Đi bộ bằng mông. Lợi ích cho phụ nữ, nam giới, đánh giá

Đi bộ bằng mông là một bài tập đơn giản và theo đánh giá là một bài tập rất mạnh mẽ. Nó giúp cải thiện hoạt động của tất cả các hệ thống cơ thể và giữ cho nó ở trạng thái tốt. Để có được hiệu quả mong muốn, điều quan trọng là phải biết cách thực hiện bài tập một cách chính xác và những chống chỉ định có thể là gì.

Lợi ích của việc đi bộ nâng mông đối với phụ nữ

Lợi ích của việc thực hiện bài tập này là:

• Cải thiện chức năng sinh sản, vì các quá trình trì trệ trong các cơ quan vùng chậu được loại bỏ.
• Bình thường hóa hoạt động của hệ thống sinh sản.
• Tăng cường sức mạnh cho cột sống.
• Đào thải độc tố và chất độc.
• Cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
• Giảm cân.
• Duy trì trương lực cơ.
• Khỏi sưng chân.
• Phòng chống sự phát triển của cong vẹo cột sống, táo bón, sa trực tràng.
• Loại bỏ các vấn đề về tiểu không kiểm soát.
• Tăng cường cơ lưng, cơ bụng và mông.

Đi bộ nâng mông sẽ giúp chị em thoát khỏi tình trạng cellulite, định hình vùng mông săn chắc và săn chắc. Ngoài ra, tập thể dục còn ngăn ngừa sự phát triển của một số bệnh phụ khoa và làm cho kinh nguyệt ít đau hơn. Đối với nam giới, bài tập này giúp tăng cường sinh lực, thoát khỏi bệnh trĩ, viêm tuyến tiền liệt, đồng thời ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh về hệ sinh dục.

Những cơ nào đang được sử dụng?

Thực hiện bài tập bao gồm nhiều cơ cùng một lúc:

• Cột sống (dây chằng của vùng xương cùng và các sợi cơ đang được luyện tập).
• Đai thắt lưng.
• Cơ mông.
• Cơ đùi trực tràng.
• Cơ của chân (nhóm sau và nhóm giữa).

Đồng thời, bài giúp tăng khả năng vận động của khớp háng.

Bạn nên làm bài tập trong bao nhiêu phút? Thời lượng khóa học

Nên đi bộ nâng mông mỗi ngày 10-15 phút (với thể lực phát triển còn yếu, lúc đầu có thể kéo dài bài 5 phút). Dần dần, bạn nên tăng thời lượng của các lớp học lên nửa giờ. Nên đi bộ hai lần một ngày. Bài tập này có thể được kết hợp vào tổ hợp luyện tập vĩnh viễn của bạn. Nếu đi bộ được thực hiện với mục đích trị liệu, thì thời gian của khóa học được xác định bởi một huấn luyện viên hoặc một bác sĩ phục hồi chức năng.

Khi nào là thời gian tốt nhất để học?

Các bài tập được khuyến khích thực hiện vào nửa đầu của ngày (như bài tập buổi sáng) hoặc vào buổi chiều. Nó là giá trị từ bỏ đào tạo trước khi đi ngủ.

Các lớp học phải được tổ chức ít nhất 1 giờ trước và một giờ sau bữa ăn.

Chống chỉ định

Đi bộ bằng mông (các bài đánh giá chỉ ra mức độ an toàn của bài tập) trong một số trường hợp có thể có hại. Phụ nữ nên tập luyện trong thời kỳ kinh nguyệt (điều này có thể làm tăng tiết dịch).

Các chống chỉ định khác bao gồm:

• Bệnh của các cơ quan nội tạng.
• Đau ở lưng dưới và khoang bụng.
• Hoãn các chấn thương cột sống.
• Rối loạn công việc của hệ thống cơ xương (chỉ có thể xảy ra khi có khuyến cáo của bác sĩ).
• Thai kỳ.

Khi đi bộ trên mông, mông có thể bị kích ứng dưới dạng mẩn đỏ và phát ban do cọ xát da xuống sàn. Để tránh điều này, bạn cần sử dụng một tấm thảm thể thao đặc biệt và tập luyện trong trang phục kín, thoải mái (không cản trở chuyển động). Việc xuất hiện các cơn đau ở vùng thắt lưng và hông vào ngày hôm sau sau khi tập được coi là bình thường - sau khi làm quen với tải trọng mới, các cơ sẽ hết đau.

Ấm lên

Trước khi thực hiện bài tập, bắt buộc phải khởi động và kéo căng - điều này sẽ giúp làm nóng các cơ và chuẩn bị cho việc chịu tải.

Bài tập sơ bộ

Như một bài tập khởi động, bạn có thể thực hiện:

• Nghiêng trái và phải.
• Ngồi xổm.
• Xoay tròn của cánh tay, chân, vai và đầu.

Để các cơ được khởi động tích cực hơn, bạn có thể nhảy dây hoặc chạy tại chỗ.

Hơi thở

Trong quá trình khởi động, điều quan trọng là tuân thủ kỹ thuật thở đúng, nỗ lực và gắng sức khi thở ra. Trước khi bắt đầu tập luyện, nên thực hiện các bài tập thở - bạn cần hít vào sâu và thở ra từ từ. Cần thực hiện tối thiểu 7 lần lặp lại như vậy.

Kéo căng cơ mông

Việc kéo căng cơ mông cũng sẽ giúp bạn chuẩn bị cho việc đi bộ. Nó nên được thực hiện sau các bài tập thở.

Kéo dài có thể được thực hiện như sau:

1. Bạn cần nằm ngửa trên một mặt phẳng.
2. Một chân nên được uốn cong ở đầu gối.
3. Với sự trợ giúp của đôi tay, đầu gối nên được kéo từ từ về phía ngực.
4. Bạn nên giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
5. Tiếp theo, bạn nên đổi chân và thực hiện các động tác tương tự.

Làm thế nào để thực hiện đúng cách đi bộ trên mông theo Neumyvakin?

Tiến sĩ Neumyvakin tin rằng nền tảng của sức khỏe con người là sự hoạt động chính xác và đầy đủ của hệ tiêu hóa. Để đảm bảo điều này, cần phải liên tục rèn luyện các cơ nằm trong vùng xương chậu. Vì vậy, Neumyvakin vào năm 1970 đã tạo ra một chương trình tập luyện nâng cao sức khỏe, trong đó đi bộ bằng mông chiếm vị trí chính.

Kết quả là các lớp, độc tố, chất độc và các chất có hại khác được tích cực loại bỏ khỏi cơ thể, khả năng miễn dịch cũng được tăng cường, và quá trình đông máu được bình thường hóa. Bài tập theo Neumyvakin hình thành nền tảng của kiểu đi bộ bằng mông cổ điển.

Điều quan trọng là phải tuân theo tình trạng chính - lưng và cổ phải giữ thẳng trong suốt quá trình tập luyện. Bạn cũng cần phải kiểm soát hơi thở của mình - nó phải sâu và được đo. Không nên nói chuyện hoặc thực hiện các hoạt động khác trong khi tập thể dục.

Kỹ thuật tập luyện

Đi bộ trên mông (các bài đánh giá xác nhận hiệu quả của các bài tập, miễn là nó được thực hiện chính xác) có nhiều biến thể về hiệu suất. Bất kể phương pháp được chọn là gì, điều quan trọng là phải tuân theo kỹ thuật thực hiện chính xác.

Cổ điển

Tùy chọn đi bộ cổ điển bao gồm các bước sau:

1. Nhất thiết phải ngồi chổng mông, đặt một tấm chiếu chuyên dụng dưới đáy. Giữ lưng thẳng và thẳng đứng.
2. Hai tay cần co ở khuỷu tay và ép vào thân.
3. Hai chân phải duỗi ra trước mặt bạn rộng bằng vai. Các cơ của chân và mông cần được giữ ở trạng thái căng tối đa.
4. Tiếp theo, cần đẩy chân trái về phía trước, nâng mông lên khỏi sàn và tiến về phía trước, tập trung vào cơ mông.
5. Các hành động tương tự phải được lặp lại ở chân phải, kéo nó sang bên trái.
6. Sau khi hoàn thành ít nhất 5 bước theo sơ đồ đã chỉ định, bạn phải hoàn thành số bước tương tự, quay trở lại.

Phức tạp

Một phiên bản khó hơn của bài tập được thực hiện với một chai nhựa.

Để thực hiện nó, cần phải:

1. Ngồi trên sàn với tư thế thẳng lưng và hai chân duỗi thẳng về phía trước.
2. Đặt một chai nhựa 1 lít giữa hai bàn chân của bạn, giữ nó.
3. Tiếp theo, bạn hãy đi mông theo sơ đồ trên 2 m, quay người sang trái.
4. Sau đó, bạn cần đi bộ thêm 2 m trên mông, nhưng đã xoay người sang bên phải.

Với đôi chân cong

Kỹ thuật thực hiện bài tập giống như sau:

1. Ngồi thẳng lưng trên sàn.
2. Chân nên được uốn cong ở đầu gối.
3. Tiếp theo, đầu gối phải được kéo lên ngang ngực.
4. Ở tư thế này, bạn nên thực hiện ít nhất 5 bước nâng mông về phía trước và sau đó quay lại.

Đưa tay ra sau đầu

Đi bộ với tay về phía sau gây thêm căng thẳng cho cơ bụng và cải thiện hoạt động của đường tiêu hóa. Bài tập được thực hiện theo sơ đồ cổ điển được mô tả ở trên. Chỉ trong quá trình luyện tập, không cần thiết phải ấn hai tay vào người mà để chúng ra sau đầu.

Với trọng lượng

Bạn có thể tăng tải trọng và đạt hiệu quả tối đa thông qua việc sử dụng vật liệu tăng trọng lượng. Đối với điều này, quả tạ hoặc chai nước nhựa thông thường là phù hợp. Kỹ thuật thực hiện bài tập tương tự như phương pháp cổ điển - chỉ cần bạn cầm tạ trên tay. Điều này cũng sẽ làm giảm cảm giác muốn giúp bạn bằng tay khi di chuyển mông.

Đặc điểm của các lớp để đạt được các mục tiêu khác nhau

Đi bộ trên mông (các bài đánh giá xác nhận hiệu quả của bài tập đối với các rối loạn sức khỏe khác nhau) có những đặc điểm riêng, tùy thuộc vào mục đích sử dụng.

Với bệnh trĩ

Tập thể dục giúp thoát khỏi các triệu chứng khó chịu của bệnh bằng cách tăng lưu lượng máu. Điều quan trọng là trong khi tập luyện không có cảm giác khó chịu và áp lực quá lớn lên búi trĩ ngoại. Không nên tập thể dục trong giai đoạn trầm trọng của bệnh - điều này có thể gây chảy máu.

Trong khi mang thai

Chỉ có thể đi bộ khi mang thai khi được bác sĩ sản phụ khoa khuyến nghị. Tuy nhiên, việc mang thai ba tháng đầu sẽ bị cấm, vì hoạt động thể chất như vậy có thể làm co tử cung và gây sẩy thai.

Cellulite

Sự hiện diện của chất béo tích tụ dẫn đến sự hình thành của cellulite trên đùi, bụng và mông. Kết quả là, nó có thể gây ra các vấn đề với lưu lượng máu và quá trình trao đổi chất. Khi đi bộ bằng mông, tất cả các vùng có vấn đề trên cơ thể đều tham gia vào công việc.

Kết quả của hoạt động thể chất, lưu lượng máu tăng tốc, cơ thể bắt đầu tạo ra nhiều nhiệt hơn. Và điều này, do đó, giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể. Để có được một kết quả đáng chú ý, bài tập được khuyến khích thực hiện hai lần một ngày, ít nhất 15 phút.

Để đạt được hiệu quả tốt nhất, nên:

• Ăn thực phẩm lành mạnh giàu vitamin và khoáng chất.
• Mát-xa (có thể kết hợp với các sản phẩm chống cellulite đặc biệt).
• Thực hành tắm vòi hoa sen cản quang.
• Tuân thủ chế độ uống - tiêu thụ ít nhất 2 lít chất lỏng mỗi ngày.
• Thực hiện quấn các vùng có vấn đề trên cơ thể. Ví dụ, trong khi đi bộ, bạn có thể bọc da trong túi ni lông để giúp tăng nhiệt truyền từ cơ thể.

Bị thoát vị

Lý do của sự xuất hiện của thoát vị là do duy trì một lối sống ít vận động và sự yếu kém của áo nịt cơ. Để loại bỏ vấn đề này đòi hỏi một cách tiếp cận tổng hợp bao gồm vật lý trị liệu, thuốc và vật lý trị liệu.

Đi bộ mông giúp “kéo” thoát vị cột sống bằng cách vận động các cơ ít tham gia vào công việc khi vận động bình thường. Ngoài ra, với các trường hợp thoát vị thắt lưng, phải chịu tải trọng mạnh lên cơ thể. Điều đáng chú ý là trong trường hợp thoát vị và các vấn đề khác về cột sống, tốt hơn hết bạn nên thực hiện bài tập dưới sự giám sát của bác sĩ hoặc huấn luyện viên có chuyên môn.

Giảm béo

Tuy thực hiện đơn giản nhưng bài tập này cần rất nhiều sức lực. Kết quả là, cơ thể bắt đầu tiêu thụ không chỉ carbohydrate phức tạp mà còn cả carbohydrate đơn giản từ thực phẩm. Đồng thời với quá trình này, các nhóm cơ của những khu vực có vấn đề nhất cũng tham gia vào công việc - hông và bụng.

Ngoài ra, đi bộ bằng mông giúp cải thiện và tăng cường hoạt động của thận, góp phần:

• Tăng tốc độ chuyển hóa chất béo.
• Chuẩn hóa cân bằng axit-bazơ.
• Loại bỏ chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể.
• Cải thiện quá trình xây dựng khối cơ.

Ngoài ra, tập thể dục giúp cải thiện độ đàn hồi và săn chắc của da. Điều này ngăn ngừa sự hình thành các vết rạn da và da chảy xệ do giảm cân, vì quá trình giảm cân diễn ra dần dần.

các kết quả

Đi bộ mông cho kết quả, theo đánh giá của những người tham gia, trong vòng một tháng sau khi bắt đầu tập luyện. Điều kiện chính là sự đều đặn của các lớp.

Để nâng cao hiệu quả của việc đào tạo sẽ giúp:

• tuân thủ các thói quen hàng ngày;
• duy trì lối sống năng động;
• dinh dưỡng tốt;
• từ chối những thói quen xấu.

Tại sao cơ bắp bị co giật ở mông sau khi đi bộ?

Thông thường, co giật cơ sau khi tập thể dục được quan sát thấy ở những người mới bắt đầu đi bộ và thể chất kém. Nếu hiện tượng này không gây co thắt, chuột rút và đau dữ dội thì bạn không nên lo lắng. Theo thời gian, các cơ sẽ quen với loại tải mới và hiện tượng run sẽ biến mất. Nhưng co giật cơ cũng có thể được quan sát thấy ở những người đã tập đi bộ trên mông từ lâu. Bảng dưới đây cho thấy những lý do chính của hiện tượng này và cách để loại bỏ nó.

Đi bộ trên mông thực tế không có chống chỉ định và là một bài tập an toàn. Theo đánh giá, tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn thoát khỏi một số vấn đề sức khỏe. Điều kiện chính là thực hiện đúng bài tập.

Video bài tập

Đi bộ bằng mông: