Chống đẩy từ trên sàn: cơ nào lắc lư ở nam, nữ. Kỹ thuật thực hiện, chương trình cho người mới bắt đầu, các kiểu chống đẩy

Nhiều người đàn ông và phụ nữ hiện đại mơ ước về một thân hình cân đối, mảnh mai. Chống đẩy là bài tập đa năng cho nhiều cơ, vì vậy chúng có thể giúp bình thường hóa trọng lượng và xây dựng khối lượng cơ.

Lợi ích của chống đẩy

Một người muốn chống đẩy từ trên sàn trước hết cần biết những lợi ích mà loại bài tập này mang lại:

1. Tăng cường cơ tim.
2. Cải thiện công việc của hệ thống mạch máu.
3. Kích hoạt các quá trình quan trọng của cơ thể.
4. Nó sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp cho những người mong muốn tăng cân phù hợp.
5. Khi thực hiện chống đẩy, cơ thể học cách thở chính xác.
6. Tỷ lệ trao đổi chất sẽ tăng lên.
7. Cơ thể sẽ trở nên hiệu quả hơn.
8. Trạng thái tâm lý - cảm xúc sẽ được cải thiện.
9. Đối với phụ nữ - các cơ của ngực sẽ được tăng cường, từ đó trở nên quyến rũ và khỏe mạnh hơn (do lưu thông máu được cải thiện).
10. Chống đẩy kích thích hệ thống miễn dịch tăng cường.
11. Tăng cường hệ thống xương.

Sự khác biệt trong công việc cơ bắp ở phụ nữ và nam giới

Chống đẩy từ sàn nhà (nơi mà các cơ lắc lư trong quá trình tập luyện nên được biết đến với những người quyết định tham gia vào loại hoạt động thể chất này) ở phụ nữ và nam giới, các nhóm cơ giống nhau buộc phải hoạt động. Nhưng do thực tế là các sinh vật khác nhau, cơ thể cảm nhận tải trọng theo những cách khác nhau.

Dành cho đàn ông:

• cơ ngực - nằm ở ngực trên;
• cơ tam đầu - giúp mở rộng khuỷu tay;
• cơ cánh tay bề ngoài - gập và bẻ vai;
• cơ ngực nông;
• cơ cánh tay lớn;
• cơ bụng hoặc cơ abdominis trực tràng;
• cơ lớn nhất của mông - giữ cho cơ thể thẳng đứng.

Đối với phụ nữ:

• cơ bụng hoặc cơ abdominis trực tràng;
• cơ mông được tập luyện;
• cơ lớn của đùi;
• cơ ngực;
• cơ bắp tay giữa vai và khuỷu tay;
• cơ tam đầu của vai.

Chống chỉ định và tác hại có thể xảy ra

Loại bài tập này nếu thực hiện không đúng cách có thể gây hại cho cơ thể. Các quá trình bệnh lý mãn tính trong cơ thể có thể là một chống chỉ định.

Làm hại:

• chấn thương ở cổ tay;
• chấn thương vai;
• tổn thương các khớp khuỷu tay;
• bạn có thể gây hại cho cột sống thắt lưng;
• kích thích cơn đau ở cột sống cổ.

Chống chỉ định:

• bệnh thấp khớp;
• đột quỵ;
• tăng huyết áp;
• viêm đa khớp;
• bệnh thoái hóa đốt sống;
• bệnh coxarthrosis;
• lồi đĩa đệm và thoát vị cột sống;
• Hội chứng Raynaud và bệnh.

Chống đẩy cho bắp tay từ trên sàn

Để tập bắp tay hoặc bắp tay to, bạn cần sử dụng một số phương án: hạ ngực xuống sàn và ngược lại - thực hiện bài tập mà không chạm sàn với ngực.

1. Hỗ trợ nói dối. Chân nhau.
2. Hai lòng bàn tay đặt dưới vai và song song với nhau.
3. Khuôn mặt đang nhìn xuống sàn.
4. Lưng thẳng, không bị lệch.
5. Cần hạ thấp lồng ngực xuống trong khi hít vào.
6. Thở ra - đẩy cơ thể lên.

Để tập bắp tay, bạn có thể dùng tạ hoặc không tập.

Không có tạ:

• nằm trên cánh tay duỗi thẳng, dang rộng;
• lòng bàn tay (ngón tay) phải quay sang hai bên;
• chống đẩy từ vị trí này.

Với tạ:

• nằm trên cánh tay duỗi thẳng, dang rộng;
• tạ nằm trên sàn nhà;
• nắm các quả tạ bằng tay của bạn không phải từ trên cao, mà từ bên dưới (luồn chổi của bạn xuống dưới chúng);
• tạ nằm hoàn toàn song song với vai;
• uốn cong khuỷu tay của bạn.

Đối với cơ tam đầu

Cơ tam đầu của vai có nhiệm vụ kéo dài khớp khuỷu tay. Chống đẩy từ sàn sẽ hoạt động tốt cho cơ này. Cơ tam đầu luôn tham gia vào tất cả các lựa chọn bài tập.

Có một số kiểu chống đẩy chính:

1. Lòng bàn tay hẹp.

   

2. Cần nâng cao chân cao hơn lòng bàn tay.
3. Lòng bàn tay song song với cơ thể (ngón tay “nhìn” về phía trước) rộng hơn vai, hai bàn chân phải đặt không chạm vào nhau.

Trên vai

Chống đẩy từ trên sàn (mà cơ xoay có thể được xác định bởi vị trí của cơ thể) có lợi cho cả vai và toàn bộ cơ thể. Có nhiều bài tập cho cơ delta. Điều chính là một sự thay đổi trong vị trí cơ thể.

1. Tư thế bắt đầu: nằm duỗi thẳng tay, hai tay đặt dưới vai.
2. Nâng xương chậu lên, cơ thể tạo ra một góc 90 độ. Chống đẩy hình ngôi nhà.
3. Một biến thể của chống đẩy ở tư thế lộn ngược gần tường, đứng dang rộng cánh tay.
4. Hai tay phải đặt cạnh nhau, hai bàn chân đặt vào nhau, khuỷu tay phải ép vào người trong quá trình chống đẩy.

Trên cơ ngực

Bạn có thể tập cơ ngực không chỉ bằng dụng cụ thể thao mà còn có nhiều lựa chọn chống đẩy từ trên sàn.

1. Chống đẩy với giá đỡ - lòng bàn tay phải đặt cao hơn sàn, căng ngực chạm sàn.
2. Tập thể dục có điểm dừng.
3. Các chi dưới phải được nâng lên thành một ngọn đồi.

Bơm lưng lên

Bạn có thể xây dựng cơ lưng bằng cách chống đẩy từ trên sàn.

Quy tắc cơ bản là tuyệt đối thẳng lưng.

1. Nằm duỗi thẳng, hai tay dang rộng hơn vai, xoay các ngón tay vào trong.
2. Giữ vị trí cũ, bàn chân phải được đặt trên một giá đỡ.
3. Cần thực hiện bài tập với lưng phẳng và tạ (đeo ba lô có trọng lượng vừa phải).

Hít thở đúng khi chống đẩy

Thực hiện bài tập chống đẩy từ dưới sàn, bạn cần học cách thở đúng, nếu không có thể không siết cơ và tăng khối lượng cơ mà lại mắc phải các vấn đề sức khỏe. Hãy chắc chắn nhớ:

• khi di chuyển xuống cần lấy hơi;
• duỗi thẳng cánh tay, như thể đang đẩy người lên - thở ra.

Kỹ thuật thở này giúp bạn thực hiện các bài tập một cách chính xác và đối phó với căng thẳng cả về cơ và tim mạch.

Bạn cần chống đẩy bao nhiêu lần

Câu hỏi này được hỏi bởi mọi vận động viên mới tập. Đối với người mới bắt đầu, bạn cần học cách chống đẩy từ trên sàn một cách chính xác và nhiều nhất có thể. Tất cả phụ thuộc vào các mục tiêu.

Bạn có thể chống đẩy theo chương trình hoặc hàng ngày. Nhưng cơ thể quen với việc luyện tập mà không bị gián đoạn rất nhanh. Kết quả là - không có phù điêu, không có khối lượng, chỉ có sức bền. Không hạn chế số lần chống đẩy, chỉ áp dụng tình trạng sức khỏe.

Chống đẩy tay nắm thông thường

Chống đẩy tay nắm thông thường là một trong những bài tập tại nhà chính và phổ biến để rèn luyện cơ bắp.

Cách làm:

• nằm trên cánh tay duỗi thẳng, dang rộng;
• mặt nhìn xuống sàn;
• lưng thẳng, không chảy xệ;
• bàn chải nghiêm ngặt dưới vai;
• chân nhau;
• cần uốn cong các khớp khuỷu tay, cơ thể bất động;
• khi hít vào - xuống, khi thở ra - lên.

Với cánh tay rộng

Chống đẩy từ trên sàn (cơ xoay với cánh tay rộng, điều quan trọng là phải tìm hiểu trước khi tập) giúp bạn có thể tập ngực.

Cách làm:

• sự nhấn mạnh nói dối;
• thẳng tay;
• mặt nhìn xuống sàn;
• lưng thẳng;
• hai tay dang rộng (không song song với nhau);
• bàn chải không ở dưới vai, nhưng ở khoảng cách lên đến 30 cm sang hai bên;
• cơ bụng căng;
• khi hít đất, cần gập khuỷu tay thành góc vuông;
• Khi thở ra, duỗi thẳng cánh tay của bạn, như thể đẩy cơ thể lên.

Với một bàn tay hẹp

Loại chống đẩy này tác dụng với cơ tam đầu của vai. Có một số lựa chọn: lòng bàn tay đặt cạnh nhau và lòng bàn tay nằm cách nhau một khoảng ngắn.

Cách làm:

• nằm trên cánh tay duỗi thẳng, dang rộng;
• cọ gần đó;
• lưng thẳng, không cong;
• cơ bụng và mông căng;
• để giữ thăng bằng tốt hơn, bạn cần hơi dang rộng bàn chân sang hai bên;
• hít thở và hạ thấp người xuống, trong khi ngực không chạm vào lòng bàn tay;
• khi thở ra, bạn cần duỗi thẳng khuỷu tay, đẩy cơ thể lên.

Trên nắm đấm

Bài tập nắm tay không làm căng và căng dây chằng ở cổ tay.

Cách làm:

• nằm trên cánh tay duỗi thẳng, duỗi thẳng, nhấn mạnh vào bàn chân;
• lòng bàn tay phải nắm chặt thành nắm đấm;
• lưng thẳng, không bị cong lưng;
• để không bị đau các ngón tay, bạn cần đặt một tấm thảm nhỏ dưới nắm tay;
• cần phải co khuỷu tay khi hít vào, ngực không chạm sàn;
• khi thở ra, duỗi thẳng tay, đẩy cơ thể lên.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Một mặt

Nó hoạt động tốt cho tất cả các nhóm cơ chống đẩy từ sàn trên một cánh tay. Nhưng bài tập này khá khó. Yêu cầu thể lực tốt.

Hướng dẫn thực hiện:

• nằm hỗ trợ trên một cánh tay duỗi thẳng, duỗi thẳng;
• để giữ thăng bằng, bạn cần dang rộng hai chân ra;
• truyền trọng lượng cơ thể sang tay công tác;
• thứ hai sau lưng;
• lưng thẳng, không cong;
• trong khi hít vào, cần phải uốn cong cánh tay ở khuỷu tay;
• duỗi thẳng tay khi bạn thở ra;
• thay đổi vị trí cơ thể.

Trong tầm tay của bạn

Loại bài tập này hoạt động các cơ delta của cánh tay và cơ ngực.

Cách làm:

• nằm trên cánh tay thẳng dang rộng;
• mặt nhìn xuống;
• cơ thể được giữ trên các ngón tay và bàn chân;
• lưng thẳng, không cong;
• tay phải được đặt rộng hơn vai;
• hít vào, uốn cong khuỷu tay của bạn, đi xuống;
• ngực không hạ xuống hoàn toàn;
• khi thở ra, cần duỗi thẳng khuỷu tay, đẩy người lên;

Với một bước sang một bên

Bài tập này tập trung vào hoạt động của cơ tam đầu và ngực.

Cách làm:

• nằm trên cánh tay thẳng dang rộng;
• lưng thẳng, không chảy xệ;
• cọ gần đó;
• nó là cần thiết để lấy một hơi, uốn cong cánh tay ở khuỷu tay, đặt nó sang một bên;
• duỗi thẳng tay khi thở ra, đồng thời đưa lòng bàn tay về vị trí ban đầu.

Với sự gia tăng của khung xương chậu

Các bài tập với khung xương chậu hoặc "ngôi nhà" - hiệu quả cho các cơ của ngực.

Cách làm:

• đặt lòng bàn tay và bàn chân của bạn trên sàn, trong khi cần thiết phải nâng khung xương chậu lên;
• hít vào và uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay, đi xuống;
• thở ra, duỗi thẳng tay.

T - chống đẩy từ sàn nhà

Bài tập này là một hình thức chống đẩy phức tạp với cách cầm nắm thông thường. Yêu cầu đủ thể lực.

Mô tả từng bước về chống đẩy:

• đứng, như chống đẩy với một tay cầm thông thường;
• nó là cần thiết để lấy một hơi và từ từ ép ra;
• khi thở ra, duỗi thẳng cánh tay của bạn, trở lại vị trí bắt đầu;
• mở rộng thân, giơ một tay lên. Nhìn từ bên ngoài, nó sẽ giống như một đường liền nét hoặc chữ T;
• nhẹ nhàng hạ tay xuống;
• thực hiện chống đẩy ở nửa cơ thể còn lại.

Dạng hình tròn

Bài tập chống đẩy vòng tròn có tác dụng đồng thời nhiều nhóm cơ. Đó là cơ bụng và cơ lưng, cơ ngực và cơ tam đầu của vai.

Cách làm:

• đảm nhận vị trí chống đẩy chung;
• đặt tay rộng hơn so với chống đẩy thông thường;
• nó là cần thiết để hít vào và di chuyển trọng lượng của cơ thể bằng một chi;
• uốn cong khuỷu tay của bạn;
• chuyển trọng lượng cơ thể sang chi còn lại;
• thở ra - duỗi thẳng khuỷu tay, giữ vị trí ban đầu;
• làm tương tự theo hướng khác.

Đối diện

Bài tập mang tên "Chống đẩy ngược chiều" giúp phân bổ đều lực tải lên cơ thể.

Quy trình thực hiện:

• vị trí cơ thể để chống đẩy với một tay nắm chung;
• cần phải để tay phải ở vị trí ban đầu;
• trái - lòng bàn tay dưới trung tâm của ngực, khuỷu tay song song với cơ thể;
• chống đẩy, thay đổi vị trí của thân và tay.

Dựa trên 3 điểm

Đây là động tác chống đẩy bằng tay cầm thông thường với một chút phức tạp.

Kỹ thuật thực hiện:

• giữ tư thế chống đẩy với cách cầm nắm thông thường;
• đặt mũi bàn chân phải lên bàn chân trái;
• ở vị trí này, uốn cong khuỷu tay của bạn trong khi hít vào;
• thở ra, về vị trí bắt đầu;
• hoán đổi chân.

Khỏi đầu gối của bạn

Một bài chống đẩy cổ điển cho người mới bắt đầu hoặc phụ nữ. Ở tư thế này, bạn nên tập chống đẩy từ trên sàn nếu sức mạnh của cơ cánh tay chưa đủ để thực hiện các bài tập với cách cầm nắm thông thường.

Cách làm:

• vị trí chống đẩy tay nắm chung;
• tính năng - hạ đầu gối xuống sàn;
• lưng thẳng;
• lấy hơi cần phải co khuỷu tay, lồng ngực chạm sàn;
• duỗi thẳng khuỷu tay của bạn khi bạn thở ra.

Trong bài tập này, bạn có thể tập các cơ khác nhau, như với các bài chống đẩy cổ điển khác.

Chống đẩy Plyometric

Bài tập này được thiết kế cho các vận động viên. Sử dụng bài tập này trong cuộc sống hàng ngày của bạn có thể gây hại.

Cách làm:

• vị trí chống đẩy tay nắm chung;
• cần phải uốn cong khuỷu tay của bạn trong khi hít vào và đi xuống;
• từ điểm dưới cùng, thở ra mạnh, duỗi thẳng khuỷu tay và đẩy cơ thể lên, có thời gian để vỗ tay;
• khi tiếp đất, bạn phải lò xo ở khuỷu tay.

Kim cương

Chống đẩy kiểu này tương tự như bài tập giúp xoay cơ ba đầu vai.

Cách làm:

• vị trí chống đẩy với cách cầm nắm thông thường;
• đặt lòng bàn tay của bạn cạnh nhau để chỉ các ngón tay chạm vào nhau, và cổ tay nhìn về các hướng khác nhau;
• hít vào, uốn cong khuỷu tay, chạm lòng bàn tay vào ngực;
• thở ra - đẩy thân lên vị trí bắt đầu với cánh tay thẳng.

Hướng lên

Chống đẩy đầu là bài tập dành cho những người mới bắt đầu làm chủ loại hình văn hóa thể chất này.

Kỹ thuật thực hiện:

• chống tay lên bệ cửa sổ;
• bạn cần phải duỗi thẳng lưng;
• đặt ngón chân của bạn trên sàn nhà;
• Cần phải uốn cong khuỷu tay khi hít vào để chạm tới ngưỡng cửa bằng ngực;
• duỗi thẳng cánh tay của bạn khi bạn thở ra.

Đi xuống

Để làm phức tạp và đa dạng các bài tập liên quan đến chống đẩy từ trên sàn, bạn có thể sử dụng các phương tiện tùy cơ ứng biến khác nhau.

1. Sử dụng một quả bóng thể dục lớn:

• đặt các chi dưới trên một quả bóng thể thao lớn;
• fix (bắt dư);
• chống đẩy cổ điển.

2. dựa trên băng ghế:

• gác chân lên băng ghế;
• chống cự;
• lưng thẳng;
• chống đẩy kiểu chung.

3. được hỗ trợ bởi một chiếc ghế - kiểu chống đẩy lộn ngược này trùng lặp với động tác chống đẩy từ băng ghế và dẫn đến kết quả tương tự.

Tư thê trông chuôi

Kiểu chống đẩy này đòi hỏi nhiều lực ở tay và rất dễ bị chấn thương. Vì vậy, những vận động viên mới tập không nên cố gắng thực hiện những động tác chống đẩy này.

Kỹ thuật thực hiện:

• nhấn mạnh tay lộn ngược gần bề mặt thẳng đứng;
• để bắt đầu, chỉ cần chấp nhận điều khoản này là đủ;
• trong tương lai, bạn có thể đẩy lên xuống - gập khuỷu tay để hít vào;
• duỗi thẳng khuỷu tay của bạn khi bạn thở ra.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Kế hoạch bài học cho người mới bắt đầu

Trước hết, bất kỳ vận động viên mới tập nào cũng cần tập cho cơ bắp của họ quen với những loại căng thẳng mà họ không gặp phải trong cuộc sống hàng ngày.

Kế hoạch:

1. tuần đầu tiên bạn cần bắt đầu chống đẩy lên khỏi tường;
2. tuần thứ hai, bạn cần phải phức tạp hóa nhiệm vụ và bắt đầu các bài tập từ bệ cửa sổ;
3. tuần thứ ba: nếu không có khó khăn gì, hãy hạ thanh xuống thấp hơn - xuống băng ghế dự bị;
4. Tuần 4: Thử chống đẩy đầu gối
5. Tuần thứ năm: bắt đầu chống đẩy với cách cầm vợt thông thường.

Chống đẩy là các bài tập đa năng giúp bơm một số lượng lớn các cơ. Tiết kiệm thời gian lớn với tải trọng dương tối đa trên cơ thể, trong khi không có chi phí tài chính cho các phòng tập thể dục được trang bị đặc biệt.

Thiết kế bài viết: Vladimir Đại đế

Video đẩy lên

Chống đẩy từ cấp độ 1 đến 80: