Cách giảm khối lượng vùng hông, mông, mông. Bộ bài tập trong 2 tuần dành cho nữ

Mỗi phụ nữ thừa cân đều muốn giảm khối lượng cơ thể. Và như một quy luật, phần hông nhận được nhiều điểm không hài lòng nhất đối với dáng người. Ngoài ra, bộ phận này trên cơ thể được coi là khó sửa nhất.

Nguyên nhân gây béo ở đùi

Nguyên nhân cơ bản của việc tích tụ quá nhiều tế bào mỡ ở vùng đùi bao gồm:

• Một đặc điểm của di truyền (đặc biệt là với dáng người đồng hồ cát hoặc quả lê).
• Hoạt động thể chất ít hoặc không đủ tải cho cơ chân, kèm theo chế độ ăn nhiều calo.
• Tình trạng sinh lý của cơ thể người phụ nữ khi mang thai.
• Các bệnh có tính chất nội tiết tố hoặc do dùng một số loại thuốc nhất định.

Bài tập giảm hông và mông trong 2 tuần tại nhà

Một huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm có thể cho bạn biết cách giảm kích thước vòng hông trong thời gian ngắn nhất có thể bằng cách thường xuyên thực hiện các bài tập nhất định. Trong trường hợp không có cơ hội đến phòng tập thể dục hoặc các lớp học nhóm, vấn đề hông cong có thể được giải quyết tại nhà.

Để làm được điều này, bạn cần thực hiện các bài tập được khuyến nghị dưới đây 3 lần một tuần (tương ứng sau khi khởi động).

Chuyển tiếp lung tung

Một bài tập cơ bản không phức tạp buộc bắp tay, cơ tứ đầu đùi, bắp chân cũng như lưng và cơ bụng phải hoạt động tích cực. Có một số biến thể về hiệu suất, tuy nhiên, đôi chân được tập luyện chất lượng nhất nếu bạn sử dụng tạ hoặc tạ đòn.

• Không có trọng số: đứng thẳng, dang rộng hai chân 50 cm, hai tay chống ngang lưng. Tiến lên một bước bằng chân trái, ngồi xuống mà không chạm sàn bằng đầu gối phải. Đùi trái phải song song với sàn. Quay lại. Lặp lại động tác với chân phải. Tổng cộng, bạn cần thực hiện 20 lần lung tung.
• Với tạ: thực hiện theo cách tương tự, chỉ cầm quả tạ nặng 2 kg trên tay và giữ ngang ngực.
• Với tạ: Đứng lên, đặt thanh tạ ngang vai, dùng tay giữ tạ. Thực hiện động tác lắc lư 20 lần về phía trước.

Phổi bên

Một bài tập tương tự, nhưng không phải về phía trước mà là sang hai bên. Yêu cầu đứng cách bàn ghế một khoảng cách, hai tay có thể để ở lưng dưới hoặc trước ngực, lưng thẳng.

Kiễng chân sang một bên, chuyển trọng lượng cơ thể và bước một bước, trong khi ngồi nông. Mùa xuân một chút và vươn lên. Nó được thực hiện có hoặc không tải. Điều quan trọng - khi lao về phía gót chân, bàn chân không được chạm sàn.

Bắt cóc bằng chân đứng

Động tác này làm cho cả cơ đùi bên ngoài và bên trong hoạt động (khi bắt cóc sang một bên), cũng như rèn luyện sự phối hợp. Thực hiện tư thế đứng, dựng thẳng người, đặt các ngón tay vào thắt lưng hoặc lưng ghế. Trong khi hít vào, đưa chân duỗi thẳng sang một bên ở góc tối đa có thể. Hạ chân xuống, không đặt bàn chân xuống sàn, nhưng nhấc ngón chân và gót chân lên trước chân hỗ trợ của bạn.

Điều này sẽ kéo căng cơ mông hơn. Lặp lại 20 lần với mỗi chân. Tùy chọn thứ hai là rút lại. Đứng dựa vào lưng ghế, dùng tay nắm lấy giá đỡ. Đưa chân thẳng trở lại, từ từ, quay trở lại. Không đặt chân đang hoạt động của bạn trên sàn cho đến khi hoàn thành tất cả các lần lặp lại (20 lần). Lặp lại với chân còn lại. Nên có sự căng thẳng ở mông.

Plie ngồi xổm

Bài tập nên được thực hiện với tạ (tạ đòn, tạ tay) để các cơ được tập luyện mạnh hơn, nhưng vẫn có thể thực hiện được khi không có tải. Để hoàn thành, bạn cần đặt chân của mình. Cần có một quả tạ nặng 4 - 5 kg.

Giữ tải bằng cả hai tay, ngồi xuống từ từ và sâu. Không nâng cao gót chân, cố gắng giữ lưng thẳng. Sẽ có cảm giác căng cơ bên trong chân. Đứng dậy sau 5 giây. Lặp lại plie 25 lần.

Bắt cóc chân nằm nghiêng

Có một số kiểu thực thi. Phiên bản cổ điển là đung đưa chân của bạn lên từ tư thế nằm nghiêng. Chân làm việc thẳng, chân đỡ có thể hơi uốn cong để ổn định và nâng thẳng đứng sang ngang với biên độ tối đa có thể. Làm như vậy 25 lần.

Nếu sau một vài lần tập, bài tập có vẻ dễ dàng, bạn nên sử dụng tạ chân (chúng quấn quanh mắt cá chân của chân tập). Để làm phức tạp và căng mạnh hơn các cơ bên ngoài của đùi, bạn nên nâng cao cơ thể và dựa vào cẳng tay, nâng chân.

Một lựa chọn thay thế là nâng cao chân hỗ trợ.

Nằm nghiêng sang bên phải, dùng tay chống đầu, uốn cong chân trái và đưa chân về phía trước, giữ bằng tay trái. Nâng cao chân phải hỗ trợ, trong khi sẽ có cảm giác kéo căng các cơ bên ngoài của đùi. Lặp lại 25 lần và thay đổi vị trí.

Đung đưa chân của bạn trở lại trong khi bằng bốn chân trên sàn

Thực hiện động tác nâng chân, đứng bằng bốn chân, phần đùi sau bơm căng hoàn hảo. Cách thực hiện cổ điển là tập trung vào lòng bàn tay và đầu gối. Lưng phải thẳng, không cong. Duỗi thẳng một chân và đưa ra sau, thực hiện động tác nâng người với biên độ lớn, không hạ thấp chân xuống đầu gối. Đổi chân sau 20 lò xo.

Đối với các trường hợp phức tạp, bạn có thể sử dụng một quả tạ bằng cách đặt nó vào nếp gấp của da. Kẹp tải bằng đùi và cẳng chân rồi từ từ nhấc chân cong lên. Làm như vậy 25 lần. Lặp lại với chân còn lại. Một cách khác để thực hiện động tác gập người khi quỳ gối là nâng chân cong sang một bên và duỗi thẳng.

Để thực hiện, hãy tựa vào lòng bàn tay, đầu gối (không dang rộng) và các ngón chân. Từ từ nâng chân cong lên một góc 90 độ, duỗi thẳng chân, gập người và hạ xuống nhưng không nghiêng người. Lặp lại 25 lần. Thay đổi chân đỡ và thực hiện thêm 25 lần nâng.

Lựa chọn thứ tư là đu bằng một chân thẳng với việc hạ thấp người ở các điểm khác nhau. Tập trung vào lòng bàn tay và đầu gối. Duỗi thẳng một chân và vung lên, hạ chân xuống sàn lệch sang phải rồi vung, hạ xuống và lệch sang trái.

Tấm ván

Một bài tập đứng yên được thực hiện với trọng tâm là khuỷu tay (lòng bàn tay) và ngón chân (tiêu chuẩn). Một nhóm lớn các cơ của tất cả các bộ phận trên cơ thể tham gia vào xà đơn, corset cơ nâng đỡ (bụng, lưng, mông). Một bài tập hiệu quả để đạt được bụng phẳng và cơ bụng săn chắc. Cần giữ tư thế plank từ 15 - 30 giây đến 3 phút.

Các loại ván chính và quy tắc thực hiện:

Ảnh về vị trí chính xác trong thanh:

Để tăng thời gian ở một vị trí, điều quan trọng là:

• làm điều đó mỗi ngày;
• tiến bộ sau mỗi 3 đến 4 ngày (tăng thời gian thêm 5-10 giây hoặc số lần tiếp cận);
• Thực hiện thêm các bài chống đẩy, squat, các bài tập với tạ.

Các điểm quan trọng cho ván:

• giày thể thao (đi chân trần sẽ bị trượt và khó giữ thăng bằng);
• tấm thảm (để khuỷu tay không bị đau);
• trang phục thoải mái;
• nhạc nhẹ.

Nếu khó bắt đầu với một bài plank cổ điển hoặc side plank, chúng tôi khuyên bạn nên thử phương pháp đơn giản hóa.

Tập gym giảm béo mông và hông

Làm thế nào để giảm khối lượng của hông - 3 quy tắc để đạt được kết quả:

• Huấn luyện 3-4 lần một tuần, với khởi động bắt buộc ở phần đầu và kéo dài ở phần cuối.
• Kết hợp rèn luyện sức bền (tạ hoặc thiết bị tập thể dục) với tập luyện tim mạch (chạy, bơi, nhảy dây).
• Điều chỉnh chế độ ăn theo hướng thực phẩm lành mạnh với chỉ số đường huyết thấp (thực phẩm giàu chất xơ và xơ thô).

Bài tập trên trình mô phỏng

Đến phòng tập lần đầu tiên, bạn nên nghe theo lời khuyên của huấn luyện viên để họ nói về sự sẵn có của các thiết bị dành cho phụ nữ và trình bày các phương pháp thực hiện bài tập, đồng thời cho biết nhóm cơ nào bị ảnh hưởng bởi các thiết bị mô phỏng có sẵn. Điều này sẽ rút ngắn thời gian tìm đúng máy và giúp bạn không bị thương.

Các bài tập tốt nhất trên mô phỏng để giảm béo hông là:

• Bắt cóc và thêm đùi. Cơ chân bên trong hoạt động. Nhưng bạn không nên đặt nặng ngay, tốt hơn nên sử dụng mức trung bình mà hãy thực hiện bài tập 25 lần trong 2 - 3 hiệp.
• Hạ huyết áp - có tác dụng hoàn hảo cho mông và lưng. Nằm với háng của bạn trên một "con dê" (hoặc một tấm ván nghiêng). Đặt tay lên ngực hoặc sau đầu. Nâng và hạ nửa trên của cơ thể trong 1 phút. Ngả người về phía trước, lưng phải thẳng. Từ từ uốn cong và duỗi thẳng.
• Nằm cuộn tròn bụng trên mô phỏng. Cơ mông và bắp chân được sử dụng hiệu quả. Bạn cần nằm sấp trên ván mô phỏng, đặt cổ chân sau con lăn, dùng tay nắm lấy tay cầm dưới ván. Hít vào kéo chân. Từ từ hạ xuống khi bạn thở ra. Chạy 30 lần, sau đó lặp lại 2-3 set.

Bài tập tạ đòn và tạ tay

Các bài tập tạ nâng đùi hiệu quả nhất được công nhận:

• Spring squats. Chúng tôi cần một nền tảng để khai thác. Đi tạ 3 kg. Đứng quay lưng lại chỗ dựa, dang rộng chân. Thu chân phải về phía sau, uốn cong đầu gối và đặt trên một giá đỡ. Thực hiện động tác ngồi xổm mà không hạ xuống sàn bằng đầu gối phải. Đứng lên và lặp lại 25 lần. Đổi chân và lặp lại.
• Cúi người về phía trước. Cúi người về phía trước khi đứng, không vòng ra sau. Giữ tạ trên tay, khi gập người xuống đùi.
• Plie ngồi xổm (kỹ thuật được mô tả ở trên).

Bài tập với các thiết bị khác

Từ các thiết bị bổ sung cho việc tập chân, có thể áp dụng:

• Bướm mở rộng để thắt chặt đùi trong. Để thực hiện động tác này, bạn cần nằm nghiêng trên thảm và giữ dụng cụ mở rộng giữa hai chân. Nén chân.
• Bộ mở rộng mông. Kỹ thuật giống như vung chân về phía sau, đứng bằng bốn chân, chỉ sử dụng dụng cụ thể thao.
• Dây thun giãn nở. Là một biến thể của ứng dụng - sự phức tạp của thanh bên, hướng dẫn thực hiện trong ảnh:

Cách loại bỏ tai trên hông bằng bài tập. Phức hợp đào tạo trong 2 tuần

Các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp biết cách giảm khối lượng đùi, cụ thể là cái gọi là "đôi tai" trong thời gian ngắn (5 tuần). Chính họ đã xây dựng chương trình đào tạo dưới đây trong 14 ngày. Tất cả các bài tập thực hiện trong 2 - 3 set, 20 lần cho mỗi chân. Việc đào tạo được thực hiện cách ngày.

Vào những ngày "nghỉ ngơi", nên đi bơi, chạy bộ, leo cầu thang lên các tầng cao nhất, hoặc tập co duỗi (yoga).

Một tập hợp các bài tập:

• Đung đưa chân thẳng nằm nghiêng.
• Ngồi xổm không tải (đứng thẳng, hai chân dang rộng, hai tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đưa về phía sau đầu. Ngồi xổm sâu, không nhấc gót chân)
• Phổi.
• Spring đá lùi và sang một bên trong tư thế "bằng bốn chân".
• Plie với một quả tạ.
• Ván cổ điển.

Cách bổ sung đào tạo để có hiệu quả cao hơn

Trong quá trình tích cực giảm lớp mỡ sẽ diễn ra các quá trình phá hủy tế bào, các sản phẩm phân hủy được giải phóng ra ngoài cơ thể. Để tăng tốc độ làm sạch và làm cho da mịn màng và đàn hồi hơn, các thủ thuật thẩm mỹ ra đời để giải cứu.

Mát xa

Sẽ tốt hơn cho phụ nữ giảm cân nên ưu tiên massage bằng tay chống cellulite (với dầu hoặc mật ong). Master thấy rõ những vùng cần chỉnh sửa và làm việc chăm chỉ với chúng. Ngoài ra, hoạt động cơ học rất hữu ích khi chơi thể thao cường độ cao, để giảm đau cơ và tiếp tục tập luyện mà không bỏ qua.

Nên thực hiện xoa bóp thủ công 2 lần / tuần, ít nhất 10 liệu trình. Mát xa bằng nước (vòi hoa sen của Charcot) có tác dụng tương tự, cải thiện hệ thống thoát bạch huyết và lưu thông máu. Một liệu trình gồm 10 liệu trình với khoảng thời gian 5 ngày được coi là tối ưu.

Kết thúc

Một phương pháp hiệu quả để giảm cân là đắp mặt nạ rong biển lên vùng da có vấn đề. Quy trình này có tác dụng bổ sung và làm sạch, mang lại cho da sự mịn màng và đàn hồi, và với một liệu trình 10-15 lần quấn (mỗi lần 40-50 phút, hai lần một tuần), nó giúp loại bỏ thêm 2-3 cân.

Dẫn lưu bạch huyết

Đây là một thủ thuật để loại bỏ chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể, sử dụng các thiết bị thẩm mỹ đặc biệt hoặc bằng tay bởi một chuyên viên massage có chuyên môn. Nó được coi là cách nhanh nhất để chống lại hiệu ứng "sần vỏ cam".

Cách giảm thể tích vùng đùi và làm săn chắc mông sẽ giúp 3 quy luật chính của việc dẫn lưu bạch huyết:

• Xoa bóp 2 ngày một lần.
• Tham gia một khóa học từ 3-10 buổi, mỗi buổi 50 phút (do chuyên viên massage xác định riêng).
• Không uống nước trong 2 giờ sau khi làm thủ thuật.

Mesodissection

Có thể giảm lượng mỡ tích tụ trên đùi (và theo đó là thể tích của chúng) bằng cách sử dụng thủ thuật tiêm ngày càng phổ biến, bao gồm tiêm dưới da một loại cocktail đốt cháy chất béo vào vùng có vấn đề. Kỹ thuật này đã được thử nghiệm thành công trên cả đùi và mặt, đầu gối, sau đầu và bàn tay.

Một liệu trình kéo dài từ 30 đến 60 phút. Khóa học thường được bố trí từ 7 đến 10 buổi với thời gian cách nhau 10 ngày). Sau quá trình mesodissolution, thể tích của cơ thể giảm từ 5 - 10 cm và cấu trúc của da được cải thiện.

Massage LPG

Đây là một loại massage bằng thiết bị, dựa trên tác động cơ học vào các lớp sâu và bề mặt của da. Với sự trợ giúp của các vòi lăn đặc biệt của thiết bị, hoạt động theo hai hướng, một nếp gấp của da được giữ lại dưới chân không và massage dẫn lưu bạch huyết được thực hiện. Thủ tục được thực hiện thông qua một bộ đồ đặc biệt (mua riêng).

Một buổi thực hiện từ 20-30 phút. Liệu trình yêu cầu 2 lần / tuần, 10 liệu trình.

Tác dụng tích cực của massage:

• loại bỏ chất lỏng dư thừa và các sản phẩm độc hại của quá trình phân hủy tế bào;
• cải thiện lưu thông máu và lưu lượng bạch huyết;
• kích thích các tế bào sản xuất collagen và elastin;
• phân hủy chất béo.

Chế độ ăn

Để giảm cân hiệu quả, bạn phải tuân thủ các quy tắc ăn kiêng sau:

• Loại bỏ (hoặc giảm thiểu) đường trực tiếp (loại được thêm vào đồ uống) và thực phẩm chứa nhiều đường
• giảm tiêu thụ các sản phẩm bột mì có chỉ số đường huyết cao (các sản phẩm từ bột mì, bánh kẹo);
• giảm hàm lượng chất béo của thực phẩm trong quá trình nấu ăn (nấu không dầu hoặc sử dụng không quá 1 muỗng canh mỗi ngày);
• chế độ ăn chính trong suốt thời gian ăn kiêng nên bao gồm thực phẩm giàu protein (thịt đỏ và trắng, pho mát, sản phẩm từ sữa), rau tươi và trái cây họ cam quýt;
• Đảm bảo bổ sung ngũ cốc trong chế độ ăn uống (buổi sáng và bữa trưa) để giúp bạn vượt qua cơn thèm đồ ngọt.
• uống ít nhất 2 lít nước lọc hàng ngày (trà, cà phê không tính).

Giảm khối lượng của cơ thể (dù là hông, bụng hay eo) là một quá trình khó khăn và đòi hỏi người phụ nữ phải thể hiện cả ý chí và khát vọng lớn. Có được sự kiên nhẫn và làm theo các khuyến nghị trên, chỉ sau 1 tháng, size quần áo sẽ nhỏ lại, cơ thể đàn hồi và vừa vặn hơn.

Video hữu ích về các bài tập hiệu quả để giảm kích thước vòng hông

5 bài tập hàng đầu cho hông và mông:

Các bài tập cho vùng quần chẽn: