Chạy bộ được gọi là chạy thoải mái trong vùng nhịp tim thoải mái. Mục tiêu chính của việc tập luyện thể thao này là tăng cường hệ cơ xương và hệ tim mạch. Đồng thời, thời gian bao phủ khoảng cách, cũng như độ dài của nó, không thành vấn đề.
Chạy bộ dành cho ai?
Chạy bộ là một bài tập đa năng cho những người tham gia vào các môn thể thao. Chạy bộ (đây là thuật ngữ trong tiếng Anh gọi là chạy với tốc độ chậm) phù hợp với mọi lứa tuổi và cả hai giới. Tập luyện chạy với nhịp tim thấp giúp tăng cường hệ thống mạch máu và không gây hại cho hệ cơ xương của một người. Đối với những người trên 60 tuổi, chạy bộ là một giải pháp thay thế tuyệt vời cho việc đi bộ trong cuộc đua. Tuy nhiên, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thêm tải trọng chạy vào kế hoạch tập luyện của mình.
Đặc biệt khuyến nghị này áp dụng cho những người đàn ông và phụ nữ lớn tuổi chưa từng tập chạy tải. Chạy bộ phù hợp với những bạn trẻ bắt đầu tập luyện chạy bộ. Trong trường hợp này, chạy bộ sẽ cho phép một vận động viên mới tập chuẩn bị hệ thần kinh và cơ tim cho những căng thẳng nghiêm trọng tiếp theo. Ngoài ra, một loại hình hoạt động thể thao mới nên được bắt đầu bằng các bài tập đơn giản, không đòi hỏi trình độ lý thuyết và kỹ thuật cao của học sinh. Chạy bộ được các vận động viên chuyên nghiệp rất ưa chuộng.
Các bài tập chạy nhẹ cho phép bạn phục hồi hiệu quả sau khi tập luyện chăm chỉ với các bài tập chạy cụ thể hoặc luyện tập ngắt quãng. Đối với các vận động viên chuyên nghiệp, việc chạy với tốc độ chậm có thể chiếm tới 80% tổng tải trọng chạy.
Cảnh báo và chống chỉ định chạy bộ
Phụ nữ mang thai không nên chạy bộ. Tuy nhiên, có một số quan điểm về vấn đề này. Các chuyên gia Nga khuyến cáo các bé gái khi mang thai nên thay đổi loại hình hoạt động thể chất và chuyển từ chạy sang đi bộ. Các bác sĩ Anh và Mỹ chỉ cho phép chạy bộ với tốc độ dễ dàng trong thời kỳ mang thai nếu không có chống chỉ định nào khác đối với loại hoạt động thể chất này.
Bao gồm các:
- Cảm lạnh. Nếu một cô gái đi chơi thể thao cảm thấy hơi khó chịu, nhiệt độ hoặc chưa hồi phục hoàn toàn sau cơn cảm lạnh, thì bạn nên từ bỏ việc tập luyện. Khuyến nghị tương tự cũng áp dụng cho nam giới.
- Đợt cấp của một bệnh mãn tính. Ngay cả các bài tập chạy nhẹ cũng không nên được thực hiện nếu bệnh mãn tính trở nên trầm trọng hơn. Nếu có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu các hoạt động thể thao.
- Bong gân và các chấn thương khác đối với hệ cơ xương. Ngay cả với những tải trọng nhỏ, thiệt hại không được khắc phục đối với ODA có thể dẫn đến những phức tạp đáng kể. Điều này đặc biệt đúng đối với những người trên 50 tuổi.Quá trình phục hồi ở độ tuổi này diễn ra chậm.
Hoạt động thể chất đối với các bệnh về tim và mạch máu bị nghiêm cấm. Mọi hoạt động huấn luyện thể thao trong trường hợp này nên diễn ra dưới sự giám sát hoặc khuyến nghị của bác sĩ chuyên khoa.
Lợi ích của việc chạy bộ
Chạy bộ là một trong những cách tốt nhất để cải thiện tình trạng và độ săn chắc của cơ bắp, tăng cường hệ thống tim mạch, giảm cân, làm chậm những thay đổi liên quan đến tuổi tác và cải thiện tâm trạng. Chạy bộ cho phép bạn đạt được tất cả các hiệu quả được mô tả mà không cần sử dụng thêm thiết bị và phòng tập thể dục đặc biệt.
Tăng trương lực cơ
Khi bạn chạy chậm, một số lượng lớn các nhóm cơ tham gia vào công việc. Tải trọng hoạt động không chỉ rơi vào các cơ của chân, mà còn trên các cơ của phần trên cơ thể. Chạy bộ ngắn trong 30-40 phút 3-4 lần một tuần có thể cung cấp mức độ hoạt động thể chất cần thiết và duy trì cơ bắp ở những người có lối sống ít vận động.
Tăng cường cơ tim và mạch máu
Chạy bộ có tác dụng tích cực đối với hệ tim mạch. Vào những năm 80 của thế kỷ trước, điều này đã được các nhà khoa học Mỹ chứng minh trong các nghiên cứu lâm sàng. Chạy chậm trong vùng nhịp tim lên đến 60% nhịp tim tối đa mỗi phút góp phần làm cho tim hoạt động với biên độ tối đa. Đồng thời, hiệu suất của cơ bắp tăng lên và các bức tường của nó được củng cố. Để tăng cường tim và mạch máu, điều quan trọng là phải tuân thủ chế độ hoạt động thể thao được chỉ định. Với nhịp tim lên đến 60 - 65% giá trị tối đa, tất cả các cơ của cơ thể (bao gồm cả tim) đều nhận được một lượng oxy vừa đủ.
Điều đó đảm bảo hoạt động bình thường của chúng. Khi chạy bộ, không có sự hình thành các vi điểm trong các mô cơ. Bạn có thể tìm ra nhịp tim (nhịp tim) tối đa của mình bằng cách thực hiện một bài kiểm tra chạy với các tải ngắt quãng. Người trên 60 tuổi có thể đến cơ sở y tế. Các bác sĩ có thể giúp xác định nhịp tim tối ưu cho quá trình luyện tập chạy. Ngoài ra còn có một công thức đơn giản để tính nhịp tim của một người. Cách đơn giản và hiệu quả nhất để xác định tốc độ chạy tối ưu là bài kiểm tra nói.
Người chạy phải có thể giao tiếp thoải mái trong quá trình tập luyện.
Giảm cân
Chạy bộ là một trong những loại hình thể dục nhịp điệu. Điều này có nghĩa là khi chạy, các quá trình năng lượng chính xảy ra với sự tham gia của oxy. Năng lượng dự trữ trong các mô mỡ của cơ thể bị oxy hóa mạnh khi chạy hơn 35-40 phút. Chạy bộ kéo dài thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo mạnh mẽ.
Cải thiện tâm trạng
Chạy bộ thúc đẩy quá trình sản xuất endorphin. "Hormones của niềm vui" được tổng hợp trong cơ thể con người để đáp ứng với sự thay đổi của các yếu tố môi trường và môi trường. Tập thể dục thay đổi quá trình tự nhiên của các sự kiện đối với tất cả các hệ thống cơ thể và endorphin được sản xuất như một phản ứng bảo vệ chống lại căng thẳng, một trong những tác dụng phụ của nó là bắt đầu trạng thái hưng phấn.
Làm chậm quá trình lão hóa
Chạy bộ là một cách để tăng tốc độ trao đổi chất. Điều này không chỉ giúp loại bỏ cân nặng dư thừa một cách hiệu quả mà còn làm chậm những thay đổi do tuổi tác trong cơ thể của mỗi người. Trong quá trình luyện tập, tất cả các cơ lớn của phần trên và dưới đều tham gia vào công việc. Hoạt động thể chất thường xuyên làm chậm quá trình dị hóa trong các sợi cơ, đây là đặc điểm của những người trên 40 tuổi.
Cho người cao tuổi
Chạy chậm thúc đẩy sự phát triển của ti thể (trung tâm năng lượng) trong tế bào cơ. Nhờ đó, cơ thể con người có thể tạo ra nhiều năng lượng hơn có thể được sử dụng để thực hiện các hoạt động hàng ngày.
Những cơ nào hoạt động khi chạy bộ?
Chạy bộ liên quan đến các cơ của toàn bộ cơ thể.
Tải trọng động chính rơi vào các nhóm cơ sau:
| Cơ mông | Các cơ lớn này chịu trách nhiệm đẩy mạnh về phía trước. Bằng cách giúp cơ bắp phía trước của đùi, chúng góp phần vào chuyển động tuyến tính nhanh hơn của người chạy. |
| Cơ đùi sau | Chịu trách nhiệm uốn cong chân ở khớp gối. Nhờ bắp tay đùi, gót chân di chuyển tương quan với mông. Trong thời gian dài, điều này làm giảm đáng kể mức tiêu thụ năng lượng tổng thể cho quá trình vận động. Với cú đánh bóng ngắn, các cơ của mặt sau đóng vai trò ít hơn, nhưng vẫn nâng chân lên khỏi mặt đất để chuyển tiếp về phía trước. |
| Femoris bốn đầu | Hoạt động của nhóm cơ lớn này nhằm mục đích kéo dài chân cong ở khớp gối. Nếu không có cơ tứ đầu, sẽ không thể duỗi thẳng chân trong giai đoạn cuối của chuyển động về phía trước của bàn chân. |
| Iliopsoas cơ | Đây là một cặp cơ tham gia tích cực vào quá trình đi bộ và chạy. Một trong những chức năng của PPM là uốn dẻo cơ thể ở khớp háng. Nhờ đó, hông được nâng lên và chi dưới được duỗi thẳng hơn nữa. |
| Cá bơn và cơ chân | Vòm bàn chân có chức năng đệm. Các cơ ở phần này của cơ thể giúp bạn có thể chạy bổ ích và an toàn. Cơ soleus khi co lại sẽ tạo thêm lực nâng ở bàn chân, góp phần giúp người chạy chuyển động nhanh hơn. |
Hoạt động cân bằng và khớp của tất cả các cơ chính cho phép bạn chạy lâu mà không gây hại cho sức khỏe. Nếu một trong hai nhóm bị sa thải khỏi quá trình tập luyện, thì việc chạy bộ trở nên tẻ nhạt, và chạy bộ không vui.
Ngoài ra, khi chạy chậm, một số lượng lớn các cơ thực hiện chức năng ổn định:
- Các cơ của bụng và lưng dưới (cơ kéo dài) có nhiệm vụ giữ cho người chạy bộ thẳng đứng.
- Các cơ của lưng trên (cơ delta và cơ hình thang) hình thành tư thế đúng và ngăn vai tròn trong mặt phẳng phía trước. Đây là điều cần thiết để thở sâu và đúng cách. Khi vai tròn, lồng ngực co lại và ép lên cơ hoành. Kết quả là nhịp hô hấp bị gián đoạn.
- Cánh tay (bắp tay) tĩnh. Trong quá trình chạy bộ, điều quan trọng là phải lắc lư các chi trên dọc theo cơ thể. Trong trường hợp này, bạn nên uốn cong cánh tay ở khuỷu tay. Để giữ chúng ở một vị trí nhất định, cần phải siết chặt bắp tay của vai.
Bao nhiêu calo được đốt cháy trong khi chạy bộ?
Số calo một người tiêu thụ trong khi chạy phụ thuộc vào cường độ tập luyện. Các cá nhân có mức độ thể dục khác nhau có thể đạt được cùng một mức cường độ ở các tốc độ chạy khác nhau. Trung bình một lần chạy trong 60 phút và cường độ 7 phút / 1 km thì vận động viên sẽ cần khoảng 600 kcal. Con số là khá tùy ý.
Phần lớn phụ thuộc vào các yếu tố bổ sung:
- Chiều cao và cân nặng của Á quân. Trọng lượng cơ thể càng nhiều, năng lượng tiêu hao càng nhiều.
- Tuổi tác. Càng lớn tuổi, quá trình trao đổi chất diễn ra trong cơ thể càng chậm.
Chạy và ảnh hưởng của nó lên tâm thần
Trong giới khoa học tồn tại khái niệm “Á hậu hưng phấn”. Thuật ngữ này các nhà khoa học gọi là phản ứng của hệ thần kinh đối với việc giải phóng endorphin trong khi chạy. Hoạt động thể chất kéo dài thúc đẩy sản xuất hormone này. Nó đã được chứng minh bằng các thử nghiệm lâm sàng rằng những người chạy thường xuyên không bị đau đầu. Ngoài ra, họ không sợ bị trầm cảm theo mùa liên quan đến việc thiếu ánh sáng mặt trời vào mùa thu và mùa đông.
Quần áo và giày chạy bộ
Chạy bộ là một môn thể thao đơn giản. Để bắt đầu chơi thể thao, bạn cần có một bộ quần áo tối thiểu.
Tùy thuộc vào thời điểm trong năm, đây có thể là quần thể thao hoặc quần short, áo khoác hoặc áo khoác chống gió và giày thể thao.
Ấm lên
Để khởi động trước khi tập chạy, bạn có thể sử dụng bài tập thể dục dụng cụ tổng hợp:
- Chuyển động đầu tròn. Bạn có thể xen kẽ với các đường dốc. Động tác phải được thực hiện nhịp nhàng. Bạn nên bắt đầu với độ dốc nông về mỗi bên (trái, phải, tiến và lùi).
- Các động tác xoay ở các khớp vai. Chuyển động được thực hiện quanh một trục đi qua cả hai khớp.
- Các chuyển động quay ở khuỷu tay. Thực hiện theo cả hai hướng.
- Độ dốc cơ thể. Nó là giá trị bắt đầu với độ dốc nông ở tất cả các hướng.
- Ngồi xổm. Để giữ thăng bằng, bạn được phép duỗi thẳng cánh tay trước mặt.
Không cần phải khởi động mạnh hơn vì chạy bộ được các vận động viên có kinh nghiệm sử dụng như một bài khởi động.
Kỹ thuật chạy bộ
Kỹ thuật chạy chậm không phụ thuộc vào độ dài của khoảng cách, hoặc tính chất của chuyển động trong không gian (tại chỗ hoặc khoảng cách), hoặc vào loại bao phủ. Kỹ thuật chạy bộ có một số hướng dẫn cơ bản để đặt bàn chân trên bề mặt.
Có hai lựa chọn chính cho kỹ thuật:
- Với một cú chạm bề mặt qua gót chân. Phổ biến nhất ở các vận động viên chuyên nghiệp. Họ sử dụng một sải chân rộng rãi trong cạnh tranh.
- Chạm vào bề mặt qua mặt trước của bàn chân. Chạy này được gọi là tự nhiên.
Và trong cả hai trường hợp, có một khuyến cáo - bạn không được để chân chạm vào bề mặt hỗ trợ. Để tránh tình trạng này, bạn cần để ý điểm đặt chân của mình trên mặt đất. Nó phải luôn ở dưới trọng tâm của người chạy. Khi chạy, bạn nên chú ý đến vị trí của lưng và vai. Làm tròn không được phép. Cơ thể phải ngang với hơi nghiêng về phía trước.
Tốc độ và thời lượng chạy bộ tối ưu
Tốc độ tối ưu được coi là tốc độ chạy chậm mà nhịp tim không vượt quá 60-65% nhịp tim tối đa. Đồng thời, tốc độ của những người có thể chất khác nhau có thể khác nhau đáng kể. Đối với người chạy trên 50 tuổi có thể bằng 8-9 phút / km. Đối với vận động viên trẻ và được đào tạo, nó có thể đạt 3,5-4 phút / km. Chạy bộ là một loại hình chạy tải trong thời gian dài. Mặc dù không có tiêu chuẩn hay hạn chế cụ thể nào, nhưng việc tập luyện chạy bộ chậm là hiệu quả nhất trong việc giảm cân và tăng cường cơ bắp cho cơ thể trong 30 phút trở lên.
Đồng thời, chỉ 2-3 buổi chạy dài mỗi tuần là đủ.
Video Kỹ thuật Chạy bộ
Cách chạy bộ đúng cách: