Các bài tập với băng thể dục cao su đàn hồi, chất giãn nở, latex, mini, silicone

Băng dính thể dục là một phát minh hữu ích cho những người hiện đại, hầu hết đều đam mê các môn thể thao khác nhau. Tập thể dục năng động cho phép bạn duy trì thân hình hoàn hảo, cải thiện hạnh phúc. Dây thun đặc biệt hữu ích cho những ai không thể đến câu lạc bộ thể thao và các lớp học dưới sự hướng dẫn của một giảng viên có kinh nghiệm.

Thiết bị mô phỏng đa chức năng này phù hợp cho cả nam và nữ, không tốn kém và cho phép bạn tập luyện các nhóm cơ khác nhau tại nhà.

Các loại dây tập thể dục

Dây tập thể dục là một sản phẩm đàn hồi nhỏ gọn, để sản xuất các vật liệu rất dày được sử dụng:

• mủ cao su;
• cao su;
• polyurethane.

Thiết bị này làm cho việc thực hiện các bài tập thông thường trở nên khó khăn hơn và được sử dụng để tập một số nhóm cơ nhất định. Một sản phẩm như vậy đặc biệt phù hợp với những người mà các bài tập thông thường đã trở nên không hiệu quả và tải từ các trình mô phỏng vẫn còn quá cao.

Lợi ích của dây đeo thể dục:

• tăng hiệu quả bài tập do có thêm tải trọng, kết quả nhanh từ các lớp;
• tính linh hoạt, thiết bị có thể được sử dụng cho các nhóm cơ khác nhau;
• khả năng sử dụng những người có mức độ thể chất khác nhau.

Tập dây thun cả ở câu lạc bộ thể dục thẩm mỹ và ở nhà rất tiện lợi, giúp cơ hoạt động mạnh nhưng không gây áp lực lên khớp, gân. Ngoài ra, ưu điểm của thiết bị là không chiếm nhiều diện tích, bạn có thể mang theo để tập luyện trong tự nhiên, đi du lịch, công tác.

Có các loại trình mô phỏng sau:

• dây thun, có sẵn ở dạng cuộn và bán theo mét;
• vòng mini dài khoảng 0,5 m, là một vòng đàn hồi được trang bị các vòng tay;
• Vòng lặp dài, tương tự như phiên bản trước, nhưng chiều dài của chúng khoảng 2 m. Một thiết bị như vậy có thể bị uốn cong nhiều lần khi thực hiện một số bài tập.

Ngoài ra còn có nhiều loại dây cao su khác nhau tùy thuộc vào mức độ chống chịu.

Bạn có thể phân biệt chúng bằng màu sắc:

1. Màu vàng. Loại băng này mềm nhất và có thể được sử dụng bởi các vận động viên mới tập. Tải trọng khi sử dụng trình mô phỏng là nhỏ, nhưng chúng cho phép bạn chuẩn bị cơ cho các bài tập tiếp theo.
2. Màu đỏ. Để dễ dàng đào tạo. Có thể được sử dụng bởi cả người mới bắt đầu và vận động viên có kinh nghiệm.
3. Màu xanh lá. Thích hợp đào tạo trình độ trung cấp. Những người mới bắt đầu chơi thể thao không nên chọn thiết bị như vậy, vì cơ bắp sẽ chịu tải cao bất thường. Điều này sẽ không cho kết quả mong muốn và sẽ dẫn đến đau nhức cơ.
4. Màu xanh da trời - mức độ khó. Những người có một mức độ thể chất đầy đủ, cũng như các vận động viên chuyên nghiệp, có thể làm việc với một dây thun.
5. Đen. Là khó khăn nhất. Chỉ có thể được sử dụng bởi các chuyên gia.

Để không bị nhầm lẫn trong lựa chọn, bạn cần biết mức độ phù hợp với thể lực của mình.Dây thun được bán riêng lẻ và theo bộ, bao gồm các thiết bị có độ cứng khác nhau. Trước khi mua, bạn nên thử kéo căng sản phẩm. Nếu điều này dễ xảy ra thì bạn cần chú ý đến dây thun có khả năng chống chịu cao.

Giá thành của thiết bị bị ảnh hưởng bởi vật liệu chế tạo và nhà sản xuất. Dây cao su polyurethane chất lượng cao nhất và đắt nhất. Chúng có độ bền cao, điều này biện minh cho chi phí mua lại như vậy. Chất lượng của các sản phẩm cao su thấp hơn một chút, vì vật liệu có thể gây ra phản ứng dị ứng. Nhưng một sản phẩm như vậy cũng có thể phục vụ trong một thời gian dài. Vỏ cao su là rẻ nhất.

Chúng không bền lắm và có thể gây kích ứng nếu chúng tiếp xúc với da trần.

Mặc dù vậy, những sản phẩm như vậy cũng đang có nhu cầu lớn. Bạn có thể mua một bộ mô phỏng tại một cửa hàng thể thao hoặc đặt hàng trực tuyến. Vật cố định có thể được bán dưới dạng cuộn, cho phép bạn mua băng có kích thước yêu cầu. Giá của một thiết bị thể thao là từ 150 đến 1000 rúp.

Thực chất và nguyên tắc cơ bản của các lớp

Tập thể dục với dây tập thể dục ban đầu được sử dụng để phục hồi chức năng cho những bệnh nhân trải qua phẫu thuật hoặc bị thương nặng, cũng như cho người cao tuổi mắc bệnh khớp hoặc teo cơ. Các hướng dẫn viên thể dục hiện đại sử dụng dây cao su như một sự thay thế cho nhiều thiết bị mô phỏng khác nhau, vì thiết bị này cho phép bạn biến một buổi tập luyện thông thường thành một bài tập tăng cường sức mạnh.

Trong quá trình kéo căng của sản phẩm, lực cản phát sinh, do đó tải trọng cần thiết được tạo ra. Thông thường, bằng cách sử dụng trình mô phỏng, các cơ ở chân và mông sẽ hoạt động, không được sử dụng đủ trong các bài tập bình thường. Để đạt được hiệu quả tích cực, bạn cần tập thể dục từ 30 - 40 phút mỗi ngày. Mỗi bài tập lặp lại 10 - 20 lần trong 3 set.

Tần suất tối ưu của các lớp học là 3-4 lần một tuần. Những người mới bắt đầu tập thể thao nên chọn những dải ruy băng màu vàng. Các bài tập hơi phức tạp sẽ có tác dụng, bạn có thể nhận thấy điều này trong vòng vài ngày sau khi bắt đầu tập luyện. Sau khi cơ bắp khỏe hơn, bạn có thể chuyển sang sản phẩm cứng cáp hơn.

Việc tập luyện sẽ không hiệu quả nếu bạn không theo dõi tình trạng của băng thể lực. Ở vị trí ban đầu, sản phẩm phải hơi căng. Trong quá trình tập luyện - kéo căng mọi lúc, cung cấp tải trọng cần thiết. Chìa khóa để đào tạo là giữ vị trí trong khi kéo căng thiết bị trong một thời gian.

Sau đó, bạn cần trở lại vị trí bắt đầu. Để chỉnh sửa các đường nét trên cơ thể, bạn nên thực hiện xen kẽ các bài tập với thiết bị có tải trọng tim mạch, nếu mục đích là tăng cơ - với các bài tập sức mạnh.

Chỉ định khi bắt đầu sử dụng

Các bài tập với dây tập thể dục được khuyến khích cho những ai muốn:

• tăng sức mạnh và độ đàn hồi của cơ bắp;
• tăng sức bền của khớp, gân cốt;
• tìm ra các lĩnh vực có vấn đề;
• cải thiện đường nét cơ thể;
• phát triển cơ, khớp và dây chằng sau chấn thương;
• tăng cường corset cơ.

Thiết bị mô phỏng hoạt động hiệu quả các cơ ở mông, giúp giảm nhẹ, nhưng không làm tăng khối lượng của cơ tứ đầu. Kẹo cao su thể dục sẽ giúp làm săn chắc vùng da nhão, loại bỏ cellulite, giữ cho đôi chân thon gọn và mông săn chắc. Một bộ bài tập được lựa chọn chính xác sẽ cho phép bạn loại bỏ trọng lượng dư thừa và đạt được khối lượng mong muốn.

Các lớp học thích ứng phù hợp với những người có vấn đề về lưng và không thể làm việc với thiết bị điện. Trong trường hợp này, hiệu quả sẽ đạt được mà không gây hại cho hệ cơ xương. Khi vận động, cơ thể được kéo căng dần dần, không bị giật.

Chống chỉ định sử dụng

Không có chống chỉ định đối với việc sử dụng các loại dây tập thể dục, ngoại trừ trường hợp dị ứng latex.Khi da tiếp xúc với sản phẩm, da có thể bị kích ứng, mẩn đỏ và sưng tấy. Trong trường hợp này, chỉ cần thay thế sản phẩm bằng sản phẩm không gây dị ứng, không chứa latex là đủ. Điều chính là tuân theo các kỹ thuật tập thể dục. Nếu không, cơ, gân và dây chằng có thể bị tổn thương.

Những gợi ý hữu dụng

Việc lựa chọn chính xác độ cứng của băng cho phép bạn cảm nhận tải tốt mà không ảnh hưởng đến kỹ thuật thực hiện bài tập. Để làm việc trên cơ thể, nên chọn một loại băng mềm. Dây thun có độ cứng trung bình hoặc cứng sẽ vừa vặn với chân và mông.

Cần lưu ý rằng một số nhà sản xuất sản xuất các loại băng có nhiều màu sắc khác nhau, vì vậy khi mua, bạn cần phải làm rõ mức độ cứng của thiết bị. Để thuận tiện hơn khi sử dụng thiết bị mô phỏng, tốt hơn hết bạn nên mua sản phẩm có bề mặt chống trượt và chiều dài của nó ít nhất là 1,2 m, một chiếc vỏ có độ dài vừa đủ sẽ mở rộng phạm vi bài tập.

Chiều rộng tối ưu của băng là 15–20 cm. Nên mặc quần áo kín khi tập thể dục để không làm rách da.

Để đào tạo có hiệu quả, bạn phải tuân thủ một số quy tắc:

• làm thường xuyên;
• các bài tập xen kẽ với phần còn lại;
• không tập thể dục trong hai ngày liên tiếp để cơ phục hồi.

Cũng bắt buộc:

• tuân thủ các quy tắc an toàn khi làm việc với đường đạn. Các chuyển động phải suôn sẻ và không bị xáo trộn. Hành động bất cẩn có thể dẫn đến việc dây chun bị bung ra và gây thương tích cho một người;
• tăng dần độ phức tạp của bài tập;
• kiểm soát hơi thở: khi thở ra, dây thun được kéo căng, khi hít vào - nó co lại;
• ngủ ngon và nghỉ ngơi.

Nếu, khi thực hiện bất kỳ yếu tố nào, cơn đau xuất hiện, bạn nên làm lực cầm nắm yếu hơn một chút. Nếu cảm giác khó chịu vẫn không biến mất, tốt hơn là từ chối một bài tập như vậy, thay thế nó bằng một bài tập khác. Một số người dùng lưu ý rằng dây thun đôi khi bị tuột ra khỏi tay khi vận động, dẫn đến cọ xát và kích ứng da.

Trong trường hợp này, bạn có thể sử dụng găng tay thể thao đặc biệt có lớp phủ chống trượt.

Khu phức hợp chính

Tập hợp các bài tập có thể rất đa dạng. Tất cả phụ thuộc vào mục tiêu và sở thích. Kỹ thuật tiêu chuẩn được sử dụng trong phòng tập thể dục có thể được lấy làm cơ sở. Các chu kỳ luyện tập lặp đi lặp lại làm tuần tự từng nhóm cơ.

Một sơ đồ gần đúng của các bài học với một cuộn băng:

Khoảng thời gian nghỉ ngơi được chọn riêng lẻ, tùy thuộc vào cảm giác. Tốt nhất là luyện tập cách ngày. Điều chính, khi thực hiện các bài tập, là sử dụng tất cả các khả năng của băng thể dục.

Ấm lên

Trước khi bắt đầu tập luyện, nên khởi động để chuẩn bị cho cơ thể chịu tải. Đó có thể là chạy bộ, các bài tập gập bụng hoặc nhảy dây.

Bạn cũng có thể làm nóng các cơ bằng cách sử dụng bộ bài tập này:

1. Đứng thẳng, hai tay dọc theo thân, hai bàn chân rộng bằng vai. Đưa tay lên, hít thở. Duỗi nhẹ, hạ thấp xuống.
2. Xoay đầu sang phải và trái, nghiêng qua lại.
3. Thực hiện chuyển động tròn với vai qua lại.
4. Hơi nghiêng người, trước tiên xoay người theo một hướng, sau đó quay theo hướng khác.
5. Duỗi tay sang hai bên, nghiêng sang phải, trái.
6. Cúi người về phía trước với lưng và chân thẳng, cố gắng chạm các ngón chân bằng tay.
   
7. Thực hiện 20 lần nhảy trong hai hiệp.
8. Đung đưa chân của họ.

Huấn luyện cơ bản

Sau khi khởi động, bạn có thể tiến tới khối chính. Đầu tiên, các bài tập cơ bản cho tay chân, cơ bụng và lưng được thực hiện, liên quan đến các nhóm cơ lớn. Sau đó, bạn cần tập luyện các vùng có vấn đề (mông, bụng, đùi trong và ngoài).

Bài tập chính bao gồm:

• chống đẩy ở tư thế nằm - 15 lần;
• chống đẩy ngược - 10 lần;
• bài tập bụng - 20 lần;
• squat - 20 lần;
• đá - 15 lần;
• bài tập cho chân ở tư thế ngồi và nằm - 15 lần.

Các bài tập với một ban nhạc thể dục được thực hiện trong hai hiệp. Chúng được xen kẽ với các hoạt động hỗ trợ tim mạch (nhảy, lắc). Một tấm ván được thực hiện ở cuối khối chính.

Bài tập cho chân và mông

Người mới bắt đầu có thể sử dụng bộ 6 bài tập. Đối với bài học, bạn sẽ cần một bộ 3 dây thun. Ban đầu, tải trọng là tối thiểu, sau đó chúng được tăng lên sau mỗi 2 tuần bằng cách thay dây đai. Bạn cần bắt đầu với tải trọng tối thiểu, thay dây cao su sang loại cứng hơn sau mỗi 1-2 tuần.

Bài tập cho cách tiếp cận đầu tiên:

1. Thâm nhập bên. Băng nằm phía trên mắt cá chân. Hai chân dang rộng cho đến khi cảm thấy căng cơ. Hơi cong chi dưới và nghiêng người về phía trước, bước 7 bước sang bên phải, sau đó sang bên trái. Số lần lặp lại cho mỗi bên ít nhất là 10.
2. Ngồi xổm. Với cùng vị trí của dây thun và chân, hãy ngồi xổm 10 lần. Sau đó thêm 5 cái nữa thì lò xo ở phía dưới.

Trong cách tiếp cận thứ hai, phần sau của đùi và mông được tập luyện:

1. Nằm sấp, buộc dây thun ở cổ chân, dang rộng hai chân sang hai bên, sau đó lần lượt nâng cao lên - 10 lần cho mỗi chi.
2. Nằm ngửa, đặt băng dính vào đùi dưới. Khuỵu gối, dang chân sang hai bên. Khi lấy cảm hứng, xương chậu được nâng lên, ở lối ra, nó được hạ xuống. Lặp lại 15 lần.

Đối với cách tiếp cận thứ ba, dây thun được đặt ngay trên đầu gối và lặp lại tư thế nằm nghiêng và ngồi xổm, thực hiện mỗi bài 10 lần. Phức tạp như vậy cũng phù hợp với những vận động viên có kinh nghiệm, nhưng bạn cần chọn loại dây cao su cứng hơn.

Tập vai

Các bài tập sau đây hiệu quả cho nhóm cơ này:

1. Hai chân cách nhau rộng bằng vai, bàn chân ở phần giữa của dây thun và hai đầu nằm trong tay. Hơi nghiêng người về phía trước với đầu gối cong, đặt hai tay giữa hai đầu gối, quay về phía nhau. Khi thở ra, họ nâng hai cánh tay song song với sàn sang hai bên, giữ nguyên tư thế này trong vài giây và trở lại vị trí ban đầu.
2. Ở tư thế tương tự, họ giơ thẳng tay bằng băng, cảm nhận sự co bóp của cơ vai. Họ giữ trong vài giây ở tư thế cực đoan và hạ cánh tay xuống.

Để tập luyện nhóm cơ này, tốt hơn hết bạn nên lấy một sợi dây thun có thể phù hợp với cảnh quay. Mỗi bài tập được lặp lại 15 lần trong ba hiệp.

Bài tập tay

Các bài tập như vậy có tác dụng với bắp tay và cơ tam đầu:

1. Đàn hồi được đặt ngang vai. Với một nhịp thở, dang rộng cánh tay bằng thiết bị mô phỏng sang hai bên càng xa càng tốt. Tại điểm căng tối đa, chúng bị chậm lại trong vài giây, trở lại vị trí ban đầu. Số lần lặp lại ít nhất là 15.
2. Các chân đặt trên tâm của băng, các đầu được lấy bằng tay. Khi hít vào, cánh tay uốn cong, khi thở ra - không cúi xuống. Lặp lại 15 lần.
3. Ngồi trên sàn, uốn cong đầu gối của bạn. Hai bàn chân tựa vào giữa cuộn băng, hai đầu của nó nằm trong tay. Vặn được thực hiện theo các hướng khác nhau với cánh tay dang rộng. Lặp lại 20 lần.

Bạn sẽ cần ba set cho mỗi bài tập.

Bài tập cho cơ ngực

Bạn sẽ cần một chiếc băng mini để tập cơ ngực.

Ví dụ về các bài tập:

1. Đứng thẳng, dang rộng hai chân một chút, duỗi thẳng tay về phía trước, cố định đường đạn trong lòng bàn tay. Dang rộng hai tay sang hai bên hết mức có thể, trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 20 lần trong 3 hiệp.
2. Căng dây thun qua lưng trên để đường đạn đi qua nách. Nắm lấy các đầu trong tay và đứng trong thanh. Chống đẩy 15 lần.

Bài tập lưng

Ngay cả những người mới bắt đầu cũng có thể sử dụng một phức hợp như vậy:

1. Cố định thiết bị thể thao sao cho các đầu của nó nằm trong tay và phần giữa nằm trên tay nắm cửa hoặc ống dẫn. Đứng với hai tay dang rộng về phía trước, bạn cần kéo dây thun vào đai mà không cúi xuống. Bạn cần giữ nguyên tư thế trong 45 giây. Sau khi nghỉ ngơi ngắn, lặp lại. Sẽ có 3 cách tiếp cận.
2. Một vòng lặp nhỏ hoạt động tốt cho bài tập này.Đứng thẳng, nâng cánh tay của bạn với một dây kéo căng lên, sau đó hạ xuống sao cho thiết bị chạm vào vai của bạn. Lặp lại 15 lần.

Bài tập cho cơ bụng

Các bài tập như vậy góp phần giảm cân, giảm khối lượng vùng bụng:

1. Sau khi đã gắn chặt băng vào khung cửa, hãy nhặt các đầu của nó lên. Nghiêng người sang phải và trái.
2. Ở vị trí tương tự, uốn cong từ thắt lưng, bao gồm cả cơ bụng trong công việc.
3. Nằm ngửa, duỗi thẳng chân. Bàn chân phải nằm giữa thun. Siết chặt hai đầu của đường đạn bằng cách nâng bả vai lên khỏi sàn. Gập chi trái, giữ bên phải một góc 45 độ.

Lặp lại mỗi bài tập 15 lần trong 3 hiệp.

Kết thúc bài tập: kéo dài

Mỗi bài học nên kết thúc bằng một cú hích - giảm tải nhẹ nhàng khi kéo giãn. Điều này cho phép bạn nâng cao hiệu quả tập luyện của mình.

Bài học kết thúc:

• yoga asana;
• hạ thấp êm dịu của khung chậu trong lunge;
• dốc chậm;
• duỗi tay sang hai bên;
• xoắn.

Việc kéo căng nên được thực hiện trong 10 phút.

Sửa kết quả

Mặc dù thực tế là các bài tập với băng dán thể dục cho phép bạn giảm cân, tập luyện các vùng có vấn đề, loại bỏ cellulite mà không cần ăn kiêng và tập luyện mệt mỏi trong phòng tập thể dục, điều chỉnh chế độ ăn uống vẫn cần thiết để kết quả duy trì lâu dài. Bạn cũng nên từ bỏ những thói quen xấu.

Khi bắt đầu tập luyện tích cực, bạn không nên quên chế độ dinh dưỡng hợp lý và cân bằng. Với tải điện, vitamin và khoáng chất cần được cung cấp đủ lượng cho cơ thể. Đã đạt được kết quả mong muốn, bạn không nên ngừng luyện tập. Bạn cần tiếp tục các bài tập thường xuyên một cách thoải mái.

Khi nào mong đợi hiệu quả

Điều kiện quan trọng để đào tạo hiệu quả là tính thường xuyên. Nếu bạn làm ít nhất 30 phút. vài lần một tuần, sau đó một tháng, kết quả đầu tiên sẽ được nhìn thấy. Theo đánh giá của những người đã tập luyện hàng ngày, hiệu quả còn xuất hiện sớm hơn - sau hai tuần, da trở nên căng hơn và các đường nét cơ thể rõ ràng.

Băng thể dục không phù hợp với những người đặt mục tiêu đạt được thành tích thể thao nghiêm túc. Nhưng các bài tập với đường đạn sẽ giúp giảm trọng lượng, săn chắc và tăng cường cơ bắp của các nhóm khác nhau. Các bài tập đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà sẽ giúp bạn luôn giữ được vóc dáng.

Video bài tập thể dục băng

Cách sử dụng dây tập thể dục đúng cách: