Tập luyện theo chu kỳ. Nó là gì, cơ hoạt động gì, lợi ích, tác hại, kỹ thuật

"Cycle" hay "đạp xe" là một hướng tập luyện nhóm hiện đại nhằm mục đích rèn luyện hệ tim mạch, giảm lượng mỡ dưới da, tăng cường khối lượng cơ ở phần dưới cơ thể... Các bài tập như vậy được coi là cường độ cao, có nghĩa là chúng phù hợp với những người từ 25-35 tuổi.

Đạp xe là gì

Luyện tập theo chu kỳ là bài tập nhóm (trong một số trường hợp có thể là cá nhân) trên xe đạp đứng yên dưới sự hướng dẫn của người hướng dẫn có chuyên môn. Việc tập luyện tim mạch như vậy thường đi kèm với âm nhạc lớn nhịp nhàng, nhằm khuyến khích các vận động viên khi họ vận động cơ thể của chính mình.

Tốc độ di chuyển bàn đạp của trình mô phỏng, cũng như mức độ tải, được xác định bởi người huấn luyện, tập trung vào trạng thái hiện tại và thể lực chung thành viên của một nhóm cụ thể. Đặc điểm nổi bật của đạp xe là cường độ tải trọng cực lớn, điều mà không phải cơ thể người nào cũng có thể chịu được.

Vì lý do này, nên xác định sự phù hợp của việc bắt đầu các lớp học như vậy trong từng trường hợp cùng với một nhà trị liệu hiểu biết đầy đủ về tình trạng sức khỏe của một vận động viên cụ thể.

Bài tập Cycle ra đời như thế nào?

Lịch sử của đào tạo Chu kỳ bắt đầu vào năm 1979. Trong thời kỳ này, tay đua xe đạp nổi tiếng người Mỹ lúc bấy giờ là Johnny Goldberg đã mở phòng tập thể dục đầu tiên ở Santa Monica, phần lớn các lớp học được thực hiện bằng xe đạp cố định.

Với kiến ​​thức sâu rộng của mình về sinh lý học con người, Goldberg sớm bắt đầu hiểu sự cần thiết phải cải tiến các thiết bị mô phỏng thông thường. Một vài năm sau, anh ta sẽ có thể thực hiện kế hoạch của mình, nhờ sự tham gia của John Baudwin, và kết quả của sự hợp tác, vận động viên sẽ nhận được một thiết bị mô phỏng tĩnh, giống hệt phương tiện xe đạp thật.

Năm 1994, Goldberg, hợp tác với Schwinn, phát triển chương trình Spinning (một tập hợp các bài tập trên một chiếc xe đạp đứng yên với một mức độ tải trọng và cường độ cụ thể), tạo cơ sở cho việc tập luyện theo chu trình hiện đại ở các trung tâm thể dục.

Sự đa dạng và hướng đi

Đạp xe, là hướng tập luyện nhóm hiện đại trong phòng tập, được phân thành 2 loại:

• tập luyện được thực hiện khi ngồi trên một chiếc xe đạp cố định. Một bài học như vậy bao gồm một số chu kỳ, khác nhau về mức độ tải. Tiêu chí trong trường hợp này là tốc độ quay của bàn đạp mô phỏng, lực cản đặt, vị trí của cơ thể, vị trí của cánh tay và việc sử dụng thêm trọng lượng. Một phiên được tổ chức đúng cách bao gồm các chu kỳ luân phiên với cường độ khác nhau để duy trì phạm vi nhịp tim mong muốn.Nhịp tim được xác định bởi mục tiêu của một nhóm vận động viên cụ thể;
• tập luyện đứng. Loại bài tập này có nghĩa là phần lớn thời gian vận động viên thực hiện các bài tập sức mạnh khi đứng gần máy mô phỏng. Khoảng trống giữa các bộ trong phần chính của khu phức hợp nên được lấp đầy bằng cách đạp xe cố định với tốc độ vừa phải và có lực cản tối thiểu.

Lợi ích của việc tập luyện bằng xe đạp cố định

Đào tạo theo chu kỳ là một hoạt động, những ưu điểm chính của nó là:

• tốc độ đốt cháy chất béo cao (trong 1 buổi tập, thời gian không quá 40-50 phút, vận động viên thải ra được 500-600 Kcal, gấp 1,5 lần lượng calo đốt cháy trong các bài tập nhóm khác);
• khả năng chọn riêng không chỉ tốc độ đạp mà còn cả tổng tải. Để làm được điều này, mỗi chiếc xe đạp tập đều được trang bị bộ điều chỉnh lực cản của bàn đạp. Chỉ số này càng cao, vận động viên càng phải nỗ lực nhiều hơn để cuộn bàn đạp;
• phần lớn các chương trình tập luyện theo chu kỳ được thực hiện theo chu kỳ (được coi là hiệu quả nhất để đốt cháy chất béo và rèn luyện cơ tim);
• khả năng tăng sức bền tổng thể của cơ thể;
• tính linh hoạt (đi xe đạp phù hợp với mọi người thuộc bất kỳ giới tính nào và về mặt lý thuyết là mọi lứa tuổi);
• thúc đẩy sự phát triển của khối lượng cơ (đạt được bằng cách cải thiện lưu thông máu và tăng tốc độ cung cấp oxy cho các nhóm cơ đang hoạt động).

Cơ nào hoạt động

Với một khóa đào tạo Chu kỳ được tổ chức chính xác, một vận động viên phải mất 40-60 phút. sẽ làm việc:

• cơ bắp chân (và không chỉ bắp tay đùi, mà cả bắp chân, những cơ khó săn chắc và nổi rõ hơn);
• cơ bụng (có thể do vận động viên phải giữ cho bụng hóp vào trong suốt buổi tập);
• cơ lưng (có thể do vận động viên phải kiểm soát tư thế của mình trong suốt buổi tập. Ngay cả khi bài tập liên quan đến việc nghiêng người về phía trước, lưng phải càng thẳng càng tốt - không cúi và khom lưng);

• cơ tay (bất kể thiết bị bổ sung đã được sử dụng trong giờ học hay chưa).

nhược điểm

Những bất lợi khách quan của đào tạo theo chu trình bao gồm:

• nguy cơ chấn thương trong các lớp học của người mới bắt đầu và những người có thể lực kém, cũng như sức khỏe kém;
• nguy cơ tổn thương khớp gối (nó tăng lên khi tải trọng thường xuyên kéo dài chỉ theo một hướng tập thể dục, cũng như khi tập thể dục không đúng cách);
• khó chịu ở mông sau vài lần đạp xe đầu tiên (phát sinh từ tư thế bất thường (ngồi trên ghế cứng) mà vận động viên cần thực hiện các bài tập);
• sự cần thiết phải tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ trị liệu trước khi bắt đầu tham gia các buổi tập nhóm thuộc loại đang được đề cập (nếu không tuân theo khuyến nghị này, vận động viên có thể trầm trọng thêm sức khỏe sau khi đạp xe).

Chỉ định tập thể dục

Tập luyện theo chu kỳ là một hướng rèn luyện sức khỏe, các dấu hiệu đó là:

• nhu cầu giảm cân trong thời gian ngắn nhất có thể (kết quả đầu tiên từ các lớp học có thể đạt được sau 3-4 tuần luyện tập thường xuyên);
• tăng sức bền và tăng cường các đặc tính bảo vệ của cơ thể;
• đào tạo hệ thống hô hấp;
• tăng khối lượng cơ;
• tạo ra một cơ thể nhẹ nhõm ("làm khô" cơ thể mà không giảm cân nói chung);
• đào tạo hệ thống tim mạch;
• nhu cầu tăng tốc độ của quá trình trao đổi chất (chỉ có thể thực hiện được nếu tuân thủ một kế hoạch dinh dưỡng đặc biệt trong thời gian chơi thể thao).

Chống chỉ định

Trong số các chống chỉ định chính cho đào tạo theo chu kỳ được gọi là:

• các bệnh về hệ tim mạch, bất kể là mãn tính hay cấp tính (ví dụ, nhịp tim nhanh, đau thắt ngực, v.v.);
• hen tim;
• sự hiện diện của phù ở chi dưới (thường là sự tích tụ quá nhiều chất lỏng cho thấy các vấn đề về thận);
• viêm tắc tĩnh mạch hoặc huyết khối;
• u lành tính hoặc ác tính;
• bệnh hoặc chấn thương gần đây của khớp đầu gối;
• béo phì độ 2 và độ 3;
• Bệnh tiểu đường;
• ARVI và ARI;
• tăng nhiệt độ cơ thể, bất kể lý do cho sự xuất hiện của nó;
• đợt cấp của các bệnh mãn tính (đặc biệt đối với đợt cấp của các bệnh lý mãn tính của hệ hô hấp).

Đặc điểm của các lớp cho các bệnh và tình trạng khác nhau

Nếu bác sĩ, bất chấp sự hiện diện của một số bệnh hoặc tình trạng sức khỏe của một người cụ thể, đã cho phép anh ta tham gia khóa đào tạo Chu kỳ, vận động viên nên tuân theo các biện pháp phòng ngừa và khuyến nghị của nhà trị liệu cũng như huấn luyện viên thể dục.

Khi mang thai và cho con bú

Đạp xe được khuyến khích cho những cô gái đang có kế hoạch mang thai. Với sự trợ giúp của việc luyện tập như vậy, các bà mẹ tương lai sẽ có thể phân tán lưu lượng bạch huyết và lưu lượng máu, giúp cải thiện hoạt động của các cơ quan vùng chậu.

Với sự thụ thai đã xảy ra, việc tập thể dục tích cực trên xe đạp tập thể dục có thể gây ra nguy cơ đe dọa chấm dứt thai kỳ (trong tam cá nguyệt thứ nhất hoặc thứ hai) hoặc chuyển dạ sinh non (tam cá nguyệt thứ 2 và thứ 3). Khi đang bế con, cô gái được khuyên nên từ bỏ môn thể thao đang được đề cập.

Khi cho con bú, bé gái đạp xe có thể làm thay đổi chất lượng sữa, do đó khiến trẻ sơ sinh bỏ bú. Vì vậy, tập luyện tích cực trong thời kỳ cho con bú, bà mẹ trẻ phải kiểm soát chặt chẽ tải trọng, đồng thời nghe theo khuyến cáo của huấn luyện viên thể hình.

Đau đầu gối

Mặc dù thực tế là tập thể dục vừa phải trên một chiếc xe đạp cố định được chỉ định cho những người trong giai đoạn đầu của các bệnh về khớp (chứng khô khớp, viêm khớp, v.v.), rất không khuyến khích tham gia các buổi tập luyện theo Chu kỳ nhóm trong những trường hợp như vậy.

Tốc độ đạp cao, cũng như căng thẳng bổ sung do chương trình Chu kỳ tiêu chuẩn giả định, có thể làm trầm trọng thêm tình trạng của mô xương, cũng như kích thích quá trình viêm ở phần mềm.

Lựa chọn tốt nhất cho đầu gối bị đau là tập luyện cá nhân với một huấn luyện viên thể dục, trong đó tải trọng sẽ được điều chỉnh cho một vận động viên cụ thể, cũng như điều chỉnh kịp thời trong các lớp học.

Với chứng giãn tĩnh mạch

Tham gia nhóm Tập huấn theo chu kỳ cho bệnh suy giãn tĩnh mạch chỉ được phép trong giai đoạn đầu của bệnh miễn là không có mạng lưới mạch máu ở chi dưới. Yếu tố quyết định việc tập thể dục cường độ cao có an toàn cho một cá nhân hay không là cách cơ thể họ phản ứng với nó.

Các huấn luyện viên thể hình khuyên bạn nên tập một chương trình nhẹ nhàng trong 2-3 tuần đầu tiên, sau đó, trong trường hợp sức khỏe của vận động viên không có những thay đổi tiêu cực, hãy chuyển sang các bài tập phức hợp hơn. Có một lệnh cấm chỉ dành cho người cao tuổi (trên 55 tuổi) bị suy giãn tĩnh mạch, bất kể mức độ thực sự của bệnh.

Đau lưng

Quyết định về khả năng tư vấn tham gia khóa đào tạo Chu kỳ cho một người mắc một số bệnh về lưng không chỉ được đưa ra bởi bác sĩ trị liệu mà còn bởi cả huấn luyện viên thể dục.

Trong phần lớn các trường hợp, các yếu tố quyết định sẽ là:

• loại hình đào tạo (được phép thực hiện các bài tập trong khi ngồi, vì khi lưng ở vị trí tĩnh, tải trọng gần như được loại bỏ hoàn toàn khỏi nó);
• mức độ phức tạp của các bài tập được thực hiện trong chu kỳ đào tạo phải ở mức tối thiểu (tải trọng tĩnh giúp tăng cường cơ bắp của lưng và có tác động tích cực đến sức khỏe của lưng bị thương);
• mức độ bệnh thực tế (được phép tập xe đạp tập thể dục cho những người đang trong giai đoạn đầu của các bệnh về lưng, ví dụ như bị vẹo cột sống 1 hoặc 2 độ).

Đối với các bệnh khác

Các vận động viên cần chú ý cẩn thận đến bản thân trong quá trình luyện tập theo chu kỳ với:

• u xơ tử cung (trong bệnh này, tải trọng của phần dưới cơ thể thường được hạn chế tốt nhất để giảm thiểu nguy cơ tăng kích thước trình độ học vấn do cải thiện lưu thông máu cục bộ);
• tăng huyết áp (ở áp lực cao, nên bắt đầu bất kỳ hoạt động thể thao nào với tải trọng tối thiểu, tăng dần);

  

• chẩn đoán VSD;
• bệnh hệ thống nội tiết;
• bệnh lý của hệ thống hô hấp (bất kể chúng là mãn tính hoặc trong giai đoạn trầm trọng);
• lạc nội mạc tử cung (với một căn bệnh như vậy, một phụ nữ không được khuyến khích tham gia khóa đào tạo về chu kỳ kinh nguyệt và 1-2 ngày trước và sau đó).

Tần suất bạn nên và có thể đạp xe

Đào tạo theo chu kỳ là một loại hình thể thao nhóm, có nghĩa là tần suất của các lớp học phụ thuộc vào lịch trình nhân sự của câu lạc bộ thể dục mà một người đến thăm. Việc tập trên xe đạp tập ít nhất 3-4 lần một tuần được coi là tối ưu nếu mục tiêu của việc tập luyện là giảm cân hoặc tăng cường cơ thể.

Nếu bạn muốn tăng cơ bắp bằng cách sử dụng phương pháp đạp xe bổ sung để rèn luyện sức mạnh, tần suất tập luyện không quá 2-3 lần một tuần.

Không nên tham gia tập luyện Chu kỳ nhiều hơn 4 lần một tuần, bất kể thể lực của vận động viên. Căng thẳng quá mức không chỉ có thể làm trầm trọng thêm sức khỏe của một người mà còn làm chậm quá trình đạt được kết quả trong việc biến đổi hình thể của họ (do cơ thể luyện tập quá sức).

Đào tạo bao gồm những gì

Đào tạo chu kỳ bao gồm các giai đoạn chính:

1. Ấm lên. Ví dụ, đi xe đạp đứng yên với tốc độ chậm và sau đó tăng tốc.
2. Phần chính của bài học... Phần này bao gồm cả đạp xe bình thường với tốc độ nhanh và thực hiện một loạt các bài tập (ở cả hai tư thế).
3. Xô... Phần phức hợp cuối cùng, bạn nên sử dụng xe đạp đứng yên với tốc độ nhanh, sau đó là giảm tốc độ từ từ, cũng như các bài tập thở và kéo căng.

Có thể đạp xe ở nhà không

Việc đạp xe tại nhà mặc dù có sẵn xe đạp tập thể dục nhưng không được khuyến khích. Một vận động viên, nếu không có đủ kiến ​​thức về sinh lý học của con người, cũng như các nguyên tắc biên soạn đào tạo cường độ cao, sẽ không thể xây dựng một chương trình đào tạo một cách chính xác.

Nếu không phân bổ tải trọng phù hợp, không tuân thủ kỹ thuật tập hoặc bỏ qua các chống chỉ định, người tập trên xe đạp tập thể dục tại nhà có thể gây hại cho sức khỏe hoặc bị thương.

Nếu bạn không muốn tham gia các lớp học nhóm, bạn có thể sử dụng dịch vụ đào tạo cá nhân, trả thêm phí theo bảng giá của một câu lạc bộ thể dục cụ thể.

Thiết bị đào tạo

Đối với các bài tập Cycle được thực hiện trong câu lạc bộ thể hình, vận động viên không cần phải lo lắng về việc có các thiết bị cần thiết.

Tổ chức thể thao cung cấp cho khách hàng của mình những khóa đào tạo thích hợp:

• xe đạp tập thể dục tĩnh tại;
• thảm xốp tập gym;
• chuông không kêu;
• trọng lượng;
• dây thun thể thao co giãn.

Vận động viên chỉ cần mang theo:

• đồng phục thể thao;
• giày thể thao (khách hàng không có giày thể thao không được phép đi xe đạp tập luyện);
• khăn tắm;
• một chai nước (với cường độ tập luyện cao như thế này, điều cực kỳ quan trọng là phải bổ sung lượng nước bị mất để tránh mất nước).

Dụng cụ tập thể dục tại nhà tốt nhất. Đánh giá về mẫu mã, giá cả

Huấn luyện theo hệ thống Chu kỳ (điều này áp dụng cho tất cả các loại huấn luyện được xem xét) để thực hiện nó không chỉ đòi hỏi phải tuân thủ kỹ thuật tập luyện mà còn phải có thiết bị mô phỏng tĩnh chất lượng cao.

Danh sách những thứ tốt nhất bao gồm:

• xe đạp quay BH FITNESS SB6, từ 32.000 rúp.(gói bao gồm màn hình LCD hiển thị thời gian, tốc độ, vòng / phút, quãng đường, đồng hồ đo quãng đường, calo và nhịp tim; cần điều chỉnh lực cản);
• xe đạp quay DFC B3302, từ 25.000 rúp. (xe đạp quay cơ thẳng đứng có dây đai trên bàn đạp để cố định chân thoải mái, cũng như màn hình hiển thị thời gian, tốc độ, quãng đường, calo, nhịp tim);

• xe đạp tập Lifespan C15W, từ 16.000 rúp. (một chiếc xe đạp bình dân, thiết kế cho phép bạn điều chỉnh vị trí ngồi, theo dõi nhịp đập của vận động viên, đo hoạt động thể chất của anh ta và chọn chương trình đào tạo từ 24 tự động).

Cách thiết lập xe đạp của bạn

Nên dựng xe đạp tập thể dục trước mỗi buổi tập nếu xe đạp tập quay được sử dụng công cộng.

Điều này nên được thực hiện theo hướng dẫn, chú ý đến các điểm chính:

• chiều cao ghế ngồi;
• lực cản của bàn đạp trong quá trình quay của chúng;
• bật / tắt chương trình tự động (tùy thuộc vào khuyến nghị của huấn luyện viên thể dục).

Chế độ nào góp phần giảm cân

Để giảm cân hiệu quả trong quá trình tập Cycle, bạn phải cài đặt chế độ tự động phù hợp trên xe đạp tập, đồng thời đảm bảo rằng khoảng nhịp đập trong quá trình tập từ 120 đến 140 nhịp / phút.

Tôi có cần khởi động trước khi tập không

Phức hợp khởi động, nên được thực hiện trước phần chính của đào tạo theo chu trình, là một thành phần bắt buộc của loại đào tạo được đề cập. Nó giúp tránh cho một vận động viên bị thương, chuẩn bị cho cơ thể của anh ta thêm căng thẳng, cũng như đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, do đó tăng hiệu quả cuối cùng của quá trình tập luyện.

Tập hợp các bài tập không có tạ

Một tập hợp các bài tập trong Chu kỳ luyện tập không có sức đề kháng có thể giống như sau:

Hít thở khi tập luyện nên nhịp nhàng và sâu. Nếu cần thiết, có thể tạm dừng giữa các bài tập, thời gian không quá 1 phút.

Bài tập giữa các khoảng thời gian với tạ

Bài tập với quả tạ Interval Cycle bao gồm việc thực hiện bộ 3 lần sau đây. Có thể nghỉ giữa các hiệp - 3-4 phút. Không nên nghỉ ngơi giữa các bài tập trong cùng một khu phức hợp, vì sau đó sẽ cần thêm thời gian để đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và nhịp đập.

Lệnh thực hiện:

1. Khởi động - 10 phút. Đạp xe với gia tốc dần dần có thể được sử dụng như một bài khởi động.
2. Xoay bàn đạp với tốc độ nhanh đồng thời nâng tạ cho bắp tay - 5 phút.
3. Đạp ngược với tốc độ trung bình đồng thời duỗi thẳng tay ra sau với tạ do cơ tam đầu - 5 phút.
4. Đạp về phía trước với tốc độ trung bình đồng thời nâng song song hai tay thẳng với tạ lên ngang ngực - 10 phút.
5. Làm nguội - 10 phút. Đạp xe giảm tốc độ từ từ có thể được sử dụng như một biện pháp hạ nhiệt.

Hiệu ứng tập luyện chu kỳ

Trong một bài tập Cycle, một vận động viên có thể đốt cháy tới 600 Kcal, tùy thuộc vào kỹ thuật tập luyện. Kết quả rõ ràng từ các lớp học sẽ được ghi nhận sau 3-4 tuần tham gia khóa đào tạo nhóm thường xuyên.

Tốc độ đạt được kết quả trong trường hợp này bị ảnh hưởng bởi:

• tuổi của vận động viên;
• các thông số thể chất ban đầu của một người;
• rèn luyện thân thể;
• tình trạng sức khỏe;
• tính thường xuyên của các lớp học.

Tập luyện theo chu kỳ phù hợp với những người muốn giảm cân và những người chơi thể thao để tăng cơ.

Điều này đạt được bằng cách điều chỉnh lực cản khi đạp của xe đạp tập, cũng như khả năng điều chỉnh tải trọng (tốc độ tập, trọng lượng tạ sử dụng, v.v.) trong từng trường hợp.

Video về chủ đề: đào tạo theo chu kỳ là gì

Tập thể dục nhịp điệu - chu kỳ: