Chạy bộ vào buổi sáng để giảm cân. Ưu và nhược điểm, khi nào là tốt nhất, bắt đầu như thế nào. Kết quả, lịch trình, quy tắc

Tập thể dục giúp cơ bắp săn chắc, vóc dáng gọn gàng, bổ sung năng lượng dự trữ cho cơ thể và giảm mức độ căng thẳng. Một trong những cách hợp lý nhất là chạy bộ vào buổi sáng. Chạy bộ trong không khí trong lành không chỉ có ưu điểm mà còn có nhược điểm không thể bỏ qua khi lên kế hoạch tập luyện trong tương lai.

Lợi ích của việc chạy bộ vào buổi sáng là gì

Cảm ơn buổi sáng chạy:

• hệ tim mạch được tăng cường, máu lưu thông tích cực, các mô và cơ quan được cung cấp oxy tốt hơn;
• khả năng phòng thủ tăng lên, sức bền thể chất tăng lên;
• chất béo trong cơ thể được đốt cháy;
• quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh;
• hệ thần kinh trở nên ổn định hơn;
• cơ thể quen với việc dậy sớm, năng lượng xuất hiện nhiều hơn và tâm trạng được cải thiện.

Chạy có hại không?

Chạy cũng có chống chỉ định.

Cấm điều hành những người có:

• bệnh của hệ thống cơ xương khớp;
• bệnh tăng nhãn áp;
• bệnh lý nghiêm trọng của các cơ quan nội tạng (thận, gan, tim);
• bệnh hen suyễn;
• đặc điểm cá nhân - ví dụ, giảm hoạt động của cơ thể trong nửa đầu của ngày, các vấn đề về giấc ngủ (đối với những người như vậy, tập luyện chạy bộ vào buổi chiều hoặc buổi tối là phù hợp);
• cảm lạnh, bệnh do virus.

Một chống chỉ định khác là mang thai.

Để kết quả tập luyện không làm bạn thất vọng, bạn phải tuân thủ một số quy tắc sau:

• chạy bộ mà không tăng tốc nhiều;
• tham gia không quá 50 phút. mỗi ngày (trong mùa ấm);
• khởi động trước khi chạy bộ;
• buổi sáng trước khi tập nên uống một cốc nước lọc;
• nếu các lớp học diễn ra vào buổi chiều hoặc buổi tối, thức ăn nên được thực hiện 2 giờ trước khi bắt đầu chạy.

Ai Nên Cẩn thận

Tập luyện lâu và mệt mỏi đối với người chạy bộ buổi sáng trung bình sẽ gây hại nhiều hơn lợi. Và chúng sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến công việc của cơ tim - nó bị mòn nhanh hơn trong điều kiện như vậy, một tải trọng lớn đổ lên các khớp.

Các chuyên gia không khuyên bạn nên đưa bản thân đến trạng thái như vậy khi mọi thứ đều đau và bạn muốn gục ngã vì mệt mỏi. Vấn đề này cũng áp dụng cho những người mới chơi do chưa có kinh nghiệm nên không thể phân bổ lực lượng một cách hợp lý.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Làm thế nào để tăng cường hệ thống tim mạch của bạn với chạy bộ buổi sáng?

Tập luyện chạy bộ buổi sáng rất tốt cho tim mạch - chúng tăng cường sức mạnh cho cơ tim, tăng sức bền. Chạy bộ vào buổi sáng, những ưu và nhược điểm đã được liệt kê ở trên, nên bắt đầu từ từ, không giật mạnh. Hệ tim mạch vẫn chưa phục hồi sau giấc ngủ nên trước tiên bạn cần đi bộ một chút, sau đó chuyển sang chạy chậm.

Và ngay sau khi chạy, bạn không thể đột ngột dừng chuyển động - đi bộ vài phút sẽ làm dịu nhịp thở và bắt đầu phục hồi mạch.

Chạy để duy trì cơ bắp

Chạy bộ thường xuyên cho phép bạn giữ được cơ bắp của mình: trong khi chạy bộ, các cơ bắp chân, mông và đùi được vận động tích cực. Một phần của tải trọng rơi vào lưng, bụng và cánh tay.

Để làm căng phần trên cơ thể và cải thiện tư thế, trong quá trình chạy, cánh tay co ở khuỷu tay và di chuyển, vai hạ xuống, đưa bả vai gần cột sống hơn. Các cơ bắp chân được tăng cường khi chạy từ gót chân đến ngón chân, và để tăng cường cơ mông, chúng sẽ di chuyển từ ngón chân này sang gót chân.

Chạy với các vấn đề với hệ thống phế quản phổi

Chạy bộ vào buổi sáng, những người mắc các bệnh khác nhau cần lưu ý đến những ưu và khuyết điểm, đối với một số vấn đề về hệ hô hấp. Nhưng trong mỗi trường hợp, trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên xin phép bác sĩ.

Chạy bộ không cần phải mệt và lâu. Các chuyển động tích cực xen kẽ với đi bộ bình tĩnh, đồng thời đảm bảo rằng nhịp thở không bị lệch. Bạn cần tập trung vào hạnh phúc của chính mình.

Nó được chống chỉ định chạy cho những người bị hen phế quản và suy phổi.

Chạy như một phương pháp giảm cân

Thông thường, những người muốn vóc dáng của mình vào nếp và giảm thêm cân bắt đầu tập luyện - chạy bộ giúp đạt được những mục tiêu này. Người ta tin rằng để giảm cân tốt hơn nên chạy vào buổi tối. Nhưng nếu không được thì bạn có thể tập vào buổi sáng.

Tải trọng ngắt quãng sẽ giúp giảm cân - xen kẽ chạy chậm và chạy rất nhanh, chuyển từ chạy sang đi bộ và ngược lại.

Nhưng nên giới thiệu khoảng thời gian chạy trong bài tập của họ cho những người đã tập luyện ít nhất 6 tháng... Cuối bài tập thở.

Thời lượng đào tạo: 40 đến 60 phút. Người ta tin rằng quá trình đốt cháy chất béo bắt đầu sau 30 phút. nhiều xe cộ lưu thông. Đừng quên chế độ dinh dưỡng: hoạt động thể chất sẽ không hiệu quả nếu chế độ ăn uống không được điều chỉnh.

Kỹ thuật chạy ngắt quãng

Chạy bộ xen kẽ sẽ giúp bạn giảm thêm cân nhanh hơn, kích hoạt tim và tăng cường cơ bắp của bạn. Số buổi học khuyến nghị mỗi tuần: 3-4 buổi. Một số người chạy có kinh nghiệm tập luyện 5-6 lần. Nhưng bạn không cần phải quá tải bản thân, đặc biệt là khi thiếu kinh nghiệm thể thao tích lũy.

Khoảng thời gian có thể được đếm không chỉ bằng thời gian (sử dụng đồng hồ bấm giờ) mà còn bằng khoảng cách. Tùy chọn đầu tiên thuận tiện hơn và chính xác hơn, đối với tùy chọn thứ hai, bạn sẽ cần các máy chạy bộ đặc biệt có đánh dấu trên chúng. Nếu họ không ở đó, hãy tự tính toán khoảng cách.

Khoảng thời gian gần đúng cho người mới bắt đầu: chạy bộ 150 m, chạy nhanh 50 m.

Nếu bạn được hướng dẫn về thời gian, thì 1/3 tổng số phút luyện tập nên được sử dụng để tăng tốc, và 2/3 còn lại để chạy thong thả.

Hoặc, cân bằng tải trong 40 phút chạy điển hình có thể trông như thế này:

Làm thế nào để bắt đầu thực hành một cách chính xác?

Chuẩn bị cho việc chạy bắt đầu bằng việc mua quần áo và giày thể thao (giày thể thao). Trước khi chạy, hãy luôn khởi động để làm nóng các cơ. Lúc đầu, buổi tập không nên kéo dài quá 15 phút. Thời lượng sẽ tăng dần, cũng như tải. Trong tuần đầu, chúng chạy chậm, khi xuất hiện hiện tượng mệt mỏi thì nên chuyển sang bậc thang.

Cần thở đúng: trong khi chạy thì hít vào thở ra phải sâu, thở ra dài hơn hít vào. Số lần tập luyện mỗi tuần thay đổi từ 3 đến 5. Chỉ cần phân bổ 2-3 ngày để nghỉ ngơi và phục hồi là đủ. Nếu mục tiêu là giảm cân, sau những tháng đầu tiên, bạn có thể chạy 5-6 ngày một tuần - bằng cách này, lượng cân thừa sẽ biến mất nhanh hơn.

Để tăng sức bền, bạn cần thường xuyên tăng quãng đường và chạy từ từ.

Khi nào là thời điểm tốt nhất để bắt đầu đào tạo?

Chạy vào buổi sáng, nên cân nhắc trước những ưu và nhược điểm, nên bắt đầu vào mùa ấm và khô - vào cuối mùa xuân hoặc mùa hè. Đầu thu cũng thích hợp nếu trời không có mưa. Bạn không nên chạy đến tập thể dục ngay sau khi thức dậy - cơ thể cần thời gian để cuối cùng thức dậy. Sau 40 phút. bạn có thể ra ngoài và học tập.

Khoảng thời gian thích hợp cho việc chạy bộ buổi sáng (có tính đến nhịp sinh học tiêu chuẩn): từ 6-30 đến 7-30.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Lên lịch lớp học cho phụ nữ

Bạn có thể tạo lịch tập luyện chạy bộ của riêng mình để hoàn thành mục tiêu và theo dõi tiến trình của mình. Nó phụ thuộc trực tiếp vào mục tiêu theo đuổi, thể lực và sức khỏe chung.

Lịch trình gần đúng cho người mới bắt đầu trong 2 tháng đầu tiên của các lớp học:

Khởi động trước khi chạy bộ

Khởi động cho người mới bắt đầu bao gồm:

• đi bộ nhanh tại chỗ;
• vung tay vung chân;
• thân mình lần lượt;
• dốc;
• ngồi xổm;
• các bài tập kéo giãn cơ lưng;
• nhảy dây (tùy chọn).

Xác định lộ trình, số dặm

Lộ trình thể thao được xác định trước. Đối với môn chạy, sân vận động và những nơi có bề mặt bằng phẳng, xa đường phố ô nhiễm - công viên, quảng trường là phù hợp.
Người mới bắt đầu tập luyện, bao gồm các cự ly từ 2-3 km, dần dần độ dài của lộ trình tăng dần. Có các chương trình đặc biệt để xác định số dặm.

Các quy tắc và kỹ thuật chạy cho người mới bắt đầu

Chạy bộ vào buổi sáng, ưu và nhược điểm đã được mô tả trước đó, ngụ ý việc thực hiện các quy tắc nhất định:

• không hoạt động quá mức - tải trọng tăng lên theo từng giai đoạn;
• khởi động trước các cơ là cần thiết;
• bạn chỉ có thể chạy trong thiết bị phù hợp cho những mục đích này;
• lần chạy đầu tiên không được kéo dài hơn 20 phút.

Việc tập luyện sẽ hiệu quả và có chất lượng cao nếu bạn tuân thủ kỹ thuật chạy:

1. Hai vai hạ thấp, lưng và cổ thẳng, ngực duỗi thẳng, xương chậu bất động.
2. Cánh tay uốn cong ở khuỷu tay gần với cơ thể - chúng được kéo về phía sau một cách nhịp nhàng theo các bước.
3. Các ngón tay chụm lại thành nắm đấm.
4. Khi chạy, các bước không được quá rộng và quá ngắn.
5. Khi chạy bộ, ánh mắt hướng về phía trước.
6. Đầu gối hướng về bàn chân.
7. Sẽ thuận tiện hơn khi tiếp đất bằng chân giữa và chân trước, nhưng bạn có thể tiếp đất bằng gót chân và sau đó lăn vào ngón chân của bạn.

Có 3 cách để tiếp đất bằng đôi chân của bạn:

• từ gót chân đến ngón chân;
• hoàn toàn trên chân;
• trên ngón chân.

Tiếp đất từ ​​gót chân đến ngón chân là một phương pháp tiêu chuẩn, thích hợp cho những bài chạy dài trên bề mặt cứng. Nó được đặc trưng bởi sự gia tăng căng thẳng trên đầu gối, nhưng khả năng chấn thương với thiết lập này được giảm thiểu. Tiếp đất trên toàn bộ bề mặt của bàn chân (với độ lăn từ gót chân đến ngón chân hầu như không đáng chú ý) thuận tiện khi chạy trên các bề mặt không bằng phẳng.

Hạ cánh bằng ngón chân là cách khó nhất. Sau khi thành thạo hai kỹ thuật trước, bạn có thể tiến hành nó. Hạ cánh này được sử dụng để chạy nhanh.
Dù chọn phương pháp tiếp đất nào, trước khi sử dụng, bạn cần kéo căng cơ mắt cá chân thật tốt.

Những sai lầm của người mới

Vi phạm kỹ thuật chạy không chỉ xảy ra ở những người mới bắt đầu, mà còn ở những người chạy có kinh nghiệm, những người mới bắt đầu mắc lỗi thường xuyên hơn.

Những cái phổ biến nhất là:

1. Tốc độ không đều, "vừa vặn và bắt đầu" - với phong cách chạy này, hơi thở ngay lập tức bị mất.
2. Cơ thể không cố định ở một vị trí thẳng, đó là lý do tại sao nó được quan sát để lắc lư theo các hướng khác nhau.
3. Khi chạy với cơ thể nghiêng về phía trước, điều này có nguy cơ dẫn đến việc phân phối tải không chính xác và mất thăng bằng đột ngột.
4. Hạ thấp đầu và cổ, nâng cao vai.
5. Dừng đột ngột hoặc chuyển từ tốc độ cao sang bước;
6. Xoay xương chậu.

Kiểm soát tình trạng hạnh phúc trong khi chạy

Trong quá trình luyện tập, điều quan trọng là phải theo dõi cảm giác, quan sát tình trạng sức khỏe, kiểm soát mạch (120 nhịp / phút được coi là tiêu chuẩn) và nhịp thở. Xung nhịp tăng ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động của tim.

Nếu bị đau hoặc cảm giác khó chịu khó chịu, họ chuyển từ chạy sang đi bộ. Nếu cơn đau vẫn tiếp tục, bài tập được dừng lại cho đến khi tình trạng hoàn toàn bình thường.

Làm thế nào để kết thúc một buổi tập luyện một cách chính xác?

Buổi chạy bộ kết thúc suôn sẻ với việc đi bộ, kéo dài từ 3 đến 5 phút. Nếu chạy nhanh, tốc độ giảm dần và chỉ sau đó họ chuyển sang một bước.
Sau đó, họ thực hiện các bài tập kéo giãn để giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện.

Làm thế nào để tránh đau cơ sau khi chạy?

Sau khi chạy bộ, đặc biệt là lúc đầu, cơn đau cơ sẽ xuất hiện. Những cảm giác đau đớn này được gọi là DOMS.

Có 3 loại đau cơ:

• tự nhiên;
• tụt hậu;
• đau do chấn thương.

Đau tự nhiên là phổ biến sau khi tập thể dục. Nguyên nhân là do các vết rách nhỏ trong cơ và sự tích tụ của axit lactic. Biến mất sau 3 ngày.

Cơn đau chậm không xuất hiện ngay mà vài ngày sau khi tải, ức chế sự co cơ. Đối với vận động viên mới bắt đầu, có thể mất 5-7 ngày.

Để giảm bớt tình trạng này sẽ giúp:

• Mát xa;
• thuốc mỡ đặc biệt;
• thực phẩm giàu vitamin C, A và E, nước, trà xanh;
• xông hơi, tắm nước nóng;
• ngủ đầy đủ;
• tính phí.

Nhưng nếu cơn đau không biến mất sau một tuần, điều này có thể là dấu hiệu của chấn thương hoặc bong gân, cần được chăm sóc y tế ngay lập tức.

Tôi có nên làm điều đó vào mùa đông?

Vào buổi sáng, bạn không nên từ bỏ việc chạy bộ sau khi thời tiết lạnh bắt đầu. Nhưng hãy nhớ rằng tập luyện mùa đông có những ưu và khuyết điểm của nó.

Các hoạt động thể thao vào mùa đông có một số lợi thế:

• thở dễ dàng hơn;
• chạy khó hơn - hoạt động thể chất tăng và sức bền tăng;
• cơ thể có tính ôn hòa, chịu được sự thay đổi nhiệt độ;
• tình trạng của da được cải thiện;
• quá trình đốt cháy mỡ thừa được đẩy nhanh.

Nhưng đối với chạy mùa đông cũng như chạy mùa hè, có những chống chỉ định và cảnh báo:

1. Người mới bắt đầu không nên bắt đầu tập luyện trong thời tiết lạnh, vì bạn cần dần dần làm quen với việc tập luyện ở nhiệt độ thấp hơn. Tốt hơn hết bạn nên bắt đầu chạy bộ thể thao vào mùa thu, để cơ thể có thời gian khỏe hơn và thích nghi với mùa đông.
2. Khi chạy trong thời tiết lạnh, bạn cần học cách thở đúng để không gây hại cho phổi.
3. Hãy nhớ an toàn - không chạy trên băng.
4. Không mặc quần áo (áo khoác ngoài) và giày không phù hợp với hoạt động thể chất.

Chạy bộ vào mùa đông sẽ không gây hại nếu bạn tuân theo các quy tắc đơn giản:

• suy nghĩ trước về lộ trình để các lớp học diễn ra trên bề mặt phẳng;
• mua quần áo thể thao thoải mái "thở" và không tích tụ hơi ẩm bên trong chính nó, đừng quên một chiếc mũ, găng tay và giày đặc biệt;
• Trước khi chạy, cần phải khởi động ngắn - để làm nóng các khớp và cơ.

Bộ dụng cụ huấn luyện mùa đông lý tưởng bao gồm:

• đồ lót cotton thoáng nhiệt hoặc thoáng khí;
• Giày thể thao hạng nặng, có rãnh
• tất (không len) thông thường;
• áo khoác thể thao (không lót lông hoặc lót lông);
• mũ lông cừu;
• găng tay một lớp, trong đó nó không phải là rất nóng;
• quần có lót lông cừu thoải mái.

Thời tiết thích hợp để chạy là hanh khô. Nhiệt độ: không thấp hơn -15 ° С. Cách thở đúng: hít vào bằng mũi (nếu mũi không thở được thì không chạy được), thở ra bằng miệng.

Thời lượng huấn luyện mùa đông: không quá 35 phút.

Những kết quả có thể đạt được trong một tuần, tháng, năm?

Kết quả gần đúng của việc chạy bộ thường xuyên được thể hiện trong bảng:

Mặc dù có những nhược điểm đã nêu, chạy bộ vào buổi sáng vẫn là một cách phục hồi hữu ích và tiết kiệm. Nó mang lại năng lượng và sức sống cho cơ thể, và đây là một điểm cộng chắc chắn.

Thiết kế bài viết: Oksana Grivina

Video chạy bộ

Trình bày về lợi ích của việc chạy bộ vào buổi sáng: