Bài tập tay cho bé gái tại nhà. Tập luyện có và không có tạ, trọng lượng cơ thể cho bắp tay, cơ tam đầu. Làm thế nào để xây dựng cơ bắp

Các bài tập tay tạo cơ hội để loại bỏ làn da chảy xệ và làm chúng căng lên. Bài tập này có thể được thực hiện tại nhà và trong phòng tập thể dục có hoặc không có phụ kiện.

Giải phẫu cơ cánh tay

Cơ tay chỉ chiếm khoảng 6% số cơ trên toàn bộ cơ thể. Có 2 nhóm cơ cánh tay:

1. Cơ của vai.

Nhóm phía trước, chịu trách nhiệm uốn cong cánh tay, bao gồm:

• bắp tay hoặc cơ hai đầu (thực hiện chức năng gập cánh tay ở khớp vai và khớp khuỷu tay);
• cơ cánh tay;
• coracohumeral.

Nhóm cơ sau giúp kéo dài chi trên bao gồm:

• cơ tam đầu hoặc cơ tam đầu (chịu trách nhiệm cho chuyển động của cánh tay so với cơ thể và cơ gấp ở khuỷu tay);
• cơ ulnar.

2. Cơ cẳng tay.

• Brachialis (chịu trách nhiệm uốn cong khuỷu tay);
• brachyradialis (giúp uốn cong khuỷu tay và di chuyển cánh tay lên xuống);
• cơ coracoid (chịu trách nhiệm đưa cánh tay ở trạng thái cong so với cơ thể);
• cơ gấp hướng tâm dài của cổ tay (chịu trách nhiệm về công việc của bàn tay).

Kiến thức về giải phẫu bàn tay sẽ giúp bạn chọn bài tập phù hợp cho một nhóm cụ thể và làm cho việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn.

Lợi ích và tác hại của việc tập tay

Các bài tập cơ tay tại nhà có cả ưu điểm và nhược điểm:

Quy tắc làm bài tập tay

Những cánh tay rắn chắc và được xây dựng tốt luôn thu hút sự chú ý.

Một số mẹo để tiến hành các lớp học:

• Khi tập cơ tay, bạn cần chọn các bài tập cho các nhóm cơ khác nhau.
• Khi sử dụng các vật liệu có trọng lượng khác nhau, bạn cần bắt đầu với khối lượng đạn nhỏ hơn.
• Số lần lặp lại cho người mới bắt đầu nên ít.
• Đối với các lớp học, bạn cần chọn quần áo thoải mái và giày thể thao thoải mái.
• Để quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao hơn, nên thực hiện các lớp cách ngày để các cơ có thời gian phục hồi.
• Trong quá trình tập luyện, đừng quên uống nước. Điều này là cần thiết để khôi phục sự cân bằng nước-muối.
• Sau mỗi lần tập, bạn cần giải lao và nghỉ ngơi.
• Không cần phải vội vàng tập thể dục. Điều quan trọng là làm chúng trơn tru và không bị giật.
• Để đạt hiệu quả, tốt hơn hết bạn nên thay đổi kiểu cầm trong khi kéo lên hoặc nâng thanh tạ lên.
• Tốt hơn là nên bắt đầu luyện tập với khối lượng đạn lớn hơn, vì các cơ chưa mỏi. Càng về cuối bài, trọng lượng của thiết bị càng giảm.
• Thời gian tập luyện từ 25 đến 40 phút.

Khởi động trước khi tập luyện

Khởi động trước khi tập thể dục. Nó cho phép bạn làm nóng và săn chắc cơ và khớp, giúp tránh chấn thương. Trong quá trình khởi động, lưu thông máu được cải thiện, dẫn đến lưu lượng oxy đến các cơ.

Phần khởi động cần tập trung phát triển các nhóm cơ khác nhau. Các bài tập kéo căng cơ rất đáng chú ý.

1. Quay tay.

• Giữ một tư thế thoải mái.
• Hai tay duỗi thẳng sang hai bên.
• Cần phải thực hiện các chuyển động quay bằng cả hai tay theo một hướng, sau đó theo hướng khác.
• Bài tập nên được thực hiện với tốc độ vừa phải.

  

2. Xoay cánh tay với khuỷu tay cong.

• Gập cánh tay của bạn ở khuỷu tay và chạm vào vai bằng bàn tay của bạn.
• Với khuỷu tay của bạn, thực hiện luân phiên các chuyển động quay theo hướng này và hướng khác.

3. Đầu nghiêng.

• Nó là thoải mái để đứng.
• Nghiêng đầu từ từ sang phải, sau đó sang trái.
• Làm đi làm lại tương tự.
• Các đường dốc được làm cẩn thận.

4. Căng da bắp tay.

• Đứng thẳng, bắt chặt hai tay sau lưng vào ổ khóa.
• Đưa tay về phía sau để cảm nhận lực căng ở tay.
• Thư giãn và lặp lại động tác một lần nữa.

5. Duỗi cánh tay.

• Đưa tay lên và móc vào ổ khóa. Hướng lòng bàn tay ra ngoài.
• Bắt đầu vươn lên.

Bài tập cho bắp tay

Các bài tập cánh tay cho phép bạn xây dựng bắp tay. Nhưng việc đào tạo như vậy không phải lúc nào cũng có thể diễn ra ở nhà. Đôi khi cần phải có thêm các thiết bị và vỏ.

1. Kéo người bằng tay cầm ngược.

• Trên thanh, kẹp chặt thanh bằng cách cầm ngược. Bắt chéo chân và uốn cong ở đầu gối.
• Từ từ kéo người lên, cằm chạm vào thanh.
• Treo trong 2-3 giây.
• Di chuyển từ từ đến vị trí bắt đầu.

2. Uốn cánh tay với quả tạ sau đầu.

• Ngồi trên ghế dài hoặc ghế dựa. Dang rộng hai chân.
• Cầm quả tạ trong tay phải và duỗi thẳng.
• Khi thở ra, uốn cong bàn tay của bạn sau đầu.
• Thẳng lưng trong khi hít vào.
• Thực hiện bài tập vài lần và lặp lại với tay trái của bạn.

3. Nâng tạ khi nằm nghiêng.

• Nằm trên băng ghế nghiêng. Tay với một đường đạn bên dưới.
• Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn. Các quả tạ phải ngang với ngực.
• Đưa tay trở lại.

4. Cuộn tạ đứng.

• Đặt chân của bạn rộng. Đặt các chi với đường đạn dọc theo cơ thể.
• Trong khi hít vào, kéo cánh tay của bạn, uốn cong ở khuỷu tay, vào ngực.
• Giữ chúng ở vị trí này trong 1-2 giây.
• Khi bạn thở ra, đưa tay trở lại.

5. Nâng thanh khi đứng bằng cách cầm ngược.

• Đặt chân của bạn ở khoảng cách bằng vai.
• Cầm thanh tạ với tay cầm ngược ngang hông.
• Khi bạn thở ra, uốn cong khuỷu tay của bạn và kéo dài đường đạn đến ngực của bạn.
• Trong khi hít vào, hãy trả hành trang về vị trí của nó.

Bài tập cơ tam đầu

Các bài tập cơ tay tại nhà sẽ giúp bạn không chỉ tập bắp tay mà còn cả cơ tam đầu.

1. Chống đẩy với tay cầm hẹp.

• Giữ nguyên lập trường.
• Hai tay, không giống như chống đẩy thông thường, đặt gần nhau. Ngón trỏ của bàn tay trái nối với ngón trỏ của tay phải, điều tương tự cũng xảy ra với các ngón cái. Kết quả là, một loại hình thoi được hình thành giữa các ngón tay.
• Khuỷu tay thẳng, không bị cong.
• Khi bạn thở ra, từ từ hạ xuống cho đến khi ngực chạm vào lòng bàn tay.
• Khi hít vào, trở lại sao lưu. Trong trường hợp này, cơ bắp phải căng.

2. Máy ép băng ghế dự bị của Pháp.

• Nằm xuống băng ghế. Chân co đầu gối vẫn trên sàn.
• Uốn cong cánh tay của bạn với một thanh tạ.
• Khi bạn thở ra, nhẹ nhàng nâng cánh tay lên.
• Với một tiếng thở dài, trở lại vị trí bắt đầu.

3. Uốn cánh tay với quả tạ sau đầu.

• Dang rộng hai chân của bạn ở khoảng cách bằng vai.Trong 2 tay, lấy 1 vỏ và nâng các chi từ tạ qua đầu.
• Thở ra, uốn cong cánh tay của bạn sau đầu.
• Hít vào, nâng cánh tay lên.

4. Chống đẩy nhẹ từ tường.

• Đứng dựa vào tường, chân cách đó một bước.
• Đặt hai bàn tay của bạn trên một bề mặt thẳng đứng với khoảng cách bằng 2 lòng bàn tay.
• Gập khuỷu tay và dựa vào tường.
• Thẳng lưng.

5. Chống đẩy với điểm nhấn là lưng.

• Giữ tay thẳng dựa vào bất kỳ bề mặt nằm ngang nào. Các ngón tay phải ở dưới bề mặt và lòng bàn tay ở trên nó.
• Hạ xuống từ từ cho đến khi khuỷu tay tạo thành một góc vuông.
• Quay lại cẩn thận.

Trên vai

Các bài tập sau là tốt nhất:

1. Chống đẩy đầu gối.

• Nằm trên sàn, duỗi thẳng tay. Gập đầu gối và nâng chân lên.
• Hai cánh tay dang rộng.
• Nhấn ra cho đến khi khuỷu tay tạo thành một góc vuông.
• Các cơ phải căng.
• Duỗi thẳng cánh tay của bạn một lần nữa.

2. Nâng thanh từ phía sau đầu.

• Ngồi trên băng ghế. Lưng phải hơi cong.
• Cầm thanh tạ với tay cầm rộng và hạ tạ xuống sau đầu trên vai.
• Khi bạn thở ra, nâng đường đạn lên trên, duỗi thẳng cánh tay.
• Với một tiếng thở dài, trả quầy bar về vị trí của nó.

3. Ngồi nâng tạ.

• Ngồi trên ghế dài hoặc bề mặt nằm ngang.
• Tay cầm tạ cong ở khuỷu tay và thẳng hàng với vai.
• Khi thở ra, nâng các chi lên và giữ trong 2-3 giây.
• Trong khi hít vào, hạ tạ ra sau.

4. Nâng cao thanh ngang cằm.

• Đứng thẳng, cầm thanh tạ trên tay với tay nắm thẳng.
• Các chi với đường đạn phải ngang với hông.
• Khi bạn thở ra, hãy kéo hành trang tới cằm.
• Với một tiếng thở dài, chuyển về trạng thái ban đầu.

5. Nâng cao tay với tạ khi ngồi.

• Ngồi trên ghế dài hoặc bề mặt nằm ngang. Mặt sau bị nghiêng.
• Bàn chải quả tạ nằm ở dưới cùng.
• Thở ra, di chuyển cánh tay của bạn sang một bên, tạo thành một đường thẳng với vai của bạn.
• Hít vào, đưa các chi trở lại vị trí cũ.

Đối với cẳng tay

Các bài tập sau đây phù hợp để rèn luyện cơ tay trước:

1. Thanh bên.

• Nằm nghiêng sang một bên, đặt một chân lên bên kia.
• Tay trên chống hông. Có một hỗ trợ trên cánh tay dưới và cẳng tay, nó được uốn cong ở khuỷu tay. Lòng bàn tay nằm trên sàn.
• Nâng cao hông và giữ nguyên tư thế này càng nhiều càng tốt.
• Sau khi nghỉ ngơi, đổi bên.

2. Nâng quả tạ theo hướng nghiêng.

• Ngồi xuống một chút và hơi cong chân của bạn ở đầu gối.
• Hai tay với đường đạn hạ thấp, thân người song song với sàn.
• Khi bạn hít vào, kéo cánh tay của bạn về phía ngực.
• Khi thở ra, trở lại vị trí bắt đầu.

3. Nhảy dây.

• Lưng phải thẳng, cánh tay với dây hơi cong ở khuỷu tay.
• Hai tay đặt sang một bên cách nhau 10 - 20 cm.
• Bắt đầu nhảy.

4. Đi bộ với tạ.

• Nhặt quả tạ.
• Đi từng bước nhỏ. Lưng phải giữ thẳng.
• Hai vai hơi hóp lại.
• Các cơ vẫn phải căng.

5. Uốn cánh tay với tạ khi ngồi.

• Ngồi trên ghế hoặc bề mặt nằm ngang.
• Bàn chân đặt trên sàn. Hai tay đặt trên đầu gối.
• Lấy tạ với cách cầm ngược.
• Thở dài, nâng cánh tay lên trước ngực, đồng thời khuỷu tay không được xé ra khỏi cơ thể.
• Khi thở ra, đưa tay về phía đầu gối.

Bài tập tạ tay

Bài tập cơ tay tại nhà với tạ sẽ không mất quá nhiều thời gian để hoàn thành.

1. Để phát triển cơ tay.

• Đặt hai chân ở khoảng cách bằng vai, và tay với đường đạn đặt dọc theo cơ thể.
• Khi hít vào, di chuyển các chi sang hai bên sao cho chúng song song với sàn.
• Ở vị trí này, đứng trong 2-3 giây.
• Chấp nhận trạng thái ban đầu.

2. Độ uốn của cánh tay.

• Khoảng cách chân bằng vai. Đặt bàn chải với quả tạ có khối lượng cần thiết dọc theo thân.
• Khi bạn hít vào, cánh tay của bạn uốn cong ở khuỷu tay và dựa vào ngực của bạn.
• Giữ nguyên tư thế này trong 2 giây.
• Khi bạn thở ra, đặt tay trở lại vị trí cũ.
• Thực hiện 2-3 hiệp 13-15 lần.

3. Bài tập với tạ cho bắp tay.

• Ngồi trên ghế hoặc băng ghế dài. Cầm một quả tạ ở tay phải của bạn.Vai làm việc nên được đặt bên dưới vai thứ hai.
• Hai chân phải xa nhau và bàn tay phải ở giữa chúng.
• Gập cánh tay của bạn trong khi hít vào.
• Khi thở ra, trở lại vị trí.
• Sau một vài lần lặp lại, thực hiện bài tập với tay trái.

4. Bắt cóc tạ ở mặt dốc.

• Hai chân hơi khuỵu đầu gối, nghiêng người (gần như song song với sàn) và giữ thẳng lưng.
• Lấy quả tạ trong bàn chải.
• Khi bạn thở ra, dang rộng cánh tay của bạn sang hai bên, giống như đôi cánh. Ngón tay cái phải luôn hướng xuống dưới.
• Giữ và siết cơ trong 2-3 giây.
• Trở lại trạng thái ban đầu.

5. Nâng quả tạ lên vị trí đứng.

• Đặt chân ở khoảng cách bằng vai. Tay cầm tạ kẹp ngang ngực. Các cánh tay được uốn cong ở khuỷu tay.
• Trong khi hít vào, đưa tay lên cao và cố định.
• Khi thở ra, đưa các chi về vị trí cũ.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Vết nứt trên ngón tay - nguyên nhân và cách điều trị da bằng các biện pháp dân gian, thuốc mỡ, mặt nạ và các chế phẩm. Một bức ảnh.

Trong phòng tập thể dục

Nhóm các bài tập trong phòng tập thể dục cho phép bạn không chỉ sử dụng tạ mà còn có nhiều thiết bị mô phỏng và thanh ngang khác nhau. Tùy chọn tải cánh tay:

1. Kéo người bằng tay cầm ngược.

• Dùng tay nắm lấy thanh đòn bằng tay cầm ngược.
• Trong khi hít vào, kéo người lên từ từ và không giật cho đến khi cằm chạm vào thanh. Đồng thời, không được ngửa đầu ra sau.
• Nán lại trong 2-3 giây.
• Trở lại trạng thái ban đầu.

2. Kéo ngang.

• Có thể thực hiện trên các vòng, thanh ngang và thanh song song.
• Cần nắm lấy thanh ngang sao cho hành trang ngang tầm ngực và duỗi thẳng tay. Hai gót chân ép xuống sàn, thân thẳng.
• Loại và chiều rộng của báng cầm là tùy chọn.
• Khi bạn thở ra, kéo người lên thanh tạ, kéo hai bả vai lại gần nhau một chút.
• Giữ nguyên tư thế này trong 2-4 giây.
• Trong khi hít vào, từ từ hạ người xuống.

3. Nâng thanh ở vị trí đứng.

• Khoảng cách chân bằng vai. Mặt sau được căn chỉnh.
• Thanh tạ phải được cầm với một tay cầm thẳng và giữ ở phía trước của hông.
• Khi hít đất, uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay, thanh thực tế phải chạm vào cằm.
• Ở vị trí này, đứng trong 2-4 giây.
• Quay lại.
• Thực hiện 3 hiệp từ 11-15 lần.

4. Nhúng trên các thanh không bằng phẳng.

• Nhúng có thể được thực hiện với khuôn mặt của bạn và trở lại thiết bị.
• Nó là thuận tiện để lấy các thanh và nâng cao cơ thể. Giữ cánh tay của bạn thẳng và đầu gối của bạn uốn cong.
• Trong khi hít vào, hạ thấp xuống cho đến khi các thanh ở khoảng cách ngay dưới ngực. Việc hạ thấp cơ thể diễn ra chậm.
• Khi thở ra, trở lại trạng thái ban đầu. Bạn có thể nâng cơ thể lên một cách nhanh chóng.
• Thực hiện 2-3 lần lặp lại 12-15 lần.

5. Mở rộng bằng cách sử dụng khối.

• Trước tiên, bạn cần đặt trọng lượng mong muốn trên trình mô phỏng.
• Lấy thanh với tay cầm thẳng, nó phải ngang với ngực. Đồng thời, khuỷu tay ở tư thế uốn cong.
• Đặt chân của bạn ở một vị trí thoải mái. Ngực ở trước chân. Cơ thể bị nghiêng.
• Khi bạn thở ra, hạ thanh tạ xuống, duỗi thẳng cánh tay. Khuỷu tay nên giữ gần cơ thể.
• Trong khi hít vào, đưa tay ra sau.

Phương pháp "21"

Tập luyện với cường độ 21 sẽ khiến cơ bắp phát triển và tăng khối lượng. Bản chất của nó nằm ở chỗ một bài tập được thực hiện ở 3 điểm khác nhau (góc gập của cánh tay khác nhau) 7 lần. Kết quả là 21 lần cho 1 lần tập. Bài này thực hiện cả với tạ và khối dưới và tạ.

Bài tập 21 là:

• 7 lần thực hiện bài tập về giữa (gập cánh tay với tạ về tâm);
• 7 lần từ tâm đến đỉnh (cánh tay uốn cong từ tâm điểm đến cuối ở đỉnh);
• 7 lần hết biên độ (cánh tay cầm tạ hoạt động hết công suất, gập người từ vị trí xuất phát đến điểm cao nhất).

Bạn nên tập bao nhiêu bài tập cho cánh tay?

Để tập luyện hiệu quả, bạn cần truyền tải trọng phù hợp cho các cơ.

Số lần lặp lại bài tập tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện và trình độ của người tập.

• Nếu bạn gái muốn giảm khối lượng cánh tay và loại bỏ mỡ, tốt nhất nên thực hiện bài tập từ 13 đến 25 lần.
• Để phát triển cơ bắp, bạn gái cần thực hiện 2-3 lần tiếp cận 10-12 lần.
• Để tăng cơ, bạn cần chọn 4 loại bài tập và thực hiện 3 hiệp từ 10-15 lần.
• Khi tập luyện sức mạnh, bạn nên thực hiện nhiều bài tập hơn, nhưng ít cách tiếp cận hơn.
• Để xây dựng sức bền, tốt nhất nên chọn superset.
• Để bơm bắp tay, bạn cần thực hiện 4 bài tập (cơ bản và bổ trợ). Số cách tiếp cận không được vượt quá 4.

Nếu một người thực hiện nhiều reps, điều này sẽ không dẫn đến tăng cơ nhanh chóng. Cơ thể sẽ mệt mỏi vì tải trọng và điều này sẽ dẫn đến chấn thương. Như bạn đã biết, cơ bắp không phát triển trong quá trình tập luyện mà trong thời gian cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi.

Chống chỉ định

Bất kỳ tải trọng nào cũng có thể có tác động tích cực đến cơ thể và có hậu quả tiêu cực.

Nên bỏ các bài tập gym và bài tập tăng cường sức mạnh cho cánh tay:

• bị tăng huyết áp;
• người mắc bệnh tim mạch;
• phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt;
• sau khi hoạt động;
• với các vấn đề về khớp;
• những người quá cân;
• với các vấn đề với hệ thống cơ xương;
• với thoát vị và hoại tử xương;
• phụ nữ khi mang thai;

Các biện pháp phòng ngừa

Các bài tập tay tại nhà cho phép bạn sắp xếp chúng theo thứ tự.

Khi tiến hành bất kỳ bài tập nào, bạn cần phải cẩn thận và tuân theo tất cả các khuyến nghị:

• Không chơi thể thao khi người bệnh cảm thấy không khỏe hoặc bị đau.
• Các lớp học phải được xen kẽ với phần còn lại.
• Mỗi lần nên tập một nhóm cơ khác nhau.
• Bạn phải luôn tuân thủ kỹ thuật của bài tập.
• Cần lựa chọn bài tập và số lần lặp lại dựa trên khả năng thể chất của bạn.

Các bài tập cánh tay liên quan đến việc rèn luyện cơ bắp tay, cơ ba đầu và cơ vai. Tại nhà, bạn có thể dùng dây thun, tạ và máy tập để hiệu quả hơn.

Tác giả: Julia Winters

Thiết kế bài viết: Mila Friedan

Video bài tập tay

5 bài tập bắp tay cơ bản: