Mở rộng chân trong trình mô phỏng khi ngồi, trên cơ tứ đầu, nằm xuống. Lợi ích, kỹ thuật, cơ hoạt động

Kéo dài chân bằng máy là một bài tập riêng biệt nhằm mục đích phát triển cơ tứ đầu. Nhờ các kỹ thuật như vậy, nó có thể tạo ra một tác động có mục tiêu đến các cơ nhất định trong cơ thể. Thông thường, trong khi chơi thể thao, cơ bắp phát triển không đồng đều và không đối xứng rất dễ nhận thấy.

Các bài tập cô lập để tập luyện cho một vùng cụ thể trên cơ thể sẽ giúp xây dựng tỷ lệ lý tưởng. Các huấn luyện viên có kinh nghiệm lưu ý rằng nếu bạn thường xuyên sử dụng phần mở rộng chân trên máy mô phỏng như một bài khởi động vào đầu buổi tập và sau đó tinh chỉnh các sợi cơ vào cuối buổi tập, thì kết quả sẽ sớm khiến bất cứ ai ngạc nhiên.

Điều rất quan trọng là bắt đầu ngay với mức tạ tối thiểu, sau đó tăng lên sau mỗi 3-4 phút. Chuyển động nhịp nhàng, tải trọng đồng đều cho phép bạn tập luyện tất cả các cơ của đùi.

Bản chất và nguyên tắc cơ bản

Mở rộng chân trong trình mô phỏng cho phép bạn tạo ra tải trọng lên cơ tứ đầu và đây là một trong những cơ lớn nhất trên cơ thể người và chức năng chính của nó là mở rộng khớp gối và duỗi thẳng chi. Một phần là cơ này tham gia vào quá trình gập hông. Mô phỏng là một băng ghế ngang bình thường, được chia thành hai phần.

Một trong số đó là ghế bành, và một là tựa lưng. Yếu tố hữu ích nhất trong thiết kế này là góc, được cố định từ cạnh ngang của băng ghế. Các bộ phận kết cấu có chốt bên (trái và phải) được bọc bằng vật liệu mềm được gắn trực tiếp vào nó. Máy này có thể được sử dụng để uốn cong và mở rộng chân khi ngồi và nằm.

Lợi ích của việc kéo dài chân bằng máy:

1. Có thể tập luyện có mục đích và riêng biệt hoàn toàn tất cả các bộ phận của cơ tứ đầu.
2. Có thể đạt được sự gia tăng nghiêm trọng các chỉ số sức mạnh của cơ sậy.
3. Tình trạng thuyên giảm được cải thiện rõ rệt, các cơ trên cơ thể săn chắc hơn.
4. Các dây chằng được củng cố.
5. Tăng sức bền.
6. Hiệu suất được cải thiện khi thực hiện các bài tập cơ bản.

Các vận động viên chuyên nghiệp nói rằng nếu không có phần mở rộng chân trên thiết bị mô phỏng, việc tập luyện sẽ không hoàn thành. Bài tập này giúp khởi động trước khi tập chính, sau khi gắng sức còn giúp rèn luyện sức khỏe, hoạt động tốt từng cơ với mức tạ tối đa. Điều chính là không được lười biếng, tập 3-4 hiệp 20 lần, người mới bắt đầu có thể 10 lần và tăng dần theo mỗi lần tập.

Chỉ định tập thể dục

Cơ tứ đầu của chân bao gồm 4 cơ nhỏ:

Nâng cao chân trên mô phỏng trong khi ngồi, giúp tập luyện cả 4 loại cơ cùng lúc, giúp giảm nhẹ và cải thiện hình dạng của chân tốt hơn. Thực hiện bài tập này cũng cải thiện hiệu suất khác trong các động tác cơ bản, chẳng hạn như squat hoặc chống đẩy chân.

Bạn nên mở rộng chân trong máy mô phỏng như một bài khởi động trước khi bắt đầu tập luyện chuyên sâu các cơ chân để làm mỏi các chi trước hoặc để kết thúc cơ tứ đầu sau khi thực hiện các bài tập cơ bản. Một bài tập như thế này có thể phù hợp với những người mới bắt đầu muốn tăng cường cơ bắp nếu các bài squat cơ bản vẫn còn khó khăn đối với họ.

Ngoài ra, chính những phần mở rộng này cũng có tác dụng tích cực đối với khớp gối. Khi chân uốn cong và không uốn cong dưới trọng lượng, tải trọng sẽ truyền trực tiếp vào dây chằng chéo trước. Nó có thể nguy hiểm và có nguy cơ bị thương. Vì vậy, điều quan trọng là phải tuân thủ nghiêm ngặt kỹ thuật và mức tạ vừa phải trong quá trình tập luyện.

Phần mở rộng chân trong máy phù hợp cho người mới tập hoặc vận động viên đã có kinh nghiệm.

Bạn thường có thể nhìn thấy các cô gái trên giả lập này. Những bài tập như vậy sẽ có lợi đặc biệt cho những người đại diện cho giới tính công bằng của một vóc dáng gầy. Trong các bài tập squat, các bài tập như vậy có thể chuẩn bị cho khớp gối, bảo vệ khớp khỏi chấn thương và cải thiện hiệu suất của các bài tập cơ bản.

Nhưng đối với những cô gái chuyên nghiệp tham gia vào các môn thể thao và có hình thức ăn uống đầy đủ, một sự phức tạp như vậy sẽ là thừa. Vấn đề là các cơ ở chân đang hoạt động tích cực và trong các bài tập cơ bản, chúng không cần tải thêm. Nếu bạn vẫn đưa chúng vào quá trình tập luyện, thì bạn có thể tăng khối lượng của hông lên rất nhiều.

Bộ bài tập này hoàn hảo cho những người đàn ông muốn cải thiện hiệu suất của họ, xây dựng khối lượng cơ bắp và làm cho cơ bắp của họ nổi bật và cân xứng hơn. Tập máy kéo dài chân là một phương pháp phục hồi chức năng tuyệt vời sau chấn thương chân.

Chống chỉ định tập thể dục

Việc duỗi chân trên mô phỏng không xảy ra trong cuộc sống hàng ngày, vì nó không phải là một yếu tố sinh lý. Đó là lý do tại sao khớp gối không được thiết kế để chịu tải trọng như vậy mà không cần chuẩn bị thêm. Ngay cả trọng lượng nhẹ cũng có thể đặt rất nhiều trọng lượng lên mắt cá chân. Đó là lý do tại sao, nếu không có sự chuẩn bị, sẽ có nguy cơ làm tổn thương nghiêm trọng khớp gối.

Đối với những người đã từng gặp các vấn đề về khớp, tốt hơn là nên tập thể dục trên máy giả lập, chọn một bộ bài tập ít chấn thương hơn. Những người đã bị chấn thương cột sống không nên sử dụng phần mở rộng chân bằng trình mô phỏng. Và đối với những người bị bệnh khớp.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Những gợi ý hữu dụng

Để được lợi từ việc kéo dài chân, điều quan trọng là phải tuân theo một số nguyên tắc:

1. Bắt đầu với một tập hợp các bài tập, bạn cần phải tùy chỉnh trình mô phỏng cho chính mình. Điều chỉnh chính xác phần tựa lưng cũng như phần đệm chân. Tựa lưng phải được định vị sao cho toàn bộ đùi dựa vào ghế. Đặt con lăn sao cho phần dưới của cẳng chân dựa vào nó.
2. Tất cả các bài tập nên được thực hiện với tốc độ chậm, không vận động cường độ cao đột ngột để không làm tổn thương các cơ và khớp chưa chuẩn bị. Cần tập trung vào công việc của các cơ nằm ở mặt trước của đùi.
3. Bắt buộc bạn phải thở đúng, không trường hợp nào phải nín thở. Trong khi mở rộng chân, hít vào và thở ra.
   
4. Nếu bạn hơi xoay các ngón chân của bàn chân sang hai bên, thì bằng cách này, bạn có thể chuyển tải nhẹ lên đùi trong. Và nếu bạn quay các bảo tháp theo hướng ngược lại, thì tải trọng sẽ chuyển dịch và có thể tác dụng các cơ bên ngoài.
5. Cần phải giữ chân ở điểm cao nhất của biên độ trong 2-3 giây, trong trường hợp này sẽ có thể đạt được sự co thắt cao nhất của tất cả các cơ của đùi.
6. Tốt hơn là bạn nên thực hiện động tác mở rộng chân vào cuối buổi tập, sau khi thực hiện các động tác squat và ép chân.
7. Trọng lượng trên mô phỏng nên được tăng dần lên để các cơ có thể được chuẩn bị cho các tải trọng nghiêm trọng hơn và chúng có thể được bảo vệ khỏi chấn thương.
8. Đảm bảo sử dụng tay cầm của trình mô phỏng.Chúng sẽ giúp giữ cơ mông và đùi của bạn trên băng ghế dự bị, giúp chúng không bị bung ra trong suốt set đấu.
9. Các vận động viên chuyên nghiệp thường luân phiên phần mở rộng ở mỗi chân. Điều này cho phép bạn tập trung vào công việc của các cơ ở mỗi chân riêng biệt. Nhưng đối với những người mới bắt đầu, cách làm này sẽ không mang lại kết quả khả quan.
10. Phần mở rộng máy lý tưởng cho người mới bắt đầu. Khu phức hợp này là hoàn hảo để chuẩn bị cho một buổi tập luyện cường độ cao. Khi kết thúc buổi tập, có thể sử dụng một bộ bài tập tương tự để tập luyện toàn diện cho các sợi cơ.
11. Giữ góc uốn cong đầu gối ngay trong khi tập luyện.
12. Để giảm căng thẳng cho các khớp, bạn không cần đặt cẳng chân của mình ra sau yên máy.
13. Không cần dừng lại ở vạch cuối, mở rộng hoàn toàn chân của bạn.
14. Trong khi nâng, mũi chân phải được kéo về phía bạn để co cơ giữa tốt nhất có thể.

Điều đáng nói là một máy kéo dài chân có thể trông khác:

1. Nó có thể là một thiết kế đơn giản hóa như một chiếc ghế thông thường với chỗ để chân. Trọng lượng trên thiết bị như vậy được quy định bằng cách thêm bánh kếp đặc biệt.
2. Mô hình đắt tiền hơn là một chiếc ghế thoải mái, cũng được bổ sung bởi một khối đặc biệt với bánh kếp để điều chỉnh trọng lượng thuận tiện.

Ngày nay có rất nhiều loại máy mô phỏng nhưng chúng đều có chung một nguyên tắc thực hiện các bài tập.

Bộ bài tập chính

Người mới chơi thể thao, khi nhìn thấy máy mô phỏng, có thể nghĩ rằng thực hiện tất cả các bài tập trong lần đầu tiên chắc chắn sẽ không hiệu quả. Nhưng điều này không hoàn toàn đúng. Nếu bạn làm đúng theo hướng dẫn thì sau lần tập đầu tiên bạn có thể cảm thấy tất cả các cơ chân đã phát triển tốt. Như đã đề cập trước đó, trước khi bắt đầu làm việc với nó, trình mô phỏng phải được đặt thành các thông số cá nhân của bạn.

Điều chỉnh tựa lưng, cố định vị trí và trọng lượng:

1. Tựa lưng được điều chỉnh để đùi hoàn toàn dựa vào ghế. Đầu gối nằm trên mép của nó, và xương cùng áp vào lưng.
2. Con lăn thứ hai, phía sau chân sẽ được quấn, phải được lắp đặt sao cho phần dưới của cẳng chân tựa vào nó. Đầu gối nên được uốn cong 90 độ.
3. Đặt trọng lượng. Nó phụ thuộc vào mức độ đào tạo. Cần đặt trọng lượng như vậy sao cho thuận tiện thực hiện 3-4 lần tiếp cận với nó, mỗi lần 15-20 lần. Dần dần, có thể tăng trọng lượng sau mỗi lần tập mới, nhưng chỉ từ từ.

Khi trình mô phỏng được thiết lập, bạn có thể bắt đầu thực hiện một loạt các bài tập:

1. Ngồi trên bộ mô phỏng, lưng của bạn phải được ấn chặt vào bộ mô phỏng và chân của bạn phải ở phía sau con lăn. Dùng tay nắm vào các tay cầm đặc biệt ở các bên của trình mô phỏng. Nâng tất của bàn chân lên.
2. Thở ra duỗi thẳng đầu gối. Vào lúc này, căng cơ đùi ở điểm cao nhất có thể, giữ nguyên trong 2 giây.
3. Trong khi thở ra, hạ chân xuống, nhưng không uốn cong về cuối. Các cơ ở đùi dưới phải căng. Nhất thiết phải theo dõi các cảm giác ở khớp gối, không thả mạnh chân xuống.
4. Lặp lại bài tập này vài lần.

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập chính xác, nhưng chỉ với từng chân riêng biệt. Cách tiếp cận này cho phép bạn cảm nhận rõ hơn hoạt động của các cơ. Nó cũng có thể được sử dụng bởi các vận động viên không đối xứng. Bạn có thể thực hiện cùng một bài tập, nhưng chỉ khi duỗi thẳng chân, tất có thể xoay theo các hướng khác nhau, từ đó làm căng các cơ bên trong hoặc bên ngoài của đùi.

Ngoài ra còn có các trình mô phỏng cho phép bạn thực hiện động tác duỗi chân khi nằm sấp. Phức hợp này cho phép bạn bơm đùi trên và dưới. Để nâng cao hiệu quả, các huấn luyện viên có kinh nghiệm khuyên bạn nên trải rộng các ngón chân của bạn sang hai bên.

Bạn cần thực hiện bài tập như sau:

1. Mặt sau của mô phỏng phải được nghiêng đến mức giới hạn để bạn có thể thoải mái khi ngồi trên đó khi nằm, úp mặt xuống. Thắt lưng phải nằm trên một đường phân cách phần trên của ghế với phần dưới.
2. Đặt ống chân của bạn phía sau các con lăn, dùng tay nắm lấy tay cầm ở hai bên.
3. Dùng bắp tay co đầu gối và đưa tạ về phía mông. Tại điểm quan trọng nhất, nán lại trong 2 giây và từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.
4. Trong quá trình tập, ở tư thế nằm ngửa, đầu gối không được duỗi thẳng hoàn toàn, con lăn phải được giữ trên trọng lượng trong toàn bộ quá trình tập luyện.

Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập với máy ở tư thế đứng:

1. Bạn cần đối mặt với thiết bị mô phỏng, đặt mắt cá chân của một trong hai chân lên con lăn và chân kia trên sàn. Đảm bảo giữ đùi của bạn gần với mặt sau của máy.
2. Nắm chặt tay cầm, thở ra sâu, uốn cong chân làm việc và nâng chân càng cao càng tốt cho đến khi con lăn chạm vào đùi.
3. Khi thở ra, bạn cần trở lại vị trí ban đầu, nhưng đồng thời, chi không được duỗi ra hoàn toàn, chuyển sang giai đoạn tích cực.

Nếu phòng tập thể dục không có thiết bị mô phỏng đặc biệt được thiết kế để kéo dài chân, thì bạn có thể đa dạng hóa chương trình và thực hiện phức hợp đặc biệt trên phần giao nhau ở khối dưới của nó.

Và bạn có thể làm như thế này:

1. Đeo vòng bít vào mắt cá, được cố định trên dây cáp của khối dưới.
2. Đứng thẳng, dùng tay nắm lấy các tay cầm chéo nếu chúng được cung cấp cho nó.
3. Sau khi thở ra, uốn cong chân được quấn vào thiết bị bằng vòng bít. Giữ ở vị trí này trong 2 giây.
4. Quay trở lại vị trí hít vào ban đầu, nhưng thực hiện từ từ, kiểm soát chuyển động của bạn và cảm nhận mức độ căng của các cơ nằm ở mặt sau của đùi. Đầu gối lúc này bất động, không có trường hợp nào bạn không cần di chuyển sang hai bên, tiến hoặc lùi.

Nếu không có huấn luyện viên, bạn có thể dễ dàng thay thế bằng băng ghế thông thường và một quả tạ.

Bài tập trong trường hợp này được thực hiện như sau:

1. Nằm trên một chiếc ghế dài với đầu gối hơi thõng xuống.
2. Kẹp quả tạ giữa hai bàn chân.
3. Dùng tay nắm lấy mép băng ghế.
4. Thở ra, gập chân ở khớp gối, đồng thời bắp tay phải thật căng.
5. Sau đó, trở lại vị trí ban đầu, nhưng không hoàn toàn duỗi thẳng chân.

Khi bạn đã cảm thấy các cơ rất mệt mỏi, với việc mở rộng cẳng chân đến hết biên độ, bạn có thể thực hiện một cách tiếp cận khác với nhiều lần lặp lại với biên độ một phần. Điều chính không phải là để giảm trọng lượng, nhưng để làm mọi thứ trôi chảy.

Để các cơ hoạt động hài hòa, kéo giãn đẹp, nhất thiết phải bổ sung bài tập kéo dài chân với các bài tập khác được thiết kế để rèn luyện cơ mặt sau của đùi. Nếu khớp gối bị đau do quá trình tập luyện ảnh hưởng tích cực đến dây chằng và gân thì trong trường hợp này cần phải tìm giải pháp thay thế.

Đối với một nửa mạnh mẽ của nhân loại, một lựa chọn phù hợp - deadlift, squat với tạ, ép chân. Nhưng đối với hiệp công bằng, họ không thể lấy tạ mà là một thanh tạ nặng 5-10 kg. Một biện pháp thay thế rất tốt chỉ đơn giản là lunge hoặc squats, nhờ đó bạn không chỉ có thể tập luyện hoàn hảo cả 4 cơ đùi mà còn cả cơ mông.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Sửa chữa kết quả

Để các môn thể thao mang lại lợi ích tối đa và kết quả tốt, bạn chắc chắn nên thực hiện các bài tập cơ bản, bổ sung và một số bài tập riêng biệt. Bài tập cơ bản nên có trước.

Để việc tập luyện mang lại hiệu quả tối đa, bạn cần vận động cơ thể như sau:

1. Làm ấm mà không cần sử dụng bất kỳ trọng lượng nào.
   
2. Sau khi thực hiện một vài động tác ngồi xổm, trang bị tạ.
3. Tiếp theo, động tác ép chân được thực hiện.
4. Sau đó, bạn có thể bắt đầu mở rộng chân khi ngồi trên trình mô phỏng.
5. Deadlift.

Bắt buộc phải sử dụng một hệ thống tuyến tính của trọng lượng tăng dần - bắt đầu với ít hơn và tăng dần.Nếu mọi thứ được phân phối chính xác, có tính đến trình tự của bài tập, thì kết quả có thể đạt được rất nhanh chóng.

Khi nào mong đợi hiệu quả

Nếu bạn làm theo tất cả các khuyến nghị: đặt mô phỏng một cách chính xác, bắt đầu với trọng lượng ít hơn, liên tục tăng nó, không thực hiện các chuyển động đột ngột, thì kết quả sẽ không lâu dài. Những người mới bắt đầu học nói rằng sau 2 tuần học, và đây là 3 lần một tuần trong ít nhất một giờ, những kết quả khả quan đầu tiên là đáng chú ý.

Chỉ có thể đạt được kết quả tối đa nếu bạn thường xuyên đến phòng tập và điều chỉnh chế độ dinh dưỡng. Về cơ bản, nó nên chứa các loại thực phẩm protein.

Người mới bắt đầu cần nhớ:

• không di chuyển đột ngột, giật cục dẫn đến bị thương nặng;
• các thông số không chính xác của trình mô phỏng, cần thoải mái và thuận tiện khi thực hành trong đó;
• đầu tiên bạn cần khởi động, chẳng hạn như bạn có thể đi bộ trên trình mô phỏng.

Những người mới bắt đầu quyết định làm đẹp cho cơ thể của mình, hãy lưu ý rằng động tác duỗi chân giúp loại bỏ sự bất đối xứng của cơ đùi, tăng cường sức mạnh cho khớp gối và giúp chân bền bỉ hơn. Điều chính là thực hiện phần phức tạp đầu tiên với một huấn luyện viên để anh ấy chỉ ra những sai lầm và những người mới bắt đầu thực hiện rất nhiều lỗi trong đó và sau đó, từng bước tự cải thiện hình thức của họ.

Mở rộng chân trong mô phỏng với các phương tiện ngẫu hứng là một bài tập phổ biến có thể được sử dụng cho cả nam và nữ trong quá trình tập luyện. Với sự hỗ trợ của các bài tập như vậy, có thể làm cho phần hông nhẹ bớt rõ rệt và thẩm mỹ hơn.

Việc làm khô cũng có thể được thực hiện bằng cách nhắm vào cơ tứ đầu. Nếu mục tiêu chính là tăng cơ, thì bạn cần thực hiện các bài tập cơ bản nặng hơn, ví dụ như squat. Người mới bắt đầu nên tham khảo ý kiến ​​của một huấn luyện viên có kinh nghiệm. để không mắc sai lầm và không bị thương.

Thiết kế bài viết:Ilchenko Oksana

Video về phần mở rộng chân trong trình mô phỏng

Mở rộng chân trong trình mô phỏng. Video hướng dẫn: