Các bài tập giảm béo bụng, hai bên và chân tại nhà. Power, dance, quãng thời gian dành cho các cô gái

Cân nặng quá mức không chỉ khiến cơ thể kém hấp dẫn mà còn có hại cho sức khỏe. Bài tập về nhà có thể giúp bạn giảm cân.

Làm sao để chọn được một bộ bài tập hiệu quả để luyện tập tại nhà?

Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc lựa chọn một chương trình đào tạo:

• cân nặng;
• tuổi tác;
• hình thức vật lý;
• sự hiện diện của các bệnh mãn tính;
• mục tiêu cuối cùng;
• tự tổ chức.

Khi lựa chọn các bài tập, bạn nên chọn những bài có tác dụng rèn luyện cơ bắp của vùng có vấn đề. Nhưng cần nhớ rằng cơ thể đốt cháy các chất dự trữ dư thừa trên toàn cơ thể và không thể giảm cân một chỗ. Quá trình tập luyện nên kéo dài 30 - 90 phút. Sau 30 phút. tải trọng, cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo cơ thể.

Bạn cần tập luyện 3-4 lần một tuần.

Khu phức hợp nên xen kẽ các bài tập cho các nhóm cơ khác nhau, để chúng có thời gian phục hồi sau tải. Thời gian nghỉ giữa các hiệp phải là 1 phút. Các lớp học nên được chọn, thiết kế trong vài ngày. Trong một lần tập luyện, bạn có thể tập không quá 2 vấn đề.

Một ví dụ về phân tích tập luyện theo ngày:

Đối với những người trẻ hơi thừa cân, việc tập luyện để tăng cường sức mạnh toàn thân là đủ.

Tập luyện giảm cân hiệu quả mà không cần mô phỏng

Điểm chính của các bài tập giảm cân là giữ cho nhịp tim của bạn trong khoảng 70-90 bpm. Việc duy trì nhịp tim này dễ dàng hơn với bài tập tim mạch.

Khi biên dịch một phức hợp, các bài tập cho một khu vực cụ thể và tải trọng tim mạch nên được xen kẽ.

Tập thể dục giảm cân tại nhà tốt nhất nên thực hiện vào buổi sáng. Lúc này, cơ thể bắt đầu đốt cháy các chất dự trữ chứ không phải calo nhận được trong ngày. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý đến tình trạng sức khỏe trong quá trình tập luyện. Có lẽ đối với một số người, tập luyện buổi tối sẽ có lợi hơn.

Các mẹo và quy tắc hữu ích để thực hiện các bài tập giảm cân

Đừng tin tưởng vào những lời hứa giảm cân nhanh chóng. Sẽ mất hơn một tháng để có kết quả đầu tiên. Tăng cân sẽ dễ dàng hơn là loại bỏ nó sau này.
Nên có ít nhất 2 giờ giữa ăn và tập thể dục. Trong thời gian trôi qua, một phần năng lượng sẽ được hấp thụ, và cơ thể sẽ được nuôi dưỡng từ nguồn dự trữ.

Bất kỳ bài tập nào cũng nên bắt đầu bằng khởi động. Tốt hơn hết là bạn nên bắt đầu với một bài tập nhẹ cho tim mạch, ví dụ như nhảy dây, chạy bộ nhẹ nhàng. Sau đó, bạn cần phải nhào tất cả các khớp theo chuyển động tròn - từ cổ đến mắt cá chân. Xích đu, chuyển động tròn, độ nghiêng phù hợp cho việc này. Mỗi động tác lặp lại 10-15 lần.

Trong quá trình khởi động, điều chính là không được tải các cơ. Nhiệm vụ của nó là làm nóng các cơ, khớp và chuẩn bị cho các hoạt động tiếp theo.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Tẩy lông bằng laser trên mặt và cơ thể - nó được thực hiện như thế nào, hiệu quả, trước và sau khi ảnh, chống chỉ định.

Các bài tập để đốt cháy mỡ bụng

Vòng hula hoop sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo ở eo. Ở những bài đầu tiên, chỉ cần vặn mình 5-10 phút là đủ. Thời gian được tăng dần lên đến 30 - 40 phút. Bạn có thể đạt được hiệu quả nhanh hơn bằng cách sử dụng vòng kim loại nặng với chất làm đầy hoặc với các dụng cụ massage đặc biệt.

Bạn cần vặn dây hula-hoop, kéo dài ra khỏi dây và căng máy ép. Bạn có thể vặn nó bằng cách dang rộng hai tay sang hai bên và giữ chúng song song với sàn. Các bài tập nâng cao như vậy rất tốt cho cả vùng eo và toàn bộ cơ thể.

Các bài tập mô tả dưới đây phải được lặp lại 15-25 lần, bạn cần thực hiện 3 set. Máy ép được làm việc từ tư thế nằm sấp. Tùy thuộc vào sự cố định của cánh tay và chân, tải trọng đi đến một vùng nhất định của cơ trực tràng. Khi kết thúc quá trình, bạn sẽ cảm thấy hơi nóng ở cơ bụng.

Một tập hợp các bài tập:

1. Để tăng cường sức mạnh cho phần trên của cơ abdominis trực tràng, bạn cần nâng người lên cao từ tư thế nằm sấp.
2. Bạn cần nâng phần thân trên lên cách sàn 20 cm. Phần giữa của bụng được tăng cường.
3. Bạn nên nâng cao chân của bạn một góc 45 C và bắt chéo chúng trong 2-5 phút. Phần lưng dưới phải được hỗ trợ bằng tay. Sau một phút nghỉ ngơi, thực hiện thêm 2 hiệp nữa.
4. Một chiếc xe đạp. Hai chân co ở đầu gối và nâng cao hơn sàn. Đưa tay ra sau đầu. Cách khác, khuỷu tay được kéo về phía đầu gối đối diện. Trong thời gian bắt đầu tập, hít vào, thở ra trong thời gian tạm dừng. Sau một giây tạm dừng, thực hiện ở chân còn lại. Một bài tập được thực hiện trong 25 lần lặp lại trong 3 lượt.
5. Bươm bướm. Mang gót chân của bạn lại với nhau. Kéo chúng vào gần thân. Hai tay để dưới đầu, khuỷu tay dang sang một bên. Nâng cơ thể lên vài cm, hạ xuống. 10 lần lặp lại.
6. Nâng chân lên, thở ra. Cơ bụng căng. Mặt sau sát sàn. Giữ chân thẳng trong 2-3 phút.

Bài tập cho mông và hông

Các bài tập thể dục giảm béo tại nhà để tập mông và đùi nên bao gồm các bài tập squat. Chúng được thực hiện theo hai cách: bàn chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn chiều rộng bằng vai. Khi thực hiện bài tập trong phiên bản đầu tiên, phần sau của đùi được tập luyện, và trong trường hợp thứ hai, phần bên trong.

Trong quá trình squat, đầu gối không được vươn quá mũi chân, hạ thấp hông xuống song song với sàn. Giữ lưng thẳng trong quá trình squat.

Khi mới bắt đầu, thực hiện squats từ 20-30 lần lặp lại trong một hiệp, hiệp tập lặp lại 3 lần. Sau khi bài tập trở nên dễ dàng, số lần lặp lại tăng lên.

Một tập hợp các bài tập:

1. Từ từ nâng chân lên khi nằm nghiêng. Thấp hơn. Bạn không thể ném chân của bạn xuống! Thực hiện 15-30 lần lặp lại.
2. Nằm ngửa, bạn cần nâng khung xương chậu lên, tạo thành một đường với toàn bộ cơ thể. Nhấn mạnh vào bả vai và bàn chân. Giữ trong vài giây, đi xuống. Lặp lại 15-30 lần.
3. Bạn cần phải khuỵu gối, chống tay xuống sàn. Nâng chân phải của bạn lên trong khi kéo gót chân ra khỏi cơ thể. Hạ chân xuống đầu gối. Lặp lại 10-30 lần.
4. Vị trí bắt đầu như trong bài tập 3. Cần phải đưa chân co ở đầu gối sang một bên. Thực hiện 20 lần xoay người, 3 lần cho mỗi chân.
5. Đứng quay lưng vào tường với khoảng cách 50-60 cm Hạ xương chậu xuống cho đến khi hông song song với sàn. Tôi sử dụng bức tường làm điểm tựa để giữ tư thế trong một phút.
6. Sử dụng ghế, băng ghế hoặc bậc thang có thể giúp bạn rèn luyện tốt phần hông và mông. Bạn cần đi một bước đến ngọn đồi đã chọn, đi xuống. Thực hiện 10-15 lần mỗi set.

Bài tập cho bụng và hai bên

Ở nhà, điều quan trọng cần nhớ là sử dụng tạ trong quá trình tập luyện để giảm vòng eo sẽ phản tác dụng.

Bài tập hiệu quả:

1. Hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu xuống, bấm máy. Xoay nhẹ nhàng sang phải, giữ nguyên ở điểm cực biên trong 2-3 giây. Rẽ trái, nán lại. Thực hiện 10 lần lặp lại, 3 hiệp.
2. Ngồi trên sàn, bạn cần chống tay xuống sàn sau lưng. Nâng cao chân của bạn. Giữ tạ trong vài giây. Tăng dần thời gian tập luyện.
3. Nằm nghiêng, uốn cong đầu gối.Vặn nhẹ cơ thể sang phải. Cố gắng dùng tay chạm vào gót chân. Giữ nguyên tư thế trong một phút. Thực hiện 20 lần mỗi bên.
4. Nằm ngửa, dang hai tay sang hai bên, lòng bàn tay ép xuống sàn. Kéo đầu gối của bạn vào ngực. Di chuyển chân của bạn sang bên phải mà không uốn cong đầu gối. Giữ ở vị trí này trong 1-2 giây, trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 20 lần mỗi chiều.
5. Nằm ngửa, chân đặt ngang mông. Hai chân co ở đầu gối. Di chuyển cánh tay sang phải, chân sang trái. Cơ thể nên xoắn theo các hướng ngược nhau. Di chuyển cánh tay và chân của bạn sang phía đối diện. Thực hiện 20 lần.
6. Ở mặt sau, tay dưới lưng dưới. Nâng hai chân thẳng lên trên mặt sàn 45 độ C. Hạ chân xuống độ cao 5 cm so với mặt sàn. Lặp lại 10 - 20 lần.
7. Cây kéo. Nằm ngửa, nâng cao hai chân 45 C so với sàn, đưa hai chân lại gần nhau và dang rộng không hạ thấp chân xuống sàn. Thực hiện 10-20 động tác giảm - lan rộng.

Bài tập cho chân

Các bài tập giảm cân tại nhà để rèn luyện cơ bắp chân bao gồm đu xà, lắc lư và ngồi xổm:

1. Bài tập chính để rèn luyện cơ bắp của chân được coi là vung chân. Đứng gần vùng hỗ trợ có 20 dao động về phía trước, phía sau và đi ngang. Đu với chân còn lại.
2. Chéo phổi. Chiều rộng vai bàn chân cách nhau. Với chân phải, bạn cần phải lao về phía sau theo đường chéo. Trở lại vị trí đứng. Thực hiện 20 lần với mỗi chân.
3. Chúng ta cần phải có một cái ghế. Nằm ngửa hai tay 20 lần, từ từ đưa chân trái sang bên, nâng càng cao càng tốt. Hạ xuống từ từ. Lặp lại với chân phải.
4. Đi bộ tệp đơn. Ngồi xổm xuống và di chuyển theo hình tròn mà không đứng lên. Khoảng cách được tăng dần.
5. Phổi. Hai tay đặt ngang lưng, hai chân rộng bằng vai. Chúng ta cần tiến một bước dài về phía trước Thân thẳng. Trở lại vị trí ban đầu. Lunge bằng chân còn lại. Đối với 1 cách tiếp cận, 30 lần lặp lại được thực hiện.
6. Plie ngồi xổm... Đứng sát tường, hai chân rộng bằng vai. Xoay các bảo tháp ra ngoài sao cho chúng nằm gần như dọc theo bức tường. Từ từ ngồi xuống, đứng dậy. 10-20 lần lặp lại.
7. Nâng bắp chân. Hai chân chụm lại, thẳng lưng. Kiễng chân lên, kéo cơ thể lên cao. Đi xuống. Làm ít nhất 15 lần. Bạn có thể làm phức tạp bài tập bằng cách đứng trên mép của bậc thang hoặc ngưỡng cửa. Gót ở phía dưới. Chúng tôi tăng lên trên cùng và giảm xuống dưới đỉnh của mức độ.

Bài tập tay

Hai cơ chính chịu trách nhiệm cho sự nhẹ nhõm của cánh tay - bắp tay và cơ tam đầu. Việc tập luyện các cơ này được chú trọng trong việc lựa chọn các bài tập. Bản chất chính của chúng là uốn và mở rộng cánh tay. Để tạo cho đôi tay một hình dáng đẹp, bạn chỉ cần sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc tăng tải bằng cách lấy một chai nước hoặc một cuốn sách nặng.

QUAN TRỌNG! Các khớp vai có thể dễ bị tổn thương, vì vậy hãy khởi động kỹ trước khi tập luyện.

Các bài tập sau đây sẽ giúp rèn luyện sức khỏe và tăng cường cơ bắp ở cánh tay:

1. Ván. Tăng cường sức mạnh không chỉ cho cánh tay mà còn cho toàn bộ cơ thể. Trên sàn, giữ tư thế như khi chống đẩy. Hai cánh tay đặt dưới vai, cơ thể duỗi thẳng trên một đường. Giữ cơ thể trong 20 giây. Dần dần đưa thời gian cư trú trong ván thành một phút.
2. Đẩy mạnh. Chống đẩy được thực hiện từ tường, băng ghế, sàn nhà. Tùy theo sự chuẩn bị của mỗi người mà cường độ tập luyện thay đổi theo độ cao của giá đỡ. Gân vai được gia công tốt.
3. Bài tập tiếp theo được thực hiện với tạ. Chúng có thể được thay thế bằng một chai nước. Chúng ta đặt đầu gối của mình trên một chiếc ghế dài hoặc ghế sofa, cúi xuống và dựa một tay lên giá đỡ. Chúng tôi cầm một quả tạ hoặc chai ở tay đối diện. Cần kéo vật cân vào thân, hạ xuống. Thực hiện 3 hiệp 10-15 lần cho mỗi tay.Bài tập này loại bỏ "đôi cánh" trên cánh tay rất tốt.
4. Nhấn tạ lên. Đứng thẳng từ vai, đẩy các quả tạ lên cho đến khi chúng hoàn toàn thẳng. Hạ xuống bằng vai. Phải thực hiện 20 lần.
5. Cúi người và nâng cao cánh tay hơi cong với tạ sang hai bên. Điểm cao nhất nên thấp hơn vai một chút. Thực hiện 15-20 lần. Giúp giảm mỡ dưới cánh tay.
6. Tay cầm tạ nên hạ xuống dọc theo cơ thể. Các khuỷu tay được ép vào cơ thể. Cần nâng tạ ngang vai, quay 90C. Hạ nó xuống. Đối với cách tiếp cận, bạn cần thực hiện từ 15 - 20 lần.
7. Bài tập cơ tam đầu. Bạn cần đưa hai tay lên với tác nhân trọng lượng ở trên đầu và từ từ hạ xuống sau đầu, nâng cao. Các khuỷu tay cần được ép vào đầu. Thực hiện 20 lần mỗi hiệp.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Bài tập cho eo

Cơ bụng xiên chịu trách nhiệm về vòng eo của ong bắp cày. Để tăng âm điệu của chúng, rất hữu ích khi vặn mình.

Bài tập:

1. Hai chân rộng bằng vai, hóp bụng vào. Nghiêng người sang trái trong khi kéo cánh tay phải của bạn dọc theo bên sang vai. Đứng thẳng người và lặp lại theo hướng khác. Lặp lại 15-20 lần.
2. Đứng dậy, bụng căng lên. Rướn người về phía trước, cố gắng dùng tay chạm tới bàn chân đối diện. Giữ đầu gối của bạn thẳng. 15-20 lần lặp lại.
3. Chạm gót. Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, đặt hai bàn chân rộng bằng vai. Bụng căng. Đặt tay của bạn dưới đầu của bạn. Bạn cần dùng tay chạm vào gót chân cùng tên. Người đứng đầu nên bị đình chỉ. Thực hiện 10 lần lặp lại mỗi bên, 3 hiệp.
4. Gập lại. Ngồi trên sàn, chống tay xuống sàn sau lưng. Mông trái phải được nâng lên khỏi mặt đất. Báo chí căng thẳng. Cần phải đưa hai chân và thân cong vào nhau, như thể gấp làm đôi. Phải thực hiện 10 lần mỗi bên. Thực hiện 3 set.
5. Ván bên. Nằm nghiêng, bạn cần dựa vào cẳng tay. Báo chí căng thẳng. Ở tư thế này, nâng cao và hạ thấp xương chậu 5 lần. Bật bên kia và lặp lại bài tập.
6. Xoắn. Từ tư thế ngồi, bạn cần hạ thấp người về phía sau và giữ ở một góc 45 C. Cơ bụng căng, co chân. Lấy một đại lý trọng lượng và từ từ di chuyển tay của bạn với nó, đầu tiên sang trái, sau đó sang phải. 1 bộ 20 lần lặp lại là xong.
7. Bên hông, một tay để sau đầu. Báo chí căng thẳng. Không di chuyển chân, cơ thể phải được nâng cao nhất có thể. Thở ra trong khi nâng. 10 lần lặp lại. Lặp lại bài tập ở phía bên kia.

Bài tập cho khuôn mặt

Mặc dù hoạt động thể chất làm giảm lượng dự trữ dư thừa trên toàn cơ thể, nhưng tập thể dục trên mặt sẽ giúp da ở trạng thái tốt hơn nhanh hơn.

Tập thể dục giảm cân tại nhà nên bao gồm các bài tập mặt sau:

• căng cơ miệng để kéo các nguyên âm;
• đưa môi dưới tới mũi;
• há to miệng và dùng lưỡi liếm môi;
• chìa môi dưới của bạn ra và cố gắng cuộn nó lên;
• phồng má của bạn, kéo chúng vào càng nhiều càng tốt;
• di chuyển hàm dưới của bạn sang phải - sang trái;
• căng môi bằng ống càng xa càng tốt.

Bài tập cho ngực

Một tập hợp các bài tập:

1. Giảm bàn tay. Hai tay đặt trước ngực, lòng bàn tay tựa vào nhau. Căng cơ ngực, đưa hai tay lại gần nhau và ép lòng bàn tay vào nhau càng mạnh càng tốt. Các ngón tay hướng thẳng lên trên. Lặp lại 7 lần.
2. Burpee. Bài tập này được thực hiện cho cả ngực và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Bạn cần phải ngồi xuống thật sâu, chống hai tay xuống sàn trước mặt. Đưa chân ra sau và thực hiện một động tác chống đẩy. Kéo chân lên, nhảy lên. Đây là một lần lặp lại. Trong lần chạy đầu tiên, số lần lặp lại ban đầu được xác định. Tăng dần cả tốc độ của bài tập và số lần lặp lại.
3. Chống đẩy từ tường. Đứng cách tường một bước chân, đặt tay lên tường. Bạn cần uốn cong cánh tay để đưa cơ thể vào gần tường, duỗi thẳng cánh tay. Thực hiện 10-15 lần lặp lại.
4. Bạn cần đứng trước ngưỡng cửa. Đặt bàn tay của bạn lên nút và nhấn vào nó. Rướn người về phía trước trong khi tiếp tục nhấn.
5. Ván ngược.Ngồi trên sàn, chống tay xuống sàn, đầu gối co lại. Các ngón chân hướng về phía gót chân. Cần nâng mông cao hơn mặt sàn, kéo căng cơ thể theo một đường. Đầu bằng phẳng với phía sau. Ở vị trí này, hãy nán lại trong vài giây. Ngồi trên sàn và nghỉ ngơi trong 30 giây. Lặp lại 5 lần.
6. Máy ép tạ nằm trên sàn. Cầm tạ trên tay và đặt vào vùng ngực. Nâng quả tạ lên. Tay phải được mở rộng hoàn toàn. 5-15 lần lặp lại được thực hiện.
7. Hai tay cầm tạ nên đặt ngang hông. Không cong tay, đưa tạ ra sau đầu, quay về hông. 10-15 lần lặp lại.
8. Lấy một quả tạ và nâng nó lên trên đầu của bạn. Bạn cần phải giữ vỏ bằng cả hai tay. Đặt tay sau đầu mà không chạm sàn. Nâng lên. Lặp lại 10 lần. Bài tập này tốt nhất nên thực hiện trên ghế dài.

Các bài tập thở hiệu quả nhất để giảm cân

Hơi thở đóng một vai trò quan trọng trong quá trình luyện tập. Hít thở đúng cách trong khi tập thể dục sẽ cung cấp oxy cho máu, do đó đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo.

Khi thực hiện các bài tập, bạn nên nhớ các quy tắc:

1. Bài tập thở được thực hiện vào buổi sáng hoặc 2 giờ sau khi ăn.
2. Cung cấp không khí trong lành trong phòng trước khi bắt đầu tập thể dục.
3. Trong giờ học, không có gì được phân tâm.
4. Quần áo nên rộng rãi, không hạn chế vận động.
5. Khi tập thở, hãy tập trung vào các hành động và cảm giác của bạn.
6. Lần đầu tiên, các bài tập nên được thực hiện trước gương.

Dưới đây là một tập hợp các bài tập nhỏ có thể giảm eo và hông của bạn:

1. Vị trí bắt đầu đứng. Hít thở sâu bằng mũi. Thở ra bằng miệng và mũi cùng lúc. Nó sẽ ồn ào, không khí bị ép ra khỏi phổi. Cơ bụng cần hóp vào, nín thở. Đồng thời, báo chí kéo dài và thả lỏng 5 lần. Lặp lại toàn bộ chu kỳ 5 lần.
2. Bạn cần thở ra bằng miệng, giải phóng phổi khỏi không khí. Hít thở sâu bằng mũi. Lặp lại chu kỳ này 5 lần. Sau năm lần thở ra, bạn cần nín thở trong 10 giây, hóp bụng thật mạnh. Lặp lại 5 lần.
3. Thở bằng cơ hoành. Đứng, ngồi xuống một chút, đặt hai bả vai vào nhau. Lưng phải thẳng. Cần phải hít vào bằng mũi, đồng thời thổi phồng bụng. Khi thở ra, siết chặt nút bấm. Bạn cần thở do chuyển động của bụng chứ không phải lồng ngực. Thực hiện không quá 10 lần.

Mỗi người có thể lựa chọn các bài tập giảm cân phù hợp với thể trạng và mục tiêu cuối cùng. Kết quả tốt có thể đạt được ở nhà. Ở giai đoạn đầu, nó có thể là một bài tập thở, đi bộ đầy năng lượng. Bằng cách thêm dần các kết hợp mới, một bài tập luyện cá nhân được biên soạn, phù hợp với một người cụ thể.

Tác giả: Svetlana Mokeeva

Thiết kế bài viết: Oksana Grivina

Video bài tập giảm cân

Tập hợp các bài tập hiệu quả: