Bài tập cho eo thon, bụng phẳng, cơ bụng, hai bên. Chương trình tập luyện tại nhà

Mong muốn trở thành chủ nhân hạnh phúc của vòng eo thon nhỏ và không có thời gian rảnh rỗi đến các lớp học khiến nhiều cô gái lựa chọn các bài tập có thể thực hiện tại nhà.

Đặc điểm của đào tạo tại nhà

Các bài tập cho vòng eo thon gọn tại nhà được lựa chọn vì lý do quỹ thời gian eo hẹp và rất tốn kém. Rất ít cô gái hiểu rằng chính việc tập luyện tại nhà đã đưa họ vào vị trí đắc địa với những vị khách đến phòng tập.

Bạn chỉ cần nhận ra những lợi ích của việc tập luyện sau:

• Yếu tố đạo đức là không có những quan điểm lạc đề dẫn đến lúng túng.
• Không cần chọn đồng phục thể thao mà bạn có thể tập trong những bộ quần áo rộng rãi, quen thuộc.
• Không có giới hạn về thời gian.
• Không mất thời gian di chuyển đến lớp học.
• Hoàn toàn không có trọng lượng và thiết bị kháng động.
• Chỉ làm việc với cơ thể của bạn.

Hai yếu tố cuối cùng là những yếu tố chính. Điều này là do một trong những sai lầm chính sẽ tự động bị loại trừ: để tạo hình eo chính xác, không nên tập cơ bụng với tạ. Rốt cuộc, bất kỳ tải trọng không tự nhiên nào đều dẫn đến sự gia tăng khối lượng cơ.

Những người mới bắt đầu lo lắng về việc thiếu dụng cụ thể thao ở nhà. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể thực hiện được nếu không có một bộ mô phỏng hoàn chỉnh, tập thể dục với sự trợ giúp của những bộ mô phỏng hợp lý nhất.

Đối với các lớp học chính thức, bạn phải có:

• một sợi dây bình thường;
• đĩa quay;
• cái vòng.

Để hình thành eo thon, tổ hợp luyện tập có thể bao gồm các bài tập mà bạn mong muốn thực hiện trên thanh ngang. Ở nhà không phải ai cũng có được. Các mô hình khá đắt tiền được bán ra thị trường, có vấn đề lớn về khả năng gắn chặt đáng tin cậy. Một lối thoát phải chăng là một bức tường thể dục (Thụy Điển) được sản xuất tại Nga.

Có thể cố định chắc chắn, có thể dùng thanh ngang bản lề và dầm với nó. Ngay cả khi đi kèm với các tiện ích bổ sung này, nó rẻ hơn, nhiều chức năng hơn và đáng tin cậy hơn.

Nhược điểm duy nhất của việc tập luyện tại nhà là thiếu chỗ để chạy. Đó là cách linh hoạt nhất để tạo dáng cho bạn. Nhược điểm này có thể được bù đắp một phần bằng cách đi bộ hàng ngày với tốc độ cao. Thời lượng của một bài học như vậy nên ít nhất một giờ.

Các bài tập tốt nhất cho eo thon. Kỹ nữ

Để bắt đầu, bạn nên làm theo các khuyến nghị được chấp nhận chung và phân tích các chuyển động của riêng bạn. Theo quy luật, sau 15 - 10 buổi tập, một người đã có thể đánh giá đầy đủ cách anh ta thực hiện các chuyển động, các cơ và thậm chí cả các bộ phận của họ tham gia vào các chuyển động này.

Ở giai đoạn này, bạn đã có thể tự sửa thành phần của các bài tập và thứ tự thực hiện chúng.Đây cũng là một điểm cộng của bài làm: không ai can thiệp và không áp đặt ý kiến ​​của mình.

Nhảy dây

Bài tập cho eo thon tại nhà tốt nhất nên bắt đầu với động tác nhảy dây. Với sự ra đời của trình mô phỏng, bài tập này đã được đẩy xa vào nền tảng và vẫn nằm trong quá trình luyện tập tích cực giữa các võ sĩ. Trong khi đó, nhảy dây là một bài tập tốt cho tim mạch. Kết hợp với đi bộ hàng ngày 5-6 km có thể thay thế chạy bộ.

Khái niệm cơ bản về thực hiện kỹ thuật:

• cơ thể được giữ thẳng, đứng thẳng;
• hai tay hạ thấp ngang hông, dây chỉ xoay theo tay;
• nhảy được thực hiện trên một phần ba phía trước của bàn chân (ở những người bình thường - "trên ngón chân");
• gót chân không tham gia tiếp đất;
• tốt hơn hết là bạn nên lót một tấm thảm cứng dưới chân.

Nhiều nguồn khuyên bạn nên mang giày thể thao có đệm vào chân. Đối với các bài tập tại nhà, tốt hơn hết bạn nên thực hiện bài tập bằng chân trần: đồng thời với việc tập luyện tim mạch, việc xoa bóp thụ động các điểm ảnh hưởng đến quá trình giảm cân diễn ra.

Ở giai đoạn đầu, nó được thực hiện trong 3 set, 100 lần nhảy với thời gian nghỉ giữa các set từ 1 - 3 phút.

Thêm 10 lần lặp lại hàng ngày trong mỗi cách tiếp cận. Để có điều kiện tối ưu cho việc giảm cân và sau đó giữ cho thân hình đẹp, bạn cần đạt được 1000 bước nhảy trong cách tiếp cận. Sau đó, bạn tập luyện tim mạch nửa giờ. Để đa dạng hóa động tác, nên xen kẽ nhảy một chân với nhảy một chân và đổi chân xen kẽ.

Burpee

Bài tập này được nhiều người coi là tốt nhất để tạo dáng cho phụ nữ. Thật không may, chỉ có một phần sự thật trong tuyên bố này. Ngoài chống đẩy, không có yếu tố tải trọng nào trong bài tập. Nó bao gồm một tập hợp các yếu tố khác nhau, không cho phép tập trung tải vào các khu vực cần thiết.

Để bài tập có hiệu quả, nó cần được thực hiện theo cách phức tạp hơn:

• ngồi xuống;
• dựa vào lòng bàn tay của bạn (tốt hơn - trên đầu ngón tay của bạn);
• nhảy đến vị trí "Plank";
• đẩy người lên và đồng thời kéo một chân lên và sang một bên;
• trở lại "thanh";
• lặp lại động tác kéo chân thứ hai lên;
• nhảy trở lại ngồi xổm;
• nhảy vỗ tay qua đầu đồng thời dang hai chân sang hai bên (sau khi tiếp đất, bàn chân phải song song và rộng hơn vai).

Số lần lặp lại là 15.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Tẩy lông bằng laser trên mặt và cơ thể - nó được thực hiện như thế nào, hiệu quả, trước và sau khi ảnh, chống chỉ định.

"Xe đạp" bị xoắn

Nguyên mẫu của bài tập là một trong những kỹ thuật thể dục dụng cụ được các bác sĩ sơ sinh khuyến khích thực hiện với trẻ sơ sinh:

• Vị trí bắt đầu - nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, hai chân co ở đầu gối.
• Nâng cao cơ thể bằng cách xoay khuỷu tay về phía đầu gối đối diện.
• Kéo đầu gối về phía khuỷu tay.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần (mỗi hướng 5 cái).

Ưu điểm:

• công việc của một số lượng lớn các cơ;
• do sự co bóp xung động của các mô cơ, chúng không tăng thể tích;
• cột sống lumbosacral thực tế là không tải.

Nhược điểm:

• quá tải của cột sống cổ, do bàn tay khiêu khích;
• cơ trực tràng bị quá tải;
• vì chân cong nên cơ ngang không tham gia.

Nâng hông thẳng đứng

Các bài tập cho eo thon tại nhà bao gồm cả các kỹ thuật đã được thử và thử nghiệm, và không hiệu quả. Bài tập này là một ví dụ điển hình. Như trong trường hợp của burpees, trong phiên bản cổ điển, nó phát triển chung và không hiệu quả khi tập luyện để tập cho vòng eo.

Trong một phiên bản phức tạp, nó có tác dụng hữu ích trong việc phân bổ lại nhanh chóng chất béo dưới da, làm săn chắc các cơ ở bụng, lưng và hông, đồng thời cho phép bạn tạo ra các đường nét chính xác của hông và mông, biến vòng eo thon gọn một cách suôn sẻ.

Kỹ thuật thực hiện:

• Ở vị trí bắt đầu, nằm ngửa, duỗi thẳng tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
• Từ từ nâng chân thẳng với các ngón chân mở rộng đến vị trí thẳng đứng.
• Nâng khung xương chậu lên trên đồng thời kéo hai chân theo hướng thẳng đứng.
• Thoát ra vị trí giá đỡ trên bả vai.

  

• Đặt bàn tay uốn cong ở khuỷu tay với lòng bàn tay và ngón tay ở phần trên của mông, và các ngón tay cái phải ôm lấy xương chậu.
• Ở vị trí của giá đỡ, uốn cong lưng của bạn và khóa trong 1 - 3 giây.
• Quay lại IP mượt mà.

Số lần lặp lại trong 3 cách tiếp cận được phân biệt từ 5 đến 10, tùy thuộc vào mức độ đào tạo.

Xoắn không khí

Đây là một bài tập đơn giản và dễ tiếp cận. Bạn nên xen kẽ nó như dỡ bỏ với các bài tập nặng (ví dụ như nâng hông). Nó cho phép bạn phân phối lại tải trọng giữa các vùng riêng lẻ của cơ lưng, bụng và hông một cách trơn tru.

Đặc điểm của bài tập:

1. Bài tập được thực hiện khi đang đứng, cánh tay co ở khuỷu tay, như khi chạy.
2. Cần thực hiện các động tác bật nhảy với sự vặn xoắn cơ thể đồng thời ở thắt lưng, luân phiên theo các hướng khác nhau.
3. Khi tiếp đất, bàn chân phải được cố định trên sàn và xoay người theo hướng xoắn thực hiện.

Trong quá trình làm bài, cần chú ý quan sát điều kiện duy nhất: chỉ có phần giữa và dưới của thắt lưng, xương chậu và hông tham gia vào việc xoay người. Vai, cánh tay và đầu không bị xoắn.

Thực hiện 15 - 10 lần nhảy mỗi lần tiếp cận. Tự xác định số lần tiếp cận. Bạn có thể chỉ cần xen kẽ kỹ thuật này với mỗi bài tập căng thẳng. Từ đó, hiệu quả của việc đào tạo mới tăng lên.

Thanh bên

Bài tập rộng rãi và phổ biến. Các mô tả về kỹ thuật này không đề cập đến thực tế là không phải cô gái nào cũng có thể ngay lập tức giữ trọng lượng cơ thể của mình trên một tay. Để tạo điều kiện cho bài tập, người ta đề nghị dựa vào cẳng tay cong ở khuỷu tay.

Định đề này là một lỗi phương pháp luận:

• Hiệu quả của lễ tân giảm mạnh.
• Tải trọng không cân bằng lên cơ tay, lưng và bụng.
• Không cho phép bạn thành thạo kỹ thuật trồng cây chuối.
• Không có lợi cho việc rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và định hướng của cơ thể trong không gian.

Vì vậy, những người mới bắt đầu nên sử dụng fitball như một vật hỗ trợ khởi đầu khi thực hiện kỹ thuật.

Kỹ thuật phát triển:

1. Nằm với bề mặt bên của ngực trên quả bóng (quả bóng nằm dưới cánh tay).
2. Đặt tay đỡ theo phương thẳng đứng với giá đỡ trên lòng bàn tay, xoay các ngón tay về phía trước.
3. Cơ thể thẳng, hai chân thẳng hơi bắt chéo và đặt trên sàn (dưới - với mặt ngoài của bàn chân, trên - với mặt trong).
4. Bàn tay tự do ở phía sau đầu.
5. Thử trọng lượng cơ thể bằng cách hơi uốn cong cánh tay đỡ của bạn.
6. Dùng tay còn lại, đẩy quả bóng ra và cố gắng giữ thanh mà không có nó.
7. Mặt khác, lặp lại plank.

Tự xác định số lần lặp lại, tùy thuộc vào thể lực của bạn. Tốt nhất, hãy đưa thời gian giữ thanh xuống 10 giây.

Máy hút bụi

Trong đại đa số các nguồn tin, tập thể dục được định vị là không thể thiếu để hình thành và rèn luyện cơ bụng, thu gọn vòng eo. Nó được mượn từ các bài tập của các thiền sinh Ấn Độ. Hơn nữa, sau này sử dụng nó như một phương pháp hô hấp, và không phải là một bài tập cho bụng. Điều quan trọng nhất là trong yoga, người ta được phép thực hiện kỹ thuật này, bắt đầu từ năm học thứ năm.

Tuy nhiên, lợi ích thực sự của bài tập này là khi thực hiện đúng cách:

1. Tốt nhất bạn nên thực hiện bài tập khi nằm ngửa, co đầu gối.
2. Khi thở ra chậm và đầy đủ, kéo bụng xuống dưới xương sườn.
3. Giữ trong 10 giây. hơi thở.
4. Chỉ hít vào bằng cách mở rộng lồng ngực và hóp bụng nhiều hơn.
5. Lặp lại việc nín thở.
6. Hít một hơi khác với chi phí của lồng ngực, mà không cần thả lỏng bụng.
7. Thở ra và hít thở nhẹ nhàng, thư giãn.

Khi bạn đã thành thạo kỹ thuật, bạn có thể thực hiện nó trong khi ngồi. Quan trọng: cơ bụng co lại không phải do cơ mà do chênh lệch áp suất ở ngực và bụng. Không có phép lạ bơm cơ nào xảy ra ở đây. Nó chỉ cải thiện lưu thông máu bên trong khoang bụng và xương chậu nhỏ.

Ngoài ra, bài tập có một số chống chỉ định đáng kể:

• các bệnh cấp tính của khoang bụng và khung chậu nhỏ;
• bệnh tim mạch;
• mang thai và thời kỳ sau sinh (ít nhất ba tháng);
• loét dạ dày tá tràng;
• những ngày quan trọng;
• bệnh lý phổi;
• suy tĩnh mạch.

"Cối xay"

Đây là một bài tập cũ tốt, được vay mượn từ vô số các bài tập thể dục buổi sáng và bài tập vật lý trị liệu. Kỹ thuật này rất đơn giản và rất hiệu quả.

Thực hiện đúng kỹ thuật và hiệu quả:

1. Đứng, dang hai tay sang hai bên song song với sàn, lòng bàn tay hướng về phía trước và hơi nắm chặt tay lại.
2. Ở tư thế này, bằng cách xoay phần trên của cơ thể ở thắt lưng, 4 nửa vòng được thực hiện theo các hướng khác nhau.
3. Ở các vòng quay tiếp theo, nhẹ nhàng hạ thấp cơ thể về phía trước, đến vị trí song song với sàn.
4. Thực hiện cùng một số động tác và bắt đầu đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu, không ngừng vặn mình.
5. Lặp lại 10-15 lần.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

"Thiên thần tuyết"

Một bài tập hiệu quả kết hợp các yếu tố của cả tĩnh và động. Mặc dù bề ngoài đơn giản và cái tên nhẹ nhàng, bài tập mang lại một tải trọng đáng kể. Ban đầu khi cố gắng thực hiện, nhiều cô gái gặp khó khăn do thể lực chung không tốt.

Hiệu suất:

1. Nằm sấp, hai tay duỗi dọc theo thân, lòng bàn tay úp.
2. Hai chân vào nhau, mũi chân ra ngoài.
3. Nâng đầu và ngực lên khỏi sàn hết mức có thể, đồng thời cố gắng thực hiện tương tự với chân.
   
4. Di chuyển cánh tay của bạn về phía trước với một chuyển động nhịp nhàng trong khi quay tay về phía sàn; khi thực hiện động tác với tay, hãy dang rộng chân sang hai bên càng xa càng tốt.
5. Họ cũng sẽ thuận lợi trở lại vị trí ban đầu.
6. Số lần lặp lại là 5 - 10 tùy theo cảm giác.

Nâng cao khung xương chậu

Là một bài tập riêng biệt, nó không hiệu quả, vì nó thường được thực hiện không chính xác về mặt kỹ thuật. Trên đây, yếu tố này có trong bài tập “Nâng hông thẳng đứng” với phần mô tả kỹ thuật chi tiết.

"Đồng hồ cát"

Bài tập này về cơ bản là một kiểu plank bên kết hợp với động tác vặn người. Ngoài ra, một con lăn được đặt dưới chân hỗ trợ, và cẳng tay và khuỷu tay cong là những điểm hỗ trợ. Điều này làm giảm góc nghiêng của cơ thể và do đó, tải trọng.

Thủ tục:

1. Nằm nghiêng, duỗi thẳng chân.
2. Bàn chân ở trên con lăn.
3. Dựa vào cánh tay uốn cong ở khuỷu tay, nâng cao tay kia theo chiều dọc.
4. Từ phía trước, chạm tay thẳng xuống sàn mà không xoay toàn bộ cơ thể.
5. Lặp lại mỗi hướng 10 - 15 lần.

Nâng cao chân

Đung đưa chân sang bên là một kỹ thuật tập luyện phổ biến được thực hiện như sau:

1. Nằm nghiêng, hai chân duỗi thẳng kéo vào nhau.
2. Dựa vào khuỷu tay của bạn.
3. Từ từ nâng chân thẳng lên và từ từ hạ xuống.
4. Thực hiện 15-10 lần với mỗi chi.

Trượt patin qua lại và sang ngang

Về cơ bản, tập thể dục là một trong những hình thức tự xoa bóp. Trong trường hợp này, bạn không nên vội vàng mua một con lăn đặc biệt. Bất kỳ hình trụ nào có đường kính phù hợp sẽ bắt đầu. Bạn không nên cố gắng tăng đường kính của trụ, vì một cử động vụng về có thể gây chấn thương cột sống.

Với sự hỗ trợ của con lăn, bạn có thể lăn bất kỳ phần nào của cơ thể ở bất kỳ góc độ nào. Nếu bạn quan tâm đến một bài tập như vậy, bạn nên tự làm quen với các khuyến nghị của Tiến sĩ Bubnovsky: trong các phương pháp của tác giả của ông, một đường đạn như vậy có mặt.

Vỏ được đặt dưới đòn gánh và cơ thể bắt đầu di chuyển lên trên, đẩy ra bằng chân. Mặt bên được cán theo cách tương tự. Khi làm việc, cố gắng giữ cơ thể thẳng, hai tay đặt sau đầu.

Bài tập Fitball

Ngày nay nó là một trong những loại vỏ phổ biến nhất trong số các cô gái. Các bài tập với bóng thể dục cho phép bạn học cách kiểm soát cơ thể mà không cần đến các giá đỡ cứng nhắc thông thường.

Do đó, phần lớn các bài tập truyền thống được thực hiện trên sàn đều có sẵn trên fitball:

• quán ba;
• thanh bên;
• xoắn;
• nâng chân;
• kéo dọc;
• kéo ngang;
• ngôi dậy;
• xoắn xiên.

Các bài tập cho eo thon tại nhà có thể đa dạng với sự hỗ trợ của đường đạn này. Vì tải trọng của quả bóng cho mỗi bài tập là ít hơn một chút, bạn có thể đưa phần phức hợp về quả bóng vào giáo án cách ngày.

Quay trên đĩa thể dục

Đây là một bài tập phổ biến nhưng không hiệu quả. Nó có thể được đề nghị như một sự giải tỏa vào cuối buổi tập luyện chính. Các nguồn mô tả các tùy chọn khác nhau cho các kỹ thuật (ngay cả khi ngồi trên đĩa).

Hiệu quả tốt nhất sẽ được mang lại bằng cách thực hiện bài tập trong khi đứng, với cánh tay thẳng giơ cao trên đầu. Chuyển động xoay của chân theo một hướng, vai và cánh tay theo hướng khác. Điều khó nhất ở vị trí này là duy trì sự cân bằng.

Xoay vòng

Các mẫu vòng hiện đại có trọng lượng lớn và gai không thích hợp để tập luyện. Đạn phải nhẵn, tốt nhất là bện và nặng không quá 1 kg. Sử dụng những chiếc vòng nặng có gai luôn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương cột sống và các cơ quan nội tạng. Ngoài ra, máu tụ, xuất hiện trong nhiều trường hợp trong quá trình quay của các viên đạn nặng, rất không mong muốn.

Chúng tạo điều kiện cho sự xâm nhập của mô mỡ vào các lớp mô sâu hơn. Việc loại bỏ các thành phần béo như vậy là rất khó khăn. Để đạt được bất kỳ kết quả nào, bạn cần các lớp học ít nhất nửa giờ một ngày.

Chương trình tập luyện bên và cơ bụng hàng tháng

Chương trình đào tạo trong tháng phải luôn được thiết kế dựa trên sự đa dạng của các bài tập và tính đến những ngày quan trọng. Vì vậy, kế hoạch ba tuần nên được áp dụng. Điều này giúp bạn dễ dàng điều chỉnh chương trình theo chu kỳ cá nhân của mình.

Trong trường hợp tập nâng eo và hai bên hông, chương trình có thể được trình bày như sau:

Để có được vòng eo thon gọn, không nhất thiết phải đến các phòng tập thể dục: bạn hoàn toàn có thể tìm thấy các bài tập hiệu quả và đơn giản để thực hiện tại nhà.

Thiết kế bài viết:Lozinsky Oleg

Video bài tập eo thon

Eo thon trong 7 phút, bài tập: