Bài tập vai cho nữ trong phòng gym. Video hướng dẫn, ảnh

Trong phòng tập thể dục, với tải trọng chính xác, bạn không chỉ có thể loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể, mà còn tăng sức chịu đựng tổng thể của cơ thể và bơm các vùng cụ thể trên cơ thể.

Ví dụ, bằng cách thực hiện các bài tập vai theo kỹ thuật được chấp nhận chung, vận động viên sẽ có thể tăng sức chịu đựng của thân, cũng như tăng sức mạnh của cánh tay. Thực hiện tải trọng trong phòng tập thể dục nên dưới sự giám sát của huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp, người có thể giải thích các quy tắc tập luyện, cũng như chọn trọng lượng và tải trọng làm việc cho một người cụ thể.

Bản chất và nguyên tắc cơ bản

Bài tập cho vai trong phòng tập thể dục không thể được thực hiện một cách chính xác nếu không hiểu bản chất và nguyên tắc cơ bản của đào tạo tập trung hẹp. Nguyên tắc cơ bản của việc xây dựng một phức hợp nhằm mục đích tăng cường sức mạnh của phần trên cơ thể là cần phải phân bố đều tải trọng giữa bó trước, sau và giữa của cơ delta.

Các khớp vai là một trong những khớp đa chức năng nhất trong cơ thể con người, điều này giải thích cho việc chúng được sử dụng liên tục trong cuộc sống hàng ngày. Tải trọng lớn liên tục trên vai kích thích nhu cầu tải trọng thể tích và lâu dài trên các cơ của phần này của cơ thể để chuyển đổi rõ ràng của chúng.

Xét rằng cơ vai có liên quan đến sự phát triển của các nhóm khác, nếu có mong muốn sửa đổi chúng, chỉ cần biên soạn chính xác một bộ bài tập, ngụ ý tải lực đa hướng.

Các nguyên tắc sau đây phải là nền tảng trong việc hình thành một tổ hợp các hoạt động thể chất trên vai:

• tuân thủ nghiêm ngặt kỹ thuật thực hiện bài tập, bỏ qua có thể dẫn đến chấn thương khớp vai (do vận động nhiều nên khớp vai được coi là khớp dễ bị chấn thương nhất);
• nghiên cứu sâu nhất về đòn gánh được thực hiện trong quá trình tập các nhóm cơ lân cận;
• để tăng cường đồng đều các cơ vai, các đoạn delta nên được tập luyện theo nhiều cách khác nhau (để tập cho cơ delta phía trước, bài ép bàn (và các biến thể khác nhau của nó) phù hợp, và cho phần lưng và giữa - đu và đẩy tương ứng).

Các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng 3 kỹ thuật để luyện vai:

• gian lận (nguyên tắc cơ bản là giữ khuỷu tay cao hơn tay trong khi tập, như vậy sẽ duy trì được độ căng tối đa của cơ delta);
• bộ phức tạp (yêu cầu một số bài tập (thường là 2-3) nhằm tập luyện một nhóm cơ mà không cần nghỉ ngơi để nghỉ ngơi và phục hồi);
• superset (Bản chất của kỹ thuật này tương tự như quy tắc thực hiện các set phức tạp. Điểm khác biệt là khi tập với superset, các cơ được sử dụng - đối kháng chứ không phải cùng một nhóm cơ như trường hợp trước).

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Chỉ định khi bắt đầu sử dụng

Tùy thuộc vào mục tiêu của một người cụ thể, các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp có thể tạo ra một chương trình để bơm vai cho anh ta với trọng tâm là chuyển đổi khu vực có vấn đề.

Với sự trợ giúp của việc phân phối tải trọng có thẩm quyền, một vận động viên có thể:

• tăng các chỉ số sức mạnh của bạn;
  
• tăng sức bền cơ cánh tay;
• làm cho các chi trên nổi rõ hơn;
• săn chắc vùng da tay bị mất đi độ săn chắc do thay đổi tuổi tác hoặc cân nặng giảm mạnh.

Nên tập các bài tập có cường độ mạnh để rèn luyện cơ vai cho mọi người ở mọi lứa tuổi, với điều kiện chọn đúng trọng lượng tập.

Loại hình đào tạo này sẽ mang lại những thay đổi tích cực cho những người:

• huyết áp tăng theo chu kỳ;
• có những trục trặc nhỏ trong công việc của hệ thống tim mạch;
• công việc và lối sống không bao hàm nhiều hoạt động thể chất;
• được chẩn đoán là bị thiếu oxy trong các tế bào của mô của cơ thể (dấu hiệu điển hình nhất của nhu cầu tăng cường lưu lượng oxy là tình trạng da xấu đi - trở nên nhão; dễ bị thương hơn; hình thành nếp nhăn; xuất hiện các khuyết tật thị giác (sắc tố, mụn trứng cá, kích ứng);
• Cần phòng chống các bệnh về hệ xương, khớp (cách duy nhất là tập thể dục thể thao, vì chỉ cần điều chỉnh chế độ ăn và bổ sung thực phẩm chức năng vào khẩu phần ăn thì tình trạng sức khỏe sẽ không thay đổi về chất);
• cần kiểm soát sự thèm ăn của mình (các bài tập sức mạnh nhằm mục đích bơm vai đòi hỏi chi phí năng lượng lớn, lấp đầy chính xác, trong tương lai, vận động viên sẽ không cần ăn vặt nữa);
• cảm giác mệt mỏi, thờ ơ thường xuyên xuất hiện (các lớp học trong phòng tập thể dục ảnh hưởng đến thành phần hóa học của máu, làm tăng nồng độ endorphin trong đó);
  
• Cần phải loại bỏ khối lượng dư thừa của chi trên và ngực (duy trì quá trình trao đổi chất, đạt được khi làm việc trong phòng tập thể dục, góp phần đốt cháy chất béo tích cực).

Chống chỉ định sử dụng

Tập thể dục vai trong phòng tập thể dục, giống như các loại hình hoạt động thể chất khác trên cơ thể, có một số chống chỉ định. Trong số các trường hợp liên quan đến việc cấm tuyệt đối bơm vai ở nơi được trang bị đặc biệt, phổ biến nhất là.

Cuộn:

• bệnh lý nghiêm trọng của hệ thống tim mạch (bao gồm cả các bệnh mãn tính đang thuyên giảm);
• bệnh khớp cản trở việc thực hiện các bài tập sức mạnh (bệnh lý trong đó tăng cường hoạt động thể chất gây đau cấp tính và sức khỏe con người suy giảm nhanh chóng);
• các bệnh liên quan đến sự phối hợp vận động bị suy giảm, ví dụ, hội chứng Parkinson;
• cận thị nặng hoặc viễn thị;
• tăng huyết áp độ 2 và 3;
• chấn thương cột sống, bất kể bộ phận nào (bao gồm cả chấn thương mãn tính, gây ra không chỉ bởi chấn thương cơ học - ngã, bầm tím, v.v., mà còn bởi các quá trình bệnh lý bên trong, ví dụ, khi canxi bị rửa trôi khỏi xương và sự mỏng đi sau đó của chúng);
• u lành tính và ác tính, bất kể vị trí của chúng.

Ngoài những chống chỉ định tuyệt đối cho việc tăng cường cơ vai trong tập gym, các bác sĩ cũng phân biệt những cái tương đối. Loại hạn chế này bao gồm các trường hợp có tính chất tạm thời.

Sau khi họ biến mất và tình trạng của vận động viên được bình thường hóa, người ta được phép bơm đòn gánh bằng tạ:

• tăng nhiệt độ cơ thể (bất kể lý do cho sự xuất hiện của nó);
• SARS, nhiễm trùng đường hô hấp cấp tính hoặc nhiễm trùng cúm trong giai đoạn tiến triển tích cực trong cơ thể;
• thời gian phục hồi chức năng sau chấn thương hoặc can thiệp phẫu thuật cần thiết để bình thường hóa tình trạng của khớp vai (kể từ thời điểm phẫu thuật hoặc chấn thương, ít nhất phải là 4-6 tháng);
• tăng nhãn áp (cho phép tải điện sau khi áp lực được bình thường hóa với sự trợ giúp của thuốc);
• cao huyết áp tại thời điểm các bài tập sức mạnh trên vai (ví dụ, với chẩn đoán tăng huyết áp độ 1).

Lời khuyên hữu ích cho bệnh nhân

Để tăng hiệu quả tập luyện nhằm mục đích rèn luyện cơ vai, các vận động viên không chuyên cần lưu ý những khuyến cáo sau của các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm khi tổ chức tập luyện.

Cuộn:

• để tập bó tay trước của cơ delta, vung tay với tạ là phù hợp nhất (có thể cung cấp tải trọng phụ cho bó giữa và bó sau bằng cách thay đổi vị trí của các ngón tay út giữ tạ - các ngón tay út nên hướng lên trên);
  
• Một trong những bài tập dễ gây chấn thương vai nhất là nâng thanh tạ với hai tay duỗi thẳng trước mặt (trong quá trình tập không nên nâng tạ cao hơn vai và hạ xuống ngang với hông);
• bằng cách thay đổi vị trí trong trình mô phỏng Smith (ngồi nghiêng trên bề mặt hỗ trợ), bạn có thể tăng gấp đôi tải trọng tác dụng lên mỗi chi trên tham gia vào bài tập;
• để nghiên cứu sâu về xà giữa delta, nên đưa vào tập bài tập xà ngang với xoay tay xen kẽ (cơ thể trong quá trình tập này nên giữ nguyên tư thế ban đầu, bất động);
• việc rút các cánh tay luân phiên về phía sau hiệu quả nhất có thể sẽ bơm bó sau của delta;
• để tăng sức chịu đòn của xà sau, lực kéo của tạ lên trán cũng phù hợp (trong lúc tập cần hướng khớp khuỷu tay lên trên);
• Cho cơ thời gian để phục hồi, dừng giữa các hiệp trong 1-2 phút.

Để tránh gây tác dụng ngược, không những không đạt được kết quả tập luyện mà còn khiến tình trạng cơ vai xấu đi, nên thực hiện các bài tập cho thân trên không quá 1 lần trong 2-3 ngày. Nếu không, vận động viên sẽ nhận thấy sự mỏng đi của khối lượng cơ, sau đó sẽ dẫn đến sự xuất hiện của da nhão ở những vùng giảm thể tích rõ rệt.

Trong phòng tập, các bài tập vai không chỉ được thực hiện bởi những người hiểu biết về tâm sinh lý và hiểu biết về bản thân quá trình tập luyện, mà còn bởi các vận động viên chuyên nghiệp. Đại đa số họ đều có những đặc thù riêng của phương pháp tập luyện vai gáy, được xác định trong quá trình thực hành nhiều năm.

Một số huấn luyện viên thể hình tin rằng bài tập hiệu quả nhất trong phòng tập thể dục để xây dựng vai là bài ép băng ghế dự bị và các biến thể khác nhau của nó. Bằng cách tuân theo kỹ thuật thực hiện các bài tập này, bạn có thể biến đổi phần thân trên của mình trong 2 tuần tập luyện khẩn cấp hàng ngày.

Mặc dù không có khoảng thời gian giữa các buổi học, nhưng các cơ từng được tập luyện liên tục không giảm về khối lượng, mà ngược lại, trở nên nổi bật hơn và bền bỉ hơn. Mặc dù cơ thể có xu hướng tăng cơ, trong thời gian chuẩn bị Nó là cần thiết để hỗ trợ cơ thể bằng dinh dưỡng thích hợp, đưa thức uống có protein, chất tăng cường và axit amin vào chế độ ăn.

Các huấn luyện viên khác tin rằng có thể đẩy nhanh quá trình biến đổi của vai gáy bằng cách tham gia một khóa học massage đặc biệt. Các cuộc thăm khám với nhà trị liệu mát-xa nên được sắp xếp cùng ngày với buổi đào tạo. Việc xoa bóp không chỉ bao gồm các động tác nhào trộn mà còn cả xoa bóp và gõ nhẹ.

Nhờ những kỹ thuật như vậy, không chỉ đạt được sự tăng tốc của bạch huyết và lưu lượng máu, mà còn loại bỏ sự ứ đọng của axit lactic, có thể gây ra cảm giác đau ở chi trên khi họ bị căng thẳng trong thời gian sau khi tập luyện.

Gân vai thường là vùng có vấn đề, mặc dù họ sử dụng tay thường xuyên trong cuộc sống hàng ngày (bế trẻ trong tay quá lâu).

Sau khi tập luyện tại nhà không thành công, bạn có thể nhờ đến các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp để tạo ra một bộ cá nhân được thiết kế để tập luyện trong phòng tập thể dục. Tập luyện sức bền ở một nơi được trang bị đặc biệt sẽ giúp bạn đạt được kết quả mong muốn trong 2 tháng tập luyện đều đặn trên cơ thể mình.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Khu phức hợp chính

Bài tập vai trong phòng gym với điều kiện được thực hiện đúng kỹ thuật sẽ mang lại hiệu quả tối đa nếu kết hợp đúng với các tải trọng khác.

Các huấn luyện viên thể hình thành công nhất xem xét các khu phức hợp bao gồm:

Sửa chữa kết quả

Bài tập vai trong phòng gym nếu được vận động viên thực hiện thường xuyên sẽ giúp cô có được những thay đổi như mong muốn về ngoại hình. Khi đạt được kết quả, đại đa số người mới bắt đầu đều mắc sai lầm - họ thay đổi trọng tâm luyện tập, giảm thiểu tải trọng lên vai.

Trong những trường hợp như vậy, vai sẽ trở lại hình dạng cũ sau 3-4 tuần. Để tránh những thay đổi không kiểm soát không mong muốn, vận động viên làm việc trên vùng vai nên tuân theo khuyến nghị của các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm ngay cả khi cơ thể có những thay đổi rõ rệt.

Họ đang:

• ít nhất một lần một tuần để thực hiện các bài tập "cũ" về vai, mà có thể đạt được kết quả mong muốn;
  
• tuân thủ các nguyên tắc về dinh dưỡng hợp lý (loại trừ thực phẩm béo, mặn, chiên, hun khói, ngọt, tinh bột hoặc giảm tiêu thụ các sản phẩm này đến mức tối thiểu);
• tuân thủ chế độ uống (tiêu thụ lượng nước tinh khiết theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng mỗi ngày, tính theo công thức - 30 ml nước * 1 kg trọng lượng thực tế của một người);
• dành thời gian thích hợp để ngủ vào ban đêm (ít nhất 8-9 giờ, tập thể dục thể thao cường độ vừa phải);
• dành ít nhất 1-2 giờ mỗi ngày trong không khí trong lành, bão hòa cơ thể bằng oxy;
• giữa các lớp học trong phòng tập thể dục, hãy làm cho mình một "ngày cuối tuần" (hiệu quả nhất là bài tập vai, thực hiện 1 lần trong 3 ngày);
• tránh giảm cân rõ rệt (bao gồm cả việc sử dụng các phương pháp giảm cân tích cực - ăn kiêng);
• Trong quá trình tổ chức quá trình tập, dành ít nhất 3-5 phút để khởi động và hạ nhiệt ở đầu và cuối bài (chuẩn bị cơ thể trước khi tập sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương khớp vai, đặc điểm là cơ thể vận động nhiều nhất). nhịp tim và sự gia tốc của axit lactic, gây ra cơn đau trong giai đoạn sau khi tập luyện).

Khi nào mong đợi hiệu quả

Một số hoàn cảnh bên ngoài ảnh hưởng đến khoảng thời gian mà vận động viên có thể đạt được kết quả rõ ràng trong phòng tập thể dục.

Cụ thể:

• tần suất và thời lượng đào tạo;
• sự hiện diện của nhiều lựa chọn vật liệu trọng lượng trong một cơ sở thể thao cụ thể;
• tính đúng đắn của việc chuẩn bị chương trình đào tạo (phức hợp nên được biên soạn có tính đến các mục tiêu của một người cụ thể, sự hiện diện của bệnh tật, cũng như thể chất nói chung);
• tính đúng đắn của bài tập;
• sự hiện diện của sự phân cấp trong việc lựa chọn trọng lượng làm việc.

Được đào tạo với huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp và tuân theo tất cả các khuyến nghị của anh ấy liên quan đến việc tập luyện cơ vai trong phòng tập thể dục, vận động viên sẽ có thể đạt được kết quả rõ ràng trong 1-2 tháng tập luyện thường xuyên.

Vai trong phòng tập dễ thay đổi hơn phần còn lại của cơ thể. Sự phát triển của cơ vai được thực hiện ngay cả khi thực hiện các bài tập phát triển sức mạnh và sức bền của cánh tay, lực ép, cũng như khi thực hiện một số tải trọng ở chi dưới.

Hiểu được các nguyên tắc của việc bơm vai, cũng như tuân thủ kỹ thuật thực hiện các bài tập được chấp nhận chung, sẽ cho phép vận động viên tránh được tác động tiêu cực đến tình trạng sức khỏe thực tế, và cũng sẽ tăng hiệu quả của việc tập luyện thường xuyên.

Thiết kế bài viết:Lozinsky Oleg

Video về bài tập vai cho nữ

Bài tập vai cho nữ: