Tập luyện sức bền cho nữ tại nhà, tại phòng gym

Mức độ bền xác định một người sẽ cảm thấy như thế nào vào cuối ngày làm việc, liệu anh ta có thể xách những túi hàng nặng từ cửa hàng về nhà hay không và liệu anh ta có cần sử dụng thang máy để lên tầng 3 hay không. Việc rèn luyện sức bền không chỉ cần thiết cho những người có lối sống năng động mà còn cho những người thích nghỉ ngơi thụ động.

Sức bền nghĩa là gì?

Sức bền - khả năng cơ thể chống lại công việc quá sức, và khả năng thực hiện các công việc thể chất đơn điệu trong thời gian dài mà không bị giảm năng suất. Mọi người đều sở hữu phẩm chất này, nhưng mức độ phát triển của anh ta là khác nhau ở mỗi người.

Có nhiều hình thức biểu hiện của sức chịu đựng, có thể gộp lại một cách có điều kiện thành 2 nhóm:

• chung - đề cập đến việc thực hiện công việc không có tính chất cụ thể;
• đặc biệt - liên quan đến các hoạt động cụ thể liên quan đến sự mệt mỏi về thể chất.

Độ bền đặc biệt được chia thành 2 loại:

• đường cao tốc: khả năng duy trì một tốc độ không đổi trong thời gian dài. Cần thiết cho người chạy đường dài, bơi lội, đi xe đạp;
• quyền lực: khả năng cơ bắp tạo ra những nỗ lực cường độ cao trong một thời gian dài mà không làm giảm lực co của các sợi cơ. Đây là phẩm chất cần thiết cho những người tập tạ và những người có công việc liên quan đến hoạt động thể chất cường độ cao.

Mức độ bền bỉ phụ thuộc vào hàm lượng glycogen trong cơ - một polysaccharide được hình thành từ dư lượng glucose. Với hoạt động thể chất, sự phân hủy của nó cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng hơn sự phân hủy của protein. Do đó, chế độ ăn nhiều carb góp phần vào sự phát triển của sức bền, và những chế độ ăn giàu protein gây ra sự suy giảm của nó.

Rèn luyện sức bền có tác động tích cực đến hệ tim mạch (CVS). Trong khi tập thể dục, lực co bóp của cơ tim và khối lượng máu đẩy ra tăng lên, làm giảm nhịp tim và hô hấp khi nghỉ ngơi.

Cũng thế:

• duy trì thông khí phổi ở mức tốt;
• giữ khả năng co bóp của tim;
• tránh các vấn đề về huyết áp;
• làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể.

Sức bền nói chung phát triển khi có hoạt động thể chất thường xuyên với cường độ vừa phải trong thời gian dài.

Cách phát triển sức bền

Có một số phương pháp để phát triển sức bền chung:

Khi xây dựng các chương trình đào tạo, theo nguyên tắc, họ sử dụng một cách tiếp cận tích hợp, sử dụng tất cả các phương pháp phát triển sức bền.

Sử dụng tải trọng tối đa

Tập luyện cường độ cao, tải trọng tối đa là tối ưu cho những người có trình độ thể lực từ trung bình đến cao nhưng thời gian hạn chế. Ý tưởng đằng sau việc luyện tập cách quãng là xen kẽ giữa các bài tập cường độ cao và thấp.

Nó có thể bao gồm 10 chu kỳ, trong đó khoảng thời gian cường độ cao sẽ là 1 phút và thấp - 2. Như vậy, bài học sẽ chỉ mất 30 phút, nhưng về tiêu thụ năng lượng có thể dễ dàng tương đương với một giờ tập luyện tuần hoàn.

Hệ thống bài tập tuần hoàn

Luyện tập theo mạch là giải pháp hoàn hảo cho những ai cảm thấy mệt mỏi với công việc đơn điệu, lặp đi lặp lại. Chương trình có thể bao gồm từ 6 đến 15 bài tập nhằm phát triển cả sức mạnh và sức bền nói chung.

Chúng phải được thực hiện với tốc độ tốt trong khoảng thời gian ngắn, ví dụ: 1 phút. đào tạo, 20 tr. giải trí. Nên lặp lại từ 3 đến 6 chu kỳ trong một buổi học.

Ví dụ về đào tạo sức bền

Tập luyện sức bền có thể được chia thành 2 loại, được xác định bởi các hệ thống cơ thể tham gia vào bài tập.

Cụ thể:

• phát triển sức bền tim mạch, trong quá trình đó hiệu quả của CCC được tăng lên. Chỉ số này có thể được phát triển tại nhà. Các bài tập đơn giản nhưng hiệu quả nhất là: chạy hoặc đi bộ với tốc độ nhanh, nhảy dây, bơi lội, đạp xe;
• rèn luyện sức mạnh cơ bắp, kết quả là khả năng co của các sợi cơ hoặc nhóm cơ tăng lên. Việc đào tạo như vậy tốt nhất nên được thực hiện trong phòng tập thể dục dưới sự giám sát của một người hướng dẫn. Các bài tập cơ bản: pull-up, push-up, deadlifts, vặn mình.

Ở nhà

Có một số bài tập không cần thiết bị bổ sung nhưng khi thực hiện thường xuyên sẽ mang lại hiệu quả tốt. Số lần lặp lại trong quá trình tiếp cận không được quy định. Mỗi bài tập được thực hiện đều thất bại, một tình trạng trong đó các cơ làm việc quá sức đến mức chúng mất khả năng co bóp.

Ví dụ:

• ngồi xổm: 3 bộ với khoảng thời gian là 1 phút;
  
• xoắn thẳng hoặc chéo: 2 hiệp với số lần tối đa;
• đẩy mạnh: 4 cách tiếp cận (để thuận tiện cho việc thực hiện, bạn có thể sử dụng một chiếc ghế cứng làm điểm tựa);
• nhảy dây 15 phút.
• ném chân ra: để thực hiện bài tập, bạn cần phải đứng bằng bốn chân, tập trung vào hai tay dang rộng và luân phiên hai chân co vào đầu gối, cảm giác căng cơ mông. Cần thực hiện 2 set với số lần lặp lại tối đa.

Chạy cầu thang cũng phát triển sức bền rất tốt, có tác dụng hữu ích cho hoạt động của hệ tim mạch và giúp giảm cân. Thời gian dẫn đề nghị là 20-30 phút.

Trong phòng tập thể dục

Việc ghé thăm trung tâm thể dục sẽ mở rộng khả năng phát triển cả tốc độ và sức bền.

Các bài tập sau đây được thực hành trong phòng tập thể dục:

• đào tạo trên máy chạy bộ, xe đạp tĩnh, ellipsoid, stepper (có thể thiết lập các chế độ ngắt quãng với việc thay đổi cường độ của tải);
• chèo thuyền trên mô phỏng;
• tăng huyết áp;
• xoắn ở một góc;
• băng ghế dự bị;
• đẩy xe trượt tuyết;
• dây thừng và các thứ;
• deadlift.

Thông thường, mỗi buổi tập bao gồm một chương trình khởi động, 4-6 bài tập, hạ nhiệt và kéo căng. Đối với những người không có kinh nghiệm về trình mô phỏng, nên tiến hành một số khóa đào tạo với một người hướng dẫn để thực hành kỹ thuật thực hiện.

Bài tập sức bền

Có một số bài tập cơ bản để phát triển sức bền:

• squats: có thể được thực hiện trên cả hai chân, hoặc trên một (súng lục);
• lunges: có thể sử dụng tạ;
• băng ghế dự bị;
• kéo lên với một chuôi rộng;
• chống đẩy trên các thanh không đồng đều;
• vặn người trên mặt phẳng nghiêng.

Tất cả các bài tập được thực hiện với tốc độ trung bình hoặc nhanh với tối thiểu 20 lần lặp lại. Chương trình được thiết kế cho các cấp độ đào tạo khác nhau và có thể được điều chỉnh cho cả người mới bắt đầu và vận động viên nâng cao.

Bài tập sức bền tốc độ

Huấn luyện sức bền tốc độ được thực hiện bằng cách thực hiện nhanh các động tác có chu kỳ.

Các bài tập tốt nhất cho sự phát triển của nó:

• chạy;
• bánh burpee;
• nhảy dây;
  
• các trò chơi vận động năng động: tennis, bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ;
• đào tạo với một bao đấm. Mẫu nổi bật: 30 s. ở tốc độ chậm, 10 ở tốc độ nhanh, từ 10 đến 100 chu kỳ mỗi bộ.

Bài tập thở

Để tăng dung tích phổi, nên tập các bài tập sau:

• thở bằng cơ hoành... Khi hít thở sâu, đẩy bụng ra hết mức có thể, khi thở ra thì hóp vào. Thời gian thực hiện từ 4 đến 6 phút;
• thở sâu... Khi hít thở sâu, mở rộng lồng ngực hết mức có thể, khi thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu. Lưng phải thẳng, vai phải thẳng, bụng bất động. Thời gian thực hiện từ 5 đến 10 phút;
• thở nhanh trong 2 lần đếm... Trên tài khoản 1, thở ra, trên tài khoản 2, hít vào. Bài tập được thực hiện cho đến khi xuất hiện chóng mặt nhẹ;
• Thư giãn... Thư giãn hết mức có thể, nhắm mắt, thở chậm và sâu trong vài phút.

Nếu bạn có bất kỳ bệnh lý phổi nào (ví dụ, hen suyễn), bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục.

Burpee

Burpee được coi là một trong những bài tập tăng sức bền tốt nhất. Đây là sự kết hợp của các động tác chống đẩy và nhảy xen kẽ, lặp đi lặp lại các động tác này với tốc độ nhanh mà không bị gián đoạn.

Lệnh thực hiện:

1. Nằm ở tư thế nằm.
2. Thực hiện 1 lần chống đẩy.
3. Chuyển sang vị trí ngồi xổm.
4. Nhanh chóng đứng thẳng người và nhảy, nâng cao cánh tay của bạn trên đầu.
5. Trở lại vị trí ngồi xổm.
6. Nằm ở tư thế nằm.

Số lần lặp lại do người hướng dẫn xác định. Khi tự tập, nên lặp lại ít nhất 20 lần mỗi hiệp.

Nguyên tắc tốc độ của Joe Weider

Joe Weider là một huấn luyện viên thể hình nổi tiếng. Ông đã phát triển một phương pháp huấn luyện độc đáo dành cho các vận động viên chuyên nghiệp, bản chất của nó là dựa trên một số nguyên tắc, một trong số đó là nguyên tắc về tốc độ. Trong các bài tập tiêu chuẩn, các đại diện được thực hiện với tốc độ trung bình, giúp bạn có cơ hội cảm nhận được hoạt động của từng cơ và tập trung vào kỹ thuật.

Cách tiếp cận này là lý tưởng cho các vận động viên muốn có một thân hình cân đối. Tuy nhiên, đối với những người tập thể hình ưu tiên khối lượng cơ bắp thì không phù hợp. Trong trường hợp này, nên áp dụng phương pháp tập luyện tốc độ cao nhằm mục đích phát triển các sợi cơ nhanh, đặc trưng là có sức bền lớn, nhưng nhanh mỏi.

Nguyên tắc tốc độ liên quan đến việc làm việc với trọng lượng lớn mà cơ thể chưa quen. Số lần lặp lại giảm, nhưng tốc độ thực hiện tăng lên. Mọi sự chú ý nên tập trung vào tốc độ chứ không phải kỹ thuật nâng tạ. Phương pháp này được khuyến nghị cho các vận động viên đã tập luyện hơn 1 năm, trong đó công nghệ thực hiện các bài tập đã được nghiên cứu để tự động hóa.

Phương pháp đào tạo theo V.N. Seluyanov

Viktor Seluyanov đã nghiên cứu các quá trình xảy ra trong cơ thể trong quá trình luyện tập hơn 20 năm.

Trong quá trình nghiên cứu của mình, ông đã phát triển một số nguyên tắc giúp cải thiện kết quả xây dựng cơ bắp:

• nguyên tắc nỗ lực chất lượng: tất cả các bài tập phải được thực hiện để thất bại;

  

• nguyên tắc ưu tiên: đầu tiên bạn cần tập ra những nhóm cơ quan trọng nhất để thực hiện các động tác cơ bản;
• nguyên tắc vi vòng: không nên tập hết các cơ trong một lần tập. Bạn cần chia chúng thành các nhóm và giải quyết từng việc một;
• nguyên tắc bồi thường: tất cả các cơ, dây chằng và hệ thống cơ thể (bao gồm cả hệ thần kinh) đều có thời gian phục hồi riêng. Việc tập luyện phát triển cho một nhóm cơ cụ thể chỉ có thể thực hiện sau khi nó hồi phục hoàn toàn.

Các khóa đào tạo, được phát triển theo các nguyên tắc này, đã cho phép các vận động viên Nga nhận được những giải thưởng hàng đầu không chỉ ở tiếng Nga mà còn ở các cuộc thi quốc tế.

Làm thế nào để cải thiện hiệu suất một cách chính xác?

Việc rèn luyện sức bền chỉ mang lại kết quả như mong đợi nếu bạn tăng hiệu suất một cách có hệ thống. Nếu không, cơ thể sẽ thích nghi với sự căng thẳng và sự tiến triển sẽ dừng lại.

Việc tăng tải được thực hiện theo 3 giai đoạn:

• Đầu tiên: phát triển sức bền nói chung thông qua các bài tập thể dục nhịp điệu, rèn luyện tim mạch, tập thở và các bài tập tăng cường hệ cơ xương;
  
• thứ hai: tăng khối lượng tải với các bài tập xen kẽ cường độ thấp và cao;
• ngày thứ ba: đào tạo sức bền đặc biệt do giới thiệu đào tạo theo chu kỳ và theo chu kỳ trong các chế độ hiếu khí và kỵ khí.

Giai đoạn thứ ba bao gồm các lớp trong hệ thống "CrossFit".

Khu phức hợp Crossfit

CrossFit là một hệ thống đào tạo được cấp bằng sáng chế kết hợp các yếu tố của nhiều môn thể thao khác nhau. Nó nhằm mục đích phát triển không chỉ sức bền mà còn cả những phẩm chất như sức mạnh, tốc độ và sự linh hoạt. Các phức hợp Crossfit thể hiện sự luân phiên của tải trọng trên các hệ thống và nhóm cơ khác nhau.

Nếu vào một ngày có bài tập về sức bền với ghế dài, tạ và nâng, thì ngày hôm sau sẽ dành cho việc phát triển sức bền CVS, và bao gồm cả luyện tập aerobic. Cách tiếp cận này cho phép cơ thể thích ứng với tất cả các loại quá tải, tăng trương lực cơ và độ đàn hồi và cải thiện tình trạng thể chất tổng thể của một người.

Chương trình đào tạo sức bền cho người mới bắt đầu

Khu phức hợp khởi động được thiết kế dành cho những người chưa từng chơi thể thao trước đây. Nó được thiết kế để không làm quá tải tim. Mỗi buổi tập nên bắt đầu bằng khởi động, bao gồm các bài tập cho lưng dưới và cơ bụng, và kết thúc bằng hạ nhiệt và kéo căng.

Phức hợp trong 7 ngày:

Khoảng cách giữa các lần tiếp cận không được quá 1 phút. Nghỉ giữa các bài tập - tối đa 90 giây. Bạn có thể chuyển sang đào tạo ở mức độ khó trung bình chỉ sau một vài tháng đào tạo thường xuyên trong chương trình dành cho người mới bắt đầu.

Chương trình đào tạo sức bền trung cấp

Đối với sự chuẩn bị trung bình, một bài học tròn bao gồm 2 khối được khuyến khích.

Sơ đồ bài học trong 7 ngày:

Bài học được thực hiện với tốc độ nhanh, không bị gián đoạn. Việc lặp lại mỗi khối phải được thực hiện 3 lần. Số lần lặp lại và cách tính khối lượng tải do người hướng dẫn xác định. Nghỉ ngơi giữa các phức hợp cho đến khi hô hấp được phục hồi hoàn toàn.

Mẹo tập luyện

Để việc đào tạo vừa có lợi vừa thú vị, bạn phải tuân theo một số khuyến nghị của các chuyên gia:

• để cung cấp phần còn lại chất lượng. Với việc tập luyện cường độ cao, cơ thể cần được phục hồi, nếu không sẽ không có đủ năng lượng để tập luyện;
• tiêu thụ ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Nước cải thiện sự trao đổi chất và giúp cung cấp oxy cho cơ bắp;
• không cảm thấy tiếc cho bản thân. Trong huấn luyện, cần đạt mức tối đa không quá sức;
• không dừng lại ở đó. Cần phải tăng dần mức độ phụ tải, nếu không sẽ không có tiến triển;
• để biết khi nào nên dừng lại trong mọi việc. Sự sốt sắng quá mức có thể dẫn đến sự mệt mỏi gia tăng và kết quả ngày càng xấu đi;
• hãy chắc chắn để ăn sáng. Bữa ăn đầu tiên của bạn nên chứa carbohydrate phức hợp, chất xơ và protein để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong ngày.

Nên tăng cường rèn luyện sức bền bằng cách kiểm soát dinh dưỡng, cung cấp cho cơ thể những chất góp phần phát triển tố chất này.

Bộ và đại diện

Số lần tiếp cận và lặp lại phụ thuộc vào trình độ đào tạo của người đó và chương trình đào tạo theo đó. Với các bài tập tiêu chuẩn để phát triển sức bền nói chung, 3-4 cách tiếp cận được thực hành với số lần lặp lại từ 20 đến thất bại hoàn toàn.

Những sai lầm mới bắt đầu

Như thực tế cho thấy, để theo đuổi kết quả, nhiều vận động viên mới tập đã mắc những lỗi sau:

• bỏ bê việc thực hiện bài tập này hoặc bài tập kia. Tránh chạy thiên về chèo thuyền có thể không quan trọng khi rèn luyện sức bền nói chung, nhưng cả hai bài tập đều quan trọng để phát triển sức bền đặc biệt;
• thái độ phù phiếm đối với sự phát triển của kỹ thuật thực hiện. Điều quan trọng cần nhớ là một động tác sai khi làm việc với trọng lượng lớn có thể gây ra chấn thương;
• thiếu hệ thống trong đào tạo;
• coi tập luyện aerobic như hồi phục. Những người mới bắt đầu không thấy nhiều ý nghĩa ở chúng và thích những gì họ cho là hứa hẹn nhất để xây dựng sức mạnh và cơ bắp.

Tất cả những điểm này không quá quan trọng đối với những người tự đào tạo, nhưng không phải đối với những người muốn thành công.

Chống chỉ định và hạn chế

Rèn luyện sức bền có tác dụng chữa bệnh chung cho cơ thể, nhưng có một số bệnh mà hoạt động thể chất bị chống chỉ định tuyệt đối hoặc tạm thời.

Cụ thể:

• bệnh đường hô hấp và bệnh lý CVS;
• Vấn đề ODA;
• gãy xương và các chấn thương khác của các chi;
• thị lực kém hoặc suy giảm;
• béo phì (trước khi bắt đầu tập thể dục, trước tiên bạn phải giảm cân).

Không nên để cơ thể căng thẳng trong 2-3 tuần sau khi phục hồi sau cảm lạnh và các bệnh do vi rút gây ra. Nếu có cảm giác mệt mỏi về thể chất hoặc tâm lý, tốt hơn là bạn nên hoãn buổi tập lại.

Rèn luyện sức bền cho các bạn nữ là cơ hội tốt để nâng cao chất lượng cuộc sống, tăng hiệu quả, làm được nhiều việc hơn và đạt được thành công trong các lĩnh vực hoạt động khác nhau.

Video đào tạo sức bền

5 bài tập sức bền hàng đầu: