Tập thể dục với dây thun để tăng cường thể lực. Bài tập toàn thân, chân, mông, ép cho nữ

Đàn hồi thể dục - một thiết bị đa năng và giá cả phải chăng cho thể thao. Nó cho phép bạn tạo ra tải trọng lũy ​​tiến cần thiết khi tập luyện ở nhà mà không cần sử dụng thêm thiết bị.

Bản chất và nguyên tắc cơ bản

Có 4 loại dây thun chính cho các hoạt động thể dục trong ngành thể thao. Tùy thuộc vào loại thiết bị, các nguyên tắc cơ bản của việc sử dụng nó được hình thành.

Băng đàn hồi

Phổ biến nhất là dây cao su. Chúng là một đoạn vật liệu đàn hồi dài tới 2 hoặc 2,5 m, các đầu của dải băng như vậy không được nối với nhau. Do đó, các tính năng chính của việc sử dụng thiết bị thể dục này được hình thành. Khi thực hiện các bài tập với băng, chúng phải được cố định bằng cách quấn chúng vào phần cơ thể của vận động viên.

Phương pháp này có thể tạo ra sự khó chịu khi sử dụng kéo dài. Các chi bị co giãn trở nên sưng tấy và không cho phép tập kéo dài nhóm cơ mục tiêu.

Tuy nhiên, thiết bị này chắc chắn có những lợi thế. Khi làm việc với dây đai, người tập có thể nhanh chóng và dễ dàng thay đổi tải trọng trong một lần tiếp cận. Nó cũng dễ dàng để cố định băng trên giá đỡ. Những thay đổi về vị trí của nó so với đường đạn phụ được thực hiện mà không mất công phát triển.

Vòng hoặc vòng cao su đàn hồi

Loại thiết bị này bao gồm các dây cao su, các đầu của chúng được kết nối với nhau. Đường kính vòng trong hầu hết các trường hợp dao động từ 50 đến 70 cm Và chiều rộng của dải hỗn hợp phụ thuộc vào độ đàn hồi của vật liệu và là 5-10 cm.

Việc tập luyện bằng dây thun để rèn luyện sức khỏe có kiểu dáng như vậy không gây thương tích cho cánh tay và chân, vì không cần quấn các đầu của sản phẩm quanh tay chân của vận động viên để cố định. Thiết bị được giữ chắc chắn trên vùng mục tiêu của cơ thể nhờ thiết kế riêng. Nhưng đặc tính kỹ thuật của sản phẩm tạo ra nhược điểm khi sử dụng vòng cao su trong quá trình tập luyện.

Các vòng đàn hồi hoàn toàn phù hợp cho các giai đoạn tích cực của bài tập, nhưng chúng không có khả năng tạo ra tải trọng khi chuyển động với biên độ âm. Ngoài ra, làm việc với một dây cao su kín không cho phép nó được cố định một cách an toàn và hiệu quả trên nhiều loại giá đỡ, và bán kính nhỏ làm giảm đáng kể danh sách các bài tập có sẵn.

Bản lề dài

Vòng đàn hồi cao su cho các môn thể thao là một giải pháp dung hòa. Chiều dài của chúng là 2-2,5 m, có thể so sánh với khoảng cách từ mép này đến mép kia của các cuộn băng. Nhưng các vòng lặp dài được lặp lại.Nhờ đó, chúng không có tác động tiêu cực đến cánh tay và chân của vận động viên trong quá trình cố định.

Sự kết hợp của các đặc điểm này cho phép sử dụng các vòng kéo dài bằng cao su trong hầu hết các khu liên hợp thể thao. Đường kính lớn cho phép thiết bị được gắn chắc chắn trên hầu hết các giá đỡ. Lượng tải trong các vòng đàn hồi dài được điều chỉnh bằng cách tăng số vòng quay quanh cơ thể của người tập.

Bản lề kéo dài được làm dày từ 1 đến 10 cm, giá trị này càng cao thì hàng tồn kho càng có tính đàn hồi.

Bộ mở rộng hình ống có tay cầm

Thiết bị này trông giống như một sợi dây nhảy. Thân làm việc rỗng của thiết bị thể thao được làm bằng vật liệu composite có độ bền cao. Tay cầm được gắn ở hai đầu của ống cao su. Nhờ có cái sau, vận động viên sẽ thuận tiện khi cầm bộ mở rộng thành từng chùm. Khi sửa máy không bị đau.

Tay cầm bằng nhựa cho phép tập trung bổ sung vào việc thay đổi vị trí của các bàn chải trong không gian. Điều này cung cấp khả năng chọn góc thích hợp nhất mà tại đó các cơn co thắt cơ sẽ xảy ra.

Máy giãn nở dạng ống được sử dụng để tập luyện mà không cần thiết bị bổ sung. Nó là thuận tiện để sửa chữa nó sau lưng. Do hình dạng của bộ phận làm việc, không có sự thay đổi trong quá trình lặp đi lặp lại các bài tập.

Độ lớn của tải được xác định:

1. Số lượng ống rỗng.
2. Đường kính của chúng.
3. Chiều dày của thành của chất lỏng làm việc.

Mặc dù có những ưu điểm rõ ràng của thiết bị này, nhưng cần phải cẩn thận khi sử dụng. Điểm yếu trong thiết kế là phần nối giữa phần kéo căng và các tay cầm. Tính toàn vẹn của sản phẩm trong lĩnh vực này thường bị vi phạm. Kết quả là, có nguy cơ thiệt hại.

Chọn dây thun để chơi thể thao

Trong hầu hết các trường hợp, dụng cụ thể thao đàn hồi được làm bằng cao su. Đây là một vật liệu bền cho phép bạn sử dụng thiết bị này lâu dài trong 2-3 năm. Nhưng cao su là một chất gây dị ứng mạnh. Nếu người tập tiếp xúc với tác hại của vật liệu này, thì bạn nên cẩn thận tiếp cận việc lựa chọn một sản phẩm thể thao.

Bạn không nên mua dây chun rẻ tiền. Chúng được thực hiện vi phạm quy trình công nghệ. Trong trường hợp này, các thành phần được sử dụng có thể chứa các chất độc hại và bị cấm. Khi sử dụng các sản phẩm như vậy, vận động viên có thể bị thiệt hại do hỏng hóc thiết bị.

Khi chọn dây thun và vòng tròn, bạn nên chú ý đến những sản phẩm được làm bằng chất liệu chống trơn trượt. Điều này sẽ tránh cho da bị kích ứng do ma sát kéo dài. Vì lý do tương tự, để tập luyện với vòng cao su, tốt hơn là nên mặc quần áo che tất cả các bộ phận của cơ thể vận động viên càng nhiều càng tốt.

Khi lựa chọn thiết bị đàn hồi, bạn không nên đánh giá quá cao sức mạnh của bản thân. Tải trọng lên các cơ phải tương đương với mức độ thể chất của người tập.

Để thuận tiện cho việc lựa chọn, các loại dây thun thể dục với các mức độ co giãn khác nhau được làm cùng màu sắc:

1. Màu xanh lục Là tiêu chuẩn đánh dấu cho dây cao su của người mới bắt đầu. Lực kéo trong các mô hình như vậy không vượt quá 5 kg.
2. Ruy băng và vòng màu xanh lam - tải trọng đạt 8 kg. Các vận động viên có kinh nghiệm sử dụng chúng để làm nóng trước khi tập luyện.
3. Màu vàng tương đương với 12 kg. Những người mở rộng như vậy được sử dụng bởi các vận động viên nâng cao trong các lớp học của họ.
4. Ruy băng đỏ và các vòng tròn đàn hồi có khả năng cung cấp mức tải điện cao. Lực kéo trong các mô hình này đạt 18 kg.
5. Các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng đai và vòng cao su đen. Chúng rất đàn hồi và để làm việc với chúng, bạn cần phải tác dụng một lực khoảng 23 kg.

Chỉ định khi bắt đầu sử dụng

Tập luyện với dây thun để tập thể dục cho trẻ em gái và phụ nữ là một cách tuyệt vời để phục hồi độ săn chắc của cơ bắp và đưa các thông số của hình thể về giá trị mong muốn. Loại hình đào tạo này có thể được thực hành bởi những người không có cơ hội đến phòng tập thể dục hoặc câu lạc bộ thể dục.

Chống chỉ định sử dụng

Các bài có dây thun thể dục không có chống chỉ định gắn với đặc điểm của bộ máy. Băng thun không gây tác dụng phụ và không tạo ra tải trọng có hại cho hệ cơ xương khớp. Vòng tròn cao su, vòng dây và dải kháng lực chỉ chống chỉ định cho những người bị cấm tham gia một số loại hoạt động thể chất.

Những gợi ý hữu dụng

Trước khi bắt đầu các lớp học với dây chun, bạn nên mặc quần áo thoải mái. Nó không được cản trở chuyển động.

Nó cũng sẽ hữu ích khi mua thảm tập yoga. Nhiều bài tập được thực hiện với sự hỗ trợ của bạn nằm ngửa hoặc nằm sấp. Vì vậy, bạn nên chú ý chuẩn bị nơi tập luyện thoải mái.

Khu phức hợp chính

Các bài tập phức hợp với vòng đàn hồi, vòng dây và dây kháng lực bao gồm một số bài tập có thể được thực hiện trong phòng tập thể dục. Điều này là do các đặc điểm cấu trúc của hệ thống cơ xương của con người.

Sự gắn bó của các sợi cơ và tính đặc thù của công việc của chúng khiến một vận động viên, bất kể giới tính và thiết bị được sử dụng, phải thực hiện các chuyển động tương tự. Các trường hợp ngoại lệ là các tính năng do thiết kế của thiết bị được sử dụng.

Bài tập thân trên

Trong các bài tập này, tải động ảnh hưởng đến:

• cơ ngực;
• đôi vai;
• trở lại;
• cánh tay;
• nhấn.

Các cơ của nửa dưới của cơ thể cũng được tải tĩnh.

Giãn đàn hồi theo mặt phẳng thẳng đứng

Để thực hiện bài tập, bạn phải có một vị trí ổn định và lựa chọn các thiết bị cần thiết. Nó đáng sử dụng một vòng ngắn với tải trọng phù hợp.

Vị trí bắt đầu trông như thế này:

1. Cơ thể được cố định.
2. Hai cánh tay thẳng và song song với sàn. Bàn chải được nén
3. Một vòng đàn hồi được cài đặt xung quanh cổ tay.

Từ vị trí xuất phát, cần thực hiện các động tác nhấc chân tay xen kẽ trong mặt phẳng thẳng đứng. Bài tập này sử dụng các cơ răng cưa, cơ delta và bắp tay. Chiếc hai đầu có tải trọng tĩnh.

Co giãn hoặc co thắt theo chiều ngang

Chuyển động có thể được thực hiện với một vòng cao su có đường kính nhỏ, một bộ giãn nở hình ống hoặc một vòng dài. Loại bài tập có thể khác nhau tùy thuộc vào sự lựa chọn thiết bị. Khi nâng cao cánh tay, cơ delta và cơ lưng làm nhiệm vụ chính. Khi trộn, ngực và bắp tay.

Tư thế trước khi bắt đầu làm bài tương tự như bài tập trước. Vận động viên phải giữ vị trí ổn định trong mặt phẳng thẳng đứng. Vòng nằm trên cổ tay của cả hai tay. Sau khi thực hiện tư thế cần thiết, bạn nên bắt đầu đồng thời nâng các chi qua hai bên. Điều quan trọng là không thay đổi mặt phẳng chuyển động.

Khi sử dụng máy tập, cánh tay thẳng hàng với vai (hơi cong để khuỷu tay không đi vào mặt phẳng của lưng). Một đàn hồi hình ống nằm trên đỉnh của bả vai. Trong trường hợp này, học viên sẽ thực hiện động tác ép hai lòng bàn tay vào giữa ngực.

Phần mở rộng Triceps

Các bài tập thể dục cho cánh tay đàn hồi có thể mang lại kết quả tốt hơn so với tập tạ tự do. Điều này là do bản chất của tải trọng mà nhóm cơ mục tiêu phải chịu trong quá trình chuyển động. Dây đàn hồi cung cấp tải trọng tối đa một cách chính xác trong khoảng thời gian co thắt cao nhất của bắp tay và cơ tam đầu.

Cần thực hiện động tác kéo dài cơ tam đầu từ tư thế đứng. Trong trường hợp này, nó có thể được sử dụng như một vòng cao su có đường kính nhỏ, một vòng lặp dài hoặc một bộ giãn nở.

Tùy thuộc vào thiết bị hiện có, việc khắc phục hàng tồn kho được thực hiện như sau:

1. Tay rảnh rỗi ở vùng vai... Nó được áp dụng trong các bài tập với vòng tròn cao su nhỏ. Chuyển động được thực hiện một cách tập trung bằng một tay.
2. Trên một hỗ trợ tĩnh... Phương pháp này được sử dụng khi làm việc với bộ giãn nở hình ống và các vòng lặp. Trong trường hợp này, có thể sử dụng cả hai tay cùng một lúc. Nó được ưu tiên trong các bài tập nhằm mục đích giảm trọng lượng cơ thể.

Cong bắp tay

Bài tập được thực hiện từ tư thế đứng. Bạn có thể uốn cong cánh tay của mình với bất kỳ loại thiết bị đàn hồi nào. Khi dùng vòng tròn cao su ngắn làm giá đỡ để cố định mép kê ở điểm thấp nhất, đưa chân cùng tên lên giá đỡ và luồn dây thun xuống dưới xương bánh chè.

Sử dụng vòng dây dài hoặc dụng cụ mở rộng, chỉ cần đứng bằng cả hai chân trên đường đạn là đủ. Sau đó, uốn cong bằng cả hai tay nên được thực hiện. Khi nâng cao cánh tay, khuỷu tay phải cố định ở một vị trí. Bàn tay ở trên cùng của biên độ hơi quay để các ngón tay cái "nhìn" vào nhau.

Cảm giác thèm ăn ở bụng dưới

Bài tập hoàn toàn giống với động tác cúi gập người với tạ. Trước khi thực hiện động tác, cần lưu ý tư thế xuất phát chính xác và thực hiện đúng kỹ thuật trong quá trình làm bài.

Sau đó, bạn có thể bắt đầu thực hiện bài tập. Dây chun nên được đặt dưới bàn chân trước. Vòng hoặc vòng được cố định chặt chẽ bằng tay. Lực kéo nên được thực hiện cho vùng bụng dưới. Ở đầu biên độ, điều quan trọng là phải đưa hai bả vai lại với nhau.

Bài tập thân dưới

Tập hợp các bài tập với thiết bị đàn hồi làm bằng vật liệu composite hoàn toàn độc đáo. Vì dây thun không cho phép thực hiện các động tác giật cổ điển, với điều kiện không có thiết bị bổ sung, việc đạt được nỗ lực cần thiết được thực hiện thông qua sự kết hợp của các bài tập tĩnh với các yếu tố tập trung.

Những bài tập này góp phần vào sự tiến bộ đáng kể bằng cách liên quan đến nhiều cơ hơn trong công việc. Nói cách khác, mỗi bài tập của phức hợp có thể được gọi là cơ bản.

Nâng chân từ vị trí nằm ngang

Trong quá trình tập luyện, cơ mông và cơ đùi trong được tham gia. Vị trí bắt đầu để bắt đầu tập luyện tương tự như vị trí trong bài tập trước. Phần thun nằm ở cẳng chân.

Trong khi duy trì sự căng thẳng tĩnh tại vùng cơ ở phần giữa của cơ thể, cần phải luân phiên nâng từng chân lên và đưa sang một bên càng nhiều càng tốt. Trong trường hợp này, chiếc tất tham gia vào chuyển động của chân phải được nâng lên khỏi sàn vừa đủ để bề mặt hỗ trợ không cản trở chuyển động.

Chạy ngang

Vị trí bắt đầu giống với bài tập plank. Việc hỗ trợ được thực hiện trên lòng bàn tay của cánh tay và ngón chân thẳng. Bàn chân ở một góc vuông với mắt cá chân. Vòng cao su khóa vào ngón chân.

Bản thân bài tập là một động tác kéo đầu gối xen kẽ vào dây đai. Điều quan trọng là phải duy trì căng ở vùng cẳng chân. Nếu không, vòng tròn đàn hồi sẽ trượt ra và bạn sẽ không thể đạt được kết quả thích hợp khi tập luyện.

Một chiếc xe đạp

Giống với kiểu cổ điển hạ thấp chân xuống đai từ tư thế nằm sấp. Nhờ sử dụng dây thun, có thể đạt được độ căng lớn hơn ở vùng cơ bụng.

Nâng chân thẳng từ tư thế nằm sấp

Bài tập này được thực hiện khi nằm sấp và nằm ngửa. Trong trường hợp đầu tiên, tải trọng chính được chuyển sang cơ mông. Và trong lần thứ hai - cơ tứ đầu đùi và báo chí.

Để thực hiện động tác, bạn phải ngồi trên một mặt phẳng nằm ngang. Chân phải thẳng. Một vòng cao su có đường kính nhỏ nằm ở vùng cẳng chân. Các chân nên được nâng lên luân phiên.

Squats

Thực hiện giống như squat tạ cổ điển. Dụng cụ thể thao co giãn nằm ở hông cao hơn đầu gối một chút. Tại điểm thấp nhất của quỹ đạo, xương chậu của người tập nên hạ xuống một chút so với phương ngang có điều kiện được vẽ qua đầu gối.

Ngoài ra còn có một tùy chọn ngồi xổm trong đó một vòng tròn cao su được cố định dưới bàn chân. Trong trường hợp này, một tư thế rộng hơn của chân diễn ra. Hai tay của vận động viên căng băng giữa đùi phải và trái.

Danh sách các lựa chọn có thể thực hành với dây thun không có ranh giới. Tuy nhiên, các động tác được thảo luận sẽ giúp trong giai đoạn đầu của quá trình luyện tập để tải các cơ của toàn bộ cơ thể.

Bạn có thể thực hiện các bài tập một cách độc lập hoặc kết hợp chúng thành phức hợp theo một trong những cách sau:

1. Đào tạo vòng tròn... Tất cả các bài tập được thực hiện tuần tự lần lượt theo một cách tiếp cận. Có thể có từ 2 đến 5 hoặc 6 vòng tròn như vậy.
2. Hệ thống tabata... Thời lượng của các lớp học không được xác định bởi số lần lặp lại, mà bởi thời gian. Ví dụ, bài tập được thực hiện không phải trong 15 lần lặp lại mà trong 45 giây.
   
3. Tách hoặc toàn thân... Các bài tập được chia thành các nhóm cơ hoặc được thực hiện trên tất cả các bộ phận lớn của cơ thể cùng một lúc.

Sửa kết quả

Có thể củng cố kết quả thu được do luyện tập với sự trợ giúp của chế độ ăn uống cân bằng. Nguyên tắc chính của việc hình thành một chế độ ăn uống hàng ngày là lựa chọn lượng calo cần thiết tiêu thụ cùng với thức ăn.

Khi nào mong đợi hiệu quả

Kết quả đáng chú ý đầu tiên từ việc tập luyện thường xuyên với vòng một đàn hồi có thể được nhìn thấy sớm nhất là sau 1 tháng. Mặc dù khoảng thời gian này phụ thuộc hoàn toàn vào mức độ thể lực ban đầu và mức độ thường xuyên của các bài tập.

Dây thun để tập luyện thể thao trong giai đoạn đầu có thể cung cấp mức độ căng thẳng thích hợp để đạt được kết quả. Danh sách các bài tập hiện có là rất lớn, và chi phí của thiết bị tự nó là dân chủ. Sự kết hợp của hai yếu tố này làm cho vòng và vòng đàn hồi rất được các cô gái và phụ nữ ưa chuộng.

Video thể dục

Ví dụ về các bài tập với dây thun cho chân và mông: