Bài tập tay với việc sử dụng dây thun thể dục - đây là những bài tập cơ bản cho các hoạt động thể thao hàng ngày góp phần phát triển cơ tay trước, cơ nhị đầu, cơ tam đầu, cơ delta. Ưu điểm của việc sử dụng thiết bị thể thao này là bạn không cần phải đến phòng tập để bơm đầy đủ hệ thống cơ bắp. Tất cả các bài tập được thực hiện ở nhà.
Bản chất và nguyên tắc cơ bản
Các bài tập cho tay có sử dụng dây thun giúp tổ chức quá trình tập luyện một cách độc lập hoặc dưới sự hướng dẫn của người hướng dẫn. Bảng dưới đây mô tả chi tiết các nguyên tắc cơ bản của việc bơm các cơ của chi trên, sau đó bạn có thể áp dụng cho các môn thể thao tại nhà.
| Nguyên tắc cơ bản khi làm bài | Đặc điểm của quá trình đào tạo |
| Tăng cường gân cốt | Tập thể dục với dây thun thể dục bao gồm việc kéo căng thiết bị thể thao, cũng như khắc phục sức cản của nó. Mỗi lần lặp lại quá trình tập luyện sẽ góp phần thúc đẩy sự phát triển của các dây chằng nằm ở cổ tay, quanh khớp khuỷu tay và khớp vai. Tăng cường gân cốt phát triển sức mạnh cá nhân ở cánh tay, ngay cả khi không có cơ lớn. |
| Công việc hàng loạt | Sự phát triển của khối cơ ở chi trên có thể thực hiện được ngay cả khi có sự trợ giúp của dây thun thể dục. Để làm được điều này, cần tổ chức quá trình tập luyện sao cho 6-12 lần lặp lại động tác kéo giãn đàn hồi trong 1 lần tập nhưng thể lực trở lại tối đa. Tất cả các bài tập đều khó và tốn nhiều năng lượng. Tải trọng tĩnh chính được tạo ra trên cơ, cần được phát triển và tăng khối lượng. |
| Cải thiện độ đàn hồi của các mô biểu mô | Trong quá trình kéo căng thiết bị thể thao, việc huấn luyện các nhóm cơ cụ thể của chi trên được cung cấp, cũng như tải trọng gián tiếp được tạo ra trên các bộ phận khác của cánh tay. Nó cải thiện lưu thông máu trong các mô biểu mô, loại bỏ các dấu hiệu chảy xệ da và mô dưới da. Nhờ tác dụng này, việc giảm mỡ được thực hiện, thường tập trung nhiều nhất ở vùng sau cánh tay và bắp tay. Bài tập với dây thun thể dục là một phần của quá trình luyện tập cho những phụ nữ muốn thoát khỏi trọng lượng cơ thể dư thừa. |
| Đạt được hiệu quả giảm béo | Tập thể dục cánh tay của bạn với dây tập thể dục là một quá trình tiêu tốn nhiều năng lượng. Để bơm hơi cho chi trên, cần sử dụng các cơ vùng lưng, cơ thành bụng trước và vai. Giảm cân bằng dụng cụ thể thao này là an toàn nhất, tự nhiên nhất và kết quả sau khi giảm được lượng cân dư thừa càng lâu càng tốt. |
| Sự giảm nhẹ của hệ thống cơ bắp của cánh tay | Việc đạt được hiệu quả giảm bớt cơ bắp của cánh tay đạt được nhờ một tổ chức đặc biệt của quá trình đào tạo. Để các cơ của chi trên luôn hoạt động tốt, làm nổi bật từng đường nét trên cơ địa của chúng, cần thực hiện 12-15 lần lặp lại động tác kéo giãn trong 1 lần tập. |
| Phát triển sức mạnh | Để phát triển sức mạnh cánh tay khi sử dụng thiết bị thể thao này, bạn phải thực hiện những bài tập khó nhất. Đối với 1 cách tiếp cận, 1-5 lần lặp lại được thực hiện với khoảng thời gian giữa các lượt thể thao không quá 3 phút. Tác dụng của tải trọng tối đa lên các nhóm cơ cụ thể đạt được. Đồng thời thể lực phát triển, cơ bắp được kích thích phát triển. |
| Phòng chống thương tích | Phòng ngừa chấn thương cho hệ thống cơ, mô liên kết và xương của chi trên được thực hiện thông qua khởi động chất lượng cao. Trước khi bắt đầu quá trình tập luyện, nhất thiết phải dành ra ít nhất 10-15 phút để làm nóng gân, cơ, khớp bàn tay. Tuân thủ nguyên tắc này cho phép bạn tránh gãy xương, kéo căng và rách các cơ ở gốc của chúng. |
| Sử dụng trọng lượng và sức đề kháng của chính bạn | Khi tập luyện cánh tay bằng dây thun thể dục, chỉ lực cản của dụng cụ thể thao cũng như trọng lượng của chính vận động viên được sử dụng. Ví dụ, nếu một bài tập được thực hiện liên quan đến việc tạo ra tải trọng lên các cơ của chi trên trong khi vẫn giữ cơ thể ở tư thế nằm ngang. Việc sử dụng trọng lượng của chính nó và các đặc tính đàn hồi của dây thun thể dục cho phép bạn đạt được kết quả luyện tập tích cực, cũng như duy trì sức bền cơ, sức mạnh thể chất và vẻ thẩm mỹ của đôi tay trong thời gian dài. |
| Tăng sức bền cơ cánh tay | Sự phát triển của sức bền cơ bắp cho phép bạn tăng tải các môn thể thao, thực hiện nhiều bài tập phức tạp hơn với dây thun thể dục. Hiệu quả này đạt được là do trong 1 lần tiếp cận, cần thực hiện tới 20 lần lặp lại việc nhân giống một thiết bị thể thao. |
| Hoàn thiện cơ thể | Sau mỗi buổi tập, cơ thể cần được bổ sung dinh dưỡng và nghỉ ngơi chất lượng. Đây là nguyên tắc cơ bản khi chơi thể thao có sử dụng dây thun thể dục, việc tuân thủ nguyên tắc này giúp phát triển cơ bắp, tăng cường dây chằng và xây dựng khối cơ. Sự phục hồi hoàn toàn của cơ thể bao gồm sự bão hòa của chế độ ăn với vitamin, khoáng chất, protein có nguồn gốc động vật, carbohydrate. Sau mỗi lần tập luyện, một người phải nghỉ ngơi ít nhất 24-48 giờ, điều này loại trừ mọi căng thẳng về thể chất trên các cơ của cánh tay. |
Bài tập cho tay với dây thun là một tập các bài tập nhằm mục đích giảm trọng lượng dư thừa của cơ thể, phát triển cơ bắp, tăng cường các khớp và mô liên kết.
Việc thực hiện các nguyên tắc trên của quá trình tập luyện cho phép bạn đạt được kết quả tích cực trong việc phát triển các chi trên, nhưng đồng thời không cần đến phòng tập thể dục. Tất cả các bài tập đều dễ dàng thực hiện tại nhà.
Chỉ định khi bắt đầu sử dụng
Tập luyện bằng dây thun được chỉ định cho nam và nữ ở mọi nhóm tuổinhững người muốn đạt được vẻ đẹp thẩm mỹ cho đôi bàn tay của mình, mắc các bệnh về hệ cơ xương khớp, hoặc đơn giản là muốn tăng cường cơ bắp.
Thường xuyên sử dụng băng tập thể dục được khuyến khích trong các trường hợp sau:
- mỏng rõ rệt của cánh tay, đó là một đặc điểm của cấu trúc của cơ thể, nhưng có thể được loại bỏ với sự trợ giúp của hoạt động thể chất;
- thừa cân (luyện tập với dây thun giúp đốt cháy mô mỡ không chỉ ở vùng dưới da tay mà còn ở các bộ phận khác của cơ thể);
- phục hồi hệ thống cơ, xương, mô liên kết cũng như các khớp bị tổn thương do chấn thương, ngã từ độ cao lớn, can thiệp phẫu thuật;
- thực hiện các yếu tố của bài tập vật lý trị liệu, khi bài tập với dây thun thể dục là một phần của quy trình chung phòng chống các bệnh lý về cơ xương khớp;
- nhu cầu phát triển tốc độ tay của cá nhân, điều này cần thiết khi tham gia các môn thể thao khác (bài tập này được thể hiện bởi các võ sĩ quyền anh, đô vật, người chơi quần vợt, kickboxers);
- nhu cầu tăng thể lực của cánh tay, khối lượng cơ và sức bền của cơ bắp.
Bài tập cho tay với dây thun được chỉ định cho những người bị loãng xương và thay đổi cấu trúc mô xương do tuổi tác. Việc tập luyện chi trên thường xuyên bằng cách sử dụng thiết bị thể thao này ngăn ngừa quá trình khử khoáng sớm của xương, sự phát triển của các bệnh về khớp khuỷu tay và khớp vai, đồng thời cải thiện quá trình trao đổi chất trong các mô.
Chống chỉ định sử dụng
Hoạt động thể chất với việc sử dụng kẹo cao su thể dục được chống chỉ định tuyệt đối cho những người mắc các bệnh sau về tim mạch, nội tiết, hệ thần kinh, cũng như hệ cơ xương.
Chống chỉ định:
- bệnh khớp, viêm khớp và các bệnh lý viêm khác của xương và mô liên kết của khớp khuỷu tay hoặc khớp vai;
- tăng huyết áp động mạch hoặc mức huyết áp không ổn định, sau khi hoạt động thể chất cường độ cao có thể xảy ra cơn tăng huyết áp;
- tất cả các loại bệnh tim liên quan đến vi phạm hoạt động nhịp điệu của nó;
- bệnh đái tháo đường (tập luyện kéo dài và tốn nhiều năng lượng có thể dẫn đến giảm mạnh mức đường huyết, do đó sẽ dẫn đến mất ý thức và bắt đầu hôn mê);
- bệnh tâm thần;
- rối loạn thần kinh, các triệu chứng được biểu hiện bằng rối loạn chức năng một phần của chi trên;
- đột quỵ não trước đó;
- chấn thương nghiêm trọng đối với xương cánh tay hoặc xương bả vai, không bao gồm việc tạo ra tải trọng tĩnh trên các mô của chi trên.
Bài tập cho tay với dây thun tương đối chống chỉ định ở phụ nữ đang mang thai và đang cho con bú. Những hạn chế là do việc chịu tải cường độ lớn lên các cơ ở chi trên đòi hỏi cơ thể mẹ phải nhận được một nguồn dinh dưỡng bổ sung, chỉ dành riêng cho sự phát triển của em bé.
Những gợi ý hữu dụng
Trước khi bắt đầu quá trình tập luyện, bạn cần lưu ý chuẩn bị những điều kiện thoải mái cho các hoạt động thể thao với dây thun thể dục.
Bạn sẽ cần mua những thứ và mặt hàng sau:
- thảm tập thể dục;
- giày thể thao, giày thể thao, giày da đanh hoặc bất kỳ loại giày thoải mái nào khác;
- quần thể thao, quần đùi và áo phông;
- băng trán để loại bỏ mồ hôi, vì pha loãng kẹo cao su là một bài tập tốn nhiều sức lực, việc thực hiện kèm theo đổ mồ hôi nhiều;
- cung cấp cho mình nhiều đồ uống trong suốt quá trình tập luyện.
Trước khi bắt đầu một khóa học thể thao, bao gồm thực hiện các bài tập với dây thun, bạn phải đến gặp bác sĩ tim mạch hoặc nhà trị liệu. Bạn sẽ cần đo huyết áp và đo điện tâm đồ. Chẩn đoán là cần thiết để phát hiện kịp thời các bệnh tiềm ẩn của tim và mạch máu.
Khu phức hợp chính
Có 5 bài tập chính với dây thun thể dục, được sử dụng cho sự phát triển phức tạp của các cơ ở chi trên. Kỹ thuật chi tiết để thực hiện chúng được mô tả trong các phần bên dưới.
Kéo dài sang hai bên
Để thực hiện bài tập này, bạn phải đứng thẳng và thực hiện như sau:
- Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
- Dùng tay bóp thun và đưa ngang với ngực.
- Trong khi hít vào, thực hiện duỗi tối đa thiết bị thể thao theo các hướng khác nhau.
- Khi bạn thở ra, đưa đàn hồi trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập được thực hiện trong 3 hiệp, 10-15 lần lặp lại. Cung cấp sự phát triển đồng đều của cẳng tay, các sợi cơ và dây chằng nằm ở chu vi của khớp khuỷu tay.
Tập luyện tăng cường bắp tay
Bài tập với dây tập thể hình này nhằm mục đích phát triển cơ tay trước và bắp tay.
Kỹ thuật thực hiện nó như sau:
- Bạn phải có một tư thế thẳng đứng.
- Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
- Lấy dây chun trong tay phải và giữ chặt trong lòng bàn tay.
- Bước lên dưới cùng của dụng cụ thể thao bằng chân trái của bạn.
- Trong khi hít vào, kéo dây thun lên để nó căng ra hoàn toàn do cơ bắp tay co lại.
- Khi bạn thở ra, thả lỏng tay và đưa thiết bị thể thao về vị trí ban đầu.
- Di chuyển dây thun sang cánh tay và chân còn lại.
Trong quá trình tập luyện, điều rất quan trọng là phải đảm bảo rằng khuỷu tay của chi làm việc vừa khít với bề mặt của đùi. Đối với 1 buổi tập, bạn cần thực hiện 3-4 hiệp, lặp lại 20 lần cho bắp tay phải và trái.
Phát triển cơ tam đầu
Đây là bài tập bơm cơ mu bàn tay hiệu quả, giảm thiểu nguy cơ chấn thương nhưng vẫn mang lại hiệu quả tuyệt vời.
Loại hình đào tạo này được thực hiện như sau:
- Giữ tư thế thẳng đứng và đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai.
- Đặt một tay ra sau lưng ở vùng thắt lưng.
- Nâng chi thứ hai lên và đưa ra sau lưng ngang với vai.
- Cố định dây thun thể dục trên tay.
- Trong khi hít vào, giữ phần dưới của đường đạn và với bàn tay ở phía trên, kéo căng dây thun, cố gắng duỗi thẳng khuỷu tay hết mức có thể.
- Khi thở ra, đưa chi trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập này phải được thực hiện trong 3 hiệp, 12-15 lần lặp lại. Trong quá trình kéo căng dụng cụ thể thao, lưng phải được giữ càng thẳng càng tốt, và bả vai phải ngả ra sau.
Giơ tay lên
Đây là một bài tập phức tạp cho phép bạn cung cấp tải trọng tĩnh lên tất cả các nhóm cơ của cánh tay.
Để thực hiện nó, bạn phải tuân thủ kỹ thuật sau:
- Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
- Nâng cao cánh tay của bạn ngang với ngực.
- Đeo dây thun thể dục vào cẳng tay của chi trên.
- Trong khi hít vào, đồng thời nâng cao cánh tay trái và phải với độ giãn tối đa sang hai bên.
- Khi thở ra, đưa các chi trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập này nên được thực hiện trong 3 hiệp, 12 reps. Thực hiện thường xuyên các bài tập như vậy cho phép bạn cải thiện tính năng của các mô của bàn tay, tăng cường sức mạnh cho cơ vai, cẳng tay, bắp tay và cơ tam đầu, và loại bỏ trọng lượng cơ thể dư thừa.
Nâng cao tấm ván
Đây là một trong những bài tập tay khó nhất được thực hiện bằng dây thun thể dục.
Để tuân thủ đúng khía cạnh kỹ thuật, các bước sau phải được thực hiện:
- Giữ một vị trí nằm ngang.
- Căn chỉnh cơ thể như thể chuẩn bị chống đẩy từ trên sàn (lòng bàn tay và tất tiếp xúc với sàn và phần còn lại của cơ thể ở trên không).
- Cần phải đeo dây thun thể dục ở cẳng tay của bàn tay.
- Khi hít vào, đầu tiên tay trái rồi đến tay phải dang rộng để thiết bị thể thao duỗi ra tối đa.
- Khi thở ra, các chi trên trở lại vị trí ban đầu.
Các chân phải luôn đứng yên. Bài tập này được thực hiện trong 3 hiệp 10-12 reps. Nó cho phép bạn không chỉ bơm tất cả các cơ của cánh tay, mà còn tạo ra một tải trọng gián tiếp lên cơ lưng, ngực, vai và mặt sau của đùi.
Trong quá trình hình thành một khóa đào tạo hàng tuần, bạn nên đưa các dạng bài tập sau vào đó, chia nhỏ theo các ngày trong tuần:
| Ngày trong tuần | Loại bài tập và các hoạt động khác của vận động viên |
| Thứ hai | Đây là ngày đầu tiên của quá trình tập luyện, bao gồm các bài tập "Duỗi sang hai bên" và "Phát triển cơ tam đầu".Thời lượng đào tạo trung bình là 30 - 40 phút. |
| Thứ ba | Đây là một ngày nghỉ ngơi và phục hồi cơ bắp, phải được đảm bảo nghỉ ngơi chất lượng, uống nước và nghỉ ngơi thể chất. |
| Thứ tư | Buổi tập thứ tư bao gồm Bài tập Tăng cường Bắp tay và Bài tập Nâng cánh tay. Thời lượng đào tạo là 40-45 phút. |
| Thứ năm | Đây là ngày nghỉ ngơi và phục hồi cơ bắp, trong thời gian đó không được chơi thể thao và làm việc nặng nhọc. |
| Thứ sáu | Ngày thứ ba của khóa huấn luyện hàng tuần bao gồm các bài tập “Nâng cao plank” và “Giãn dây đàn hồi sang hai bên”. Thời lượng của các hoạt động thể thao là 30 - 40 phút. |
| ngày thứ bảy | Đây là ngày nghỉ ngơi hoàn toàn về thể chất, bổ sung dinh dưỡng chất lượng và phục hồi hệ cơ. |
| chủ nhật | Trong ngày này, cần thực hiện bài tập tim mạch để tăng cường hệ tim mạch. Đó có thể là chạy bộ nước rút quãng đường 1,2-1,5 km, đạp xe 5-7 km, bơi trong bể bơi. |
Vào thứ Hai, quá trình luyện tập tay trong tuần với sự hỗ trợ của dây thun thể dục sẽ bắt đầu. Tất cả các bài tập nên được thực hiện trơn tru và không có chuyển động đột ngột.
Sửa kết quả
Để củng cố một kết quả tích cực, phải tuân theo các khuyến nghị sau:
- từ bỏ việc sử dụng rượu, ma túy, hút thuốc lá;
- uống đủ 2 lít nước mỗi ngày;
- bão hòa chế độ ăn uống của bạn với thịt, cá biển, ngũ cốc, rau tươi, thảo mộc, trái cây;
- đi ngủ muộn nhất là 10 giờ tối và ngủ ít nhất 8-9 giờ;
- sau khi tập luyện không lao động nặng nhọc.
Sau khi củng cố kết quả tích cực đã đạt được trong quá trình luyện tập, các cơ của cánh tay sẽ giảm đau trong vài năm nữa.
Khi nào mong đợi hiệu quả
Hiệu quả đầu tiên của việc tập tay bằng dây thun thể dục có thể nhận thấy sau 2-3 tháng. Các cơ có được khối lượng và đường nét vị trí của chúng trở nên dễ nhận thấy. Điều này được cung cấp là người đó không bỏ lỡ những ngày tập luyện và ăn uống đầy đủ.
Các bài tập cho tay sử dụng dây thun cho phép bạn tập luyện chất lượng cao các cơ của chi trên, hiệu quả không thua kém khi tập với tạ nặng hay tạ đòn.
Đồng thời, vận động viên không bắt buộc phải đến phòng tập, cũng như chi tiền cho huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn cá nhân. Tất cả các bài tập với dây thun thể dục đều dễ dàng thực hiện tại nhà, bạn chỉ cần dành từ 30 đến 45 phút để thực hiện. Vào một ngày. Đây là dụng cụ thể thao giúp tăng cường cơ bắp, dây chằng và khớp tay.
Video tập tay bằng dây thun thể dục
Tập luyện tay với dây thun thể dục: