Xung khi tập thể dục. Tiêu chuẩn ở phụ nữ, nam giới, trẻ em, thanh thiếu niên, vận động viên

Trong khi nghỉ ngơi và khi hoạt động thể chất nhịp tim là khác nhau. Phần lớn phụ thuộc vào việc một người có tham gia vào các môn thể thao chuyên nghiệp hay không.

Thông thường, khi nghỉ ngơi, nhịp tim là 60-90 nhịp / phút. Tuy nhiên, đối với một vận động viên đã tập các bài tập sức mạnh trong thời gian dài, con số này có thể thấp hơn 2 lần. Đối với các chuyên gia, mạch chỉ tăng trong các hoạt động tích cực hoặc trong trường hợp căng thẳng nghiêm trọng.

Vùng nhịp tim

Pulse là nhịp tim (HR) trong một phút. Ngoài ra còn có khái niệm về vùng nhịp tim, xác định phạm vi từ nhịp tim nghỉ ngơi đến tải trọng tối đa trên cơ thể.

Trong cuộc sống hàng ngày, một người không cần thiết phải theo dõi vùng nhịp tim. Tuy nhiên, thông số này rất quan trọng đối với các vận động viên. Thực tế là khi nhịp tim ở một vùng, nó góp phần làm giảm cân, và ở giá trị tối đa, sức bền của cơ thể tăng lên.

Mỗi người có vùng nhịp tim riêng, được xác định bằng các bài kiểm tra trong phòng thí nghiệm (bắt buộc đối với các vận động viên).

Nhịp tim, nhịp tim tối đa cho phép

Ở một người trung niên khỏe mạnh, nhịp tim lúc nghỉ ngơi khoảng 65-75 nhịp / phút. Nếu chúng ta đang nói về một chỉ số trên 90 nhịp / phút, thì tình trạng như vậy thường được gọi là nhịp tim nhanh (tim đập nhanh hơn). Nếu nhịp tim trung bình giảm xuống dưới 60 nhịp / phút, thì đây là dấu hiệu của nhịp tim chậm (nhịp tim chậm lại).

Tuy nhiên, nếu chúng ta đang nói về các vận động viên, thì đối với họ khi nghỉ ngơi, nhịp đập khoảng 40 nhịp / phút là bình thường. Ngoài ra, nhịp tim giảm trong khi ngủ cũng được coi là bình thường.

Tuy nhiên, nếu muốn, bạn có thể tính toán độc lập giá trị tối đa trung bình của vùng nhịp tim.... Để làm điều này, hãy lấy số 220 trừ tuổi của bạn. Ví dụ, nếu một người 35 tuổi, thì 220 - 35 = 185.

Tức là ở độ tuổi này, nhịp đập không được vượt quá 185 nhịp / phút, nếu một người có tham gia thể thao. Tuy nhiên, bạn cần hiểu rằng đây là giá trị trung bình, giá trị này khác nhau tùy thuộc vào nhiều tham số.

Cần lưu ý rằng những cách tính này chỉ phù hợp với những người đã tham gia thể thao trong một thời gian dài. Ngoài ra, đây không phải là phương pháp duy nhất để xác định nhịp tim tối đa cho phép.

Có một sơ đồ tính toán khác:

• Dành cho đàn ông... Để có dữ liệu về nhịp tim tối đa cho phép, bạn cần lấy 214 trừ đi tuổi của một người đàn ông, rồi nhân con số kết quả với 0,8. Ví dụ: 214 - 35 = 179, thì 179 * 0,8 = 143 bpm. Nghĩa là, theo sơ đồ này, ở tuổi 35, một người đàn ông không nên có nhịp đập cao hơn 143 nhịp / phút.
• Đối với phụ nữ... Trừ tuổi cho 209 và nhân số kết quả với 0,7. Ví dụ, 209 - 35 = 174. Sau đó, bạn cần nhân 174 với 0,7, bạn nhận được 121,8 bpm. Đây là giới hạn tối đa được khuyến nghị cho phụ nữ 35 tuổi.

Bạn cũng có thể tính toán giá trị tối đa cho phép thậm chí chính xác hơn nếu bạn không chỉ tính đến tuổi mà còn tính đến cân nặng của người đó:

• Dành cho đàn ông... Trừ 210 ½ tuổi. Ví dụ: 210 - 17,5 = 192,5.Tiếp theo, bạn cần lấy số kết quả trừ đi 5% trọng lượng cơ thể của người đàn ông. Tức là, nếu anh ta 35 tuổi và anh ta nặng 100 kg, thì kết quả là 192,5 - 5 = 187,5. Nó vẫn còn để thêm 4, tức là, 191,5 nhịp / phút.
• Đối với phụ nữ... Cách tính tương tự, chỉ là bạn không cần thêm 4. Tức là, nếu một phụ nữ 35 tuổi và cân nặng của cô ấy là 60 kg, thì kết quả là 210 - 17,5 = 192,5. Khi đó 192,5 - 3 = 189,5 nhịp / phút.

Trong trường hợp này, chúng ta cũng đang nói về những người chơi thể thao. Ở một người không tập thể dục trong phòng tập thể dục, nhịp tim tối đa thường không vượt quá 100 nhịp / phút. Nếu nhịp tim tăng lên trong khi làm việc nhà hoặc sau khi leo cầu thang, thì điều này là bình thường, nhưng chỉ khi nhịp tim nhanh chóng được phục hồi.

Xung trong khi gắng sức (tốc độ được tính riêng) và trong các điều kiện khác có thể tăng so với nền vì những lý do sau:

• Với việc tập luyện thể thao nhằm mục đích tăng cường tim mạch.
• Vì sợ hãi, hoặc ngược lại, vui mừng mạnh mẽ. Ngoài ra, mạch đập tăng lên trong một tình huống căng thẳng nếu một người đang rất lo lắng.
• Nếu nhiệt độ cơ thể tăng lên đến 37 ° C hoặc cao hơn, hoặc nếu môi trường rất nóng.
• Do sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể.

Đáng chú ý là vào buổi sáng, nhịp tim bình tĩnh hơn và vào buổi tối, nó trở nên thường xuyên hơn.

Cũng cần lưu ý cái gọi là vùng mức độ nghiêm trọng của các lớp:

Nhịp tim phụ thuộc vào tuổi tác

Nhịp tim khi tập thể dục (tỷ lệ phụ thuộc vào tuổi, cân nặng, tình trạng sức khỏe và hơn thế nữa) có thể thay đổi trong suốt cuộc đời... Nhịp tim là chỉ số chính về tình trạng sức khỏe của một người. Đó là lý do tại sao bác sĩ bắt đầu đánh giá nhịp tim ngay cả ở một đứa trẻ đang trong bụng mẹ của một người phụ nữ.

Như vậy, ngay từ những ngày đầu tiên của cuộc đời bào thai có thể chẩn đoán được các bất thường bệnh lý có thể xảy ra. Các chỉ số nhịp tim có thể nằm trong khoảng từ 75 đến 150 nhịp / phút. Nếu mạch yếu, thì điều này cho thấy cơ thể đang phát triển thiếu oxy.

Nhịp tim cao nhất ở trẻ sơ sinh. Trong những năm qua, nó bắt đầu suy giảm. Tuy nhiên, nhịp đập của trẻ luôn nhanh hơn so với người lớn, do trẻ thường xuyên vận động, từ đó kích thích sự co bóp của cơ tim. Ngoài ra, cơ thể của đứa trẻ phát triển, và trái tim trở nên nhỏ hơn liên quan đến nó.

Do đó, ở trạng thái bình tĩnh, một đứa trẻ có thể có nhịp tim từ 110-170 nhịp / phút và đây được coi là chuẩn mực. Đến năm 15 tuổi, con số này giảm xuống còn 60-80 nhịp / phút. Phạm vi nhịp tim bình thường riêng biệt cho các vận động viên. Tuy nhiên, như đã đề cập trước đó, họ không nên mang công việc của trái tim lên 100%.

Nhịp tim khi hoạt động thể chất như sau, nếu chúng ta đánh giá chung các nhóm tuổi khác nhau:

• Ở tuổi 20, mạch được coi là nằm trong khoảng 100-170 nhịp / phút.
• Trong 30 năm, ngay cả khi tập luyện chuyên sâu, nhịp tim không được vượt quá 95-160 nhịp / phút.
• Ở tuổi 40, 90-150 nhịp / phút được coi là tiêu chuẩn.
• Ở tuổi 50, bạn không nên làm cơ thể quá tải. Nhịp đập phải nằm trong khoảng 85-140 nhịp / phút.
• Đến năm 60 tuổi, chỉ số này giảm còn 80-135 nhịp / phút.
• Từ 70 tuổi trở lên, nhịp tim không được phép vượt quá 60-120 nhịp / phút.

Xung thay đổi theo tuổi vì một số lý do. Trước hết, hiệu quả của cơ tim giảm trong quá trình co bóp. Điều này là do sự kéo dài của các tế bào. Thể tích máu được đẩy vào động mạch chủ cũng thay đổi. Theo tuổi tác, thời gian tồn tại của lớp mạch máu tăng lên, các mạch máu trở nên kém đàn hồi hơn, cơ thể trở nên dễ hấp thụ adrenaline hơn.

Xung nhịp nào nên có trong hoạt động thể chất

Theo nhiều cách, nhịp tim phụ thuộc vào tải cụ thể. Khi đi bộ và tập thể dục, các chỉ số nhịp tim khác nhau và có những đặc điểm riêng.

Khi đi bộ

Trong thời gian đi bộ bình thường, tiêu chuẩn là từ 100 đến 150 bpm. Nếu các chỉ số này tăng lên, người bệnh sẽ khó thở, chóng mặt, ngứa ran ở vùng bên và tim. Nếu điều này xảy ra, thì điều này cho thấy người đó cần thể chất tốt hơn.

Đi bộ thuộc loại tải trọng, ước tính khoảng 35% tải trọng. Có nghĩa là, đây là tỷ lệ mức độ nghiêm trọng có thể chấp nhận được đối với một người không chơi thể thao. Đó là lý do tại sao đi bộ thường được khuyến khích nhất cho người cao tuổi.

Với đào tạo tim mạch

Các bài tập thể dục thuộc thể loại này. Tức là, xung phải nằm trong khoảng 135-150 nhịp / phút.... Tuy nhiên, trước tiên cần phải trải qua một cuộc kiểm tra máy tính chuyên biệt, điều này sẽ giúp xác định ngưỡng nhịp tim dưới và trên.

Nếu chúng ta nói về tập luyện tim mạch, thì thời lượng khuyến nghị của các bài tập như vậy là 40-50 phút.

Chỉ số nam

Nhịp đập khi gắng sức (tiêu chuẩn cho một nửa nhân loại mạnh mẽ khác với chỉ số tiêu chuẩn của phụ nữ) thay đổi trong ngày. Các giá trị bị ảnh hưởng bởi mức độ thể chất của nam giới. Ví dụ, nhịp tim của một vận động viên thấp hơn khoảng 20-30% so với những người không tập luyện.

Nếu chúng ta nói về đàn ông, thì xung của họ có thể thay đổi tùy theo điều kiện. Ví dụ:

• Với đi bộ tích cực, nhịp tim khoảng 90-100 nhịp / phút. Nếu khi đi bộ, mạch tăng lên 120 nhịp / phút, thì điều này không được coi là nghiêm trọng trong trường hợp người đàn ông không bị hụt hơi hoặc chóng mặt.
• Ở trạng thái bình tĩnh, các chỉ số nhịp tim nằm trong khoảng 60-80 nhịp / phút.
• Nếu một người đàn ông thừa cân và có lối sống ít vận động, thì nhịp tim có thể lên đến 120 nhịp / phút.

Sau khi tập luyện, mạch của người đàn ông hồi phục trong khoảng 30 phút.

Dành cho các bạn gái

Trong giới tính công bằng hơn, nhịp đập có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố hơn. Ví dụ, nhịp tim thay đổi trong chu kỳ kinh nguyệt, mang thai, tăng cân, ăn quá nhiều.

Khi gắng sức, cường độ mạch ở phụ nữ 20 tuổi phải là 110-150 nhịp / phút. Ở tuổi 30 - 40, chỉ số này giảm còn 105 - 140 nhịp / phút. Sau khi tập luyện, nhịp tim sẽ phục hồi trong khoảng 20 phút. Nếu việc tập luyện nhằm vào sức bền, thì quá trình hồi phục hoàn toàn sẽ xảy ra trong 40 phút.

Khi đi bộ, các chỉ số nhịp tim nên nằm trong khoảng 100-120 nhịp / phút. Giá trị thấp hơn cho thấy người phụ nữ có thể chất tốt. Với nhịp đập 120 nhịp / phút. đáng để giảm tải và tăng thời gian đi bộ và các hoạt động yên tĩnh hơn.

Ngoài ra, xung của đàn ông và phụ nữ bị ảnh hưởng rất nhiều bởi lối sống. Nếu một người uống cà phê, uống rượu và hút thuốc lá rất thường xuyên thì nhịp tim sẽ không ổn định và có thể tăng lên nếu không gắng sức.

Thời ấu thơ

Trong trường hợp này, các chỉ số nhịp tim bình thường có thể được chia thành nhiều thời kỳ:

• Ở trẻ sơ sinh... Trong giai đoạn này, mạch của trẻ là 120-140 nhịp / phút.Tuy nhiên, nó cũng phải tính đến thời gian đứa trẻ ở trong bụng mẹ. Trẻ sinh non có nhịp tim nhanh hơn.
• Trong một em bé... Đến tháng đầu đời, mạch của bé bắt đầu giảm dần. Theo quy luật, khi được 1 tuổi, tốc độ khoảng 132 bpm.
• Trong những năm trẻ... Nhịp tim trung bình lúc 2 tuổi là 124 nhịp / phút. Tuy nhiên, ở độ tuổi này trẻ rất hiếu động, thường xuyên vận động, trạng thái cảm xúc có thể thay đổi thường xuyên. Do đó, định mức được coi là nhịp tim trong khoảng 94-154 nhịp / phút. Với các thông số như vậy, không có lý do gì để giả định sự hiện diện của bệnh lý.
• Ở trường mầm non... Ở độ tuổi 5-6 tuổi, mạch được coi là bình thường với chỉ số khoảng 106 nhịp / phút. Dần dần, nhịp tim ổn định, tinh thần của trẻ cũng vậy.
• Tại một cậu học sinh. Lúc 10 tuổi, nhịp tim là 68-108 nhịp / phút. Tuy nhiên, khi 7 tuổi, nhịp tim sẽ cao hơn mặc dù thực tế là cùng lứa tuổi. Nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ chính xác hơn ở độ tuổi này.

Nhịp tim của một thiếu niên giống như nhịp tim của người lớn. Nhịp tim trung bình là 75 nhịp / phút.

Dành cho những người năng động

Các chỉ số nhịp tim ổn định nhất được quan sát thấy ở những người từ 15 đến 50 tuổi. Nếu chúng ta nói về nhịp tim của các vận động viên, thì không có giá trị tối ưu rõ ràng, vì mọi thứ phụ thuộc vào tải cụ thể.

Khi tập thể dục nhịp điệu, nhịp tim thường chậm hơn, khi chạy có thể đạt giá trị cực đại. Nhịp tim cũng khác khi bơi lội, đạp xe. Để tính tham số gần đúng về nhịp tim tối đa của vận động viên khi chạy, hãy nhân tuổi của người đó với 1,03 và lấy 220 trừ đi số kết quả.

Ví dụ, nếu một vận động viên 30 tuổi, thì 1,03 * 30 = 30,9. Sau đó, bạn cần trừ số này cho 220, bạn nhận được 189,1 bpm. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện thông thường không liên quan đến việc chạy, giá trị tối đa thường được coi là 180 bpm.

Do đó, khi chạy, nhịp tim tăng được cho phép, nhưng chỉ trong trường hợp tập thể dục ngắn hoặc người đã chơi thể thao trong thời gian dài và không gặp vấn đề về hô hấp khi chạy.

Hướng dẫn

Nhịp mạch khi gắng sức (định mức ở mỗi người có thể khác nhau) nên được bác sĩ đo hoặc sử dụng thiết bị chuyên dụng. Theo quy định, áp kế được sử dụng cho việc này (một thiết bị cho phép bạn lấy dữ liệu về áp suất và nhịp tim). Tuy nhiên, bạn có thể đo nhịp tim của mình mà không cần thiết bị bổ sung.

Ví dụ, ở một em bé sơ sinh, mạch đập được cảm nhận rõ ràng nhất trên cổ ở khu vực có động mạch cảnh. Để xác định mạch ở trẻ lớn hơn, thanh thiếu niên và người lớn, các phép đo thường được lấy từ động mạch hướng tâm. Nó nằm ở bên trong cổ tay của bạn.

Để đo chính xác:

1. Trước hết, bạn cần ấn nhẹ bằng ngón trỏ và ngón giữa lên vùng cao hơn nếp gấp đầu tiên trên cổ tay 2 cm.
2. Hơn nữa, cần phải đếm các xung trong 15 hoặc 30 giây. Tốt nhất là sử dụng đồng hồ bấm giờ cho việc này.
3. Sau đó, số kết quả phải được nhân với 4 (nếu phép đo kéo dài 15 giây) hoặc với 2 (nếu thay đổi trong 30 giây).

Nên thực hiện các phép đo như vậy vào buổi sáng. Điều quan trọng nữa là đảm bảo rằng căn phòng nơi thực hiện thủ thuật phải khá ấm áp. Nếu một người bị lạnh, thì nhịp tim sẽ tự động tăng lên. Cũng không nên đo mạch ngay sau khi ăn.

Ngoài ra, ngày nay cũng có bán các loại vòng đeo tay khác nhau cho phép bạn xác định chính xác số đo nhịp tim. Những thiết bị này đặc biệt phổ biến với các vận động viên chuyên nghiệp.

Thiết bị loại này thực hiện phép đo nhịp tim tại một khoảng thời gian xác định. Sau đó, vòng đeo tay sẽ rung hoặc phát ra tiếng bíp. Nó vẫn chỉ để đánh giá các bài đọc. Tuy nhiên, các chuyên gia đặt câu hỏi về độ chính xác của các tiện ích như vậy.

Có thể vi phạm

Nếu xung quá nhanh hoặc ngược lại, chậm hơn so với tiêu chuẩn, thì có lẽ chúng ta đang nói về độ lệch.

Nếu sau tất cả các phép tính, xung nằm ngoài định mức cho phép thì bạn cần tìm cách chuẩn hóa các chỉ số. Trước hết, cần đo lại khoảng nửa giờ sau lần đầu tiên. Trong thời gian này, bạn nên nghỉ ngơi đầy đủ và không để cơ thể gắng sức. Các bài tập thở giúp một số đối phó với vấn đề.

Nếu sau khi đo lặp lại, xung lại rất khác so với chuẩn, thì bạn cần hiểu tại sao điều này lại xảy ra.

Mức lãi xuất thấp

Tình trạng này được gọi là nhịp tim chậm, tức là nhịp tim dưới mức bình thường. Nếu đồng thời một người không cảm thấy yếu và tiếp tục tập luyện thể thao thông thường của mình, mà không nhận thấy bất kỳ sai lệch nào về mức độ tồi tệ hơn, thì tình trạng này không áp dụng cho các rối loạn hoặc trục trặc trong cơ thể.

Nếu một người chưa bao giờ chơi thể thao thì biểu hiện như vậy thường kèm theo:

• yếu đuối;
• chóng mặt;
• buồn nôn;
• chán ăn;
• chóng mệt mỏi.

Nếu ít nhất một trong những triệu chứng này xuất hiện, bạn nên đến gặp bác sĩ để tìm hiểu nguyên nhân khiến nhịp tim giảm và tình trạng khó chịu.

Hiệu suất cao

Khi nhịp tim tăng, bạn cần đảm bảo rằng sự thay đổi nhịp tim không liên quan đến:

• làm việc quá sức sau khi gắng sức thể chất;
• căng thẳng cảm xúc nghiêm trọng;
• thiếu máu, được đặc trưng bởi nồng độ hemoglobin thấp;
• sự gia tăng nhiệt độ cơ thể, do hậu quả của giai đoạn đầu của bệnh do vi rút gây ra;
• rối loạn trong công việc của hệ thống tim mạch hoặc hô hấp.

Nhịp tim tăng không được coi là bình thường nếu nó vượt quá 20% giá trị tiêu chuẩn.

Với sự gia tăng nhịp tim, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ ngay lập tức nếu đồng thời với sự gia tăng nhịp tim, bạn thấy có sự nhầm lẫn, chóng mặt, nôn và buồn nôn. Ngoài ra, khi nhịp tim tăng lên, một người có thể có trạng thái choáng váng, đổ mồ hôi nhiều hơn và thị lực trở nên kém hơn.

Ai bị cấm đào tạo

Nếu một người cảm thấy khó chịu nghiêm trọng sau khi tập luyện và các chỉ số nhịp tim đang phục hồi quá lâu, thì nên sửa đổi chế độ tập luyện và chuyển sang mức độ hoạt động thể chất đơn giản hơn.

Không tham gia các hoạt động thể thao trong trường hợp mắc các bệnh tim mạch và ung thư, cũng như trong trường hợp ngộ độc... Ngoài ra, các bác sĩ cấm đào tạo cho những người được chẩn đoán là rối loạn nội tiết tố và trục trặc của hệ thần kinh trung ương. Nếu mạch không cân bằng trong vòng 40 phút. sau khi hoàn thành bài tập, đây là một cái cớ để đến gặp bác sĩ trị liệu và bác sĩ tim mạch.

Đối với những người tham gia hoạt động thể thao, nhịp tim là một thông số vô cùng quan trọng.

Trước khi bắt đầu tập luyện, với các hoạt động gắng sức trong tương lai, bắt buộc phải xác định các giá trị nhịp tim tối đa và tối thiểu cho phép và chỉ sau đó mới bắt đầu tập luyện.

Dần dần, cơ thể sẽ mạnh lên và trong quá trình luyện tập, nhịp tim sẽ thấp hơn, gần với những chỉ số bình thường của một người ở trạng thái bình tĩnh.

Video về chủ đề: thay đổi nhịp tim khi tập thể dục

Thay đổi nhịp tim khi tập thể dục: