Để có dáng người thon gọn, có vòng mông săn chắc, đẹp tự nhiên thì cần nắm rõ những nguyên tắc tập luyện và vận động. Các bài tập hiệu quả và khuyến nghị của huấn luyện viên thể hình sẽ giúp hình thành cơ mông nhanh chóng và hiệu quả.
Điều quan trọng cần biết về cấu trúc của mông
Cơ mông của phụ nữ được hình thành bởi ba cơ mông: lớn, trung bình và nhỏ. Cơ mông nằm gần da nhất, ở trên giữa và nhỏ, giống như hình kim cương. Độ dày của các sợi có thể đạt tới 3 cm. Hình dạng và khối lượng của các linh phụ thuộc vào cơ mông.
Nó thực hiện các chức năng sau:
- hỗ trợ thân cây ở vị trí đứng;
- không uốn cong cơ thể sau khi uốn cong (tác động đồng thời với một số cơ khác);
- bẻ cong đùi;
- giúp xoay hông ra ngoài.
Nếu bạn cần tập cơ mông tối đa, bạn nên chú ý đến các bài squat sâu. Nếu cần tăng khối lượng cơ mông, nên thực hiện squat với tác nhân tăng trọng lượng - ví dụ như tạ đòn hoặc tạ đòn. Khi nhiệm vụ là thu gọn phần này của cơ thể, bạn nên thực hiện việc ngồi xổm mà không bị căng thẳng thêm.
Cơ mông giống hình tam giác và có thể nhìn thấy từ phía sau và từ bên cạnh, mặc dù thực tế là cơ mông gần như đóng hoàn toàn từ phía trên.
Cô ấy chịu trách nhiệm về:
- bắt cóc đùi sang một bên;
- xoay hông ra ngoài và vào trong;
- duỗi thẳng thân cây (cùng với các cơ khác).
Nó cần được bơm lên để tăng thể tích ở vùng mông trên. Các bài tập hữu ích bao gồm plie squats, xoay người và đánh cầu cơ mông.
Cơ mông tối đa sao chép hình dạng của phần giữa và hầu như luôn hoạt động với nó. Vì lý do này, không thể tập riêng, điều này là không cần thiết: các bài tập tương tự được khuyến nghị cho cơ mông giữa và lớn sẽ giúp đẩy nó lên. Cơ mông chịu trách nhiệm đưa đùi sang một bên và duỗi thẳng thân.
Quy tắc đào tạo và tập thể dục
Để đạt được kết quả trong quá trình luyện tập, bạn cần biết một số sắc thái:
- Sự phì đại đạt được bằng cách luân phiên 2 loại tải:
số lần cao nhưng mức tạ thấp và mức tạ cao nhưng nhiều lần. Đó là chiến lược này sẽ giúp xây dựng khối lượng cơ bắp. - Squat phải sâu và nặng. Chúng nên được thực hiện kết hợp với các bài tập khác (deadlift, như một lựa chọn): bản thân squat không kích hoạt đủ các cơ mông.
- Đau cơ sau khi gắng sức không phải là điển hình cho vùng mông. Nguyên nhân gây ra cơn đau có thể là do thực hiện các bài tập mới, động tác kéo căng của chúng (ví dụ như động tác gập người) hoặc mang vác quá nặng không có lợi.
- Điều quan trọng là phải theo dõi nhịp thở của bạn. Trong bất kỳ bài tập nào về nỗ lực, bạn nên thở ra thật sâu, tốt nhất là bằng miệng. Nếu không, trái tim có thể bị quá tải.
Các bài tập để tăng cường cơ mông
1. Nâng cao khung chậu, nằm ngửa.
Để thực hiện bài tập này, bạn cần nằm xuống, duỗi thẳng hai tay song song với thân và ép lòng bàn tay xuống sàn, đồng thời co chân và kéo lên ngang mông. Bàn chân và đầu gối phải rộng bằng hông, các ngón tay nằm về phía gót chân.Cơ thể và vai được ép xuống sàn, các ngón chân hơi nâng lên, đó là lý do tại sao phần còn lại của gót chân.
- Xương chậu nên được nâng cao, tập trung vào gót chân, trong khi hông tạo thành một đường thẳng với cơ thể. Mặt sau không bị căng.
- Sau khi đạt được điểm trên của cử động, cần phải căng cơ mông hết mức có thể và giữ căng trong 2 đến 5 giây.
- Tiếp theo, bạn cần từ từ, không giật, đi xuống cho đến khi 3-5 cm còn lại giữa mông và sàn.
Nâng cao khung xương chậu là một bài tập phổ biến để bơm mông.
Sau 10-20 lần lặp lại, bạn nên nghỉ trong 60 giây và sau đó thực hiện thêm 2 lần tiếp cận. Đồng thời khi thực hiện bài tập không được quay đầu: điều này có thể dẫn đến căng cơ hoặc tổn thương đốt sống cổ.
Bạn có thể nâng cao hiệu quả của bài tập bằng cách đặt chân lên băng ghế thấp, hoặc đặt thanh tạ lên bụng dưới và dùng tay giữ. Thay vì tạ đòn, được phép sử dụng tác nhân tạo trọng lượng khác (tạ tay, tạ đòn). Khi thực hiện động tác nâng khung chậu khi nằm ngửa, với trọng lượng tăng thêm, bạn nên dựa lưng vào băng ghế, điều này sẽ làm giảm căng thẳng không cần thiết từ lưng dưới.
2. Nâng khung chậu lên một, dựa vào con lăn
Tư thế bắt đầu: lưng ép xuống sàn, một chân đặt trên con lăn.
- Cần uốn cong chân còn lại rồi nâng khung xương chậu lên, đảm bảo không di chuyển sang một bên.
- Giữ nguyên tư thế trong một phút.
- Bài tập được lặp lại cho chân còn lại.
Tổng cộng, bạn cần thực hiện 5-10 lần lặp lại cho mỗi chân, 1-2 hiệp, thời gian nghỉ giữa các hiệp đó nên ít nhất 1 phút.
3. Bài tập "Ngao"
Nó nên được thực hiện khi nằm nghiêng. Chân cần co ở đầu gối, đảm bảo hai gót chạm nhau. Chân thu sang một bên, đồng thời cơ mông hoạt động. Bạn cần thực hiện bài tập Clam trong một phút cho mỗi chân, thực hiện 10-15 lần lặp lại và tối đa 4 hiệp.
4. Bài tập "Chó săn"
Để hoàn thành nó, bạn cần phải đứng bằng bốn chân, sau đó nâng tay trái và tay phải lên sao cho chúng song song với sàn. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó thay đổi cánh tay và chân.
5. Bước trên bước với nâng cao đầu gối
Trong khi thực hiện bài tập này, bạn nên tránh lắc lư sang hai bên. Anh ta cũng cần một bậc thang hoặc một chiếc ghế dài, luôn ở dưới đầu gối. Nếu không, sẽ rất bất tiện khi thực hiện các bước.
- Bạn cần bước lên bậc thang bằng chân trái và nâng đầu gối phải lên, đẩy ra bằng gót chân.
- Sau đó chân phải hạ xuống, cơ thể trở về vị trí ban đầu.
- Bạn cần lặp lại bài tập 10-15 lần cho mỗi chân, thực hiện 3 hiệp với thời gian nghỉ 1 phút.
Với sự chuẩn bị tốt về mặt thể chất, bài tập có thể phức tạp bằng cách nhấc tạ lên.
Bài tập bơm mông cho con gái
Chìa khóa thành công là độ đàn hồi của cơ bắp, có thể đạt được bằng cách thực hiện các bài tập kéo căng cơ mông:
- Để thực hiện một trong những bài tập này, hãy nằm ngửa, nắm lấy chân của bạn ngay dưới khớp gối và kéo càng gần cơ thể càng tốt. Vị trí này nên là 20-30 giây. Sẽ tốt hơn nếu chân thẳng, nhưng phiên bản nhẹ với một chút uốn cong ở đầu gối có thể chấp nhận được. Nó được khuyến khích để làm 5-10 tiếp nhận.
- Để thực hiện một bài tập khác, không kém phần hiệu quả, bạn cần ngồi với chân trái mở rộng, sau đó uốn cong đầu gối và gập người về phía đó. Chân phải lúc này đặt ra sau. Ở tư thế này, bạn cần giữ nguyên ít nhất 1 phút. Sau đó, bạn có thể đổi chân. Số lần tiếp cận giống như lần đầu tiên.
Squat sâu sẽ giúp săn chắc cơ mông của bạn.
Để hoàn thành chúng, bạn cần:
- dang rộng hai chân của bạn rộng bằng vai;
- đảm bảo rằng xương chậu, vai, mắt cá chân và đầu nằm trong cùng một mặt phẳng;
- bắt đầu hạ thấp xuống, đồng thời đưa xương chậu về phía sau càng xa càng tốt;
- dừng lại và đóng băng khi đạt đến điểm thấp nhất (lưng dưới không được gập quá nhiều);
- đứng lên, cúi người về phía trước và căng cơ mông.
Nên thực hiện các động tác xoay chân để siết chặt các linh mục.Để thực hiện vị trí bắt đầu, bạn cần phải khuỵu gối và cẳng tay, đầu gối phải gập vuông góc. Điều quan trọng là bạn phải ngẩng cao đầu, thẳng lưng và căng cơ bụng.
Sau đó đi theo chân trái, không gập đầu gối, nhấc gót chân lên. Cơ mông trái phải căng cho đến khi chân trở lại vị trí ban đầu. 20 cách tiếp cận được thực hiện trong một lần ngồi. Số lượng buổi học không giới hạn.
Phổi rất tốt để giảm béo vùng mông.
Để thực hiện các cuộc tấn công cổ điển, bạn cần:
- Đặt hai bàn chân rộng bằng hông, hơi cong lưng ở phần lưng dưới. Đầu gối nên hơi cong;
- Tiến một bước bằng một chân về phía trước, chân kia duỗi thẳng như lò xo. Bạn cần dựa vào mũi chân, và chuyển trọng lượng sang chân trước. Đầu gối phải được uốn cong để sau đó ngồi xuống từ từ, không bị giật;
- vươn lên nhẹ nhàng, nghiêng người về phía trước bàn chân và trở lại vị trí ban đầu;
- làm tương tự cho chân còn lại.
Để giảm cân nhanh hơn, bạn nên thực hiện động tác nhảy lunge. Sự khác biệt của nó nằm ở chỗ, chân thay đổi kiểu khóa, giúp đốt cháy một lượng lớn calo. Tuy nhiên, có nguy cơ làm căng gân khi biểu diễn.
Một bài tập hiệu quả khác là đánh cầu, việc thực hiện động tác này không chỉ giúp đẩy mông mà còn giúp phát triển cơ bụng và tăng tính linh hoạt của cơ đốt sống.
Khi thực hiện, điều quan trọng là tránh những sai lầm điển hình như:
- thẳng lưng. Nó sẽ có hình dạng của một vòng cung;
- xương chậu quá thấp. Nó phải được nâng cao hơn vai;
- chân tay cong. Tay và chân cần duỗi thẳng, đồng thời dang rộng bàn chân và lòng bàn tay rộng bằng vai;
- hụt hơi. Thiếu oxy trong khi làm cầu có thể dẫn đến chóng mặt.
Trong một lần tập, thực hiện 2 lần tiếp cận, mỗi lần 15 lần.
Làm thế nào để nâng mông với các bài tập - squat, được hiển thị trong bảng.
| Lượt xem | Tính năng thực thi | Cơ bắp được tập luyện nhiều nhất |
| Cổ điển | Giữ đùi song song với sàn trong suốt bài tập. | Tất cả các cơ chân, tất cả các cơ mông |
| Sâu | Hông hạ thấp xuống dưới đầu gối ở cuối bài squat | Cơ gân, đùi rộng, VMO (nằm trên đầu gối), tất cả các cơ ở mông, lưng dưới và lưng (một phần) |
| Điểm dừng hẹp | Đặt chân vào nhau, hai cánh tay hạ thấp dọc theo cơ thể và khóa trước ngực | Cơ mông to (kiểu squat này sẽ giúp tăng khối lượng của các cơ) |
| Sumo | Ngón chân quay sang hai bên 45 độ, hai chân dang rộng, thân người nghiêng về phía trước | Cơ bắp chân và mông. Sumo squats đốt cháy mỡ ở đùi trong |
| Curtsy | Chân phải bắt chéo, cơ thể hơi nghiêng về phía trước. Trong tư thế squat hoàn toàn, đầu gối trái chạm gót chân phải và ngược lại. | Cả ba cơ mông (bằng nhau). Giúp thoát khỏi "tai" ở hông |
| Súng lục | Ngồi xổm được thực hiện trên một chân, trong khi chân kia hoàn toàn song song với sàn trong khi thực hiện | Cơ tứ đầu, cơ mông tối đa |
| Xoắn | Bạn cần phải đi xuống, như trong phiên bản cổ điển, nhưng, trong khi vươn lên, bạn cần chạm vào khuỷu tay của tay đối diện bằng đầu gối. Đồng thời, cơ thể bị vặn vẹo | Tất cả các cơ mông, đùi |
| Có gợn | Trước khi bắt đầu vươn lên, bạn cần thực hiện hai hoặc ba động tác lên xuống khung xương chậu | Tải trọng bổ sung trên mông (so với những người cổ điển) |
| Plie | Tất bật ra ngoài, lúc nào cũng phải hơi khuỵu đầu gối và căng mông. Lưng thẳng | Tất cả các cơ mông (đặc biệt là cơ trên), cơ tứ đầu đùi |
Bài tập aerobic
Để làm căng cơ mông bằng các bài tập, đồng thời tránh chấn thương, bong gân, cần làm nóng các thớ cơ trước khi tập. Điều này yêu cầu tập thể dục nhịp điệu.
Tập thể dục nhịp điệu rất năng động, mục tiêu của họ không chỉ là làm nóng cơ bắp trước các tải trọng khác mà còn để bão hòa oxy trong cơ thể.... Hiệu ứng này đạt được là do cùng với nhịp đập, nhịp thở cũng tăng lên.
Mỗi bài tập aerobic sau đây phải được thực hiện trên 5 phút:
- Các bước phụ được thực hiện trong tư thế bán xổm. Cần bước bằng chân phải sang bên, không gập gối, sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho chân còn lại. Cánh tay nên được uốn cong ở khuỷu tay.
- Bài tập này cũng được thực hiện từ tư thế nửa ngồi xổm, nhưng hai tay để ngang thắt lưng. Cần phải duỗi thẳng từ vị trí này, nâng cao chân càng cao càng tốt và đưa sang một bên.
- Bạn sẽ cần một quả bóng thể dục để thực hiện bài tập này, rất tốt để làm nóng từng cơ mông. Bụng dưới nên nằm trên thiết bị và hai chân đặt trên sàn sao cho cơ thể được duỗi thẳng trên một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong 5-10 giây, bạn nên nhẹ nhàng thả lỏng cơ mông và hạ xuống. Số lần lặp lại được khuyến nghị là 10-12.
- Tập thể dục với bóng đá sẽ làm nóng cơ mông và bề mặt trong của đùi. Để thực hiện, bạn cần nằm xuống, khoanh tay sau đầu, gập người và đưa chân, giữ bóng giữa hai đầu gối. Tiếp theo, bạn cần nâng cao cả hai chân cùng lúc, không quá cao: dù chỉ một biên độ nhỏ cũng đủ tải các sợi cơ.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.Quy tắc dinh dưỡng để phát triển cơ bắp
Làm thế nào để tăng cơ mông của bạn bằng cách tập thể dục không phải là điều duy nhất đáng biết để đạt được kết quả. Một chế độ ăn uống protein đặc biệt cũng quan trọng không kém.
| Sản phẩm | Lợi ích là gì |
| Chim nhà | Gà tây và ức gà hầu như không chứa chất béo bão hòa, tiêu thụ nhiều chất béo dẫn đến cholesterol cao. Đồng thời, 100 gr. thịt chiếm 30 gam protein. |
| Cá hồi và cá ngừ | Cá hồi rất giàu axit béo omega-3, giúp kích thích các hormone chịu trách nhiệm xây dựng cơ bắp. Cá ngừ chứa 24,4 gam. protein (trên 100 g.) và giàu vitamin B1, B2, B6, cũng như kali, iốt và phốt pho. |
| Mỡ cá | Một trong những thực phẩm thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng. Đẩy nhanh quá trình chữa lành các vi mô xuất hiện trong các sợi cơ sau khi tập luyện, tức là nó thúc đẩy quá trình phục hồi sau khi tải sức mạnh. |
| Cháo bột yến mạch | Trong 100 gr. chứa khoảng 6 gr. chất xơ. Nó phân hủy trong dạ dày đủ lâu để khiến bạn cảm thấy no trong vài giờ. |
| Kiều mạch | Trong tất cả các món ăn kèm, nó nổi bật với hàm lượng protein cao nhất: lên đến 20 gram. protein trên 100 gr. |
| Sữa nguyên chất | 3,5 gr. protein trên 100 gr. sản phẩm. Đó là sữa tích cực thúc đẩy quá trình tổng hợp protein. Nếu bạn uống ngay sau giờ học, sau 3 tháng bạn sẽ thấy khối lượng của các cơ được tập luyện đã tăng lên như thế nào. |
| Sữa chua Hy Lạp | Hàm lượng protein - từ 14 đến 20 gram. mỗi 100 gr. Sản phẩm này rất hữu ích và có hàm lượng canxi cao (10% giá trị hàng ngày), có liên quan đến sự co cơ. |
| Huyết thanh | Giàu axit amin và protein, khi được tiêu thụ sau khi tập luyện sức mạnh, nó bắt đầu kích thích tổng hợp protein cơ bắp, có nghĩa là nó giúp tăng lượng chất xơ trong cơ. |
| Thịt bò nạc | Sắt heme trong chế phẩm làm bão hòa cơ thể bằng oxy. Trong 100 gr. thịt bò chứa một tỷ lệ (2,6 g) collagen hàng ngày. Vật phẩm này là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của các dây chằng liên khớp. |
| Phô mai tách béo | Hơn 1/5 thành phần là protein, không có chất béo có hại. Nếu không có phô mai tươi mà không có phụ gia thì không thể thêm sữa và chuối vào được. Các vitamin B trong thứ hai sẽ chỉ góp phần vào sự phát triển cơ bắp. |
| Trứng | 7 gr. chất đạm từ 100 gr. Các axit amin tryptophan có trong trứng cung cấp giấc ngủ ngon, trong đó cơ thể tái tạo, điều này cũng rất quan trọng để xây dựng cơ bắp. |
| Hạnh nhân, óc chó | Loại hạt này không chỉ chứa nhiều nguyên tố vi lượng hữu ích (vitamin B, P, A, E, magiê, sắt, kali) mà còn chứa protein cần thiết để xây dựng khối lượng cơ bắp. |
| Đậu nành | 40-50% đậu nành là protein. Chúng cũng là một nguồn cung cấp axit amin béo như oleic. |
| Đậu xanh | Luộc chứa khoảng 9 gam. protein (trên 100 g) và giàu axit amin thúc đẩy sự phát triển của các sợi cơ mới (valine, leucine). |
| Đậu | Hàm lượng protein tương tự như trong cá hồi. Trong 100 gr. sản phẩm 32% giá trị hàng ngày của sắt. Lượng calo từ đậu không được chuyển hóa thành chất béo trong cơ thể. |
| Quả dứa | Thành phần hóa học của loại quả này có chứa bromelain, một loại enzym không chỉ thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp mà còn tham gia vào quá trình phân hủy các chất béo. Khi tiêu thụ thường xuyên, dứa có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. |
Uống đủ nước cũng quan trọng không kém. Với những hoạt động thể chất vừa phải, tức là trong thời gian bắt đầu tập luyện, bạn phải uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Cùng với cường độ tập luyện, lượng nước bạn uống nên tăng lên 2,5 lít.
Trong trường hợp này, tỷ lệ phụ thuộc vào trọng lượng: càng cao, cơ thể càng đòi hỏi nhiều chất lỏng hơn. Vì vậy, với mức tạ 100 kg và tích cực tập luyện, bạn cần uống 3,8 lít nước mỗi ngày. Việc tiêu thụ các chất lỏng khác (nước trái cây, trà) không được tính.
Bạn cần uống thường xuyên, nhưng từng ít một, không quá một ly mỗi lần. Nếu không, sưng tấy có thể xảy ra. Bạn nên uống nước không có ga: nước khoáng với số lượng lớn có thể dẫn đến lắng đọng muối và tạo sỏi niệu.
Để đốt cháy calo nhanh chóng, bạn cần tăng tốc độ trao đổi chất. Đối với điều này, nó được khuyến khích:
- thay đổi cường độ tập luyện. Ví dụ, khi đang chạy, sau đó giảm nhẹ, sau đó tăng tốc độ;
- ăn nhiều axit béo omega-3;
- ăn sô cô la có hàm lượng cacao cao (từ 75%) (nhưng điều quan trọng là không nên lạm dụng nó: hai miếng một ngày là đủ);
- không bỏ bê các bài tập sức mạnh;
- uống trà xanh;
- làm lạnh nước trước khi uống (chỉ cần giữ ly trong tủ lạnh trong vài phút);
- tiêu thụ thực phẩm protein;
- hãy chắc chắn để ăn sáng;
- nghỉ ngơi ít nhất 2 giờ sau khi tập luyện;
- ngủ đủ giấc (trong mơ thấy cơ thể được phục hồi);
- tập thở;
- lấy thức ăn theo từng phần nhỏ, nhưng thường xuyên hơn;
- giảm thiểu lượng chất béo chuyển hóa.
Cách tăng hiệu quả tập luyện của bạn
Làm thế nào để bơm mông với bài tập một cách hiệu quả là câu hỏi cấp thiết của tất cả các cô gái tập luyện cho nhóm cơ này.
Để tăng tốc kết quả của bạn, đừng quên các quy tắc sau:
- tập luyện với cường độ lớn;
- tăng dần tải (nếu không cơ sẽ quen và ngừng phát triển);
- thực hiện ít nhất ba cách tiếp cận cho mỗi bài tập;
- tham gia vào một "đốt cháy" nhẹ trong các cơ;
- thực hiện các bài tập với biên độ đầy đủ (đặc biệt chú ý điều này khi ngồi xổm)
- tập luyện không quá 1 giờ liên tục (cường độ cao);
- không thực hành mỗi ngày. 2-4 bài học mỗi tuần là đủ;
- ấm lên và hạ nhiệt. Giãn cơ sau khi tập cũng quan trọng như làm nóng cơ trước khi tập.
Thời gian và kết quả
Bạn có thể làm tăng cơ mông của một cô gái nhanh nhất có thể bằng cách thực hiện các bài tập hiệu quả. Xây dựng cơ bắp không phải là một quá trình nhanh chóng.
Tác giả: Vishneva Tatiana
Thiết kế bài viết: Mila Friedan
Video về bơm mông
Cách bơm mông và không bơm chân:
Bạn đã đúng khi nói rằng protein là quan trọng. Không có nó, không có gì sẽ phát triển - nó đã được thử nghiệm hơn một lần trong 3 năm đào tạo. Nếu bạn thực sự không thể ăn nó, thì hãy uống nó dưới dạng bột protein (không có gì có hại, chỉ có lợi! Tôi sẽ chọn ra một loại protein wei của chuyên gia thể thao từ món yêu thích của tôi - đó là whey với vị dâu). Nó rất ngon và sẽ giúp ích cho cơ bắp rất nhiều.