Để tạo ra dáng người hoàn hảo, các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp khuyên bạn nên làm một tập hợp các bài tập đơn giản... Thời gian tập luyện thường không quá 10 - 20 phút sẽ tác động đồng đều các cơ trên toàn cơ thể, giảm cục bộ lượng mỡ dưới da ở những vùng có vấn đề.
Bài tập cho mỗi ngày để có một thân hình hoàn hảo tại nhà
Kiến thức về kỹ thuật thực hiện loại tải trọng này sẽ cho phép bạn tránh chấn thương và thực hiện các lớp học hiệu quả nhất có thể.
Các bài tập để có một thân hình hoàn hảo cho mỗi ngày
Các bài tập cho mỗi ngày để có thân hình lý tưởng nên đơn giản nhưng có khả năng mang lại kết quả đầu tiên sau vài tuần tập luyện thường xuyên. Chỉ bằng cách này, một vận động viên, tập thể dục tại nhà, sẽ có thể duy trì động lực và tập luyện của mình cho đến khi anh ta đạt được mục tiêu đặt ra ban đầu.
Đối với cánh tay và vai
Để tập cơ tay và vai tại nhà đúng cách, bạn nên thực hiện các bài tập liên quan đến cả trọng lượng của bản thân và các thiết bị thể thao bổ sung, ví dụ như tạ.
Trước khi tập luyện, không chỉ cần làm nóng cơ thể, chuẩn bị cho quá trình tải sắp tới mà còn phải thiết lập nhịp độ cho công việc của hệ tim mạch.
Tập thể dục
Kỹ thuật thực hiện nó
Xoay tròn có tạ
Trên tay, cố định các quả tạ của khối đang làm việc (trong trường hợp không có dụng cụ thể thao thông thường, bạn có thể sử dụng chai nước, thể tích một lít rưỡi, hoặc sách thuận tiện cho thể thao làm trọng lượng); đẩy ngực về phía trước; đặt hai chân của bạn ở khoảng cách bằng vai; nâng cao cằm.
Đưa chi trên sang hai bên, không thay đổi vị trí của cơ thể.
Kiểm soát tần số thở, thực hiện động tác xoay tròn 10 lần bằng tay theo chiều kim đồng hồ, tránh chuyển động đột ngột. Trong bài tập, chỉ phần dưới của chi trên hoạt động đến khớp khuỷu tay (bàn tay và cẳng tay).
Thay đổi chiều quay và thực hiện 10 chuyển động tròn ngược chiều kim đồng hồ.
Hít vào sâu và giải phóng không khí hút vào phổi, từ từ hạ cánh tay xuống, như vậy về tư thế bắt đầu (PI).
Nâng tạ qua hai bên
Đứng thẳng lên; khoảng cách hai bàn chân với nhau khoảng cách 15-20 cm; hơi uốn cong lưng về phía trước trong cột sống ngực; nhặt các vật liệu trọng lượng.
Khi thở ra, nâng cánh tay sang hai bên cho đến khi tạo thành một góc vuông giữa chi trên và cơ thể.
Cố định vị trí trong 5-7 giây.
Hạ cánh tay của bạn càng chậm càng tốt về vị trí ban đầu.
Không tạm dừng ở vị trí thấp hơn, thực hiện số lần lặp lại yêu cầu của động tác vung tay sang hai bên.
Xoay vai
Giữ một tư thế thẳng đứng ổn định; thẳng lưng; hơi dài cổ; đặt hai chân của bạn ở khoảng cách bằng khoảng giữa hai vai; nhận trọng lượng làm việc.
Nâng chi trên sang hai bên cho đến khi tạo thành góc vuông ở nách.
Thực hiện 10 động tác xoay hai tay theo chiều kim đồng hồ, sử dụng hoàn toàn toàn bộ chi (khớp vai là bộ phận cử động được).
Thực hiện 10 động tác quay ngược chiều kim đồng hồ.
Lặp lại p.3-4 số lần yêu cầu.
Đẩy mạnh
Nằm trên sàn, phân bố đều tổng trọng lượng cơ thể giữa hai tay, tựa trên sàn với lòng bàn tay và đầu ngón chân duỗi thẳng.
Hóp bụng vào và đảm bảo rằng tất cả các nhóm cơ chính của cơ thể đều ở trạng thái căng.
Khi thở ra, uốn cong cánh tay và đưa cơ thể càng gần giá đỡ càng tốt, tránh biểu hiện cong lưng hoặc cột sống ngực.
Không dừng lại, từ từ quay trở lại PI.
Nhấn tạ lên
Nằm trên bề mặt hỗ trợ với lưng của bạn.
Cầm tạ trên tay và ấn vào vùng ngực.
Khi thở ra, duỗi thẳng các chi trên, di chuyển tạ theo cách này đến vị trí cao hơn cơ thể.
Khi hít vào, uốn cong cánh tay của bạn và quay trở lại IP.
Cho ngực
Tập thể dục hàng ngày để có một thân hình hoàn hảo bao gồm việc tập luyện các cơ vùng ngực, đây là điều quan trọng đối với cả phụ nữ và nam giới. Bạn có thể siết chặt cơ ngực bằng cách sử dụng các lực cơ bản.
Tập thể dục
Kỹ thuật thực hiện nó
Khép lòng bàn tay
Giữ một tư thế thẳng đứng; đặt hai bàn chân càng gần nhau càng tốt; thẳng lưng, nâng cao cằm.
Gập cánh tay của bạn ở khuỷu tay và đưa chúng lại với nhau ở vùng ngực, đặt hai lòng bàn tay vào nhau.
Hít sâu và mạnh để giải phóng không khí khỏi phổi bằng một luồng khí mạnh, ép lòng bàn tay càng chặt càng tốt, như thể cố gắng di chuyển tay khỏi vị trí ban đầu. Tại thời điểm căng thẳng, chỉ nên tham gia vào các cơ của ngực.
Cố định trạng thái trong 20 giây.
Thư giãn các chi trên từ từ trong 10 giây.
Lặp lại các bước 3-4 nhiều lần nếu cần.
Tường giống
Đứng ở ngưỡng cửa; đặt hai chân ở vị trí tùy ý; thẳng lưng; nhìn thẳng về phía trước; giang rộng cánh tay sang hai bên, cố định lòng bàn tay vào phần bên của lỗ mở.
Khi thở ra, siết chặt các cơ ngực, như thể cố gắng vươn tường sang hai bên, mở rộng vòm cửa.
Cố định vị trí trong 20 giây, sau đó tạm dừng không quá 5 giây.
Lặp lại các bước 2-3 nhiều lần nếu cần.
Nâng tạ từ tư thế nằm sấp
Nằm trên bề mặt nằm ngang; nhấn lưng dưới để hỗ trợ; uốn cong chân của bạn ở đầu gối và đặt bàn chân của bạn trên sàn; cố định quả tạ hoặc tạ tiện dụng trên tay.
Khi thở ra, không cúi gập người, dang hai tay sang hai bên, hướng lòng bàn tay vào lưng với tạ tăng thêm.
Đưa các chi trên về vị trí ban đầu và không dừng lại, lặp lại bước 2 với số lần cần thiết.
Pha loãng trọng lượng từ vị trí đứng
Đứng thẳng lên; đặt hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng chiều rộng của vai; nhặt trọng lượng vật liệu; đẩy ngực về phía trước.
Cúi người về phía trước, hơi cong đầu gối và hóp mông về phía sau. Để tay ở vị trí tự do bên dưới.
Khi bạn thở ra, dang hai tay sang hai bên, không thay đổi tư thế nghiêng của cơ thể.
Bench press nằm trên fitball
Nằm trên quả bóng với tư thế cúi lưng xuống (điểm tựa phải nằm trên vùng ngực); uốn cong chân của bạn ở đầu gối và đặt bàn chân của bạn trên sàn; giữ một quả nặng bằng cả hai tay.
Đồng thời với thở ra, "ép" các cơ bằng cách di chuyển quả tạ lên trên bạn.
Đưa tay trở lại PI, cố gắng không thay đổi vị trí của cơ thể, liên tục giữ thăng bằng trên quả cầu.
Đối với cơ bụng
Tập thể dục hàng ngày để có một thân hình hoàn hảo sẽ giúp tăng cường cơ bụng, cũng như tăng tốc độ lưu thông máu và bạch huyết ở vùng xương chậu. Điều này không chỉ góp phần vào sự biến đổi bên ngoài của cơ thể vận động viên mà còn giúp cải thiện sức khỏe của anh ta.
Tập thể dục
Kỹ thuật thực hiện nó
Crunches hoặc crunches
Nằm trên một bề mặt hỗ trợ vững chắc; bấm lưng dưới; uốn cong chân của bạn ở đầu gối và đặt bàn chân của bạn trên sàn; đặt cánh tay của bạn sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
Xé phần trên của cơ thể (đến bả vai) khỏi sự hỗ trợ, như thể cố gắng chạm đầu gối với cằm (khi thở ra).
Hạ lưng xuống sàn (trong khi hít vào) và với tốc độ vừa phải thực hiện số lần gập bụng theo yêu cầu, kiểm soát tần số thở của bạn.
Sách
Nằm trên sàn với lưng của bạn xuống; duỗi thẳng tay và chân của bạn lên và xuống tương ứng; nhìn lên trần nhà.
Sau lần hít tiếp theo, cố gắng với cơ bụng, nâng cao chi trên và chi dưới, đưa chúng lại với nhau tại một điểm tạo thành một phương vuông góc với cơ thể của vận động viên.
Không cần nghỉ ngơi, quay trở lại IP, sau đó thực hiện nhiều lần lặp lại bài tập bụng được chỉ định.
Ván đầu gối luân phiên
Nằm sấp trên sàn.
Xé cơ thể ra khỏi bề mặt hỗ trợ, phân bổ đều trọng lượng giữa hai bàn tay trên khuỷu tay và ngón chân.
Cảm nhận sự căng thẳng tột độ của tất cả các cơ trên cơ thể.
Khi thở ra, không thay đổi khoảng cách ban đầu của cơ thể so với sàn, uốn cong một chân ở đầu gối và kéo về phía ngực, đồng thời xoay đầu gối theo hướng thích hợp.
Quay lại IP.
Thực hiện trang 4, sử dụng chân còn lại.
Nâng toàn thân trên báo chí
Nằm trên sàn với lưng của bạn xuống; khoanh tay trước ngực hoặc duỗi thẳng và đưa thẳng ra trước mặt; duỗi chân theo tư thế tự nhiên, cố định thêm từ trên xuống (ví dụ: phần trước của bàn chân có thể được đặt dưới ghế sofa).
Khi thở ra, hãy ở tư thế ngồi, không cong lưng và khi nâng lên, chỉ sử dụng cơ bụng.
Quay trở lại PI, tránh thay đổi đột ngột vị trí cơ thể hoặc các chi.
Trong quá trình tập này, phải chú ý giữ cho cổ và lưng dưới được thư giãn. Nếu không, tải trọng như vậy có thể kích thích cơ bắp hoạt động quá mức, góp phần gây ra các cơn đau trên cơ thể vận động viên trong giai đoạn sau khi tập luyện.
Người leo núi
Giữ tư thế nằm ngang với bụng hướng xuống, chọn sàn làm bề mặt hỗ trợ.
Xé cơ thể ra khỏi giá đỡ, phân phối khối lượng giữa hai cánh tay thẳng, đứng trên lòng bàn tay và các ngón chân của chân thẳng.
Siết cơ toàn thân càng nhiều càng tốt.
Luân phiên kéo các chi dưới về phía ngực, uốn cong chúng ở đầu gối. Tốc độ của bài tập vừa phải.
Đối với đùi và mông
Các bài tập thể dục mỗi ngày để có thân hình lý tưởng, nhằm rèn luyện thân dưới, đặc biệt phù hợp với một nửa nhân loại.
Các động tác tải cơ bản sẽ giúp săn chắc cơ mông và hông, có thể thực hiện ngay cả khi ở nhà hoặc trong thời gian nghỉ ngơi tại nơi làm việc, vì chúng không yêu cầu tiêu hao nhiều năng lượng.
Tập thể dục
Kỹ thuật thực hiện nó
Chân cong ở đầu gối
Giữ một tư thế thẳng đứng; đặt hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng chiều rộng của vai; hơi cong lưng ở vùng cột sống ngực và thắt lưng; duỗi thẳng cánh tay của bạn và đưa chúng ra trước mặt, nâng cao ngang với ngực.
Khi bạn thở ra, uốn cong đầu gối của bạn và đưa mông của bạn gần sàn hơn cho đến khi hình thành một song song giữa sàn và mặt sau của đùi. Tại thời điểm ngồi xổm, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng hầu hết trọng lượng của vận động viên đều đổ vào gót chân và đầu gối không vượt ra ngoài ranh giới thị giác của bàn chân.
Duỗi thẳng các chi dưới và quay trở lại KCN.
Lùi về phía trước với tạ
Đứng thẳng lên; đặt chân gần nhau; đặt tay lên thắt lưng; nâng cao cằm; duỗi thẳng vai.
Đồng thời với việc thở ra, bước chân trái về phía trước, uốn cong đầu gối và thực hiện động tác squat. Khi ở điểm thấp nhất, trọng lượng cơ thể phải được phân bố đều giữa hai chi.
Sau khi cố định vị trí trong 2-3 giây, về vị trí ban đầu.
Cây cầu lượn
Nằm trên bề mặt cứng với tư thế ngửa lưng xuống; uốn cong chân của bạn ở đầu gối và đặt bàn chân của bạn trên sàn; đặt tay của bạn ở vị trí tự do dọc theo cơ thể; tra cứu; kéo trong bụng.
Kiễng chân, xé toạc mông khỏi sàn, nâng thẳng lên càng cao càng tốt.
Cố định vị trí càng lâu càng tốt.
Khi cơ mông và đùi sau bắt đầu run lên, hãy thực hiện một vài động tác đẩy với phần hông hướng lên trên, như thể “làm tắc nghẽn” cơ.
Từ từ đưa phần thân dưới trở lại PI.
Dẫn chân trở lại
Vào vị trí "bằng bốn chân"; thẳng lưng; Hướng ánh nhìn của bạn xuống sàn sao cho cổ là phần mở rộng của cơ thể.
Đưa chân phải của bạn ra sau và đưa chân lên trên mà không cần uốn cong.
Cố định vị trí trong 3 giây.
Đưa chi dưới trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại.
Nâng cao chân sang hai bên từ tư thế nằm sấp
Nằm nghiêng bên trái, chọn sàn làm bề mặt tham chiếu; duỗi thẳng chân của bạn; căng bụng và mông càng nhiều càng tốt; giảm thiểu các động tác gập lưng.
Khi bạn thở ra, nâng cao chân phải của bạn càng cao càng tốt.
Không dừng lại ở điểm trên cùng, hãy quay lại IP.
Lặp lại các bước trên với tốc độ nhanh với số lần cần thiết.
Lăn người sang bên phải và theo dõi các mục 1 - 4, tập cho bề mặt bên của đùi trái.
Cho chân
Để duy trì vóc dáng lý tưởng, bạn nên hoàn thành các bài tập hàng ngày với tải trọng cho phần thân dưới - chân. Việc tập luyện như vậy giúp giảm lượng mỡ dưới da, tăng sức bền và sức bền cho vận động viên.
Tập thể dục
Kỹ thuật thực hiện nó
Sumo squats
Giữ tư thế thẳng đứng, dang rộng bàn chân của bạn càng rộng càng tốt; đặt tay lên dây đai hoặc cố định tác nhân trọng lượng trong tay bạn; xoay bàn chân sang vị trí ngược lại.
Khi thở ra, uốn cong đầu gối và hạ mông xuống sàn cho đến khi hình thành đường thẳng ở hông. Nếu cần thiết phải tăng tải, được phép thực hiện squats dưới mức quy định.
Không dừng lại, từ từ quay trở lại PI, để chân hơi cong.
Bắt cóc các chi dưới
Đứng gần bức tường, đối diện với nó; đặt mặt sau của lòng bàn tay trước mặt bạn; đặt chân càng gần càng tốt.
Luân phiên với tốc độ trung bình, đưa các chi dưới ra sau, nâng cao nhất có thể khỏi sàn.
Tạm dừng trong 5-10 giây.
Quay người bên phải vào tường và hoạt động chân trái số lần cần thiết với các động tác nâng chân lên tương tự.
Quay mặt trái của bạn vào tường và lặp lại các bước đã mô tả với số lần cần thiết.
Nhảy ra khỏi đáy
Đứng thẳng lên; đặt hai chân cách xa nhau một khoảng bằng khoảng giữa hai vai của vận động viên; đặt tay vào thắt lưng của bạn.
Ngồi xổm xuống, uốn cong đầu gối và ép mông vào bắp chân càng nhiều càng tốt.
Khi thở ra, nhảy ra khỏi điểm dưới cùng, lên càng cao càng tốt trên sàn.
Không dừng lại ở vị trí trung lập, sau khi nhảy, lại ngồi xổm xuống.
Thực hiện số lần nhảy cần thiết, sau đó quay lại IP.
Các bước tại chỗ
Giữ một tư thế thẳng đứng; khoảng cách hai bàn chân với nhau khoảng cách 20-30 cm; đặt tay lên thắt lưng của bạn; thẳng lưng.
Ngồi xuống, hơi uốn cong chi dưới ở khớp gối và đẩy người về phía trước.
Để chân phải sang một bên, duỗi thẳng “lối ra”.
Trả chân về IP.
Lặp lại các bước 3-4 với tốc độ nhanh với số lần cần thiết.
Để chân trái sang một bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Squat "khóa"
Nguyên tắc thực hiện bài tập này càng giống bài squat cổ điển càng tốt. Sự khác biệt duy nhất là trong trường hợp này, trong toàn bộ quá trình làm việc với cơ chân, cần phải giữ chúng càng gần nhau càng tốt.
Bài tập làm săn chắc toàn thân trong 10 phút
Một loạt các bài tập để siết chặt toàn bộ cơ thể nên bắt đầu bằng khởi động và kết thúc bằng động tác kéo xà.
Thời gian dành cho các giai đoạn như vậy không được tính vào tính toán. tổng thời gian đào tạo cấp tốc:
Chạy tại chỗ với động tác nâng hông cao - 2 phút.
Lùi về phía trước với tạ - 3 * 10.
Chống đẩy đầu gối - 10 lần
Ván với luân phiên đầu gối - 3 * 5.
Vặn người từ tư thế nằm sấp - 30 lần.
Gập chân sang hai bên và ra sau - 15 cái cho mỗi hướng.
Nhảy từ điểm thấp nhất - 2 phút.
Để đạt được kết quả có thể nhìn thấy được từ việc đào tạo cấp tốc, bạn phải thực hiện chúng hàng ngày, tăng dần tải và số lần lặp lại.
Không nên chọn một phức hợp dài hạn bao gồm hơn 10 bài tập cho các nhóm cơ khác nhau làm hoạt động thể chất cho mỗi ngày. Để đạt được hình thể lý tưởng có thể đạt được với việc đào tạo cơ bản có thể hoạt động các cơ của toàn bộ cơ thể mà không tốn nhiều nguồn lực thể chất và tinh thần của vận động viên.
Kiến thức về kỹ thuật thực hiện, cũng như các nguyên tắc kết hợp các bài tập, sẽ giúp bạn có thể tự lập một chương trình tập luyện ngay cả đối với một người ở xa thế giới thể thao.
Video bài tập cho cơ thể hoàn hảo
Làm thế nào để làm cho cơ thể của bạn hoàn hảo tại nhà:
