
- Chân ngang với vai, cánh tay gập ở khuỷu tay và ép vào thân.
- Bước lên bục, tay giơ lên.
- Trở thành vị trí bắt đầu, hạ tay xuống.
- Lặp lại với chân bên kia nhiều lần nếu cần.
Chuông không kêu
Từ các bài tập được liệt kê, tất cả các bài squat, lunges và các bước có thể được bổ sung bằng tạ.
Bạn có thể thêm vào chúng:
- Lunges sang một bên. Tay cầm tạ, cánh tay co ở khuỷu tay. Ngả toàn bộ cơ thể về phía trước cho đến khi tạo thành một góc 45 độ. Đưa xương chậu trở lại. Tiếp theo, thực hiện một bước sang một bên với tư thế ngồi xổm ở chân dẫn đầu, chân còn lại giữ thẳng.
- Bước đi. Bạn sẽ cần một nền tảng bước cho bài tập này. Bước từng bước một với mỗi chân, nhấn các quả tạ sang hai bên. Bạn có thể thực hiện bài tập trên một cầu thang thông thường hoặc xây dựng một độ cao nhỏ từ các vật liệu phế liệu, miễn là nó ổn định.
Ellipsoid
Để gây căng thẳng hơn cho cơ mông của bạn trong quá trình tập luyện ellipsoid, có ba lựa chọn:
- Đi trên chân hơi cong, trong tư thế nửa ngồi xổm.
- Đi theo hướng ngược lại.
- Đi bộ với cơ thể nghiêng về phía trước.
Kết quả đào tạo
Điều kiện chính để xuất hiện kết quả đào tạo là tính thường xuyên của chúng. Tốt hơn là bạn nên tập thể dục vừa phải nhưng đều đặn mỗi tuần một lần còn hơn là thỉnh thoảng khiến cơ thể bị quá tải. Bạn cần phải chuẩn bị cho thực tế là kết quả nhìn thấy được sẽ không xuất hiện ngay lập tức.
Người ta tin rằng sẽ mất khoảng một tháng để tự mình nhận thấy những thay đổi và khoảng ba tháng để những người khác nhận thấy chúng.
Một mẹo hay là hãy tìm cách duy trì hứng thú thể thao để các bài tập cơ mông liên tục không trở thành gánh nặng theo thời gian. Ở nhà, bạn sẽ phải tìm cách riêng để tạo cảm hứng và tiếp tục làm việc, trong số đó:
- Sẽ rất hữu ích nếu bạn chụp ảnh bản thân hàng tuần, vì những thay đổi diễn ra từ từ và có thể không được chú ý.
- Bạn cũng nên ghi nhật ký tập luyện để theo dõi động lực - những gì đã được thực hiện, khi nào và bao nhiêu. Số lần tiếp cận, trọng lượng của quả tạ - tất cả những điều này đều quan trọng và quan trọng nhất là thông tin thúc đẩy.
Và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng. Để có một thân hình mảnh mai, chỉ tập luyện thôi là chưa đủ, đây mới chỉ là một nửa yếu tố để thành công. Nửa còn lại là chế độ ăn uống cân bằng. Sự cân bằng của protein, chất béo và carbohydrate cần được thay đổi phù hợp cho các mục tiêu tập luyện cụ thể.Chỉ khi kết hợp tập luyện và chế độ ăn uống phù hợp thì mới có thể đạt được những thay đổi như mong muốn.
Video: Bài tập cho mông
Các bài tập mông hiệu quả tại nhà chuẩn bị đón hè:
Các bài tập tốt nhất cho mông. Chúng tôi đào tạo tại nhà:
Cảm ơn bạn, mọi thứ đều rõ ràng và dễ hiểu.