Không có gì bí mật khi để đạt được và duy trì hiệu quả giảm cân, cần phải kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý và hoạt động thể chất. Nhưng không phải phụ nữ nào cũng có điều kiện đến phòng tập. Trong trường hợp này, thể dục nhịp điệu, bạn có thể tập ở nhà, có thể là một lựa chọn tuyệt vời.
Thể dục nhịp điệu là gì và nó giúp bạn giảm cân như thế nào
Thể dục nhịp điệu là một loại hoạt động thể chất được thực hiện với âm nhạc nhịp nhàng. Trong quá trình tập luyện này, cơ thể mất rất nhiều năng lượng. Ngoài ra, một người bắt đầu thở tích cực và làm giàu cho cơ thể một lượng lớn oxy. Chính yếu tố này sẽ phá vỡ mô mỡ, giúp cơ thể có thêm năng lượng, năng lượng này sẽ được tiêu hao trong quá trình tập luyện.
Cần lưu ý rằng loại hình hoạt động thể chất này không lãng phí một lượng lớn nguồn nhân lực. Do đó, cơ thể sẽ không cố gắng để bổ sung các chất đã chi.
Theo đó, nguy cơ khôi phục chất béo dự trữ giảm xuống bằng không. Tuy nhiên, bạn cần hiểu rằng người béo sẽ nhanh mệt hơn rất nhiều. Vì vậy, để quy tắc trên có hiệu quả với họ, huấn luyện viên phải tính đến khả năng cá nhân của từng người.
Ưu điểm và nhược điểm của thể dục nhịp điệu
Giống như bất kỳ loại hoạt động thể chất nào, tập thể dục nhịp điệu có những ưu và khuyết điểm của nó.
Trong số những lợi thế là:
- khả năng đạt được một vóc dáng mảnh mai;
- đào tạo tất cả các nhóm cơ;
- duy trì sức khỏe của mạch máu và tim;
- nhiều điểm đến thích hợp cho bà bầu.
Những bất lợi là:
- nguy cơ phục hồi lượng mỡ trong cơ thể khi tập luyện sai nhịp độ;
- sự hiện diện của chống chỉ định cho các lớp học.
Làm thế nào để xác định tải tối ưu?
Để bắt đầu các quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể, bạn nên thực hiện ít nhất nửa giờ. Trong trường hợp này, tốc độ của bài tập nên được xác định bởi bác sĩ chuyên khoa.
Ở nhà, nếu bạn rất muốn giảm cân nhưng không có cơ hội đến phòng tập và sử dụng dịch vụ của huấn luyện viên chuyên nghiệp, bạn phải xác định độc lập nhịp độ của thể dục nhịp điệu. Đây là cách duy nhất để đạt được một kết quả tốt.
Nhịp tim được sử dụng để tính toán tốc độ tối ưu. Chỉ số này trong quá trình luyện tập tích cực không được vượt quá 70% ngưỡng bình thường tối đa. nhịp tim, có thể được tính như sau:
- 220 - tuổi của người đàn ông;
- 226 là tuổi của người phụ nữ.
Trừ 30% vào kết quả. Con số kết quả là nhịp tim tối đa, cho đến khi bạn nên tiếp tục tích cực tập thể dục. Nếu bạn bỏ qua chỉ số này trong quá trình tập luyện, thì cơ thể sẽ hoạt động đến giới hạn sức lực. Hành vi này có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe và tăng cân nhanh chóng sau khi tập luyện.
Những gì là tốt nhất để mặc quần áo?
Khi chọn một hình thức để tập luyện, cần đặc biệt chú ý đến giày.Xét cho cùng, thể dục nhịp điệu liên quan đến các chuyển động tích cực của chi dưới, có nghĩa là tải trọng lên các khớp và cột sống tăng lên. Để giảm bớt, cũng như loại trừ chấn thương, cần phải chọn giày thể thao phù hợp.
Giày phải có các đặc điểm sau:
- cố định tốt của bàn chân;
- sự kết hợp giữa tự nhiên và một lượng nhỏ vải tổng hợp;
- trọng lượng nhẹ.
Mặc tất khi tập thể dục nhịp điệu để giảm cân tại nhà
Điều quan trọng cần lưu ý là giày đi chân trần bị cấm. Nếu không làm như vậy có thể dẫn đến thương tích. Vì vậy, việc đi tất trước khi đến lớp là điều bắt buộc. Trong trường hợp này, nên ưu tiên các mẫu làm bằng vải cotton.
Quần áo thể dục nhịp điệu không được rộng thùng thình. Sai lầm này thường mắc phải ở những phụ nữ thừa cân, những người không muốn nhấn mạnh vào hình thể của mình và thích áo phông dài rộng. Một hình thức không hạn chế chuyển động là một lựa chọn tuyệt vời.
Quy tắc này không chỉ áp dụng cho phần trên của quần áo mà còn áp dụng cho phần dưới, bao gồm cả quần. Chúng phải vừa với chân, nếu không bạn có thể bị thương do giẫm lên hoặc va vào chân.
Khi chọn trang phục phù hợp, cần đặc biệt chú ý đến áo ngực. Anh ta không nên véo bất cứ thứ gì, nhưng đồng thời phải cố định ngực cho tốt. Đối với phụ nữ béo phì, vấn đề này đặc biệt liên quan. Tốt hơn nên dành ưu tiên cho các mô hình thể thao đặc biệt. Điều quan trọng là phải chú ý đến tình trạng và chất lượng của các đường may, không nên cọ xát khi di chuyển.
Ngoài tất cả những điều trên, vải của quần áo phù hợp đáp ứng các yêu cầu sau:
- dễ dàng thấm hút mồ hôi;
- vượt qua không khí;
- bền.
Cần lưu ý rằng nhiều nhà sản xuất quần áo thể thao cung cấp các mẫu có tác dụng xông hơi. Điều quan trọng là phải hiểu rằng chúng góp phần làm mất độ ẩm dư thừa chứ không phải chất béo. Nên tránh những bộ quần áo như vậy, vì với sự trợ giúp của nó, bạn có thể làm cơ thể mất nước và làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe.
Cách tập thể dục nhịp điệu tại nhà đúng cách
Thể dục nhịp điệu để giảm cân tại nhà có một số lợi ích:
- tiết kiệm thời gian và tiền bạc;
- sự lựa chọn độc lập của âm nhạc phù hợp;
- không có cảm giác khó chịu từ những người xung quanh.
Có một số hướng dẫn để tập thể dục nhịp điệu tại nhà mà không cần huấn luyện viên. Trước tiên, bạn cần tìm không gian trống tại nhà, chiều rộng và chiều dài ít nhất là 1,5 mét. Ngoài ra, bạn nên tìm một video clip phù hợp với huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Sau đó, bạn có thể tiếp tục một mình, nhưng đối với điều này, bạn cần phải hiểu cách thực hiện chính xác tất cả các bài tập. Bạn nên mua trước các thiết bị cần thiết, bộ dụng cụ này sẽ tùy thuộc vào loại hình thể dục nhịp điệu. Cần phải hiểu rằng thời gian tốt nhất để tập luyện là nửa đầu của ngày.
Tập hợp các bài tập gần đúng không có dụng cụ thể thao
Thể dục nhịp điệu giảm cân tại nhà bao gồm ba phần - khởi động, phần chính và phần cuối cùng. Bất kỳ bài tập nào trong mỗi giai đoạn đều có cùng một vị trí bắt đầu - một chân đứng hơi cong ở đầu gối.
Phần khởi động của bài tập như sau:
- Thực hiện 10 bước đầy năng lượng tại chỗ. Trong trường hợp này, cánh tay phải được uốn cong ở khuỷu tay và làm việc với chúng cùng một tốc độ.
- Đưa chân phải của bạn sang một bên trong một bước, sau đó ấn nó trở lại chân kia. Bây giờ lặp lại với chân trái. Trong quá trình thực hiện động tác, hai cánh tay phải duỗi ra trước mặt, sau đó đưa ra sau.
- Chuyển trọng lượng cơ thể từ chân này sang chân kia, đồng thời kéo căng chiếc tất.
- Làm phức tạp bài tập trước bằng cách ngồi xổm một chút.
- Tiếp tục thực hiện động tác tương tự, kéo chân tự do về phía mông.
Giai đoạn chính của thể dục nhịp điệu bao gồm các bài tập khó nhất và cường độ cao nhất tiếp tục khởi động:
- Trong cùng một bước nhịp nhàng, nâng đầu gối lên đến khuỷu tay của cánh tay đối diện.Điều quan trọng là phải giữ tư thế và không quên đổi bên.
- Thực hiện hai bước bên sang phải, sau đó quay trở lại. Chúng ta không được quên rằng các bước phải càng rộng càng tốt. Bạn nên bước trên toàn bộ bàn chân.
- Tiếp tục bài tập trước, kéo chân tự do về phía mông, xoay người và mở rộng cánh tay về phía trước. Tay đối diện phải được uốn cong ở khuỷu tay, và lòng bàn tay phải nằm nghiêng. Sau đó, bạn nên đa dạng hóa chuyển động bằng cách thay đổi vị trí của tay làm việc lên xuống.
- Thực hiện động tác cuộn, di chuyển trọng lượng của cơ thể sang phải, sau đó sang trái. Giữ tay của bạn ở phía trước của bạn trong khi tập thể dục.
- Đặt chân ở khoảng cách tối đa, chống tay xuống sàn. Nó là cần thiết để uốn cong và không uốn cong đầu gối.
10 phút cuối của buổi tập tập trung vào việc kéo căng các mô cơ. Nếu chương trình bao gồm các bài tập sức mạnh với tạ, thì chúng cũng được thực hiện tại thời điểm này.
Giai đoạn cuối cùng của thể dục nhịp điệu là thuật toán hành động sau:
- Bước sang một bên và nhảy sang phải. Trong trường hợp này, tay phải thực hiện các chuyển động tròn. Lặp lại tương tự theo hướng ngược lại. Sau đó tiến lên một bước, giơ hai tay lên, xoay người 360 độ và lặp lại bài tập một lần nữa.
- Thực hiện các bước nhảy thấp, sau đó dang rộng hai chân sang hai bên, sau đó ép hai bàn chân vào nhau.
- Thực hiện lại động tác bật nhảy, kéo căng cơ thể theo đường chéo như sau - duỗi thẳng cánh tay sang bên, chân đối diện hạ xuống.
- Mô phỏng chạy tại chỗ, lần lượt nâng cao hai chân trước ngực. Điều quan trọng là phải kéo căng hết mức có thể và theo dõi cẩn thận tư thế của bạn.
- Chuyển dần sang một bước, giúp khôi phục nhịp thở bình tĩnh bằng tay.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình đào tạo, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.Khiêu vũ thể dục nhịp điệu
Toàn bộ lĩnh vực thể dục nhịp điệu này, bao gồm nhiều loại, cụ thể là:
- Múa bụng mượn hầu hết các động tác từ múa bụng. Hoàn hảo cho phụ nữ rất béo phì. Với sự giúp đỡ của hướng này, bạn có thể chỉnh sửa toàn diện hình dạng của cơ thể và cục bộ.
- Rock'n'roll thể hiện nhịp độ nhanh nhất. Trong quá trình đào tạo, đặc biệt chú ý đến các bước nhảy, xoay người và các chuyển động khác nhau trong không gian. Thích hợp cho các bài học theo cặp.
- Múa thoát y - hình thức sexy nhất và nữ tính nhất của thể dục nhịp điệu. Trong các giờ học, chú trọng đến các chuyển động nhịp nhàng mềm mại. Những bài tập như vậy có tác dụng nâng cao vóc dáng của cô gái. Tập thể dục thường xuyên giúp săn chắc và kéo căng các mô cơ, cũng như nâng cao lòng tự trọng của phụ nữ.
- Latina cũng hiếm khi có bước nhảy trong chương trình của nó. Trọng tâm ở đây là hông và tư thế.
- Funk không thích hợp cho người chưa qua đào tạo. Tất cả các bài tập được thực hiện trong một nhịp điệu liên tục và nhanh chóng.
- Nhạc jazz thường yêu cầu những đạo cụ đặc biệt. Không giống như các loại thể dục nhịp điệu trước đây, nhạc jazz không bao hàm tiết tấu nhanh. Hoàn hảo cho những người yêu âm nhạc.
- Hiphop thể dục nhịp điệu là một tập hợp các chuyển động nhanh và đa dạng. Trong quá trình luyện tập, toàn bộ cơ thể hoạt động và một người có thể tiêu tốn một lượng lớn năng lượng.
Hướng này có một số ưu điểm, trong đó điều quan trọng cần lưu ý:
- phát triển chất dẻo;
- củng cố tư thế;
- tác dụng trị liệu tâm lý.
- phát triển một cảm giác nhịp điệu.
Nhược điểm của môn thể dục nhịp điệu này là một số loại của nó liên quan đến tốc độ nhanh. Rất nguy hiểm khi thực hiện các bài tập như vậy mà không có huấn luyện viên, bạn có thể bị thương.
Bước thể dục nhịp điệu
Bạn có thể tập thể dục nhịp điệu để giảm cân tại nhà nếu được thực hiện với nền tảng bước không gây hại cho khớp. Việc tập luyện này ảnh hưởng cục bộ đến hình dạng của mông, bụng và chân.
Giống như hướng trước, thể dục nhịp điệu bước có các loại sau:
- Basic - phiên bản cổ điển, thích hợp cho những ai mới bắt đầu tập sử dụng nền tảng đặc biệt;
- Nguồn điện bao gồm tải điện;
- Khoảng thời gian - các lớp học được tổ chức theo nhịp điệu nhanh và nhịp nhàng, đặc biệt hiệu quả để loại bỏ trọng lượng dư thừa;
- Nâng cao là sự kết hợp phức tạp của các bước nhảy và bước;
- Double giả định việc sử dụng hai nền tảng;
- Dance - đào tạo tập trung vào vũ đạo;
- Combo là khó nhất trong tất cả các loại thể dục nhịp điệu được mô tả ở trên, nó có nhiều dây chằng khó lặp lại.
Trong số những nhược điểm của thể dục nhịp điệu bước là:
- sự hiện diện của các kết hợp phức tạp và các chuyển động khó học;
- hầu như tất cả mọi thứ nằm trên thắt lưng không được tham gia trong quá trình đào tạo;
- chống chỉ định cho phụ nữ có thai;
- gân Achilles bị căng nhiều, có thể dẫn đến chấn thương.
Ưu điểm chính:
- giúp tăng cường mô xương;
- có căng thẳng tối thiểu trên các khớp;
- giúp điều chỉnh cơ thể và loại bỏ trọng lượng dư thừa;
- rèn luyện bộ máy tiền đình.
Thể dục nhịp điệu dưới nước
Nó bao gồm đào tạo trong hồ bơi, có thể sử dụng thiết bị bổ sung. Vì vậy, thể dục nhịp điệu dưới nước không thích hợp để tập luyện tại nhà. Trong quá trình luyện tập, nước là một lực cản bổ sung, do đó, rất nhiều năng lượng được tiêu hao trong quá trình luyện tập.
Có hai lĩnh vực thể dục nhịp điệu dưới nước - thể dục nhịp điệu dưới nước thông thường và thể dục nhịp điệu dưới nước dành cho phụ nữ mang thai. Trong trường hợp thứ hai, không chỉ chú ý đến hình thể, mà còn để chuẩn bị cho cơ thể để sinh con và phục hồi nhanh chóng sau khi họ. Một phần thưởng bổ sung trong nhóm như vậy là giao tiếp giữa các bà mẹ tương lai.
Thể dục nhịp điệu dưới nước có nhiều ưu điểm, bao gồm:
- thiếu khó chịu khi vận động, vì cơ thể ẩn dưới nước;
- ngăn ngừa sự xuất hiện của phù nề và giãn tĩnh mạch;
- chi tiêu bổ sung năng lượng nhằm mục đích làm ấm cơ thể;
- tăng độ đàn hồi cho da;
- giúp đối phó với cellulite;
- giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Những bất lợi bao gồm:
- thiếu cơ hội học ở nhà;
- bạn không thể tham gia vào việc làm hỏng da;
- tác dụng phụ của clo đối với da và tóc.
Quyền lực
Lĩnh vực thể dục nhịp điệu này là việc sử dụng tạ trong quá trình tập luyện. Bài tập này không chỉ thúc đẩy quá trình giảm cân thông qua giảm mỡ mà còn xây dựng mô cơ. Loại hoạt động thể chất này có nguy cơ chấn thương cao, vì vậy bạn không nên thực hiện khi không có huấn luyện viên. Hơn nữa, cách làm này chưa chắc đã kinh tế.
Trong quá trình tập luyện, bạn sẽ cần một số lượng lớn các dụng cụ bổ sung, tạ và một quả tạ. Bạn có thể chi nhiều tiền hơn cho việc mua của họ hơn là mua một thành viên phòng tập thể dục.
Thể dục nhịp điệu bao gồm nhiều lĩnh vực, trong đó phổ biến nhất là:
- Power Ball liên quan đến việc luyện tập với một quả bóng đặc biệt;
- Power Deck - tập luyện cường độ cao bằng cách sử dụng nền tảng;
- ABT góp phần vào việc điều chỉnh phần dưới cơ thể, bao gồm cả vùng bụng.
Ưu điểm chính:
- mất nhanh chóng các mô mỡ;
- khả năng tăng khối lượng cơ;
- điều chỉnh các khu vực cục bộ của cơ thể, ví dụ, mông.
Trong số những khuyết điểm là:
- thật nguy hiểm khi tập luyện mà không có huấn luyện viên;
- không thích hợp cho người mới bắt đầu.
Các môn thể thao
Đây là loại hình thể dục nhịp điệu phổ biến nhất. Hầu hết các vận động viên đã được đào tạo chuyên nghiệp từ khi còn nhỏ và tham gia các cuộc thi khác nhau. Tuy nhiên, nhiều người đến với thể dục khi trưởng thành để chỉnh sửa cơ thể. Các bài tập bao gồm nhiều bước, nhảy và chuyển động với thiết bị.
Những lợi thế của khu vực này bao gồm:
- cải thiện toàn bộ cơ thể trong một phức hợp;
- cải thiện chung của cơ thể;
- phát triển sức bền và tính linh hoạt.
Nhược điểm chính:
- nguy cơ chấn thương cao;
- không thích hợp cho người mới bắt đầu.
Thể dục nhịp điệu Fitball
Hướng thể thao này liên quan đến việc luyện tập trên những quả bóng cao su lớn với tốc độ nhanh. Trong quá trình đào tạo, nhiều bài tập được sử dụng - bật nhảy, bước, nâng bóng và vung chân tay. Một người mới bắt đầu có thể dễ dàng xử lý các tải như vậy. Thể dục nhịp điệu Fitball là một xu hướng khá mới.
Trong số những ưu điểm cần lưu ý:
- mất nhanh chóng các mô mỡ;
- không gây thêm căng thẳng cho khớp;
- giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất;
- cơ hội để phụ nữ mang thai tham gia;
- cải thiện chức năng ruột.
Những nhược điểm của thể dục nhịp điệu fitball bao gồm:
- sự hiện diện của chống chỉ định;
- sự không phổ biến của loại hình thể dục nhịp điệu này khiến bạn khó tìm được câu lạc bộ thể dục thể hình để bạn có thể thực hiện nó.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.Trượt thể dục nhịp điệu
Để trượt thể dục nhịp điệu, bạn cần phải mua một đường đua đặc biệt và giày để trượt dễ dàng trên đó... Giày thể thao đặc biệt có thể được thay thế bằng nắp. Bộ này rất dễ tìm thấy ở bất kỳ cửa hàng thể thao nào. Trong quá trình thực hiện, các động tác trượt được thực hiện trên trang chiếu.
Những ưu điểm chính:
- khả năng tập luyện cả bên ngoài và bên trong đùi;
- không mang thêm căng thẳng cho các khớp;
- phát triển bộ máy tiền đình;
- chỉnh sửa tất cả các hình dạng cơ thể;
- thích hợp cho người mới bắt đầu chơi thể thao.
Nhược điểm của thể dục nhịp điệu trượt là:
- không thích hợp để luyện tập tại nhà;
- nguy cơ chấn thương cao;
- cần phải đầu tư tiền để mua thiết bị chuyên dụng.
Chống chỉ định
Thể dục nhịp điệu để giảm cân tại nhà, giống như bất kỳ loại hình thể chất nào khác hoạt động, cũng có một danh sách chống chỉ định, nó bao gồm:
- bất kỳ bệnh liên quan đến hệ thống cơ xương;
- mức độ béo phì cao;
- bệnh về tim và mạch máu;
- huyết áp cao;
- bệnh hen suyễn;
- bệnh mãn tính.
Ngoài ra, những người đã bị chấn thương sọ não bị cấm tập thể dục nhịp điệu trong ba năm.
Nhận xét về giảm cân
Những phụ nữ quyết định giảm thêm cân thông qua thể dục nhịp điệu để lại nhiều đánh giá tích cực. Nhiều người không chỉ có thể loại bỏ mô mỡ mà còn tạo cơ bắp, giúp họ có hình thể đẹp.
Trong số những người tham gia môn thể thao này, có cả những cô gái còn rất trẻ và những phụ nữ lớn tuổi. Điều quan trọng cần lưu ý là trước khi bắt đầu các lớp học, cần phải nghiên cứu danh sách chống chỉ định. Rốt cuộc, một số đánh giá xấu đã được viết bởi những người không tính đến những trường hợp này.
Một chuyên mục đặc biệt của những phụ nữ viết bình luận tích cực là phụ nữ mang thai. Thật vậy, trong số họ có rất nhiều cô gái trước khi xuất hiện thân phận mới đã tích cực tham gia thể thao. Ngoài ra, các bà mẹ tương lai trong lớp học quen nhau và tiếp tục là bạn sau khi kết thúc khóa đào tạo.
Cần lưu ý rằng các đánh giá tiêu cực cũng có thể được tìm thấy trên Internet. Nhưng công bằng mà nói, điều quan trọng là phải hiểu rằng hầu hết những phụ nữ viết thư đều thừa nhận rằng họ đã bỏ học sớm.
Có những đánh giá mô tả rằng người phụ nữ thực sự đã giảm được thêm số cân đó, và sau đó lại tăng cân sau khi ngừng tập thể dục nhịp điệu. Cần phải nhớ rằng trong trường hợp này, việc đào tạo rất có thể là quá mức, hoặc chế độ ăn kiêng đã bị vi phạm.
Thể dục nhịp điệu là một cách tuyệt vời để giảm cân. Đồng thời, không cần thiết phải chi tiền để mua các thiết bị đặc biệt hoặc đăng ký phòng tập thể dục. Sau cùng, bạn có thể tự học ở nhà và chọn hướng đi mà không cần sử dụng thêm dụng cụ.
Thiết kế bài viết: Mila Friedan
Video thể dục nhịp điệu giảm cân
Cách giảm cân bằng thể dục nhịp điệu: