Bất kỳ người khỏe mạnh nào không có chống chỉ định tập luyện và có động cơ để làm cho cơ thể khỏe mạnh, bền bỉ và phù hợp về mặt thẩm mỹ với những ý tưởng về vẻ đẹp của mình đều có thể đạt được vòng hông và bề rộng. Đào tạo sức mạnh sẽ có hiệu quả khi tập thể dục thường xuyên, tập đúng kỹ thuật và cân bằng dinh dưỡng.
Bản chất và nguyên tắc cơ bản
Có thể làm cho hông rộng và tròn hơn nếu bạn biết các tính năng của quá trình tập luyện nhằm vào một mục tiêu cụ thể. Trong thể dục, có 2 nhiệm vụ được áp dụng liên quan đến cơ bắp: tăng cơ hoặc loại bỏ mỡ dưới da.
Để tập luyện vùng chân và mông nhằm tăng cường cơ bắp, to và tròn, bạn cần chọn mục tiêu tập luyện để tăng cơ.
Mục tiêu này được thực hiện thông qua việc thực hiện một chương trình đào tạo dựa trên tải trọng lũy tiến, tăng các chỉ số sức mạnh, sử dụng tất cả các yếu tố tăng trưởng và theo chu kỳ, được hỗ trợ bởi một chế độ ăn uống đầy đủ với hàm lượng dinh dưỡng đầy đủ để cung cấp năng lượng tăng trưởng.
Sự tăng trưởng khối lượng dựa trên 2 yếu tố quan trọng: stress cơ học và chuyển hóa. Đầu tiên được đặc trưng bởi tổn thương các sợi cơ và được kích thích bởi các bài tập cơ bản (phức tạp, nhiều khớp), bao gồm các bài tập sức mạnh với trọng lượng lớn trong một số lần lặp lại nhỏ.
Căng thẳng trao đổi chất được kích thích bởi các bài tập cô lập (đơn khớp), bao gồm cả công việc "trước khi đốt cháy" với trọng lượng nhỏ trong nhiều lần lặp lại.
Các bài tập như vậy liên quan đến một khớp trong toàn bộ phạm vi chuyển động và trọng tâm là một nhóm cơ (gập chân trong cơ chéo, mở rộng hông trong mô phỏng). Các bài tập cơ bản liên quan đến nhiều khớp và nhiều nhóm cơ (lunge, squats).
Việc tập luyện nên bao gồm cả bài tập cơ bản và bài tập cô lập để tập luyện các sợi cơ khác nhau. Các sợi có khối lượng lớn nhất được tập luyện trong các bài tập phức tạp, vì vậy chúng nên được thực hiện ngay khi bắt đầu tập luyện với trọng lượng lớn.
Cần nhớ rằng những người mới bắt đầu cần bắt đầu tập luyện với tải trọng ít hoặc không tải, nhưng một nguyên tắc quan trọng trong quá trình tập luyện là tăng cân liên tục, do đó, sự gia tăng sức căng cơ và kích thích liên tục các tổn thương cơ học, dẫn đến sự phát triển của hông và mông.
Nguyên tắc cơ bản của việc tập luyện cho chân và mông:
- các bài tập đầu tiên nên cơ bản, chúng phải được lựa chọn 2-3 để kích thích các sợi cơ tối đa có thể;
- các bài tập cơ bản nên được thực hiện với số lượng 8-12, trọng lượng phải được chọn sao cho số lượng có thể được thực hiện trong giới hạn quy định mà không vượt quá chúng;
- thời gian nghỉ giữa các lần tiếp cận khi tập với tạ nặng trong các bài tập cơ bản không quá 2-3 phút;
- sau các bài tập cơ bản, cần thực hiện 1-2 cái cô lập, có nhiệm vụ tăng sức bền;
- số lượng chuyển động trong một cách tiếp cận của một bài tập cách ly nên từ 15 đến 20;
- nó là cần thiết để thực hiện một bài tập cô lập cho đến khi có cảm giác nóng trong cơ;
- Thời gian nghỉ giữa các hiệp trong bài tập cách ly không được quá 30-40 giây.
Chỉ định khi bắt đầu sử dụng
Tập luyện sức mạnh có hệ thống giúp cải thiện tình trạng chung của cơ thể và tăng cường cơ bắp. Hệ tuần hoàn và hô hấp kém phát triển, cũng như tim không được tăng cường sức lực khi gắng sức, là dấu hiệu để bắt đầu tập luyện. Các lớp học có thể tăng khả năng chống lại căng thẳng, sức bền và sức mạnh tổng thể của cơ thể.
Tập thể dục thường xuyên cùng với chế độ dinh dưỡng hợp lý và cân bằng sẽ giúp cơ bắp săn chắc, phát triển đến kích thước cần thiết hoặc giảm cân bằng cách loại bỏ chất béo trong cơ thể.
Do hoạt động thể chất, quá trình trao đổi chất được cải thiện; sau vài buổi, bạn đã có thể thấy hiệu quả trong hình thức săn chắc cơ thể, tăng hiệu quả, sức bền.
Tập thể dục làm giảm khả năng cảm thấy mệt mỏi mãn tính và cũng làm giảm căng thẳng sau buổi tập đầu tiên: một bài giúp giảm căng thẳng trong 90-120 phút. Đây được gọi là phản ứng endorphin.
Tập thể dục giúp ngăn ngừa các bệnh khác nhau về lưng và độ cong của cột sống. Các bài tập sức mạnh cho lưng, cũng như thực hiện hầu hết các bài tập phức tạp (bao gồm lunge, squats, deadlifts và Romania deadlifts) giúp tăng cường cơ bắp của lưng, sửa tư thế nhờ sự hình thành của một chiếc áo nịt cơ cho phép bạn duy trì vị trí cơ thể mong muốn.
Các bài tập sức mạnh giúp sửa tư thế; Nhờ có áo nịt cơ mà việc duy trì nó ở vị trí mong muốn dễ dàng hơn.
Khả năng miễn dịch yếu cũng là một dấu hiệu để bắt đầu đào tạo. Được biết, với việc tập thể dục thường xuyên, hồng cầu, bạch cầu và huyết sắc tố tăng trong máu người. Tế bào bạch huyết là tế bào chính của hệ thống miễn dịch tạo ra kháng thể để bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.
Các tế bào hồng cầu thực hiện chức năng vận chuyển bằng cách mang oxy từ phổi đến tất cả các cơ quan và mô và thải carbon dioxide trở lại phổi. Sự gia tăng phạm vi lành mạnh của các yếu tố này trong máu làm tăng sức đề kháng của cơ thể đối với cảm lạnh.
Chống chỉ định sử dụng
Vòng hông tròn và rộng, có thể đạt được bằng cách tăng cơ, đòi hỏi bạn phải tập luyện sức mạnh với một tải trọng nhất định.
Điều này tạo ra những chống chỉ định nhất định cho bài học:
- những ngày đầu tiên của kỳ kinh nguyệt... Các triệu chứng của những ngày đầu tiên của kỳ kinh nguyệt được biểu hiện theo những cách khác nhau, vì vậy quyết định tập thể dục nên được thực hiện riêng lẻ. Trong hầu hết các trường hợp, phụ nữ cảm thấy đau bụng dưới, chóng mặt, buồn nôn và các triệu chứng khác có thể trầm trọng hơn nếu cơ thể không được nghỉ ngơi và tiếp tục tập thể dục cường độ cao;
- phlebeurysm... Nếu mắc bệnh này, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để hiểu rõ những bài tập nào sẽ không gây hại cho sức khỏe. Thông thường, với các trường hợp giãn tĩnh mạch, các động tác squat, lunge, nhảy và các bài tập với sức căng tĩnh bị cấm;
- bệnh khớp... Nếu có bất cứ vấn đề gì về xương khớp, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn cách tập luyện. Nhiều bệnh thuộc nhóm này không bao gồm việc mang vác nặng, cũng như các bài tập với sức căng tĩnh;
- ARI... Trong cơn bệnh hô hấp cấp tính, cần hướng toàn bộ sức lực để phục hồi sức khỏe; đào tạo trong các đợt nhiễm trùng đường hô hấp cấp tính có thể cản trở quá trình hồi phục;
- thai kỳ... Có thể tập thể dục khi mang thai, nhưng phải có sự giám sát nghiêm ngặt của các chuyên gia thể dục đối với các bà mẹ tương lai. Có một số quy tắc dành cho phụ nữ mang thai cho phép bạn tập thể dục mà không gây hại cho em bé; chúng chỉ có thể được cung cấp bởi một chuyên gia có trình độ.
Những gợi ý hữu dụng
Để tập luyện hiệu quả trong quá trình tập luyện phải cảm nhận được các cơ đang hoạt động, điều này không thể không biết cấu tạo của các sợi cơ của chân và mông.
Cơ tứ đầu bao gồm bốn cơ riêng biệt:
- Cơ trực tràng đùi - Đây là cơ dài, nằm ở mặt trước của đùi trên tất cả các cơ khác của cơ tứ đầu. Nó nổi bật ở hình dáng của đôi chân, tạo cho chúng một độ tròn nhất định ở phía trước.
- Cơ rộng bên của đùi - Cơ tứ đầu lớn nhất, ảnh hưởng đến độ tròn của đùi bên.
- Cơ đùi giữa rộng - một cơ dày và phẳng nằm ở mặt trong của đùi, chồng lên mặt trước của đùi gần đầu gối. Cơ này tạo thành một đường gờ tròn ở mặt trong của đầu gối, tương tự như hình giọt nước.
- Cơ rộng trung gian của đùi - cơ nằm giữa cơ bắp bên và cơ giữa. Nó được ẩn dưới các cạnh của chúng và được bao phủ từ phía trên bởi cơ đùi trực tràng.
Nhiệm vụ chung của cả 4 cơ này là mở rộng đầu gối và gập chân ở khớp háng (đưa hông về phía bụng). Các cơ ở mặt sau của đùi chịu trách nhiệm uốn và xoay khớp gối.
Nhóm cơ mông bao gồm ba cơ chính: lớn, trung bình và nhỏ. Cơ mông là cơ lớn nhất và dễ nhìn thấy nhất. Cơ mông nằm ở trên, ở bên ngoài cơ mông, trong khi cơ mông nằm dưới cơ mông.
Mảng lớn này chịu trách nhiệm cho việc bắt cóc hông, xoay ngoài, bắt cóc và thêm vào.
Sau khi đã làm quen với cấu tạo các nhóm cơ của chân và mông, cần chọn bài tập để luyện tập, phân thành các loại tùy theo mục đích của bài:
| Loại bài tập | Sự miêu tả |
| Đang kích hoạt | Các bài tập tập trung vào việc tối đa hóa sự căng cơ (chẳng hạn như cầu cơ mông) |
| Kéo dài | Các bài tập được thực hiện để tối đa hóa tổn thương cơ (ví dụ: squat, lunge) |
| Bơm | Các bài tập tạo ra căng thẳng trao đổi chất tối đa ở cơ mông (chẳng hạn như các bài tập trọng lượng cơ thể) |
Ngoài ra còn có một số hướng dẫn nhất định cho quá trình đào tạo và khởi động. 40-60 phút là thời gian luyện tập hiệu quả nhất nếu không tính đến phần khởi động, khi bạn có thể tập luyện cường độ cao với tải trọng, nhưng trong trường hợp chương trình luyện tập đặc biệt cường độ cao, tổng thời gian chương trình có thể tăng lên, nhưng một lượng nhỏ.
Khởi động phải có khi bắt đầu tập luyện; nó có thể bao gồm các bài tập sau:
- 5 phút cardio (đi bộ / chạy bộ);
- 2 min của động kéo dài;
- 3-5 phút (tối thiểu hai lần tiếp cận) của bài tập đầu tiên với trọng lượng nhỏ.
Khu phức hợp chính
Có thể làm cho hông của bạn rộng và tròn hơn nếu bạn thực hiện đúng các bài tập cho chân và mông.
Các bài tập phức tạp (cơ bản) để rèn luyện bề mặt trước của chân - cơ tứ đầu và cơ mông:
- Ngồi xổm. Để thực hiện, bạn cần nắm thanh tạ rộng (rộng hơn vai một chút) và vị trí thanh tạ đều (thẳng hàng với chân), đồng thời hai chân phải hơi co. Lưng cần nghiêng về phía trước một chút, dang rộng và uốn cong đầu gối về phía các ngón chân, giữ máy ép ở tư thế căng và căng. Cần phải ngồi xổm cho đến khi xương chậu đi xuống phía dưới đỉnh xương bánh chè. Sau khi ngồi xổm, đẩy người bằng chân và bắt đầu khuỵu gối; trọng tâm không được dồn lên các ngón chân. Cần phải nhớ rằng squats phải được kiểm soát chặt chẽ và thực hiện với tốc độ chậm.
- Hook Squat... Để thực hiện, bạn cần đứng trên bục, đưa đầu gối về phía mũi chân, ép chặt.Chuyển động trong bộ mô phỏng bắt đầu bằng cách uốn cong các khớp gối; squat có thể nâng cao song song với sàn hoặc sâu. Trong quá trình di chuyển, hai tay nên để trên tay cầm; sau khi ngồi xổm, bạn phải trở lại vị trí bắt đầu.
- Ghế dài ép chân - các tùy chọn khác nhau để dàn chân: thế đứng hẹp, bình thường, thế đứng rộng. Để thực hiện, bạn cần đặt chân lên bệ, ép thân người vào ghế và dùng tay nắm lấy tay vịn. Trong khi hít vào, cần co chân nhịp nhàng ở khu vực khớp gối, hạ bệ xuống độ sâu cần thiết, đồng thời đảm bảo phần lưng dưới ép vào mặt ghế. Từ vị trí dưới cùng, với một nỗ lực mạnh mẽ của các cơ của chân khi thở ra, nhấn vào bệ, duỗi thẳng chân nhưng không hoàn toàn.
- Phổi - với tạ, với tạ, tiến, lùi, sang ngang, dáng đi. Để thực hiện, bạn cần tiến một bước về phía trước (hoặc lùi tùy theo lựa chọn bài tập), uốn cong đầu gối một góc 90 độ, chân sau phải bằng mũi chân. Điều chính trong bài tập là rướn người để hai chân tạo với nhau một góc 90 độ khi uốn cong. Trong khi thực hiện, lưng phải thẳng, lưng dưới hơi lệch.
- Squat kiểu Bungari... Để hoàn thành bài tập, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế dài và tạ. Chân sau phải đặt trên băng ghế bằng mũi chân, và chân trước phải đưa về phía trước, như trong phiên bản lunges cổ điển. Do chân sau ở trên đồi nên cơ mông sẽ căng hơn.
Các bài tập để rèn luyện cơ mông:
- Cầu mông. Để thực hiện, bạn cần nằm ngửa, co hai chân rộng bằng vai, đủ gần với cơ thể. Trong quá trình tập luyện, điều quan trọng là phải theo dõi sự ổn định của chân và sự nhấn mạnh vào gót chân. Để thực hiện, bạn cần di chuyển trọng tâm đến gót chân và nâng cao khung xương chậu, tạo thành hình một cây cầu, trong quá trình này, cần phải siết chặt mông càng nhiều càng tốt. Trong lúc tập, cần nán lại điểm trên cùng, cảm giác nóng ran ở mông thì từ từ hạ xuống.
- Bắt cóc hông sau - bằng bốn chân, đứng, trên khối. Để thực hiện bài tập, bạn cần đặt lòng bàn tay xuống sàn hoặc trên tường, tùy thuộc vào loại bài tập. Lưng phải thẳng, lưng dưới hơi cong. Từ vị trí bắt đầu, thực hiện một động tác thở ra, với một chuyển động có kiểm soát mạnh mẽ (không giật), cần phải đưa chân không chỉ về phía sau mà còn nâng lên, hơi thẳng ở đầu gối. Tại điểm trên cùng, chân phải được giữ, và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Tăng huyết áp ngược. Bài tập này thường được thực hiện trong một máy đặc biệt. Bạn cần nằm nghiêng cơ thể trên thiết bị mô phỏng và dùng tay nắm lấy tay cầm (hoặc bất kỳ giá đỡ nào khác). Bàn chân ở vị trí bắt đầu phải hướng xuống. Cần nâng hai chân đã đưa vào nhau để chúng hơi cao hơn mức song song với mặt sàn. Không tạm dừng, chân trở lại và động tác được lặp lại.
Các bài tập phức hợp là tốt nhất để phát triển cơ chân và mông vì chúng liên quan đến cả ba khối lượng cơ lớn của đùi - cơ tứ đầu, gân kheo và mông. Các bài tập như vậy phải là nền tảng của việc tập luyện, và 2 bài tập cách nhiệt phải được thêm vào chúng để kích thích khối lượng cơ tối đa để phát triển thêm.
Chân của con gái thường đáp ứng tốt với sự phát triển với số lần lặp lại từ 8 đến 12. Đối với nam, 6-10 lần là đủ. Bài tập đầu tiên dành cho nhóm cơ nên được bắt đầu với một vài set khởi động với số lần thực hiện cao và mức tạ thấp. Các hiệp tập sẽ cần được thực hiện với mức tạ cao hơn và giảm số lần lặp lại.
Ngoài ra, vào ngày chân, bạn cũng có thể rèn luyện cơ bắp chân, là cơ quan gián tiếp tham gia vào công việc của tất cả các bài tập đa khớp. Bạn có thể thực hiện các bài tập này khi kết thúc quá trình tập luyện thân dưới. Cần nạp cơ bắp chân ít nhất 2 lần / tuần.
Ngoài ra, khi thực hiện một nhóm bài tập, bạn có thể đi chệch quy tắc số lần lặp lại ít và mức tạ lớn: cơ bắp cũng cần đa dạng, vì vậy đôi khi cần thực hiện các bài tập với mức tạ thấp và với số lượng 40-50 lần.
Tương tự với các lần lặp lại nhỏ và trọng lượng cao; Để tăng cường sức mạnh, bạn cần phải nâng tạ trên 80% mức tối đa của một lần và giảm xuống 2-4 động tác trong một lần tập. Sự phức tạp và đa dạng này sẽ kích thích cơ bắp đến những loại căng thẳng và tổn thương mới, điều này sẽ ảnh hưởng tích cực đến hiệu quả tập luyện.
Sửa chữa kết quả
Có thể làm cho hông của bạn rộng hơn và tròn hơn nếu bạn chuẩn bị đúng cách cho buổi tập của mình.
Các khuyến nghị để chuẩn bị cho bài học bao gồm các bước sau:
- Nên tiêu thụ carbohydrate phức hợp một vài giờ trước khi tập luyện. Chúng làm tăng mức năng lượng dự trữ trong cơ, chuẩn bị cho quá trình luyện tập. Ví dụ về carbohydrate phức hợp là mì ống, ngũ cốc và các loại thực phẩm tương tự khác.
- Nên uống không quá 50 g carbohydrate một giờ trước khi bắt đầu tập để bão hòa năng lượng trước khi tập. Một ví dụ về một bữa ăn là một quả chuối.
- Một lượng protein cũng hữu ích một giờ trước khi tập luyện. Ví dụ, bạn có thể dùng một muỗng whey protein hoặc 10-15 gam BCAAs (hỗn hợp của ba loại axit amin thiết yếu: leucine, isoleucine và valine). Protein trước khi tập luyện làm tăng năng lượng nghỉ ngơi lên 6-6,5% trong vòng 48 giờ sau khi tập luyện, cho phép bạn đốt cháy thêm calo. Protein cũng làm giảm tiết cortisol trước khi tập thể dục, giúp tránh cơ bị phân hủy thêm.
Ăn cả protein và carbohydrate là quan trọng sau khi tập thể dục. Mức axit amin trong máu của một người sau khi tập luyện giảm đáng kể, vì vậy sẽ rất hữu ích nếu bạn uống 20-30 g whey protein (một muỗng) sau khi tập luyện.
Để phát huy tối đa tác dụng tổng hợp protein, trong một ly protein lắc sau khi tập, bạn cần trộn một muỗng whey và một muỗng casein (một loại protein phức hợp cung cấp cho cơ thể các axit amin thiết yếu). Thay thế cho món lắc này là một loại protein phức hợp có thể tồn tại lâu hơn đáng kể so với whey protein thông thường.
Tập thể dục chuyên sâu làm giảm đáng kể lượng đường và glycogen dự trữ của cơ thể, những thứ cần được phục hồi sau khi tập luyện. Để làm được điều này, nên bổ sung carbohydrate nhanh sau khi tập thể dục để phục hồi glycogen và sản xuất insulin, một loại hormone cung cấp protein và carbohydrate cho cơ bắp. Trọng lượng gần đúng của cacbohydrat cần thiết là 40 g.
Khi nào mong đợi hiệu quả
Làm cho hông của bạn rộng và tròn hơn sẽ có hiệu quả với việc tập thể dục thường xuyên, dinh dưỡng hợp lý và mong muốn thay đổi cơ thể của bạn. Hiệu quả của việc tập thể dục có thể xuất hiện cả sau 2 tuần và vài tháng, tùy thuộc vào mục đích tập luyện.
Nếu một chỉ số quan trọng của hiệu quả là sự phát triển của sức mạnh, thì kết quả sẽ xuất hiện sau 2 tuần, điều này gắn liền với khả năng thích ứng nhanh của cơ thể với stress. Tăng cơ chỉ có thể trở nên rõ rệt sau 2-3 tháng nếu bạn tập luyện thường xuyên và chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Hông rộng và tròn có thể là động lực tốt để thay đổi cơ thể theo hướng phát triển lành mạnh. Những người muốn có được thân hình mong muốn thông qua tập thể dục cũng giúp cải thiện hoạt động của các cơ quan nội tạng, giảm căng thẳng và nói chung là cải thiện sức khỏe.
Tập thể dục thường xuyên, cũng như chế độ dinh dưỡng hợp lý, có thể thay đổi cuộc sống của một người, vừa làm nổi bật hình dáng trực quan vừa tăng cường sức mạnh bên trong các hệ thống quan trọng của cơ thể.
Video về chủ đề: cách tăng vòng hông với bài tập
Các bài tập đơn giản sẽ giúp bạn nhanh chóng làm to vòng hông: