Bộ bài tập bấm máy dành cho các bạn nữ. Tập luyện hiệu quả với con lăn, bánh xe, xà ngang, ghế dài, ghế

Sử dụng bộ bài tập được đề xuất trong bài, người vợ có thể hiện thực hóa ước mơ của mình và trở thành người sở hữu cơ bụng đẹp tuyệt trần.

Giải phẫu cơ bụng. Để biết tải xuống

Rô cơ lồi, được vạch ra sắc nét, quyết định vẻ đẹp và cảm nhận thẩm mỹ của vùng bụng, tạo thành một cơ, được chia cắt bởi các cầu gân, cơ abdominis trực tràng.

Ở hai bên cơ bụng là hai nhóm cơ:

• có thể nhìn thấy - các cơ xiên bên ngoài của bụng. Chúng kéo dài theo đường chéo từ bẹn đến nách;
• vô hình - cơ xiên trong nằm dưới cơ xiên ngoài.

Vẻ ngoài của một chiếc bụng đẹp, đầy đặn là do hai cơ này hình thành. Cơ abdominis trực tràng thuộc loại cơ dài dẹt. Nó được chia bởi một bó gân thành một đôi theo chiều dọc. Nơi báo chí bị chia đôi được gọi là “vạch trắng của bụng”.

Nó cũng được cắt ngang bởi các gân ngang, và chính nhờ những điểm giao nhau này mà dạ dày của một người trông như bị vỡ thành khối khi dùng máy ép bơm. Đây là một cơ chứ không phải nhiều cơ khác nhau và khi bị căng thẳng, nó hoạt động toàn bộ chứ không phải từng bộ phận. Theo đó, nói về việc bơm báo chí dưới hoặc trên là vô nghĩa.

Về bản chất, không có bài tập nào chỉ bơm một phần cơ cụ thể. Khi hướng và góc của tải trọng thay đổi, hình dạng của cơ đang luyện sẽ bị biến đổi một chút. Phần dày và lớn của cơ abdominis trực tràng nằm ở rốn và phía trên nó. Nó gắn vào gốc của xương mu bằng đầu dưới của nó.

Nó gần như hoàn toàn bao gồm các mô liên kết mỏng. Phần trên của báo chí làm nhiều việc hơn và phát triển nhanh hơn phần dưới. Ở phụ nữ, ấn dưới bị giảm độ nhạy. Đây là chức năng bảo vệ cơ thể chống lại các cơn đau trong chu kỳ kinh nguyệt, do đó, do số lượng sợi thần kinh giảm nên rất khó luyện tập.

Trách nhiệm chính của cơ abdominis trực tràng trong quá trình co lại:

• kéo phần trên cơ thể đến vùng xương chậu - xảy ra xoắn từ trên xuống dưới;
• kéo phần dưới của cơ thể đến vùng ngực - cuộn lên được thực hiện.

Những điểm chính cần tập trung khi làm việc với cơ bụng:

• với bất kỳ bài tập nào, cơ abdominis trực tràng co lại hoàn toàn;
• khó tập nhất là phần cơ dưới;
• để tập luyện cơ này một cách hiệu quả không cần nhiều bài tập khác nhau;
• sự phát triển chuyên sâu của phần dưới của báo chí cũng sẽ dẫn đến sự gia tăng của phần trên của nó.

Nhiệm vụ chính của cơ xiên trong và ngoài trong quá trình co là xoắn chéo:

• một người, xoay cơ thể sang trái, bật các cơ bên ngoài bên trái và bên trong bên phải;
• Bắt đầu rẽ theo hướng ngược lại, sử dụng các cơ bên trái bên phải và bên trong bên trái.

Trong cơ thể con người, dưới cơ ấn ngoài là cơ nội ấn rất quan trọng, cũng có nhiệm vụ ổn định cơ thể người trong không gian.

Bao gồm các:

• cơ ngang bụng;
• cơ iliopsoas;
• Cơ sàn chậu.

Tăng cường các cơ này cho phép bạn tập cơ bụng mạnh hơn và đạt được kết quả tốt nhất.

Để có được một cơ ấn đẹp, nổi trong thời gian ngắn nhất có thể, bạn nên thường xuyên tập luyện với cường độ tăng dần và tuân theo chế độ ăn ít calo.

Quy tắc tập cơ bụng

Do thực tế là báo chí không khác gì các cơ bắp thông thường, nên sự phát triển của nó tuân theo các quy luật cổ điển của sự phát triển cơ bắp. Các khuyến nghị của một số chuyên gia, cho rằng nên thực hiện một số lượng lớn các động tác lặp lại để cơ bụng phát triển, không thể chấp nhận được những lời chỉ trích.

Tập cơ bụng cho nữ cần được phát triển dựa trên quy luật phát triển cơ bản áp dụng cho tất cả các cơ khác trên cơ thể.
Cơ thể của bất kỳ sinh vật sống nào cũng cố gắng cân bằng nội môi.

Nó không muốn thay đổi, nhiệm vụ chính là đạt được sự cân bằng giữa môi trường bên trong của chính nó và ảnh hưởng bên ngoài với tổn thất năng lượng tối thiểu. Sự gia tăng cường độ tiếp xúc gây ra phản ứng thích nghi với điều kiện mới và cho phép bạn phát triển khối cơ.

Có hai luật cơ bản để xây dựng cơ bắp nhanh chóng:

1. Nguyên lý siêu bù trừ.
2. Nguyên tắc diễn tiến phụ tải.

Luật Siêu đền bù quy định rằng các cơ bị chấn thương do luyện tập sẽ hồi phục về trạng thái ban đầu - sự đền bù xảy ra. Sau đó, cơ thể, để tránh quá tải ở mức tải đạt được, hình thành các mô cơ bổ sung, cho phép nó đối phó với tình huống căng thẳng - để kích hoạt quá trình thích ứng dưới dạng siêu bù đắp.

Nếu tải trọng bên ngoài không đổi trong một thời gian, thì cơ thể sẽ thích nghi với chúng và cơ chế siêu bù sẽ dừng lại. Với tải trọng ngày càng tăng, sự phát triển cơ bắp sẽ không dừng lại, cơ thể sẽ thích nghi với việc luyện tập cường độ cao hơn.

Vì vậy, để phát triển cơ bắp hiệu quả, cần phải phấn đấu liên tục tăng tải - đây là bản chất của nguyên lý tăng tải. Phương pháp này, đã được chứng minh qua nhiều năm, không chỉ liên quan đến việc tăng tải, mà còn mô phỏng chúng bằng cách chuyển từ các bài tập ở cấp độ đầu vào sang các lựa chọn phức tạp hơn.

Các nhiệm vụ cần giải quyết khi tạo một máy ép không thể cưỡng lại:

• tăng khối lượng của cơ bụng;
• giảm mỡ toàn thân vùng eo.

Khó khăn nằm ở chỗ, chẳng ai nhìn thấy ngay cả vòng eo săn chắc nhất nếu nó bị bao phủ bởi một lớp mỡ. Ngay cả những bài tập bụng nâng cao, hiệu quả nhất cũng chỉ giúp tăng cơ chứ không đốt cháy lớp mỡ bên trên.

Cơ thể con người dự trữ năng lượng dưới dạng chất béo trung tính, được lưu trữ trong các tế bào mỡ. Nếu cần thiết, các phân tử chất béo trung tính được chia thành glycerol và axit béo để bổ sung năng lượng. Khi đã vào máu, chúng được vận chuyển đến khu vực mong muốn. Quá trình phân hủy chất béo trung tính được gọi là quá trình phân giải lipid. Nó cũng đốt cháy các chất béo tích tụ.

Tế bào bắt đầu phân hủy chất béo dưới tác động của các hormone đặc biệt, được vận chuyển qua hệ tuần hoàn.

Tùy thuộc vào tình hình, các tuyến nội tiết của cơ thể con người giải phóng vào máu các hormone khác nhau có thể đốt cháy chất béo:

• trong lúc nguy cấp - adrenaline;
• với sự sụt giảm nghiêm trọng lượng đường trong cơ thể con người - glucagon;
• với khối lượng công việc nghiêm trọng, thể chất hoặc tinh thần - cortisol;
• trong giấc mơ, để phục hồi các mô và năng lượng cung cấp cho cơ thể - hormone tăng trưởng (somatropin).

Các hormone lưu thông đều trong hệ thống tuần hoàn, chúng không thể tác động đến chất béo ở một chỗ, do đó sẽ không thể chỉ đốt cháy các mô mỡ trên dạ dày mà không làm giảm hàm lượng của nó ở các khu vực khác. Tốc độ đốt cháy chất béo không giống nhau ở các vùng khác nhau trên cơ thể.

Điều này chủ yếu là do số lượng mao mạch và đầu dây thần kinh cần thiết trong cơ là khác nhau. Có một quy luật về sự lắng đọng chất béo ở các vùng khác nhau trên cơ thể con người - càng ít chất béo tích tụ ở một vùng nhất định, chúng càng được đốt cháy sớm và tích trữ ít hơn.

Càng có nhiều mô mỡ ở một vùng nhất định trên cơ thể, quá trình đốt cháy càng tồi tệ và chậm hơn.

Các nguyên tắc cơ bản để biên soạn một chế độ ăn kiêng đốt cháy chất béo cho báo chí:

• bạn cần tiêu thụ ít calo hơn so với sử dụng trong tập luyện;
• lập thực đơn cơ bản trong vài tuần và tuân thủ nghiêm ngặt;
• sử dụng các bữa ăn chia nhỏ, ăn một ít 5-6 lần một ngày.

Nên theo dõi cân nặng mỗi tuần một lần, mức giảm 0,5 - 1 kg mỗi tuần được coi là lý tưởng.

Cơ bắp của con người được tạo thành từ hai loại mô cơ. Sợi glycolytic là cơ có thể co lại nhanh chóng và nâng được trọng lượng lớn trong thời gian ngắn. Sợi cơ oxy hóa là những cơ hoạt động không mệt mỏi trong thời gian dài, ít căng thẳng.

Bộ bài tập cho báo chí dành cho nữ nên bao gồm các bài tập tác động lên các sợi cơ nhanh và chậm. Các cơ glycolytic có khối lượng lớn hơn nhiều và phát triển rất tốt sau khi tiếp xúc với cường độ cao, trong khi các cơ oxy hóa cứng phản ứng kém với việc luyện tập và phát triển chậm.

Các cơ của máy ép được cơ thể con người sử dụng liên tục, đồng thời duy trì cơ thể ở tư thế thẳng đứng, do đó, bộ phận chính của chúng bao gồm các sợi chậm. Các chiến lược luyện tập cơ bụng chậm và nhanh là khác nhau.

Để huấn luyện nhóm đầu tiên, phương pháp tĩnh-động được sử dụng, khi một bài tập được thực hiện với mức tạ thấp, đồng thời duy trì sức căng của cơ trong toàn bộ chu kỳ, mà không cần dỡ bỏ tải trọng khi kết thúc bài tập. Sự căng thẳng kéo dài trong các mô cơ dẫn đến việc lấp đầy các mao mạch bằng máu và hình thành sự phong tỏa oxy.

Cảm giác nóng rát xuất hiện ở các cơ - điều này cho thấy sự phì đại của các cơ chậm xảy ra và chúng sẽ phát triển. Sợi glycolytic được làm việc dưới cường độ tải điện mạnh. Bài tập được thực hiện từ 6-12 lần, trong lần lặp lại cuối cùng, sự suy cơ đạt được, tức là cần nghỉ ngơi cho lần lặp tiếp theo.

Để tập cơ bụng tốt hơn, nên sử dụng hình ảnh và giao tiếp bằng trí óc. Khi làm việc trên một cơ, cần phải tưởng tượng sự co lại của nó càng chính xác càng tốt. Làm thế nào nó đầy máu, nóng lên và phát triển. Việc luyện tập này sẽ giúp bạn rèn luyện cơ bắp nhanh hơn và ít tốn sức hơn.

Các bài tập cho báo chí trên

Bài tập bụng tốt nhất, đơn giản và hiệu quả nhất là gập bụng thường xuyên. Những người mới bắt đầu nên bắt đầu tập cơ này bằng cách gập thân trên vào hông. Bạn có thể thực hiện bài tập bằng cách nằm xuống mặt sàn phẳng hoặc một tấm ván nghiêng.

Tải trọng lên cơ phải được quy định bởi vị trí của cơ thể, ngực càng thấp so với hông thì tải trọng lên máy ép càng lớn.

Mô tả đào tạo:

1. Thật thoải mái khi nằm trên một tấm thảm tập thể dục đặc biệt.
2. Gập chân ở khớp gối, ấn chân xuống sàn, lưng dưới tiếp xúc gần với mặt thảm.
3. Khuỵu khuỷu tay theo nhiều hướng khác nhau, đặt lòng bàn tay sau đầu hoặc đặt trên ngực.
4. Không vội vàng nhấc và vặn phần thân trên về phía háng.

   

5. Không nâng cột sống thắt lưng, đóng băng ở điểm trên cùng trong 1 giây. và bổ sung làm căng cơ trơn của bụng.
6. Từ từ đưa cơ thể trở lại và.vv, không hạ thấp đầu xuống sàn, giữ cho các cơ ở trạng thái căng thẳng.
7. Lặp lại bài tập.

Bạn không nên thực hiện số lần lặp lại tối đa trong bài đầu tiên. Cần tạo thói quen rèn luyện, tập thể dục thường xuyên và chỉ sau đó dốc hết sức mình đến 100%.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Bài tập cho báo chí dưới

Để xử lý phần dưới của báo chí, bạn cần thực hiện như sau:

1. Nằm nhẹ nhàng trên sàn phẳng. Giữ phần còn lại của lòng bàn tay nằm phía sau đầu.
2. Không nhấc lưng trên khỏi sàn, vặn người, di chuyển chân và xương chậu lên trên.
3. Vào vị trí bắt đầu.

Việc điều chỉnh tải trọng lên các cơ của cơ trực tràng trong quá trình tập luyện nên được thực hiện theo cách này: gót chân càng xa khớp hông thì càng khó thực hiện động tác này.

Làm việc trên các cơ xiên

Một tập hợp các bài tập hiệu quả cao bao gồm gập bụng chéo:

1. Giữ vị trí bắt đầu, như khi huấn luyện ab trên.
2. Đưa khuỷu tay trái lên đầu gối phải.
3. Vào vị trí bắt đầu.
4. Sau đó đưa khuỷu tay phải lên đầu gối trái.
5. Lặp lại chu kỳ của các động tác.

Để nâng cao nghiên cứu về cơ xiên, nên thực hiện chậm trễ ở điểm cao nhất trong 1 giây.

Các loại con lăn

Bánh xe tập gym là dụng cụ tập thể dục nhỏ gọn dùng để tập cơ trực tràng và cơ bụng xiên một cách hiệu quả. Nó cũng có thể giúp phát triển các cơ ở vai và lưng. Thiết bị gồm một bánh xe và hai tay cầm ở hai bên.

Các loại bánh xe tập gym hiện nay đang được sản xuất:

• với một cơ chế hoàn trả;
• đạn một bánh hoặc thiết bị có hai bánh;
• một thiết bị có trọng tâm dịch chuyển;
• một thiết bị được trang bị bàn đạp.

Một thiết bị thể thao có cơ chế quay trở lại giúp bạn có thể đơn giản hóa bài tập và quay trở lại vị trí ban đầu khá đơn giản. Nó phù hợp cho tất cả các vận động viên mới bắt đầu làm chủ bánh xe thể dục.

Thiết bị hai bánh dễ điều khiển hơn và không cần cân bằng. Một đường đạn có trọng tâm dịch chuyển phù hợp với các vận động viên được đào tạo; việc di chuyển quanh trục của nó đòi hỏi sự tập luyện nghiêm túc. Một vận động viên sử dụng con lăn có bàn đạp có thể tiếp cận một loạt các bài tập cung cấp tải trọng cho chân.

Đặc điểm của con lăn tốt:

• con lăn phải quay quanh trục của nó một cách trơn tru và không bị giật thêm;
• bánh xe phải tự tin hỗ trợ trọng lượng của học sinh;
• tay cầm của đạn phải đảm bảo độ tin cậy và thoải mái.

Bài tập con lăn

Bộ bài tập đạp xe dành cho nữ tập gym:

• tĩnh "Ván";
• lăn từ đầu gối;
• lăn vào tường.

Khi thực hiện bài tập Plank, người tập phát triển cảm giác thăng bằng và rèn luyện các cơ cốt lõi giữ cơ thể ở một vị trí nhất định.

Thanh có con lăn phải được thực hiện như sau:

• đứng trên sàn phẳng bằng bốn chân. Con lăn ở phía trước với chiều dài của cánh tay;
• lấy đạn bằng tay cầm, giữ nó bằng lòng bàn tay;
• duỗi thẳng thân, thân mình và chân duỗi thẳng trên một đường thẳng;
• giữ nguyên tư thế trong 20-60 giây. Chạy 4 lần.

Bài tập "Lăn từ đầu gối" phát triển các cơ của báo chí và cốt lõi của một người, chuẩn bị cho người tập cho các bài tập ở mức độ nghiêm trọng hơn.

Kỹ thuật bài tập "Lăn từ đầu gối"

1. Đứng bằng bốn chân trên sàn phẳng, dùng lòng bàn tay ép chặt tay cầm của con lăn trước mặt.
2. Từ từ lăn người về phía trước, cơ abdominis trực tràng căng, không cong lưng. Bạn nên cố gắng thực hiện bài tập này một cách hoàn hảo - hai cánh tay phải mở rộng hoàn toàn, ngực nằm cao hơn sàn một chút.
3. Giữ vị trí ban đầu.
4. Chạy 4-10 lần.

Bài tập “Roll into the wall” có tác dụng tương tự như động tác trước.

Tường được dùng làm vật giới hạn, chuyển động chậm:

1. Vị trí xuất phát giống như lần chuyển động trước, khoảng cách đến tường là 1 m.
2. Cuộn lên tường.
3. Giữ vị trí ban đầu.
4. Bài tập được thực hiện từ 5-12 lần.

Bài tập con lăn tốt nhất nên thực hiện trên thảm cao su. Việc kiểm soát nhịp thở là điều bắt buộc. Bạn nên bắt đầu động tác hít vào, thở ra khi thực hiện động tác ngược lại.

Sử dụng thanh ngang

Các bài tập trên xà đơn rất dễ thực hiện:

1. Bài tập "Xe đạp". Với lòng bàn tay, nắm lấy xà ngang với khoảng cách bằng chiều rộng của đòn gánh. Treo trên thanh, không uốn cong cánh tay của bạn. Đừng làm căng lưng của bạn. Hai chân uốn cong ở khớp gối, luân phiên nâng lên hạ xuống, sao chép động tác đạp xe. Thời gian thực hiện động tác là 30 giây, bạn cần nghỉ khoảng 10 giây. Thực hiện động tác "Xe đạp" 3 lần.
2. Bài tập "Con ếch". Lấy thanh tạ bằng lòng bàn tay và treo trên đó. Nhẹ nhàng kéo đầu gối của bạn vào ngực. Vị trí của mặt sau cần được theo dõi. Khi thực hiện bài tập, lưng được làm tròn.

Cần kiểm soát nhịp thở, khi hít vào thì nâng đầu gối lên ngang ngực, đồng thời hạ chân thì thở ra. Không đung đưa cơ thể từ bên này sang bên kia, trong quá trình thực hiện bài tập, cơ ép và hông bị căng.

Với fitball

Bóng tập thể dục cho phép bạn thực hiện các bài tập khác nhau giúp bảo vệ cột sống khỏi chấn thương, chúng loại bỏ những căng thẳng không cần thiết cho cột sống.

Tập hợp các bài tập dành cho báo chí giúp bạn có thể rèn luyện các sợi cơ bằng bóng thể dục:

1. Bơm cơ trực tràng bằng cách sử dụng fitball. Nhẹ nhàng, không vội vàng, nằm ngửa trên quả cầu. Nhấn mạnh bàn chân của bạn xuống sàn. Gập chân của bạn ở các khớp đầu gối một góc vuông. Nắm hai tay vào ổ khóa sau đầu. Xoắn. Nâng nửa trên của cơ thể lên trên bề mặt của quả bóng, vòng ra phía sau. Lưu vị trí này cho 25 tài khoản. Vào vị trí bắt đầu. Làm như vậy 7-10 lần.
2. Tập cơ bụng xiên. Nhẹ nhàng hạ lưng xuống sàn phẳng. Hạ chân xuống với bề mặt bắp chân trên quả bóng, ép chặt hai tay vào phía sau đầu trong khóa. Lần lượt thực hiện động tác xoắn chéo cả hai chiều 7 lần.
3. Ván trên một thanh kiếm thể dục. Đặt khuỷu tay của bạn trên bề mặt bóng, truyền trọng lượng cơ thể lên chúng, kéo cơ thể và hông thành một đường. Giữ nguyên tư thế trong 10-30 giây. Lặp lại 9 lần.

Trên một chiếc ghế dài và một chiếc ghế

Bài tập được gọi là "Chân không" có thể được thực hiện trên ghế hoặc băng ghế. Nó có nhiều tác dụng tích cực: giúp rèn luyện và phát triển cơ bụng, cơ nâng đỡ các cơ quan nội tạng một cách hiệu quả, giúp trẻ hóa và săn chắc gan, thận, tuyến tụy, đường ruột và làm thon gọn vòng eo.

Mô tả bài tập "Chân không":

1. Ngồi trên ghế dài hoặc ghế dựa, đặt tay, lòng bàn tay xuống, trên đầu gối.
2. Các cơ của lưng được thả lỏng, trọng lượng của thân cây được truyền vào lòng bàn tay.
3. Thở ra thật mạnh và hóp bụng vào hết mức có thể.
4. Giữ trong 15-30 giây, sau đó hít thở sâu và thư giãn.

Sau khi thành thạo kỹ thuật của bài tập này, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu: phương tiện giao thông, nơi làm việc, bến xe buýt, nơi tắc đường.

Phương pháp tĩnh

Việc tạo điều kiện để co các cơ cần thiết mà không đưa chúng vào trạng thái di động được thực hiện trong các bài tập tĩnh. Các cơ của cơ thể hoạt động tích cực, cố định cơ thể trong trạng thái bất động.

Một phức hợp các bài tập tĩnh hiệu quả cao dành cho các bạn nữ, cho phép bạn tập luyện cơ bụng một cách chuyên sâu:

1. "Ván". Đứng trên sàn trải thảm bằng bốn chân. Chống tay, duỗi thẳng thân người. Không uốn cong các khớp khuỷu tay của các chi trên. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
2. "Thanh bên". Bắt đầu ở vị trí bằng bốn chân.Xoay người sang một bên, dựa vào khuỷu tay của bàn tay, giữ cho cơ thể thẳng. Chờ trong 30 giây. Thay đổi vị trí bằng cách xoay người và tựa vào khuỷu tay của tay kia. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

Chương trình tập thể dục trong khu liên hợp thể thao

Một tổ hợp đào tạo trình độ đầu vào dành cho các cô gái:

Chương trình tập luyện tại nhà

Một tổ hợp đào tạo trình độ đầu vào dành cho các cô gái có thể được thực hiện tại nhà:

Bằng cách tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý và thường xuyên thực hiện các bài tập bụng, các cơ vùng bụng sẽ hình thành và các mô mỡ sẽ biến mất. Kết quả là, tư thế và phúc lợi chung của người phụ nữ sẽ được cải thiện.

Thiết kế bài viết: Oksana Grivina

Video về bộ bài tập cho báo chí

Các bài tập tại nhà hiệu quả: