Hiệu quả đẩy mạnh và các bài tập thể chất khác phụ thuộc vào việc thực hiện chính xác của họ. Một sai lầm phổ biến mà nhiều người mới bắt đầu và những người có sở thích mắc phải là bỏ qua kỹ thuật thở trong khi tập luyện, vì cần phải thở đúng cách để đạt được hiệu quả mong muốn. Việc hít vào, thở ra và giữ không khí không thường xuyên trong khi hoạt động thể chất không chỉ có thể làm giảm hiệu quả của chúng mà còn làm suy giảm sức khỏe và sau đó là sức khỏe.
Tại sao phải thở đúng
Cơ hoành là một cơ dùng để mở rộng phổi. Nó đóng vai trò là ranh giới giữa khoang bụng và lồng ngực, cung cấp 60-80% hoạt động cho việc vận chuyển không khí trong phổi. Hơi thở được chia thành nông và sâu, còn được gọi là cơ hoành.
Thở nông chỉ cung cấp không khí cho các phần trên của phổi. Đó là hậu quả tự nhiên của việc mặc quần áo không thoải mái, căng thẳng và lối sống ít vận động. Khi thở nông, một người thở thường xuyên hơn, điều này làm tăng tải trọng lên vai và cổ. Cơ hoành cũng yếu đi, làm giảm áp lực trong ổ bụng và làm hỏng tư thế.
Trọng tâm của thân hướng vào trong, đưa xương sườn dưới và xương chậu gần hơn. Để kiểm tra kiểu thở, bạn cần đứng thẳng và đặt một lòng bàn tay lên bụng và bàn tay kia lên ngực, đồng thời hít thở bình tĩnh một chút. Nâng cao lồng ngực cho thấy hơi thở nông. Nếu bụng chướng lên, thở sâu. Khi thở nông thường xuyên, cơ thể buộc phải dành nhiều nỗ lực để thu nhận lượng oxy, lượng oxy này giống với lượng có được khi thở bình tĩnh. Chính vì vậy, chuyển động trong quá trình luyện tập cũng đòi hỏi nhiều sức lực hơn. Kỹ thuật thở là một sắc thái quan trọng. Nó dựa trên nhịp điệu của hơi thở và độ sâu của nó.
Chúng khác nhau tùy thuộc vào bài tập, nhưng có những nguyên tắc chung. Nhờ thở đúng khi tập luyện, áp lực của một người ở mức chấp nhận được, các cơ nhận được lượng oxy cần thiết và cột sống nhận được tải trọng ổn định. Nhịp thở cũng phải đều; để phát triển thói quen này, bạn cần theo dõi nó khi bắt đầu các lớp học.
Không thể thở khi đẩy sàn, chạy, đu báo và những người khác khi gắng sức, đặc biệt nếu là tập luyện sức bền mà không có kỹ thuật thở, vì điều này có thể dẫn đến những rủi ro sau:
- tăng áp lực nội sọ, động mạch và trong ổ bụng;
- chóng mặt;
- ngất xỉu;
- thiếu oxy máu;
- yếu đuối;
- nhức đầu.
Áp suất tăng lên do hít vào và thở ra không đúng lúc. Hầu hết các rủi ro còn lại là hậu quả của tình trạng thiếu oxy. Việc cơ thể chống lại nó trong quá trình luyện tập sẽ làm chậm kết quả mong muốn và sức khỏe dần dần xấu đi.
Kỹ thuật thở khi tập luyện
Nhịp thở phụ thuộc vào bài tập được thực hiện, nhưng dựa trên các nguyên tắc chung:
| Hơi thở | Giai đoạn tập thể dục | Thời điểm thực hiện |
| Hít vào | Trước | Trước khi tập thể dục |
| Xông lên | Tích cực | Co cơ |
| Hít vào | Tiêu cực | Giãn cơ |
Hít vào và thở ra xen kẽ với việc thực hiện các phần nhẹ và nặng của bài tập tương ứng. Để hoạt động thể chất mạnh mẽ được an toàn, cần phải có một cột sống cứng cáp, vì sự nỗ lực tổng hợp của các cơ sẽ đi qua nó. Cột sống được tăng cường bởi các cơ của lõi, bao gồm các cơ của lưng, sàn chậu, cũng như cơ abdominis xiên và trực tràng. Không thể làm căng chúng khi hít vào, trong khi khi thở ra, nhiệm vụ được đơn giản hóa bởi tác dụng phản xạ thở đối với chúng, được thực hiện thông qua hệ thần kinh. Trong quá trình luyện tập, họ hít thở theo nhịp điệu thực hiện đều và sâu, sử dụng cách thở bằng cơ hoành.
Để phát triển khả năng kiểm soát hơi thở tốt hơn, bạn nên bắt đầu theo dõi nó ngay cả khi khởi động. Kiểu thở được mô tả phải phù hợp với tất cả các bài tập. Để tạo thuận lợi cho quá trình này, có những mô tả về kỹ thuật thở trong các bài tập riêng biệt.
Đẩy lên khỏi sàn
Chống đẩy từ trên sàn và trên các thanh không đều thuộc loại bài tập ép, trong đó hít thở là quan trọng cơ bản. Khi chống đẩy dưới bất kỳ hình thức nào, tất cả các cơ ở vai đều nhận một tải trọng, trong khi hầu hết các cơ tam đầu, cơ tam đầu và cơ ngực đều bị căng. Cơ mông, cột sống và bụng bị căng liên tục.
Bạn cần thở khi đẩy lên khỏi sàn theo trình tự sau:
- Thực hiện xong tư thế nằm, khủy tay co, hạ thấp người xuống. Đồng thời, hơi thở êm ái được đưa qua mũi, lý tưởng nhất là tiếp tục từ đầu đến cuối giai đoạn chống đẩy tiêu cực.
- Khi nâng cơ thể ra sau, thở ra mạnh hơn bằng miệng.
Ngoài việc quan sát nhịp thở, với những động tác chống đẩy từ dưới sàn phù hợp, bạn cần giữ mông không cao hơn lưng dưới, tránh làm tròn cột sống cổ và giữ thẳng lưng. Trong trường hợp có khoảng nghỉ thứ hai giữa các hiệp, bạn không cần phải thở, tuy nhiên, bạn không nên nín thở khi đẩy lên.
Kéo lên trên thanh ngang
Chỉ báo về độ cao tối ưu của thanh ngang là thanh ngang mà bạn có thể chạm vào lòng bàn tay giơ lên khi đứng trên ngón chân. Nếu xà ngang cao hơn, ban đầu sẽ mất hơi khi nhảy lên.
Mô tả từng bước về thở kéo lên:
- Nắm chặt xà ngang, bạn cần hơi nâng cao bàn chân co đầu gối ra sau.
- Đưa hai bả vai lại gần nhau, hít thở sâu.
- Khi đi lên một cách nhàn nhã, họ thở ra, điều này tiếp tục diễn ra mọi lúc. Nó kết thúc khi đạt đến giới hạn kéo lên trên.
- Hít vào kết hợp với việc hạ thấp cơ thể xuống một cách nhịp nhàng.
Không nên nín thở giữa lúc lên và xuống. Nhịp điệu lý tưởng sẽ là kết thúc hoàn toàn của quá trình thở ra và hoàn toàn hít thở sâu khi đạt đến giới hạn trên và giới hạn dưới của động tác kéo lên tương ứng.
Khi ngồi xổm
Squats, có hiệu quả cao, liên quan đến các nhóm cơ khác nhau, bài tập này được sử dụng thành công cho cả việc tăng cơ và giảm cân. Cơ thể sử dụng nhiều năng lượng khi ngồi xổm, và do đó nó phải được cung cấp đầy đủ oxy. Thở đúng không chỉ có thể xử lý điều này mà còn tạo điều kiện thuận lợi cho những khoảnh khắc khó khăn nhất của bài tập. Đặc biệt cần chú ý đến hơi thở khi ngồi xổm với trọng lượng bổ sung.
Mô tả từng bước về thở trong squat:
- Sau khi bắt đầu, bạn cần phải làm sạch phổi bằng cách thở ra hoàn toàn.
- Cùng với việc hạ thấp người xuống, bạn cần hít thở sâu thật chậm bằng mũi, mím chặt môi.
- Khi hông đạt đến vị trí song song với sàn, ngừng hít vào, bắt đầu thở ra cùng với động tác vươn người trở lại ngay lập tức.
Việc thở ra nên dồn dập hơn, đó là lý do tại sao nó có thể kết thúc ở một nửa nhịp thở. Bạn có thể thở ra bằng miệng.Khi thực hiện bài tập, hai cánh tay không được buông thõng ở hai bên, nếu không, ngực sẽ không thể nở ra. Giữa việc thực hiện một số phương pháp với 10-15 lần lặp lại động tác squats, bạn nên nghỉ bắt buộc với ít nhất 5 chu kỳ thở đầy đủ. Mục đích của các lần nghỉ là để khôi phục lại nó hoàn toàn.
Với các bài tập sức mạnh
Hít thở khi chống đẩy từ trên sàn, bài tập với tạ, bài tập nâng tạ và các loại bài tập sức mạnh khác nên thở ra với nỗ lực tối đa và hít vào trong khi thư giãn các cơ. Trong các bài tập có trọng lượng cao như tập tạ, một số vận động viên nín thở, nhưng điều này có thể không tốt cho sức khỏe. Nó là cần thiết để thở ra ít nhất một chút. Nếu bạn không thể thoát khỏi việc nín thở với nỗ lực tối đa, bạn nên giảm tải hoặc ít nhất là giảm thiểu chúng.
Việc thở ra khi làm việc với khối lượng nặng có thể chậm và với sức căng, không được mạnh như khi thực hiện các bài tập khác. Bài tập sức mạnh sắc nét có một lần thở ra tương ứng.
Với bài tập aerobic
Ngoài các bài tập thể dục, thể loại này còn bao gồm chạy, bơi lội, đi bộ và đạp xe. Thiếu không khí trong thể dục nhịp điệu làm chậm tốc độ tế bào mỡ bị phá vỡ, có thể làm cho việc tập luyện với cách thở không đúng cách không hiệu quả. Thể dục nhịp điệu đòi hỏi phải thở sâu và đều theo kiểu hít vào - thở ra giống với các bài tập khác, đồng thời chúng phải tương ứng với cường độ của động tác. Khi đi xe đạp với vận tốc từ 15 km / h trở xuống, một chu kỳ thở là đủ cho hai bàn đạp, thở ra được thực hiện cùng với việc hạ một bàn đạp xuống.
Ở tốc độ cao hơn hoặc khi đạp xe lên dốc, thở ra được thực hiện cùng với việc hạ bàn đạp của mỗi chân.
Đối với chạy, có các nhịp thở sâu, chúng được cung cấp với số bước cho mỗi chu kỳ thở (hít vào-thở ra):
| Nhịp thở | Số bước cho 1 cảm hứng và 1 lần hết hạn |
| Bình thường | 3/3 |
| Tiêu chuẩn | 2/2 |
| Tăng tốc | 1/1 |
Nhịp thở cơ hoành thông thường khi chạy cũng được sử dụng trong chạy đua, trong đó hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Họ bắt đầu thực hành nó với tốc độ chậm, dành 10 phút cho bài tập. Khi bạn tập luyện, tốc độ và thời gian đi bộ được tăng lên (trung bình là 30 phút). Quá trình tập luyện được hoàn thành bằng 5 phút đi bộ với tốc độ chậm để phục hồi hoàn toàn nhịp thở. Học cách thở khi bơi thích hợp sẽ khó hơn một chút do môi trường nước. Cần hít vào bằng mũi trên mặt nước, dưới nước thì thở ra bằng miệng.
Nước đặc hơn không khí, vì vậy cần nhiều nỗ lực hơn để hít thở đúng cách. Hít vào phải làm sao cho có thể nghe được, đối với thở ra phải dùng hết sức lực của phổi, dần dần sẽ thích ứng với kỹ thuật thở này. Mô hình hít vào với thư giãn và thở ra với nỗ lực cũng được sử dụng trong các môn thể thao dưới nước, nó có thể có các tính năng bổ sung do loại bài tập.
Uyển chuyển
Khi thực hiện các bài tập trong thể loại này, thở ra được thực hiện trong quá trình kéo căng. Hít thở sâu trong khi bắt đầu. Không giống như hầu hết các loại hình tập luyện, các bài tập linh hoạt có thời gian thở ra dài.
Squats
Bài tập này giúp bạn tập cơ bụng, hông, mông và lưng dưới. Kỹ thuật thở của anh ấy có một số khác biệt so với squat tiêu chuẩn.
Mô tả từng bước về cách thở khi ngồi xổm với tạ:
- Đầu tiên, bạn nên hít thở sâu, thở ra mạnh và lên xà đơn.
- Đứng dậy dưới giá có đường đạn đặt ngang vai, nâng thanh tạ với tư thế thẳng lưng và hai chân duỗi thẳng và rời ra để thực hiện bài tập. Nếu cần thời gian, hãy hít thở đều và sâu trong suốt quá trình.
- Thở ra hoàn toàn, hít vào bắt đầu bằng cách hạ thấp cơ thể trong tư thế ngồi xổm.
- Động tác ngửa được thực hiện cùng với việc thở ra nhẹ nhàng, giải phóng không khí qua mũi hoặc nghiến chặt răng.
- Phần còn lại của không khí được thở ra mạnh mẽ, thẳng với thanh tạ.
- Bài tập tiếp tục với động tác squat với nhịp thở mới không bị gián đoạn và duỗi thẳng đầu gối.
Barbell squats nên được thực hiện sau bình thường, thực hiện chúng như một động tác khởi động hơi thở.
Yoga
Khi tập yoga, cơ thể sẽ ở một vị trí tĩnh. Thở bằng cơ hoành trơn tru và không gấp gáp góp phần làm tăng trương lực cơ. Hít vào phải được thực hiện với chuyển động mở rộng lồng ngực và thở ra bằng cách siết chặt. Chúng bao gồm, ví dụ, vị trí của một cơ thể thẳng với hai tay chống xuống và gập người về phía trước, tương ứng với tay chạm sàn. Nhiều kỹ thuật yoga sử dụng phương pháp nín thở, nhưng chỉ nên thực hiện theo hướng dẫn của huấn luyện viên.
Burpee
Kỹ thuật thở trong bài tập burpee, được sử dụng phổ biến, có 2 chu kỳ thở mỗi 1 lần lặp lại.
Mô tả từng bước về hơi thở trong khi tập burpee:
- Sau khi vào tư thế, người hỗ trợ nằm được thực hiện chống đẩy với hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng lên.
- Hít vào tiếp theo được thực hiện khi chân đến gần tay hơn và thở ra khi nhảy lên.
- Trình tự được lặp lại số lần cần thiết.
Tại sao bạn không nên nín thở
Hít thở khi chống đẩy, tập thể dục nhịp điệu, tập tạ, tập luyện sự dẻo dai và các loại hình tập luyện khác là cần thiết để cung cấp đủ oxy cho cơ thể. Sự thiếu hụt của nó cản trở hoạt động bình thường của các tế bào. Điều này dẫn đến glycose yếm khí, đặc trưng bởi sự giảm khả năng xử lý căng thẳng của cơ trong quá trình tập luyện. Việc nín thở gây ra thiếu oxy, đây cũng là nguyên nhân cần thiết cho quá trình phân hủy chất béo và sử dụng năng lượng tự nhiên. Việc ngừng thở khi tập luyện làm tăng huyết áp và nhịp tim.
Điều này, kết hợp với tập luyện sức bền, có thể gây hại nghiêm trọng đến sức khỏe của những người bị tăng huyết áp hoặc tăng huyết áp. Ngoài ra, việc nín thở dẫn đến tình trạng thiếu oxy não, có thể dẫn đến các vết rách vi mô trên các mao mạch của não. Sẽ mất ít nhất vài phút để phục hồi nhịp tim, nhịp tim thường xuyên hơn trong quá trình luyện tập khi bị ngừng hô hấp. Ngoài tác động tiêu cực của việc thiếu oxy đối với các quá trình tế bào của cơ thể, nó sẽ làm giảm cường độ các bài tập thực hiện, điều này sẽ làm trì hoãn kết quả mong muốn và giảm lợi ích của việc tập luyện.
Lỗi kỹ thuật
Sai lầm chính của những người mới bắt đầu và nghiệp dư là bỏ qua các kỹ thuật thở hoặc tìm kiếm nhịp điệu của riêng họ trong khi tải điện.
Các lỗi thường gặp là:
- Tập trung quá nhiều vào nhịp thở, làm giảm chất lượng bài tập đang thực hiện.
- Thực hiện chu kỳ thở sâu trước mỗi bài tập sức mạnh để tạo ra một lượng không khí “dự trữ”. Khởi động kỹ với kỹ thuật thở đúng được thực hiện trước toàn bộ buổi tập sẽ hiệu quả hơn.
- Giữ hơi thở của bạn ở mức tải tối đa.
- Bắt đầu bài tập với thở ra sau khi thở nông. Trước khi hoạt động thể chất, vẫn nên hít thở 1 hơi vừa đủ.
- Hít vào trong các chuyển động ép ngực và thở ra khi chuyển động mở rộng.
Bạn cần thở đúng cách khi thực hiện bất kỳ bài tập thể dục nào. Hít thở cũng quan trọng không kém đối với chống đẩy trên xà đơn và sàn, tập yoga và các môn thể thao dưới nước. Việc hít vào và thở ra không đúng nhịp hoặc không có nhịp điệu không chỉ làm giảm hiệu quả của bài tập mà còn kéo theo những tổn hại đến sức khỏe của người tập. Nhiều bài tập có đặc điểm thở riêng, nên làm quen trước.
Đồng bộ nhịp thở với tập thể dục sẽ đẩy nhanh kết quả của bạn, giảm mệt mỏi bằng cách cho phép bạn thực hiện nhiều lần hơn và giữ cho bạn cảm thấy khỏe khoắn sau khi tập luyện.
Tác giả bài viết: Cash Diver (phản trợ giúp)
Video về cách thở đúng cách khi tập thể dục
Cách hít thở đúng khi chống đẩy: