Các bài tập cơ bản cho nữ tập vai với tạ riêng, tạ đòn, tạ đòn, tạ tay, tạ đòn, tại nhà và tại phòng tập

Các bài tập thể dục cho vai có thể giúp phụ nữ thoát khỏi tình trạng sệ, thẳng lưng, dài cổ và nâng ngực. Các delta của các cơ tạo ra sự chịu tải của phần trên của cơ thể bao gồm 3 chùm, nên nhận tải trọng theo cặp hoặc cô lập. Bài tập vai cơ bản không khó thực hiện và sẽ nằm trong khả năng của bất kỳ cô gái nào.

Tính năng thực hiện các bài tập về vai

Các bài tập vai cơ bản cho nữ và nam không có sự khác biệt cơ bản, vì cấu trúc của các nhóm cơ là giống nhau. Các hoạt động nhẹ nhàng và năng động hơn phù hợp với phụ nữ. Tốt hơn là bạn nên kết hợp chúng với việc tập luyện cho chân, và cả cơ ngực hoặc lưng.

Không nên tập luyện quá cuồng tín vì cơ thể cần thời gian để hồi phục. Trước khi bắt đầu các bài tập chính, cần khởi động: làm nóng các cơ và khớp, điều này sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương.

Làm nóng phức tạp:

1. Cối xay. IP: đứng, đặt chân chắc chắn trên sàn. Luân phiên nâng và hạ cánh tay của bạn: một về phía trước, bên kia về phía sau. Thực hiện 60 giây.
2. Nhảy. IP: đứng, chân khép, hai tay để ngang. Nhảy, dang rộng hai chân sang hai bên và giơ hai tay lên. Nhảy - trở lại vị trí đứng. Thời gian thực hiện từ 1-2 phút.
3. Máy móc. IP: đứng thẳng, hơi ngồi xuống, giữ lưng thẳng. Dang rộng hai tay sang hai bên, duỗi thẳng và đưa hai bả vai vào nhau, sau đó quay trở lại ngực. Lặp lại trong 2 phút.

Bạn có thể bổ sung các hoạt động này bằng nhảy dây, chạy tại chỗ, xoay vai qua lại. Tốt nhất là bạn nên tập luyện trong phòng tập thể dục 3-4 lần một tuần, dành 40 đến 60 phút cho nó. Về vai, chỉ cần thực hiện 4-5 bài là đủ, trong 2-3 set với số lần lặp lại tối đa 15 lần.

Bài tập tạ vai trong phòng tập thể dục

Tập tạ là cách chính để xây dựng vai trong phòng tập thể dục. Trọng lượng của đường đạn nên tăng dần, cùng với tiến độ.

Bài tập vai cơ bản cho bạn gái thực hiện 2-3 lần / tuần:

1. Nhấn thanh ở vị trí cách ngực. Bài tập này nhằm mục đích rèn luyện cơ tay trước, cơ tam đầu và cơ tam đầu. IP: đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Nắm thanh tạ thẳng, nâng thanh lên đến xương đòn. Bóp phần vỏ lên, duỗi thẳng khuỷu tay. Đưa tay trở lại ngang tầm mắt và hạ xuống.
2. Nâng thanh trong khi đứng. Các cơ delta phía trước và giữa được bao gồm trong công việc. IP: đứng, bàn chân ép chặt xuống sàn, trọng lượng cơ thể phân bổ đều. Nâng thanh ngang ngực. Đẩy đường đạn lên trong một chuyển động. Nhẹ nhàng hạ thanh tạ xuống ngực và sau đó ép nó lên một lần nữa. Giữ thanh tạ chắc chắn, đứng thẳng, không bị cong lưng.
3. Seated barbell press. Bài nhằm phát triển cơ delta. IP: ngồi trên ghế dài, thẳng lưng. Hạ thanh tạ trước mặt xuống ngang cằm hoặc thấp hơn một chút. Sau khi thở ra, nâng đường đạn thẳng đứng lên trên, không duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay.

Thời lượng của các lớp là 15 phút, thời gian nghỉ giữa các lần lặp lại là 60-90 giây, sau đó bắt đầu các tiết mục mới. Số lượng: 2 set 5 - 10 lần.

Các bài tập cơ bản với tạ đứng, ngồi, nằm

Tạ là một trong những cách hợp lý nhất để tập luyện trong phòng tập thể dục và tại nhà. Một loạt các trọng lượng cho phép bạn thay đổi mức độ phức tạp của các lớp tùy thuộc vào việc chuẩn bị.

Các bài tập cơ bản để bơm vai cho bạn gái:

1. Dumbbell bench press đứng (ngồi). SP: Đứng thẳng, trọng lượng cơ thể phân bố đều. Cầm tạ với trọng lượng thoải mái. Nhấn khuỷu tay sang hai bên, đưa hai tay lên ngang vai. Nhẹ nhàng nâng vỏ lên và xuống. Nếu bạn thực hiện bài tập trong khi ngồi, thì cơ thể sẽ không được tham gia vào công việc, cơ thể sẽ giữ thăng bằng và các cơn giật sẽ bị loại trừ.
2. Nâng tạ. SP: Đứng vững hai chân, hai tay dọc theo thân, ngửa tay ra sau. Nâng vỏ lên, giữ cho khuỷu tay căng và hạ xuống. Các delta phía trước của các cơ và phần trên của lưng nhận tải trọng.

3. Nâng tạ sang hai bên. IP: đứng vững vàng, giang hai tay sang hai bên và nâng người lên. Sau đó trả lại. Cơ tam đầu và cơ tam đầu được huấn luyện tại đây.

Khởi động kỹ trước khi tập luyện. Thời lượng của các lớp học là 10-15 phút, sau đó nghỉ giải lao trong 60 giây và cách tiếp cận mới. Số lượng: 3 vòng 10 lần.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Bài tập với tạ để phát triển cơ vai

Quả tạ có trọng tâm dịch chuyển, do đó, các bài tập mà nó tham gia, tác dụng lên toàn bộ cơ thể. Bằng cách sử dụng thiết bị này, bạn có thể đốt cháy hơn 500 kcal trong một giờ, nó thúc đẩy hoàn hảo việc giảm cân, phát triển sức bền. Bạn có thể tập luyện với đường đạn tối đa 3-4 lần một tuần trong một giờ hoặc bổ sung cho bài tập chính với bài tập phức hợp 10 phút.

1. Nâng tạ ấm lên dây đai. Hình thang và mặt sau được tải. IP: Bạn sẽ cần một giá đỡ - ghế sofa hoặc ghế dài. Dựa một tay và đầu gối lên giá đỡ, chân còn lại đặt trên sàn. Cầm lấy vỏ trong tay trái, kéo cùi chỏ về phía sau và kéo nó vào thắt lưng. Cố gắng đưa hai bả vai lại gần nhau, giữ cho lưng thẳng, chân chống không lên khỏi sàn. Làm việc với tạ tay một cách vừa phải, tránh di chuyển đột ngột.

2. Bấm tạ bằng một tay. Cơ tam đầu và cơ tam đầu được kết nối với nhau. IP: Hai chân dang rộng hơn vai một chút. Lấy tạ tay phải, nâng cao ngang vai, để khuỷu tay cong. Thở ra mạnh và ép lên.

3. Đung đưa tạ. IP: Đứng thẳng, giơ đường đạn lên trước mặt, giữ bằng hai tay. Tiếp theo, bạn ngồi xuống một chút và uốn cong phần lưng dưới, xoay đường đạn - quỹ đạo từ trên xuống dưới, sao cho nó nằm giữa hai chân.

Khởi động kỹ trước khi cầm tạ nặng. Thời lượng của bài tập chính là 1/4 giờ, sau đó nghỉ 2 phút và thực hiện một cách tiếp cận mới. Số lượng: 2 vòng 5-10 lần.

Bài tập với máy tập cơ vai cho bụng

Bộ mở rộng là một trợ thủ đắc lực không thua kém các trình mô phỏng. Nó sẽ loại bỏ lượng mỡ thừa trong cơ thể, giảm đi tình trạng khom lưng, giúp tập luyện sâu và nhỏ, phát triển cơ bắp, tăng cường vận động khớp, giảm cân. Mức độ căng thẳng cần tương xứng với thể lực.

Bài tập cơ bản cho vai với máy tập mở rộng cho bạn gái:

1. Nhấn trong khi ngồi.IP: ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân, lưng thẳng. Quăng dây giãn nở qua chân, giữ tay cầm, lòng bàn tay hướng lên. Kéo hai đầu đạn về phía đai trong khi hít vào, trong khi thở ra trở về vị trí ban đầu.

2. Máy ép băng ghế dự bị khi đổi tay. IP: Đứng thẳng, đo 1/3 quãng đường ống và đặt chân lên điểm này. Một tay giữ nguyên gần hông và tay kia kéo dây thun lên. Hai tay luân phiên kéo giãn bộ mở rộng lên trên.

3. Tập thể dục cho vùng đồng bằng sau. IP: Đứng với một chân ở giữa dụng cụ mở rộng và đặt chân kia ra sau, nắm lấy vỏ bằng tay đối diện, theo dõi vị trí của lưng, hơi nghiêng về phía trước của cơ thể. Thở ra và đưa tay sang ngang song song với sàn, đưa tay ra sau. Sau đó đổi tay và chân.

Tập luyện nên được thực hiện 3 lần một tuần, mỗi lần 15 phút. Bài tập thực hiện 10-15 lần, trong 3 vòng. Khởi động trước.

Tập bài tập cho vai với dây thun

Các bài tập với dây thun nhằm mục đích rèn luyện cơ bắp tay, lưng và vai. Ưu điểm của thiết bị thể thao là nó chịu tải, không bao gồm việc sử dụng trọng lượng nặng. Lực căng dây thay đổi độc lập. Các bài tập về dây có thể giúp bạn phát triển tính linh hoạt, tăng sức bền, giảm cân và săn chắc cơ bắp.

Bài tập cơ bản:

1. Duỗi sang hai bên. Vùng châu thổ phía sau được tải. IP: Đứng ở giữa cuộn băng, kẹp hai đầu bằng nắm tay. Khi bạn thở ra, đưa cánh tay của bạn ngang với vai, khuỷu tay hơi cong. Duy trì căng thẳng càng lâu càng tốt, trở lại vị trí ban đầu.

1. Tăng trước mặt bạn. IP: Đứng ở giữa cuộn băng, hai đầu kẹp vào tay. Nâng cánh tay dang rộng về phía trước ngang với mũi. Đóng băng, chừng nào còn sức, quay lại.
2. Chăn nuôi ở độ dốc. IP: Đứng ở giữa băng, nghiêng người về phía trước, đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn ngang bằng. Duỗi tay về phía sàn, lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ trải hai đầu cuộn băng ra hai bên, giữ nguyên tư thế này cho đến khi hết cảm giác nóng rát thì trở lại.

Bắt đầu buổi tập của bạn bằng động tác khởi động, đặc biệt chú ý đến khớp vai. Thực hiện bài tập 15 - 20 lần, nghỉ 60 - 90 giây theo 2 vòng.

Bài tập cho vai không cần tạ

Tập thể hình không kém phần hiệu quả so với việc sử dụng các thiết bị thể thao.

Hiệu quả nhất là:

1. Chống đẩy là một trong những bài tập tốt nhất. Chúng có thể được thực hiện từ sàn nhà, băng ghế, thanh song song hoặc từ đầu gối của bạn. IP: tập trung vào tư thế nằm, cơ thể được kéo dài theo một đường ngang. Hai tay rộng bằng vai. Từ từ hạ thấp xuống sàn, uốn cong khuỷu tay của bạn một góc vuông, quay trở lại. Thực hiện 10 lần chống đẩy, nghỉ 60 giây và lặp lại.

2. Burpee. Một hoạt động tuyệt vời bao gồm tất cả các cơ hoạt động trên phần trên cơ thể. Bắp tay và cơ tam đầu hoạt động. IP: Ngồi xuống, cánh tay uốn cong ở khuỷu tay và nằm trên đường ngực. Lùi lại tư thế chống đẩy, chống đẩy và bật nhảy, lùi về sau. Sau đó, nhảy lên và khuỵu xuống. Đây là một hoạt động cường độ cao được thực hiện với tốc độ nhanh, tối đa khả năng thể chất. Lý tưởng nhất là làm 15 lần.

3. Tấm ván thu hút toàn bộ cơ thể. Đứng ở tư thế này, cánh tay nhận tải trọng cao, tuần hoàn máu tăng lên. IP: nhấn mạnh khi nằm, khuỷu tay đặt trên sàn dưới vai, cơ thể thành một đường đều. Hóp bụng, hóp mông lại. Đảm bảo rằng lưng không bị tròn và bụng không bị chảy xệ. Hai chân căng thẳng, gót chân hóp lại. Đo ở vị trí này trong 1-2 phút. Cơ thể sẽ run - điều này là bình thường, khi nó tiến triển - run sẽ biến mất và các cơ sẽ khỏe hơn.

4. Người cầu nguyện - bài tập nhằm mục đích rèn luyện cơ bắp tay và cơ tam đầu, tăng cường cơ ngực. IP: đứng, lòng bàn tay ép vào nhau ngang ngực. Các khuỷu tay bị cong và xa nhau. Với một nỗ lực, ấn vào lòng bàn tay trong 2 phút, sau đó thả lỏng áp lực trong vài giây và lặp lại. Làm 10 lần.

Chương trình phát triển cơ vai trong phòng gym: 2 lần / tuần

Một buổi tập thể dục hai ngày là hoàn hảo cho người mới bắt đầu. Đầu tiên, khởi động trong 15 phút, trong thời gian này các cơ được làm nóng hoàn toàn. Có thể là xoay vai, xoay tay, chạy tại chỗ, bật nhảy. Sau đó là tập luyện chính.

Ngày đầu tiên:

1. Thay phiên uốn cong cánh tay với tác nhân tăng trọng lượng.
2. Máy ép ghế ở tư thế nằm sấp.
3. Chống đẩy từ băng ghế dự bị.
4. Mở rộng cánh tay với tạ theo hướng nghiêng.
5. Ghế ép ngồi từ ngực.

Ngày thứ nhì:

1. Ngồi xổm với động tác nâng tạ về phía trước.
2. Nhấn thanh từ ngực.
3. Chống đẩy lưng (tập trung vào cánh tay từ phía sau).
4. Nâng tạ ở tư thế nằm sấp.

Đối với người mới bắt đầu, thực hiện 8-10 lần trong 3 vòng, tập nhiều hơn 10-12 lần. Các nhiệm vụ có thể được xen kẽ. Nghỉ giữa các hiệp từ 60 đến 90 giây.

Chương trình phát triển cơ vai trong phòng gym: 3 lần / tuần

Lựa chọn tốt nhất để tập thể dục ở trung tâm thể dục là 3 lần một tuần.

Ngày đầu tiên.

1. Kéo khối trên lên ngực.
2. Barbell Curl.
3. Kéo lên trên thanh ngang với các nắm tay xen kẽ.
4. Nâng thanh tạ trên máy tập nghiêng.

Ngày thứ nhì.

1. Nâng tạ qua hai bên, đưa tạ về phía ngực.
2. Hàng khối trên ngang ngực (tay nắm - rộng).
3. Nâng tạ theo hướng nghiêng ngang với bụng.
4. Giảm bàn tay trên trình mô phỏng "con bướm".
5. Chống đẩy từ sàn nhà hoặc băng ghế.

Ngày thứ ba.

1. Nâng tạ trước mặt lên ngang ngực.
2. Burpee.
3. Chống đẩy từ các thanh không bằng phẳng hoặc từ đầu gối.

   

4. Thanh kéo đến cằm.
5. Duỗi dụng cụ mở rộng lên, đứng ở giữa bằng cả hai chân.

Thực hiện bài tập 10-15 lần trong 3 vòng. Trọng lượng tạ và đòn tạ tương xứng với thể lực. Vỏ nặng sẽ không cho phép bạn thực hiện toàn bộ bài học một cách hiệu quả. Các nhiệm vụ có thể được xen kẽ. Nghỉ giữa các hiệp từ 60 đến 90 giây.

Tốt nhất, để duy trì thể chất, hãy tập thể dục ba ngày một tuần, từ 40 phút đến một giờ, tập luyện tất cả các cơ... Nghỉ ngơi một hoặc hai ngày giữa các buổi tập.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Chương trình phát triển cơ vai trong phòng gym: 4 lần / tuần

Tập gym 4 lần / tuần phù hợp với người muốn xây dựng cơ bắp, phát triển sức bền. Điều này không còn dành cho người mới bắt đầu. Các quả tạ và thanh tạ có trọng lượng lớn hơn được sử dụng.

Ngày đầu tiên.

1. Nuôi cẳng tay bằng dây chun.
2. Nhấn thanh từ ngực với cánh tay nâng lên.
3. Nâng cánh tay với tạ trước mặt bạn.
4. Chống đẩy từ trên sàn, từ băng ghế.
5. Xoay tạ bằng các thay đổi tay luân phiên.

Ngày thứ nhì.

1. Đồng thời nâng tay với tạ trước mặt.
2. Nâng tạ ở tư thế ngồi.
3. Nhấn thanh tạ rộng từ ngực lên.
4. Đung đưa tạ / tạ sang hai bên.

Ngày thứ ba.

1. Bài tập Burpee.
2. Kéo thanh tạ đến ngang cằm.
3. Nhấn quả tạ về phía trước từ ngực.
4. Máy ép ghế từ tư thế nằm sấp.
5. Kéo lên trên thanh ngang.

Ngày thứ tư.

1. Nâng tạ ngang với bụng với các cánh tay luân phiên.
2. Độ uốn của cánh tay trên mô phỏng "con bướm".
3. Mở rộng cánh tay trên thanh ngang.
4. Nuôi vỏ (bánh tạ, bánh xèo) sang hai bên và hướng về phía trước.
5. Chống đẩy ngược từ băng ghế dự bị.

Thực hiện bài tập 10-15 lần trong 3 vòng. Thể lực cho phép sử dụng tạ nặng hơn. Nghỉ giữa các hiệp từ 60 đến 90 giây.

Chương trình phát triển cơ vai trong phòng gym: 5 lần / tuần

Ngày đầu tiên.

1. Chống đẩy từ sàn nhà.
2. Nâng thanh tạ khỏi ngực.
3. Arnold băng ghế dự bị.
4. Nâng tạ sang hai bên.
5. Kéo lên trên thanh ngang, với thay đổi cách cầm xen kẽ.

Ngày thứ nhì.

1. Hàng tạ ấm ở tư thế đứng với sự thay đổi tay luân phiên.
2. Nhấn thanh ở tư thế ngồi trên máy Smith.
3. Đung đưa tạ uốn cong.
4. Vợt khuỷu tay.
5. Đung đưa tạ.

Ngày thứ ba.

1. Chống đẩy trong gravitron.
2. Nâng tạ qua hai bên.
3. Việc nâng thanh cổ điển ở tư thế nằm sấp.
4. Ngồi xổm với thanh tạ.
5. Nhấn thanh chữ T một tay.

Ngày thứ tư.

1. Vợt khuỷu tay.
2. Nhấn thanh ở tư thế ngồi từ phía sau đầu.
3. Chống đẩy từ băng ghế dự bị.
4. Giảm bàn tay trong trình mô phỏng "con bướm".
5. Nhấn thanh từ ngực với cánh tay nâng cao.

Ngày thứ năm.

1. Kéo lên với tay cầm trực tiếp và ngược lại.
2. Nâng tạ ở tư thế ngồi.
3. Chống đẩy từ các thanh không đồng đều.
4. Máy ép ghế đứng từ phía sau đầu.
5. Nâng tạ lên ngang cằm.

Thực hiện bài tập 10-15 lần trong 3 vòng. Nhiệm vụ có thể được thay đổi.Nghỉ giữa các hiệp 1-2 phút.

Mẹo chuyên nghiệp: làm thế nào để cải thiện hiệu quả của các bài tập vai

1. Bài tập cơ bản cho sự phát triển của vai cho bạn gái là đủ, tùy theo thể lực mà bạn có thể chọn bất kỳ.
2. Cơ vai dễ bị chấn thương nên tăng cân từ từ.
3. Các dây đai được xây dựng tốt nhất bằng cách kéo thanh lên đến cằm.
4. Đòn tạ nhằm mục đích làm nóng cơ hoặc hoàn thành bài tập. Máy ép làm việc ra các delta phía trước và các thanh phía sau phát triển.
5. Bằng cách thường xuyên thực hiện các bài tập phức hợp vai, bạn có thể thoát khỏi chứng đau nửa đầu, cứng cơ do ngồi máy tính quá lâu.
6. Sự căng cơ là quan trọng, không phải là trọng lượng thực tế nâng lên. Khối lượng đạn càng lớn thì phạm vi chuyển động và số lần thực hiện càng ít.

Người mới bắt đầu nên tăng tải dần dần mà không làm quá tải các cơ. Nếu cơ thể không có thời gian để nghỉ ngơi giữa các lần lặp lại, thì nên giảm trọng lượng của vỏ sò. Tổng thời gian tập luyện là khoảng một giờ.

Bạn cần bắt đầu bằng khởi động và kết thúc động tác kéo căng, nhờ vậy ngày hôm sau các cơ sẽ đỡ đau hơn, phục hồi nhanh hơn. Khi hoạt động trên cơ thể, bạn nên bám vào nhịp tim tối đa 140 nhịp / phút. Nếu ít hơn thì việc tập luyện sẽ không mang lại hiệu quả đốt mỡ. Tập luyện sức bền nên được theo sau bởi tập luyện aerobic.

Đối với các bạn nữ và nam, các bài tập vai cơ bản cần được bổ sung bằng việc rèn luyện các bộ phận khác của cơ thể, vì vậy bạn cần bao gồm cả chân, lưng hoặc hai bên của mình trong bài tập.

Video: bài tập vai cơ bản cho nữ

TOP 5 bài tập vai cho bạn gái:

Huấn luyện viên Ekaterina Usmanova sẽ cho bạn biết về các bài tập vai cơ bản cho nữ: