Bài tập tay trong phòng gym cho nữ có và không có tạ, trên thanh ngang, máy mô phỏng

Bài tập cơ cánh tay cung cấp đào tạo các sợi cơ của chi trên, cho phép bạn tăng cường sức mạnh của vai, tạo ra sự nhẹ nhõm và xây dựng sức mạnh thể chất.

Chương trình tập luyện được thực hiện tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục. Tập hợp các bài tập, số lần tiếp cận và lặp lại được xác định riêng lẻ, tùy thuộc vào mục tiêu của hoạt động thể chất và kết quả mong đợi.

Bản chất và nguyên tắc cơ bản

Các bài tập tay được thực hiện trong phòng tập thể dục dựa trên các nguyên tắc dưới đây, được đào tạo thường xuyên sẽ dẫn đến việc thực hiện nhiệm vụ.

Đạt được tất cả các nguyên tắc trên khi thực hiện các bài tập thể dục trên cơ cánh tay, đảm bảo đạt được kết quả tích cực và sự phát triển của chi trên. Việc chỉnh sửa thêm chương trình đào tạo tùy thuộc vào mục đích đến thăm phòng tập.

Để cải thiện việc cứu trợ, một chương trình đào tạo được chọn. Để phát triển thể lực và sức mạnh, một số cách tiếp cận, số lần lặp lại hoàn toàn khác được sử dụng, cũng như lựa chọn trọng lượng nặng hơn và thiết bị thể thao. Việc tăng cường sức mạnh chung của các cơ và gân của cánh tay đòi hỏi một khóa đào tạo cân bằng.

Chỉ định khi bắt đầu sử dụng

Các bài tập tay trong phòng gym được chỉ định cho những bạn nữ muốn loại bỏ mỡ thừa dưới da, muốn giảm mô cơ và phát triển thể lực. Ngoài ra, nên thực hiện các bài tập sức mạnh trên thanh ngang, thanh không đều, với sự hỗ trợ của tạ, đòn tạ, máy mô phỏng để đạt được một số hiệu quả.

Các hiệu ứng:

• cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể, cũng như dinh dưỡng nội bào của các sợi cơ bàn tay;
• xây dựng khối lượng và sức mạnh ở các cơ của chi trên;
• sự gia tăng tình trạng miễn dịch, do tập thể dục thường xuyên với việc sử dụng các thiết bị thể thao góp phần vào sức đề kháng của cơ thể chống lại vi sinh gây bệnh;
• tăng cường gân và dây chằng;
• phòng ngừa gãy xương bàn tay, cũng như mất khoáng chất sớm (đặc biệt nếu cô gái dễ bị thương thường xuyên kiểu này);
• duy trì các sợi cơ của bàn tay ở trạng thái tốt;
• phòng chống tăng cân;
• tăng cường lực corset cơ lưng và vai, mang lại tư thế đẹp và ngăn ngừa đau lưng (ví dụ như kéo xà ngang hướng vào cơ cánh tay, tạo lực tác dụng lên tất cả các nhóm cơ lưng);
• kích thích quá trình tiêu hóa và trao đổi chất trong cơ thể;
• đạt được hiệu quả thẩm mỹ để tất cả hoặc chỉ một nhóm cơ của cánh tay được phân biệt trực quan;
• đào tạo song song các môn thể thao sức mạnh khác, để phát triển thành công đòi hỏi sự phát triển thể lực của đôi tay (ví dụ như vật tự do, judo, quyền anh, kickboxing, vật tay);
• cải thiện trạng thái tâm lý - cảm xúc và nhu cầu xả năng lượng tiêu cực.

Các bài tập tay trong phòng gym dành cho các bạn nữ muốn làm cho vóc dáng trở nên nữ tính và quyến rũ hơn, phát triển sức mạnh cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho dây chằng của bàn tay. Ngoài ra, loại chương trình đào tạo này còn ổn định hệ thần kinh, cải thiện tâm trạng và chuyển hóa carbohydrate.

Chống chỉ định sử dụng

Các bài tập tay trong phòng tập thể dục được chống chỉ định đối với những cô gái mắc các bệnh và tình trạng bệnh lý của cơ thể sau đây.

Chống chỉ định:

• viêm trĩ trực tràng, ở dạng mãn tính hoặc trầm trọng của khóa học (các môn thể thao tải trọng liên quan đến nâng tạ nặng hoặc tạ có thể làm suy giảm sức khỏe và gây ra cơn đau dữ dội);
• thời kỳ hậu phẫu, khi can thiệp phẫu thuật đã diễn ra trên các mô của khoang bụng, chi trên hoặc lưng và không quá 6 tháng kể từ thời điểm thực hiện các thao tác phẫu thuật;
• bệnh tim liên quan đến vi phạm nhịp tim, cũng như dị tật bẩm sinh của cơ quan;
• nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ não trước đó;
• sự hiện diện của khối u ác tính trong cơ thể, bất kể khu vực nội địa hóa của chúng;
• giãn tĩnh mạch, cũng như các bệnh lý khác của các mạch lớn;
• viêm khớp khuỷu tay hoặc khớp vai (tạo thêm tải trọng có thể làm trầm trọng thêm bệnh và đẩy nhanh quá trình phá hủy xương và mô liên kết);
• tăng huyết áp động mạch, kèm theo các cuộc tấn công định kỳ của cơn tăng huyết áp;
• đái tháo đường (các bài tập sức mạnh trên cánh tay có thể làm giảm nhanh lượng đường trong máu và gây hôn mê hạ đường huyết).

Để loại trừ sự hiện diện của các trường hợp chống chỉ định đối với bài tập cho tay, trước tiên bạn phải trải qua cuộc kiểm tra của bác sĩ trị liệu. Khi đăng ký thuê bao, người quản lý phòng tập có thể yêu cầu xuất trình giấy chứng nhận sức khỏe thể chất.

Hạn chế tăng cường cơ cánh tay có thể xảy ra trong các trường hợp sau:

• đau bụng kinh kèm theo chảy máu nhiều (đối với thời kỳ hành kinh nên ngắt lịch tập luyện, không sử dụng dụng cụ thể thao nặng trên 5 kg);
• tình trạng của thời kỳ mang thai hoặc sau khi sinh, kể từ khi đứa trẻ được sinh ra chưa quá 1,5 tháng.
• suy nhược chung và mệt mỏi về thể chất;
• giảm hệ thống miễn dịch hoặc sự hiện diện của cảm lạnh, bệnh do vi rút, vi khuẩn;
• dinh dưỡng kém và không phù hợp, không cho phép các sợi cơ và cơ thể phục hồi hoàn toàn sau các hoạt động thể chất trong phòng tập;
• nghi ngờ bị thoát vị đĩa đệm (không được thực hiện các bài tập trên xà ngang và các thanh song song có sử dụng thêm trọng lượng).

Những hạn chế đối với các bài tập tay có thể được xác định bởi chuyên gia chăm sóc sức khỏe, huấn luyện viên cá nhân hoặc huấn luyện viên thể dục của bạn. Trước khi chơi thể thao, tất cả du khách đến phòng tập đều được hướng dẫn chi tiết.

Những gợi ý hữu dụng

Trước khi đến phòng tập và bắt đầu tập các bài thể dục tay, bạn cần quan tâm đến dụng cụ, trang phục thể thao.

Bạn nên mặc áo phông, áo phông rộng rãi hoặc áo phông để cơ thể được thông thoáng, thở và làm mát càng nhanh càng tốt sau khi gắng sức. Bạn nên đeo găng tay tập thể dục đặc biệt trên tay để tránh bị chai và cổ chướng.

Bạn cần phải mặc quần đùi hoặc xà cạp ở chân. Mặt hàng quần áo này phải thoải mái nhất có thể. Bạn nên đi giày thể thao hoặc giày thể thao trên chân. Đến phòng tập, bạn phải mang theo ít nhất 1 lít nước uống và sử dụng thành nhiều phần nhỏ trong suốt quá trình tập luyện.

Điều này sẽ tránh tình trạng mất nước của các sợi cơ. Để loại bỏ mồ hôi, bạn cần sử dụng một chiếc khăn riêng làm từ vải tự nhiên.

Khu phức hợp chính

Trước khi bắt đầu các bài tập cho tay, cần vạch ra lịch tập luyện và quyết định xem ngày nào sẽ bơm một nhóm cơ cụ thể. Để tăng cường dây chằng, gân và sợi cơ của chi trên nhanh chóng và hiệu quả, bạn nên áp dụng bộ bài tập dưới đây.

Nâng thanh tạ trên băng ghế của Scott

Bản chất của bài tập là cô gái ngồi xuống trên thiết bị mô phỏng này, và khuỷu tay của cô ấy được cố định trên một băng ghế đặc biệt. Sau đó, thực hiện động tác nâng tạ, trong đó chỉ có bắp tay và cẳng tay.

Ở giai đoạn đầu, nó là đủ để sử dụng một trọng lượng 2-3 kg. Bài tập được thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại. Khi thể lực tăng dần thì cân nặng cũng tăng dần.

Kéo lên trên thanh ngang

Để tạo ra tải trọng tối đa lên các cơ của cánh tay, nên kéo lên bằng cách cầm ngược khi cánh tay quay vào trong. Đây là cách tập luyện cho bắp tay, cẳng tay và khả năng cầm nắm của bàn tay.

Bạn cần kéo lên trong 3-4 hiệp với 5 lần lặp lại. Để làm cho quá trình dễ dàng hơn, bạn có thể sử dụng một dây tập thể dục. Một cạnh được buộc vào xà ngang và một vòng được buộc từ cạnh kia, trong đó một chân được đưa vào để hỗ trợ.

Tại thời điểm kéo lên, cô gái giật mình và đẩy dây thun ra. Một dụng cụ thể thao cho phép bạn kéo lên, tạo lực lên bắp tay cho những bạn nữ không đủ sức để tự mình kéo lên thanh ngang. Theo thời gian, bạn có thể sử dụng dây nịt, được sử dụng để đeo thiết bị thể thao để kéo lên với trọng lượng bổ sung.

Nâng cao cơ thể trên các thanh không đồng đều

Loại bài tập này được sử dụng để rèn luyện cơ tam đầu. Bạn cần phải leo lên các thanh không bằng phẳng và căn chỉnh cánh tay của bạn ở khuỷu tay. Sau đó, bạn nên từ từ hạ thấp cơ thể, uốn cong chi trên sao cho tay cầm của thanh ngang với ngực. Sau đó, bạn cần trở lại vị trí bắt đầu.

Tập thể dục giúp cơ tam đầu nổi rõ hơn, tăng cường các sợi cơ và làm cho cánh tay quyến rũ hơn. Khuyến khích thực hiện 3 hiệp 4-5 lần. Như trường hợp tập trên xà ngang, bạn có thể sử dụng thêm tạ, khối lượng được xác định riêng tùy theo thể lực của bạn gái.

Chuông không kêu

Nó là một dụng cụ thể thao đa năng được sử dụng để phát triển cơ tay trong môi trường tập gym. Để đạt được hiệu quả giảm xóc, hãy sử dụng tạ nhẹ. Quả tạ từ 3-4 kg là phù hợp nhất.

Trọng tâm là số lần thực hiện cao. Bạn cần thực hiện 6 hiệp 10-12 lần. Khoảng cách giữa các lần tiếp cận không quá 3 phút.Để phát triển thể lực và khối lượng cánh tay, người ta sử dụng các quả tạ nặng 8 - 10 kg. Thực hiện 3 hiệp 4-5 lần.

Kỹ thuật thực hiện bài tập là cô gái ở tư thế thẳng người. Hai bàn chân phải rộng bằng vai. Mỗi quả tạ nâng luân phiên về phía trước của chính nó và do đó chỉ có bắp tay tham gia vào quá trình hoạt động của tay. Không được giật và giúp nâng tạ bằng cơ thể.

Nâng thanh ở vị trí đứng

Đây là loại bài tập cánh tay được khuyến khích cho những bạn gái đã có kinh nghiệm tập gym., hoặc họ có sức mạnh thể chất đáng kể. Cần đặt hai chân rộng bằng vai và nhấc thanh tạ cùng với bánh kếp đã thu được. Tại thời điểm hít vào, thiết bị thể thao được nâng lên bằng cách uốn cong khuỷu tay của cánh tay. Tại thời điểm kéo dài của họ, nó là cần thiết để thở ra.

Ở giai đoạn đầu tập, chỉ cần dùng tạ không quá 3-5 kg ​​là đủ. Thực hiện bài tập trong 3 hiệp với 5-7 lần lặp lại. Khi thể chất và cơ bắp phát triển, trọng lượng có thể được tăng lên.

Sửa kết quả

Để đảm bảo kết quả đào tạo được củng cố, các quy tắc và khuyến nghị sau đây phải được tuân thủ:

• cung cấp cho mình thực phẩm chất lượng cao và giàu dinh dưỡng, ngũ cốc ăn hàng ngày, cá biển, thịt, trứng gà, các sản phẩm từ sữa, rau, trái cây, thảo mộc;
• từ bỏ các thói quen xấu như uống rượu, các sản phẩm thuốc lá, ma tuý;
• đi ngủ và ngủ đúng giờ, ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày;
• Hãy lập cho mình một chế độ sinh hoạt hàng ngày và một lịch trình dinh dưỡng, trong đó sẽ lên lịch trình tự ăn uống cũng như các món ăn giàu carbohydrate, protein và chất xơ;
• đừng quên tập luyện cho tim, thực hiện chúng 1-2 lần một tuần;
• không lạm dụng thực phẩm chứa mỡ động vật.

Nguyên tắc chính để củng cố và lưu giữ kết quả sau khi tập cánh tay trong phòng gym là duy trì thể lực, duy trì lối sống năng động và lành mạnh.

Khi nào mong đợi hiệu quả

Các bài tập tay trong phòng tập thể dục nên được thực hiện thường xuyên mà không bỏ qua các bài tập. Nếu nhiệm vụ là loại bỏ lớp mỡ dưới da và bình thường hóa trương lực của các sợi cơ, thì kết quả dương tính đầu tiên có thể được quan sát sau 1 tháng.

Để đạt được hiệu quả giảm đau, cần dành ít nhất 3 tháng để tập luyện tại phòng tập. hợp đồng. Tăng cường thể lực và sức bền, tăng thể tích vùng bắp tay, cơ tam đầu, vùng cẳng tay cần ít nhất 6 tháng. tập luyện nâng cao trong phòng tập thể dục.

Thực hiện các bài tập thể dục trên cơ cánh tay, sử dụng các thiết bị thể thao của phòng tập thể dục, giúp giảm trọng lượng cơ thể dư thừa, đốt cháy lớp mỡ dưới da và đạt được hiệu quả giảm béo. Ngoài ra, thể lực và sức mạnh được tăng lên.

Một cô gái thường xuyên thực hiện các bài tập thể dục trên cánh tay của mình sẽ giúp cơ thành bụng trước, vai và lưng luôn săn chắc. Dáng người trở nên duyên dáng và cuốn hút người khác hơn.

Video review bài tập tay với tạ cho nữ

Bài tập tạ tay: