Bài tập lưng cho bạn gái với tạ đòn tạ trên xà ngang tại nhà

Các bài tập lưng được thực hiện ở nhà, trái ngược với các bài tập tương tự đào tạo trong phòng tập thể dụcnên được thực hiện hàng ngày. Nhu cầu này là do không thể cung cấp đầy đủ tải trọng cho nhóm cơ được tập luyện với tạ đơn hoặc thiết bị thể thao có khối lượng tương tự.

Mặc dù vậy, việc hiểu rõ thiết kế của chương trình tập luyện tại nhà sẽ giúp vận động viên tăng cường sức mạnh cơ bắp của lưng trong thời gian ngắn, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Giải phẫu cơ bắp của lưng

Các bài tập lưng tại nhà sẽ an toàn tuyệt đối cho một vận động viên chỉ khi bạn gái biết giải phẫu các cơ cột sống.

Thông tin cơ bản về sinh lý học không chỉ nên được sử dụng khi vẽ một phức hợp mà còn phải được ghi nhớ trong quá trình thực hiện, tưởng tượng mức độ của tải trọng và hướng của nó thay đổi như thế nào với các chuyển động cụ thể.

Theo bản địa hóa của nó, áo nịt cơ lưng được phân loại thành 5 phần lớn:

• đốt sống (chạy dọc theo toàn bộ chiều dài của lưng);
• có vảy;
• phần nhỏ;
• ngang lưng;
• xương cùng.

Theo vị trí, cơ lưng được chia thành:

Cơ bề ngoài, do vị trí của chúng, dễ tập luyện hơn cơ sâu. Với việc tập thể dục đúng cách, ngay cả ở nhà, các múi cơ sẽ nổi rõ hơn sau 3-4 tuần tập luyện đều đặn.

Tiến bộ trong việc tập luyện các cơ sâu không thể nhận thấy bằng mắt. Đồng thời, sức mạnh của các nhóm cơ đó đảm bảo vận động viên duy trì tư thế đúng, cũng như duy trì sức khỏe của cột sống.

Tại sao bạn cần phải bơm lên phía sau của các cô gái

Tin rằng rèn luyện sức bền sẽ dẫn đến hình thành hình dáng nam giới, những người mới bắt đầu tránh căng thẳng cho cơ lưng mà quên rằng cơ thể phụ nữ không có được cơ thể nam giới nếu không có thêm testosterone.

Tăng cường cơ lưng là cần thiết để các bạn gái:

• hình thành tỷ lệ cơ thể thẩm mỹ (với công việc chuyên sâu dành riêng cho các chi dưới, hình thể phụ nữ trở nên thừa cân hơn);
• giảm thể tích vòng eo một cách trực quan, hình thành hình chữ V (cơ lưng phát triển trực quan làm cho vùng bụng và eo mỏng hơn, thậm chí có thể được nhấn mạnh hơn với việc lựa chọn đúng các món đồ trong tủ quần áo);
• duy trì tốc độ lưu thông bạch huyết và lưu thông máu bình thường (với việc giảm tốc độ lưu thông bạch huyết hoặc máu trong cơ thể, hình thành sự trì trệ, ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động của các cơ quan nội tạng);
• cải thiện tư thế (có thể đạt được những thay đổi có thể nhìn thấy được bằng cách thực hiện các bài tập cho các cơ sâu);
• tăng thể tích lồng ngực trực quan (có thể hơi biến đổi lồng ngực do xoay vai, đạt được khi bơm máu vùng đồng bằng phía sau);
• tăng sức mạnh tổng thể và sức bền của vận động viên.

Mặc dù có tất cả các khía cạnh tích cực của việc tập luyện cơ lưng, nhưng chỉ có thể tăng khối lượng thực sự trong phòng tập thể dục.

Tập thể dục tại nhà, cô gái có nhiều khả năng duy trì hình thể thể thao vốn có và sự săn chắc của cơ bắp.

Chống chỉ định

Các bài tập lưng tại nhà do các bạn nữ thực hiện, bất kể thể chất của họ như thế nào, có một số chống chỉ định:

• thời kỳ kinh nguyệt (làm tại nhà vào thời điểm này có thể gây chảy máu tử cung nhiều, không thể tự cầm được);
• mang thai (trong thời kỳ mang thai, tất cả các môn thể thao cần được giám sát bởi một huấn luyện viên thể dục);
• khối u lành tính hoặc ác tính, bất kể vùng nội địa hóa của chúng;
• đợt cấp của các bệnh mãn tính;
• tăng nhiệt độ cơ thể;
• rối loạn tâm thần và thần kinh;
• sự dịch chuyển của các đĩa đệm đốt sống;
• thoát vị đĩa đệm;

• sự lồi lõm;
• thời gian phục hồi chức năng sau phẫu thuật (ít nhất phải qua 6-8 tháng kể từ thời điểm phẫu thuật);
• phục hồi sau chấn thương cột sống, bao gồm cả bầm tím nghiêm trọng;
• hoại tử xương ở giai đoạn cấp tính;
• tăng huyết áp độ 2 và 3.

Làm thế nào để nhanh chóng đạt được kết quả

Hiệu quả của các bài tập thể dục tại nhà nhằm mục đích rèn luyện cơ lưng của phụ nữ có thể được tăng lên bằng cách:

• thực hiện kéo giãn và hạ nhiệt tương ứng trước và sau giờ học (phức hợp chuẩn bị sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và lưu lượng máu, cũng như thiết lập tốc độ cho công việc của hệ tim mạch. Quá trình tập luyện sẽ khôi phục tần số thở sau khi tập thể dục và giảm thiểu lượng axit lactic tích tụ trong cơ, do đó làm giảm khả năng đau trong giai đoạn sau tập luyện);
• tăng tải từ từ (cơ bắp quen với tải trong 2-3 tuần, điều này làm giảm đáng kể hiệu quả của việc tập thêm. Để tránh điều này, khi tập tại nhà, bạn nên tăng tải bằng cách dùng tạ có khối lượng lớn hơn, nhưng không tăng số lần lặp lại trong 1 lần tập) ;
• tuân thủ một chế độ ăn uống đặc biệt hoặc các nguyên tắc chung về dinh dưỡng hợp lý (trong trường hợp đầu tiên, thực đơn ăn uống phải được lập bởi một chuyên gia dinh dưỡng có chuyên môn, người có ý tưởng về tình trạng sức khỏe thực tế của một vận động viên cụ thể);
• các bài tập thường xuyên (các bài tập lưng phải được thực hiện hàng ngày);
• cung cấp cho cơ thể bạn cơ hội để phục hồi hoàn toàn sức lực (đối với điều này, bạn cần ngủ ít nhất 8-9 giờ vào ban đêm và dành 10-20 phút mỗi 4-5 giờ trong không khí yên tĩnh, thư giãn vào ban ngày);
• Tuân thủ chế độ uống (tiêu thụ đủ lượng nước sạch không chỉ trong quá trình luyện tập mà còn trong ngày, giúp duy trì tốc độ bình thường của các quá trình trao đổi chất, chịu trách nhiệm về lượng thức ăn được cơ thể hấp thụ).

Làm thế nào để tránh bị thương

Các bài tập lưng tại nhà có thể khiến vận động viên phải nhận những chấn thương về cột sống, khớp và xương.

Để tránh điều này, bạn phải:

• khi thực hiện các bài tập, hãy tuân thủ kỹ thuật được chấp nhận chung (bỏ qua quy tắc này, ngoài việc tăng nguy cơ chấn thương, làm giảm đáng kể hiệu quả tổng thể của bài tập);
• khởi động và hạ nhiệt trước và sau buổi học tương ứng (thời gian dành cho các phức hợp này trong một buổi tập luyện tại nhà tổng cộng không quá 10 phút);
• tránh tăng mạnh tải trọng (không nên tăng nhanh trọng lượng làm việc, cũng như thực hiện hơn 25 lần lặp lại trong 1 lần tiếp cận);
• không đủ sức mạnh của áo nịt cơ để tập luyện toàn bộ sức mạnh, hãy bắt đầu tập luyện tại nhà với các bài tập tăng cường sức mạnh chung;
• mặc dù các lớp học sẽ được tiến hành ở nhà, nhưng quần áo và giày thể thao phải được mang trong suốt thời gian đó.

Đối với các bài tập làm nóng lưng, những bài sau đây là phù hợp:

• nghiêng sang phải / trái;
• cơ thể quay sang phải / trái;
• xoay hông (hướng chuyển động luân phiên thay đổi);
• vòm lưng thay thế, đứng bằng bốn chân;
• chuyển động cơ thể lượn sóng qua lại / trái và phải.

Bạn có thể bao gồm:

• nâng cơ thể trở lại từ tư thế nằm sấp;
• "Ball" (kéo căng cột sống với các động tác lăn từ tư thế ngồi trên sàn với chân càng gần cơ thể càng tốt);
• kéo căng các cơ bên của lưng sang phải / trái (thực hiện nghiêng càng chậm càng tốt).

Đặc điểm của giáo dục thể chất ở nhà

Các đặc điểm quan trọng nhất của giáo dục thể chất được thực hiện ở nhà là:

• nhu cầu lựa chọn chính xác trọng lượng có trong bộ dụng cụ thể thao tối thiểu để sử dụng tại nhà (tạ, đòn tạ và đòn tạ nên được mua từ kết cấu đúc sẵn. Điều này sẽ cho phép vận động viên tăng dần khối lượng làm việc của mình, giảm thiểu nguy cơ chấn thương. , dây thun thể dục, con lăn massage);
• nhu cầu tập thể dục hàng ngày (nên thực hiện hàng ngày vào cùng một thời điểm. Điều này sẽ tạo ra một chu kỳ cho quá trình trao đổi chất, góp phần làm cho cơ lưng hoạt động hiệu quả nhất);
• trước khi khởi động và phức hợp chính, tim nên được chuẩn bị cho tải sắp tới (đối với điều này, chạy chuyên sâu tại chỗ với nâng hông cao hoặc nhảy dây là phù hợp);
• kiểm soát tần số thở (nỗ lực phải được thực hiện khi thở ra, các cơ để thư giãn - khi hít vào);
• Sau khi hạ nhiệt, nên dành 2-3 phút ở trạng thái thư giãn, tập trung nhịp điệu hô hấp (nên hít thở sâu bằng mũi, sau đó khí thu được từ từ thoát ra ngoài qua khoang miệng).

Cách bắt đầu tập thể dục

Các bài tập trở lại ở nhà liên quan đến một tổ chức có thẩm quyền của quá trình đào tạo:

• Thời gian thuận lợi cho các lớp học phải được xác định dựa trên đồng hồ sinh học của chúng (đối với những "con cú" đang trải qua một đỉnh cao sức lực vào buổi tối, tốt hơn nên lựa chọn có lợi cho việc tập luyện buổi tối, "chim cú" nên tập vào buổi sáng, 40-60 phút sau khi ăn sáng nhẹ);
• ít nhất 2 giờ nên trôi qua giữa ăn và tập thể dục ở nhà;
• bạn nên tập trong phòng lớn nhất có sẵn trong căn hộ, không có đồ đạc và vật dụng bên trong (sự hiện diện của các vật lạ sẽ cản trở sự chuyển động của vận động viên, dẫn đến không thể duy trì biên độ tập);
• là đồng phục thể thao, nên chọn quần áo rộng rãi được làm từ các loại vải "thoáng khí" tự nhiên (những chất liệu này giúp không khí tiếp cận với da, duy trì sự trao đổi nhiệt bình thường);
• Trong suốt thời gian đào tạo, tổ chức kiểu “kén thông tin”, tránh xa các tác nhân kích thích bên ngoài, bao gồm người thân, vật nuôi, TV và thậm chí cả điện thoại (nếu không, khi lượng tải tăng lên, bạn sẽ bị cám dỗ để giải trí bằng các hoạt động của bên thứ ba, làm gián đoạn khóa đào tạo);
• trong phòng tổ chức bài học, cửa sổ nên được mở một chút, tạo điều kiện cho không khí trong lành tiếp cận miễn phí (phòng ngột ngạt có thể khiến vận động viên bị ngất xỉu và cũng khó thực hiện được mức tải trọng nhất định).

Thở đúng

Nếu tần suất thở được quan sát trong quá trình tập luyện sức mạnh lưng tại nhà, vận động viên sẽ không chỉ có thể tập luyện tối đa cho một nhóm cơ cụ thể (cung cấp đủ lượng oxy cho cơ thể) mà còn tránh làm việc quá sức sớm.

Mô hình tiêu chuẩn của hít vào - thở ra được coi là: hít vào (phải thực hiện bằng mũi) - khi thư giãn; thở ra (khuyến khích thực hiện bằng miệng) - nỗ lực. Trình tự này sẽ bảo vệ cột sống thắt lưng khỏi bị chấn thương và tạo nguồn lực cho cơ thể cho các bài tập tiếp theo.

Điều chính cần tránh trong quá trình tập luyện sức mạnh là nín thở.

Việc đình chỉ tạm thời hoạt động của các cơ quan hô hấp có thể dẫn đến:

• tăng huyết áp mạnh (đặc biệt là do lưu lượng máu đến ngực và tim);
• ngất xỉu hoặc choáng váng;
• co giật;
• tổn thương nghiêm trọng đối với các sợi cơ (xảy ra do sự vi phạm lưu thông oxy trong máu của cơ thể).

Ấm lên

Các bài tập về lưng, để tránh chấn thương, nên được thực hiện trước bằng một tổ hợp khởi động. Ở nhà, để khởi động, hiệu quả nhất là sử dụng các bài tập cho tim mạch (ví dụ: chạy bộ tại chỗ với động tác nâng hông cao hoặc nhảy dây), sau đó chuyển sang phần chính của bài khởi động.

Phần chính của tổ hợp khởi động:

• xoay đầu (khi thực hiện bài tập này, cần đảm bảo rằng khi thay đổi vị trí của đầu, vai bất động);
• xoay khớp vai về phía trước / sau (nên thực hiện bài tập này từ từ, tập trung sức kéo căng đồng đều các cơ vùng vai gáy);
• xoay với cánh tay uốn cong (thay đổi hướng chuyển động sau mỗi 15-20 lần lặp lại);
• xoay xương chậu (khi thực hiện bài tập, hai chân nên đặt cách nhau một khoảng lớn hơn chiều rộng của vai từ 15-20 cm);
• sinh sản cánh tay động (các chi phải ở trạng thái uốn cong);
• ngồi xổm (không có tạ) sau đó là sự chệch hướng khi tăng;
• xoay người từ tư thế ngồi xổm (bàn chân phải quay ngược chiều nhau và mặt trước của đùi phải tạo thành một đường thẳng);
• “Mill” (nghiêng người về phía trước, không gập chân và đặt rộng ra, cố gắng vươn thẳng tay với chi dưới đối diện. Thực hiện bài tập với tốc độ nhanh);
• nghiêng sang phải / trái.

Bài tập lưng cho nữ với tạ riêng và tạ

Chỉ có thể đạt được hiệu quả tối đa từ việc tập luyện tại nhà thông qua việc kết hợp chính xác các bài tập lưng với trọng lượng của chính bạn và trọng lượng bổ sung.

Deadlift trên chân thẳng

Bài tập được thực hiện như sau:

1. Đứng thẳng lên; vai thấp hơn; đưa các cơ của toàn bộ cơ thể căng thẳng tối đa; đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai. Cầm một quả tạ trên tay.
2. Khi thở ra, uốn cong đầu gối của bạn ở mức tối thiểu và uốn cong về phía trước cho đến khi hình thành song song giữa lưng và sàn. Hóp mông lại.
3. Không dừng lại, quay trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện deadlifts trong 3 hiệp 20 lần.

Dumbbell Rows

Thuật toán bài tập có dạng như sau:

1. Gập chân và đặt rộng bằng vai; thẳng lưng và hơi đẩy thân về phía trước; cố định tạ, tạ hoặc tạ tùy cơ trong tay.
2. Nâng tạ lên ngang ngực, đồng thời duỗi thẳng khuỷu tay theo hướng ngược nhau càng nhiều càng tốt. Phần còn lại của cơ thể bất động.
3. Tạm dừng trong 3 giây.
4. Từ từ hạ chi trên xuống vị trí ban đầu.

Số lần tiếp cận và đại diện tối ưu là 3 đến 10.

Giơ tay sang hai bên

Kỹ thuật của bài tập được đề cập như sau:

1. Đặt chân của bạn hơi cong ở đầu gối ở khoảng cách nhỏ hơn chiều rộng vai; đưa lưng thẳng về phía trước; hạ cánh tay với tạ xuống trước mặt bạn.
2. Sau khi khoanh tay, dang rộng ra mà không thay đổi vị trí của các bộ phận khác trên cơ thể.
3. Không dừng lại trong khi tập, hạ chi trên về vị trí ban đầu.

Bạn nên dang hai tay sang hai bên trong 20 lần lặp lại trong 2 hiệp.

Sau khi hoàn thành 2 cách tiếp cận và nghỉ ngơi ngắn, bạn có thể thay đổi hướng chuyển động của cánh tay. Bây giờ các chi trên nên được đưa trở lại, trước đó đã thực hiện vị trí bắt đầu tương tự như trên (tối ưu - 3 hiệp 10 lần lặp lại).

Đung đưa tay trong thanh

Các động tác vung tay trong xà đơn được thực hiện theo sơ đồ sau:

1. Đứng trên thanh ngang trên hai tay thẳng.
2. Khi bạn thở ra, thu tay phải lại, vẽ một vòng tròn trong không khí rồi đưa tay về vị trí ban đầu.
3. Lặp lại bước 2 bằng tay trái.

Số lần lặp lại là 20 cho cả hai tay (10 lần cho mỗi bên); phương pháp tiếp cận - 3.

Hạ huyết áp trên sàn nhà

Kỹ thuật thực hiện bài tập này giống như sau:

1. Nằm sấp; dang thẳng tay sang hai bên; cố định chân (ví dụ, đặt chúng dưới ghế sofa).
2. Nâng phần thân trên lên càng cao càng tốt, cố gắng sử dụng hoàn toàn cơ lưng trong quá trình thay đổi tư thế.
3. Cố định vị trí trong 5 giây.
4. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Chỉ cần thực hiện hạ huyết áp 15 reps trong 2 hiệp là đủ.

"Thuyền"

Thuật toán để thực hiện bài tập này giả định tuân thủ các bước sau:

1. Nằm sấp; duỗi tay và chân theo hướng tự nhiên; các cơ của cơ thể được đưa vào trạng thái căng thẳng tối đa.
2. Khi thở ra, nâng các chi lên cao nhất có thể khỏi sàn. Cố định vị trí trong 10 giây.
3. Nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu.

Số lần lặp lại tối ưu của "Boat" là 20, tiếp cận - 3.

Cách kết thúc bài tập đúng cách

Hạ nhiệt khi tập luyện tại nhà sẽ giúp kéo giãn các cơ bị "tắc nghẽn" trong quá trình luyện tập, cũng như ngăn ngừa sự tích tụ của axit lactic, gây ra các cơn đau trong giai đoạn sau khi tập luyện.

Nên đưa vào phức hợp cuối cùng:

• trộn tay sau lưng;
• dốc cơ thể khỏi giá đỡ;
• nghiêng người về phía trước (hai chân giữ thẳng khi nghiêng, mặt ở điểm thấp nhất phải áp vào đầu gối, đồng thời dùng tay siết chặt hai chân);
• các cuộc tấn công tĩnh;
• duỗi thẳng (với tay của bạn duỗi thẳng đến điểm trên cùng, chẳng hạn như phần trên của ngưỡng cửa, đồng thời kéo căng các cơ đã tập luyện của lưng càng nhiều càng tốt).

Sau khi hoàn thành bài tập tại nhà, bạn nên hạn chế ăn trong vòng 40 - 60 phút.

Các chương trình tập luyện trong tuần

Chương trình, ngay cả đối với các bài tập thể dục tại nhà, nên được biên soạn bởi một huấn luyện viên thể dục có chuyên môn, người hiểu tâm sinh lý con người, cũng như có ý tưởng về tình trạng sức khỏe thực tế của một vận động viên cụ thể. Trong trường hợp không có cơ hội sử dụng dịch vụ của một chuyên gia, một cô gái có thể sử dụng các lựa chọn sau cho các lớp học làm cơ sở cho tổ hợp của mình.

Ví dụ:

• khởi động - 5 phút;
• deadlift trên chân thẳng - 3 hiệp 15 lần (3 * 15);
• đu với tạ sang hai bên - 2 * 10 cho mỗi bên;
• “Thuyền”, trong đó một thanh tạ được sử dụng như một tải trọng bổ sung, cố định trên vai của vận động viên - 2 * 25;
• quả tạ kéo trong dốc - 4 * 20;
• quá giang - 5 phút

Hoặc là:

• khởi động - 5 phút;
• hạ huyết áp trên sàn với thanh tạ trên vai - 3 * 15;
• vung tay trong thanh - 2 * 20;
• lượt của cơ thể trong treo trên thanh ngang - 3 * 25;
• nâng tay với tạ theo hướng nghiêng sang hai bên - 2 * 20;
• tay giống với tạ ở độ nghiêng về phía sau - 3 * 10;
• quá giang - 5 phút

Các bài tập nhằm mục đích rèn luyện phần lưng, được thực hiện bởi các cô gái tại nhà, không chỉ liên quan đến việc tuân thủ các quy tắc cơ bản trong tổ chức quá trình tập luyện mà còn điều chỉnh lối sống của vận động viên nói chung.

Chế độ dinh dưỡng không hợp lý, không nghỉ ngơi đầy đủ, cũng như nhiều tình huống căng thẳng làm giảm hiệu quả của các lớp học xuống 2-3 lần.

Video review các bài tập cơ lưng cho bạn gái

Bài tập lưng cho nữ: