Các bài tập được thực hiện để phát triển cơ mông tối đa có thể nhằm mục đích tăng khối lượng cơ, giảm bớt sức mạnh hoặc độ bền ở phần đó của cơ thể. Việc chuẩn bị một chương trình tập luyện và lựa chọn dụng cụ thể thao phụ thuộc vào mục đích đến thăm phòng tập là gì, cũng như kết quả cần đạt được.
Bản chất và nguyên tắc cơ bản
Bài tập cho bơm cơ mông tối đa phải được thực hiện theo các nguyên tắc đào tạo cơ bản.
Bản chất của quá trình đào tạo trong phòng tập thể dục nằm ở các khía cạnh sau:
| Nguyên tắc cơ bản của các bài tập cho cơ mông tối đa | Bản chất của quá trình đào tạo |
| Sử dụng trình mô phỏng | Quá trình tập luyện nhằm mục đích phát triển cơ mông tối đa bao gồm việc sử dụng các thiết bị thể thao như tạ đòn và tạ. Đồng thời, không cần thiết chỉ tập trung vào bộ công cụ này. Ít nhất 1 lần / tuần, bạn nên bơm hơi vào đùi sau bằng máy mô phỏng. Chúng bao gồm kéo tạ bằng bắp tay sau đùi, ép khối bằng chân (trong khi vận động viên nằm ngửa ép vào băng ghế mô phỏng). |
| Bài tập tạ | Việc tổ chức quá trình tập luyện phụ thuộc trực tiếp vào kết quả phải đạt được sau khi hoàn thành quá trình phát triển cơ bắp. Các bài tập tăng cân liên quan đến việc sử dụng mức tạ tối đa, được nâng với số lần lặp lại tối thiểu (từ 2 đến 4 lần). |
| Uống nhiều nước | Quy tắc chính để thực hiện tất cả các bài tập cho cơ mông tối đa, bất kể chúng nhằm mục đích tăng khối lượng, đạt được hiệu quả giảm đau hay tăng sức bền, là uống nhiều nước. Trong toàn bộ quá trình tập luyện, bạn phải uống ít nhất 1,5 lít nước. Các sợi cơ ở mặt sau của đùi đòi hỏi phải thường xuyên hấp thụ một lượng lớn chất lỏng. Uống kém hoặc nạp nước không kịp thời có thể dẫn đến mất nước chất xơ, hậu quả là vận động viên sẽ không nhận được kết quả mong muốn trong quá trình phát triển của cơ thể. |
| Tuân thủ các quy tắc của kỹ thuật tập thể dục | Mỗi bài tập bơm cơ đùi sau phải được thực hiện chính xác. Việc ngồi xổm không đủ sâu với thanh tạ, giật trên thiết bị mô phỏng hoặc vị trí cơ thể cố định không chính xác trên thiết bị mô phỏng có thể dẫn đến sự kém phát triển của cơ mông tối đa và cũng có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng. |
| Bài tập cứu trợ | Một trong những lĩnh vực của quá trình đào tạo là thực hiện các bài tập với số lượng lớn các lần lặp lại. Nguyên tắc tập luyện này được thể hiện cho những vận động viên có quá nhiều mô mỡ và muốn kết quả của việc tập luyện thể thao là sự giải phóng các sợi cơ rõ rệt hơn. |
| Kích thích cơ bắp phát triển | Đi tập thể dục thường xuyên làm tăng lượng testosterone trong máu và cũng kích thích tăng cơ. Đồng thời, đỉnh cao của sự phát triển được cung cấp bởi những cơ bắp được nhấn mạnh trong quá trình tập luyện.Nguyên tắc kích thích sự phát triển của khối cơ chỉ được thực hiện nếu vận động viên thường xuyên đến phòng tập mà không bỏ qua các bài tập. |
| Làm việc với trọng lượng tối ưu | Hầu hết các bài tập cho cơ mông tối đa nên được thực hiện với trọng lượng làm việc. Để thực hiện nguyên tắc này, cần thiết lập trọng lượng của dụng cụ thể thao sao cho có thể thực hiện 8-10 lần lặp lại trong 3 set. Nâng tạ bằng cách ngồi xổm, hoặc ép tạ bằng chân trên mô phỏng nên không bị giật và có dấu hiệu quá nặng. |
| Số lượng tối đa | Cần tập với mức tạ tối đa ít nhất 1 lần trong 2 tuần. Điều này thậm chí còn áp dụng cho những vận động viên không đặt nhiệm vụ xây dựng khối cơ hay phát triển thể lực. Các bộ siêu tập tối đa là cần thiết để không bị trì trệ sự phát triển của các sợi cơ và đảm bảo tiến độ tập luyện không ngừng. |
| Sử dụng trọng lượng tối thiểu | Việc sử dụng trọng lượng tối thiểu thúc đẩy quá trình bơm máu triệt để của tất cả các nhóm cơ, cải thiện lưu thông máu trong các mô cơ ở mặt sau của đùi. |
| Phát triển sức bền của sợi cơ | Để phát triển sức bền của cơ mông, các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể được sử dụng để rèn luyện phần sau của đùi, đồng thời củng cố dây chằng, gân, xương và mô liên kết của khớp hông. |
| Điều chỉnh căng thẳng tim | Kết hợp với việc tập luyện trên máy mô phỏng, cũng như sử dụng tạ đòn, tạ đòn, cần tiến hành tập luyện tim mạch. Chúng nhằm mục đích tăng cường cơ tim và các thành mạch lớn. Huấn luyện tim có thể được thực hiện trong một phòng tập thể dục. Một máy chạy bộ là tuyệt vời. Ít nhất 1 lần / tuần, khi không có chương trình tập bơm cơ mông tối đa, cần chạy quãng đường 1,5-2 km. Bài tập này cũng phát triển cơ mông tối đa, giúp bạn nhẹ nhõm hơn, giúp bạn loại bỏ các mô mỡ thừa, đồng thời tăng cường hệ tim mạch. Bỏ qua nguyên tắc rèn luyện này theo thời gian có thể dẫn đến sự xuất hiện của các bệnh về tim và mạch máu. |
| Phòng chống thương tích | Cơ mông bao gồm các sợi dài bao phủ gần như toàn bộ bề mặt dưới da của mặt sau đùi. Để tránh làm hỏng chúng, cần phải khởi động sơ bộ, thời gian trung bình là 10 đến 20 phút. Toàn bộ phần dưới cơ thể được làm ấm lên. Lưng dưới, hông, bắp tay sau của chân, cẳng chân duỗi thẳng. Khi thực hiện động tác squat với tạ, bạn cần làm nóng lưng và vai. |
Việc thực hiện các nguyên tắc tập luyện trong phòng gym và bơm cơ mông ở trên là điều kiện tiên quyết đối với những vận động viên muốn đạt được kết quả luyện tập tích cực trong việc tăng cơ, đốt cháy mô mỡ thừa hoặc phát triển thể lực.
Chỉ định khi bắt đầu sử dụng
Các bài tập cho cơ mông có chỉ định trực tiếp được thực hiện bởi những người đàn ông và phụ nữ có vấn đề về ngoại hình, hoặc mắc các bệnh lý về hệ cơ xương khớp. Trong trường hợp thứ hai, không thể tập luyện trong phòng tập thể dục nếu có những chống chỉ định trực tiếp.
Nên thường xuyên bơm các cơ mặt sau của đùi trong các trường hợp sau:
- chứng loạn dưỡng cơ liên quan đến hậu quả của việc vi phạm chuyển hóa protein, hoặc các quá trình bệnh lý khác trong cơ thể, dẫn đến mất protein và giảm cân nhanh chóng;
- lối sống ít vận động, ít vận động dẫn đến teo dần các sợi cơ mặt sau đùi;
- sự hiện diện của trọng lượng cơ thể dư thừa, khu trú ở lớp dưới da của mông và chủ yếu bao gồm mô mỡ;
- phục hồi chức năng sau chấn thương thực thể của khớp háng, cho phép hoạt động thể chất vừa phải;
- luyện tập song song các môn thể thao sức mạnh khác, để phát triển cần phải bơm đồng đều các cơ của tất cả các nhóm, bao gồm cơ mông (tự do và đấu vật kiểu Greco-Roman, nhảy xa, chạy nước rút, đấm bốc, cử tạ);
- tâm lý muốn đạt được các hình thức hấp dẫn về mặt thẩm mỹ của các mô cơ ở mông, đặc biệt phổ biến ở nửa dân số nữ;
- tập luyện trong phòng tập thể dục nhằm mục đích phát triển các cơ khác và bơm các sợi cơ của đùi sau là một phần của chương trình tập luyện tổng thể.
Các bài tập cho cơ mông tối đa được chỉ định cho nam và nữ muốn giữ thể hình tốt, mông đẹp, phát triển và thể lực.
Chống chỉ định sử dụng
Chống chỉ định vận động cơ đùi sau với những người mắc các bệnh về hệ cơ xương khớp, nội tạng và hệ thống cơ thể.
Ví dụ:
- trước đó đã bị xâm phạm dây thần kinh bên, khi nguy cơ tái phát quá trình viêm và rối loạn chức năng của chi dưới vẫn còn;
- giãn tĩnh mạch, viêm tắc tĩnh mạch, cũng như tăng tính mỏng manh của các mạch máu ở chân;
- hoãn lại gãy xương của chi dưới, nếu chưa đầy 6 tháng kể từ khi các mô lành lại. (Sau khi hết thời hạn sáu tháng, được phép thực hiện các bài tập về cơ mông tối đa nhưng sử dụng mức tạ tối thiểu);
- chứng khớp của xương hoặc mô liên kết của thành phần hông, ở dạng mãn tính của khóa học, hoặc đã chuyển sang giai đoạn trầm trọng hơn;
- bệnh trĩ (việc sử dụng tạ nặng, tạ, tạ, trọng lượng lớn trên máy mô phỏng, có thể làm suy giảm sức khỏe và làm trầm trọng thêm bệnh);
- thoát vị bẹn của tất cả các giai đoạn và mức độ nghiêm trọng;
- thoát vị đĩa đệm, cũng như sự dịch chuyển của đĩa đệm;
- các bệnh về khớp gối liên quan đến sự phá hủy các mô của chúng hoặc sự phát triển của quá trình viêm;
- loãng xương và tăng tính dễ gãy của mô xương (xảy ra ở nam giới và phụ nữ trong độ tuổi trưởng thành, trong đó chế độ ăn không có đủ lượng canxi, phốt pho, florua và vitamin D;
- viêm tuyến tiền liệt mãn tính ở nam giới (trong quá trình thực hiện các bài tập về mặt sau đùi, căng thẳng thể chất được tạo ra trên các cơ sàn chậu, nằm gần tuyến tiền liệt và sự căng thẳng của chúng có thể gây ra đợt cấp của bệnh mãn tính và hội chứng đau cấp tính);
- tăng nhãn áp;
- bệnh tim liên quan đến vi phạm hoạt động nhịp điệu của nó (nhịp tim nhanh, rối loạn nhịp tim, cơn đau thắt ngực, nhịp tim chậm);
Các bài tập cho cơ mông tối đa được chống chỉ định trong nhịp tim nhanh và nhịp tim chậm. - đột quỵ não trước đó;
- chấn thương sọ não nghiêm trọng, hậu quả của nó gây ra gián đoạn định kỳ của hệ thống cơ xương, các cơn chóng mặt và mất ý thức;
- tăng huyết áp động mạch, kèm theo cơn tăng huyết áp;
- loạn trương lực sinh dưỡng.
Các bài tập cho cơ mông tối đa chỉ nên được thực hiện trong phòng tập thể dục sau khi đã kiểm tra toàn diện cơ thể. Hầu hết các hoạt động thể chất liên quan đến việc bơm các sợi cơ ở mặt sau của đùi đều liên quan đến việc ngồi xổm với tạ lớn hoặc ấn vào máy mô phỏng.
Trước khi bắt đầu quá trình tập luyện, bạn cần đảm bảo rằng mình có một sức khỏe tuyệt vời.
Những gợi ý hữu dụng
Trước khi đến phòng tập thể dục hoặc tập thể dục thể thao tại nhà, bạn sẽ cần mua dụng cụ và quần áo thể thao.
Ví dụ:
- giày thể thao hoặc giày da đanh;
- Áo phông, áo phông;
- quần đùi hoặc quần dài;
- găng tay thể dục để ngăn ngừa nứt nẻ bàn tay, cổ chướng và vết chai máu;
- thắt lưng thể thao để không làm rách lưng và kích thích hình thành thoát vị bẹn;
- băng thun buộc đầu gối (đề phòng bong gân).
Khi đến phòng tập thể dục, bạn nên mang theo đầy đủ nước bên mình. Uống ít nhất 1,5 lít chất lỏng trong quá trình tập luyện của bạn. Khi thực hiện các bài tập nguy hiểm liên quan đến ngồi xổm với trọng lượng lớn, bạn phải sử dụng dịch vụ của huấn luyện viên, người hướng dẫn hoặc bạn bè.
Khu phức hợp chính
Các bài tập cho cơ mông tối đa bao gồm các thiết bị thể thao sau đây có thể được tập luyện tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục.
Squats
Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một thanh tạ có thanh dài 2,2 m, thực hiện đặt bánh kếp trên các cạnh của nó để tìm ra trọng lượng tối ưu.
Sau khi hoàn thành quá trình chuẩn bị, bạn phải thực hiện các bước sau:
- Hai chân đặt rộng bằng vai.
- Thanh được cố định vào hình thang ở phía sau của vai.
- Hít sâu và thực hiện động tác ngồi xổm sâu nhất.
- Khi thở ra, vận động viên trở lại vị trí bắt đầu.
Số lần lặp lại tối ưu là 8-10 lần trong 3 set. Điều rất quan trọng là tư thế được giữ đều đặn nhất có thể trong suốt quá trình tập luyện. Trọng lượng của thanh có thể bắt đầu từ 50 kg, hoặc các giá trị cao hơn. Khía cạnh này phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể của vận động viên, cũng như thể lực cá nhân.
Bấm băng ghế dự bị trên trình mô phỏng
Cần phải sử dụng một bộ mô phỏng cung cấp lực ép với trọng lượng lớn bằng cách sử dụng mặt sau của đùi. Để làm được điều này, bạn cần nằm trên băng ghế của dụng cụ thể thao và cố định lưng càng chặt càng tốt. Chân được đặt trên bề mặt của giường máy. Cân nặng phải được chọn trước.
Trước khi bắt đầu bài tập, vòng quay an toàn được tháo ra và thiết bị thể thao đã sẵn sàng để sử dụng. Lúc hạ tạ hít sâu, sau khi duỗi thẳng chân ép hết tải thì thở ra. Khuyến khích thực hiện 12 reps trong 3-4 hiệp.
Dumbbell lunges
Một bài tập hiệu quả luân phiên bơm phần sau đùi.
Việc đào tạo được thực hiện tuân theo kỹ thuật sau:
- Ở cả hai tay, bạn cần cầm một quả tạ nặng từ 5 đến 10 kg.
- Hai chân đặt rộng bằng vai.
- Khi cảm hứng, một bước được thực hiện với chi phải hoặc trái và thực hiện động tác lắc chân để tạo ra tải trọng tối đa lên mông.
- Khi thở ra, chân được đẩy khỏi mặt sàn và vận động viên trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập được thực hiện luân phiên từng bên chân. Trong quá trình tập luyện, các sợi cơ không chỉ được bơm vào đùi sau mà cơ tứ đầu, cẳng chân, bắp tay sau của chân, gân cốt cũng được tăng cường. Thực hiện 15 lần lặp lại cho mỗi chi.
Deadlift trọng lượng trên mô phỏng
Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất giúp bạn có thể tạo ra hoạt động thể chất tối đa trên cơ mông tối đa.
Quá trình đào tạo được thực hiện như sau:
- Việc đặt khối lượng cần thiết được thực hiện trên bộ mô phỏng.
- Vận động viên nằm xuống băng ghế máy tập, mặt bụng chạm vào băng ghế tập dụng cụ thể thao.
- Cẳng chân ở khu vực gót chân tiếp xúc với tay cầm để nâng tạ.
- Khi có cảm hứng, một động tác kéo tạ được thực hiện bằng cách sử dụng cơ bắp tay sau.
- Khi thở ra, khớp gối được mở rộng và trọng lượng trở lại vị trí ban đầu.
Nên thực hiện 8 reps trong 3-4 set.Việc uốn và mở rộng chân phải được thực hiện trơn tru và không bị giật. Nếu không, các mạch máu hoặc gân nằm ở vùng gân kheo có thể bị hỏng.
Kettlebell squats
Bài tập gân kheo này chỉ phù hợp với những vận động viên nâng có kinh nghiệm làm việc với mức tạ nặng. Để hoàn thành nó, bạn sẽ cần phải lấy một trọng lượng ở mỗi tay. Trọng lượng của dụng cụ thể thao có thể là 8, 12, 16, 24 hoặc 32 kg, tùy thuộc vào thể lực của vận động viên.
Sau đó, bạn cần làm như sau:
- Hai chân được đặt sao cho các mặt bên trong của bàn chân càng gần nhau càng tốt.
- Tạ nắm chặt trong tay được nâng lên ngang với vai gần cằm hơn.
- Khi hít vào, thực hiện động tác squat. Tất cả các động tác được thực hiện từ từ để không bị mất thăng bằng và không gây té ngã.
- Khi thở ra, chân duỗi thẳng ở đầu gối và thực hiện vị trí bắt đầu.
Bài tập này phải được thực hiện trong 5-7 lần lặp lại trong 3 set. Loại quá trình đào tạo này cho phép bạn xây dựng khối lượng cơ bắp, phát triển sức mạnh thể chất và khối lượng của cơ mông tối đa.
Sửa kết quả
Để kết quả tích cực đạt được trong phòng tập thể dục duy trì lâu nhất có thể, bạn phải tuân thủ các khuyến nghị sau:
- từ chối sử dụng rượu, ma túy, các sản phẩm thuốc lá;
- uống càng nhiều nước càng tốt;
- cân bằng chế độ dinh dưỡng bằng cách ăn ngũ cốc, thịt, cá, trứng gà, các sản phẩm axit lactic hàng ngày;
- tập thể dục không quá 3 lần một tuần;
- ngủ ít nhất 8 giờ vào ban đêm, và cũng đảm bảo cho mình một giấc ngủ ban ngày là 1 giờ;
- tránh căng thẳng và căng thẳng tâm lý-tình cảm;
- không bỏ lỡ một buổi tập luyện.
Việc thực hiện các khuyến nghị trên không chỉ là sự đảm bảo bảo toàn kết quả của quá trình tập luyện mà còn đảm bảo sức khỏe tuyệt vời nói chung.
Khi nào mong đợi hiệu quả
Hiệu quả đầu tiên của việc thực hiện một loạt các bài tập lên cơ mông tối đa sẽ thấy rõ sau 1 tháng. quá trình đào tạo liên tục. Ở những người dễ tăng cơ nhanh chóng, kết quả dương tính có thể nhận thấy sớm hơn nhiều so với thời gian quy định.
Có thể thấy hiệu quả ổn định của việc tập luyện tại phòng gym hoặc tại nhà sau 3-6 tháng. từ khi bắt đầu chơi thể thao.
Thời gian thực hiện các bài tập nhằm phát triển cơ mông càng dài thì kết quả luyện tập tích cực càng dễ nhận thấy. Các bài tập được thực hiện cho cơ mông tối đa bao gồm squat thông thường với một thanh tạ, tạ tay, lunges, ép băng ghế dự bị và deadlifts trên máy mô phỏng.
Kết quả của quá trình tập luyện là đạt được tác dụng co giãn cơ đùi sau, giảm trọng lượng cơ thể dư thừa, tăng sức bền, tăng cường sức mạnh của gân và dây chằng chi dưới, bơm máu tất cả các nhóm cơ của chân. Bộ phận này của cơ thể trở nên hấp dẫn hơn và phát triển về thể chất.
Video bài tập cơ mông
Các bài tập hiệu quả cho cơ mông cho phụ nữ:
https://youtu.be/z4gYdaBAuUs