Bài tập kéo giãn cơ chân tại nhà để tách đôi, rèn luyện sức bền, thể hình

Duỗi chân là một yếu tố luyện tập cần thiết cho cả người mới bắt đầu và các vận động viên có kinh nghiệm ở nhà và trong phòng tập. Nhờ các bài tập kéo giãn, các cơ trở nên đàn hồi hơn, do đó, ngay cả những phức hợp khó nhất cũng có thể thực hiện được mà không làm tổn thương dây chằng và chấn thương.

Kéo dài các loại

Tất cả các bài tập kéo căng cơ bắp chân đều được chia thành 2 dạng chính là tĩnh và động.

Các bài tập tĩnh thích hợp cho các vận động viên mới bắt đầu. Bản chất của chúng nằm ở sự kéo căng dần của các cơ. Các bài tập được thực hiện ở một vị trí trong thời gian dài. Không có vận động tích cực nên các cơ không bị co cứng.

Động tác kéo giãn đòi hỏi kỹ năng và kinh nghiệm. Nó đại diện cho các chuyển động tích cực, chẳng hạn như đung đưa chân. Kiểu kéo căng này nên được sử dụng bởi các vận động viên có kinh nghiệm hơn, có độ dẻo dai tốt. Chúng không thích hợp cho người mới bắt đầu vì chúng có thể gây chấn thương.

Kéo dài chủ động và thụ động cũng nổi bật. Cái chủ động được tự sản xuất, cái bị động - với sự tham gia của một đối tác. Ballistic có thể được phân biệt như một loại kéo dài đặc biệt. Các bài tập trong một phức hợp như vậy dựa trên các chuyển động giật và lò xo.

Hướng dẫn tập luyện kéo dài

Khi thực hiện các động tác kéo dài chân tại nhà, bạn phải tuân thủ các quy tắc:

1. Bắt đầu kéo giãn cơ bằng các bài tập tĩnh đơn giản nhất trong thời gian ngắn nhất.
2. Tốt nhất là bạn nên làm nóng cơ trước đó, thực hiện khởi động bao gồm các bài tập tích cực.
3. Nếu bạn bị đau cơ trong quá trình luyện tập, hãy ngừng ngay việc kéo giãn.
4. Sau 2-3 buổi, hãy tăng thời lượng bài tập.
5. Trước khi chuyển sang các bài tập phức tạp hơn, hãy đảm bảo rằng cơ thể đã sẵn sàng cho tình trạng căng thẳng.
6. Kéo căng thường xuyên. Nếu có thời gian nghỉ trong giờ học, bạn nên tiếp tục luyện tập với các bài tập đơn giản nhất.
7. Theo dõi nhịp thở khi bạn kéo căng. Nó phải sâu, thậm chí.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Có thể kéo căng cơ bắp nhanh chóng không

Kéo giãn cơ tại nhà có thể được thực hiện để tăng cường sức mạnh cơ bắp nói chung hoặc trong quá trình thuần thục các động tác kéo căng dọc hoặc ngang. Bất kể mục tiêu cuối cùng của bạn là gì, bạn không thể kéo căng cơ một cách nhanh chóng. Các chuyên gia cảnh báo về sự nguy hiểm của việc căng da cấp tốc.

Để đạt được một kết quả nhanh chóng, nhiều người quyết định bắt đầu ngay với các bài tập tích cực và khó. Cơ bắp không được chuẩn bị cho một tải trọng như vậy sẽ không những không trở nên đàn hồi mà còn bị tổn thương nghiêm trọng. Vì vậy, cần phải kiên nhẫn, cũng như nỗ lực để cơ thể trở nên dẻo dai mà không bị chấn thương.

Phải mất ít nhất 6 tháng để thành thạo sợi xe dọc hoặc ngang và được đào tạo thường xuyên. Nếu kéo căng được thực hiện cùng với các bài tập khác, thì bạn không cần phải nghỉ cho đến khi kết thúc bài tập.

Cách làm nóng chân trước khi duỗi

Để co duỗi chân tại nhà, bạn nhớ làm nóng chân để tránh làm tổn thương cơ và khớp.

Các bài tập chính cho phần khởi động sơ bộ là:

1. Ngồi xổm. Hai chân nên đặt rộng hơn vai, gót chân không bị xé toạc khỏi sàn. Thực hiện squat sâu đồng đều theo hai cách tiếp cận, 20-25 lần cho mỗi lần tiếp cận.
2. Nhảy dây. Thời lượng của bài tập này nên từ 8-10 phút. Cần thực hiện lần lượt các bước nhảy trên hai chân, cũng như từng chân.
3. Chạy bộ chậm hoặc đi bộ nhanh tại chỗ trong 12-15 phút.
4. Đung đưa chân của bạn từ tư thế đứng hoặc nằm 15 lần cho mỗi chân.
5. Uốn cong về phía sau sang hai bên và chuyển tiếp 15-20 lần mỗi hướng.

Sau khi hoàn thành phần khởi động, bạn cần thở đều ra. Để làm điều này, bạn có thể đi bộ xung quanh hoặc thực hiện các bài tập thở.

Một số bài tập cho người mới bắt đầu

Bạn cần bắt đầu duỗi chân bằng các bài tập tĩnh.

Đơn giản nhất và dễ tiếp cận nhất trong số đó là:

1. Để thực hiện bài tập, bạn cần nằm ngửa, duỗi thẳng chân và nâng cao sao cho vuông góc với mặt sàn. Hai tay vẫn giữ thẳng dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. Hai chân nâng cao nên dần dần dang ra xa hết mức có thể để không phát sinh cảm giác đau đớn. Đầu gối không cong. Mất 25-35 giây để giữ nguyên tư thế này. Thực hiện 3 cách tiếp cận.
2. Bài tập tiếp theo, bạn cần ngồi trên sàn, đặt hai chân sao cho hai đầu gối dang rộng, hai bàn chân tựa vào nhau. Tiếp theo, bạn cần từ từ ấn lòng bàn tay vào đầu gối sao cho chúng chạm sàn. Việc ép phải được thực hiện từ từ để không làm tổn thương dây chằng. 15-20 lần lặp lại được thực hiện.
3. Ở tư thế đứng, thực hiện động tác nhún chân bằng chân phải, chân trái giữ nguyên. Chân trái co để đầu gối trên sàn. Bạn cần đặt tay lên đầu gối phải hoặc sàn nhà. Họ uốn cong thân về phía trước cho đến khi cảm thấy căng cơ đùi, nhưng cơn đau ở bất kỳ nhóm cơ nào khác sẽ không phát sinh. Họ giữ nguyên tư thế này trong 25-30 giây, sau đó họ thực hiện các động tác tương tự, thực hiện động tác lắc lư bằng chân trái.
4. Cần phải ngồi trên sàn, dang hai chân sang hai bên cho hết mức, đồng thời giữ thẳng. Cơ thể nghiêng về phía trước cho đến khi các cơ căng lên, giữ nguyên tư thế cuối cùng trong 50-60 giây. Thực hiện 3 lần lặp lại với thời gian nghỉ một phút.
5. Họ ở tư thế đứng, hai chân dang rộng ngang vai. Duỗi hai tay, nghiêng thân về phía trước. Chạm vào sàn bằng lòng bàn tay hoặc đầu ngón tay, giữ nguyên tư thế này trong 30 giây. Nếu không thể dùng tay chạm sàn, bạn cần cúi người hết mức, đồng thời thực hiện bài tập thường xuyên.
6. Giữ nguyên tư thế đứng, nối hai chân lại với nhau. Nghiêng thân về phía trước, dùng tay ôm đầu gối. Cần phải gập người đến mức cao nhất có thể, lý tưởng nhất là trán và đầu gối phải chạm vào nhau. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, lặp lại 3 lần.

Căng da giảm béo

Kéo giãn cơ tại nhà có thể giúp bạn giảm cân ở vùng chân.

Các bài tập sau được thực hiện:

1. Ở tư thế đứng, nối hai chân thẳng với nhau. Họ uốn cong cơ thể về phía trước, chạm các ngón tay xuống sàn. Hai chân vẫn thẳng. Vị trí được cố định trong 30 giây. 3-4 lần lặp lại được thực hiện.
2. Tiếp tục đứng thẳng, đưa hai chân rộng ra hết mức. Thực hiện các động tác gập thân tương tự đến giới hạn, chống tay xuống sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây. Bạn nên thực hiện 4-5 lần lặp lại.
3. Họ lao người bằng một chân, chân còn lại uốn cong ở khớp gối và dựa vào đó. Nghiêng người về phía trước, thực hiện chuyển động lò xo. Thực hiện bài tập trong 15-20 giây, sau đó đổi chân.
4. Giữ tư thế ngồi, đưa hai bàn chân lại với nhau. Bạn cần nắm lấy lòng bàn tay xung quanh bàn chân của bạn và kéo dài cằm của bạn đến đầu gối.Bài tập phải được thực hiện nhịp nhàng, tránh cảm giác đau đớn.
5. Giữ nguyên tư thế ngồi trên sàn, một chân kéo về phía trước, chân kia uốn cong và ép gót chân vào mặt trong của đùi. Thân nghiêng về phía chân duỗi thẳng, cố định vị trí trong 20-30 giây. Lặp lại bài tập bằng cách đổi chân.

Trước khi thực hiện các bài tập kéo căng cơ giảm cân, bạn cần nhớ khởi động sơ bộ.

Kéo căng

Để học cách kéo xe dọc hoặc ngang, bạn phải thực hiện một loạt các bài tập sau đây hàng ngày:

1. Một bài tập tiêu chuẩn cho bất kỳ kiểu duỗi nào là gập người về phía trước từ tư thế đứng. Hai chân nên đặt vào nhau, thẳng lưng. Thực hiện động tác gập người về phía trước với cánh tay mở rộng. Khi thực hiện các động tác gập người, cần đưa ngực càng gần đầu gối càng tốt. Kéo căng mặt và chân càng nhiều càng tốt. Giữ nguyên tư thế này trong 15-20 giây, lặp lại bài tập 3 lần.
2. Họ đứng thẳng, nối hai chân, hai tay mở rộng ở hai bên. Chân phải đưa về phía trước 100-110 cm so với chân trái. Dựa người về phía trước, trượt đều hai tay dọc theo chân tiếp xúc, kéo ngực về phía đùi của chân phải. Các ngón tay duỗi về phía trước hoặc chạm sàn. Bạn cần giữ nguyên tư thế này trong 25-30 giây, sau đó đổi chân.
3. Họ ngồi trên sàn, dang rộng hai chân càng tốt. Họ nghiêng người về phía trước, cố gắng chạm sàn với ngực và đầu, hai tay đưa ra phía trước. Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây. 3-4 lần lặp lại được thực hiện.

   

4. Giữ nguyên tư thế ngồi, hai chân dang rộng, gập người sang hai bên, qua đầu, cố gắng chạm các ngón chân bằng các ngón tay. Cố định tư thế trong 30 - 40 giây cho mỗi chân.
5. Bạn cần nằm trên sàn với đầu gối co lại. Nâng chân phải lên, trong khi thở ra, họ nắm lấy bàn chân và kéo về phía mình càng xa càng tốt. Chân trái giữ nguyên tư thế ban đầu. Để thuận tiện cho việc tập luyện, bạn cần sử dụng dây đeo hoặc băng dính chắc chắn để kẹp chặt bàn chân. Cần giữ nguyên tư thế này trong vòng 15-20 giây, sau đó thực hiện cho chân trái.

Để ngồi trên dây xe, một người mới bắt đầu cần phải luyện tập trong một thời gian dài. Kéo dài trong 4-6 tháng để chuẩn bị cho cơ và khớp của bạn. Dần dần, bạn cần tăng thời lượng mỗi bài tập lên trung bình 5 giây.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Tẩy lông bằng laser trên mặt và cơ thể - nó được thực hiện như thế nào, hiệu quả, trước và sau khi ảnh, chống chỉ định.

Các bài tập để kéo căng lưng (cột sống)

Các bài tập kéo giãn cơ lưng sẽ giúp giảm căng thẳng, thoát khỏi cảm giác đau đớn và các khuyết tật ở cột sống, đồng thời cải thiện lưu thông máu.

Kéo giãn lưng cho người mới bắt đầu được thể hiện bằng một loạt các bài tập sau:

1. Nếu có xà ngang, bạn chỉ cần treo lên, dùng tay nắm chắc vào xà ngang. Thời gian của bài tập tùy thuộc vào khả năng thể chất: bạn cần treo người trên thanh ngang hết mức cho phép.
2. Đi bằng bốn chân, luân phiên uốn cong và cong lưng. Bạn cần thực hiện bài tập một cách nhịp nhàng và đều đặn. Số lần lặp lại là 5-7.
3. Họ nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo cơ thể, úp lòng bàn tay xuống. Đầu gối phải uốn cong được ném qua chân trái, bắt chéo chúng, chân uốn cong được kéo xuống sàn hết mức có thể. Hai tay mở rộng và đưa ra sau đầu. Họ giữ nguyên tư thế này trong 5-10 giây và đổi chân.
4. Họ ngồi trên ghế, giữ thẳng lưng. Xoay phần thân trên luân phiên theo từng hướng. Vị trí của cơ thể được cố định lần lượt trong 15-20 giây.
5. Đứng dựa vào tường sao cho phần sau của đầu và bả vai chạm vào nó. Duỗi thẳng cánh tay lên mà không cần nhấc lưng khỏi tường. Duỗi cánh tay của bạn đến mức căng tối đa. Lặp lại bài tập 10 lần.

Căng cơ sau tập luyện cho phụ nữ và nam giới

Sau khi tập thể dục tại nhà, duỗi chân là cần thiết để giúp các cơ mệt mỏi phục hồi và nghỉ ngơi nhanh hơn, đồng thời điều hòa lưu lượng máu. Giãn cơ cũng giúp củng cố hiệu quả của các bài tập tạo nên sự phức tạp.

Tính năng kéo dài sau khi đào tạo:

• Thời lượng tối thiểu là 5 phút. Thời gian kéo dài tối ưu là 12-15 phút.
• Lựa chọn bài tập sau khi tập luyện tốt nhất là bài tập tĩnh.
• Việc kéo căng với một đối tác không thích hợp cho sau khi tập luyện vì nó gây thêm áp lực lên dây chằng.
• Điều rất quan trọng là kiểm soát hơi thở của bạn trong toàn bộ các bài tập. Thở sâu và đều giúp thư giãn và hồi phục nhanh hơn.

Các lựa chọn bài tập:

1. Ở tư thế ngồi, bạn cần dang hai đầu gối cong sang hai bên, nối hai bàn chân. Từ từ và cẩn thận ấn đầu gối bằng lòng bàn tay, ép chúng xuống sàn. Giữ nguyên tư thế trong 25-30 giây.
2. Ở tư thế đứng, họ dang hai chân sang hai bên rộng hơn vai; để ổn định, bạn có thể sử dụng giá đỡ. Từ từ dang rộng chân hết mức có thể mà không bị đau. Chúng được giữ ở vị trí cuối cùng trong 30 - 40 giây.
3. Giữ nguyên tư thế đứng, chân phải đưa ra trước, chân trái đưa ra sau. Chúng được nuôi càng rộng càng tốt, nán lại vị trí này trong 20-30 giây.
4. Ở tư thế đứng, chân phải đưa ra trước, chân trái đưa ra sau. Mặt sau hơi cong; có thể sử dụng một giá đỡ để tạo sự ổn định. Thực hiện các động tác gập người về phía trước, uốn cong chân trái. Bạn cần thực hiện 15-20 lần lặp lại, sau đó đổi chân.

Cách căng cơ bằng yoga

Kéo dài với các yếu tố yoga sẽ giúp bạn đạt được kết quả nhanh chóng. Yoga giúp thư giãn cơ và khớp, cũng như tăng cường và làm cho chúng đàn hồi mà không bị thương hoặc tổn thương, vì vậy các bài tập kéo dài chân thường bao gồm các yếu tố của yoga.

Một tập hợp các bài tập kéo dài với các yếu tố yoga:

1. Họ ngồi trên sàn với chân phải của họ uốn cong dưới chúng. Chân trái co lại, giữ thẳng. Nghiêng người về phía trước, chống hai khuỷu tay xuống sàn. Giữ nguyên tư thế trong 25-30 giây, sau đó đổi chân.
2. Họ ngồi xổm với hai chân ngang bằng vai. Sau khi nghiêng người về phía trước, duỗi thẳng tay trước mặt. Họ đặt lòng bàn tay xuống sàn và cúi đầu xuống. Tùy thuộc vào sự phát triển thể chất, thời lượng của bài tập có thể từ 30 đến 50 giây.
3. Họ nằm ngửa, nâng cao hai chân cong trên đầu gối ngang với ngực. Hai tay thẳng ôm lấy bàn chân, cố định vị trí trong 20-30 giây.
4. Chân bắt chéo trong tư thế ngồi. Hai tay hơi rụt về phía sau, dùng ngón tay chạm sàn. Hơi nghiêng người về phía trước để giữ thăng bằng. Giữ nguyên tư thế này trong 40-50 giây.
5. Ở tư thế ngồi, hai chân dang rộng bằng đầu gối sang hai bên, bàn chân nối với nhau. Dùng tay nắm chặt bàn chân, thực hiện động tác gập người sâu về phía trước. Đồng thời, bạn cần chống khuỷu tay lên đầu gối, ép xuống sàn. Vị trí được cố định trong 20-30 giây.
6. Ở tư thế ngồi, uốn cong chân phải ở đầu gối, duỗi chân trái về phía trước. Duỗi hai tay về phía chân duỗi ra, cố gắng ôm lòng bàn tay quanh bàn chân. Vị trí được cố định trong 20-30 giây.
7. Ngồi trên đầu gối trái, uốn cong chân còn lại. Dựa vào chân phải, mở rộng lưng trái. Cố định vị trí cuối cùng trong 20 giây, sau đó họ đổi chân.

Các yếu tố của yoga không chỉ có tác dụng hữu ích đối với cơ chân. Chúng cho phép bạn giảm căng thẳng và mệt mỏi tại nhà trong khi kéo dài chân.

Cho dù các bài tập kéo căng của bạn được thực hiện ở nhà hay trong phòng tập thể dục, thì vẫn có những hướng dẫn an toàn cơ bản cần ghi nhớ. Vi phạm kỹ thuật kéo căng có nguy cơ bị chấn thương cơ nghiêm trọng, khiến bạn không thể thực hiện các bài tập ở bất kỳ mức độ phức tạp nào.

Video kéo dài chân

Kéo dài phức hợp tại nhà:

Kéo dài cho người mới bắt đầu: