Bài tập với tạ cho lưng. Chương trình tập luyện siết cơ, chữa thoát vị đĩa đệm, vẹo cột sống, u xương

Bài tập tạ là loại tạ có sức đề kháng tuyệt vời. Chúng có thể được sử dụng cho cơ lưng và ngực, cải thiện cơ tay và chân, tăng cường cơ vai và cơ bụng, phục hồi cơ thể sau chấn thương, hỗ trợ điều trị các bệnh khác nhau.

Các tính năng của đường đạn

Tạ là một công cụ tập thể dục tuyệt vời tại nhà. Họ không cần nhiều không gian và sẽ không mất nhiều thời gian để huấn luyện. Có các quả tạ một mảnh và có thể điều chỉnh được (trên chúng, trọng lượng có thể thay đổi bằng cách sử dụng một đĩa bổ sung, trọng lượng của chúng thay đổi từ 500 g đến 10 kg). Quả tạ thường có trọng lượng từ 750g đến 25kg.

Nhờ tải trọng như vậy, bạn không chỉ có thể tăng cường cơ bắp mà còn giữ được thân hình cân đối. Quả tạ phát triển, trước hết là sức mạnh và sức bền. Các bài tập khác nhau có thể được thực hiện với sự trợ giúp của họ.

Các bài tập với tạ cho lưng giúp bạn có thể đạt được tư thế đúng và tăng cường cơ bắp.

Có một số lợi thế cho phép bạn tập trung làm việc với tạ:

1. Với kỹ thuật chính xác, các bài tập với tạ ít gây chấn thương hơn so với các thiết bị sức mạnh khác.
2. Có thể dùng tạ để tập các nhóm cơ khác nhau.
3. Bạn có thể thực hiện các bài tập tại nhà.
4. Làm việc với tạ cho phép bạn đặt tải trọng lên tay phải và tay trái, so với thanh tạ. Điều này giúp cho các chi khỏe mạnh như nhau.
5. Tập thể dục với hợp chất tăng trọng lượng làm tăng sức mạnh của xương của một người.
6. Làm việc với tạ cho phép bạn giảm trọng lượng và giữ cho nó ở trạng thái tối ưu.
7. Trong thời gian luyện tập với tạ, sự tập trung tăng lên.
8. Khi bạn chơi thể thao, endorphin (hormone hạnh phúc và vui vẻ) được giải phóng. Do đó, sau khi tập luyện, một người có tâm trạng tích cực và sức mạnh dâng trào.
9. Các bài tập với tạ làm tăng nhịp tim, có tác động tích cực đến hệ tim mạch.
10. Mọi người ở mọi lứa tuổi và giới tính đều có thể tham gia tập luyện với tạ, trừ khi có chống chỉ định.
11. Các bài tập với tạ sẽ giúp giữ kết quả thu được trong thời gian dài.

Giống như bất kỳ hoạt động nào khác, các bài tập với tạ có những nhược điểm:

1. Cơ thể con người nhanh chóng quen với căng thẳng. Do đó, bạn sẽ phải mua thêm tạ, kéo theo chi phí phát sinh.
2. Các quả tạ có khối lượng hạn chế, không giống như tạ đòn, bạn có thể tập với khối lượng nặng hơn.
3. Tập luyện không đúng kỹ thuật hoặc tập quá cường độ cao có thể gây chấn thương.

Bài tập được chỉ cho ai?

Các bài tập với tạ rất phù hợp cho cả nam và nữ. Với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể tập luyện sức mạnh tuyệt vời không chỉ cho lưng và cánh tay mà còn cho toàn bộ cơ thể.

• Các cô gái sẽ có thể giảm cân và giữ cho thân hình cân đối và tuyệt vời.
• Nam giới tập thể dục với tạ có thể tăng cơ bắp và đạt được thân hình đẹp.
• Khi tập bất kỳ môn thể thao nào khác, tạ có thể đóng vai trò như một tải trọng bổ sung.
• Những người bị thương có thể trở lại môn thể thao này bằng cách thử sức với tạ.
• Nhiều người bị bệnh (vẹo cột sống, hoại tử xương) có thể cải thiện tình trạng của họ bằng cách tập thể dục với tạ.
• Trẻ em cũng có thể tập thể dục với tạ như một trò chơi. Nhưng bạn cần sử dụng hàng tồn kho có trọng lượng thấp nhất.
• Những người lớn tuổi sẽ có thể tập với tạ. Điều này sẽ giúp bạn có cơ hội tham gia vào các hoạt động thể chất và tăng cường sức mạnh cho các khớp và cơ.

Chống chỉ định

Trước khi bắt đầu tập thể dục với tạ, không nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ vì có những chống chỉ định đối với hoạt động này:

• thời kỳ mang thai;
• bệnh của hệ thống tim mạch;
• hen phế quản;
• các hoạt động khác nhau;
• trước hoặc trong kỳ kinh nguyệt của bạn;
• huyết áp cao;
• thoát vị rốn;
• các vấn đề với cột sống, khi không được thực hiện tải trọng lên cơ lưng.

Với những vấn đề như vậy, bác sĩ thường có thể cấm tập thể dục hoặc cho phép tập thể dục với mức độ nhẹ. Tất cả phụ thuộc vào bản chất và giai đoạn của bệnh.

Các tính năng chung và quy tắc đào tạo

Quả tạ là một thiết bị đa năng có thể được sử dụng như một hoạt động chính hoặc như một sự thích nghi bổ sung cho các hoạt động thể dục khác.

Các bài tập với tạ cho lưng sẽ là trợ thủ đắc lực cho việc phòng chống các bệnh về lưng.

Các khuyến nghị để tập luyện đúng cách và hiệu quả:

• Để tập luyện tại nhà, tốt hơn hết bạn nên mua một cặp tạ có trọng lượng khác nhau hoặc thiết bị có thể thay đổi trọng lượng. Cái gọi là khoảng không quảng cáo được quản lý.
• Ở giai đoạn đầu, cần chọn trọng lượng đạn nhỏ. Điều này giúp các cơ làm quen với tải trọng. Sau 2 tuần, khối lượng tạ tăng dần. Đối với phụ nữ mới bắt đầu tập, tốt nhất nên chọn tạ nặng từ 2-10 kg. Đối với nam giới, một chiếc vỏ có trọng lượng từ 5-15 kg là phù hợp.
• Để việc tập luyện có hiệu quả, bạn nên thực hiện một vài lần một tuần (tốt nhất là 3 lần cách ngày) và thời gian của buổi tập nên từ 30 đến 45 phút. Lúc đầu, tốt hơn là bắt đầu từ 15 phút, dần dần thêm thời gian.
• Trước khi bắt đầu các bài tập, bạn cần khởi động một chút để làm săn chắc các cơ và khớp.
• Tất cả các động tác được thực hiện theo nhiều cách tiếp cận, 10 - 20 lần, tất cả phụ thuộc vào sức khỏe và sức mạnh của vận động viên.
• Tất cả các hành động phải được thực hiện bằng kỹ thuật chính xác. Tốt nhất là rèn luyện trước gương.
• Sau khi hoàn thành mỗi lần tiếp cận, bạn phải nghỉ từ 30 đến 60 giây.

Đặc điểm và sự khác biệt giữa đào tạo nữ và nam

Để một người phụ nữ chọn một quả tạ, cô ấy cần phải quyết định kết quả mà cô ấy mong đợi:

• Để giảm cân, tạ lên đến 2 kg là phù hợp nhất.
• Để tăng cường sức mạnh cho cánh tay từ - 1 đến 7 kg.
• Để cải thiện cơ ngực và cơ chân, tốt hơn hết bạn nên tập tạ nặng từ 2 đến 5 kg.
• Công việc cho lưng phải được thực hiện với trọng lượng đạn từ 5 đến 10 kg.

Bộ bài tập cho nam

Bài tập tạ tay sau phải được thực hiện đúng kỹ thuật, nếu không phần lưng dưới sẽ bị căng và có thể bị chấn thương.

1. Để phát triển các cơ của lưng.

• Hơi dang chân, hơi khuỵu ở đầu gối.
• Nghiêng người về phía trước sao cho đối xứng với sàn.
• Dang rộng hai cánh tay và cầm tạ trực tiếp.
• Khi hít vào, thu cánh tay sang hai bên, lưng giữ bằng phẳng.
• Khi thở ra, đưa chi trên trở lại vị trí ban đầu.

2. Để làm căng cơ ngực.

• Tư thế ban đầu: ngồi xuống băng ghế, chống hai tay kẹp tạ sang hai bên.
• Khi bạn hít vào, di chuyển cánh tay của bạn lên trên ngực.
• Cố định ở trạng thái này trong 2-3 giây.
• Trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện một vài cách tiếp cận 12-15 lần.

3. Đối với việc giáo dục báo chí.

• Tư thế bắt đầu: ở tư thế nằm, hai chân hơi khuỵu đầu gối.
• Kẹp hành trang vào tay và đặt các chi ở phía sau đầu.
• Khi thở ra, bạn cần khuỵu gối.
• Khi hít vào, trở lại trạng thái ban đầu.

4. Để cải thiện cơ bắp của chân và mông.

• Khoảng cách giữa các chân nhỏ. Lưng thẳng.
• Bàn chải cùng với quả tạ nằm ở phía trước của cơ thể.
• Trong khi hít vào, bạn cần ngồi xuống cho đến khi hai tay thả xuống dưới đầu gối.
• Khi thở ra, trở lại trạng thái ban đầu.

5. Để tăng cường cơ bắp của cánh tay và vai.

• Đặt hai chân của bạn ở khoảng cách bằng vai, và tay với tạ đặt dọc theo cơ thể.
• Trong khi hít vào, đưa hai tay sang hai bên, tạo thành một đường thẳng với vai.
• Giữ nguyên trạng thái này trong 3 giây.
• Trở lại trạng thái ban đầu.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Một tập các bài tập cho phụ nữ

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần thực hiện các động tác khởi động và vươn vai.

1. Để phát triển cơ lưng.

• Đặt chân của bạn ở khoảng cách bằng vai.
• Đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể.
• Trong mỗi tay, cầm một quả tạ với trọng lượng mong muốn.
• Khi bạn thở ra, hãy ngồi xuống cho đến khi quả tạ chạm sàn. Mặt sau, trong trường hợp này, phải ở trạng thái đồng đều.
• Dừng lại trong 1-2 giây. Và khi thở ra, trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện một vài cách tiếp cận 12-15 lần.

2. Để làm căng cơ ngực.

• Tư thế nằm trên sàn. Uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay và với bàn tay của bạn nắm lấy hành trang bằng cách nắm trực tiếp.
• Khi hít vào, tay với tạ di chuyển lên và giữ nguyên trạng thái này trong 2-3 giây.
• Khi bạn thở ra, cánh tay của bạn thả xuống.

3. Đối với sự hình thành của báo chí và tăng cường các cơ bên.

• Hai chân đặt cách nhau khoảng bằng vai, tay cầm tạ dọc theo cơ thể.
• Trong khi hít vào, gập người sang bên phải. Bàn tay phải ngang với đầu gối.
• Khi thở ra, trở lại trạng thái ban đầu.
• Nghiêng theo hướng ngược lại.
• Số lần lặp lại có thể thay đổi từ 30 đến 60.

4. Để hoạt động trên các cơ của chân và mông.

• Dang rộng chân ra một chút.
• Các bàn chải quả tạ nằm dọc theo thân.
• Với chân phải của bạn, lao về phía trước và giữ nguyên trong vài giây.
• Trở lại trạng thái ban đầu.
• Thực hiện bài tập với chân trái.

5. Để tăng cường cơ bắp của cánh tay và vai.

• Tư thế bắt đầu: chân ở khoảng cách bằng vai. Tay với thiết bị có trọng lượng cần thiết được đặt dọc theo cơ thể.
• Khi hít đất, cánh tay phải gập ở khuỷu tay và tựa vào ngực.
• Sửa trong 1-2 giây.
• Khi thở ra, đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 lần tiếp cận 12-15 lần.

Dumbbell tập luyện cho thoát vị cột sống

Trước khi bắt đầu tập tạ chữa thoát vị đĩa đệm, bạn cần tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ chuyên khoa thần kinh.

Nếu anh ta được phép học, bạn phải tuân thủ các yêu cầu sau:

• Tất cả các bài tập nên được thực hiện ở tư thế nằm, nửa ngồi hoặc ngồi.
• Khả năng tải vùng thoát vị nên được loại trừ.
• Đừng tập thể dục để giảm đau.
• Bạn cần thực hiện thường xuyên.
• Khi bị thoát vị, không được phép xoay người và cúi gập người với tác nhân tạo trọng lượng.
• Nên chọn loại vỏ có trọng lượng nhỏ.

Một vài ví dụ về quả tạ được phép cho thoát vị:

1. Nâng tạ bằng một tay.

• Dựa trên băng ghế với chân phải co ở đầu gối và bằng tay phải.
• Chân trái ở gần băng ghế, hơi cong.
• Tay trái tạ ở dưới cùng.
• Khi bạn hít vào, kéo tay về phía ngực.
• Khi thở ra, quay lại lần nữa.
• Thực hiện nhiều set và đổi bên.

2. Bắt cóc hai tay sang hai bên ở tư thế nằm ngang.

• Nằm xuống trên ghế dài hoặc sàn nhà.
• Di chuyển bàn chải với phần kê lên trên vuông góc với thân.
• Trong khi hít vào, thu tay sang hai bên.
• Khi thở ra, trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện 2-3 lần tiếp cận 12-15 lần.

Với chứng vẹo cột sống

Các bài tập với tạ cho lưng cho phép bạn tập luyện toàn bộ các cơ và sửa tư thế. Chúng sẽ giúp tránh bị cong thêm. Nếu bị đau hoặc khó chịu, tập thể dục sẽ loại bỏ nó. Bạn có thể tập thể dục với tạ khi bị vẹo cột sống. Điều này nên được thực hiện trong khi đứng, ngồi hoặc nằm.

Nó là giá trị loại trừ các hành động với độ dốc.

Một số bài tập hiệu quả cho chứng vẹo cột sống:

1. Nâng tạ khi ngồi.

• Bạn phải ngồi trên ghế hoặc băng ghế. Ép cơ thể vào lưng.
• Gập tay với tạ ở khuỷu tay, tạo thành một góc 90 °.
• Đưa tay lên một cách nhịp nhàng.
• Dừng lại trong 2-3 giây.
• Chuyển về trạng thái ban đầu.
• Thực hiện một vài cách tiếp cận 15-20 lần.

2. Nâng tạ nằm xuống.

• Nó là cần thiết để có một tư thế nằm trên băng ghế hoặc sàn nhà.
• Gập cánh tay của bạn ở khuỷu tay, một góc 90 °.
• Trong khi hít vào, di chuyển bàn chải của quả tạ lên trên.
• Ở vị trí này, giữ nguyên trong vài giây.
• Khi bạn thở ra, trả tay về vị trí của chúng.

Để điều trị và phòng ngừa cong vẹo cột sống, điều quan trọng là phải tăng cường sức mạnh của bộ cơ ở lưng.

Với hoại tử xương

Nếu bạn bị hoại tử xương, bạn không nên từ bỏ thể thao. Ngược lại, chúng sẽ giúp giảm các cơn đau và làm dịu cột sống. Nhưng tải phải nhỏ. Các bài tập với tạ có thể củng cố cột sống cổ.

Với hoại tử xương, cần phải được hướng dẫn theo các nguyên tắc sau:

• Loại trừ các bài tập nhảy và vặn mình khỏi quá trình luyện tập.
• Cấm nâng tạ nặng.
• Chú ý đến các bài tập kéo giãn cột sống lưng và các bài tập thở.
• Bạn không thể chơi thể thao khi một người bị đau

Một vài ví dụ hiệu quả cho quá trình hủy xương:

1. Nâng cao vai.

• Đặt hai chân của bạn ở khoảng cách bằng vai, thẳng hàng lưng.
• Cầm tạ mỗi tay.
• Khi hít vào, di chuyển vai của bạn lên và giữ trong vài giây.
• Khi thở ra, trở lại trạng thái ban đầu.
• Làm thêm vài lần nữa.

2. Động tác tay theo vòng tròn.

• Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
• Đặt tay của bạn, với hành trang được giữ chặt trong chúng, sang hai bên. Chúng phải song song với sàn nhà.
• Thực hiện các chuyển động quay về phía trước và phía sau.

Các biện pháp phòng ngừa

Bất kỳ tải nào luôn luôn tốt trong điều độ. Bạn không nên tập luyện quá sức vì có thể dẫn đến các chấn thương khác nhau.

Để tránh điều này, bạn phải tuân theo một số điểm rõ ràng:

• Người cao tuổi nên thận trọng khi tập với tạ. Lúc này xương khớp yếu đi rất nhiều so với lúc trẻ. Nhưng bạn cũng không nên từ bỏ các lớp học. Bạn chỉ cần chọn những quả tạ nhẹ.
• Bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng nên được bắt đầu bằng khởi động.
• Nếu một người bị đau trong khi tập luyện, thì nên dừng bài tập đó lại. Có lẽ anh ấy đã chọn mức tạ nặng hoặc tập không đúng cách.
• Các bài tập cần được thực hiện trơn tru và không bị giật.
• Nếu bài học được thực hiện ở nhà, bạn vẫn cần chú ý trang phục thể thao thoải mái và giày dép thoải mái.

Các bài tập với tạ sẽ là trợ thủ đắc lực để giảm đau lưng. Bạn có thể tập thể dục với chúng không chỉ trong phòng tập thể dục mà còn ở nhà. Quả tạ có thể tăng cường sức mạnh cho các khớp và đưa cơ thể vào trạng thái săn chắc.

Tác giả: Julia Winters

Thiết kế bài viết: Mila Friedan

Video bài tập với tạ cho lưng

Làm thế nào để nâng lưng bằng tạ tại nhà: